Йога упражнения для спины и позвоночника: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Йога для спины | Клиника здорового позвоночника «Здравствуй»

«Позы здоровья» для спины 

Асаны хорошо укрепляют мышцы спины, растягивают их, снимают напряжение и купируют боль, улучшают гибкость позвоночника.

Кошка (Битиласана) 

Это упражнение из оздоровительной системы йоги для спины отлично подходит для начинающих. Нужно встать на четвереньки, равномерно распределив вес тела на колени и ладони. В первой фазе упражнения нужно на выдохе опустить голову вниз и медленно выгнуть спину, как это делает кошка, когда сердится. Во второй фазе, на вдохе, нужно также плавно прогнуться в обратном направлении, подняв голову вверх. Взгляд направить чуть выше параллели с полом.

Вытянутый треугольник (Триконасана) 

Поза направлена на укрепление мышц шеи, спины, груди, живота. Ноги нужно расставить достаточно широко, чтобы получился угол около 90°. Руки развести в стороны, зафиксировать их на уровне плеч, ладони повернуть в пол. Далее следует плавно наклониться вправо, направив правую ладонь к правой стопе. Левая ладонь должна тянуться вверх, взгляд устремлен на ее большой палец. Удерживать тело в занятом положении 30–60 секунд. Дыхание должно быть ровным и свободным. Аналогичный наклон выполнить в противоположную сторону.

Сфинкс (Ардха Бхуджангасана) 

Асана развивает гибкость спины, помогает бороться с кифозом, повышает эластичность мышц и сухожилий. Для ее выполнения нужно лечь на живот, вытянуть ноги, собрав пятки вместе. Затем слегка прогнуться и вывести локти немного вперед, расположив их параллельно. Предплечья и кисти должны быть прижаты к поверхности. Затем нужно надавливать ладонями на пол, как бы стараясь подвинуть коврик к себе. Это позволит задействовать среднюю часть спины и поясницу. Грудную клетку нужно раскрывать вперед, лопатки отводить вниз, макушкой тянуться к потолку. В этой позе следует продержаться около минуты, не допуская перенапряжения.

Саранча (Шалабхасана) 

Поза саранчи — ценное упражнение йоги для спины и позвоночника. Эта асана с прогибом назад. Ее регулярное выполнение тренирует гибкость, укрепляет мышечный корсет, избавляет от сутулости, укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполняется из положения лежа на животе. Лицо смотрит вниз. Руки либо вытянуты вдоль тела ладонями вверх, либо сцеплены в замок за спиной. Следует медленно поднимать верхнюю часть туловища: сначала за счет мышц шеи, затем плеч, грудного отдела и поясницы. Достигнув максимально возможного прогиба, следует подключить к работе ноги — их тоже нужно поднять над полом. В этом положении оставаться минуту. 

Скручивание (Супта Матсиендрасана) 

Асана, которой часто завершают комплекс упражнений. Она расслабляет спину, помогает раскрыть грудную клетку. Нужно лечь на спину, руки раскинуть в стороны ладонями вверх. Ноги вытянуть. Затем правую ногу согнуть в колене и поставить ее на бедро другой ноги. На выдохе увести правое колено влево, стараясь достать им до пола. Голова смотрит в противоположную сторону, левая рука помогает правому колену опуститься максимально низко. Лопатки отрывать от пола не нужно. Аналогично упражнение повторяют в противоположную сторону. Удерживать позу следует около 30 секунд для каждой стороны.

В заключение 

Наилучшие результаты по снижению болевого синдрома в спине отмечаются при комбинировании физических упражнений для спины с мануальной терапией и массажем. Курс терапии в комплексной программе лечения спины и позвоночника можно пройти в наших клиниках.

Йога для спины | Сеть фитнес-центров Спортив

С точки зрения йогов, по позвоночнику течёт жизненная энергия. При напряжении и искривлении появляются блоки, которые сказываются на физическом и психическом здоровье. Прорабатывая спину, мы восстанавливаем естественный поток энергии. И йога — самый доступный способ проработать спину.

