Йоги упражнения для спины: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

8 упражнений и поз из йоги, с которыми вы навсегда забудете о радикулите и болях в спине

Согласно статистическим данным, испытывают боль в пояснично-крестцовом отделе или становятся жертвами радикулита около 40% населения планеты. А лучший способ предотвратить болезнь – это профилактика.

С помощью специальных упражнений можно укрепить поясничный отдел и предотвратить (или полностью остановить) воспаление седалищного нерва. Выполняйте упражнения ежедневно — и боли в спине вас не побеспокоят!

Упражнение 1

Встаньте лицом к сиденью стула. Согните правую ногу в колене и поставьте ее на сиденье так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а колено находилось непосредственно над лодыжкой. Положите левую ладонь на внешнюю сторону правого колена и, не смещая правую ногу, поверните корпус вправо. Сделайте несколько глубоких вдохов и продержитесь в этой позе 30 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение 2

Лежа на спине, прижмите одно колено к груди, а другую ногу держите прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов. Следите, чтобы плечи были на полу. Повторите по 30 секунд для каждой ноги.

Упражнение 3

Исходное положение то же. Раскиньте руки в стороны, как бы образуя букву Т. Не отрывая плечи от пола, поверните оба колена сначала в правую сторону, затем в левую. Дышите глубоко и свободно. Повторяйте упражнение по одной минуте на каждую сторону.

Упражнение 4

Лягте на спину и сформируйте телом букву Т (ноги вместе, руки в стороны). Держа одну ногу прямой, согните другое колено под углом 90°, поставьте противоположную руку на колено. Повернитесь лицом к вытянутой руке. Оба плеча должны быть прижаты к полу. Дышите глубоко и свободно, уделяйте по одной минуте на каждую сторону.

Упражнение 5

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога прямая. Поворачивая корпус в сторону согнутой ноги, соедините ладони и поставьте руки так, чтобы локоть находился с внешней стороны согнутого колена. Постарайтесь удержаться в такой позе 30 секунд.

Упражнение 6

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и закиньте ее за левое бедро. Положите правую руку на пол позади себя, а локоть левой руки — на внешнюю сторону согнутого колена. Поворачивайте корпус в сторону прямой руки, стараясь сохранить ноги в исходном положении. Если получится — попробуйте постоять в этой позе от 30 до 60 секунд и не забудьте поменять ноги.

Упражнение 7

Станьте на колени, ладони прижмите к полу. Выгните спину и поднимите грудь. Почувствуйте, как растягиваются плечевые мышцы. Дышите спокойно и ровно около 10 секунд. Затем выгните спину дугой, прижимая подбородок к грудной клетке. Снова задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение одну-две минуты.

Упражнение 8

Самая простая поза в этом списке. Сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону. Лоб опустите на пол, вытяните руки прямо перед собой и расслабьтесь, стараясь дышать глубоко и спокойно. В этой позе можно находиться так долго, как хочется. Главное, не заснуть. Иначе ноги вам этого не простят.

Если вы работаете в офисе, ведете малоподвижный образ жизни или начинаете замечать, что периодически затекает или болит спина, — эти упражнения не только станут отличной профилактикой, но и помогут избавиться от уже имеющихся проблем.

Расскажите своим друзьям об этих упражнениях. Лучший способ избежать проблем со здоровьем — предотвратить их появление!

Упражнения йоги для спины c приложением Down Dog

Йога давно превратилась в полезную практику, которую можно и нужно сочетать с активными тренировками. Начни заниматься уже сегодня с приложением Down Dog!

Содержимое материала

• Собери свою йогу сам
• Как проходит занятие по йоге с Down Dog
• Основные упражнения из йоги для спины от Down Dog и Bodymaster
• Упражнения йоги для спины
• Заключение

Команда Bodymaster протестировала, пожалуй, одну из самых необычных мобильных программ для самостоятельных йога-практик, которую можно скачать в магазине Google Play.

Свое название приложение получило по одной из самых популярных классических асан «собака мордой вниз». Особенность данной позы в том, что она является связующим звеном между другими асанами, входит в основные упражнения из йоги для спины.

