Йога от боли в спине йога: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

do {Yoga} while (болит спина) / Хабр

Вступление

Это обыкновенная история про самого обыкновенного IT-шника, которая, тем не менее, может быть интересна людям различных профессий. Статья не про то, как я добился успеха в той или иной IT-дисциплине, будь то программирование, администрирование или дизайн. Моя история про то, как я угробил свою спину за 10 лет работы в IT, и как потом ее вылечил.

Цель моего текста — не популяризация йоги как образа жизни, мышления или философии, это всего лишь мой личный опыт, который, я надеюсь, может стать кому-то очень полезен. Также хочу заметить, что статья не призывает вас к самолечению или к отрицанию традиционной медицины, но призывает к самоорганизации и более внимательному отношению к себе, то есть НЕигнорированию проблем и их корней.

Перед написанием текста я изучил публикации моих коллег по цеху, например, вот эту, и не хочу повторяться, но, на мой взгляд, моя статья имеет несколько другое направление, хотя и рассказывает о том же предмете. Плюс, я надеюсь, что кого-то может зацепить или, говоря научно, мотивировать, тот эмоциональный фон, на подъеме которого я эту статью сочиняю. То, что описано ниже, пожалуй, самое значительное мое достижение на данном этапе моей жизни. Я только сейчас это осознал и просто не могу не рассказать об этом окружающим.

С чего все началось и чем закончилось

Итак, все началось давным давно и довольно банально, как и у большинства моих соотечественников. А именно: 10 лет сидячий жизни в школе = проблемы с осанкой, + 7 лет сидячей жизни в университете = проблемы с осанкой (уже видимо начались непосредственно проблемы с позвоночником) + 10 лет сидячей работы в IT = проблемы с осанкой (уже совершенно точно серьезные проблемы с позвоночником). Я периодически занимался какими-то физическими упражнениями типа игры в футбол, катания на сноуборде или нерегулярных походов на тхэквандо, но, насколько мне кажется теперь, это скорее негативно, чем позитивно отражалось на состоянии моей спины.

Пройдя довольно долгий путь от больной до здоровой спины (или по крайней мере той, которая не болит и не дает о себе знать), я понял, что есть достаточно видов спорта, которыми вообще не стоит заниматься до тех пор, пока у вас не будет хорошего мышечного корсета вокруг позвоночника. Эти виды спорта сами по себе этот корсет не создают, а вот вред могут причинить немалый. Я не берусь это утверждать со 100%й уверенностью, так как я не врач, но все же думаю, что я недалек от истины.

В итоге к 30 годам моя спина представляла из себя что-то вроде захудалых Жигулей, которые никто никогда не обслуживал — вроде и ездит, но вот-вот развалится.

Периодически мне что-то заклинивало в пояснице и в шее (или скорее под лопаткой), от долго сидения на одном месте начинало что-то жечь или колоть в районе поясницы, а порой даже отдавало в ногу при ходьбе, но не так сильно, чтобы впасть в панику или задуматься о том, что у меня может быть грыжа и пора бы наконец сходить к доктору. Ну, вы сами тут все знаете, как водится у нас в России — к врачу не пойду пока еще ходить могу, ну а потом уже и идти вроде поздно :)…

Катализатором проблем со спиной послужил подарок мне на 30-летие — мои друзья скинулись и подарили мне квадроцикл(!), маленький, такой китайский, но все же квадроцикл. Знакомьтесь с ним на фотографии ниже. Я издевался всячески над собой и над этим чудом техники в течение трех месяцев, а потом благополучно сжег сцепление и отправился его ремонтировать. Вот тут-то и начались настоящие проблемы: для ремонта сцепления нужно снять движок и отнести его в место ремонта. Двигатель весит чуть более 20 кг, а место ремонта — 2й этаж моего загородного дома. Вроде звучит не очень страшно, но двух-трех раз тягания этого агрегата мне хватило, чтобы меня так заклинило и перекосило, что я понял: “кажется, все”. Помню, верхняя часть моего тела была всегда примерно на 10-15 градусов наклонена относительно нижней (таз+ноги), и по-другому я ходить реально не мог. Жена (она у меня врач) проколола всякие чудодейственные растворы типа витаминов и противовоспалительного, но особого эффекта это все не принесло — я реально не мог разогнуться уже 2ю неделю.

Пришлось взять себя в руки и идти сдаваться-таки врачам, и первым делом я пошел делать МРТ, чего и вам советую. Сделав МРТ и его описание у доктора, вы можете сэкономить кучу времени и денег, а, возможно, и здоровья, так как не будете заниматься теми видами лечения, которые вам либо не подходят, либо вообще противопоказаны.