Чем полезна йога для спины и позвоночника?

Современный человек привык мало двигаться и пользоваться гаджетами в неудобных позах. Например, часами лёжа с согнутой шеей. Это вызывает напряжение, которое непременно даст о себе знать со временем.

Малоподвижный образ жизни нарушает кровообращение, что сказывается на всём организме. Ведь если органы испытывают недостаток притока крови, они начинают функционировать со сбоями. Часто это проявляется в виде головных болей. Специальный комплекс асан укрепляет здоровье позвоночника и всех систем организма. Этот способ подходит в любом возрасте.

Как воздействует йога при заболеваниях позвоночника?

Выполнение асан для спины предотвращает остеохондроз, радикулит и деформации позвоночного столба. Несложные асаны на скручивание и вытягивание позвоночника прорабатывают поясничный отдел, гарантируя для него здоровье.

Причиной многих болей в спине считается слабый каркас. Под этим подразумеваются мышцы пресса и околопозвоночные мышцы. Йога не направлена на наращивание мышц, но многие асаны отлично поддерживают необходимый мышечный тонус.

Ещё один способ помочь себе с помощью йоги — дыхательные практики. Это не просто работа с воздухом. Дыхательные упражнения прорабатывают внутренние мышцы — например, трапециевидную мышцу. Она находится между шеей и плечами. Кога она напрягается из-за дискомфортного положения или плохой осанки, это негативно влияет на всю спину. Расслабляя трапециевидную мышцу, можно избавиться от страданий из-за боли в спине.

Можно ли заниматься йогой при искривлении позвоночника?

Йога полезна не только как профилактика, но и как способ лечения. Одной из самых распространённых проблем спины является сколиоз. Занимаясь йогатерапией с этим диагнозом, важно исключить позы и движения, которые вызывают неприятные ощущения. Занятия стоит посещать несколько раз в неделю. Сколиоз меняет биомеханику тела, что приводит к проблемам опорно-двигательного аппарата и важных систем организма. Йога не поможет исправить искривление, но окажет благотворное воздействие на здоровье и снизит последствия.

Противопоказания занятий йогой для спины

Если есть сомнения в пользе вида физической активности для вас, стоит проконсультироваться у врача — это касается любых упражнений. Говоря о йоге для спины, можно привести несколько противопоказаний, при которых точно не стоит выполнять асаны:

• онкологические заболевания;
• тяжёлые повреждения пищеварительной системы;
• гипертония;
• инфекции, воспаления;
• грыжа в паху или позвоночнике;
• серьёзные черепно-мозговые и позвоночные травмы.

Занимаясь с профессиональным тренером, оповестите его о наличии травм или заболеваний. Сертифицированный специалист знает, в каких случаях от занятий нужно воздержаться. Мнение инструктора полезно, даже если вы занимаетесь самостоятельно в домашних условиях.

Что важно учесть, приступая к выполнению асан?

Одежда во время практики не должна сковывать движений. Иначе вы не сможете достаточно глубоко входить в асаны. Выбирайте свободную или обтягивающую одежду, которая не будет мешать. Отдайте предпочтение одежде, в которой вы чувствуете себя спокойно, не замечая её на себе.

Приобретите для практики нескользкий коврик. На линолеуме, паркете или ковре не получится занять достаточно устойчивое положение, что приведёт к неправильному выполнению асан. Кроме того, этот коврик будет ассоциироваться с практикой, что помогает в самодисциплине. Не размещайте коврик под прямыми солнечными лучами, это нарушит его структуру.

Перед началом практике выпоняйте разогревающую гимнастику.

Занимайтесь йогой в помещении со свежим воздухом. Дыхание является важной частью выполнения асан, и недостаток кислорода снижает эффективность занятий.

Нельзя тренироваться в течение 2 часа до и после еды. Пока организм переваривает пищу, любая физическая активность пойдёт во вред. Также нельзя заниматься йогой в течение 1 часа до и после сна. В это время организм не готов к повышению тонуса. Игнорируя это правило, вы собьёте режим сна.

