Йога от боли в спине: Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине

Содержание

Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине

Сегодня много людей приходят на йогу часто именно из-за болей — в спине, шее, пояснице. И попадают по адресу: действительно, есть много асан, которые направлены на избавление от неприятных ощущений и укрепление мышц. Это не случайно, ведь асаны подготавливают тело к медитации, которая подразумевает длительное сидение с прямой спиной без дискомфортных ощущений. Мы попросили Яну Ананьеву, руководителя студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет», преподавателя направления Vinyasa Flow, рассказать, как с помощью асан можно «прокачать» позвоночник. 

Для начала

Причин возникновения болей в спине много, начиная с врожденных патологий и заканчивая малоподвижным образом жизни (7-часовое сидение в офисном кресле пять дней в неделю сюда тоже входит). Главное правило при борьбе с болями в спине — это вытяжение. Вся практика должна происходить через увеличение расстояния между позвонками. Начните выполнять комплекс асан с такого простого, но очень эффективного упражнения: лягте на пол, обнимите свои колени и начните перекатываться вперед-назад, не опираясь на шейные позвонки. Это очень хороший массаж для позвоночника, а также разогревающая разминка перед началом основной практики. 

Приступаем к основному комплексу: его регулярное выполнение уменьшит боли в спине и улучшит гибкость позвоночника, что позволит проще удерживать долгое положение сидя.

Сухкасана

Сядьте на коврик со скрещенными ногами, освободите седалищные кости и оттолкнитесь ими от пола вверх. Вытягиваясь от копчика, удлините весь позвоночник, потянитесь макушкой вверх. Удерживайте такое положение, не скругляя поясницу, и с каждым вдохом вытягивайтесь макушкой и позвоночником вверх, а с выдохом опускайте плечи вниз. Если положение тела дается вам легко, вы не скругляете спину и хотите достичь большего эффекта, вытяните руки над головой, направив лопатки друг к другу, а ладонь к ладони.

Данная поза укрепляет мышцы спины, делает мышечный корсет более сильным, выравнивает осанку и усиливает кровообращение в области спины, что позволяет снять болевой синдром. В дальнейшем можно перейти к выполнению более сложной асаны — дандасана. Для этого ноги тоже вытяните вперед, тянитесь пятками вперед, руками вверх, через вытяжения, удлиняясь через поясницу и макушку вверх. 

Адхо Мукха Шванасана

Опуститесь на колени, а таз расположите на пятках. Руки вытянуты вперед, на ширине плеч. Оттолкнитесь от коврика, вытолкните таз вверх, немного подсогните колени, чтобы добиться прямого положения спины. На вдохе выталкивайте седалищные кости вверх, а с выдохом ─ грудную клетку вниз.

Отталкиваясь руками от коврика, добейтесь полного расслабления в спине и пояснице. Прибывайте в данном положении несколько глубоких циклов дыхания, после сделайте небольшой перерыв, расслабившись на коврике, а затем повторите, если это требуется. Чтобы немного усилить позу и вытяжение в спине, постепенно распрямляйте колени, приближая пятки к полу. Поза собаки мордой вниз снимает напряжение с поясницы и вытягивает мышцы спины.

Марджариасана

Встаньте на четвереньки, колени под тазом, запястья под плечами, ладонь расправленная, средний палец смотрит четко вперед (это позволит избежать травмирования запястий). На вдохе, с движением от копчика вверх, прогибайтесь в пояснице, а затем позвонок за позвонком до верхних отделов позвоночника. На выдохе копчик подкручивается вниз, а затем каждый позвонок, заканчивая шейным отделом, и подбородок приближаются к грудине. 

Повторите эти движения еще 15-20 раз, с каждым разом отталкиваясь от коврика руками сильнее, не позволяя провисать спине. Движения должны быть волнообразными и мягкими. Поза кошки является лучшим массажем для позвоночника, благодаря этой позе прорабатывается каждый отдел спины, увеличивается ее подвижность, снимается напряжения, спина становится более гибкой. 