МРТ показало довольно печальную картину — остеохондроз, одна протрузия и одна грыжа в поясничном отделе — собственно, она, родная, изображена на фото внизу. Консультация нейрохирурга была довольно быстрой и четкой — “операция, вам, молодой человек не показана, живите так, делайте зарядку и всего вам хорошего!”. Я помню мысли тогда у меня были от мрачных до самых мрачных типа “ну, самое страшное — это грыжа перетрет мне нерв, я не буду чувствовать ногу, мне ее ампутируют, это же еще не конец света, можно ведь жить и с одной ногой…”. Читатель в состоянии сам представить себе состояние человека, который считал себя более или менее здоровым и вдруг узнает о необратимых или малооборотных изменения внутри его тела.

На мое счастье моя жена была тогда на 7м месяце беременности, поэтому времени на подобную хандру оставалось совсем немного, я довольно быстро взял себя в руки и начал мыслить конструктивно — что можно сделать для того, чтобы ситуацию исправить. Мной рассматривались следующие варианты и их плюсы и минусы:

• операция классическая — резекция грыжи. Плюс один и довольно очевидный на тот момент: нет грыжи — нет проблем, на самом деле все оказалось не так-то просто. Минусы тоже вроде очевидны — все риски, связанные с операцией, плюс никакой гарантии, что ситуация не станет хуже или не останется такой же.
• операция “магическая” — вживление диска из титана(!), инъекция здоровых стволовых клеток в диск, и т.д. Плюсы — волшебная таблетка, превращающая тебя в супермена. Минусы — я не верю в магию, ну или почти не верю.
• шаманские методы — заговоры, лечебные травы, так, о чем это я вообще…
• восточно-массажные методы: массаж, иглоукалывание, мануальная терапия. Плюс один — все это не радикально и по утверждению многих может быть очень действенно. Минус — очень уж непонятная и загадочная штука и опять же, по утверждениям многих, может как помочь так и навредить.
• бассейн — вообще классная штука, очень приятно и полезно, и бассейн был взят на вооружение и опробован еще за год до описываемых мной событий, но вот беда — бассейн, если ты, конечно, не занимаешься им профессионально, или хотя бы 5 дней в неделю, ничего тебе не вылечит, то есть не исправит уже сломанное. Да, бассейн — это нереально полезно и еще более приятно. Но если у тебя уже грыжа, я не верю в то, что бассейн реально тебе поможет, по крайней мере не помог мне и еще куче людей, с которыми я на эту тему общался.
• тренажерный зал — тоже вещь хорошая, но есть хитрость, точнее, тонкость. В тренажерном зале намного проще сломать себе спину окончательно, чем ее исправить. Я сомневаюсь, что с грыжами в позвоночнике вообще можно заниматься в тренажерном зале, но если уж заниматься, то только под присмотром супер-профессионального тренера, который в курсе того, что делает.
• йога — штука загадочная на тот момент для меня, но довольно интересная. Не буду расписывать все плюсы и минусы йоги или пытаться дать супер-точное и исчерпывающее определение этого понятия, думаю за меня это давно уже сделали другие и намного лучше.

Приведу те аргументы “за”, которые направили меня именно по этому пути:

1. йога — это учение, которому уже более 5000 лет (только вдумайтесь в эту цифру) и она не только не умирает, а наоборот развивается и по сей день. Это значит, что “в этом что-то точно есть”
2. в йоге довольно много направлений, глубины и артефактов (назовем это так), причем выбор всегда за вами. Я сформулировал для себя это примерно так: йога — это как дверь в другие измерения, которую можно только приоткрыть и заглянуть туда, можно засунуть туда голову целиком и рассмотреть все в подробностях, можно полностью войти в эту дверь, но оставить ее все же открытой, а можно войти и захлопнуть за собой дверь — примерно так поступают люди, которые отказываются от всех “приятностей” современного мира (мясо, алкоголь, вечеринки и т. д.), уезжают в Индию, и мы только читаем о них потом в книгах или статьях в журнале Geo. Короче говоря — ты сам выбираешь то, как и насколько ты связываешь себя с йогой, и никто ничего здесь тебе не диктует — хочешь физические упражнения — делай, не хочешь быть веганом — не будь, а хочешь отказаться от алкоголя — откажись, дело твое и только твое.
3. начать заниматься йогой очень просто и понятно как — просто иди в любой (ну или почти в любой) йога-клуб и занимайся, никакой особой подготовки для этого не нужно
4. по моей первой информации, которую я узнал тогда, йогой можно много чего исправить, а навредить тоже можно, но намного сложнее, чем например тренажерным залом или сноубордом.
5. моя подруга занималась тогда йогой (у нее были аналогичные проблемы со спиной), и именно она мне тогда о ней рассказала
6. ну и аргумент последний, но немаловажный — на йоге вы всегда встретите толпы красивых и очень красивых девушек, на которых как минимум можно совершенно бесплатно смотреть, шутка 🙂

Итак, я начал заниматься йогой, это было примерно 5 лет назад. Я выбрал йогу Айенгара, я для себя дал такое определение этого направления: это йога для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, она проста, понятна, ей сложно что-то поломать, при этом она не менее глубока чем все остальное в йоге.

