Йога упражнения для спины: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Йога в помощь позвоночнику. Комплексная система психофизических упражнений

Заболевания двигательной системы, в частности позвоночника, относятся к болезням цивилизации, так как при сидячем образе жизни, работы и вообще при «удобствах цивилизации» ослабевает опорный аппарат, состоящий из связок и мышц.

Многие, даже молодые люди страдают не только от болей в области позвоночника, но и от головной боли, от мигрени, от низкого или высокого кровяного давления, от сердечно-сосудистых заболеваний, аллергии, язвенной болезни органов пищеварения, от бессонницы, нервного расстройства, невозможности сосредоточиться и т. д. Нередко с подобными проблемами встречаются также спортсмены, несмотря на то, что у них сильный двигательный аппарат, он, однако, получает односторонние нагрузки. Следовательно, трудности с позвоночником могут быть у каждого, кто о нем не заботится как следует.

Позвоночник в организме человека выполняет очень важные функции

1. Несущую, являясь осью тела; он должен быть упругим, чему способствуют физиологические изгибы кпереди и кзади, и в то же время крепким, чтобы выдержать нагрузки.
2. Опорно-двигательную функцию – обеспечивает динамику головы и шеи, а также верхних и нижних конечностей, т. е. всего тела.
3. Защищает центральную нервную систему (спинной мозг), от которой отходят нервы к мышцам и внутренним органам.

Йога – это комплексная система психофизических упражнений, которые, если их выполнять правильно и достаточно долго, систематически повторяя, могут восстановить здоровье, обеспечить хорошую физическую форму и гармонию всех сил человека.

Специальные упражнения ориентированы на укрепление и расслабление мышц позвоночника, от головы до нижних конечностей. Они благоприятно влияют на кровоснабжение малых и больших суставов, на внутренние органы, на весь нервно-мышечный аппарат и на психику. Повышение активности и осанка, снимаются боли в спине, излечивается бессонница и депрессия.

Йогой могут заниматься все – мужчины и женщины, старые и молодые, скованные и гибкие

В рассмотрении упражнений и лечебных, оздоравливающих поз для позвоночника нелишним будет упомянуть и о формах йоги, оказывающих укрепляющее и развивающее действие абсолютно на все органы и системы человеческого тела. Главная особенность йоги – укрепление тела как посредством выполнения определенных положений и поз (которые называются асанами), так и изнутри, в процессе медитации и полной концентрации внимания на себе самом. Одно из основных преимуществ этого направления по сравнению с другими видами физической активности – отсутствие пределов в самосовершенствовании тела. Важным принципом в занятиях йогой является принцип правильного дыхания, которое возможно только при свободной расправленной грудной клетке.

Такое ее состояние достигается за счет выпрямления и вытягивания спины и позвоночника; во время занятия на этом аспекте постоянно акцентируется внимание, и при постоянном выполнении асан человек привыкает автоматически отстраивать свободное положение тела с выпрямленной спиной, расслабленными мышцами и ровной осанкой. Кроме того, в системе йоги есть специальные позы и движения, устраняющие зажатость в позвоночнике, укрепляющие мышцы и связки спины, стимулирующие кровоснабжение этой области, способствующие замедлению деструктивных процессов и возрастных изменений. Необходимо помнить, что одним из важнейших принципов при занятиях йогой является, во-первых, полная концентрация на себе и своем теле, во-вторых, комфортное самочувствие при выполнении тех или иных форм и движений.

Не стоит слишком усердно пытаться с первого же раза выполнить упражнение идеально и в полную силу – в деле совершенствования своего тела не стоит торопиться, положительный результат здесь зависит не от того, насколько усердно и интенсивно выполняются асаны, а от правильности и систематичности их выполнения. Главным же показателем правильно проведенной тренировки являются приятные ощущения в теле, чувство облегчения и расслабленности. Если же после занятия появляется боль, дискомфорт, усталость, скованность, это значит, что упражнения производились либо неправильно, либо слишком долго.

Абсолютные противопоказания для занятий йогой:

• общая тяжесть состояния, когда никакие действия практически невозможны, поскольку ведут только к ухудшению
• психические расстройства
• пограничные состояния психики
• органические поражения сердца
• некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда
• заболевания крови
• инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата
• тяжелые черепно-мозговые травмы, повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией
• нейроинфекции
• сильные нарушения схемы тела
• злокачественные новообразования

Относительные противопоказания для занятий йогой:

• систематический прием большого количества лекарственных препаратов
• обострение хронических заболеваний
• послеоперационный период
• сильная физическая усталость
• перегрев и переохлаждение
• температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса
• тяжелая физическая работа
• профессиональные или достаточно большие по объему занятия спортом шесть-восемь часов
• пребывание в парной либо сауне допустимо не ранее чем через шесть-восемь часов
• полный желудок
• курс глубокого массажа, «чжэнь-цзю» терапии

Асаны (позы), которые полезно выполнять при искривлении позвоночника

1.

Вакрасана.

Положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, спина прямая, плечи опущены. Подтянуть к корпусу правую ногу и приблизить ее колено к груди, насколько это возможно, ягодицы плотно прижаты к полу. Затем поставить стопу правой ноги на пол слева от левого бедра. При этом, не меняя положения таза и не отрывая ягодиц от пола, развернуться корпусом вправо, стараясь вытянуться макушкой вверх, завести правую руку за спину насколько это возможно, левое плечо поместить справа от бедра правой ноги (или, если это вызывает дискомфорт, на колено правой ноги). Оставаться в этом положении 20–30 с, внимание при этом должно быть устремлено на позвоночник, не забывать о вытягивании вверх, опущенных плечах и прижатых к полу ягодицах. Затем с выдохом медленно без резких движений вернуться в исходное положение, поменять ноги и повторить то же упражнение с поворотом в другую сторону.

