Йога спина: Йога — здоровая спина

Йога для здоровой спины: 4 причины, почему это работает

Комсомольская правда

ЗДОРОВЬЕБудь здоров

Олег КОЛЕСОВ

14 мая 2018 11:01

Проработка мышц, вытягивание позвоночника, построение каркаса….

.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Нам уже не приходится, подобно нашим предкам, пахать в поле, молотить в шахте или вкалывать по две смены на заводе. Поэтому и проблемам со здоровьем, казалось бы, взяться неоткуда. Однако как оказалось, офисная работа не намного полезнее физического труда. А в чем-то даже и вреднее.

В первую очередь это сказывается нашей спине. Неправильно подобранное рабочее кресло, старый монитор, неорганичная клавиатура – все это со временем приводит к тому, что она начинает ныть.

А со временем появляются боли.

Чтобы они не стали хроническими, придется приложить немало усилий! Есть несколько способов – пойти к врачу-остеопату, заплатить кучу денег за курс массажисту, махнуть на проблему рукой, в конце концов. А можно записаться на курс йоги и от занятия к занятию улучшать состояние спины.

Этот недорогой, а иногда и вовсе бесплатный, способ на самом деле работает! И этому есть несколько причин.

ПРИЧИНА ПЕРВАЯ: УПОР НА ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Правильное дыхание является важной частью йоги, существуют даже отдельные занятия, посвященные исключительно тому, что группа людей на протяжении часа только тем и занимаются, что прорабатывают «дыхалку». Казалось бы, в чем толк и польза? Оказывается, они существенны!

Когда вы только начинаете фазу дыхания и делаете глубокий вдох, напрягается поперечная мышца живота (проходит от пупка к позвоночнику и отвечает за поддержку спины, живота и таза, а также поддерживает правильную осанку). Однако, чтобы добиться такого эффекта, дышать нужно правильно. Что под этим подразумевается?

Нужно вдохнуть глубоко носом – неторопливо, на протяжении 4 секунд, затем задержать дыхание на 6-7 секунд, после чего начать медленно выдыхать, на протяжении примерно 8 секунд. И так повторять на протяжении 5-20 минут.

Этот метод, кстати, давно из йоги перешел в традиционную медицину. Так, известный «костоправ» Эндрю Уйэл, доктор медицины американского Университета штата Аризона, разработал особую систему на основе йога-дыхания и успешно применяет ее при лечении спины.

.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ПРИЧИНА ВТОРАЯ: РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

В случае с проблемами спины нас больше всего интересует мышца трапециевидная. Которая расположена в области между шеей и плечами. В случае ее напряжения (а это происходит постоянно – от работы за компьютером, из-за плохой осанки, стресса и неправильного положения во время сна) страдает вся спина.

Вот почему расслабление такой мышцы – в списке главных задач в случае лечения спины. Не случайно врачи при жалобах на боль отправляют на массаж шейно-воротниковой зоны.

А при чем тут йога? Дело в том, что почти все ее асаны в той или иной мере прорабатывают трапециевидную мышцу.

КСТАТИ

Спина может болеть по разным поводам — начиная от банальной привычки сутулиться и заканчивая серьезными заболеваниями. Например, если вы тратите часы на то, чтобы смотреть телевизор или сёрфить в интернете, развалившись на диване, то на всякий случай пометьте себе в памяти, что это самый худший вариант для нижнего отдела позвоночника. В этом положении мышцы ослаблены по-максимуму и не могут поддерживать спину. Читайте про 8 неожиданных причин болей в спине.

Наш поясничный отдел и позвоночник постоянно страдают от нехватки физической активностиФото: Дмитрий АХМАДУЛЛИН

ПРИЧИНА ТРЕТЬЯ: ПРОРАБОТКА И ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА

Наш поясничный отдел и позвоночник постоянно страдают от нехватки физической активности и сидячего образа жизни. А их страдания сказываются не только на спине, но и на пищеварении и здоровье нижних конечностей.