Здесь я должен рассказать о моих первых преподавателях — это Лена и Марина. Я безумно им благодарен за все то, что они мне дали. Это удивительные люди, которые на мой взгляд отдают окружающему миру намного больше, чем получают от него, по крайней мере такое ощущение создается на их занятиях йоги. Они как бешенные мечутся по залу, поправляя всевозможные ошибки учеников и объясняя все тонкости того или иного движения или асаны, причем подстраиваются под уровень понимания своего ученика, не пытаясь грузить его тем, что он все равно не сможет осознать сейчас. Лучшая метафора, которую я смог для них придумать — это родители, у которых бесконечное число уже взрослых детей — в зале йоги, они (я про преподавателей) действительно представляют из себя родителей, которые терпеливо и аккуратно направляют каждый шаг своих 20-30-50, а иногда и 70-летних деток, которые только вступили или уже немного прошли по пути йоги. Надеюсь, я не сильно вас загрузил, вывод из всего вышесказанного я могу сделать только один — подбирайте тщательно преподавателя йоги, особенно в начале своего пути. Если вы не испытываете священного трепета и полного доверия к человеку, который вам что-то рассказывает и показывает, то, возможно, вам стоит сменить преподавателя.

Итак, я начал заниматься и почувствовал первый результат примерно через 3-4 месяца. Тут произошло одно событие, которое меня здорово вдохновило на новом пути, и про которое я не могу не рассказать. Моя жена, как и ожидалось, в итоге оказалась в родильном отделении. Я был вместе с ней, так как у нас были совместные роды (это такой современный способы быть ближе друг к другу, кто не в курсе). В общем, это такая четырехчасовая развлекуха, когда ты все время стоишь или сидишь в не слишком удобных позах, помогая жене физически и психологически — прилечь дать спине отдохнуть хотя бы на 5 минут совершенно негде и некогда. Три месяца назад, когда меня “заклинило”, мне было даже страшно представить, что я проведу 4 часа без отдыха, теперь же, после трех месяцев занятий йогой, моя спина достойно перенесла эти лишения, чем я был довольно сильно впечатлен и вдохновлен.

Дальше — лучше, через полгода регулярных занятий (2 раза в неделю с преподавателем в группе йоги Айенгара) я реально почувствовал себя намного лучше: у меня больше ничего не защемляло, все неприятные процессы во время сидения на работе тоже пропали. Я смог вернуться к своему любимому сноуборду, на котором уже пару лет не мог кататься, хотя все еще при катании спину “чувствовал”. Через год я вообще забыл о том, что проблемы со спиной у меня когда-то были и стал ощущать себя примерно лет на 18. Еще через 2 года я обнаглел и расслабился настолько, что дважды за год чуть не угробил спину вторично, сначала неправильно вставая на вейк-борде за катером (совершенно сумасшедшая сила бензинового двигателя практически согнула меня пополам, потому что я упирался доской в воду вместо того, чтобы вставать на воду, в общем, делал все неправильно и небезопасно). Второй раз я занимался какими-то строительными работами и стал замешивать цемент в наклоне, и меня опять “заклинило”. Я довольно сильно расстроился, думал, что опять потерял все, чего добился за 3 года занятий и вернулся в “точку старта”, но пара недель интенсивных занятий вернули все в прежнее состояние.

Это, кстати, навело меня на мысль о том, что регулярность в занятиях, пожалуй, даже важнее, чем их интенсивность. Сейчас я работаю над тем, чтобы заниматься йогой хотя бы немного, но каждый день — вырабатываю в себе соответствующую привычку. Продолжая тему регулярности, я начинал заниматься 2 раза в неделю и этого, повторюсь, хватило для того, чтобы через полгода я реально почувствовал себя намного легче, сейчас я хожу на йогу 1 раз в неделю и регулярно занимаюсь по 20-30 минут дома.