2. Ардха матшиендрасана.

Положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, спина прямая, плечи опущены. Согнуть правую ногу, уложить ее на пол, поместив пятку под бедро левой ноги как можно ближе к тазу. Левую ногу завести за бедро правой ноги как можно дальше и поставить на пол так, чтобы стопа полностью касалась пола. Корпус повернуть в левую сторону, оставив положение таза неизменным: седалищные кости плотно прижаты к полу. Затем можно попытаться правую руку поместить спереди от левой ноги и захватить ею левую лодыжку. В дальнейшем при хорошем уровне подготовки следует заводить левую руку за спину, стремясь захватить ею из-за спины левое колено. Находиться в описанной позе следует 1–2 мин, постоянно вытягиваясь макушкой головы вверх; дыхание ровное, свободное. Затем с выдохом медленно, без резких движений вернуться в исходное положение, поменять ноги и повторить то же упражнение с поворотом в другую сторону.

3. Паривритта триконасана.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Легким прыжком развести ноги примерно на двойную ширину плеч, стопы расположены параллельно друг другу, руки развести в стороны горизонтально. Затем развернуть стопы вправо: правую – на 90°, левую – на 45°. Повернуть туловище вправо вместе с тазом и расправленными руками, медленно наклониться вперед, касаясь пальцами левой руки пола (если это проблематично, следует коснуться правой ноги в том месте, до которого достает рука), правая рука в это время тянется вертикально вверх над корпусом. Необходимо следить за тем, чтобы ноги равномерно принимали на себя вес тела, а спина была прямой, все конечности и туловище должны располагаться в одной плоскости, голова повернута в сторону поднятой правой руки. Следует также направить внимание на поясницу. Находиться в этой форме нужно 20 с, по мере развития мышц и связок можно увеличивать время до 30 с. Затем медленно подняться, повернуться прямо и повторить упражнение в другую сторону.

4. Пурна сарпасана.

Эту позу называют еще комплексной позой змеи, из исходного положения выполняются четыре стадии упражнения. Помимо благотворного действия на позвоночник, выполнение этого упражнения стимулирует деятельность многих внутренних органов. При увеличении щитовидной железы нельзя выполнять вторую и третью стадии, при смещении позвонков комплекс противопоказан полностью. Перед выполнением упражнения следует хорошо проветрить помещение, сидя на коврике, выпить 300–350 мл горячей кипяченой воды. Принять исходное положение: лечь на коврик на живот, стопы вместе, носки упираются в пол, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне плеч параллельно друг другу, пальцы вместе, подбородок лежит на коврике.

Упираясь ладонями в пол, приподнять верхнюю часть туловища, смещая ее.

При этом остальная часть тела остается в неизменном состоянии, низ живота от пола не отрывается, незадействованные мышцы должны быть расслаблены. В описанном положении находиться 30 с.

Голову и корпус тела повернуть влево, смотреть на пятку правой ноги, положение стоп не меняется. Выполнять 30 с. Голову и корпус тела повернуть вправо и смотреть на пятку левой ноги, положение стоп также остается неизменным. Выполнять 30 с.

Вернуться в положение, соответствующее первой стадии упражнения, находиться в нем 30 с. Затем следует вернуться в исходное положение и повторить весь комплекс снова, только в другом порядке: после выполнения первой стадии повернуться вправо, затем влево, затем принять положение первой стадии, затем вернуться в исходное. Во время выполнения комплекса необходимо концентрировать внимание: в исходном положении – на щитовидной железе, в позе первой стадии – на позвоночнике, в позах 2, 3, 4-й стадий – на почках.

5. Ват наристан шактивардхак.

Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, спина прямая, плечи опущены. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, подтянув их к туловищу. Обхватить голени руками: правой рукой захватить левую лодыжку, левой – правое запястье. Спина изогнута дугой, голова упирается в колени, колени вместе. Резко откинуться назад, прокатываясь спиной по полу, и вернуться назад. Такое движение повторить 5-10 раз, концентрируя внимание на позвоночнике.

При смещении позвоночных дисков полезно выполнять следующие позы и упражнения

1. Падангустасана.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Поднять руки со вдохом, поставить ноги шире, так, чтобы между стопами помещалось еще полторы стопы. С выдохом наклониться вперед, спина прямая, большими и указательными пальцами рук захватить большие пальцы ног так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Если выполнение упражнения вызывает сложности или неприятные ощущения, можно слегка согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой. В этом положении прогнуть спину, поднять голову и посмотреть вперед. Затем с выдохом опустить голову между коленей, подтянуть коленные чашечки немного вверх, почувствовать вытяжения в ногах, дышать ровно. Находиться в этой позе 30 с, потом с выдохом поднимите голову и возвращайтесь в исходное положение.

2. Пашимоттанасана.

Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, пальцы ног направлены на себя, спина прямая, плечи опущены, ладони упираются в пол, пальцы направлены вперед. Поднять руки, вытянуть вперед и захватить подошвы стопы, при этом следить за тем, чтобы спина была прямой. Стремиться лечь на ноги животом и грудью, и лишь потом опустить на них голову. Находиться в этой позе 1–2 мин.