Собери свою йогу сам

Как правило, приложения по йоге строятся по одному шаблону. Вы указываете, есть ли у вас опыт занятий йогой, а также свои цели. Затем приложение в том или ином виде выдает вам комплексные сборки: асаны для растяжки, упражнения йоги для спины, для расслабления и так далее.

По такому принципу, например, работает приложение Daily Yoga, обзор которого вы можете прочитать на нашем сайте.

А вот Down Dog.Йога дома – это своеобразный конструктор йога-практик, которые можно выполнять как дома, так и на лужайке в парке. Основой для занятий в приложении стала телесная практика: упражнения йоги для мышц спины, притока крови к мозгу, работа с внутренними органами тесно сочетается здесь с правильным дыханием, расслаблением и безмятежным ходом мыслей, чтобы ничто не отвлекало от управления телом.

Вы сами выбираете, какое занятие вам необходимо в данный момент. Сначала указываем тип йоги:

• Йога для начинающих
• Полная практика
• Короткая практика
• Быстрое занятие
• Восстановительные упражнения

Затем отмечаете свой уровень:

• Начинающий
• Уверенный практик
• Продвинутый практик

Далее задаете время. В зависимости от первых комбинаций, вы можете выбрать как короткое занятие на 5-10 минут, так и глубокую йога-сессию на 1,5 часа.

В дополнительных опциях назначаете:

• Тип музыкального сопровождения (Например, акустические песни или инструментал)
• Скорость смены упражнений в одном занятии
• Направление тренировки (Гибкость, укрепление спины, аэробика, растяжка, раскрытие бедер и так далее)
• Голосовое сопровождение

На основе выбранных параметров Down Dog генерирует для вас определенное занятие, состоящее из упражнений йогов. Таким образом, вы можете выстроить полноценные йога-программы из абсолютно уникальных и неповторяющихся практик. Вам останется лишь постелить коврик, поприветствовать яркое солнце и погрузиться в мир йоги.

Bodymaster рекомендует

Подробнее узнать о полезных свойства йога-практик вы можете в нашей статье Йога: польза и вред.

Как проходит занятие по йоге с Down Dog

Вы запускаете плеер и слушаете инструкции, которые передает учитель йоги. Правда, ориентироваться в последовательности асан вам придется по фотографиям, которые сменяются в режиме слайд-шоу. В настройках плеера вы меняете громкость голоса и музыки, выбирается очередной плейлист, включаете таймер обратного отсчета. А чтобы лучше запомнить текущие асаны, на экран можно вывести их названия.

Тихий и нежный женский голос ведет вас по всей тренировке, поясняет, как правильно дышать и менять асаны. Приятная расслабляющая музыка обволакивает и уносит прочь от насущных проблем и неприятностей.

Опять же, в отличие от большинства подобных приложений, Down Dog не учитывает ваш прогресс, не считает сгоревшие калории, не награждает вас баллами или монетами, не предлагает поделиться результатами. Это ВАШ личный тренер, который сконцентрирован ТОЛЬКО на вас и на ваши цели. Свой личный прогресс по йоге в домашних условиях вы оцениваете САМИ, через наблюдения за своим телом.

Приложение Down Dog – условно-бесплатное. Сначала у вас есть 7 пробных дней, когда вам дается доступ ко всем функциями, а затем вы можете приобрести полную версию без каких-либо ограничений. Однако за эту неделю мы можете скомбинировать максимальное количество онлайн программ йоги и скачать их себе на телефон, чтобы далее заниматься любимыми практиками без подключения к Интернету.

Пожалуй, единственное неудобство, которое у вас может возникнуть – приложение полностью на английском языке.

Основные упражнения из йоги для спины от Down Dog и Bodymaster

Как в медицинской, так и в спортивной среде считается, что спина и позвоночник являются центром физического здоровья человека. На этом же выстраивается и большинство асан йоги. Если вы посмотрите на базовые упражнения, они все работают с выправлением осанки, укреплением спинных мышц и поясницы, растягиванием позвонков.

