Йога при болях в спине для начинающих: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Можно ли заниматься йогой при болях в спине? Йога асаны от боли в спине

Йога при кифозе

Как йога помогает спине?

Практика асан йоги при болях в спине уже давно является обычной практикой. Боль в пояснице обычно возникает, когда мышцы или соединительная ткань спины не гибкие, боли возникают из-за негибкости соединительных тканей или мышц спины или ослабленных мышц живота. Неправильные позы в положении сидя и стоя связаны с отсутствием активных физических движений. Сидячий образ жизни также способствует скованности и боли в мышцах спины.

Хорошее понимание выполнения и отстройки различных асан при боли в спине и их действия необходимо для достижения эффективных результатов. Мост – отличная асана при болях в спине. Эта асана снимает напряжение со спины, используя мышцы живота, чтобы поддерживать спину. Асана кошки помогает укрепить мышцы живота и растянуть спину. Асана позы ребенка помогает расслабить мышцы спины, мягко их растягивая. Асаны при боли в спине приводят в тонус мышцы спины таким образом, что травма маловероятна и боль уменьшается, а мышцы спины более способны поддерживать то, что они должны.

Некоторые из распространенных поз при боли в спине включают позу верблюда, позу бабочки и позу кобры. Все позы легко и безопасно выполняются, их могут выполнять люди любой возрастной группы. Если вы новичок в йоге, обязательно обратитесь за советом к йогатерапевту, чтобы изучить движения и техники дыхания.

Пранаяма в основном означает «контроль дыхания». Существуют разные виды пранаям, но упражнение Брахмари – очень эффективная пранаяма при болях в спине. Дыхание в этой пранаяме выполняется в быстром темпе. Звук вдоха в этом упражнении для спины похож на звук самца пчелы, а выдох – на звук самки пчелы. Чтобы выполнять эту пранаяму, вы должны сидеть, скрестив ноги и сомкнув губы. Начните с быстрого вдоха, издавая звук пчелы, и выдохните через нос, снова издавая жужжащий звук. Эта пранаяма помогает улучшить кровообращение. Некоторые считают, что практика виньясы при болях в спине слишком интенсивна для пациентов с болями в пояснице. Следует выбрать инструктора, имеющего опыт работы с людьми, страдающими болями в спине, чтобы не допустить обострения проблемы.

Плохие сидячие, лежачие и стоячие позы , привычные в обыденной жизни, являются причиной болей в спине. Отсутствие правильной осанки и правильной поддержки спины приводит к напряжению мышц и нагрузке на позвоночник. Со временем стресс, вызванный неправильной осанкой, может изменить физические характеристики позвоночника. Когда вы сохраняете правильную осанку, все части поддерживаются и уравновешиваются. Поэтому следите за своей позой, когда садитесь или ложитесь. Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо, когда стоите, и имеете надлежащую опору для спины, когда сидите. Даже если вы не страдаете от болей в спине, полезно практиковать асаны, предназначенные для  профилактике боли в спине, чтобы укрепить и защитить спину от будущих проблем.

Позы йоги от боли в спине

Некоторые распространенные асаны для устранения боли в спине включают тадасана самастхитхи, тадасана урдхва хастасана, тадасана урдхва, баддха, хастасана, уттхита трикосана, уттхита паршваконасана, ардха чандрасана, прасарита падоттанасана, поза бабочки , кобра и т. д. безопасны и просты в использовании, и их могут выполнять люди любой возрастной группы. Однако, если вы новичок в йоге , настоятельно рекомендуется следовать советам и руководству инструктора йогатерапии, чтобы изучить техники дыхания и движения в соответствии с ними.