Выводы

• пойди сделай МРТ спины, особенно если что-то болит — не пожалей денег и времени, диагностика в современном мире крайне проста и информативна
• если есть проблема со здоровьем — начни ее решать прямо сейчас, дальше будет сложнее, дороже
• выбери тот способ, который подходит тебе, лично мне подошла йога
• не бойся йоги, это не всегда “ультра-веганы, всякая сложная и непонятная духовная чепуха, и т.д.”, для многих йога может стать просто продвинутой формой зарядки или лечебной физкультуры
• не относись к этой проблеме как к проблеме — это очень важно. Если ты игнорируешь или не понимаешь этот пункт, то с вероятностью 80%, обладая достаточным количеством энергии, ты исправишь “проблему”, она перестанет тебя волновать, и после этого ты опять вернешься в то же состояние проблемы. Банальный пример: болела спина — удалил грыжу — веду все тот же образ жизни — через год выросла новая грыжа — и т.д. Измени подход к делу/вопросу/проблеме — осознай, что это единственный конструктивный подход. Пример — осознать и принять важность зарядки минимум 3 раза в неделю до конца своих дней, как бы страшно это ни звучало.
• бассейн — классная штука, но по-моему мнению (это оценочное суждение, конечно :)) он не поможет тебе вылечить спину, только сделает приятно или поможет держать себя в форме. Если ты конечно не собираешься стать профессиональным пловцом.
• И “Да пребудет с тобой Сила” — магистр Yogda

P.S.

Я, как человек с пятилетним опытом йоги, теперь хожу по улице (везде, где нахожусь) и замечаю осанки и просто положение/состояние спины у других людей (у девушек, особенно, конечно), и меня просто ужас берет — людей становится жалко, а за будущее человечества (России по крайней мере) реально страшно. Особенно яркая проблема у девушек по очевидным причинам (для кого эти причины не очевидны — задумайтесь)

На глазок 8 из 10, кого я вижу, имеют проблемы со спиной, у многих из них проблемы просто огромные (можно сказать растет горб в районе лопаток). Очень хочется подходить ко всем и рассказывать всю эту историю, чтобы человек хотя бы осознал, что “есть проблема”, но в силу моей социофобии застенчивости и парадигмы приличия я этого, конечно, не делаю (возможно, зря). Это прямо “проклятие сидящего человека” 20-21 века. Если будут вопросы по конкретике ко мне — пишите, с удовольствием на них отвечу и все расскажу! Надеюсь моя статья кому-то поможет измениться. Если ты не можешь изменить себя, то как ты собираешься менять мир к лучшему?!

P.P.S.

Большое спасибо моей хорошей подруге и отличному человеку с глубокими знаниями правильного русского языка Марине Католиковой за редактирование моей статьи.

Пара ссылок напоследок:

• йога Айенгара
• собственно про йогу Айенгара и видео про него
• группа моего 1й тренера йоги и ее йога-студии
• клуб йоги, в котором я начинал заниматься

Йога в самолёте: облететь полземли без боли в спине

Каждому, кто хоть раз оказывался запертым в самолёте на восемь и более часов знакомо чувство, когда затекло буквально всё тело. А было ли такое, что при взгляде на ноги, видишь не свои аккуратные ступни, а слоновьи тумбы? Это не просто досадно, а по-настоящему плохо, ведь отёки и дискомфорт — симптомы плохой циркуляции крови и лимфы, а также передавленных сосудов и капилляров. Но есть способ выйти из самолёта бодрым и готовым к приключениям — заняться в полёте физическими упражнениями и правильным дыханием.

Конечно, лучше всего поможет размять ноги и разогнать кровь небольшая прогулка между креслами, три-четыре раза до туалета и обратно, но, если вы сидите у окна, а ваши соседи крепко спят, регулярно вставать не очень удобно. Поэтому мы составили подборку асан из йоги, адаптированных таким образом, чтобы их можно было выполнять прямо в кресле самолёта. Не забывайте следить за дыханием и прислушиваться к внутренним ощущениям, это поможет ещё и успокоиться — в том случае, если в самолёте вы чувствуете себя тревожно.

Исходная позиция для выполнения упражнений (модифицированная Поза Горы)

Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы ровно стоят на полу. Расправьте плечи, выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, чтобы позвоночник натянулся как струна. Руки положите на колени и выпрямите, но следите, чтобы плечи при этом не ушли вверх к ушам. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов в этом положении, следите за своим дыханием, а внимание сконцентрируйте на позвоночнике; почувствуйте, как он растягивается.

Чтобы размять шею, медленно повращайте головой три раза по часовой стрелке, три раза против, после этого включите в работу плечи — выполните вращательные движения вперёд, 5-7 кругов, затем столько же назад. Дышите ровно и глубоко.

