Йога при болях в спине: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Содержание

Йога – асаны для здоровой спины

Если у вас часто устает и болит поясница, начинайте день с этих несложных поз и упражнений для улучшения самочувствия.

Наталия Экономцева

Наш эксперт: Мария Бадретдинова, инструктор по йоге федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. УТТАНАСАНА

Из положения стоя с выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину. Позвольте спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью. Специально не тянитесь. Если вы почувствуйте дискомфорт с выпрямленными ногами, можете согнуть колени и поставить стопы шире. Дышите ровно и глубоко минимум 5 духательных циклов (1 дыхательный цикл — это 1 вдох и 1 выдох).

Поза уменьшает усталость и бесспокойство, стимулирует работу печени и почек, растягивает и укрепляет бедра, икры и голени.

2. АШВА САНЧАЛАСАНА (поза всадника)

Согните колени и сделайте широкий шаг назад на выдохе. Постарайтесь поставить фаланги пальцев рук на одну линию с пальцами ног. Толкните таз вниз и вы почувствуете растяжение бедер. Задержитесь в этой позе на 3−4 дыхательных цикла.

Асана увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов; растягивает ягодичную мышцу и глубоколежащие мышцы таза; дает растяжение связкам ног, повышает их эластичность; усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов; укрепляет костную систему и позвоночник.

3. БАЛАСАНА (видоизмененная поза ребенка)

После отведите на выдохе впередистоящую ногу и опустите колени на пол. Соедините большие пальцы ног вместе и опустите ягодицы на пятки. Грудная клетка между колен, а живот между бедер. Перебирая пальцами рук, потянитесь максимально вперед, увеличивая расстояние от таза до ладоней и сокращая расстояние от ягодиц до пяток. Находимся в позе 5−7 дыхательных циклов.

Асана хорошо растягивает спину и раскрывает плечевой пояс. Данное упражнение приносит успокоение уму, снимает стресс, помогает при бессоннице. Дыхание становится более глубоким, так как диафрагма в этом упражнении увеличивается.

4. МАРДЖАРИАСАНА (поза потягивающейся кошки)

Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника. Повторяем 3−4 раза.

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи.

5. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (собака мордой вниз)

Из положения кошки поставьте пальцы ног на пол и с выдохом вытяните колени, толкая таз вверх. Ладони полностью раскрыты и вся плоскость ладони прижата к полу. Средние пальцы рук параллельны друг другу. Спина прямая, шея расслаблена, копчик стремится вверх. Ноги на ширине таза, колени смотрят вперед. Находимся в асане 3−4 дыхательных цикла.

Асана снимает утомление мышц спины, живота, рук и ног. Омолаживаются клетки головного мозга, снимается мышечная и умственная усталость. Возникает бодрость, улучшается настроение (грудная клетка растягивается). Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. способствует формированию правильной осанки.

6. НАВАСАНА (поза лодки)

Сядьте, согните колени и поставьте стопы на пол. Отклоните прямую спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола). Поднимите стопы на высоту коленного сустава и удерживать голени параллельно полу. Следом вытяните руки по обе стороны от ног. Дышите ровно, удерживайте позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

7. МАРИЧАСАНА (поза глубокого скручивания)

Сядьте на ягодицы, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте правую стопу за левое бедро. Начинайте все скрутки всегда направо, по часовой стрелке. Левую ногу вытяните вперед, направляя пальцы ног вверх. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача-не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Повторите в другую сторону.

Поза улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Читайте также: 6 лучших позиций для женщин, недавно родивших ребенка

асаны при болях в спине и лопатках

Дата: 7 октября 2019 Автор: JuliaKurb Рубрика: Школа жизни 0

От болей в спине не защищены даже подростки и молодые люди. А причина всему — малоподвижный образ жизни и напряжённая сидячая работа.

Асаны для облегчения боли в спине и лопатках

Чтобы облегчить состояние, достаточно включить в свой утренний комплекс упражнений асаны при болях в спине и лопатках. Они помогут растянуть мышцы, снять напряжение в спине и заодно успокоить ум.