Выполняя асаны, старайтесь сохранять бдительность и концентрацию, пока ваше тело движется в асане определенным образом. С помощью практики контролируемого растяжения и глубоких медитативных техник и контролируемого дыхания боли в спине могут быть нормализованы. С помощью йоги вы сможете контролировать свою психику и избавиться от стрессовых мыслей и напряжения, которые чаще всего являются виновниками тянущих болей  особенно в спине и шее. Йога расписание и онлайн запись:

  • Йога студия Владимирская
  • Йога центр Сампсониевский

Йога для начинающих при остеохондрозе и болях в спине

Причины болей в спине могут быть самыми разнообразными: сидячий образ жизни, последствия травм, врожденные аномалии и так далее. Для облегчения и в дальнейшем полного решения проблем со спиной следует выполнять простые упражнения. Для их выполнения не требуется каких-то знаний или умений, а лишь немного старания и достаточно времени.
Упражнение «колобок»
Это не поза, а разминка, которую следует выполнять всем, кто занимается йогой для оздоровления спины и позвоночника. Оно примитивное, но очень действенное и выступает одновременно разогревом и отдельным упражнением с массажным эффектом для спины.
Необходимо лечь на пол, поднять ноги и затем согнуть их в коленях. Затем прижать колени к груди и обнять их. После этого медленно перекатываться вперед и назад словно кресло-качалка.

Сукхасана

Первая доступная новичкам поза — это Сукхасана, более известная как «поза лотоса». Она довольно проста, но эффективна, так как при правильном дыхании и выполнении после разогрева оказывает значительный благотворный эффект на позвоночник и мышцы спины. Эта поза также удобна для медитаций и в ней можно находиться долгое время без риска и ущерба для здоровья. Чтобы ее принять, необходимо

1. сесть ровно на коврик или пол;
2. подогнуть левую ногу так, чтобы пятка оказалась под промежностью, а ступня находилась вдоль бедра;
3. правую ногу поместить сверху;
4. при этом нужно удерживать спину в ровном вертикальном положении, а руки расположить на бедрах;
5. опустить бедра как можно ниже к полу;
6. с каждым вдохом необходимо вытягивать тело вдоль позвоночника как можно выше;
7. с каждым выдохом опускать плечи, чтобы выходило максимальное количество воздуха.

Смысл асаны для практикующего — получить в результате упражнений правильную осанку.

Адхо Мукха Шванасана

Название этой асаны переводится как «поза собаки мордой вниз». Она более сложная, чем предыдущая за счет больших усилий, которые необходимо приложить для сохранения баланса. Она также очень действенна в достижении цели избавления от болей в спине. Порядок принятия этой позы таков:

1. сесть на колени так, чтобы ягодицы опирались на пятки;
2. вытянуть вперед руки на ширине плеч;
3. оттолкнуться от коврика, вытолкнуть таз вверх;
4. слегка согнуть колени, чтобы добиться выпрямить спину;
5. на вдохе нужно выталкивать седалищные кости вверх, а на выдохе опускать вниз грудную клетку.

При выполнении этой асаны важно полностью расслабить поясницу и спину. Происходит постепенное развитие мышц и уменьшается напряжение расположенных рядом с позвоночником мышц в обычной жизни. Ее можно выполнять несколько раз насколько это комфортно.

Битиласана

В переводе на русский название этой асаны означает «поза кошки». Ее действие, как обычно, направлено на мышцы спины и позвоночник, и регулирование дыхания. Поза кошки более проста, чем предыдущая, однако ее действие направлено в основном на верхние отделы позвоночника и шею.
Что принять ее, необходимо:
1. принять коленно-локтевую позицию так, чтобы локти располагались прямо под плечами, а колени под ягодицами;
2. На вдохе следует поднимать голову вверх и выгибать позвоночник вниз;
3. при выдохе опускать голову вниз и сгибать спину, чтобы наверху образовывался «холм».

Выполнять упражнение, руководствуясь своими ощущениями на протяжении 2-3 минут.

Йога при болях в верхней части спины — от начального до продвинутого уровня

Преимущества Промежуточные позы Позы для продвинутых Советы Меры предосторожности

Растяжки йоги при болях в верхней части спины включают в себя серию нежных поз, которые могут принести пользу практически любому человеку. Наш современный малоподвижный образ жизни превратился в больше сидячего и сутулого, чем когда-либо прежде. Мы обнаруживаем, что проводим большую часть нашего времени за столом или сгорбившись над нашим телефоном. Со временем наша плохая осанка приведет к болям в верхней части спины. Возьмите коврик для йоги и давайте начнем изучать, как йога может помочь уменьшить боль в верхней части спины.