Исправить положение можно с помощью асан на скручивание и вытягивание позвоночного столба. Это несложные упражнения, которые входят даже в курс хатха-йоги для новичков и гарантируют, что при правильном их выполнении ваша поясница никогда не будет болеть.

ПРИЧИНА ЧЕТВЕРТАЯ: СОХРАНЕНИЕ КАРКАСА

Вы часто можете слышать от тренеров: основой всего является «каркас». Чтобы избавиться от болей в спине, необходимо иметь жесткий живот и глубокие мышцы вокруг позвоночника (тот самый каркас). Целью йоги, конечно же, не является наращивание мышц, однако специальные планки, а также асаны типа «лодка» или «кобра», неплохо их укрепляют. А значит, снимают блоки и предупреждают появление болей.

МЕЖДУ ТЕМ

А вот медитация влияет на мозг. В двух словах, она способствует развитию целого ряда когнитивных способностей, таких как умственная ясность, креативность, способность рассуждать, делать выводы, а также умение сосредоточиваться. Среди плюсов медитации ученные называют также и то, что она легко практикуется дома, не требует особых «капиталовложений» (достаточно коврика и удобной одежды) и не вызывает побочных эффектов.

Джулианна Мур знает, почему так важна медитация. Кадр из фильма «Звездная карта»

Стоит заметить, что определенные преимущества медитации доказывали и более ранние исследования, но только теперь ученые оценили влияние медитации на когнитивные способности человека.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

Йога для начинающих

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет? Читайте дальше

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781
127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Как йога может спасти здоровье вашей спины

Человек здоров, пока здорова его спина — так говорили еще мудрые японцы. Согласитесь, об этой части тела мы задумываемся не так часто, а точнее, только когда что-то заболит. «Йога легко это исправит», — считает Яна Бородина и проводит для всех засидевшихся за ноутбуком специальный курс «Спина и стойки». Ехать в Киев не придется: уроки доступны онлайн, а это значит, что вы сможете повторить за Яной все новые позы из хатха-йоги на фоне марсианского 3D-пейзажа и под крутой эмбиент прямо у себя дома. Vogue узнал, какие упражнения помогут вам привести спину в порядок прямо сейчас.

Почему спина так важна

Скорее всего, вы не раз слышали о позвоночном столбе. А если не слышали, то прямо с этого момента начните воспринимать свою спину именно в таком ключе. Позвоночная конструкция выполняет функцию столба, который всю нашу жизнь не дает телу поддаться силе притяжения и сломаться. Поэтому для того, чтобы наш внутренний стержень не изнашивался на сто процентов и имел возможность функционировать как нужно, помимо простой активности нам необходимо дополнительно его укреплять и вытягивать — в этом поможет йога.

Популярное

Разминка

Для начала стоит запустить все внутренние процессы, размяться, разогнать лимфу и кровообращение, чтобы организм был готов к работе. Попробуйте выполнить данную разминку циклично, ведь она подходит для всех вне зависимости от возраста и гибкости. Главное — слушать свое тело: вам не должно быть больно или дискомфортно. Для этого пробуйте разные вариации положений. 

К примеру, если вы еще не освоили отжимания — ложитесь на живот или на пол полностью, либо используйте колени. Второй вариант более «попсовый»: прибегая к нему постоянно, вы так и не научитесь отжиматься, поэтому лучше всего использовать именно первый. А если в положении «собака мордой вниз» вы не можете полностью выпрямить колени, то тоже ничего страшного — слегка сгибайте их, но в то же время стремитесь к натяжению под суставом.

Укрепление мышц спины

После хорошего разогрева всей конструкции можно приступить к точечному укреплению спины. Упражнение ниже поможет в стимуляции фундамента мышц, которые держат ваш позвоночный столб. Самое важное в процессе — не зажимать шею и опустить голову. Пускай макушка вытягивается вперед, а лоб смотрит в пол. Старайтесь поджимать ягодицы в поднятом положении, а когда опускаетесь вниз, расслабляйте каждую клеточку тела. Переход от напряжения к расслаблению является основным фактором здорового функционала организма.