Лучше заниматься регулярно, по 10 минут в день, чем один час в неделю. Дополняйте занятия другими видами активности, например, плаванием.

Выполняя практику, не отвлекайтесь на посторонние дела. Важно быть осознанным, и чувствовать тело. Во-первых это полезно для владения собой, а во-вторых, поможет тренироваться с большей пользой.

Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему опыту. Новичкам не стоит сразу пытаться выполнить сложные асаны. Это испортит настроение и не пойдёт во благо. Когда чувствуете потребность, постепенно увеличивайте сложность асан.

Не совершайте резких движений. Все асаны в йоге выполняются плавно, с полным вниманием к своему телу. Делая рывки, можно травмироваться.

По завершении тренировки примите горячий душ. Он расслабит мышцы, и станет отличным дополнением асан.

Комплекс йоги для спины для начинающих

Недавно приступив к занятиям по йоге, выполняйте простые упражнения и планки. Суть асан не в запутанных позах, а в проработке и сосредоточенности. При достаточной осознанности даже планка будет эффективнее скручиваний.

Мы собрали проверенные асаны, которые делают первые занятия полезными и приятными.

Сукхасана в динамике

Асана тонизирует косые мышцы пресса, спины, а также поясничные мышцы.

1. Сидя в позу лотоса, упритесь ладонью в пол.
2. Наклоняйтесь в сторону опоры.
3. Вытяните вторую руку через голову в сторону опоры.
4. Выполняйте упражнений в динамике, фокусируясь на дыхании.

Марджариасана

Упражнение снимет боль в спине, тонизирует мышцы и улучшает кровоснабжение. Полезна для женщин, поскольку уменьшает дискомфорт во время менструации.

1. Встаньте на ладони и колени.
2. Расположите плечи над ладонями, а таз над коленями.
3. Втяните живот, выгибая поясницу вверх.
4. Выполните прогиб, направив макушку и копчик вверх.
5. Отдалите лопатки друг от друга.

Адхо Мукха Вирасана

Прорабатывает все мышцы тела, положительно сказывается на пищеварительной и дыхательной системах.

1. Встаньте на ладони и колени.
2. На вдохе поднимите копчик вверх.
3. Держите спину ровно.
4. Втяните живот и нижние рёбра.
5. Отдалите лопатки друг от друга.

Уттанасана

Кроме проработки спины, асана стимулирует работу печени, почек и селезёнки. Помогает уменьшить боль от менсьруации.

1. Встаньте прямо, руки вдоль тела.
2. На выдохе выполните наклон вперёд.
3. Тянитесь пальцами к полу, если это не вызывает дискомфорт.
4. Поднимайте макушку вверх, удлиняя позвоночник.

Халасана

Асана улучшает венозный кровоток и помогает нервной системе успокоиться. Хорошо прорабатывает поясничный отдел.

1. Из положения лёжа на спине поднимите ноги.
2. Занесите ноги за голову, приподнимая таз.
3. Прижмите ноги прямыми и прижатыми друг к другу.
4. Если удалось коснуться носками пола, сгибайте их под острым углом.

Упражнения для болезненной спины (вне фазы обострения)

Марджариасана в динамике №1

Упражнение оказывает мощный лечебный эффект на поясничный отдел, снимает зажимы и улучшает кровообращение.

1. Расположите ладони и колени на полу.
2. На вдохе поднимите голову, направляя грудную клетку вперёд.
3. На выдохе наклоните голову вниз.
4. Прикоснитесь подбородком к груди.
5. Округлите спину.
6. Тяните грудной отдел позвоночника к потолку.
7. Тянитесь тазом в сторону головы.

Марджариасана в динамике №2

1. Расположите ладони и колени на полу.
2. На выдохе вытяните правую руку вперёд, а левую назад.
3. Тяните правый локоть и левое колено друг к другу.
4. Повторяйте цикл в течение минуты.