Поэтому, занимаясь йогой с помощью Down Dog, команда Bodymaster сделала упор на простых упражнениях для начинающих йогов, которые помогают в домашних условиях развить и укрепить спину и позвоночник, чтобы подготовить себя к более сложным асанам продвинутого уровня, например, к йоге для развития гибкости, к упражнениям для растяжки, и так далее. Кроме того, здоровая спина — критически важное условие для любых силовых тренировок и фитнеса.

Важно отметить, что все асаны обладают комплексным эффектом. Выполняя, например, упражнения йоги для мышц спины, вы нормализуете работу внутренних органов, улучшаете настроение и заряжаетесь энергией.

Упражнения йога для спины

Итак, давайте сформулируем запрос к Down Dog, чтобы мы могли выполнять упражнения йога для спины в домашних условиях.

Вводим следующие данные:

• Уровень: Новичок 1
• Направление: Укрепление спины
• Продолжительность: 10 минут
• Тип упражнений: Короткая практика

Приложение сформировало для нас последовательную цепочку из 26 асан, их необходимо выполнять в строгой последовательности. Мы выбрали 10 поз, которые входят в основные упражнения из йоги для спины. Их быстро освоит даже самый начинающий йог. Чтобы посмотреть, как выглядит полный курс упражнений для укрепления и оздоровления спины, скачайте приложение и выберете индивидуальные параметры.

Баласана. Поза ребенка

Асана поможет расслабить мышцы и выровнять дыхание. Начальная поза во многих упражнения, которая плавно перетекает в различные асаны:

• Примите позу Ваджрасану (встаньте на колени и опустите ягодицы на бедра)
• На выдохе медленно наклонитесь вперед и положите живот на бедра
• Вытяните руки перед собой и упритесь лбом в пол
• 1-2 минуты дышите ровно и глубоко, чувствуя, как расслабляется тело
• Плавно поднимите корпус

Гоасана. Поза стола

Простое упражнение йоги для спины и позвоночника. Укрепляет поясничные и спинные мышцы, снимает боль, повышает выносливость организма:

• Примите позу Ваджрасану
• Поднимите ягодицы и выпрямите спину
• Следите за тем, чтобы бедра и руки были перпендикулярны телу
• Приподнимите голову и на 1-2 минуты зафиксируйте взгляд в точке перед собой
• Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение

Адхо Мукха Шванасана.

Поза собаки мордой вниз

Полезная асана для тех, кто занимается бегом. Упражнение снимает боль в ногах, укрепляет мышцы в лодыжках и бедрах, восстанавливает сердцебиение:

• Встаньте на четвереньки
• Упритесь руками в пол
• Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени
• Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол.
• Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану
• Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь

Для начинающих данная асана имеет небольшое послабление. Пока вы не растянули подколенные сухожилия, можете держать колени чуть согнутыми, чтобы избежать болевых ощущений.

Анджанейасана. Поза полумесяца

Данная асана отлично растянет квадрицепсы и мышцы бедер

• Переместите правую ногу вперед, чтобы грудь, колено и пятка образовали прямую линию.
• Опустите левое колено на пол
• Зафиксируйтесь, прижав к полу левую стопу
• Начинайте поднимать корпус вверх, распрямляя грудную клетку
• Немного откиньте голову назад, но не зажимая шею
• Наклонитесь к правому бедру
• Упритесь руками в пол
• Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану
• Повторите цикл с левой ногой

Уттхита Чатуранга Дандасана.

Поза посоха на четырех опорах

Асана укрепляет органы брюшной полости, руки, ноги, выравнивает дыхание:

• Поставьте стопы и руки на ширине плеч
• Вытяните все тело в горизонтальной плоскости
• Развернуть локти вперед
• Прижимая их к телу, опустите корпус ниже
• Зафиксируйте асану насколько возможно

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Простое и эффективное упражнение йоги для гибкости, укрепления позвоночника и мышц бедер

• Поднимите корпус и руки вверх
• Соедините руки над головой
• Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер
• Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу

Ваджрасана. Поза удара молнии

Еще одна из базовых и связующих асан для новичков. Простая в исполнении, но эффективная: нормализует кровообращение, укрепляет мышцы таза. Идеальная поза для медитации:

• Встаньте на колени.
• Сведите вместе стопы, прижмите пятки друг к другу
• Разведите пятки.
• Опустите ягодицы на на бедра
• Положите на бедра руки ладонями вниз

Шалабхасана. Поза саранчи

Асана для улучшения пищеварения и укрепления позвоночника:

• На выдохе одновременно поднимите голову, грудь и ноги
• Сожмите мышцы ягодиц
• Выпрямите ноги
• Сохраняйте асану не меньше минуты

Апанасана. Поза освобождения ветра

Асана снимает напряжения с поясницы, разгружает нижние отделы позвоночника.

• Согните ноги в коленях
• На вдохе обхватите руками колени
• На выдохе прижмите колени к животу

Савасана. Мертвая поза

Заключительная асана упражнения для спины. Лягте на спину и расслабьте все части тела. Дышите ровно и глубоко, чувствуя, как из мышц уходит напряжение.

Заключение

Down Dog – это удивительно простое, но при этом глубокое и обширное по содержанию приложение. Весь принцип работы программы продуман так, чтобы вы смогли выполнить упражнения йога для спины в домашних условиях без риска навредить своему здоровью.Тем, кто уверен, что йога – это что-то далекое и непостижимое, достаточно начать с базовых занятий, чтобы эта древняя практика стала неотъемлемой частью жизни.

6 лучших поз йоги при болях в спине

0 комментариев

автор: Сэди Нардини

Пятнадцать лет назад я вел себя не по возрасту. Поскольку я отказывался от любых упражнений, а также от любой зеленой пищи, у меня был избыточный вес, негибкость и слабость из-за болей в пояснице. 40 лишних фунтов веса плюс напряженные, укороченные мышцы спины и слабый пресс заставляли меня двигаться, как 80-летняя версия самого себя.

Каждый день я страдал от ишиаса, спазмов в спине, ограниченной подвижности, слабости и так далее. Когда однажды я застрял в машине, не в силах развернуть ноги из-за боли в седалище — в 23 года — я понял: «Что-то должно измениться».

Я начал читать и обнаружил шокирующее количество людей, страдающих от хронических болей в спине, отчасти из-за часов, проведенных в сидячем положении, из-за чего изгиб нижней части спины становится более плоским. (Кстати, кресло Gaiam Balance Ball, то самое, на котором я сижу, пока пишу это, — отличный инструмент, помогающий нарастить силу кора и выровнять позвоночник.)

Потом я нашел йогу. Со временем, используя некоторые из тех поз, которые я показываю вам здесь, я построил стройное и безболезненное тело.

Практика йоги

Эти шесть поз йоги при болях в спине обеспечивают тягу для мышц позвоночника, когда вы упираетесь в бедра и позволяете мягкому натяжению или силе тяжести создать пространство между костями позвоночника. Вы станете выше и будете наслаждаться телом, которое больше не мешает вам, а служит вам, чтобы жить, двигаться и играть на полную катушку.

1. Наклон кулаков вперед

Встаньте на коврик для йоги, расставив ноги на расстоянии бедер. Согните колени и опустите туловище на ноги, пока живот не коснется бедер (или как можно ближе). Сожмите два кулака и поместите их в противоположные локтевые сгибы. Расслабьте спину, шею и голову и активно сжимайте кулаки.

Кулаки и согнутые локти вместе являются триггером центральной нервной системы, который заставляет мышцы спины открываться. Вы почувствуете это уже через несколько вдохов!

Сделайте здесь 10-20 вдохов, с каждым выдохом сбрасывая напряжение со спины.

2. Стеновая планка

Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь вперед от плеч и упритесь ладонями в стену, расставив пальцы, средние пальцы направлены прямо в потолок.

Упритесь пальцами в стену и отведите пупок назад, вытягивая копчик к полу. Поднимите ребра от таза. Вы хотите работать с естественным изгибом нижней части спины, но активным животом.

Сохраняйте длину позвоночника, начиная отводить ноги назад, сгибая талию и спускаясь руками по стене. В конце концов вы придете к L-образной форме, как показано здесь. Если вы не можете сделать это сегодня, не чувствуя боли или округления в нижней части спины, согните колени и поддерживайте правильное положение позвоночника.

Когда вы поднимаете пупок и нижние ребра внутрь тела, протянитесь через копчик и ноги к полу, одновременно доставая позвоночник, руки и голову к стене.

Повторите 10-20 циклов дыхания, затем снова сложите кулаки вперед. Переходите к следующей позе после нескольких вдохов.

3. Собака мордой вниз

При правильном выполнении эта проверенная временем асана отлично подходит для вытяжения позвоночника и здоровья нижней части спины.

Примите позу, расставив ноги на ширине плеч [вы знали, что это всего лишь два кулака или около того?] и руки на ширине плеч. Важно не позволять спине выгибаться слишком сильно, что создает давление на плечевые суставы и приводит к чрезмерному сокращению мышц спины. Вместо этого подумайте о поднятии пупка и передних ребер, обеспечивая плавучесть плеч и спины. Вырежьте копчик по направлению к пяткам и равномерно надавите назад через внутреннюю и внешнюю части ног. Это обеспечивает корень, опору назад, из которой вы можете тянуть и растить позвоночник и двигаться вперед к пространству между руками.

Даже когда вы отводите плечи вниз и слегка сводите внешние лопатки к подмышкам, продолжайте нажимать на руки и пальцы, выравнивая и растягивая все тело.

Сделайте 5-10 вдохов здесь, затем переходите к следующей позе.

4. Поза голубя

Мы должны назвать эту позу «Ангел Милосердия» за то, что она может сделать, чтобы спасти вашу бедную ноющую спину. Это гениально открывает мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, вращатели бедра и 9 мышц.0007 подвздошно-поясничных мышц , которые могут способствовать возникновению болей в спине, без чрезмерного крутящего момента на и без того напряженные мышцы спины. Это освобождает их, растягивая мышцы под ними. Это обязательное условие в моей последовательности йоги.

Из положения «Собака мордой вниз» заведите правое колено за правое запястье, ступня либо касается сгиба левого бедра, либо слегка выдвинута вперед. Вытяните левую ногу далеко назад, колено и верхняя часть стопы обращены к полу. Сосредоточьте бедра в пространстве, даже если они не касаются пола. Упритесь ладонями в пол или блок для йоги, упритесь ногами в коврик и позвольте ногам вытянуться, пока вы позволяете нижней части спины изгибаться и подниматься.

Втяните мышцы пупка и тазового дна и отправьте свое сердце к небу. Чтобы углубить эту позу, раздвиньте переднее колено шире и назад, а заднюю ногу подтяните длиннее.

Сделайте 5-10 вдохов и выдохов, затем наклонитесь вперед, предплечья на блоке или на полу для растяжки всего тела в контрпозицию. Вернитесь к Собаке мордой вниз, затем повторите с другой стороны.

5. Поза тяги назад

После последнего голубя поверните заднюю ногу и лягте на спину, колени согнуты, ступни под коленями, как будто готовитесь к позе моста. Возьмите свой блок для йоги или, если у вас его нет, подойдет прочно свернутый коврик для йоги.

Поднимите бедра и поместите блок в центр бедер (не в поясницу). Блок должен быть тонким, в том же направлении, что и ваш позвоночник, а не шире на бедрах, как линия брюк.

Поставьте бедра на блок и аккуратно расставьте ноги. Подтяните колени друг к другу в течение одной минуты, чтобы растянуть крестец, а затем пройдитесь ступнями и коленями вместе. Поднимите колени над бедрами, пока не сможете их расслабить, но при этом оставаться в воздухе.

Эта поза расслабит ваши подвздошно-поясничных мышц, обеспечивая тягу для нижней части спины. Примерно через 30 секунд отодвиньте голову от плеч и отдохните еще 30 секунд. Вернитесь к первому варианту, расставив ноги на полу, колени ближе, на несколько вдохов.

Чтобы освободиться, пройдите ступнями под коленями на расстоянии бедер. Задействуйте пупок, поднимите бедра с блока и уберите его в сторону. Медленно катитесь вниз по позвоночнику, дюйм за дюймом, и наслаждайтесь новым просторным изгибом нижней части спины и крестцом!

6.

Поза ребенка

Перевернитесь и примите позу ребенка на одну минуту или более. Попробуйте расставить колени широко, большие пальцы ног ближе, но в конце сведите колени вместе для нейтрального растяжения позвоночника. Если ваша голова не касается пола, положите под лоб блок для йоги или кулаки, чтобы вы могли полностью расслабиться.

Медленно дышите спиной, расширяя больше питательной энергии и пространства на вдохе, а на выдохе позволяя еще большему напряжению раствориться.

Еще 3 совета для тех, кто страдает от болей в спине

1. Не придавайте слишком большого значения работе пресса. Распространенное заблуждение об исцелении боли в спине состоит в том, что спина слабая и вам просто нужно больше работать на кор. На самом деле, когда вы работаете только с основными мышцами — например, при сотне скручиваний в день — вы можете просто укоротить переднюю часть тела, чтобы она соответствовала задней. Это может еще больше натянуть позвоночник и вызвать большее сжатие диска и слишком маленькое (или слишком большое) искривление.

В идеале вам нужна большая прочность сердечника и длина в области живота, талии, поясницы и середины спины. Для этого мышцы спины должны расслабиться, а спине и кору придется растягиваться и сгибаться. Мы будем делать и то, и другое одновременно в каждой из этих поз йоги для болей в спине.

2. Медленно и глубоко дышите через нос в течение всей практики. На вдохе широко раздвиньте ребра, а на выдохе напрягите пупок, сохраняя при этом длинный естественный позвоночник.
3. Для более продолжительной практики йоги, направленной на укрепление и раскрытие нижней части спины, попробуйте DVD-диск Родни Йи «Йога для ухода за спиной» или его практику йоги на DVD-диске Wellness Solutions for Back Pain клиники Майо.

Примечание. Перед началом занятий проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом по поводу болей в спине, особенно если вы испытываете сильную боль в спине или ногах сейчас или во время практики, или если у вас есть известные проблемы с дисками, такие как грыжи или дегенерация.

Также в Блоге

Мир тела и личная сила

С того момента, как мы рождаемся и делаем свой первый вдох, мы социализируемся или познаем, что значит быть членом культуры, в которой мы родились. Мы начинаем узнавать с помощью как скрытых, так и явных сигналов, сообщений, наблюдений и изображений, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… и что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и повысить осведомленность о моделях движения, повысить производительность и оставаться в форме. без травм.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, коуч по тревоге и инфлюенсер Gaiam, рассказывает историю о том, как она превратила свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Исцелите боль в пояснице с помощью этих 5 поз йоги

Чтобы снять боль и напряжение в пояснице, выполняйте эти позы йоги, которые объясняются и показаны в видеороликах, ежедневно или, по крайней мере, после тренировки.

Автор: Джули Рейдер Последнее обновление: 17 июля 2013 г.

В Соединенных Штатах боль в пояснице является одной из самых распространенных жалоб. Клиника Майо утверждает, что большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Боли в пояснице испытывают люди, ведущие малоподвижный образ жизни, а также хорошо тренированные спортсмены.

Мы также добавили недавно обновленный набор поз: 5 упражнений йоги для здоровой поясницы. Ознакомьтесь с обеими статьями, чтобы узнать о комплексном подходе к использованию йоги при болях в спине.

Если вы посмотрите на типичный будний день среднего американца, который работает с девяти до пяти, легко понять, почему боль в пояснице является проблемой.

Сидячий марафон приводит к болям в пояснице

После пробуждения можно сесть выпить кофе или позавтракать перед тем, как сесть и поехать на работу. Приходя на работу, корпоративный сотрудник часто будет сидеть за столом или на совещаниях до обеда. Обед предполагает больше сидения, прежде чем сесть за стол, чтобы закончить рабочий день. Потом, конечно, дорога домой и еще один обед.