3. Уттанасана.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Поднять руки со вдохом. С выдохом наклониться вперед, спина прямая, захватить ноги там, куда свободно достают руки (желательно постараться обхватить щиколотки) или поставить ладони полностью на пол. Если выполнение упражнения вызывает сложности или неприятные ощущения, можно слегка согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой. В этом положении прогнуть спину, поднять голову и посмотреть вперед. Затем с выдохом опустить голову между коленей, подтянуть коленные чашечки немного вверх, почувствовать вытяжения в ногах, дышать ровно. Находиться в этой позе 30 с, потом с выдохом поднять голову и вернуться в исходное положение.

4. Ардха шалабхасана.

Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Вытянуть руки вперед, за счет сокращения ягодичных мышц и мышц спины с выдохом поднять руки, голову, грудь как можно выше над полом, ноги при этом вытягиваются назад, прижаты друг к на пояснице, дыхание поддерживать ровным. Находиться в описанном положении 5-10 с, в дальнейшем можно увеличивать время до 20–30 с. Затем с выдохом опуститься на пол.

5. Падахастасана.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Поднять руки со вдохом, поставить ноги шире, так, чтобы между стопами помещалось еще полторы стопы. С выдохом наклониться вперед, спина прямая, попытаться обхватить стопы, заведя под них пальцы ладоней со стороны носков стоп (тыльная сторона ладоней обращена к полу). Если выполнение упражнения вызывает сложности или неприятные ощущения, можно слегка согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой. В этом положении прогнуть спину, поднять голову и посмотреть вперед. Затем с выдохом опустить голову между коленей, подтянуть коленные чашечки немного вверх, почувствовать вытяжения в ногах, дышать ровно. Находиться в этой позе 30 с, потом с выдохом поднимите голову и возвращайтесь в исходное положение.

6. Шалабхасана.

Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Вытянуть руки вперед, за счет сокращения ягодичных мышц и мышц спины с выдохом поднять руки, голову, грудь как можно выше над полом, ноги максимально вытянуты, плотно сведены вместе и также поднимаются над полом настолько, насколько возможно. Во время выполнения упражнения внимание должно быть сконцентрировано на пояснице, дыхание стараться поддерживать ровным. Находиться в описанном положении 5-10 с, в дальнейшем можно увеличивать время до 20–30 с. Затем с выдохом опуститься на пол.

7. Макарасана.

Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Свести пальцы рук в замок за голову, выстроить плечи и локти на одной линии. За счет сокращения ягодичных мышц и мышц спины с выдохом поднять руки, голову, грудь как можно выше над полом, ноги максимально вытянуты, плотно сведены вместе и подняты максимально над полом. Находиться в этом положении 5-30 с, дыхание поддерживать ровным. С выдохом опуститься на пол, изменить положение пальцев за головой и повторить. Противопоказанием к выполнению асаны является головная боль и повышенная возбудимость.

8. Джанурасана.

Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, захватить руками щиколотки ног, прогнуться назад корпусом, стараться выгнуться больше за счет разгибания ног в коленных суставах. Выполнять 30–60 с. Стремиться поднять колени и грудь как можно выше над полом. Противопоказаниями являются гиперфункция щитовидной железы, расстройства и гиперплазии эндокринных желез.

9. Бхуджангасана.

Лечь на коврик на живот, стопы вместе, носки упираются в пол, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне плеч параллельно друг другу, пальцы вместе, направлены вперед, подбородок лежит на коврике. Со вдохом, упираясь руками в пол, плавно медленно поднять сначала голову, затем верхнюю часть корпуса, прогнуться назад максимально. Во время выполнения концентрировать и перемещать внимание, начиная со щитовидной железы, затем сверху вниз по всему позвоночнику до копчика, во время выдоха сосредоточивать внимание в обратном направлении. Выполнять полминуты. При повышенной активности щитовидной железы не рекомендуется поднимать голову слишком высоко, нельзя также запрокидывать ее назад.

10. Урдхва мукха шванасана.

Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, разведены примерно на 30 см друг от друга, подъемы стоп лежат на полу, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне живота параллельно друг другу, пальцы вместе, направлены вперед, подбородок лежит поднять сначала голову, затем верхнюю часть корпуса, прогнуться назад максимально. Во время выполнения концентрировать и перемещать внимание, начиная со щитовидной железы, затем сверху вниз по всему позвоночнику до копчика, во время выдоха сосредоточивать внимание в обратном направлении. Время выполнения упражнения – 30 с.

11. Саламба сарвангасана.

Лечь на спину, постараться «раскатать» позвоночник по полу так, чтобы почти все позвонки касались пола, плечи опущены, шея свободна, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. Плавно поднять ноги, держа их вместе, вертикально; поднятые ноги, корпус тела образуют прямой угол с шеей, большие пальцы стоп расположены прямо над глазными яблоками. Вес тела на плечах, локти упираются в пол, ладонями подпирать спину, помогая держать туловище прямым. Внимание концентрировать на шее. Находиться в указанной позе от 30 с до 5 мин в зависимости от тренированности.

12. Сету бандха сарвангасана.

Лечь на опору высотой около 30 см, длиной 140 см и шириной 50 см, при этом голова, шея и руки должны находиться не на опоре, а на коврике (свисать с опоры). Максимально расслабить все мышцы, отпустить напряжение в спине и шее. Находиться в этом положении 3 мин, устремив все внимание на позвоночник и на лицо. При выходе из формы медленно сползти с опоры на спину на пол, потом медленно повернуться на правый бок и встать.

13. Матшиасана.

Исходное положение – сидя на коленях, колени вместе, ноги на подъемах стоп, носки сведены вместе, пятки разведены в стороны, спина выпрямлена, плечи опущены, ладони рук лежат на бедрах, таз – между разведенных пяток. Затем осторожно, придерживаясь руками пола, прогнуться назад и поставить макушку головы на пол, ладони сложить на груди, обратив пальцы вверх. Выполнять 30 с.