Урдхва Чатуранга Дандасана (Планка)

Асана укрепляет мышцы рук, ног, спины и живота. Тонизирует брюшные мышцы, развивает выносливость тела.

1. Расположите локти и колени на полу.
2. Поднимите колени и выпрямите ноги.
3. Втяните живот и нижние рёбра.
4. Удерживайте положение, сколько комфортно.

Васиштхасана (Боковая планка)

Поза мудреца Васиштхи тонизирует мышцы рук и ног, а также брюшные мышцы. Прорабатывает поясничный отдел позвоночника, тренирует чувство равновесия.

1. Расположите на полу ладони и пальцы ног.
2. Разверните корпус, поднимая одну руку вверх.
3. Ноги разверните в ту же сторону, расположив одну стопу на другой.
4. Убедитесь, что рука перпендикулярна полу.

Дандасана

1. Расположите ноги и таз на полу.
2. Медленно выпрямите туловище, тянитесь макушкой вверх.
3. Упрятиесь ладонями в пол рядом с тазом.
4. Удерживайте положение, сколько комфортно.

Сарпасана (Поза змеи)

1. Лёжа на животе, вытяните руки вдоль тела.
2. На вдохе поднимите корпус, не отрывая таз от пола.
3. Взгляд направлен вперёд или вниз.
4. Удерживайте положение, сколько комфортно.

Ардха Шалабхасана (Половинная поза саранчи

1. Лёжа на животе, вытяните руки вдоль тела.
2. Поднимите правую ногу вверх.
3. Опустите ногу, и повторяйте упражнение, сколько комфортно.
4. Повторите с левой ногой.

Упражнения для снятия усталости и расслабления мышц спины

Ардха Навасана

1. Лёжа на спине, соприкоснитесь пальцами рук за затылком.
2. Приподнимите корпус и ноги.
3. Удерживайте ноги прямыми, вытягивая носки от себя.
4. Оставайтесь в асане, сколько удобно.
5. Следите за дыханием, не задерживая его.

Ракушка

1. Лёжа на спине, согните колени.
2. Приподнимите колени, скрестив голени.
3. Соедините пальцы рук за затылком.
4. На выдохе поднимите корпус.
5. Тянитесь лбом к коленям.
6. Выполняйте в динамике, сколько комфортно.

Упражнения для спины, которая не болит

Урдхва Мукха Шванасана

1. Лёжа на спине, расположите стопы на ширине таза.
2. Упритесь ладонями в пол в районе груди.
3. Тянитесь макушкой вверх, опираясь на ладони и внешнюю сторону стоп.
4. Отведите плечи назад.
5. Удерживайте положение, сколько комфортно

Урдхва Дханурасана (Перевёрнутая поза лука)

1. Лёжа на спине, согните колени.
2. Расположите стопы рядом с тазом.
3. Упритесь ладонями в пол рядом с головой.
4. Понимая корпус, округлите позвоночник.
5. Выполняйте в динамике или удерживайте положение.

Парипурна Навасана

1. Лёжа на спине, приподнимите корпус и ноги.
2. Удерживайте ноги прямыми, вытягивая носки от себя.
3. Вытяните руки вперёд параллельно полу.
4. Позвонки не должны касаться коврика.
5. Оставайтесь в асане, сколько удобно.
6. Следите за дыханием, не задерживая его.

Уштрасана (Поза верблюда)

1. Встаньте на колени, прижимая ноги друг к другу.
2. На выдохе выгибайтесь назад.
3. Расположите бёдра перпендикулярно полу.
4. Удерживайте руки рядом с тазом или упритесь ими в пол.

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если у вас боли в спине, йога может быть именно тем, что вам прописал врач. Йога — это терапия ума и тела, которую часто рекомендуют для лечения не только болей в спине, но и стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Занятия йогой даже по несколько минут в день помогут вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение и где у вас есть дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении болей в спине.