Поза Орла (растягиваем руки и верхнюю часть спины)

Выпрямите обе руки ладонями вверх и скрестите их так, чтобы локоть правой лёг ровно в локтевую впадину левой. Согните руки, перекрестив их второй раз в районе кистей, ладонь к ладони. Сохраняя точки соприкосновения рук, толкайте локти вверх к потолку; вы должны почувствовать растяжение в зоне лопаток. Задержитесь в этом положении на 5-7 глубоких вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв руки.

Скручивания (тянем боковые мышцы спины)

Положите правую руку на левое колено, а левую на ручку кресла. Сосредоточьтесь на позвоночнике, он должен оставаться прямым, вытянутым вверх. Медленно скручивайтесь в левую сторону, помогая себе правой рукой, поверните шею, чтобы посмотреть себе за плечо. Задержитесь в этом положении на 5-7 дыхательных циклов, стараясь на каждом выдохе скрутиться чуточку сильнее. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Поза Кошки (разминаем поясницу)

Примите исходное положение, упритесь руками в колени, медленно вдыхайте, прогибаясь в пояснице. Плечи уходят назад, а грудь колесом тянется вперёд. На выдохе, наоборот, максимально округлите спину, как будто точка между лопатками тянется вверх. Повторите 5-7 циклов вдох-выдох.

Щиколотка-колено (тянем поясницу и мышцы бёдер)

В исходном положении поднимите правую ногу и положите щиколотку на колено левой ноги. Если вы не посвящаете много времени растяжке, уже на этом моменте сможете почувствовать натяжение отводящих мышц бедра. Положите ладонь на правое колено и слегка толкайте его вниз, стремясь расположить голень параллельно земле. Для усиления эффекта наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой, тянитесь грудью к икре. Задержитесь на 5-7 выдохов, стараясь на каждом уходить ещё немного глубже. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.

Шавасана (отгоняем мысли и расслабляемся)

Шавасана или Поза Мертвеца — заключительная поза всех занятий йогой. Обычно она выполняется лёжа, но на самом деле «улететь» можно в любом удобном положении. Сядьте ровно, чтобы затылок касался спинки кресла, дышите глубоко и начинайте расслаблять тело снизу-вверх, постепенно переводя внимание от кончиков пальцев на ногах, к икрам, коленям, бёдрам, пояснице. Отпустите напряжение в спине, плечах, руках, ладонях. Расслабьте шею, рот, глаза, лоб и макушку. Гоните прочь все мысли, дышите и сосредотачивайтесь на ощущениях. В Шавасане можно задерживаться сколько угодно, вы сами почувствуете, когда придёт время медленно открыть глаза и вернуться в реальность.

Помимо этих несложных упражнений, советуем высыпаться перед перелётом, пить в самолёте побольше воды и не переживать, что лететь долго: ведь в воздухе «долго» означает далеко, а чем дальше оказываешься от дома, тем интереснее путешествие!

Какие позы йоги могут помочь при болях в спине?

Боль в спине является очень распространенной жалобой, особенно у людей, ведущих менее активный образ жизни. Йога — это умственная и физическая практика, которая помогает успокоить ум, растянуть и укрепить тело.

Некоторые позы йоги могут помочь при болях в спине напрямую, растягивая и укрепляя мышцы спины.

Тем не менее, для достижения наилучших результатов лучше сочетать позы йоги с другими формами упражнений, включая кардио и силовые тренировки.

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых позах йоги и о том, как они могут облегчить боль в спине.

Позы йоги могут помочь человеку растянуть мышцы кора и спины. Это может помочь укрепить области мышц, которые в противном случае могут не получить большого применения. Поступая таким образом, человек может избежать травм, возникающих из-за слабых или перегруженных мышц.

Во избежание травм во время занятий йогой людям важно практиковать эти позы медленно и осторожно. Резкие движения или резкие скручивания могут привести к чрезмерному растяжению или перенапряжению мышц.

Появляется все больше свидетельств в поддержку использования йоги при определенных видах боли. Одно исследование 2020 года предполагает, что программа йоги, адаптированная к потребностям каждого человека, может улучшить показатели как боли, так и качества жизни.

Йога также набирает популярность как метод лечения таких проблем, как хроническая боль в пояснице. В одном исследовании 2016 года отмечается, что йога может уменьшить боль, улучшить функционирование и улучшить настроение у людей с хронической болью в пояснице.

Обзор в International Journal of Yoga также отмечает, что некоторые виды йоги, по-видимому, на короткое время лечат боль в спине и шее, поскольку они снимают мышечное напряжение, которое приводит к болевым симптомам. Однако сами по себе методы могут быть не столь эффективными в долгосрочной перспективе.

Обзор 2016 года предполагает, что йога является безопасным и эффективным методом лечения хронической боли в пояснице. Это также предполагает, что йога может оказывать положительное влияние на депрессию и другие психологические состояния.