Популярное

Поза плуга

Халасана, или любимый многими плуг — одно из самых полезных положений для нашей спины. Оно максимально разгрузочное и может служить хорошим отдыхом и восстановлением не только после тяжелого рабочего дня, но и после любой физической активности. Важно: не переносите весь вес тела на шейный отдел. В этом вам помогут ноги — направляйте пятки назад за голову. Если же неприятно тянет под коленками, то просто чуть согните их, но не переставайте вытягиваться.

4 ключа к облегчению боли в спине с помощью терапевтической йоги

Лилла Шварц

Обновлено:

23 марта 2020 г. Это основная причина инвалидности во всем мире. Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев лечебная йога может помочь уменьшить боль и защитить спину от дальнейших травм.

Когда я оцениваю студентов на своих занятиях и индивидуальных занятиях, я помогаю им определить их мышечный дисбаланс и рекомендую правильные позы йоги, которые помогают создать баланс, облегчить боль и предоставить им свободу движений. В целом причины болей в спине можно разделить на четыре основные категории:

  1. Несчастные случаи или травмы, включая травмы от повторяющихся движений

  2. Неправильная осанка и механика тела, в том числе длительное сидение и другие условия труда

  3. Стресс, реальный или воображаемый, приводящий к специфическому и общему мышечному напряжению различной интенсивности

  4. Болезненные процессы, включая физиологические реакции при астме, высокое кровяное давление и боль в нервах или суставах при таких состояниях, как рассеянный склероз или фибромиалгия

Исследования показали, что йога может значительно облегчить боль в спине. Как работает йога? По моему опыту, следующие 4 ключа могут помочь увеличить преимущества йоги при работе с болью в спине.

№1. Облегчение посредством йогического самосознания

Йога — это и наука, и искусство. Хотя это и не панацея, она предлагает облегчение, расширение возможностей и даже исцеление для тех людей, которым посчастливилось найти хорошего учителя йоги, особенно того, кто специализируется на йоге при болях в спине. Одним из величайших даров йоги является то, как практика замедляет нас и помогает нам быть в курсе того, что происходит внутри. Практикуя йогу, мы развиваем фундаментальное отношение к исцелению, ахимсу — ненасилие или доброту.

Когда мы вытягиваем конечности в позе, мы встречаем сопротивление наших затекших мышц. Вначале мы оцениваем любую боль как негативную, опасаясь, что можем снова навредить себе. Однако все ощущения дискомфорта не являются негативными. Встреча с сопротивлением внутри нас, физическим и умственным, является дверью к высвобождению нашего исцеляющего потенциала.

№2. Обратите внимание на выравнивание

Механика тела и правильное выравнивание играют важную роль в лечении боли в спине. Независимо от причины, некоторые мышцы укорочены, напряжены или даже спазмированы. Другие могут быть длинными, слабыми или переутомленными. Когда мы исправляем этот дисбаланс с помощью соответствующей последовательности йоги, мы исправляем и перенастраиваем нашу осанку.

По мере того, как учащиеся изучают и поддерживают правильное выравнивание, напряжение в суставах снимается, мышцы и фасции соответствующим образом растягиваются и тонизируются, а механика тела становится более эффективной. Риск повторной травмы снижается, поскольку мы создаем баланс силы и гибкости, делая выравнивание неотъемлемой частью процесса заживления.

№3. Сосредоточьтесь на дыхании

Искусство йоги также учит нас сосредотачиваться на дыхании, чтобы построить мост между телом, разумом и душой. Когда мы смотрим внутрь и глубоко дышим в позе, мы начинаем обращать цикл стресса вспять. Наше тело получает сообщение о том, что расслабляться «безопасно». Мышечные волокна освобождаются, кровеносные сосуды расширяются, высвобождаются эндорфины и снижается уровень гормонов стресса. В результате даже самые простые позы могут оказать глубокое влияние на облегчение боли, связанной с болью в спине и стрессом.