«Поза ребёнка» (баласана)

Выравнивает позвоночник и снижает давление на поясницу. Выполняется так:

  1. Встать на колени на край коврика (колени слегка разведены, ступни касаются друг друга).
  2. Сделать глубокий вдох и на выдохе опуститься на бёдра, верхнюю часть тела вытянуть вперёд.
  3. Вытянуть шею, лоб постараться положить на коврик.
  4. Задержаться на 1–2 минуты.

«Поза кошки» (битиласана)

Очень эффективная, но при этом простая поза. Как выполнять:

  1. Встать на четвереньки так, чтобы запястья оказались под плечами, а колени под ягодицами.
  2. Во время вдоха прогнуться вниз в спине, глаза смотрят в потолок.
  3. При выдохе выгнуть позвоночник вверх и втянуть живот.
  4. Движения должны быть плавными и комфортными, продолжаются 1–2 минуты.

«Собака мордой вниз» (адхо мукха шванасана)

Базовая поза йоги, которая повышает выносливость и снимает боль в спине. Процесс выполнения:

  1. Стоя на четвереньках, поставить кисти прямо под запястьями.
  2. Поднять таз и колени вверх, отталкиваясь руками (если получается, пятки оторвать от пола — так растяжение будет лучше, нет — остаться на носочках).
  3. Кисти плотно прижать к полу, вес распределить равномерно между руками и ногами.
  4. Мягко вытягивать позвоночник и копчик, выстраивая позицию.
  5. Шея должна быть расслаблена, лучше слегка прижать подбородок к груди (так позвоночник будет вытягиваться ещё сильнее).
  6. Задержаться в позе 2–3 минуты.

«Наклон к стопам» (уттанасана)

Хорошо вытягивает спину и растягивает заднюю поверхность бедра. Выполнять так:

  1. Стоя в позе «собака мордой вниз», шагнуть к рукам на край коврика.
  2. Поставить ноги на ширину плеч и разогнуть колени, насколько это возможно.
  3. Позволить верхней части туловища «провиснуть» и расслабиться.
  4. Прижать подбородок к груди, расслабить плечи.
  5. Задержаться в позе на 1–3 минуты, направить внимание на натяжение мышц.

«Поза сфинкса» (ардха бхуджангасана)

Возвращает низу спины естественную кривизну и задействует пресс, что помогает поддерживать поясницу. Принципы выполнения:

  1. Лечь на живот, вытянуть ноги, бёдра прижать к полу.
  2. Предплечья и локти положить на пол и оттолкнуться ими, отрывая грудную клетку от пола.
  3. Расслабить плечи и вдавить бёдра в пол, прочувствовать пресс и позвоночник.
  4. Прогнуться настолько, чтобы почувствовать растяжение в пояснице.
  5. Остаться в позиции на 1–2 минуты.

«Поза верблюда» (уштрасана)

Поза отлично растягивает пресс и вытягивает позвоночник, убирает сутулость, но новичкам может показаться сложной. Поэтому выполнять нужно осторожно. Техника будет такая:

  1. Встать на колени, прижать подъёмы стоп к полу.
  2. Выгнуться в пояснице и положить ладони на пятки (новичкам обычно сложно так прогибаться, поэтому первые дни можно упираться ладонями в поясницу).
  3. Угол между голенью и бедром должен составлять 90o.

Важно следить за тем, чтобы в пояснице и плечах не появлялись болевые ощущения.

«Поза жезла» (дандасана)

Базовая поза, на основе которой строится множество других позиций. Отлично исправляет осанку и повышает выносливость. Выполняется так:

  1. Сесть на пол, положить ноги параллельно друг другу и вытянуть, носки должны смотреть вверх.
  2. Упереться ладонями в пол возле бёдер и вытянуть верхнюю часть тела к потолку.

На первый взгляд асана кажется простой, но на самом деле очень сложно удерживать спину в прямом положении.

«Полный наклон вперёд» (пашчимоттанасана)

Поза растягивает спину и весь поясничный отдел. Омолаживает позвоночник и снимает боль. Техника такая:

  1. Сидя в дандасане, наклониться вперёд с прямой спиной.
  2. Если растяжка позволяет, полностью лечь на ноги (если не получается, максимально комфортно тянуться к ступням).