В следующих разделах обсуждаются шесть эффективных поз йоги при болях в спине и способы их выполнения.

Поза ребенка — это и поза отдыха, и активная растяжка.

Это основная позиция во многих практиках йоги, которая может быть полезна тем, кто хочет уменьшить боль и напряжение в спине.

1. Старт на четвереньках, ноги вместе.
2. Теперь переместите руки вперед, чтобы руки были полностью выпрямлены.
3. Загните корпус назад так, чтобы ягодицы мягко сидели на пятках.
4. Положите лоб на землю.
5. Удерживайте это положение от 30 секунд до 5 минут.

Собака мордой вниз — популярная поза во многих практиках йоги.

Это положение может быть особенно полезным для людей с болями в пояснице и ишиасом, так как оно помогает мягко растянуть мышцы задней поверхности ноги.

1. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки на уровне запястий и плеч.
2. Переместите вес в руки и поднимите тело с колен.
3. Поднимите копчик к потолку. Плечи должны естественным образом двигаться назад, когда позвоночник и ноги удлиняются. Слегка согните колено и почувствуйте, как копчик поднимается к потолку.
4. Сначала держите пятки немного над землей, отводя их назад по мере того, как положение становится более удобным. Надавите на ладони и предплечья, чтобы почувствовать растяжение в нижней части спины и ногах.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Поза Кошки-Коровы помогает привести в движение позвоночник и мышцы спины и плеч.

Также растягивает шею и грудь.

1. Чтобы выполнить позу Кошки-Коровы, сядьте на четвереньки, выровняв запястья под плечами и колени под бедрами. Держите спину прямой, но расслабленной.
2. С каждым вдохом держите руки и ноги прямыми и смотрите вверх головой, позволяя животу слегка прижиматься к полу.
3. С каждым выдохом опускайте голову и прижимайте подбородок к груди. Втяните пупок к позвоночнику и позвольте спине прогибаться высоко к потолку.
4. Продолжайте эти нежные движения не менее 1 минуты. Обратите внимание на то, где есть напряжение в теле, и постарайтесь снять его и расслабить эту область.

Поза Сфинкса — это мягкий способ вытянуть спину и активировать мышцы вдоль позвоночника.

Это поможет снять напряжение со всей спины и подойдет большинству новичков.

1. Начните с лежания лицом вниз. Держите стопы на одной линии с бедрами, поставив стопы на пол.
2. Поместите локти под плечи ладонями вниз на коврике.
3. Руками, предплечьями и локтями аккуратно поднимите туловище с мата. Упирайтесь в пол предплечьями и кистями, осторожно вытягивая грудь вперед.
4. Попробуйте поднять макушку к потолку. Защитите и укрепите нижнюю часть спины, прижав тазовый треугольник к мату и удлинив копчик к пяткам. Разгибание спины должно быть легким, но вызывать заметное растяжение и активацию позвоночника и мышц вдоль позвоночника.
5. Удерживайте позу в течение 1 минуты.

Поза моста — это упражнение с прогибанием назад, которое тренирует и растягивает позвоночник, бедра и подколенные сухожилия.

1. Для выполнения позы лягте на спину, руки по бокам и ладони на коврике.
2. Согните колени и поднесите пятки к ягодицам, стопы на полу.
3. Нажмите на ступни и руки, поднимая копчик от пола к потолку. Поднимайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Медленно отпустите корпус обратно на землю, от туловища до копчика.
6. Или задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем плавно опуститесь на пол. Повторите позу 10 раз в качестве активной тренировки.

Поворот двумя коленями — это мягкий способ помочь раскрыть бедра и спину.

Мягко прорабатывает плечи, пресс и грудь.

1. Лягте на спину, вытянув руки по обеим сторонам тела.
2. Подтяните колени к груди и расслабьтесь.
3. Медленно опустите ноги к одной стороне тела, все время держа колени близко друг к другу.
4. Поставьте колени на подушку или на землю. Расслабьтесь в позе, задержавшись на 30 секунд.
5. Аккуратно верните ноги в центр и повторите процесс с другой стороны.

Рекомендуется выполнять скручивающие движения под руководством сертифицированного тренера по йоге или специалиста по физическому здоровью. Если человек делает их неправильно, скручивающие движения могут усугубить симптомы болей в спине.

Боль в спине — распространенная проблема. Некоторые позы йоги могут помочь с этим симптомом. Регулярное безопасное и правильное выполнение мягких растяжек йоги может помочь уменьшить или предотвратить боль в спине.

Тем не менее, простого выполнения нескольких поз йоги каждый день, как правило, недостаточно для лечения болей в спине в долгосрочной перспективе.

