Йога при болях в спине и пояснице видео: Полезные видео по йоге критического выравнивания

Содержание

04.РАССЛАБЛЯЕМ ПОЯСНИЦУ и ХАМСТРИНГИ на тонком валике. смотреть онлайн видео от Павел Барсуков в хорошем качестве.

12+

9 месяцев назад

Павел Барсуков240 подписчиков

Расслабляем и вытягиваем поясницу на тонком валике для йоги критического выравнивания.
На сайте 👉https://pavelbarsukov.yoga/
► Купить курс «Здоровый Позвоночника и Осанка».
► Оставить заявку на персональную видео-программу
► Записаться на индивидуальное занятие.
► Узнать актуальное расписание классов в Москве
► Чем заменить валик и планку: 👉https://youtu.be/4F-ob08OYFo
► Купить валик для йоги 👉https://clck.ru/TtTJU скидка 5% по коду PROMO107
📍 НАВИГАЦИЯ:
00:00 Вступление
00:40 Практика
УПРАЖНЕНИЕ ПОЗВОЛИТ ВАМ:
✅ избавиться от перенапряжения и зажатости в пояснице — основной причины
боли.
✅ мобилизовать и вытянуть поясничный отдел спины, вернуть ему подвижность.
✅ разгрузить поясницу, которая принимает на себя очень большую нагрузку при
сидячем образе жизни.
✅ восстановить нормальное кровообращение в нижней части спины.
✅ высвободить энергию, которую отнимают зажатые поверхностные мышцы.
✅ остановить дегенеративно-дистрофические изменения поясничного отдела
позвоночника.
✅ вернуть ощущение легкости и свободы в нижней части спины.
✅ вытянуть и расслабить задние поверхности бёдер (хамстринги).
✅ научиться отстраивать правильную работу мышц живота и других
постуральных образующих кор.
✅ качественно улучшить практику таких асан как наклоны вперед если вы
практикуете хатха-йогу.
ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЯ:
✔ Вам потребуется специальный войлочный коврик для йоги критического
выравнивания. ✔ Его нужно будет скрутить от длинной стороны к длинной, чтобы
он получился тонким.
✔ Постарайтесь скрутить его как можно плотнее.
✔ Также вам потребуется ремешок для йоги или планка.
✔ Не должно быть боли в области тазобедренных суставов когда вы
подтягиваете ногу к себе и внутрь в этом упражнении. Если боль есть, то
вероятнее всего у вас импиджмент синдром тазобедренного сустава и вам лучше
заменить это упражнение на другое.
✔ Это упражнение является оздоровительным и его можно выполнять при
остеохондрозе, протрузиях и грыжах межпозвонковых дисков в том числе самого
уязвимого диска L5-S1.
ОСОБЕННОСТИ МЕТОДА:
✔ Всего в данной методике 5 приспособлений: планка, валик, блок, бэкбендер и
хэдстендер.
✔ Валик также применяется в сочетании с бэкбендером и планкой в других
упражнениях.
✔ Йога Критического Выравнивания и Йога Точного Выравнивания это одно и
тоже.
✔ Оригинальное название Critical Alignment Yoga & Therapy
ДОБАВЛЯЙТЕСЬ В ДРУЗЬЯ:
👉Telegram: https://t.me/pavelbarsukov
👉Вконтакте: https://vk.com/pavel.cat.yoga
👉Яндекс Дзен: https://zen.yandex.ru/id/622ccc9dc6dcb744ffed0d39
👉ТикТок: https://www.tiktok.com/@pavel.barsukov
👉YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCNr59roIJuKkqLmc21z_CUQ
👉Инстаграм: https://www.instagram.com/pavel.cat.yoga/
👉Facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=100006104497872
ОПИСАНИЕ КАНАЛА:
✓ Практический канал по йога-терапии.
✓ Про осанку, здоровье позвоночника, суставов и не только.
✓ Доступные упражнения и последовательности.
✓ Йога как наука, йога-терапия как путь к здоровью.
АВТОР КАНАЛА — ПАВЕЛ БАРСУКОВ.
► Сертифицированный йога-терапевт (АНО ДПО “ИТСО”, ректор Агапкин С.Н.).
► Лицензированный преподаватель Йоги и Терапии Критического
Выравнивания” (Херт Ван Льюэн, Нидерланды)
► Специалист по адаптивной физической культуре (Государственный диплом
АНО ДПО “ИТСО”)
► Докладчик научно-практической конференции “Наука-Йоге 2020”. Тема:
“Эффективность йога-терапии при сколиозе. Анализ научных публикаций и
результаты собственного исследования”.
► Специалист по лечению сколиозов (метод SEAS, Микеле Романо, Италия)
► Автор и ведущий обучающих семинаров в Москве и других городах России.
Желаю, чтобы вы были здоровы и счастливы. И пусть спина признается вам в
любви💖
Ваш йога-терапевт🙏 Павел Барсуков
#павелбарсуков #йогатерапия #йогавмоскве #точноевыравнивание
#здороваяспина #здороваяосанка #критическоевыравнивание
#йогадляздоровья #йогаточноговыравнивания #йоготерапия
#здоровыйпозвоночник #прямаяспина #здороваяпоясница