Помогает ли йога при болях в верхней части спины?

Верхняя часть спины состоит из грудного отдела позвоночника и мышц, покрывающих плечи, шею и спину. Плохая осанка, травма или боль могут привести к тому, что вы будете напрягаться или чрезмерно компенсировать это, что приведет к еще большей боли и дискомфорту. Йога может облегчить эту боль и напряжение в верхней части спины, одновременно укрепляя основные мышцы, что может привести к улучшению осанки.

Каждый день уделяйте время глубокому вдоху и балансу во время занятий йогой. Вот лишь несколько преимуществ йоги при болях в верхней части спины:

  • Удлинение мышц
  • Улучшение осознания тела
  • Снятие напряжения
  • Улучшение осанки
  • Увеличение силы

Позы йоги для начинающих

Вот несколько поз йоги для начинающих, которые помогут вам облегчить боль в верхней части спины.

Кошка-Корова

Поза Кошка-Корова удлиняет и растягивает грудную клетку и мышцы спины посредством двух отдельных движений. Это отличная поза для разогрева перед переходом к более сложным движениям.

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под запястья и колени под бедра.
  2. Вдохните, переходя в позу коровы. Опустите живот к полу, поднимите копчик к небу и направьте взгляд вверх.
  3. На выдохе примите позу кошки. Подтяните живот к позвоночнику, округлив спину, и посмотрите вниз на пупок.
  4. Повторите позу Кошка-Корова не менее пяти раз, следуя естественному дыханию.

Поза щенка

Поза щенка растягивает трапециевидные мышцы, плечи и раскрывает грудную клетку. Вы получите наибольшую пользу, чем чаще будете выполнять эту позу.

  1. Исходное положение на столе: на четвереньках, руки под плечами, колени под бедрами.
  2. Вытяните руки перед собой и опустите грудь на землю.
  3. Если вам нужна поддержка из-за боли между лопатками или в шее, подложите под голову небольшую подушку или одеяло для поддержки.
  4. Задержитесь в этом положении на две минуты, постепенно доводя до пяти минут.

Переход в позу ребенка — это естественный переход из позы щенка, который даст вам время сосредоточиться.

Поза кобры

Эта поза йоги для начинающих представляет собой прогиб верхней части тела назад, открывающий грудь и вытягивающий плечи назад. Есть два разных способа перейти в эту позу, новичок должен начать в положении лежа на коврике. Более продвинутый йог может перейти от собаки мордой вниз.

  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Положите руки по бокам от тела на уровне плеч.
  3. Во время вдоха надавите на руки, медленно отрывая грудь от коврика.
  4. Полностью выпрямив руки, сведите лопатки вместе, опустите плечи и раскройте грудную клетку.

Задержитесь в позе кобры на 15–30 секунд, а затем осторожно опустите грудь на пол.

Половина Повелителя Рыб

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и бедра. Название может быть пугающим, но поза определенно нет!

  1. Сядьте на коврик и согните колени.
  2. Поставьте правую ступню под левую ногу и положите ее рядом с бедром.
  3. Возьмите левую руку и положите ее на коврик позади себя.
  4. Положите правую руку вдоль внешней стороны левой ноги и держите левую ступню.
  5. Поверните голову налево и оглянитесь через левое плечо.

Сохраняйте эту позу в течение трех циклов дыхания и повторите то же движение в другую сторону.

Промежуточные позы йоги

Когда вы почувствуете себя уверенно в своей практике йоги, попробуйте эти промежуточные позы йоги, которые требуют большей координации и силы.

Проденьте иглу

Если вы ищете устойчивую позу вращения позвоночника, то эта поза для вас. В позе нити иглы вы растянете плечи, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

  1. Начните с положения на столе, руки ниже плеч, колени под бедрами.
  2. Вдохните и поднимите правую руку к небу. Выдохните и опустите правую руку под живот ладонью вверх.
  3. Опустите голову на пол, прижав правое плечо и ухо к коврику.
  4. Держите бедра на одном уровне, чтобы защитить нижнюю часть спины и позвоночник.

Задержитесь в этой позе на пять вдохов, прежде чем выйти и повторить позу на противоположной стороне.

Поза моста

В этой позе вы укрепите и растянете верхнюю часть тела, плечи и кор. Возьмите блок для йоги для более глубокой растяжки.

  1. Лягте на спину, согните колени, расставьте бедра на ширине плеч и положите руки по бокам.
  2. Вдохните и оторвите бедра от земли.
  3. Продолжайте поднимать бедра как можно выше.
  4. Для более глубокой растяжки возьмите блок для йоги и поместите его под копчик.

Оставайтесь в позе моста в течение 10 секунд. Опустите бедра на землю и прижмите колени к груди, чтобы снять напряжение.

Саранча

Поза Саранчи растягивает верхнюю часть спины и укрепляет поясницу, руки и ноги.

  1. Лягте на живот, руки опустите вдоль тела ладонями вверх.
  2. На выдохе оторвите грудь и ноги от пола, держа руки параллельно полу.
  3. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, затем медленно опустите грудь и ноги обратно на пол.
  4. Положите под таз небольшое полотенце или одеяло, если эта поза причиняет боль бедрам.

Если эта промежуточная поза йоги слишком сложна, отрывайте от земли только одну ногу за раз.

Рэгдолл

Эта поза со сгибом вперед помогает снять напряжение и боль в верхней части спины. С последовательной практикой вы обнаружите, что можете сгибаться дальше и достигать более глубокого растяжения.

  1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени и на выдохе наклонитесь вперед до земли.
  3. Опустите руки или возьмитесь за противоположные локти для глубокого растяжения.
  4. С каждым выдохом чувствуйте, как напряжение уходит из верхней части спины.

Не забывайте держать колени согнутыми в этой позе. Чтобы освободить Рэгдолла, медленно встаньте и выпрямите ноги.

Продвинутые позы йоги

Эти продвинутые позы йоги при болях в верхней части спины требуют силы и равновесия. Встаньте возле стены или стула для поддержки равновесия, если это необходимо.

Поза орла

Эта поза требует отличного баланса и силы. Не торопитесь переходить в позу Орла и прислушивайтесь к своему телу с каждым движением.

  1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.
  2. Вдохните и вытяните руки в стороны.
  3. Выдохните и обхватите левую руку над правой до соприкосновения ладоней.
  4. Опустите плечи вниз, поднимая локти.
  5. Выдохните и согните колени, как будто вы сидите на стуле.
  6. Скрестите левую ногу вокруг правой, зацепив левую ступню за правую икру.

Сохраняйте эту позу в течение нескольких циклов дыхания. Чтобы сохранить равновесие, зафиксируйте взгляд на неподвижном объекте перед собой.

Вытянутая рука к носку

Эта поза растягивается, улучшая баланс. Используйте эластичный ремень, если вы не можете ухватиться за ногу.

  1. Положите руки на бедра так, чтобы ступни касались друг друга.
  2. На выдохе поднимите правое бедро вверх параллельно полу.
  3. Правой рукой зацепите большой палец правой ноги первыми двумя пальцами.
  4. Вытяните ногу вперед и встаньте прямо, не наклоняясь.
  5. Поверните правую ногу в сторону. Сохраняйте эту позу в течение нескольких вдохов.

Чтобы выйти из позы вытянутой руки к носку, верните ногу в центральное положение, согните колено и опустите ступню на землю.

Советы по безопасной йоге

Когда вы впервые начинаете заниматься йогой, поищите студию йоги, в которой проводятся занятия для начинающих. Представьтесь инструктору и расскажите ему о любых предыдущих травмах или болях, которые у вас могут быть. Сертифицированный инструктор по йоге сможет научить вас правильно выполнять каждую позу и показать вам необходимые модификации.

Всегда избегайте поз йоги, которые вызывают боль, одышку или дискомфорт. Прислушивайтесь к своему телу, когда вы выполняете каждую позу. Мы рекомендуем использовать блок для йоги или ремень для поддержки тела, чтобы предотвратить травмы и поддерживать безопасную практику йоги.