Этот мягкий и доступный изгиб назад растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Мышцы работают:

• Erector Spinae
• Прямая живота
• ТРИПЕРС
• Serratus aydhere
• Maximus

, чтобы сделать это:

1. .
2. Поместите запястья под плечи, а колени под бедра.
3. Равномерно распределите вес между всеми четырьмя точками.
4. Вдохните, глядя вверх, и опустите живот на коврик.
5. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните позвоночник к потолку.
6. Осознавайте свое тело во время выполнения этого движения.
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в теле.
8. Продолжайте это движение жидкости не менее 1 минуты.

Этот традиционный наклон вперед может быть успокаивающим и омолаживающим. Практика этой позы может помочь облегчить боль в спине и ишиас. Помогает устранить дисбаланс в организме и повышает силу.

Мышцы.

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулит и боль в шее. Он растягивает позвоночник, бедра и пах, укрепляет плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Задействованные мышцы:

• широчайшая мышца спины
• внутренняя косая
• большая и средняя ягодичные
• подколенные сухожилия
• четырехглавые мышцы

Для этого:

1. Из положения стоя пройдите ногами на расстоянии около 4 футов друг от друга.
2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
4. Наклонитесь вперед и согните правое бедро, чтобы выдвинуть вперед руку и туловище.
5. Положите руку на ногу, блок для йоги или на пол.
6. Вытяните левую руку к потолку.
7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторить на противоположной стороне.

Этот мягкий изгиб назад укрепляет позвоночник и ягодицы. Растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• ягодичные мышцы
• большая грудная
• трапециевидная
• широчайшая мышца спины

0028

Лягте на живот, вытянув ноги назад.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Практика этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боль в спине.

Задействованные мышцы:

• подколенные сухожилия
• большая ягодичная
• дельтоиды
• трицепсы
• передняя зубчатая мышца

Для этого:

1. Лягте на живот, руки под плечами, пальцы смотрят вперед.
2. Крепко прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям уходить в стороны.
3. Нажмите на ладони, чтобы медленно поднять голову, грудь и плечи.
4. Вы можете поднять наполовину, наполовину или полностью.
5. Держите локти слегка согнутыми.
6. Вы можете откинуть голову назад, чтобы углубить позу.
7. Опуститесь на коврик на выдохе.
8. Положите руки по бокам и положите голову.
9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с нижней части спины.

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль в пояснице и усталость. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги.

Задействованные мышцы:

• трапециевидные
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• большая ягодичная мышца
• трицепс

Для этого:

1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем и ладонями вверх.
2. Соедините большие пальцы ног и разверните пятки в стороны.
3. Слегка коснитесь лбом пола.
4. Медленно поднимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью.
5. Вы можете сложить руки вместе и переплести пальцы за спиной.
6. Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, вытягивая шею сзади.
8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
9. Отдохните перед повторением позы.

Это прогиб назад и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими. Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Задействованные мышцы:

• прямая и поперечная мышцы живота
• ягодичные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Лягте на спину, согнув колени и прижав пятки к седалищным костям.
2. Положите руки вдоль туловища.
3. Упритесь ступнями и руками в пол, поднимая копчик вверх.
4. Продолжайте подниматься, пока бедра не окажутся параллельны полу.
5. Оставьте руки как есть, соединив ладони вместе с переплетенными пальцами под бедрами или подложив руки под бедра для поддержки.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Освободитесь, медленно перекатывая позвоночник обратно к полу, позвонок за позвонком.
8. Соедините колени вместе.
9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Эта поза скручивания заряжает позвоночник энергией и помогает облегчить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Задействованные мышцы:

• ромбовидные
• передняя зубчатая мышца
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• большая грудная мышца
• поясничная мышца

Для этого:

1. Из положения сидя подтяните правую ногу к телу.
2. Поставьте левую ногу на внешнюю сторону ноги.
3. Удлиняйте позвоночник, поворачивая тело влево.
4. Поставьте левую руку на пол позади себя для поддержки.
5. Переместите правое плечо к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
6. Старайтесь держать бедра прямо, чтобы углубить изгиб позвоночника.
7. Переведите взгляд через любое плечо.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторить с другой стороны.