Шалабхасана

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ногами потянитесь назад, удлиняя все тело. На вдохе напрягите мышцы спины и поднимите руки и верхнюю часть спины от пола. Напрягите ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы, руками тянитесь по диагонали и вверх. Спокойно дышите (5-10 циклов дыхания). Затем опустите руки, расслабьтесь на коврике, отдохните. С очередным вдохом поднимите руки и ноги вверх, не зажимайте шею, направьте взгляд в пол. 

Удерживайте данное положение тела, не теряя вытяжения, с каждым вдохом старайтесь приподнять руки и ноги выше. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд, а затем расслабьтесь. Поза саранчи укрепляет мышцы спины (читайте также: «Зона особого внимания: акне на спине и в зоне декольте»), делает позвоночник более гибким и подвижным, разогревает и усиливает кровоток в области спины.

Скрутка лежа

Лягте на спину, удлините все тело и расстояние между позвонками, потянувшись руками за головой, а ногами вперед. Поднимите обе ноги вверх, прижав копчик, крестец и поясницу к полу. Руки разведите в стороны, обе ноги опустите к левой руке. Если хотите усилить эффект, голову поверните вправо, но не допускайте дискомфортных ощущений.

Дышите мягко и спокойно еще некоторое время, а затем верните ноги на центр и повторите все в противоположную сторону. Данная скрутка усиливает кровообращение по всей поверхности позвоночника, насыщая клетки кислородом и избавляя вас от болевых ощущений. 

Тренер по направлению хатха-йога проекта «Вкус&Цвет» .

Личный сайт

Фото: проект «Вкус&Цвет»

Йога от боли в спине для начинающих

26 Янв 2021

Мария DigiBox

Каждый человек хоть один раз в жизни сталкивался с болями в спине и думал, как от них избавиться. В таких болях нет ничего удивительного. Ежедневное сидение в офисе и малоподвижный способ жизни рано или поздно приводит к подобным ситуациям. Существует много способов избавления от боли в спине, но сегодня разберём полезный и эффективный — практика йоги. Всего за 30 минут ежедневных занятий вы почувствуете, что боли в спине становятся редкими и вовсе уходят. Йога подходит начинающим и даже спортсменам, которые также часто жалуются на боли в пояснице.

Содержание:

  • Причины болей в спине.

  • Упражнения из йоги для избавления от болей в спине.

Причины болей.

С самого утра мы сидим, попивая утренний кофе и кушая завтрак. На работе мы также принимаем сидячее положение. Даже в обеденный перерыв сидячее положение остаётся неизменным. По приходу домой офисный стул сменяет удобный диван. Этот сидячий малоподвижный образ жизни происходит ежедневно. Хорошо, если после работы мы найдём время на вечернюю прогулку, но такое происходит редко. В связи с таким порядком вещей в пояснице наблюдается напряжение. Мышцы в подвздошно-поясничной области сокращаются из-за многократных часов сидя.

На боли в спине жалуются и спортсмены. Во время физических упражнений на поясницу идёт большая нагрузка. Как вы можете заметить, боли в спине — это частая жалоба. Йога для начинающих поможет вам забыть о неприятных ощущениях. Давайте приступим к выполнению простых упражнений.

Упражнения из йоги для избавления от болей в спине.

Выполняйте такие упражнения глубоко дыша. Их можно делать даже после тренировок.

Растяжка подколенного сухожилия.

Подготовьте коврик, на котором вы будете заниматься йогой. Также вам понадобится ленточка или ремешок.

Выбирайте инвентарь для йоги

  • Примите положение лёжа.

  • Согните одну ногу в колене.

  • Разместите ленточку на подъёме ступни.

  • Выпрямите ногу, держа ленточку за оба конца руками.

  • Тяните пальцы ног на себя.

  • Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 минут. Повторите эти же движения на вторую ногу.

Поворот коленями.

  • Примите положение лёжа на спине.

  • Согните ноги в коленях, а руки положите в стороны.

  • На выдохе поворачивайте обе согнутые ноги вправо.

  • Плечи и руки не отрывайте от пола.

  • Удерживайте позу в течение 1-2 минут.

  • Поверните ноги теперь в противоположную сторону.

«Сфинкс».

Далее выполните упражнение йоги от болей в спине в положении лёжа.

  • Лягте на живот и опирайтесь на предплечья. Для этого следует чуть приподняться.

  • Локти расположите параллельно туловищу.

  • Ступни и ладони прижмите к полу.

  • Акцентируйте внимание на пояснице. Глубоко дышите. Это позволит направить кровоток к спине, что избавит от болезненных ощущений.

  • Зафиксируйте позу на 2-3 минуты.

«Голубь».

Это упражнение йоги от боли в спине также делается на коврике.

  • Встаньте на четвереньки и поместите правую ногу, согнутую в колене, вперёд.

  • Сидя на коврике, правая нога будет согнута в колене и находиться впереди туловища, а левая — прямая, направлена назад.

  • Прижмите бёдра к полу и выполните наклон вперёд.

  • Локти раздвиньте в стороны, положите ладони друг на друга и опустите лоб на них.

  • Зафиксируйте позицию йоги на 2-3 минуты.

  • Выполните эти же действия, сгибая уже левую ногу.

Ноги на стене.

Для выполнения этой позиции йоги, пододвиньте коврик к стене. Вам понадобится опора.

  • Лягте на спину.

  • Ноги поднимите вверх, опираясь ими о стену.

  • Руки раздвиньте на ширину плеч.

  • Зафиксируйтесь в этом положение на 10 минут.

Это упражнение йоги поможет расслабить спину, вывести жидкость из лодыжек и ног. Поза отлично расслабляет после долгих перелётов.

 

Упражнения, с которыми вы ознакомились выше, помогают избавиться от болей в спине. Выполняйте их ежедневно. Даже 30 минут йоги в день избавят вас от болей в спине и придадут сил и энергии.

 

Читайте далее:

  • Судороги после тренировки: причины, профилактика и решение проблемы

  • Что лучше для дома и похудения: велотренажер или беговая дорожка?

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Причины, диагностика, средства правовой защиты и лечение

Боль в верхней левой части спины иногда вызывается позвоночником или мышцами спины. В других случаях боль может быть не связана со спиной. Органы, включая почки и поджелудочную железу, могут вызывать боль, которая распространяется на верхнюю часть спины.

Тип боли зависит от причины. Это может ощущаться как постоянная тупая боль или резкая и внезапная щипка. Он может приходить и уходить во время отдыха или активности.

Небольшая боль в верхней части спины с левой стороны может пройти сама по себе. Но если боль вызвана хроническим заболеванием, она может сохраняться до тех пор, пока вы не получите лечение.

Читайте дальше, чтобы узнать о возможных причинах болей в верхней левой части спины, в том числе о сопутствующих симптомах, способах лечения и о том, когда следует обратиться к врачу.

Спина имеет сложную структуру, а это означает, что боль может быть вызвана большим количеством различных мест и проблем.

Сам позвоночник можно разделить на три основные части, которые простираются от черепа до копчика, каждая из которых состоит из набора позвонков.

Верхний отдел, который проходит вдоль задней части шеи, называется шейным отделом позвоночника. Нижняя часть, которая соединяет позвоночник с копчиком, известна как поясничный отдел позвоночника.

Средняя часть позвоночника соединяет шейный и поясничный отделы позвоночника с набором из 12 позвонков. Вместе эти позвонки называются грудным отделом позвоночника. Область, которую мы знаем как верхнюю часть спины, включает в себя большую часть грудного отдела позвоночника и нижнюю часть шейного отдела позвоночника.