№4. Максимизируйте терапевтические преимущества асан

В отношении болей в спине, вызванных болезненным процессом, йога предлагает возвышенное и неожиданное облегчение. Одним из краеугольных камней йоги Айенгара, стиля, в котором я обучался, является адаптируемость поз за счет использования реквизита, чтобы максимизировать терапевтические преимущества асан. Терапевтическая цель в этом случае измеряется не структурно, а скорее по отношению к органическому телу и его функции. Позы выполняются таким образом, чтобы открывать и стимулировать ядро ​​​​тела, тем самым улучшая кровообращение, выделение и общее здоровое функционирование. Хорошо управляемая практика йоги будет поддерживать более высокий уровень физиологических функций и, как следствие, чувство благополучия.

Согласно методу г-на Айенгара, практика йоги — это интегративное искусство, которое часто помогает ученикам избавиться от боли на более длительный срок, восстановить уверенность в себе и ощутить целостность.

3 отличных упражнения из йоги для облегчения болей в спине

Следующие три упражнения на растяжку являются одними из моих любимых. Многие студенты сообщают, что они предлагают простой способ облегчить боль в пояснице. Практикуйте каждое по отдельности или все три вместе. Удерживайте каждую позу в течение 5 вдохов.

1. Подготовка собаки вниз  

Положение: Согнитесь вперед в тазобедренном суставе и вытяните руки, положив ладони на стену, стол или стул. Выберите подходящую высоту, чтобы выровнять запястья, плечи и бедра. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка сведите пальцы ног.

Действие: Разверните плечи так, чтобы лопатки отошли от позвоночника. На выдохе отведите лобковую кость и верхнюю часть бедра назад и поднимите седалищные кости. Полностью выпрямите позвоночник, прижав ладони к стене. Почувствуйте растяжение ног и ребер.

 

 

2.   Растяжка паха на коленях  –

Положение: Из положения на коленях широко, как будто они стоят на коленях. Поставьте локти на пол под плечами. Держите бедра на одном уровне с коленями, нижнюю часть спины слегка вогнутой, а живот мягким.

Действие: Глубоко вдохните, отпустите напряжение в шее и позвоночнике, а затем слегка двигайте бедрами вперед и назад, чтобы вытянуть внутреннюю часть ноги.

 

 

3.   Тяговое скручивание –

Положение: Лягте на пол на спину – руки шире, колени согнуты, ступни на согнутых.

Действие: Опустите оба колена вправо, подтяните копчик, выдохните и поднимите нижнюю часть живота внутрь и вверх, притягивая бедра и талию к полу. Почувствуйте растяжение передней части бедер и бедер.

 

 

Сделайте с обеих сторон.

На что обратить внимание у учителя йоги

Чтобы облегчить боль в спине, найдите опытного учителя йоги, который прошел обучение по выравниванию и механике тела, может адаптировать позы для людей с ограниченным диапазоном движений и понимает функцию боль и психическое отношение в практике йоги.

Йога – это прекрасная практика для тех, кто страдает от болей в спине. Она позволяет нам настроиться и избавляться от боли в позитивном ключе, обучает правильному выравниванию, снятию напряжения и восстановлению баланса осанки, а также помогает нам использовать дыхание для снятия стресса. повысить уверенность в себе и улучшить общее состояние здоровья и благополучия.

 

Исследование с Лиллой Шварц и YogaUOnline — Йога для здоровой спины: устранение асимметрии таза.

 

 

 

Лилла Шварц, сертифицированный йога-терапевт C-IAYT, учитель йоги из Эшвилла, тренер учителей и автор с более чем 35-летним опытом. Сертифицированный йогатерапевт, среди ее специальностей — книга «Исцеление спины с помощью йоги: основное руководство по облегчению боли в спине», вышедшая в 2016 году.