Этот восстанавливающий поворот способствует движению и подвижности позвоночника и спины. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Практика этой позы может помочь уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• прямая мышца живота
• трапециевидная
• большая грудная мышца

Для этого:

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди и вытянув руки в стороны.
2. Медленно опустите ноги влево, держа колени как можно ближе друг к другу.
3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
6. В этом положении сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
8. Повторить на противоположной стороне.

Этот мягкий наклон вперед — идеальный способ расслабиться и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. Поза ребенка также растягивает ваши бедра, бедра и лодыжки. Практика этой позы может помочь снять стресс и усталость.

Задействованные мышцы:

• большая ягодичная
• вращательная манжета плеча
• подколенные сухожилия
• разгибатели позвоночника

Для этого:

1. Сядьте на пятки, колени вместе.
2. Вы можете использовать валик или одеяло под бедрами, туловищем или лбом для поддержки.
3. Наклонитесь вперед и пройдитесь руками перед собой.
4. Осторожно коснитесь лбом пола.
5. Держите руки вытянутыми перед собой или вытяните руки вдоль тела ладонями вверх.
6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения со спины, когда верхняя часть тела тяжело падает на колени.
7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, оценивало влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года. У участников была хроническая боль в спине, и они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые занимались йогой, кратковременно уменьшалась интенсивность боли от небольшой до умеренной. Также было обнаружено, что практика немного увеличивает краткосрочную и долгосрочную функцию участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти выводы.

Несмотря на то, что недавние исследования подтверждают, что практика йоги помогает избавиться от болей в спине, она подходит не всем. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить любые возможные риски и помочь контролировать ваш прогресс.

Вы можете начать заниматься дома всего с 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Как только вы изучите основы, вы сможете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практических занятий, вы можете посещать занятия в студии. Не забудьте найти классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если у вас боли в спине, йога может быть именно тем, что вам прописал врач. Йога — это терапия ума и тела, которую часто рекомендуют для лечения не только болей в спине, но и стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Занятия йогой даже по несколько минут в день помогут вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение и где у вас есть дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении болей в спине.

Этот мягкий и доступный изгиб назад растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

мышцы работают:

• Erector Spinae
• Прицевая живот
• Трицепс
• Serratus aydhere
• Maximus

, чтобы сделать это:

1. .
2. Поместите запястья под плечи, а колени под бедра.
3. Равномерно распределите вес между всеми четырьмя точками.
4. Вдохните, глядя вверх, и опустите живот на коврик.
5. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните позвоночник к потолку.
6. Осознавайте свое тело во время выполнения этого движения.
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в теле.
8. Продолжайте это движение жидкости не менее 1 минуты.

Этот традиционный наклон вперед может быть успокаивающим и омолаживающим. Практика этой позы может помочь облегчить боль в спине и ишиас. Помогает устранить дисбаланс в организме и повышает силу.

Задействованные мышцы:

• подколенные сухожилия
• дельтовидные мышцы
• большая ягодичная
• трицепс
• квадрицепс

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расположите руки на одной линии под запястьями, а колени под бедрами.
3. Надавите руками, подогните пальцы ног и поднимите колени.
4. Поднимите седалищные кости к потолку.
5. Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.
6. Немного оторвите пятки от земли.
7. Плотно прижать к рукам.
8. Равномерно распределите вес между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
9. Держите голову на одной линии с плечами или слегка приподнимите подбородок.
10. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулит и боль в шее. Он растягивает позвоночник, бедра и пах, укрепляет плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

мышцы работают:

• Латиссимус Дорси
• Внутренний косой
• Ягодичный максимус и медиуз
• Подколенные сухожилия
• Квадрезпс

.

Посмотрите вверх, вперед или вниз.