14. Супта вирасана.

Исходное положение – сидя на коленях, колени вместе, ноги на подъемах стоп, носки сведены вместе, пятки разведены в стороны, спина выпрямлена, плечи опущены, ладони рук лежат на бедрах, таз – между разведенных пяток. Не меняя положения, лечь на спину, руки вытянуть за головой (можно также захватить ладонями локти рук). Расслабить мышцы туловища, дыхание поддерживать ровным. Находиться в этом положении 1–3 мин. Если возникают трудности во время выполнения этого упражнения, под спину или ягодицы можно положить одеяло или коврик, скрученные в небольшой валик.

15. Уджайи.

Исходное положение: сидя на коленях, колени вместе, ноги на подъемах стоп, носки сведены вместе, пятки разведены в стороны, спина выпрямлена, плечи опущены, ладони рук лежат на бедрах, таз сидит между разведенных пяток. Медленно глубоко вдохнуть за 8 с, затем задержать дыхание в течение еще 8 с, потом выдыхать воздух в течение 16 с, напевая звук «О». Это упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, гипертрофии и гиперфункции щитовидной железы.

Южноукраинский центр восстановления позвоночника

ул. Бунина, 13

Одесса, Одесская 65000

Телефон: +380487048494
Второй номер телефона: +380737048494
E-mail: info@spina-help. com.ua

Упражнения йоги для спины: асаны для бегунов

Йога — это не только упражнения на расслабление и растяжку. Йога гармонично развивает и укрепляет все тело, в ней вы найдете достаточно поз (асан), которые новичок назовет «силовыми», а опытный практик отнесет к балансовым или позам на вытяжение.

В этом материале мы предлагаем самые популярные асаны такого типа, которые помогут вам укрепить спину. Каждую из них рекомендуется фиксировать от 30 секунд до 2-3 минут. Если у вас не получается задержаться в определенном положении даже на полминуты, попробуйте более простой её вариант.

Постарайтесь избегать перенапряжения. Здесь важным показателем будет ваше дыхание: очень важно во всех этих упражнениях дышать ровно и расслабленно, это одно из главных требований йоги.

Поза палки на четырех конечностях (“Чатуранга дандасана”)

Эта знаменитая поза похожа на всем известную “планку”. Эта асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, запястья, трицепсы, ноги, ягодицы, спину и брюшной пресс. Снимает вялость и усталость. Рекомендуется после рабочего дня, проведенного в сидячем положении.

Обратите внимание на йоговские рекомендации к выполнению этой позы:

• в этой позе должно быть чувство вытяжения всего тела между макушкой и пятками. При этом очень важно поджимать копчик под себя, чтобы спрямить нижний отдел спины;
• плечи старайтесь отводить от ушей. Раскрывайте грудную клетку;
• не выполняйте это упражнение на задержке дыхания! Старайтесь дышать ровно;
• не поднимайте попу и не прогибайтесь в пояснице;
• девушкам можно начинать осваивать эту позу, согнув колени и опустив их на пол;
• не следует делать эту асану для спины при обострении хронических заболеваний, кистевом туннельном синдроме и беременности.

Поза лодки (“Навасана”)

Поза лодки укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице. Те, кому сложно выполнять позу лодки в полном варианте, могут пробовать немного упрощенный вариант — с ногами, согнутыми в коленях.

Важные рекомендации к выполнению этой позы:

• не скругляйте поясницу! Держите спину прямо и вытягивайте ее. Старайтесь не отклоняться назад;
• не поднимайте плечи к ушам. Расслабьте плечи, сведите лопатки;
• не задерживайте дыхание;
• эту позу не стоит делать во время менструации, беременности, при обострении заболеваний кишечника и при острых болях в пояснице.

Половинная поза лодки (“Ардха навасана”)

Если у вас от природы сильно прогнута поясница (поясничный гиперлордоз), то вместо позы лодки вам лучше выполнять половинную позу лодки — ардха навасану.

Эта поза укрепляет мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку. Ардха навасана поможет при вялом пищеварении, плохой работе почек, повышенной утомляемости.

Важные замечания:

• в этой позе очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу, обратите на это внимание!
• не запрокидывайте голову!
• если живот и ноги начинают вибрировать, не прекращайте держать позу;
• не задерживайте дыхание. Дышите ровно;
• как и полную позу лодки, её не рекомендуется делать при менструации, беременности, при обострении заболеваний кишечника и при острых болях в пояснице.

Поза вытяжения передней поверхности тела (“Пурвоттанасана”)

В этой позе старайтесь вытянуть все тело, держать его прямо. Таз поднимайте повыше. Большими пальцами ног старайтесь дотянуться до пола. Это довольно простая поза, но её сложно выполнять, если у вас очень закрепощен плечевой пояс.

Пурвоттанасана является хорошей компенсацией после наклонов вперед. Она помогает при болях в спине, вызванных «сидячей» работой, для исправления осанки, при заболеваниях легких. Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и расширяет грудь. Укрепляет мышцы брюшного пресса и тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости.

Поза мудреца Вишвамитры (“Вишвамитрасана”)

Эту позу можно немного усложнить, подняв верхнюю ногу.

Асана вытягивает и укрепляет боковые мышцы корпуса, внешние мышцы бедра и глубокие ягодичные мышцы. Поза укрепляет мышцы рук и тонизирует органы брюшной полости.

Как и другие позы, в которых вес тела приходится на запястье и ладонь, позу Вишвамитры не следует выполнять при травмах запястья.