Лечение йогой при хронической неспецифической боли в пояснице

Ваш браузер не поддерживает аудио элементы.

Этот перевод устарел. Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы увидеть последнюю версию этого обзора на английском языке.

Вопрос обзора

Приводит ли йога к улучшению функционального состояния спины и уменьшению боли у людей с хронической неспецифической болью в пояснице?

Актуальность

Боль в пояснице является распространенной проблемой здоровья. У некоторых людей она может длиться в течение трех месяцев или больше, и тогда ее называют «хронической». Йогу иногда используют в качестве средства для лечения боли в пояснице.

Дата поиска

Мы провели поиск в медицинских базах данных на предмет испытаний, в которых сравнивали йогу с любым другим лечением или с отсутствием лечения у взрослых (в возрасте от 18 лет и старше). Мы также включили испытания, в которых сравнивали йогу, в качестве дополнения к другим видам лечения, только с теми другими видами лечения. Доказательства актуальны на март 2016 года.

Характеристика исследований

Мы включили 12 испытаний с 1080 участниками. Семь исследований были проведены в США, три исследования были проведены в Индии и два исследования были проведены в Великобритании. Во всех исследованиях оценивали изменения в функциональном состоянии спины или боли. В нескольких исследованиях сообщали о качестве жизни или депрессии и примерно только в половине исследований были представлены какие-либо данные о вреде.

Источники финансирования исследований

В трех исследованиях не сообщали об источнике финансирования. В одном исследовании сообщали об отсутствии какого-либо финансирования; одно исследование было финансировано организацией по йоге; и семь исследований получили финансирование от университетов, правительственных источников или средства благотворительности.

Основные результаты

В семи исследованиях сравнивали йогу с отсутствием упражнений, которые не включали никакого лечения,с отсроченным лечением йогой или обучением (например, буклеты и лекции). В трех исследованиях йогу сравнивали с упражнениями для спины или со схожей программой упражнений. В двух исследованиях были три группы лечения и в них сравнивали йогу, отсутствие упражнений и упражнения для спины. В одном из исследований, в которых сравнивали йогу с упражнениями для спины, сравнили йогу в дополнении к упражнениям для спины с упражнениями для спины в отдельности.

В отношении йоги в сравнении с отсутствием упражнений была низкая уверенность в доказательствах, что йога, вероятно, была лучше (эффективнее) в улучшении функционального состояния спины при оценке через три месяца, средняя уверенность в доказательствах, что йога, вероятно, была лучше — при оценке через шесть месяцев, а также низкая уверенность в доказательствах, что йога, вероятно, была немного лучше — при оценке через 12 месяцев. Уверенность в доказательствах была от очень низкой до средней в отношении уменьшения боли, при оценке через три, шесть и 12 месяцев, но эти эффекты не были клинически значимыми.

В отношении йоги в сравнении с упражнениями для спины была очень низкая уверенность в доказательствах, что между йогой и упражнениями, не относящимися к йоге, возможно есть небольшие различия или эти различия отсутствуют при оценке улучшения функционального состояния спины через три и шесть месяцев, информации об улучшении функционального состояния спины через 12 месяцев не было. Была очень низкая уверенность в доказательствах в отношении уменьшения боли при оценке через семь месяцев, информации о боли через 3 или 12 месяцев не было. В отношении йоги в качестве дополнения к упражнениям для спины, в сравнении с упражнениями для спины в отдельности, была очень низкая уверенность в доказательствах из одного исследования (24 участника) и не было уверенности, что дополнение йоги к упражнениям для спины было лучше (эффективнее), чем упражнения для спины в отдельности, при оценке функционального состояния спины или боли через 10 недель. Функциональное состояние спины и боль после 10 недель не оценивали.