 

6 поз йоги, которые могут усилить боль в спине

Hero Images/getty images

Йогу часто считают восстановительной практикой, поскольку многие позы мягкие и сосредоточены на растяжении и гибкости. И многие люди, в том числе некоторые спортсмены, даже используют его, чтобы помочь им восстановиться после травмы, поскольку более медленный темп йоги помогает им вернуться к движению. Обратная сторона: йога также может вызвать травмы или усугубить их, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной.

«Если у вас есть проблемы со столкновением или какой-либо структурный дисбаланс, вы должны заранее сообщить об этом своему инструктору», — говорит Анхель ДеСантис, инструктор CorePower Yoga в Остине, штат Техас. Хотя люди с болями в спине, безусловно, могут заниматься йогой, есть несколько поз, которых им следует избегать или изменять, чтобы сделать их более безопасными. Вот шесть, на которые стоит обратить внимание.

(Сбросьте до 25 фунтов за 2 месяца и выглядите более сияющей, чем когда-либо, с новым планом «Молодее за 8 недель»)

1. Верблюд

camelcamelcamel.com

Предполагается, что эта поза заставляет вас чувствовать растяжение брюшного пресса, но она (и любой тип прогиба назад) также может растянуть нижнюю часть спины. Пропустите его, если у вас боли в пояснице или проблема с диском, говорит ДеСантис.

2. Выпад с поворотом

kristen mcgee

Если вам трудно переносить вес или у вас есть проблема с выпячиванием дисков в нижней части спины, держитесь подальше от любых поворотов. «Повороты могут оказывать слишком сильное давление на диски», — говорит знаменитый инструктор по йоге Кристин МакГи. «Люди склонны чрезмерно напрягаться, вместо того чтобы использовать брюшной пресс для управления движением, что может привести к серьезной травме».

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, если вам нужно сбросить более 50 фунтов

3. Поза полного колеса

kristen mcgee

Вас не должны просить сделать это в начальном (или даже среднем) классе, так как это требует большой силы и гибкости. (Вот 6 случаев, когда вы должны игнорировать инструкции по йоге.) Но даже опытные йоги должны держаться подальше, если у них есть проблемы со спиной. «Вы рискуете оказать давление на спину и позвоночник», — говорит МакГи. «Вместо этого придерживайтесь полуколеса или полумоста, что по большей части сохраняет нейтральное положение позвоночника».

4. Поза лодки

kristen mcgee

Это заставляет вас наклонять поясничный отдел позвоночника таким образом, что это может усилить боль в спине. Возможно, вы сможете выполнить вариацию, например, подогнув таз вместо того, чтобы выпячивать зад, говорит ДеСантис.

БОЛЬШЕ: 10 самых болезненных состояний

5. Сгибание вперед сидя

kristen mcgee

Эта поза, предназначенная для снятия давления и растяжения икр и подколенных сухожилий, заставляет вас округлять позвоночник, когда вы наклоняете позвонки друг к другу. «Это может защемить нервы и причинить еще большую боль любому, у кого проблемы с диском», — говорит МакГи. Проходят. (Если вы все-таки защемили нерв, попробуйте эти растворы при боли в седалищном нерве. )

6. Стойка на плечах

kristen mcgee

Эта поза может оказать опасное давление на спину и шею, если вы не выполните ее правильно. «Многие новички и множество йогов с напряженными плечами заканчивают тем, что опираются на шейный отдел позвоночника, а не на затылок», — говорит МакГи. «Кроме того, если у вас слабый пресс и вы сутулитесь в позе, вы рискуете сжать поясницу».

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

Эми Шлингер
Эми Шлингер — писатель и редактор по вопросам здоровья и фитнеса из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других изданиях; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечена здоровым образом жизни, и ее часто можно встретить на силовых тренировках в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов.