Йога спины растяжка: Растяжка для спины 30 минут

Содержание

Растяжки в йоге при болях в спине и для релаксации

Несомненно, вся жизнь по своей сути может восприниматься как стресс. Работа, шум, мнимая нехватка времени, загрязненная окружающая среда — все это вносит стресс в нашу жизнь. Несмотря на то, что стресс является частью жизни, его не следует игнорировать, поскольку хронический стресс может нанести ущерб физиологическому и психическому здоровью. К счастью, с распространением йоги появилась возможность управлять негативным стрессом с помощью различных упражнений на растяжку, асан и йогических техник расслабления, которые помогают уменьшить стресс, а также боль в спине, часто возникающую в связи с очень напряженной жизнью.

Последствия негативного стресса

Считается, что около 80% заболеваний являются прямым следствием стресса. Переутомление, которое является следствием длительного стресса в вашей жизни — это то, что вызывает болезни разума и тела: сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ослабление иммунитета и психические расстройства, такие, как депрессия и тревожность.

Негативный стресс нарушает равновесие разума и тела и провоцирует мышечное напряжение. Очень часто мы держим стресс в центрах напряжения, а именно в спине и плечах, поэтому боль в спине часто связана со стрессовой нагрузкой.

В состоянии стресса наша модель дыхания изменяется, оно становится поверхностным, а надпочечники испытывают повышенную нагрузку. В результате этого происходит обеднение крови кислородом, из-за чего начинается кислородное голодание клеток, необходимых для здорового функционирования организма.

Пережив стресс, вы, вероятно, также чувствуете вялость. Это связано тем, что хронический стресс заставляет ваше тело находиться в состоянии повышенной готовности и истощает его энергию. Совершенно очевидно, что физический и психологический вред, наносимый стрессом, нельзя игнорировать.

Йога-стретчинг для управления стрессом

Практика йоги, существующая уже несколько тысяч лет, предлагает бороться со стрессом сегодняшнего дня, используя подход, который сконцентрирован на изменении вашего отношения к проблеме, ваших привычек и на снятии напряжения в теле.

Избегая людей, мест и ситуаций, вносящих стресс в вашу жизнь, а также активно работая над тем, чтобы держать физическое напряжение под контролем, и при этом занимаясь йогой, вы сможете уменьшить вероятность острого стресса и возникновения негативных симптомов стресса.

Йога помогает ослабить реакцию организма на стресс за счет снижения уровня гормона стресса кортизола, контролирующего наши стрессовые реакции. Йога также повышает уровень таких «гормонов счастья», как ГАМК, серотонин и дофамин, которые отвечают за чувства релаксации и удовлетворенности и за то, как наш мозг обрабатывает вознаграждение.

В дополнение к подавлению реакции на стресс, йога стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает нас и восстанавливает баланс после прекращения воздействия основного стрессогенного фактора. Когда мы управляем стрессом, наше тело лучше способно извлекать питательные вещества из пищи, которую мы едим, и более эффективно выводить токсины. При стимулировании парасимпатической нервной системы организм входит в состояние восстановления и оздоровления.

Йога может также улучшить наше здоровье путем уменьшения воспалительных процессов. Хроническое воспаление отвечает за целый ряд проблем со здоровьем, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний до диабета, а также депрессии. Йога обладает мощным балансирующим и оздоравливающим эффектом и помогает привести в равновесие различные системы организма и ослабить стресс. Комплексный подход в йоге, работающий на ум и тело, помогает отлично справиться со стрессом, вызванным напряженной жизнью.

Снятие напряжения при помощи йоги

Существует множество способов, с помощью которых йога позволяет нам снять напряжение разума и тела. В йоге используется сочетание активных и пассивных форм техник расслабления через дыхательные упражнения и позы, которые называются асанами. Это мощное сочетание, позволяющее телу и уму расслабиться, чтобы более комфортно плыть по течению жизни.

Новичкам на первый взгляд может показаться, что методы релаксации в йоге не требуют никаких усилий. Однако, при правильном выполнении упражнений релаксация является процессом сознательного поиска промежуточного состояния, существующего между усилием и отсутствием такового.