Поза саранчи (“Шалабхасана”)

Перед выполнением позы саранчи полезно хорошенько вытянуть спину и поясницу. Для этого, лежа на животе, поставьте ладони на пол под плечами или немного впереди, приподнимите верхнюю часть корпуса и потянитесь вперед.

Если эта поза слишком сложна для вас, попробуйте выполнять вариант с согнутыми руками и ладонями под плечами.

Поза саранчи укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника. Она уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

Важно:

• не запрокидывайте голову! Шея должна продолжать линию позвоночника.
• не разводите стопы в стороны.
• не делайте эту позу при головной боли, высокой температуре, при серьезных травмах позвоночника, при грыже и беременности.

Поза благородного героя 3 (“Вирабхадрасана 3”)

Поза благородного героя 3 укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана особенно рекомендуется бегунам.

Укрепляя подколенные мышцы, поза благородного героя восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки.

Важно:

• не заламывайте шею, то есть не запрокидывайте голову.
• не разворачивайте бедро вытянутой ноги вверх. Таз должен быть развернут к полу.
• как во всех позах йоги, дышите ровно. Не задерживайте дыхание!
• в этой позе попробуйте представить, что вас тянут за ногу назад, а за руки вперед.
• если вам сложно удерживать позу в полном варианте, попробуйте сгибать опорную ногу. Можно упираться ладонями над коленом.

Поза замкнутого моста (“Сету бандхасана”)

Подготовительный, облегченный вариант этой позы выглядит так:

Полный вариант этой позы выполняется с прямыми ногами. Его также называют “железный мост”. При желании, в этой позе можно поочередно поднимать ноги вертикально вверх.

Поза замкнутого моста несложная, но очень полезная. В ней хорошо тонизируются все отделы позвоночника. Укрепляется шея, бедра и разгибающие мышцы спины. Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе. Поза моста способствует устранению головной боли и чрезмерного нервного напряжения.

Что важно:

• шея в любом варианте исполнения полностью расслаблена. Голова находится в центральном положении;
• не следует выполнять эту позу при травмах шеи. Если у вас были травмы коленных или тазобедренных суставов, выполняйте эту позу с осторожностью.

Еще упражнений?

• Йога для бегунов: комплекс для растяжки и расслабления
• Упражнения для укрепления спины и предотвращения беговых травм
• Шесть очень полезных упражнений для начинающих бегунов

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

20 поз для облегчения и предотвращения болей в пояснице

0
акции

• Поделиться

• Твит

Люди обращаются к йоге по разным причинам и с самыми разными целями. Некоторые люди стремятся уменьшить стресс и уменьшить беспокойство. Другие надеются увеличить гибкость и подвижность, а многие практикуют йогу, чтобы уменьшить боль в пояснице.

Хотя хорошо известно, что некоторые виды упражнений потенциально могут усугубить боль в пояснице, 9Йога 0015 при болях в пояснице, как правило, безопасна для выполнения при острой или хронической боли в пояснице, если у вас нет нестабильного перелома позвоночника или значительного повреждения нервов.

Кроме того, существуют позы йоги при болях в пояснице, которые облегчают симптомы за счет растяжения и расслабления мышц спины, а также позы йоги, которые могут помочь предотвратить боль в пояснице за счет укрепления мышц спины, кора, бедер и ягодиц. , и увеличение подвижности в бедрах и позвоночнике.

В этом руководстве по йоге при болях в пояснице мы обсуждаем преимущества йоги при болях в пояснице, позы йоги для уменьшения болей в спине и позы йоги, которых следует избегать или изменять при болях в спине или травмах спины.

Мы рассмотрим: 

• Можно ли заниматься йогой при болях в пояснице?

• Распространенные травмы нижней части спины

• Как может помочь йога при болях в пояснице?

• 20 поз йоги при болях в пояснице

• Занятия йогой при болях в пояснице

• Позы йоги, которых следует избегать при болях в пояснице

Приступаем!

Можно ли заниматься йогой при болях в пояснице?

В большинстве случаев занятия йогой безопасны, даже если у вас боли в пояснице, если у вас нет перелома позвоночника, острой грыжи или повреждения нерва. Однако некоторые позы йоги противопоказаны при травмах нижней части спины, и некоторые позы следует модифицировать, чтобы уменьшить нагрузку, крутящий момент или давление на позвоночник, мышцы нижней части спины и бедра.

Перед началом занятий йогой проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом для постановки правильного диагноза и списка любых ограничений или ограничений упражнений, которые могут возникнуть у вас из-за острой травмы поясницы или хронической боли в пояснице.

Физиотерапевт, имеющий опыт работы с вашим заболеванием, также может помочь разработать программу реабилитации для укрепления окружающих мышц и исправления любого дисбаланса или проблем с подвижностью, которые могли способствовать вашей травме.

Распространенные травмы нижней части спины

Боль в пояснице может быть вызвана повреждением мышц, сухожилий, связок, костей, хрящей или нервов в результате чрезмерной нагрузки или острой травмы.

Наиболее распространенные причины боли в нижней части спины включают следующее:

• штаммов поясничной мышцы

• Лумбарный спондилоз

• .
  • Компрессионные переломы позвонков
  • Spondylolisthesis
  • Spondylolysis
  • Disc herniations
  • Ankylosing spondylitis 
  • Bulging discs
  • Facet joint fractures
  • Дисфункция крестцово-подвздошного сустава
  • Растяжения связок
  • Дегенеративное заболевание суставов
  • Ишиас

  Факторы, способствующие возникновению болей в пояснице

  Существует несколько факторов, которые могут увеличить риск болей в пояснице и травм. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, к наиболее распространенным факторам риска развития болей в пояснице относятся следующие:0016

• — избыточный вес или ожирение

• Генетика, например, в случае анкилозирующего спондилита

• , имея работу, требующую повторяющегося скручивания, тяжелой жизни, или натягивание

666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666 — .