Позы йоги могут помочь в дополнение к другим изменениям образа жизни для облегчения болей в спине, например, регулярные физические упражнения и поддержание умеренного веса.

поз йоги для облегчения боли в спине: причины и способы устранения

Если вас мучают боли в спине, то вам следует знать, что йога — отличное решение не только для устранения болей в спине, но и для их предотвращения. Это потому, что хорошая йога укрепляет многочисленные слабые места, которые вызывают боль в спине. К вашему удивлению, боль в спине вызвана не только вашей спиной. На самом деле, есть в основном 4 вещи, которые вызывают боль в спине.

Причины боли в спине

Существует заблуждение, что боль в спине является исключительно результатом плохой осанки или слабой спины, однако это неверно. Есть несколько аспектов вашего тела, которые вызывают боль в спине.

Боль в спине вызывается, в частности, 4 причинами:

• Отсутствие подвижности бедра
• Отсутствие силы бедра
• Отсутствие спинальных способностей
• Отсутствие прочности сердечника

Гибкость и подвижность ваших бедер напрямую связаны с болью в спине. У ваших бедер есть связки и мышцы, которые соединяются с тазом и в результате напрягаются – тянут и напрягают спину. Потеря гибкости происходит из-за возраста, а также из-за сидячего образа жизни, принятого современным обществом.

Наряду с бедрами, корпус (мышцы живота, спины, боков, таза и ягодиц) играет важную роль в исправлении осанки и поддержании прямой спины. Без сильного кора ваш позвоночник не поддерживается и вместо этого оказывает давление на связки, сухожилия и позвоночный диск, которые поддерживают ваш позвоночник. Это приводит к болям в спине, а ваши мышцы становятся еще более утомленными, что приводит к еще большей боли в спине и дискомфорту в бедрах.

Ищете программу?

Если вы ищете благоприятные для суставов тренировки, которые помогут облегчить боль в спине, укрепить силу и развить гибкость, тогда Man Flow Yoga предлагает структурированные программы по требованию, которые дополняют ваш образ жизни и расписание. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы принять участие в нашем 7-дневном испытании!

Зарегистрируйтесь для участия в БЕСПЛАТНОМ 7-дневном соревновании

Я даю согласие на использование этой информации для отправки дополнительных электронных писем и сообщений, как описано в вашей Политике конфиденциальности *

Йога для облегчения боли в спине

Одна из самых важных вещей, которую вы не должны делать для облегчения боли в спине, — это упражнение на наклон вперед. Правильно, упражнение, которое многие считали облегчением боли в спине, может нанести больше вреда, чем излечить.

Вместо этого, хорошая программа йоги, которая растягивает и укрепляет ваш корпус и бедра, лучше снимает боль в спине. На самом деле, эта серия упражнений — моя любимая процедура, помогающая людям быстро облегчить боль в спине. Вы почувствуете это сразу же, как будете проходить каждую позицию. Эта программа включает в себя прогрессии и модификации, поэтому она подходит как для активных, так и для менее активных людей.

Сегодня мы сосредоточимся на растяжке мышц нижней части спины и на задействовании противоположных групп мышц. Растяжки будут нацелены на ваши бедра и мышцы, которые соединяются с позвоночником, а упражнения, задействующие мышцы, будут нацелены на ваш кор и ягодицы. Важно включать как силу, так и растяжку, потому что, хотя растяжка доставляет удовольствие в данный момент, сама по себе растяжка на самом деле настраивает вас на усиление болей в спине. Вы также должны работать со слабыми местами, вызывающими боль в спине, и вы делаете это посредством укрепляющей работы.

Эта процедура начинается лежа на спине; мы будем делать первые несколько упражнений из этого положения. Лежание на спине — отличное положение для упражнений на пресс, потому что оно помогает вашему позвоночнику сохранять нейтральное положение, облегчая вам задачу избежать неправильного использования спины.

5 поз для облегчения боли в спине

Если вам нужно письменное описание видео, читайте дальше!

Упражнение 1: Поворот в наклоне

Эта поза представляет собой мягкий поворот, раскрывающий нижнюю часть спины и растягивающий бока и бедра. Это отлично подходит для облегчения боли в спине.
Техника:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите колени прямо над бедрами. Согните колени и расслабьте ноги.
3. Вытяните руки прямо в стороны ладонями к потолку.
4. Опустите ноги влево, сложив их вместе.
5. Положите левую руку на правое колено. Используйте корпус, чтобы скручиваться, и подтягивайте грудную клетку к корпусу, чтобы усилить растяжку спины.
6. Отожмите макушку от плеч и повернитесь лицом вправо.
7. Удерживайте позу, вдыхая, сохраняя положение, и выдыхая, сжимая мышцы кора и углубляя скручивание.