Некоторые причины болей в спине связаны с повреждением позвонков в шейном или грудном отделах позвоночника, а другие — нет.

Позвонки покрыты с обеих сторон эластичными амортизирующими дисками, которые позволяют двигаться и помогают защитить спинной мозг, пучок нервов, проходящий вертикально через стопку.

Боль в верхней левой части спины может быть результатом травмы, болевого синдрома или проблемы с каким-либо органом. Возможные причины включают:

Растяжение мышц

Растяжение мышц — это разрыв или растяжение мышцы. Если напряжение возникает в левой верхней части спины, у вас может развиться боль в верхней части спины с одной или обеих сторон.

Это может произойти, если вы:

  • постоянно поднимаете тяжелые предметы
  • перенапрягаете плечи или руки
  • делаете внезапное неловкое движение

Другие симптомы включают:

  • мышечные спазмы
  • судороги
  • отек
  • трудности при движении
  • боль при дыхании Диск, который выпячивается и разрывается, называется грыжей диска.

    Если диск находится в средней или верхней части позвоночника, вы можете испытывать боль в верхней части спины с одной стороны.

    Вы также можете иметь:

    • боль в ногах
    • боль в груди
    • боль в верхней части живота
    • онемение или слабость в ногах
    • плохой контроль над мочевым пузырем или кишечником Обычно развивается у подростков во время скачка роста. Сколиоз, при котором позвоночник изгибается влево, называется левосколиозом и встречается реже, чем сколиоз, при котором позвоночник изгибается вправо.

      Легкие изгибы обычно не вызывают боли. Однако к среднему возрасту более вероятны боли в спине, связанные со сколиозом.

      Дополнительные симптомы сколиоза включают:

      • неровные плечи
      • неровную талию или бедра
      • одна торчащая лопатка
      • неровные руки или ноги
      • смещенная голова

      В тяжелых случаях может вызвать:

      • ротация позвоночника
      • повреждение легких
      • повреждение сердца

      Стеноз позвоночника

      Стеноз позвоночника представляет собой сужение в позвоночном канале, где находится спинной мозг. Это часто вызвано костными разрастаниями, называемыми костными шпорами. У вас больше шансов развить костные шпоры, если у вас сколиоз или остеоартрит в спине.

      Если сужение оказывает давление на нервы и спинной мозг, вы можете почувствовать боль с одной стороны спины. Боль в левой части спины может указывать на то, что пораженные нервы распространяются на эту сторону тела.

      Общие симптомы включают:

      • боль в шее
      • боль, иррадиирующую вниз по ноге
      • боль, слабость или онемение в руках или ногах
      • проблемы со стопами

      Кифоз верхней части позвоночника

      Легкая кривизна обычно не вызывает никаких симптомов. Но если искривление сильное, это может вызвать боль в нижней и верхней части спины.

      Тяжелый кифоз может также привести к:

      • боль или жесткость в лопатках
      • Онемение, слабость или покалывание в ногах
      • Плохое дыхание
      • Плохая осанка
      • Extremure

      4. vertebrarebre

      • 44. VertebraCeraRe

    44. vertebracre

44. Vertebrue

44. vertebrebre

44. в позвонках позвоночника может вызвать боль в верхней части спины.

Переломы позвоночника чаще встречаются у людей с остеопорозом. У людей с этим заболеванием кости слабые и пористые. Если у вас тяжелый остеопороз, простое действие, например, перетягивание руки через стол, может привести к перелому.

Перелом позвонков также может произойти после серьезной аварии, такой как:

  • столкновение с транспортным средством
  • спортивная травма
  • падение с высоты

Симптомы зависят от типа травмы. Это может включать:

  • усиление боли при движении
  • слабость
  • онемение или покалывание в руках или ногах

Неотложная медицинская помощь

Перелом позвонков в результате травмы требует неотложной медицинской помощи. Немедленно звоните 911.