• Сидение весь день на стуле с плохой опорой или плохой осанкой

• Курение

• Неправильная осанка и сутулость

• Слабые мышцы сердечника

• Плавные бедра и сгибатели бедра

• Слабые ягодичные мышцы или неверная активация ягодичных мышц, когда стоящие, ходьба и движущая подколенные сухожилия 

• Перенос тяжелых рюкзаков или грузов 

• Стресс, тревога и депрессия 

Чем может помочь йога при болях в пояснице0065

Было доказано, что йога является не только безопасным видом упражнений при болях в пояснице, но и более эффективным способом уменьшения болей в пояснице и улучшения функций, чем отдых или полное отсутствие физической активности.

Имеются также данные, свидетельствующие о том, что йога может быть так же эффективна для восстановления функций и уменьшения боли, связанной с травмами спины, как и традиционные сеансы физиотерапии.

Несколько факторов риска развития болей в пояснице можно уменьшить, регулярно занимаясь йогой. Например, йога может улучшить осанку, увеличить силу кора, повысить гибкость напряженных подколенных сухожилий, увеличить подвижность напряженных бедер и увеличить активацию и силу ягодичных мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Family Physician , , 70% болей в пояснице вызваны растяжением пояснично-крестцовых мышц. Как правило, это травмы, вызванные перенапряжением, вызванные усталостью и повреждением мышц из-за накопления повторяющихся нагрузок или мышечной потребности в мышцах нижней части спины или в результате подъема, скручивания, толкания или вытягивания груза, который превышает возможности мышц в нижней части спины. низкая спина или использование плохой формы.

Многие люди переутомляются или перегружают мышцы поясницы. Эти мышцы, такие как мышца, выпрямляющая позвоночник, многораздельная мышца, остистая мышца и основание широчайшей мышцы спины, являются относительно небольшими мышцами, которые не предназначены для подъема тяжестей или мощных движений.

Вместо этого, сильные ягодичные мышцы должны быть основными рабочими лошадками, используемыми при приседаниях, беге и ходьбе. Тем не менее, многие люди не могут полностью активировать и задействовать свои ягодичные мышцы для повседневной деятельности, физических упражнений и передвижения.

Вместо этого они в значительной степени полагаются на более слабые мышцы нижней части спины, которые быстрее устают и легче переутомляются, что приводит к травмам.

Напряженные подколенные сухожилия и сгибатели бедра также могут приводить к болям в пояснице, поскольку нижние мышцы спины должны компенсировать ограничения подвижности и в конечном итоге вынуждены работать слишком много или перенапрягаться.

Наконец, слабый корпус и/или избыточная масса живота из-за ожирения изменяют центр тяжести тела и наклон таза и вызывают чрезмерное искривление поясничного отдела позвоночника (лордоз). Эти изменения выравнивания могут напрягать мышцы нижней части спины и сдавливать структуры поясничного отдела позвоночника, что приводит к боли в пояснице.

Йога может быть эффективным средством для уменьшения или предотвращения болей в пояснице путем укрепления мышц в нижней части спины, чтобы справиться с более высокими нагрузками, исправления некоторых из этих мышечных дисбалансов, улучшения связи между разумом и телом и способности активировать и использовать ягодичные и кора при подъеме и движении, улучшая осанку, увеличивая гибкость напряженных подколенных сухожилий и сгибателей бедра и, возможно, даже уменьшая брюшной жир.

20 поз йоги при болях в пояснице

Есть много поз йоги, которые могут помочь предотвратить боль в пояснице, укрепляя мышцы поясницы, ягодиц и кора, а также увеличивая диапазон движений в подколенных сухожилиях, позвоночнике и бедрах.

Ниже приведены лишь некоторые из лучших позы йоги, чтобы облегчить боль в пояснице:

• Поза детской (баласана)

• Cat/Cow Pose (Marjaryasana Bitilasan Ослабление или поза коленей к груди (апанасана)

• Downward-Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

• Bird Dog (Parsva Balasana)

• Standing Forward Bend Pose (Uttanasana)

• Sphinx Pose ( Salamba Bhujangasana)

• Поза полумесяца (Anjaneyasana)

• Pose Cobra Pose (Bhujangasana)

• Exted Triangle Pose Pose) (TrianganaSANASANASANASANASANASANASANASANASANASANASANASANASANASANASANASANASANASANASANASAN0016

• Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

• Reclined Pigeon Pose (Supta Kapotasana)

• Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

• Supta Matsyendrasana (Поворот позвоночника на спине)

• Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

• Поза Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

• Поза тигра (vyaghrasana)

• Поза планы (Phalakasana)

• Puppy Pose (Uttana Shishosana)
• .

Занятия йогой при болях в пояснице

Хотя обычно безопасно заниматься йогой при болях в пояснице, если у вас нет перелома, нестабильной травмы или заживающего хирургического участка, часто необходимо изменить некоторые позы, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника и мышцы нижней части спины.

Вот несколько общих соображений по занятиям йогой при болях в пояснице:

• Избегайте поз с прогибанием назад (таких как Полное колесо), если у вас проблемы с нервами, грыжи межпозвоночных дисков или компрессионные переломы.

• Используйте опоры , такие как подушки, блоки и валики, чтобы при необходимости поддерживать туловище или ноги.