Наиболее распространенным явлением в испытаниях, относящимся к вредному влиянию вмешательств, было усиление боли в спине. Была средняя уверенность в доказательствах, что риск вреда был выше при йоге, чем при отсутствии упражнений, и низкая уверенность, что риск вреда был схожим между йогой и упражнениями для спины. Упражнения йогой не были связаны с риском серьезных неблагоприятных событий.

Было мало информации о клиническом улучшении, качестве жизни и депрессии и не было доказательств по нарушению трудоспособности.

Уверенность в доказательствах

Участники во всех исследованиях знали, занимались они йогой или нет, и возможно это повлияло на их сообщения об изменениях в функциональном состоянии спины, боли или в других параметрах. Кроме того, некоторые исследования были очень небольшими, по некоторым сравнениям было мало исследований, и в этих исследованиях были несогласующиеся результаты. Таким образом, мы оценили уверенность в доказательствах как «среднюю (умеренную)», «низкую» или «очень низкую».

Заметки по переводу:

Перевод: Таштанбекова Чолпон Болотбековна. Редактирование: Юдина Екатерина Викторовна. Координация проекта по переводу на русский язык: Cochrane Russia — Кокрейн Россия (филиал Северного Кокрейновского Центра на базе Казанского федерального университета). По вопросам, связанным с этим переводом, пожалуйста, обращайтесь к нам по адресу: cochrane. [email protected]; [email protected]

Йога от болей в верхней части спины | Йога с Адриеной — Видео о йоге

Йога от болей в спине | йога с Адриен — видео йоги | Гроккер

Наслаждайтесь НЕОГРАНИЧЕННЫМ видео премиум-класса Grokker

Обновите сейчас

Нажмите здесь, чтобы подтвердить свой номер телефона

У вас уже есть учетная запись? Войдите в

(12:03)

4.6

звезды

, 157 Ратропение

йога для скейтбордистов: Сержант с спиной.0003

Йога TX

139 I сделал это

йога для боли в пояснице

йога с Adriene

452 Я сделал это

сундук, руки и верхняя спина Йин Йогакассандра Рейнхардт

1000+ I сделали это

Верхняя часть назад. Облегчение болиТаня Фитцпатрик

1000+ Я сделал это

Йога от боли в спине — растяжка спины для начинающих, боль при ишиасе и гибкость Yoga Flow

Йога TX

540 Я сделала это

Йога и вечеринки на гибкость для чайников 2 для начинающих Боль в пояснице дома, тренировка

Psychetruth

104 Я сделал это

быстрое исправление для боли на плече

Livestrongwoman

168 Я сделал это

йога для шеи и сержанта в верхней части спины и боли в верхней части спины и шеи.

1000+ Я сделал это

Йога от головных болей

Йога с Адриен

268 Я сделал это

Йога от подколенных сухожилий | Йога с Адриен

Йога с Адриен

415 Я сделал это

Йога для боли в спине — облегчение болей в спине, напряжения в спине и боли при ишиасе

Yoga TX

435 Я сделал это

Йога для похудения — основная тренировка йоги

Йога с Адриеной 91 I Did This

Yoga for Surfers: Shoulders and Upper Back Ashleigh Sergeant

262 I Did This

Yoga For Digestion Flow

Yoga With Adriene

210 I Did This

Deep Body Stretching0003

1000+ Я сделал это

Йога для похудения — 40-минутная тренировка йоги для сжигания жира!

Yoga With Adriene

168 I Did This

Yoga For Runners 2 — Cool Down Sequence

Yoga With Adriene

520 I Did This

Yoga For Abs — 6 Minute Abs Workout

Yoga With Adriene

261 Я сделал это

Йога для ежедневной помощи шее

Йога с Адриен

409 Я сделал это

Йога для здоровых запястий | йога с адриен

Yoga With Adriene

518 I Did This

Yoga for Women — Yoga For Cramps and PMS

Yoga With Adriene

148 I Did This

Garland Pose — Foundations of Yoga

Yoga With Adriene

90 I Сделал это

Я могу найти идеальную программу йоги для своих повседневных нужд. Grokker предлагает такое богатство велнеса, как никогда раньше.

Кристин С.

Видео по запросу, в свое время

Учитесь у экспертов

1000 созданных и отобранных видеороликов премиум-класса

Йога Айенгара от боли в пояснице

Попробуйте нашу бесплатную Йога от боли в пояснице Класс:

Как йога может облегчить боль в пояснице?

Существует множество способов, с помощью которых йога Айенгара может помочь уменьшить боль в пояснице. Хотя существует множество причин болей в пояснице, люди очень часто приходят на занятия йогой с болью, по крайней мере частично, из-за напряженных подколенных сухожилий.

Скованность в группе из 3 мышц задней поверхности бедер, известных под общим названием подколенные сухожилия, может ограничивать движение таза по отношению к движению ног. В результате этого ограничения на поясничный отдел позвоночника может оказываться чрезмерное напряжение. Практический пример этого — когда вы сидите на полу и выпрямляете ноги вперед (дандасана). В этом положении напряженные подколенные сухожилия могут тянуть заднюю часть таза вниз, тем самым уменьшая кривизну поясничного отдела позвоночника. Это может поставить позвоночник в более уязвимое положение, когда вы пытаетесь сидеть прямо. Вы одновременно чувствуете, как напряжение позвоночника тянется вниз и одновременно поднимается вверх.

Знание того, что улучшение подвижности подколенного сухожилия может принести пользу позвоночнику, может поставить многих людей перед дилеммой. Положения, которые позволяют растянуть подколенные сухожилия, часто одновременно нагружают нижнюю часть спины, потенциально усугубляя существующий дискомфорт. Имея это в виду, следующая последовательность представляет ряд поз, которые могут помочь вам безопасно улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий в положениях, в которых ваш позвоночник удобно поддерживается. Также включены позы, которые помогают снять напряжение с нижней части спины, и позы, которые помогают улучшить диапазон движений в нижней части спины.

Это ни в коем случае не исчерпывающий набор методов, существующих в йоге Айенгара для помощи при болях в пояснице. Вместо этого он фокусируется на простых и практичных позах, которые можно легко включить в домашнюю практику . Показанные здесь позы не предназначены для тех, кто страдает от острой боли в спине, и не предназначены для замены лечения у медицинского работника. В дополнение к приведенному выше бесплатному видео этот пост также сопровождает видео «Йога Айенгара от болей в пояснице — еженедельный промежуточный класс 212» . Этот класс можно найти в разделе еженедельных занятий на сайте yogaselection.com.

Полууттанасана

Эта поза позволяет растянуть подколенные сухожилия, сохраняя при этом позвоночник длинным и прямым. Это адаптация классической позы уттанасаны, в которой вы тянетесь вниз к стопам. Это уменьшает распространенную в этой позе склонность позвоночника округляться и тянуться к тазу.

Положите руки на стену на уровне талии. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, пальцы растопырены, а средний палец каждой руки направлен прямо вверх.
Сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело образовало форму прямого угла с бедрами прямо над лодыжками. Убедитесь, что ваши ноги расставлены на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
Смотрите себе под ноги, не опуская головы. Держите уши и плечи на одном уровне.
Равномерно прижмите руки к стене.
Выпрямите локти.
Не опуская локтей, приблизите ребра спины к полу.
Переместите грудину к стене.
Поднимите коленные чашечки, нажимая пятками вниз.
Вдавите бедренные кости глубже в ноги.

Уттхита Хаста Падангуштхасана I (вариант с согнутыми ногами)

Эта поза хорошо подойдет всем, кто работает с напряженными подколенными сухожилиями. Сохраняя ногу согнутой, вы удерживаете заднюю часть таза и поднимаете позвоночник вверх от его основания. Со временем он научит вас технике, необходимой для выполнения этой позы с прямой вытянутой ногой. На этом рисунке на сиденье стула помещается блок, чтобы колено располагалось выше бедра. Еще лучше было бы использовать более высокий табурет, если таковой имеется.