Этот мягкий изгиб назад укрепляет позвоночник и ягодицы. Растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• ягодичные мышцы
• большая грудная
• трапециевидная
• широчайшая мышца спины

Для этого:

1. Лягте на живот, вытянув ноги назад.
2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
3. Поставьте локти под плечи, предплечья на полу и ладони смотрят вниз.
4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
5. Аккуратно поднимите и задействуйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поддержать спину.
6. Убедитесь, что вы поднимаетесь через позвоночник и выходите через макушку головы, а не проваливаетесь в поясницу.
7. Держите взгляд прямо перед собой, пока вы полностью расслабляетесь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Практика этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боль в спине.

Мышцы.

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль в пояснице и усталость. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги.

Задействованные мышцы:

• трапециевидная мышца
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• большая ягодичная мышца
• трицепс

Для этого:

1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем и ладонями вверх.
2. Соедините большие пальцы ног и разверните пятки в стороны.
3. Слегка коснитесь лбом пола.
4. Медленно поднимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью.
5. Вы можете сложить руки вместе и переплести пальцы за спиной.
6. Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, вытягивая заднюю часть шеи.
8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
9. Отдохните перед повторением позы.

Это прогиб назад и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими. Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Задействованные мышцы:

• прямая и поперечная мышцы живота
• ягодичные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Лягте на спину, согнув колени и прижав пятки к седалищным костям.
2. Положите руки вдоль туловища.
3. Упритесь ступнями и руками в пол, поднимая копчик вверх.
4. Продолжайте подниматься, пока бедра не окажутся параллельны полу.
5. Оставьте руки как есть, соединив ладони вместе с переплетенными пальцами под бедрами или подложив руки под бедра для поддержки.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Освободитесь, медленно перекатывая позвоночник обратно к полу, позвонок за позвонком.
8. Соедините колени вместе.
9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Эта поза скручивания заряжает позвоночник энергией и помогает облегчить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Задействованные мышцы:

• ромбовидные
• передняя зубчатая мышца
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• большая грудная мышца
• поясничная мышца

Для этого:

1. Из положения сидя подтяните правую ногу к телу.
2. Поставьте левую ногу на внешнюю сторону ноги.
3. Удлиняйте позвоночник, поворачивая тело влево.
4. Поставьте левую руку на пол позади себя для поддержки.
5. Переместите правое плечо к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
6. Старайтесь держать бедра прямо, чтобы углубить изгиб позвоночника.
7. Переведите взгляд через любое плечо.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторить с другой стороны.

Этот восстанавливающий поворот способствует движению и подвижности позвоночника и спины. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Практика этой позы может помочь уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• прямая мышца живота
• трапециевидная
• большая грудная мышца

Для этого:

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди и вытянув руки в стороны.
2. Медленно опустите ноги влево, держа колени как можно ближе друг к другу.
3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
6. В этом положении сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
8. Повторить на противоположной стороне.

Этот мягкий наклон вперед — идеальный способ расслабиться и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. Поза ребенка также растягивает ваши бедра, бедра и лодыжки. Практика этой позы может помочь снять стресс и усталость.

Задействованные мышцы:

• большая ягодичная
• вращательная манжета плеча
• подколенные сухожилия
• разгибатели позвоночника

Для этого:

1. Сядьте на пятки, колени вместе.
2. Вы можете использовать валик или одеяло под бедрами, туловищем или лбом для поддержки.
3. Наклонитесь вперед и пройдитесь руками перед собой.
4. Осторожно коснитесь лбом пола.
5. Держите руки вытянутыми перед собой или вытяните руки вдоль тела ладонями вверх.
6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения со спины, когда верхняя часть тела тяжело падает на колени.
7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, оценивало влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года. У участников была хроническая боль в спине, и они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые занимались йогой, кратковременно уменьшалась интенсивность боли от небольшой до умеренной. Также было обнаружено, что практика немного увеличивает краткосрочную и долгосрочную функцию участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти выводы.