Для практики йогической релаксации с целью управления стрессом прежде всего необходимо:

Найти тихое, спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать
Лечь на спину, подложив подушку под голову и под колени
Убедиться в том, что вам тепло. Асаны следует выполнять натощак

Теперь вы готовы принять позу йоги, которая называется «поза мертвеца», и в этой позе вы будете практиковать глубокую релаксацию. Сначала вам может показаться, что поза мертвеца элементарно проста. В действительности же это одна из самых трудных для выполнения поз, поскольку вы должны полностью расслабить все тело. Многим людям, изможденным от усталости и стресса, требуется приложить немало душевных усилий для приведения тела в полностью расслабленное состояние.

Техника глубокой релаксации

Лягте на спину, вытяните руки по бокам, ладонями вверх, и расслабьте их.
Закройте глаза.
Сформируйте четкое намерение расслабиться.
Сделайте несколько глубоких вдохов, при этом выдохи должны быть более продолжительными.
Сократите мышцы ступней на несколько секунд, а затем сознательно расслабьте их. Сделайте то же самое с мышцами задней части голеней, верхней части ног, ягодиц, брюшной полости, груди, спины, кистей рук, предплечий, верхней части рук, плеч, шеи и лица, в том числе языка и ротовой полости.
Периодически проверяйте расслабленность всех своих мышц, от ног до лица.
Сосредоточьтесь на растущем телесном ощущении отсутствия напряжения и дышите свободно.
В конце занятия, перед тем, как открыть глаза, сформируйте намерение сохранить ощущение расслабленности как можно дольше.
Откройте глаза, медленно потянитесь и медленно встаньте.

Выполняйте это упражнение в течение 10-30 минут каждый день.

Управление болью в спине с помощью йоги

Также необходимо обратить внимание на физический аспект перегрузки, возникающей вследствие стресса. У людей, подверженных воздействию стресса, часто встречаются проблемы с нижней и верхней частью спины. Для решения общих проблем с нижней и верхней частью спины существуют техники йоги, которые могут помочь восстановить физическую и психическую функцию организма, и в конечном итоге улучшить здоровье и самочувствие.

Йогические скручивания

Позвоночник является важным элементом для йоги, и йогические скручивания помогают поддержать кровоснабжение межпозвоночных дисков, которые обеспечивают гибкость и эластичность позвоночника. Скручивания не только помогают сохранить позвоночник крепким и сильным: при их выполнении массажируются внутренние органы, в том числе кишечник и почки, улучшается пищеварение и растягиваются и укрепляются мышцы спины и брюшной полости.

Йогические упражнения на растяжку при болях в спине, например, йогические скручивания, можно делать сидя, полулежа и стоя, концентрируясь при выполнении каждого вида упражнений на определенной области спины. Вот несколько йогических скручиваний, которые вы можете попробовать, если вы страдаете от болей в нижней части спины:

Простое скручивание в положении сидя на стуле

Это поза в положении сидя отлично расслабляет позвоночник. Вы можете использовать стул или Wellness Ball™ Active Sitting.

Сядьте на стул боком, спинка стула должна быть слева от вас, ваши ступни должны находиться на полу, а пятки — точно под коленями.
Выдохните, повернитесь влево и возьмитесь руками за боковые стороны спинки стула.
На вдохе вытяните или поднимите позвоночник вверх.
На выдохе скрутите туловище и голову, продвигаясь влево
Повторяйте шаги с 1 по 4, постепенно скручиваясь с каждым выдохом все дальше, на 3 вдоха (не форсируйте нагрузку), а затем задержитесь в этом состоянии на 6 — 8 вдохов.
Повторите шаги с 1 по 5 на противоположной стороне.

м арсенале мощные методы гармонизации ума и тела. Когда вы делаете что-то полезное для ума, то приносите пользу и телу, и наоборот. Регулярная йогическая практика по 15-20 минут выполнения асан и 5-10 минут медитации/релаксации может оказывать мощное благотворное влияние как на снятие стресса, так и на уменьшение болей в спине. Положительные изменения в вашем физическом и психическом здоровье будут заметны даже после одного занятия йогой.