Начните с тадасаны, стоя прямо, ноги вместе.
Не нарушая положения левой ноги, поставьте правую ногу на опору. Убедитесь, что вы взяли достаточную высоту, чтобы ваше колено было выше бедра.
Убедитесь, что правое колено находится точно над правой лодыжкой, а голень перпендикулярна полу.
Убедитесь, что левая лодыжка находится прямо под левым бедром.
Плотно прижмите левую пятку (стоящую ногу) к земле.
Удерживая переднюю часть левого бедра, поверните внутреннюю часть паха назад.
Убедитесь, что передняя часть опорной ноги смотрит прямо вперед.
Убедитесь, что ваше правое внешнее бедро остается на уровне левого бедра.
Уперев руки в бедра, сдвиньте локти ближе, чтобы задние ребра сдвинулись, а грудная клетка приподнялась.
Убедитесь, что весь позвоночник поднимается от основания вверх.

Уттхита Хаста Падангуштхасана II (вариация согнутых ног)

Точно так же, как напряженные подколенные сухожилия могут ограничивать движения вашего таза, так же может ограничивать и напряженность вокруг ваших бедер. Эта поза помогает устранить эту напряженность. Поза во многих отношениях похожа на паршваконасану и может быть подходящей альтернативой этой позе для тех, кто практикует при болях в пояснице.

Хотя в этом конкретном изображении используется стул, более высокая опора, такая как табуретка, будет работать еще эффективнее. В идеале колено согнутой ноги должно находиться выше бедра.
Встаньте носками левой ноги к стене.
Ставя правую ногу на опору, поверните колено и пальцы ног прямо в сторону.
Вставьте блок между согнутым коленом и стеной.
Поместите кончики пальцев на стену на уровне плеч.
Стабилизируйте переднюю часть левого бедра. Не наклоняясь вперед, переместите правый тазобедренный сустав к стене.
По мере продвижения тазобедренного сустава направьте правую ягодицу вниз.
Целью блока является стабилизация правого колена, чтобы оно оставалось неподвижным при регулировке бедра.
Двигая правым бедром вперед, поднимите правую сторону груди вверх и вперед.
Когда вы двигаете правое бедро вперед, поверните переднюю часть позвоночника лицом прямо вперед.

Маричиасана III из положения стоя

Первое скручивающее действие этой последовательности направлено на мягкое увеличение диапазона вращательных движений в позвоночнике. Эта поза может быть эффективной, помогая снять напряжение и твердость со спины. Таз удерживается стабильно, когда позвоночник и грудная клетка поворачиваются.

Стул может оставаться в том положении, в котором он только что был в предыдущей позе.
Встаньте лицом к стулу так, чтобы правое бедро касалось стены.
Поставьте правую ногу на стул, убедившись, что колено находится прямо над лодыжкой.
Повернувшись грудью к стене, убедитесь, что колено остается над лодыжкой и не наклоняется к стене.
Когда ваша грудь поворачивается к стене, упирайтесь левым бедром назад.
Это действие предназначено для стабилизации таза таким образом, чтобы передняя часть левого бедра не смещалась в сторону правого колена.
Поворачивая грудь, поднимите левую сторону груди вверх.
Убедитесь, что поднимается грудь, а не плечи.
Разведите левые задние ребра от позвоночника.

Уткатасана

Эта поза помогает стабилизировать заднюю часть таза. Заднюю часть талии рекомендуется как удлинять, так и расширять. Ваши ноги укрепляются, что позволяет им более эффективно поднимать и поддерживать позвоночник.

Встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии чуть меньше длины бедра от стены.
Прислонитесь к стене задней частью таза и плеч.
В этом положении поясничный изгиб временно устраняется. Прижмитесь всей спиной к стене.
Слегка расставьте ноги, чтобы между коленями можно было поставить блок.
Положите ладони на бедра. Давление рук на бедра поможет поднять и раскрыть грудь.
Когда вы сгибаете колени и скользите вниз по стене, держите обе пятки плотно прижатыми к полу.
Держите позу так, чтобы бедра были немного выше уровня коленей.
Пока вы держите позу; прижмите внешние пятки вниз; сжать блок коленями; прижмите заднюю поясницу к стене.
Прижимая крестец к стене, поднимите грудь и позвоночник.
Не втягивая пупок назад, наблюдайте, как он естественным образом движется к позвоночнику.
Прижмите плечи к стене и продвиньте грудной отдел позвоночника глубоко в тело.
Чтобы подняться, оттолкнитесь пятками от пола и выпрямите ноги.