Нельзя насильно тянуть себя руками, иначе можно травмировать поясницу (с практикой растяжка улучшится, и наклоны станут глубже).

«Поза освобождения ветра» (апанасана)

Расслабляющая поза, выполняется так:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги и положить ладони на колени.
  2. С выходом плавно подтянуть ноги вверх и прижать колени к груди (важно следить за тем, чтобы копчик и поясница были максимально прижаты к полу).
  3. Расслабить плечи, направить подбородок к груди.
  4. При вдохе выпрямить руки и поставить ступни на пол, повторить несколько раз.

«Поза скрутки лёжа» (супта матсиендрасана)

Асана не только помогает при болях в спине, но и формирует талию при регулярной практике. Выполнение:

  1. Лёжа на спине, согнуть левую ногу и положить на пол с правой стороны тела.
  2. Голову повернуть в обратную сторону, почувствовать растяжение позвоночника.
  3. Сделать несколько циклов дыхания и повторить с правой ноги.

Видео: Избавление от боли в спине за 30 минут

Противопоказания к занятиям

Комплекс йогических упражнений от боли в спине выполняется медленно и плавно. Несмотря на это, есть ряд противопоказаний:

  • выпадение или смещение позвонков;
  • грыжи в паховой, брюшной, межпозвоночной области;
  • острая боль в любой части спины. Такая боль может простреливать руку или ногу из поясницы;
  • черепно-мозговые травмы или обострения хронических болезней;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы или недавно перенесённый инфаркт;
  • злокачественные новообразования или период восстановления после операции.

Йогические практики — отличный способ привести тело в тонус и избавиться от болей в спине. Но чтобы получить максимум удовольствия и пользы, важно не перенапрягаться при занятиях, глубоко и ровно дышать и чувствовать своё тело.

  • Автор: JuliaKurb
  • Распечатать

Оцените статью:

(11 голосов, среднее: 3.3 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Метки:

Лучшая поза йоги от болей в спине

Позы йоги для начинающих

Воин 2 Поза

Названная в честь легендарного воина, Вирабхадрасана 2 укрепляет ваши квадрицепсы, плечи и корпус, не говоря уже о вашей выносливости и внутренней решимости.

Редакторы YJ

Позы йоги с наклоном вперед

Поза собаки мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана, одна из самых известных поз йоги, укрепляет мышцы кора и улучшает кровообращение, одновременно обеспечивая восхитительную растяжку всего тела.

Редакторы YJ

Позы йоги, открывающие грудь

поза верблюда

Наберитесь энергии (и уверенности в себе!), согнувшись в позе верблюда. Устрасана противодействует сутулости и облегчает боль в пояснице с помощью щедрого, открывающего сердце растяжения.

Редакторы YJ

Позы по анатомии

Перевернутая поза головы к коленям

Поза вращения головы к коленям, или Паривритта Джану Ширшасана, предлагает глубокую, живую растяжку боковых частей тела в сочетании с любящими и открывающими сердце движениями.

Редакторы YJ

Позы по анатомии

Поза перевернутого треугольника

В качестве противопоставления Уттхита Триконасане и подготовки к сидячим наклонам вперед и скручиваниям эта поза является ключом к квалифицированной практике.

Позы по анатомии

Поза повернутого бокового угла

Эта вращающаяся вариация Уттхита Паршваконасаны требует большой гибкости, чтобы так глубоко повернуться и приземлиться на заднюю пятку.

Йога при болях в спине

Ваша практика йоги вредит спине?

Обычные позы йоги могут нагружать позвоночник и вызывать боль в спине. Доктор Кевин Халили, автор книги «Сохраните свои изгибы», предлагает пять вариантов асан для спины, которые одновременно щадят позвоночник и укрепляют спину.

Тамара Ю. Джеффрис

Позы по анатомии

Йога для здоровья спины: напряжены сгибатели бедра? 3 позы для мгновенного облегчения

Эти простые движения эффективно сбалансируют ваши ноги, таз и позвоночник, где бы вы ни находились: за столом, на улице или на коврике.