выполнение упражнений в домашних условиях

Любая спина постоянно подвержена нагрузке. Даже если человек ведет неактивный образ жизни, его спина нуждается в растяжке и укреплении. Польза растяжки велика, поскольку она влияет не только на снятие напряжения во всех отделах позвоночника, но также влияет на общее самочувствие и иммунитет человека.

Содержание статьи

В чем заключается польза при растяжки позвоночника

Растяжка спины выполняется не только для предотвращения уже имеющихся заболеваний позвоночника, но также и для профилактики их появления. Регулярные занятия растяжкой позволяют поддерживать свою осанку в ровном состоянии, что благоприятно сказывается на общем самочувствии человека, работе его внутренних органов, а также улучшению эластичности мышц и суставов.

Эффективнее всего выполнять растяжку каждого из отделов позвоночника, концентрируя внимание по очереди. Выполняя растяжку регулярно, хотя бы три раза в неделю, улучшается кровоснабжение зажатых участков позвоночника, обеспечивается ускорение обменных процессов, а также исправляются дефекты осанки и позвоночника в целом.

Во время растяжки верхних отделов спины, улучшается работа шейного и грудного отдела. Проходят головные боли и головокружения, повышается концентрация внимания и улучшается память. Снимая мышечное напряжение, скопленное в отдельных участках позвоночника, растяжка помогает человеку чувствовать себя лучше и активнее.

Для растяжения мышц спины существуют специальные упражнения, выполняя которые, можно добиться значительного эффекта уже через месяц после тренировок. Гимнастика для спины позволяет увеличить гибкость, улучшить координацию движений, а также избавляет от болей при таком распространенном заболевании, как остеохондроз.

Выполнять растяжку спины можно даже в домашних условиях, при условии соблюдения техники безопасности. Для позвоночника очень важна регулярность занятий, для того, чтобы была динамика процесса.

Во время учебы многие школьники начинают жаловаться на боли в спине и пояснице уже в средних классах. С этого момента важно начинать заниматься растяжкой еще регулярнее, чтобы не допустить быстро прогрессирующих заболеваний позвоночника.

Красивая ровная осанка и гибкий позвоночник позволят выглядеть привлекательным в любом возрасте, а также сохранят здоровье на долгие годы. Заниматься растяжкой спины необходимо как можно раньше.

Начинать можно еще в детском возрасте, когда все позвонки эластичны и легко поддаются положительному влиянию растяжки.

Общие правила растяжки спины

Занимаясь стретчингом, нужно быть очень осторожным, чтобы не допустить обратного эффекта. Мышцы спины достаточно пластичны, однако те, кто длительное время не занимался растяжкой, могут получить травму при чрезмерных нагрузках.

Желательно заниматься гимнастикой для растяжки во второй половине дня. Можно делать это после рабочего дня, чтобы снять напряжение и усталость. Растяжка должна проводиться мягко и плавно, исключая резких движений. Для занятия следует подобрать удобную одежду. Обувь можно не надевать, обойтись хлопковыми носочками.

Во время каждого упражнения следует особое внимание уделять своим ощущениям. При появлении головокружения или специфических хрустов в спине, следует прекратить занятие или снизить его интенсивность. Мышцы должны быть расслаблены, чтобы избежать мышечных растяжений.

Лучше всего выполнять растяжку в хорошем настроении, при движениях визуализировать свое красивое и здоровое тело, ощущать, как растягиваются каждая мышца, каждый позвонок.

Асаны йоги

В йоге существует множество асан, направленных на растяжку мышц спины. Ровная спина — залог здоровья внутренних органов и позвоночника. Во время выполнения асан необходимо прислушиваться к своему телу и духу, ощущать комфорт и поток положительной энергии, наполняющий весь организм.

При выполнении асан важно соблюдать симметрию. Нельзя заваливать туловище в одну сторону или тянуть только одну сторону, при этом избегая растяжки противоположной. На первых занятиях лучше всего получить консультацию практикующего йога, чтобы он смог направить и подсказать верные асаны для улучшения растяжки спины.