Триконасана

Помимо улучшения гибкости подколенного сухожилия, триконасана также способна удлинить приводящие мышцы на внутренней стороне бедер. Напряжение в этих мышцах может ограничивать движения таза в позах стоя. Даже когда грудь в триконасане правильно развернута вверх, это ограничение может наклонить переднюю часть таза вниз. Следующие инструкции призваны устранить этот конфликт и сбалансировать движения грудной клетки, таза и позвоночника. (правая нога = передняя нога, левая нога = задняя нога)

Убедитесь, что ваша нижняя рука находится в правильном положении. Если она опустится слишком низко, вы обнаружите, что бедро передней ноги выступает назад. Это усилит тенденцию передней части таза повернуться вниз.
Вместо этого расположите руку на высоте, позволяющей совместить заднюю часть верхнего плеча с внешней стороной передней внешней поверхности бедра. Ваше переднее внешнее бедро движется внутрь и поднимается.
Сделайте правую сторону позвоночника длиннее левой.
Начните вращение туловища с груди, но сознательно старайтесь развивать это вращение ближе к самому тазу.
Правый грудной повернуть вверх.
Правый поясной поворот вверх.
Передняя часть таза повернется вверх
Ваша задняя нога может помочь развить это действие еще дальше… Левая внешняя сторона бедра повернется назад, левая внешняя пятка надавит вниз.
Поверните грудь, талию и переднюю часть таза вверх. Одновременно поверните заднюю часть таза вниз.

Парвоттанасана

Парвоттанасана — это поза стоя, особенно эффективная для растяжения подколенных сухожилий. К сожалению, это поза, которая часто является сложной для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Обычно в этой позе задняя часть таза подтягивается к ногам. Это может привести к округлению задних ребер, укорочению передней части позвоночника и дискомфорту в нижней части спины. На этом изображении показано, как можно использовать стену, чтобы изменить позу так, чтобы ваши подколенные сухожилия были растянуты, а позвоночник оставался прямым и поддерживался.

Войдите в позу из полууттанасаны.
Шагните правой ногой вперед так, чтобы пальцы передней ноги отошли от стены примерно на длину вашей ноги.
Шагните левой ногой назад так, чтобы расстояние между стопами было равно длине ног.
Убедитесь, что переднее колено выпрямлено. Если он не может комфортно выпрямиться, поднимите обе руки немного выше по стене.
Чтобы выровнять бедра, отверните левую ягодицу от правой ягодицы и поднимите правое внешнее бедро вверх и назад.
Теперь, когда у вас есть базовая форма позы, для дальнейшей оптимизации позы сильнее прижмите основание большого пальца передней ноги вниз и держите внешнюю лодыжку по направлению к внутренней лодыжке.
Чтобы избежать чрезмерного растяжения переднего колена, надавите на ту часть подошвы, где встречаются подпятник и свод стопы. Одновременно ослабьте контакт задней пятки с полом.
Сохраняя растяжение правого подколенного сухожилия, крепко прижмите руки к стене; не опуская локти, выпрямите верхнюю часть спины и наклоните грудь вперед к стене.

Паривритта Триконасана

Использование стула в этом повороте стоя помогает улучшить равновесие и устойчивость. Это также позволяет вам входить в эту позу постепенно с постепенным контролем. Эта поддерживаемая версия паривритта триконасаны мягко скручивает нижнюю часть спины. Это поможет снять напряжение и улучшить подвижность позвоночника.

Поставьте левую пятку у стены и сделайте шаг правой ногой на расстояние длины ног.
Поставьте стул рядом с правой внешней частью голени. Убедитесь, что стул находится как можно ближе к правой ноге.
Наклонитесь вперед и положите левое предплечье и кисть на сиденье стула.
Держитесь за верхнюю часть стула правой рукой.
Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне. Этого можно добиться, повернув левую ягодицу от правой ягодицы.
Удерживая бедра на одном уровне, удлините левую талию и поверните ее вниз к полу.
Разведите левые задние ребра вниз, от позвоночника.
Переместите левую лопатку глубоко внутрь тела.
Вытяните позвоночник наружу от таза, когда вы начнете глубже погружаться в скручивание.
Поднимите правую ключицу вверх к потолку, глядя вверх.