Элисон Уэст

Поиск позы

Йога для здоровья спины: 3 способа изменить Триконасану при любом заболевании спины

Если у вас хроническая боль в пояснице, грыжа, остеопороз или проблемы с крестцово-подвздошными суставами, эти поддерживаемые варианты помогут вам с легкостью воспользоваться преимуществами позы треугольника.

Элисон Уэст

Последовательности йоги для начинающих

Домашняя практика йоги для укрепления спины

Практика этой последовательности скручиваний полезна для тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении, страдает от хронических болей в спине или любит такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде и походы.

Джейми Элмер

Фундаменты

Йога для облегчения боли: вопросы и ответы с Келли МакГонигал, доктором философии

Келли МакГонигал, доктор философии, преподаватель йоги и медицинский психолог Стэнфордского университета, делится советами, как справиться с хронической болью с помощью йоги и медитации.

Редакторы YJ

Позы по анатомии

Приветствие вверх

Урдхва Хастасана переводится как «поза поднятых рук», но ее также иногда называют таласаной, позой пальмы.

Редакторы YJ

Аюрведа

Сколиоз: замаскированное благословение (пример из практики)

Сколиоз может вызывать боли в спине и многие другие проблемы со здоровьем, включая поверхностное дыхание, радикулит, головные боли и даже бессонницу. Йога не только приносит облегчение, но и помогает принять и принять свое тело.

Элиза Миллер

Позы йоги, раскрывающие бедра

Поза огненного бревна

Поза «Огненное бревно» интенсивно растягивает внешние поверхности бедер, особенно грушевидную мышцу, которая часто является основным виновником боли при ишиале.

Редакторы YJ

Позы йоги для начинающих

поза саранчи

Шалабхасана или поза Саранчи эффективно подготавливает новичков к более глубоким прогибам назад, укрепляя заднюю часть туловища, ноги и руки.

Редакторы YJ

Позы йоги для начинающих

Поза рыбы

Увеличьте энергию тела и боритесь с усталостью с помощью Позы Рыбы или Матсьясаны на санскрите, укрепляя уверенность в себе с помощью любовной растяжки плеч. Говорят, что если вы будете выполнять Матсьясану в воде, вы сможете плавать, как рыба.

Редакторы YJ

Позы йоги для начинающих

Половина Позы Повелителя Рыб

Эта поза, также называемая на санскрите Позой Скручивания Сидя или Ардха Матсьендрасана, заряжает энергией позвоночник и стимулирует правильное пищеварение, улучшая осанку и осознание тела.

Редакторы YJ

Позы по анатомии

Поза «Лежащая рука к большому пальцу ноги I»

О, у тебя болит спина? Или, может быть, вы не можете сломать эти напряженные подколенные сухожилия. Супта Падангуштхасана I, или поза «Лежащая рука к большому пальцу ноги I», предназначена для вас.

Позы по анатомии

Испытание боли в спине в Великобритании

Этой осенью группа британских ученых, учителей йоги и практиков объединит усилия, чтобы выяснить, можно ли использовать 12-недельный курс йоги Айенгара для лечения болей в пояснице. Более 260 человек в возрасте от…

YJ Editors

Йога от боли в спине: 7 поз и 5-минутная последовательность

Автор Sejal Shah I Обновлено: 21 февраля 2022 г.0003

Йога от болей в спине: расслабьте напряженные мышцы спины, укрепите их и облегчите боль с помощью этих 7 поз йоги и 5-минутной последовательности. Попробуй сейчас!

Миллионы людей ежедневно страдают от болей в спине. По данным Национальной медицинской библиотеки США: «Если вы когда-нибудь стонали: «О, моя спина болит!», вы не одиноки. Боль в спине является одной из наиболее распространенных медицинских проблем, от которой в какой-то момент жизни страдают 8 из 10 человек. Боль в спине может варьироваться от тупой, постоянной боли до внезапной острой боли. Острая боль в спине возникает внезапно и обычно длится от нескольких дней до нескольких недель. Боль в спине считается хронической, если она длится более трех месяцев».

Есть ли у вас хронические боли в спине или просто случайные боли в спине, хорошая новость заключается в том, что всего несколько минут занятий йогой в день могут помочь. Многочисленные исследования показали силу этой древней практики, которая включает в себя растяжку и укрепление, чтобы облегчить боль в спине и улучшить гибкость и выносливость.