Существуют базовые и второстепенные асаны для растяжки. К базовым относится «Поза саранчи». Она выполняется лежа на животе, с вытянутыми по корпусу руками. Туловище и грудь нужно оторвать от пола и поднять как можно выше, руки при этом не участвуют в упражнении.

Знаменитая на весь мир «Собака мордой вниз» выполняется на ладонях и ступнях, фигура напоминает треугольник вершиной вверх. Позвоночник максимально ровный. При необходимости ноги можно чуть согнуть.

Так называемая «Поза лука» выполняется из положения лежа на животе. Руками обхватить голени, и тянуть конечности вверх.

Как растянуть спину при остеохондрозе

Остеохондроз — достаточно распространенное заболевание среди людей разного возраста. Оно появляется постепенно, не сразу проявляя себя неприятными симптомами. При острых болях растяжку выполнять нельзя, а для профилактики или в не обостренный период упражнения крайне желательны.

Наличие в анамнезе остеохондроза исключает некоторые гимнастические упражнения, однако выполнение базовых не нанесет вреда. При регулярном выполнении упражнений на растяжку, значительно снизятся болевые ощущения и пройдут частые головокружения, нередко появляющиеся у людей, болеющих данным заболеванием.

Во время стретчинга следует растягивать каждый отдел позвоночника, уделяя особое внимание тому отделу, в котором существует недуг. При остеохондрозе также показаны силовые тренировки с утяжелителями и гантелями, поскольку они позволят укрепить ослабленные мышцы спины.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимо выполнять как минимум через полтора — два часа после еды, желательно в вечернее время. А силовые тренировки можно выполнять либо до растяжки, либо в другие дни.

Такой комплекс упражнений позволит значительно улучшить течение болезни.

Возможные ограничения и побочные эффекты

Во время выполнения гимнастики для растяжки спины могут появиться боли, однако это нормально. Легкий дискомфорт означает, что мышцы и связки тянутся. Однако, слишком сильные нагрузки могут вызвать сильные боли. В этом случае не следует так упорно стараться растянуть позвоночник, возможно, он еще не готов к такой нагрузке.

Не только систематические занятия несут большую пользу организму. Даже единичное занятие позволит улучшить кровообращение в зажатых отделах позвоночника и укрепит мускулатуру. Улучшение кровообращения также увеличивает эластичность мышц и улучшает гибкость.

Нельзя заниматься стретчингом после недавно перенесенных переломов, растяжений, серьезных повреждений конечностей и позвоночника. Также следует пропустить занятие при наличии инфекционного или иного заболевания и высокой температуре. Следует быть осторожными во время занятий людям пожилого возраста, поскольку их суставы и мышцы должны постепенно привыкать к новым нагрузкам.

Одним из побочных действий, является спазм в мышцах. Такое случается не часто, однако, если мышца спазмировалась, необходимо получить консультацию специалиста.

Противопоказания к выполнению упражнений на растяжку позвоночника

В случае, если техника стретчинга выполнялась недостаточно верно, могут возникнуть некоторые побочные действия. Однако, у здоровых людей негативных реакций практически не бывает.

Противопоказаниями к выполнению стретчинга являются острые и хронические боли в спине, онкологические заболевания и эпилепсия. Также не следует заниматься растяжкой при наличии вирусныхинфекций и высокой температуре. Детям и пожилым людям следует заниматься только с профессиональным инструктором, чтобы он мог контролировать весь процесс и следил за возникновением возможных побочных действий.

Растяжку нельзя выполнять при артрите, острых болях в спине, тромбозах, онкологических заболеваниях, а также во время повышенной температуры. При беременности нужно быть очень аккуратным. Хотя беременность как таковая не является противопоказанием, однако некоторые положения, в особенности лежа на животе, полностью исключены.

При остеохондрозе растяжкой спины заниматься можно, но некоторые упражнения следует исключить. Для растяжки позвонков при данном заболевании следует быть очень аккуратными и внимательно прислушиваться к своему самочувствию.