Бхарадваджасана на стуле

В этой позе таз остается стабильным, а позвоночник одновременно поднимается и поворачивается. Эта поза может улучшить диапазон движений нижней части спины, помогая ей легче выполнять вращательные движения.

Сядьте боком на стул, прижав правое внешнее бедро к спинке стула. Убедитесь, что ваши бедра немного выше колен. Для более высоких людей это может повлечь за собой увеличение высоты кресла за счет добавления сложенного одеяла.
Напрягите колени, поместив между ними блок. Когда ваши колени сжимают блок, прижмите левую внешнюю пятку к полу. Это действие помогает держать колени на одной линии, когда грудь поднимается и поворачивается.
Поворачивая грудь вправо, возьмитесь за спинку стула обеими руками. Расположите руки на высоте, позволяющей опустить плечи вниз и подальше от ушей.
Сцеплением рук развивайте повороты грудной клетки и позвоночника.
Поднимите и поверните левую часть грудной клетки. Поднимите и поверните левую талию.
Втяните левую бедренную кость обратно в тазобедренный сустав.
Разведите левые задние ребра от позвоночника.
Поворачивая позвоночник, поднимите заднюю часть черепа вверх и опустите трапециевидную мышцу.

Кресло Пасасана

Эта версия пасаны позволяет одновременно удлинять и вращать поясничный отдел позвоночника и поясницу. Эта поза подойдет более опытным ученикам, у которых уже есть хороший диапазон движений в нижней части спины. Если вы новичок в йоге или работаете с скованностью или болезненностью позвоночника, вместо этого закрепите предыдущее скручивание на стуле.

Сядьте далеко на спинку стула, но убедитесь, что пятки достают до пола. Соедините ступни и колени так, чтобы они соприкасались.
Наклонитесь вперед и положите левое плечо на внешнюю часть правого бедра.
Закройте зазор между левой подмышкой и внешней стороной правого бедра.
Согнув локоть, прижмите левое плечо к бедру, чтобы повернуть грудь вверх.
Возьмитесь за верхнюю часть стула правой рукой. По мере того, как вы начинаете углубляться в скручивание, эта рука может пройти дальше к левой стороне стула.
Держите левую пятку нажатой вниз, а левое бедро втягивайте назад в тазобедренный сустав во время поворота.
При повороте втяните обе складки бедер обратно в тело.
Вытяните левую сторону позвоночника наружу и над бедрами во время поворота.
Отодвигайте грудину от таза при повороте.

Стул Маласана

В этом положении можно добиться вытяжения нижней части спины. Это может быть особенно полезно для борьбы с компрессией в поясничном отделе позвоночника. Дайте вашему позвоночнику достаточно времени, чтобы комфортно двигаться через этапы этой позы. Это также может быть хорошей контрпозой для включения в вашу практику после сеанса прогибов назад.

Сядьте на спинку стула так, чтобы пятки плотно касались пола. Людям невысокого роста может потребоваться подложить под ноги плоские блоки.
Поставьте ступни немного шире передних ножек стула и убедитесь, что ваши плечи помещаются между коленями.
Удерживая пятки плотно прижатыми к полу и удерживая седалищные кости прижатыми к сиденью стула, потянитесь вперед и коснитесь кончиками пальцев пола между ступнями.
Здесь сделайте паузу и дайте нижней части спины достаточно времени, чтобы расслабиться.
если ваша спина чувствует, что может расслабиться дальше, согните руки в локтях и опустите голову между коленями.
Либо оставайтесь в этой точке и зафиксируйтесь, либо протяните руку через передние ножки стула и возьмитесь за перекладину между задними ножками стула. (Держитесь за задние ножки, если на вашем стуле нет перекладины.)
Сильно потяните руками за перекладину.
Опустите задние ребра и поднимите голову, чтобы посмотреть на комнату.
Удлините пупок от лобковой кости и удлините грудину от пупка.

Павана Муктасана

Эта простая, но эффективная поза помогает вытянуть нижнюю часть спины и снять напряжение. Убедитесь, что вашей шее удобно, когда вы лежите. Если ваш подбородок поднимается выше лба, под голову можно положить одеяло.