Неправильная осанка

Если у вас неправильная осанка, ваш позвоночник и тело не выровнены. Это может привести к давлению и стрессу на мышцы спины.

Это частая причина односторонней боли в верхней части спины. Другие симптомы плохой осанки включают в себя:

  • боль в шее
  • боль в плече
  • головная боль
  • затрудненное дыхание

Чрезмерно жесткая «коррекция» осанки также может быть причиной болей в спине.

Остеоартрит

Остеоартрит возникает при разрушении хрящей на концах костей. Это может произойти в любом месте тела, но это наиболее распространенный тип артрита в спине.

Если у вас остеоартрит позвоночника, вы можете испытывать боль и дискомфорт в верхней части спины, а также:

  • тугоподвижность спины
  • плохая гибкость
  • ощущение трения в суставах
  • костные шпоры

миофасциальная боль

Другой причиной боли в верхней левой части спины является миофасциальный болевой синдром, состояние, которое создает чувствительные триггерные точки в мышцах. Надавливание на эти точки вызывает болезненные ощущения.

Наиболее распространенные триггерные точки находятся в трапециевидной мышце, расположенной в верхней части спины.

Миофасциальный болевой синдром может также вызывать:

  • слабость
  • плохая подвижность суставов
  • болезненные мышечные узлы

Панкреатит

Панкреатит или воспаление поджелудочной железы вызывает боль в верхней части живота. Эта боль может иррадиировать в верхнюю часть спины и усиливаться после еды.

Острый панкреатит может также вызвать:

  • лихорадку
  • тошноту
  • рвоту
  • учащенное сердцебиение
  • вздутие живота

Если панкреатит: хронический9, вы можете0003

  • вонючий, жирный стул
  • диарея
  • потеря веса

Камни в почках

Когда камень выходит из почки, он может вызвать тупую одностороннюю боль в верхней части живота. Эта боль может иррадиировать в другие части тела, включая нижнюю часть живота, пах, бок и верхнюю часть спины.

Дополнительные симптомы камней в почках включают:

  • боль, которая приходит и уходит
  • болезненное мочеиспускание
  • вонючая, мутная моча
  • коричневая, розовая или красная моча
  • частое мочеиспускание
  • выделение небольшого количества мочи
  • тошнота
  • рвота

Сердечный приступ

Сердечный приступ представляет собой блокаду притока крови к сердцу. Симптомы у всех разные, но это может вызвать боль в груди, которая распространяется на шею, челюсть или верхнюю часть спины.

Другие симптомы могут включать:

  • стеснение в груди
  • одышка
  • усталость
  • головокружение
  • тошнота
  • холодный пот
  • изжога
  • боль в животе

Неотложная медицинская помощь

Если вы подозреваете, что у вас или кого-то другого сердечный приступ, немедленно позвоните по номеру 911.

Ожирение

Лишний вес тела может оказывать давление на позвоночник и мышцы спины. Это может привести к болезненности или травме.

Недостаток физической активности

Пренебрежение движением и физическими упражнениями ослабляет мышцы спины и кора. Это может вызвать боль во всей спине, в том числе в верхней левой части спины.

Возраст

Естественный «износ» старения является частой причиной болей в спине. Часто это начинается в возрасте 30-40 лет.

Кроме того, чем старше вы становитесь, тем больше вероятность того, что вы почувствуете симптомы заболеваний спины, таких как сколиоз.

Курение

Если вы курите и травмируете спину, у вас больше шансов на длительную боль в спине. Курение замедляет приток крови к позвоночнику, что затрудняет быстрое восстановление организма.

Частый кашель курильщика также может привести к болям в верхней части спины.

Существует множество причин болей в верхней левой части спины, поэтому важно обращать внимание на другие симптомы.

Боль в верхнем левом квадранте с иррадиацией в спину

Если боль начинается в верхней левой части живота и распространяется на спину, у вас может быть: Боль в верхней части спины с левой стороны и под лопаткой

Причины боли в верхней части левой спины и под лопаткой могут включать:

  • мышечная штамм
  • Плохая осанка
  • Переломы позвонков
  • Тяжелый кифоз

В верхней части левой спины.

Придыхание

. Следующие условия могут вызывать боли верхней левой спины:

333303303. 30003 9003.

  • 9003.

    9003.

  • перелом позвонков
  • тяжелый кифоз
  • тяжелый сколиоз
  • сердечный приступ

    • боль в верхней левой части спины после еды

    Панкреатит может вызвать боль в верхней левой части спины после еды. Обычно это происходит после употребления жирной, жирной пищи.

    Боль в верхней левой части спины и боль в руке

    Боль в верхней левой части спины и руке может быть вызвана:

    • стенозом позвоночника
    • миофасциальной болью
    • диагностикой перелома позвонков
    • причиной сердечного приступа

      • боль в верхней левой части спины, ваш врач может:

      • обсудить вашу историю болезни
      • ask about your symptoms
      • do a physical exam

      They may also request a:

      • blood test
      • X-ray
      • CT scan
      • MRI
      • EMG test

      Upper left back pain may be лечение с помощью комбинации домашних или медицинских средств. Лучшее лечение зависит от основной причины и вашего общего состояния здоровья.

      Домашние средства

      Эти домашние средства лучше всего подходят при незначительных болях в спине:

      • Безрецептурное обезболивающее. Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как напроксен натрия и ибупрофен, могут облегчить состояние.
      • Горячие и холодные компрессы. Горячий компресс или холодный компресс могут расслабить болезненные мышцы спины.
      • Легкая физическая активность. Легкая активность, такая как ходьба и растяжка, может уменьшить боль в спине. Боль может усилиться, если вы не используете мышцы.

      Медицинское лечение

      Если боль в спине сильная или не проходит, врач может предложить лечение, например:

      • Лекарства, отпускаемые по рецепту. Если безрецептурные препараты не действуют, врач может назначить миорелаксанты, отпускаемые по рецепту обезболивающие или инъекции кортизола.
      • Физиотерапия. Физиотерапевт может помочь вам сделать упражнения для укрепления спины. Они также могут использовать электрическую стимуляцию, тепло или другие методы для облегчения боли.
      • Хирургия. В редких случаях хирургическое вмешательство может потребоваться при структурных проблемах, таких как спинальный стеноз.
      • Специализированные процедуры. При определенных состояниях, таких как камни в почках, панкреатит и сердечные приступы, может потребоваться индивидуальное лечение в больнице.

      Обычно незначительная боль в верхней части спины проходит сама по себе. Если боль сильная или не проходит, или если ваш диапазон движений сильно ограничен без улучшения, обратитесь к врачу.

      Вам также следует обратиться за медицинской помощью после травмы или если вы испытываете:

      • онемение или покалывание
      • лихорадка
      • затрудненное дыхание
      • необъяснимая потеря веса
      • затрудненное мочеиспускание

      Несмотря на то, что боль в спине является обычным явлением, можно снизить риск развития мышечно-скелетной боли в спине. Вот несколько советов:

      • Соблюдайте правильную осанку. Сядьте и встаньте прямо. Когда вы сидите, держите бедра и колени под углом 90 градусов.
      • Упражнение. Кардиотренировки и тренировки с отягощениями укрепят мышцы спины и снизят риск получения травм.
      • Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес может вызвать нагрузку на спину.
      • Бросьте или воздержитесь от курения. Это поможет вам быстро восстановиться после травмы спины. Бросить курить часто сложно, но врач может помочь вам разработать план отказа от курения, подходящий именно вам.

      Боль в верхней части спины с левой стороны может быть признаком заболевания позвоночника или спины. Это также может быть вызвано травмой или проблемой с одним из ваших органов.

      Домашние средства, такие как безрецептурные обезболивающие и горячие компрессы, могут облегчить небольшую боль в спине. Но если боль сильная, врач может порекомендовать рецептурные лекарства или физиотерапию.

      Если у вас болит верхняя часть спины слева с лихорадкой или онемением, обратитесь к врачу. Вы также должны получить неотложную помощь после серьезной травмы или если у вас проблемы с дыханием.

      Безопасный способ заниматься йогой при болях в спине

      Популярная практика «мысль-тело» может быть одним из лучших способов успокоить ноющую боль в пояснице, если вы будете соблюдать осторожность.

        Изображение: © FatCamera/Getty Images

      Йога — это мягкая практика, которая идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины. Это также один из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице, наиболее распространенный источник боли и инвалидности среди пожилых людей.

      «Йога помогает укрепить и растянуть мышцы спины, которые могут быть напряженными, что улучшает подвижность», — говорит доктор Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья An   Introduction to Yoga  (/yo).

      Йога включает в себя серию поз, также называемых позами, и делает упор на дыхательные техники. Позы учат вас растягивать и укреплять мышцы, что помогает уменьшить мышечное напряжение, развить гибкость и силу, а также улучшить баланс и прочность костей.

      При болях в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник, таких как параспинальные мышцы, помогающие сгибать позвоночник, многораздельные мышцы, стабилизирующие позвонки, и поперечные мышцы живота. что также помогает стабилизировать позвоночник.

      Преимущества йоги не ограничиваются мышцами. Медленные движения и постоянная концентрация на правильном дыхании могут улучшить эмоциональный аспект боли в спине, помогая снизить стресс и облегчить тревогу и депрессию.

      Что пойдет не так

      По своей сути йога по-прежнему является формой физического движения, и, как и при любом другом виде упражнений, возможны травмы, особенно спины. По словам доктора Элсона, основные проблемы часто возникают, когда люди не следуют правильной форме и скорости, и они быстро «впадают» в позу йоги, не «удлиняясь» в нее постепенно.

      Это похоже на рывки тела при поднятии гантели и выполнение быстрых повторений вместо медленных контролируемых движений или бег на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа. В результате больше шансов получить травму.

      В йоге вы должны использовать свои мышцы, чтобы сначала создать прочную основу для движения, а затем следовать правильной технике, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело. Например, когда вы выполняете скручивание позвоночника сидя, которое может быть весьма терапевтическим при болях в пояснице, суть не в том, чтобы вращаться как можно быстрее и дальше.

      «Вместо этого вы должны сначала активировать основные мышцы и почувствовать, как удлиняется позвоночник. Затем медленно скручивайтесь, пока не почувствуете сопротивление, и держите так долго, как вам удобно», — говорит доктор Элсон.

      Наконечники для защиты спины на коврике

      • Избегайте одновременного скручивания и растяжения. Это может сдавливать межпозвонковые суставы.
      • Положитесь на опоры, такие как блоки и валики, для дополнительной поддержки, когда они вам понадобятся.
      • Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмите в руки пояс для йоги и наденьте его на ноги.
      • Делайте наклоны вперед сидя, а не стоя, и напрягите живот, возвращаясь в вертикальное положение.
      • Всегда просите помощи в изменении позы и прекращайте любое движение, которое вызывает дискомфорт.

      Делайте правильные движения

      Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать занятия йогой, если вы страдаете от болей в пояснице. Доктор Элсон советует избегать занятий йогой, если у вас есть определенные проблемы со спиной, такие как перелом позвоночника или грыжа межпозвонкового диска.

      Как только вы получите зеленый свет, вы можете защитить свою спину, заранее сообщив своему инструктору по йоге о конкретных болях и ограничениях. Он или она может дать вам защитные модификации для определенных поз или помочь вам выполнить позу, чтобы убедиться, что вы делаете ее правильно, не напрягая спину.