Возможные последствия и осложнения гимнастики

В следствие неверно выполняемых движений или слишком сильной, непомерной нагрузке, можно потянуть мышцы спины, тем самым травмировав их. Во время занятия не следует напрягать мышцы, важное правило стретчинга — расслабление. Именно расслабившись и сделав глубокий вдох, можно максимально эффективно и безболезненно растянуть нужную мышцу, не причинив при этом вреда.

Выполнение гимнастики должно проводиться под руководством тренера, если человек ни разу не делал подобные упражнения и не знает техники. В случае появления болей во время стретчинга или вскоре после занятия, необходимо обратиться к специалисту для уточнения диагноза. В таком случае занятия необходимо будет на время прекратить.

Растяжка спины оказывает существенное влияние на общее состояние организма человека. Растянутые крепкие мышцы спины будут оказывать мощную поддержку позвоночнику. Регулярные занятия дадут положительный эффект уже через месяц после начала гимнастики.

Йога или растяжка: что лучше при болях в пояснице?

Для любителей йоги. Занятия йогой были связаны с улучшением функции спины и уменьшением хронической боли в пояснице в большом исследовании, опубликованном Archives of Internal Medicine .

Но прежде чем отдать свою очередную зарплату в Athleta, Zella или Zobha за новой одеждой для йоги, знайте: интенсивные занятия по растяжке оказались столь же эффективными. Ваши слишком милые штаны для йоги будут разрешены, но не обязательны.

«Мы обнаружили, что занятия йогой более эффективны, чем книги по уходу за собой, но не более эффективны, чем занятия по растяжке», — говорит руководитель исследования Карен Дж. Шерман, доктор философии, магистр здравоохранения, старший научный сотрудник Kaiser Permanente Washington Health Research Institute.

Функции, связанные со спиной, улучшились, а симптомы уменьшились благодаря занятиям йогой через 12 недель. Другие важные преимущества, в том числе меньшее использование обезболивающих, сохранялись не менее шести месяцев как для йоги, так и для растяжки.

Исследователи случайным образом распределили 228 взрослых на 12 еженедельных 75-минутных занятий йогой или упражнениями на растяжку или дали им исчерпывающую книгу по уходу за собой под названием 9. 0003 Справочник по боли в спине . У участников обычно были умеренные (не сильные) боли в спине и относительно хорошее психическое здоровье. Большинство из них были хотя бы немного активны до начала исследования.

Как они оценивались

Ранее доктор Шерман и ее коллеги провели небольшое исследование, которое показало, что йога эффективна для облегчения хронической боли в пояснице. «В нашем новом исследовании, — говорит она, — мы хотели подтвердить эти результаты в большей группе и посмотреть, как йога сравнивается с другой формой упражнений с сопоставимой физической нагрузкой: растяжкой.

«Мы ожидали, что йога уменьшит боль в спине больше, чем растяжка, поэтому наши выводы нас удивили, — говорит доктор Шерман. «Самая простая интерпретация наших выводов заключается в том, что польза йоги для функции спины и симптомов была в основном физической из-за растяжения и укрепления мышц».

Но занятия по растяжке включали в себя намного больше упражнений на растяжку, чем в большинстве подобных занятий, при этом каждая растяжка удерживалась в течение относительно долгого времени. «Люди, возможно, на самом деле начали больше расслабляться на занятиях по растяжке, чем на обычных занятиях по физическим упражнениям», — добавляет она. «Оглядываясь назад, мы поняли, что эти занятия по растяжке были немного больше похожи на йогу, чем на более типичную программу упражнений». Таким образом, в исследовании можно было сравнить довольно похожие программы друг с другом.

Вердикт

«Наши результаты показывают, что и йога, и растяжка могут быть хорошими и безопасными вариантами для людей, которые хотят попробовать физическую активность, чтобы облегчить умеренную боль в пояснице», — заключает доктор Шерман. «Но важно, чтобы занятия были терапевтически ориентированы, ориентированы на новичков и проводились инструкторами, которые могут изменять позы в соответствии с индивидуальными физическими ограничениями участников».

Ребекка Хьюз и Джулиан Роджерс

Узнать больше

От Kaiser Permanente Washington

Первая помощь при болях в пояснице
Обзор болей в пояснице
Что такое йога?

Три лучших упражнения йоги для облегчения боли в пояснице, по мнению эксперта — ешьте это, а не то

Если вы большую часть времени сидите за столом во время работы, вы вполне можете справиться с дискомфортом, который вызывает боль в пояснице. И мы все знаем, что справиться с болью в спине может быть всего боль . Независимо от того, сидите ли вы в своем письменном кресле неправильно или у вас нет правильной поясничной поддержки, в которой нуждается нижняя часть спины, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы облегчить боль в пояснице. Конечно, первый и самый важный шаг — это проконсультироваться с врачом, держать его в курсе того, как вы себя чувствуете, и интенсивности вашей боли — он может предложить другой план лечения. Вы также можете попробовать использовать подушку для поддержки поясницы, чтобы увидеть, имеет ли это значение. А если сомневаетесь, растяните его с помощью некоторых упражнений йоги, которые особенно хороши для облегчения боли в пояснице.

Мы поговорили с Тарой Прашад, сертифицированным учителем йоги и тренером по здоровому образу жизни из Института интегративного питания, о том, какие движения йоги вам следует включить в свой распорядок дня, поэтому читайте дальше, чтобы узнать больше. А затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Тара Прашад

Мертвый жук — это поза йоги, с которой вы, возможно, хорошо знакомы. Прашад отмечает, что это настоящий фаворит при болях в пояснице. На самом деле, она говорит, что вы, возможно, обращаете все свое внимание на боль в пояснице, что вы забываете, что вам нужно думать о том, чтобы в первую очередь сделать свой корпус сильным.0005

«Мертвый жук — такое особенное упражнение, потому что вы работаете над своим ядром, не выполняя обычные скручивания, и вам даже не нужно напрягать шею, поднимая голову, чтобы получить пользу. Я думаю, что это одно из самых недооцененных упражнений. в основной игровой книге», — говорит Прашад. «Это также связано с небольшой дополнительной умственной работой, потому что это не велосипед, как люди склонны относиться к нему. Это не типичное движение переключения. Вы приходите в нейтральное положение между каждой стороной. случается, но об этом определенно стоит подумать! И не забывайте все время нажимать на поясницу. Это ключевой момент!»

Связанный: Лучшие восстановительные позы йоги для стрессового дня, говорит сертифицированный учитель йоги

Shutterstock

боль в пояснице. Прашад инструктирует: «Стоя на спине, согните колени и держите ступни на полу. Поднимите бедра к небу. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ноги, чтобы поднять бедра и расслабить ягодицы. Представьте, что вы сжимаете блок между бедрами. . Прижмите ладони к земле для дополнительной устойчивости и позвольте им вытянуться к пяткам. Подбородок согнут. Плотно прижмите ступни к земле. Вдохните в нижнюю часть спины и позвольте сгибателям бедра растянуться, одновременно смягчая внутреннюю часть бедер. … Найдите здесь глубокую тишину на несколько вдохов и позвольте нижней части спины раскрыться».

Связанный: 5 лучших движений йоги от боли в шее, по мнению экспертов Прашад инструктирует: «Не торопитесь, найдите нейтральное положение, активируйте корпус, а затем разведите колени в стороны. Использование подушки или блока может помочь сделать эту позу еще более восстанавливающей, поместив опору или блок под колени как они свешиваются в одну сторону. Убедитесь, что вы активируете ядро, потянув пупок вниз к полу и сначала вверх. Затем вдохните колено или колени по направлению к груди, а затем выдохните их вправо. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге колени на одной линии с пупком красиво и высоко. Вытяните руки в стороны, а затем посмотрите через плечо, противоположное вашим коленям».

Прашад говорит, что это также прекрасная возможность подумать обо всем, что вы хотели бы выбросить из головы. «Задержитесь на несколько вдохов. Всегда сначала возвращайтесь в нейтральное положение, нажимая на нижнюю часть спины, а затем переключайтесь на другую сторону. Опять же, помня о важности включения кора и осознанного скручивания, чтобы получить оптимальные и безопасные преимущества для поддержки поясницы. », — заключает она.