• Избегайте поз, предполагающих скручивание позвоночника.

• Избегайте чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника.

• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль при удержании позы, немедленно остановитесь. Позы йоги, которых следует избегать при болях в пояснице или хотя бы изменить.

  Многие из перечисленных выше поз йоги, которые могут помочь предотвратить или облегчить боль в пояснице, также могут усугубить ее, если вы находитесь в острой фазе травмы.

  Другие позы йоги также могут быть противопоказаны людям с болями в пояснице, поскольку они могут вызвать чрезмерную нагрузку и давление на поясничный отдел позвоночника и мягкие ткани нижней части спины, что может усугубить травму или усилить боль.

  Примеры поз йоги, которые могут усугубить боль в пояснице, если их не изменить, включают следующее:

  #1: Поза верблюда

  Эта поза может быть тяжелой для вашей шеи , плеч и нижней части спины. Либо избегайте ее вообще, либо измените эту позу йоги при болях в пояснице, убедившись, что вы сжимаете ягодицы и квадрицепсы, чтобы правильно поддерживать поясничный отдел позвоночника.

  #2: Поза лука

  Хотя это отличная поза для укрепления ягодичных мышц и нижней части спины при одновременном растяжении груди, плеч и бедер, поза лука сжимает поясничный отдел позвоночника, что может быть болезненным для любого диска, нерва или проблемы с костями. Избегайте этой позы йоги, если у вас болит поясница.

  #3: Поза Лодки

  Поза Лодки — это фантастический способ укрепить ваш кор, но он оказывает давление на крестец, копчик и поясничный отдел позвоночника. Крайне важно, чтобы ваш корпус был напряженным, а спина ровной (не округлялась). Вы можете изменить эту позу йоги при болях в спине, согнув колени и слегка поставив ступни на землю.

  #4: Скручивание в виде полумесяца

  Скручивание в виде полумесяца и другие позы йоги, включающие скручивание позвоночника, следует избегать, если у вас протрузия или грыжа межпозвоночного диска.

  #5: Поза колеса

  Этой продвинутой позы с гиперрастяжением спины следует избегать, если у вас болит поясница.

  #6: Поза танцора

  Эту и другие позы йоги с прогибанием назад следует избегать при болях в пояснице из-за защемления нервов или спинального стеноза. Если вы собираетесь попробовать эту позу, поднимите ногу, используя квадрицепсы и ягодицы, а не подтягивайте стопу. Используйте ремень для йоги, чтобы уменьшить напряжение мышц спины.

  #7: Поза изгиба вперед из положения стоя

  Это отличная поза йоги для растяжки нижней части спины и подколенных сухожилий, но растяжка может быть слишком интенсивной, если у вас болит поясница. Измените эту позу, слегка согнув колени и положив руки на блоки для йоги, а не на пол.

  Существует довольно много других поз йоги, которые либо создают слишком большую нагрузку или мышечную нагрузку на нижнюю часть спины, либо изгибают позвоночник под неестественным или напряженным углом, но приведенный выше список должен послужить хорошей отправной точкой для примеров таких поз. .

  Боль в пояснице и травмы спины сильно различаются от человека к человеку, поэтому экспериментируйте, чтобы выяснить, что работает, а что нет. Прежде всего, прекратите любую позу йоги, которая вызывает дискомфорт, и проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть проблемы.

  Чтобы узнать больше о йоге от болей в пояснице, посмотрите это видео о йоге для тех, у кого болит поясница.

  12 лучших поз йоги для облегчения боли в спине

  Если вы испытываете боли в спине, добавьте в свой день занятия йогой, чтобы чувствовать себя лучше! Включив эти 12 лучших поз йоги, вы обязательно уменьшите боль в спине, а также стресс. Боли в спине возникают в любом возрасте, и, к сожалению, 85 процентов населения США страдает от болей в спине. Это вторая по частоте причина обращения к врачу в Соединенных Штатах после кашля и других респираторных инфекций.

  Боль в спине является третьей наиболее распространенной причиной хирургического вмешательства, и, что еще хуже, синдром неудачной операции на спине наблюдается у 10-40 процентов пациентов, перенесших операцию на спине. Мало того, что операция не устраняет первоначальную проблему, так еще и возникает больше проблем, чем было до операции! Менее 5 процентов людей с болями в спине на самом деле являются хорошими кандидатами на операцию. Согласно недавней статье в USA Today , «Система здравоохранения США ежегодно тратит примерно столько же средств на лечение проблем с позвоночником, сколько и на лечение рака». С такой статистикой неудивительно, что люди ищут альтернативные методы лечения болей в спине. Прежде чем лечь под нож, подумайте, как последовательная практика йоги может уменьшить боль в спине.

  Сила йоги для лечения болей в спине

  В то время как острая боль в спине, вызванная недавней травмой, всегда должна быть осмотрена врачом, хроническая и умеренная боль в спине часто может быть облегчена с помощью йоги. Йога естественным образом помогает укрепить и удлинить позвоночник, растянуть мышцы и исправить положение спины, что часто может быть основной причиной постоянных болей в спине у тех из нас, кто весь день сидит за столом.

  Фактически, согласно исследованию Archives of Internal Medicine , страдающие хроническими болями в спине, которые регулярно занимались йогой, в два раза реже нуждались в болеутоляющих таблетках или безрецептурных средствах для снятия боли, чем не- йоги. Существуют определенные позы йоги, которые помогают облегчить боль в спине больше, чем другие, и они описаны ниже. Выполняйте следующую последовательность упражнений йоги для снятия боли два-три раза в неделю, чтобы почувствовать облегчение боли в спине.