Ознакомьтесь с нашей инфографикой Главные научные преимущества йоги :

Распространенные причины болей в спине

Независимо от того, возникает ли ваша боль в пояснице из-за травмы, слабости кора или просто слишком долго сидите, боль в спине может замедлить вашу жизнь и привести к гораздо более серьезным проблемам в будущем. Боль в спине может снизить качество вашей жизни, из-за чего вы пропустите работу, семью и социальные мероприятия, которые вам нравятся. Это может даже помешать вам выполнять простые повседневные задачи, такие как уборка пылесосом.

Не ждите, пока боль в спине выйдет из-под контроля. Начните уделять несколько минут в день здоровью спины прямо сейчас, и сильная, гибкая спина может стать вашей навсегда.

Как избежать болей в спине

Эти важные советы помогут предотвратить боли в спине и защитить ваш позвоночник:

  • Когда вы стоите, равномерно распределяйте вес тела между обеими ногами.

  • Регулярно практикуйте позы йоги, чтобы укрепить спину.

  • Ешьте здоровую, питательную пищу.

  • Поддерживайте здоровый вес.

  • Старайтесь не сидеть в течение длительного времени, вставая через равные промежутки времени и прогуливаясь или делая легкую растяжку.

  • Выспитесь.

  • В дополнение к мышцам спины укрепите корпус, бедра и подколенные сухожилия, так как все они поддерживают вашу спину.

  • Управляйте своим стрессом. Дыхание и медитация могут очень помочь.

Лечение болей в спине

Многие преимущества йоги хорошо описаны, и облегчение боли в спине находится в верхней части списка. Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine, йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих препаратах.

Будь то грыжа межпозвонкового диска, спинальный стеноз или растяжение мышц, диагностика и лечение причин боли в спине может занять некоторое время. Итак, пока вы пытаетесь выяснить это со своим лечащим врачом, практика простых занятий, таких как физиотерапия и йога, может помочь вам достичь определенного уровня комфорта и облегчения боли (всегда следуйте указаниям своего лечащего врача).

О чем следует помнить во время занятий йогой, чтобы облегчить боль в спине

  • Выполняйте эти позы йоги аккуратно и осторожно, так как их неправильное выполнение может привести к серьезным проблемам со спиной.

  • Уважайте свое тело. Каждый тип телосложения уникален и имеет разные параметры гибкости. Делайте только столько, сколько вам удобно.

  • Эти позы йоги полезны для укрепления спины и поддержания общего состояния здоровья позвоночника. Если у вас есть серьезные проблемы со спиной, такие как грыжа межпозвонкового диска или артрит, мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какие-либо из этих поз йоги.

  • Беременным женщинам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять эти позы йоги. Большинство женщин воспринимают боль в спине как распространенный симптом беременности, но важно обращать на нее внимание, чтобы спина не беспокоила вас после родов.

7 лучших поз йоги для облегчения болей в спине 

Нажмите на каждую из следующих ссылок, чтобы получить пошаговые инструкции.

  • Кошачья растяжка разогревает спину и снимает напряжение.

  • Поза ребенка удлиняет позвоночник и снимает напряжение и стресс.

  • Поза саранчи, снимает напряжение с нижней части спины.

  • Поза кобры укрепляет позвоночник и мышцы спины.

  • Поза моста быстро облегчает боль в пояснице.

  • Поза треугольника удлиняет мышцы туловища и спины и развивает силу.

  • Наклонный поворот, снимает напряжение в позвоночнике.

Некоторые из вышеперечисленных асан можно также изучить в следующем видео:

Простая 5-минутная последовательность йоги для облегчения боли в спине

Растяжка спины во всех направлениях

Вы можете с комфортом практиковать эту позу йоги за своим столом, в самолете, перед телевизором или на коврике для йоги.

Как выполнять растяжку спины во всех направлениях

Удобно сядьте на седалищные кости. Держите спину прямо, а плечи расслабленными. Самое главное улыбайтесь. Если вы предпочитаете практиковать эти позы йоги стоя, держите ноги параллельно.