Измученный долгим сидением в офисе, можно сесть на диван и посмотреть телевизор, чтобы расслабиться. Если мы посмотрим на это с анатомической точки зрения, то поймем, что подколенные сухожилия и подвздошно-поясничные мышцы укорачиваются из-за многочасового сидения, и это вызывает напряжение в нижней части спины.

Но я спортсмен, и у меня все еще болит спина

С другой стороны, спортсмены не ведут сидячий образ жизни, так почему болит поясница? Любой вид спорта или упражнение с весовой нагрузкой, включающее бег, прыжки или быстрые динамические движения, вызывает напряжение в нижней части спины. Когда эти действия повторяются с течением времени без должного растяжения и расслабления этих напряженных мышц, могут возникнуть травмы от перенапряжения.

Для сидячих рабочих с девяти до пяти упражнения являются ключом к облегчению болей в пояснице, а также снижению риска сердечных заболеваний и диабета. Однако я предполагаю, что вы не относитесь к этой категории. Если да, то добавьте некоторые сердечно-сосудистые упражнения вместе с растяжкой нижней части спины, предложенной ниже.

Если у вас грыжа межпозвонкового диска в нижней части спины или радикулит, избегайте любых глубоких наклонов вперед, так как это может ухудшить ваше состояние.

Последовательности йоги для облегчения боли в пояснице

Для облегчения нижней части спины выполняйте следующие позы ежедневно или, по крайней мере, после тренировки. Делая эти позы, глубоко вдыхайте и выдыхайте через нос.

Последовательность йоги для облегчения боли в пояснице № 1: Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лежа на спине, согните правое колено к груди и наденьте ремешок или свернутое полотенце на подушечку стопы. Выпрямите ногу к потолку. Отжимайтесь обеими пятками. Если поясница чувствует напряжение, согните левое колено и поставьте стопу на землю. Задержитесь на 3-5 минут, а затем переключитесь влево на 3-5 минут.

Последовательность йоги для облегчения боли в пояснице № 2: Поворот двумя коленями

Лежа на спине, согните колени в грудь и вытяните руки в форме буквы Т. На выдохе опустите колени на пол правильно. Держите оба плеча плотно нажатыми. Если левое плечо поднимается, опустите колени подальше от правой руки. Задержитесь на 1–2 минуты с каждой стороны

Последовательность йоги для облегчения боли в пояснице №3: Сфинкс

Лежа на животе, обопритесь на предплечья. Выровняйте локти прямо под плечами. Сильно надавите на ладони и верх стопы. Выдвиньте лобковую кость вперед. Вы почувствуете ощущения в пояснице, но дышите через нее. Вы позволяете крови течь в нижнюю часть спины для заживления. Удерживать 1-3 минуты.

Последовательность йоги для облегчения боли в пояснице № 4A: Голубь

Из положения на четвереньках заведите правое колено за правое запястье, голени по диагонали к левому бедру. Направьте бедра к земле. Нагнуться. Разведите локти и положите одну руку поверх другой, как подушку для лба. Задержитесь на 2-3 минуты, а затем переключитесь на левую сторону на 2-3 минуты.

Если поза голубя беспокоит ваши колени, то сделайте Проденьте иглу.

Последовательность йоги для облегчения боли в пояснице № 4B: продевание иглы

Лежа на спине, согните оба колена, поставив ступни на пол. Согните правое колено, как четверка, внешней стороной левой лодыжки к правому бедру. Поднимите левую ногу в воздух, поставив левую икру параллельно земле. Проденьте правую руку между отверстиями ног и переплетите руки за левым бедром. Задержитесь на 2-3 минуты, а затем повторите на другую сторону.

Последовательность йоги для облегчения боли в пояснице № 5: ноги вверх по стене

Полностью упритесь ягодицами в стену и поднимите ноги вверх по стене. Эта поза отлично расслабляет мышцы поясницы и выводит застойную жидкость из стоп и лодыжек. Делайте эту позу после сложной тренировки и всегда после путешествия на самолете. Удерживать 5-10 минут.

Фото предоставлено Shutterstock.