Практика с осторожностью

Растяжка йогой может быть отличным средством от болей в верхней части спины. При последовательной ежедневной практике вы можете почувствовать облегчение боли в плечах, верхней части спины, шее и окружающих мышцах. Тем не менее, поговорите со своим врачом о боли в спине, прежде чем начать заниматься йогой. Поскольку йога не может быть правильным ответом на боль в верхней части спины.

КУПИТЬ ПРОДУКТЫ ДЛЯ БОЛИ В ВЕРХНЕЙ СПИНЕ

Следующие страницы:

Упражнения от боли в верхней части спины

3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице

Главная » Блог » 3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице | Стволовые клетки, PRP, акупунктура в Квинсе и Лонг-Айленде, Нью-Йорк

3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице

Теги: Боль в спине, Здоровье и хорошее самочувствие, Лечение боли | Опубликовано: 25 сентября 2020 г. | Кол-во просмотров: 3035

 

Йога — это малотравматичный и эффективный способ расслабить напряженные мышцы и набраться сил, который поможет облегчить боль в пояснице. Попробуйте эти 3 позы для начинающих и посмотрите, почувствуете ли вы облегчение. Не забывайте делать это медленно и остановитесь, если боль усилится.

Поза сфинкса

Поза сфинкса переводит мышцы нижней части спины в более расслабленное положение и иногда рекомендуется людям, страдающим ишиасом от грыжи межпозвоночного диска. Вам нужно лечь на землю, поэтому используйте коврик для йоги или толстое полотенце.

  1. Лягте на живот, выпрямив ноги. Держите предплечья на земле рядом с собой, прижав их к бокам.
  2. На вдохе напрягите ноги и оторвите грудь от пола, отталкиваясь руками. Ваши предплечья и ладони должны оставаться на земле.
  3. Ваши бедра, ноги и ступни должны поддерживать контакт с землей, а локти должны находиться прямо под плечами.
  4. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, затем плавно опустите туловище обратно на землю.

Повторяйте эту позу, когда вам удобно. Постепенно увеличивайте время до 30 секунд на повторение.

Поза Кошки/Коровы

Кошка и корова — это две разные позы йоги, но обычно их практикуют вместе. Вот как это сделать:

  1. Начните с рук и коленей. Выровняйте прямые руки под плечами, а колени под бедрами.
  2. Смотрите в пол, держите голову прямо на одной линии с туловищем и позвоночником.

Примите позу кошки:

  1. Округлите спину, поднимая позвоночник к потолку.
  2. Твои глаза будут обращены к твоему животу.

После вдоха примите позу коровы:

  1. Медленно поднимите грудь и копчик к потолку, позволяя животу опуститься к земле.
  2. Ваши глаза будут смотреть в потолок.
  3. После еще одного вдоха аккуратно вернитесь в позу кошки.
  4. Повторите эти движения несколько раз или пока не почувствуете достаточное растяжение.

Вместе эти позы образуют мягкую, но эффективную растяжку нижней части спины.

Модифицированная поза собаки вниз

Поза собаки мордой вниз — популярная поза йоги, но ее сложно выполнять, особенно людям с болезненными состояниями рук или запястий. Вот модифицированная версия, которая может быть мягче для тела:

  1. Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену между талией и уровнем груди. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и медленно отойдите от стены, держа бедра над стопами и прижимая руки к стене.
  3. Остановитесь на месте, как только ваши руки образуют прямую линию с позвоночником, удерживая спину как можно более ровной.
  4. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
  5. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем медленно пройдите вперед, чтобы выйти из позы.

Эта поза помогает удлинить мышцы спины.

Не все из этих поз йоги могут облегчить боль в пояснице, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас. Если какая-либо из этих поз усиливает вашу боль, немедленно обратитесь к врачу.

Precision Pain Care and Rehabilitation имеет два удобных отделения в Ричмонд-Хилле — Квинс и Нью-Гайд-Парк — Лонг-Айленд.