Удлинение позвоночника

  • Вдыхая, медленно поднимите руки над головой.

  • Переплетите пальцы так, чтобы большие пальцы слегка касались друг друга. Смотрите прямо перед собой.

  • Потянитесь как можно сильнее, вытягивая позвоночник. Держите руки прямо, бицепсы прижаты к ушам. Пусть ваши лопатки расправятся.

  • Сохраняйте позу и глубоко дышите.

  • Чтобы усилить растяжку, осторожно втяните пупок по направлению к позвоночнику.

 

Скручивание позвоночника вправо и влево

  • Держите руки вытянутыми и переплетите пальцы над головой.

  • Выдыхая, плавно повернитесь вправо. Задержитесь в этом положении на 2-3 длинных вдоха.

  • Вдохните, вернитесь в центр.

  • Выдохните, повернитесь на левый бок и задержитесь в этом положении на 2-3 длинных вдоха.

  • Вдохните, вернитесь в центр.

 

Сгибание позвоночника вправо и влево

  • Держите пальцы переплетенными над головой.

  • Выдохните и слегка наклонитесь вправо. Задержитесь и продолжайте дышать.

  • Вдохните и вернитесь в центр.

  • Выдохните и наклонитесь влево. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад, и что ваши правая и левая руки одинаково вытянуты.

  • Вдохнув, вернитесь в центр.

  • Чтобы усилить растяжку, задействуйте мышцы живота.

 

Сгибание позвоночника вперед и назад

  • Выдыхая, вытяните руки перед собой, скрестив пальцы.

  • Вдохните, а затем на выдохе потянитесь вперед, прогибаясь в пояснице.

  • Вдохните и на выдохе повернитесь на правый бок. Убедитесь, что руки параллельны друг другу и вытянуты одинаково.

  • Вдох, вернуться в центр.

  • Выдохните и повторите растяжку, повернувшись влево.

  • Вернитесь в центр на вдохе и медленно поднимите руки над головой.

  • Разомкните пальцы и мягко потянитесь назад.

  • Вдохните и вернитесь в центр. На выдохе медленно опустите руки вдоль тела.

 

Скручивание позвоночника из стороны в сторону

  • Положите левую руку на правое колено. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно повернитесь в правый бок. Плотно прижмите правую ладонь к коврику рядом с правым бедром.

  • Потянитесь вверх, прижимая правую ладонь к мату. Держите верхнюю часть туловища красивой и высокой. Не наклоняйтесь назад или вперед.

  • Вдохните и вернитесь в центр.

  • Выдохните и повторите растяжку с левой стороны. Положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь на коврик. Не забывайте держать спину прямо и вытягиваться.

  • Вдох, вернуться в центр.

  • Поменяйте положение со скрещенными ногами. Если ваша правая нога была помещена поверх левой, теперь поместите левую ногу поверх правой, затем повторите растяжку, как описано выше, для правой и левой стороны.

  • Чтобы усилить эту растяжку, задействуйте мышцы живота и бедер.

 

Преимущества растягивания спины во всех направлениях

  • Быстро облегчает боль в пояснице, мягко ослабляя напряжение

  • Улучшает общую осанку

  • Укрепляет мышцы спины и живота

  • Полностью расслабляет спину

  • Разогревает тело перед выполнением других асан йоги

  • Помогает раскрыть легкие, чтобы их можно было использовать на полную мощность

Примечание. Мы настоятельно рекомендуем тем, кто страдает от грыжи диска, практиковать позы йоги только после консультации с лечащим врачом. Вы также можете обратиться за помощью к обученному йогатерапевту, если у вас хроническая боль. Наклоны вперед и некоторые другие позы противопоказаны, если у вас есть какие-либо заболевания диска.

Попробуйте дыхательные упражнения и медитацию для снятия стресса 

Стресс является одной из основных причин мышечного напряжения, спазмов и болей в спине. Изучите несколько простых дыхательных техник и примите участие в управляемой медитации, присоединившись к бесплатному интерактивному сеансу с живым инструктором.

Седжал Шах , E-RYT 500 Шри Шри Учитель йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета одобрила координатора ретрита Yoga-CME, писателя о здоровье разума и тела, гомеопата.