  Связанные:  Сила выбора упражнений для лечения боли в спине 

  12 поз йоги, уменьшающих боль в спине

  Начните с нескольких упражнений на глубокое дыхание через нос и через нос, которые называются пранаямой. Прана означает жизненную силу или энергию, а Яма означает расширение. Просто подумайте о легком удлинении на вдохе и расслаблении на выдохе. Вы захотите продолжить эту практику осознания дыхания в каждой из следующих поз в течение 3-5 раундов или более, в зависимости от имеющегося у вас времени. Так что хватайте свой коврик для йоги и вперед!

  1. Поза ребенка

  Встаньте на руки и колени и сядьте бедрами назад к пяткам. Соедините большие пальцы ног и держите колени вместе, чтобы создать опору, чтобы округлить спину над ногами и войти в грудной отдел позвоночника.

  Поза ребенка удлиняет и вытягивает позвоночник, снимая напряжение с шеи и плеч. Вы также можете попробовать использовать блок под лбом для большего облегчения. Вы можете возвращаться сюда столько раз, сколько потребуется.

  2. Поза кошки и коровы

  Из позы ребенка подняться на четвереньки. Для Коровы: поднимите подбородок и опустите живот на мат, когда смотрите вверх, выгибая копчик вверх, затем округляйте позвоночник вверх, опуская копчик вниз, когда смотрите на бедра, как у кошки.

  Попробуйте это несколько раз медленно, валяясь в каждой позе, чтобы почувствовать растяжение, затем двигайтесь с дыханием несколько раз: вдыхая, когда вы переходите в Позу Коровы с поднятым подбородком и копчиком, на выдохе переходите в Позу Кошки.

  Движение с дыханием называется виньяса, и это создает некоторое количество синовиальной жидкости вдоль позвоночника, которая смазывает спину, делая ее более гибкой.

  3. Собака вниз

  Встаньте на подушечки стоп и поднимите бедра вверх, затем отпустите пятки вниз к мату. Это еще один вариант, к которому можно вернуться между позами.

  Собачка, направленная вниз, одновременно удлиняется и укрепляется. Это также сильно растягивает подколенные сухожилия, что может быть причиной болей в спине. Потратьте некоторое время на то, чтобы крутить педали ногами, вращать бедрами и покачиваться из стороны в сторону.

  Собачка вниз

  4. Выпад полумесяцем на одно колено

  Выпады в форме полумесяца помогают раскрыть бедра, что может значительно повлиять на спину. Это отличная поза для ишиаса. Шаг правой ногой вперед между руками. Постарайтесь поставить стопу прямо под коленом, чтобы голень была вертикальной. Вы можете держать руки на коврике для равновесия или вытянуть руки над головой, чтобы удлинить позвоночник и открыть грудную клетку.

  Добавьте изюминку: поднимите правую руку вверх, положив левую руку на правую ногу, и поверните грудь к бедру или вверх. Повороты отлично подходят для улучшения диапазона движений позвоночника. Повторите с левой стороны и вернитесь в позу ребенка или лежащей собаки.

  5. Воин 1

  Поместите правую ногу между руками и согните правое колено, отпустите заднюю ногу на мат и поднимите корпус и руки вверх. Подумайте о том, чтобы выдвинуть заднее бедро вперед, чтобы бедра были выровнены.

  Это создает некоторые изгибы в нижней части спины. Воин 1 — энергичная поза, которая создает стабильность и улучшает баланс. Улучшение осанки может значительно повлиять на боль в спине и облегчить ее.

  Воин Один

  6. Треугольник

  Выпрямите правую ногу и протяните правую руку вперед и вниз к правой ноге. Вы можете установить контакт выше колена, голени, ступни, пола или использовать блок и положить руку на блок рядом с передней ногой. Левая рука поднята, грудь открыта в сторону.

  Поза треугольника воздействует на спинномозговые нервы и укрепляет нижнюю часть спины.

  7. Перевернутый треугольник

  Ноги остаются прежними, поменяйте руки так, чтобы левая рука была направлена ​​вниз к правой ноге, а правая рука тянулась вверх.

  Перевернутый треугольник — еще одна поза, которая улучшает баланс с помощью внутренних и внешних косых мышц. Эта поза активирует позвоночник! Повторите на левой стороне

  8. Поза саранчи

  Лягте лицом вниз на живот и поднимите грудь и ноги над ковриком. Вы можете взять руки по бокам, вытянув пальцы за спину. Это полная активация всей задней части тела.

  Поза саранчи укрепит и удлинит все мышцы вдоль позвоночника.

  9. Сгибание одной ноги вперед

  Сидя, вытяните левую ногу перед собой и согните правое колено, позволяя ему упасть в сторону, как полубабочка. Наклонитесь вперед и мягко согните ноги. Поменяйте сторону после трех вдохов. Эта поза воздействует на бедро и поясничную мышцу, которые при воспалении могут значительно нагрузить спину. Старайтесь не форсировать это, а просто расслабьтесь в позе для оптимального расслабления позвоночника.

  10. Колени к груди

  Лягте на спину и прижмите колени к груди. Это имеет тот же эффект, что и поза ребенка, но без воздействия на колени. Он округляется и отпускает. Вы можете мягко покачиваться справа налево для нежного массажа позвоночника.

  11. Поворот

  Держите колени согнутыми и опускайте их вправо, поворачивая голову влево. Переключитесь на другую сторону после трех-пяти вдохов. Повороты уменьшают давление в нижней части спины и стимулируют диапазон движений позвоночника.

  12.