Качаем большую спину: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Подтягивания на турнике – база, но как делать их правильно? Качаем мощную спину и спасаемся от травм — Кик

Фактурные советы для новичков и опытных турникменов.

С подтягиваниями знаком каждый еще со времен школьных нормативов. Простое в понимании и сложное в исполнении, это упражнение остается мерилом силы у дворовых мальчишек, чему способствует несметное количество турников чуть ли не в каждом российском дворе.

Подтягивания – сложносоставное (задействующее сразу несколько мышечных групп) упражнение, где главную работу выполняют мышцы спины. В естественном плане это упражнение необходимо нам для подъема тушки на некоторое расстояние вверх, но прагматик хочет красивую и массивную спину. Хочет ведь? Ну тогда давайте разбираться, как подтянуться, не поломавшись.

Как правильно подтягиваться?

Те же мальчишки во дворе никогда не задумывались, как правильно подтягиваться, но мы уже не дети и хотим результата, поэтому нам хорошо бы всё изучить.

  1. Поставили руки несколько шире плеч.
  2. Повисли на турнике (предварительно разогревшись, но об этом ниже).
    Положение ног особой роли не играет, но людям как правило удобнее согнуть их в коленях и скрестить.
  3. «Включили спину» – немного согнули руки в локтях, чтобы стартовать не с самой нижней точки.
  4. Вывели локти вперед и тянемся грудью к турнику, по пути сводя лопатки.
    Забыли про подбородок, ведь мы не на школьном нормативе – анатомически правильно тянуться к турнику именно грудью. По поводу локтей – когда тянемся к турнику грудью, комфортнее увести их вперед, чтобы не подвергать плечевые суставы лишней вредной нагрузке.

Здесь необходимо сделать пояснение: подтягивание хоть и является естественным движением для подъема тела, но в реальных условиях любой человек будет подтягиваться не как в спортзале, а как тот самый подросток со двора – с дрыганьем, используя инерцию и включая связки. Нужные мышцы вы так не накачаете, а вероятность получить травму достаточно высока (если вы не ребенок весом 30 кг). Поэтому учитываем все вышеописанные ошибки и делаем так, как будет удобно нашим суставам и связкам. А вот теперь едем дальше.

Где можно накосячить? Да везде!

  1. Не разогреться. Я рекомендую вращать кистями, локтями, плечами и тазом – разогнать кровь и нагреть тело при занятиях спортом всегда полезно. Висеть на турнике хотя бы секунд 10 (а лучше больше – заодно натренируете хват). Можно даже сделать 1-2 пробных подтягивания, чтобы почувствовать тело и понять, не болит ли что-то. Если пренебречь разминкой, можно познакомиться с такими проблемами, как бурсит, артроз, и так далее.

    Также перед висом и пробными подтягиваниями можно вставить промежуточное упражнение: во время виса сводить лопатки, тем самым слегка приподнимая себя наверх. Десяти раз будет достаточно, легкого и приятного хруста бояться не надо. Это упражнение включает достаточно глубокие мышечные волокна, что поможет нам сделать 1-2 лишних повторения в будущем.

  2. Тянуть себя руками тоже нельзя. Постарайтесь представить, что руки – всего лишь веревки, которыми вы привязаны к турнику. Работу совершает спина. Но руки, конечно, расслаблять не надо (да у вас и не получится).
  3. Подтягиваться за спину. Давайте сегодня без извращений, хорошо? Спасибо.
    А если конкретнее, то плечи у нас одни на всю жизнь – не надо ставить их в неестественное положение ради мнимой пользы, рискуя получить травму при малейшем отклонении от правильной техники.

А теперь пробежимся по часто задаваемым вопросам

Есть ли смысл ставить руки сильно шире плеч? А почему не узко?

От ширины хвата зависит распределение нагрузки: чем у́же руки мы ставим, тем большую нагрузку забирают мышцы рук (бицепсы, предплечья). Отсюда делаем два вывода:

1. Хотите качать подтягиваниями руки — ставьте их узко (также можно варьировать прямой-обратный хват — это изменит нагрузку на разные головки бицепса, но это отдельная тема).