Лягте на спину, прислонив подошвы обеих ног к стене. Соприкасайтесь большими пальцами ног и внутренней стороной пятки.
Направив пальцы левой ноги прямо вверх, согните правое колено и прижмите его к груди. Сцепите пальцы вокруг головки большеберцовой кости.
Осторожно прижмите правое колено к груди.
Когда ваше колено приблизится к груди, оттолкните правое внешнее бедро от груди.
Углубите складку правого бедра от груди.
Сопротивляйтесь задней части правого бедра вдали от грудной клетки.
Нажмите на переднюю часть левого бедра.
Плотно прижмите основание большого пальца левой ноги к стене.

Супта Падангуштхасана I

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, удерживая позвоночник на полу. На этом изображении ремень используется для захвата верхней стопы, а нога удерживается под вертикальным углом. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вполне вероятно, что вы не сможете поднять ногу в этом вертикальном положении, не согнув колено. В этом случае держите колено прямо, но отведите ногу подальше от тела.

Лягте на спину так, чтобы подошвы обеих ног касались стены.
Согните правое колено к груди и наденьте ремень на подушечку правой стопы.
Выпрямите правую ногу и держите ремень обеими руками.
Удерживая ремень, слегка согните локти и прижмите заднюю часть плеч к полу.
Прижав верхнюю ногу к поясу, отверните правую внешнюю часть бедра и правое внешнее бедро от грудной клетки.
Держите правую сторону крестца подальше от грудной клетки.
С ремнем отведите правую ногу от стены, одновременно оказывая сопротивление правому бедру по направлению к стене.
Нажмите на переднюю часть левого бедра.
Закройте зазор между задней частью левого бедра и полом.
Плотно прижмите основание большого пальца левой ноги к стене.

Супта Падангуштхасана II

Эта поза следует непосредственно за предыдущей позой.

Подняв правую ногу, держите ремень в правой руке, а левую руку отведите в сторону. Убедитесь, что ваша рука находится на одной линии с плечом.
Нажимая на переднюю часть левого бедра, начните опускать правую ногу и отводить ее в сторону.
При опускании правой ноги и отведении ее в сторону передняя часть левого бедра не должна подниматься.
Закройте зазор между задней частью левого бедра и полом.
Опустите левую сторону крестца на пол.
Прижмите заднюю часть левого плеча к полу.
Поверните правую сторону груди вверх к потолку.
С помощью ремня отведите правую ногу от стены.
Упирайтесь правым тазобедренным суставом в стену.

«Ноги вверх по стене»

Эта простая поза помогает создать пространство для крестцовых и поясничных позвонков. Ваши ноги приподняты, как в випарита-карани, но задняя часть таза остается в контакте с полом. В идеале ваши седалищные кости должны доходить до стены. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы можете обнаружить, что при таком близком расположении к стене задняя часть таза приподнимается. В этом случае оставьте достаточно места между седалищными костями и стеной, чтобы крестец соприкасался с полом. Эффект от этой позы будет улучшен за счет добавления утяжелителей, таких как мешки с песком, лежащие на ступнях ног. Поза изображена здесь таким образом, что ее можно легко включить в простую домашнюю практику.

Самый простой способ принять это положение — лечь на бок, согнув колени к груди.
Оставаясь на боку, вы приближаетесь к стене, пока обе ваши седалищные кости не коснутся стены.
Как только ваши седалищные кости коснутся стены, вы просто поднимаете ноги вверх по стене и выпрямляете колени.
В этот момент оцените, касается ли ваш крестец пола.
Если нет, постепенно отодвигайтесь от стены, пока не почувствуете, что задняя часть таза касается пола.
Пока вы остаетесь в позе и расслабляетесь, позвольте весу ног мягко прижать заднюю часть таза к полу.
Поощряйте крестцовый и поясничный отделы позвоночника, чтобы освободить и удлинить их.
Поощряйте заднюю часть таза расширяться от центра наружу.

Шавасана (икры на стуле)

Эта версия шавасаны делает нижнюю часть спины более длинной и просторной. Ваш поясничный отдел позвоночника находится намного ближе к полу и расслабляется в этом направлении.

Лягте на спину и положите икры на сиденье стула.
Расположите кресло так, чтобы край сиденья полностью упирался в колени.
Допустите небольшой наклон бедра.