Упражнение 2: Рука к бедрам

Это движение задействует корпус и укрепляет бедра за счет изометрического удержания. Вдавите в себя как можно сильнее и не забывайте дышать.
Техника:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите колени над бедрами.
3. Положите руки на колени.
4. Упритесь руками в бедра как можно сильнее.
5. Упритесь бедрами в ладони.
6. Напрягите пресс, чтобы не округлить позвоночник.
7. Задержитесь и дышите, нажимая сильнее.

Упражнение 3: Растяжка подколенного сухожилия

Это движение можно выполнять активно или пассивно. Активная растяжка работает не только на гибкость, но и на ядро. Однако, если вы не готовы к этому, ремень может помочь вам добиться глубокого растяжения.
Техника:

1. Лягте на спину.
2. Расположите ремешок на своде правой стопы и держите концы ремешка обеими руками.
3. Поставьте левую ногу на пол.
4. Удерживая левую ногу на полу, выпрямите правую ногу.
5. Потяните пальцы правой ноги к голени и прижмите пятку кверху, чтобы растянуть икру.
6. Задействуйте внутреннюю часть бедер и расслабьте плечи, голову и спину на полу.
7. Слегка втяните подбородок, чтобы шея и позвоночник оставались в нейтральном положении.
8. Удерживайте растяжку, вдыхая, сохраняя положение, и выдыхая, углубляя растяжку, подтягивая ногу ближе к груди.

Упражнение 4: Мост

Мост — очень важная поза йоги для укрепления кора, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы предотвратить боли в спине в будущем. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать все эти мышцы как мост. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете выполнять мостик на одной ноге.
Техника:

1. Лягте на спину и положите руки по бокам ладонями вверх.
2. Согните колени и поставьте стопы на ширине бедер, не более чем на несколько дюймов от ягодиц.
3. Напрягите пресс и задействуйте кор, готовясь поднять бедра.
4. На выдохе медленно, но уверенно оторвите бедра от пола.
5. Напрягите бедра, ягодицы и корпус так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен.
6. Подтяните копчик к коленям, чтобы удлинить позвоночник.
7. Удерживайте позу, вдыхая, поднимая бедра выше, и выдыхая, напрягая мышцы кора.

Упражнение 5: Растяжка «четверка»

Растяжка «четверка» — замечательное упражнение, которое растягивает ягодичные мышцы и бедра. Если это слишком сложно, вы можете сделать это у стены для поддержки.
Техника:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите колени прямо над бедрами и скрестите правую лодыжку с левым бедром, образуя с ногами фигуру «четверка». Расслабьте руки.
3. Чтобы защитить правое колено, согните правую ногу, потянувшись пальцами ног к голени.
4. Переплетите пальцы за левым бедром.
5. Поверните правое бедро наружу так, чтобы внутренняя часть бедра была обращена к вам.
6. Осторожно подтяните левое бедро к груди. Сожмите правые ягодицы для более активной растяжки.
7. Держите спину, шею и голову расслабленными на полу, подтянув подбородок и прижав пупок к полу.
8. Держите спину ровной, слегка напрягая корпус и прижимая подбородок к горлу. Вам может понадобиться только слегка втянуть бедро, чтобы почувствовать растяжение.
9.  Удерживайте позу, вдыхая, сохраняя положение, и выдыхая, углубляя растяжку.

Заключительные мысли

Надеюсь, вам понравится эта процедура; придерживайтесь протокола растяжки и укрепления для оптимальных результатов облегчения боли в спине. В большинстве случаев у вас есть возможность вылечить собственную боль в спине, если сделать подобные упражнения приоритетом в своей повседневной жизни и следить за своей осанкой и фигурой, пока вы сидите за столом, занимаясь повседневными делами. повседневные задачи и упражнения.

Дополнительные ресурсы

Возможно, вас заинтересует облегчение боли в шее и плечах, укрепление ягодичных мышц или декомпрессия позвоночника, так что загляните в эти 3 блога!

Об авторе: Дин Полман, основатель и генеральный директор Man Flow Yoga, автор книги «Йога-фитнес для мужчин», эксперт по йога-фитнесу для мужчин.

Дин Полман — сертифицированный инструктор по йоге E-RYT 200 и основатель Man Flow Yoga. Дин широко считается авторитетом в области йоги для мужчин. Он работал с физиотерапевтами над созданием программ йоги для здоровья спины и восстановления позвоночника. Его тренировки и программы использовались профессиональными и студенческими спортсменами, спортивными тренерами и личными тренерами; и были рекомендованы физиотерапевтами, врачами, хиропрактиками и другими медицинскими работниками.