2. Хотите максимально нагрузить именно спину — ставьте руки шире. Для опытных спортсменов это хорошее упражнение, но для комплексного и пропорционального развития тела хват «немного шире плеч» является оптимальным. Так вы и спину нагрузите достаточно, и руки в обиде не останутся. На изображении ниже обратите внимание именно на третий вариант.

Как часто можно и нужно подтягиваться?

Зависит от ваших целей и лайфстайла в целом. Если предпочитаете заниматься физкультурой для здоровья и делаете упражнения не в отказ (последние повторения через силу, все на максимум), то, соблюдая технику безопасности, можно подтягиваться даже каждый день. Если же вы именно за прокачку большой и широкой спины, то здесь сложнее — отдельные подходы нужно выполнять в отказ, а для восстановления после таких тренировок требуется время.

И вот вопрос «Сколько отдыхать?» даже в 2022 году остается дискуссионным и, что самое главное, индивидуальным. Восстановительные возможности у всех разные, образ жизни и повседневная нагрузка тоже отличаются. Я советую поступить так: начните с одной тренировки в 5-7 дней, а затем изменяйте время отдыха в большую или меньшую сторону в зависимости от собственного самочувствия.

Нужны ли перчатки?

Up to you. Я рекомендую использовать, если не хотите порванных мозолей и вообще грубой кожи на ладонях, но кому-то в кайф — это как шрамы, что украшают мужчину. Правда, в хороших перчатках лучше сцепление с турником, но если перчаток нет, это решается магнезией или намоткой бинтов на турник.

А важен ли темп подтягивания?

Подтягивания — такое же упражнение, как и множество других, поэтому вопрос темпа актуален не только здесь. Если отвечать коротко, темп важен, но не «быстрее = лучше», а наоборот. Постараюсь объяснить позицию.

Во-первых, необходимо придерживаться правильной техники и, чтобы не сбиться, лучше никуда не торопиться.

Во-вторых, если подходить к вопросу подтягиваний и темпа со стороны телостроительства, необходимо понимать, что определяющим фактором является время под нагрузкой, а не количество мышечных сокращений — мышца работает, и ей все равно, сколько повторений вы сделали за N секунд.

Подтягивания – всё-таки бро?

Однозначно да!

Столь доступного, эффективного и не травмоопасного (ну, если вы прочитали текст, конечно) упражнения больше не существует.

Тут нет потолка: научился подтягиваться – делай больше, научился больше – добавляй вес, добавил вес – добавь еще. И чем дальше, тем больше, красивее и эстетичнее будет выглядеть ваша спина. Так что приступаем!

Автор: Сергей Яковлев

Почему мужикам нужно качать орех? — Личный опыт на vc.ru

Если ты неприлично много сидишь, а после рабочего дня мечтаешь о том, чтобы отсоединить от себя свою поясницу и оставить ее на полке, пока не перестанет ныть, тогда тебе сюда.

28 372
просмотров

Крепкий зад = здоровая спина.

Не стоит пытаться закачать спину при первых дискомфортных ощущениях, делая только хуже, потому что причина болей и усталости чаще всего кроется совсем в другом.

Даже не смотря на то, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека, у мужиков она менее развита от природы, нежели у женщин. Это влечет за собой пару недостатков, как и для тех, кто много работает сидя и для тех, кто много работает в тренажерке.

Сильные ягодицы — это то, что сделало нас прямоходячими. Шимпанзе, например, тоже могут ходить прямо, но не долго — слишком слабы на зад. Ягодицы у них быстро утомляются, что заставляет их снова встать на четвереньки.

Пятая точка отвечает за работу бедер, уровень наклона таза и сильно влияет на положение и движение нижней части позвоночника — поясницы.

Слабые ягодицы по дефолту у мужиков уже повышают риски появления проблем с поясничным отделом, но современный сидячий образ жизни ускоряет развитие этих недугов.

Когда мы стоим, наши ягодицы сокращены почти максимально. Следовательно, в положении сидя они растянуты. Что еще хуже — растянуты и расслаблены. Им не нужно напрягаться, чтобы удержать тело в пространстве, если мы сидим. Из-за этого тонус мышц снижается.

Это значит, что они не так активно принимают участие в повседневной жизни. Более того, низкий тонус ягодичных мышц влечет за собой негативный паттерн движения — гиперактивная грушевидная мышца — что является более частой причиной боли в спине, чем проблемы с позвонками. Это мышца, которая находится под ягодичными и крепится к копчику. Она начинает компенсировать дисфункцию ягодиц, сильно напрягается и начинает тянуть низ спины.

Это вызывает не только боль, но и приводит к тому, что другие мышцы таза или поясницы начинают поглощать различное воздействие во время повседневной деятельности. Таким образом грыжу L4, L5 можно заработать прогуливаясь по парку.

Не надо закачивать поясницу, если она у тебя болит. Поясница и так изнывает и боль, скорее всего говорит о том, что она берет на себя слишком много и ей нужно помочь, сняв нагрузку с области низа спины. Начав качать ягодицы.

Когда-то давно я тоже испытывал проблемы с поясницей. Даже обычная ходьба дольше 15 минут заставляла меня мучиться. Я делал закачивающие упражнения на полу, гиперэкстензии, но становилось только хуже. Все утихло после укрепления ягодиц и пресса.

Лучшие упражнения для развития ягодиц.

Многие скажут — приседай, этого достаточно. Ничего подобного.

Особенности биомеханики таковы, что для большинства приседания не самый лучший способ развить ягодицы. Все исследования, которые определяли степень задействования мышц, говорят о том, что больший удар при приседаниях на себя берут квадрицепсы.

Да, некоторые люди хорошо качают ягодицы, приседая. Но это больше исключение, чем правило.

Ягодичный мост или Хип Траст.

Если загуглить это упражнение, может показаться, что его делают только девушки. Мужики, не стесняемся. Берем гриф, подушку, чтобы не продавить пах, уперлись в скамейку и погнали.

Для тех, кто тренажерку обходит стороной, можно наколдовать нечто подобное и дома:

Еще одно прекрасное упражнение — болгарские приседания.

Его так же без проблем можно повторить и в домашних условиях.

Выпады на месте.

В тренажерном зале можно брать гантели в руки или гриф на плечи и ходить вперед. А домашним, думаю, не составит труда купить резиновый эспандер (вариативность его использования зашкаливает) и повторить то, что показываю на видео ниже:

Это будет хорошим началом.

Ты можешь выполнять по 3-4 серии каждого из упражнений 3 раза в неделю, если тренировочный опыт отсутствует или он совсем не велик. Или же делать по 2 упражнения 3 раза в неделю по 3 серии, если уже имеется какой-то опыт в тренировках. Помни, что тренироваться нужно в отказ или до состояния очень близкого к нему.

Есть еще одна польза, которую ты можешь намеренно себе причинить — перестать сидеть.

Если захотеть, то можно оборудовать свое рабочее место таким образом:

И начать работать стоя. В таком случае мышцы сгибатели бедра не будут укорачиваться, это не будет наклонять таз вперед, что в свою очередь не будет напрягать поясницу. Ягодицы включены, пресс напряжен и участвует в поддержании вертикального положения. Много проблем сразу уйдет. Встречал еще и такие варианты:

«Упоротость» скажешь ты. «Здравомыслие» возражу я.

Таким образом ты не только не убьешь свои мышцы, но и будешь тратить дополнительные калории в течении дня, а ССС будет получать хоть какой-то стимул к развитию.

Качай орех. Качай пресс! Будь здоров и ставь лайк👍🏻

Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness

«Не стоит заниматься самолечением. Если у тебя есть боли, в первую очередь обратись к врачу и обследуйся. Статья несет образовательный характер.»

AZ Большие средства массовой информации Предотвратите боли в спине, вызванные игрой в гольф

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Neurosurgery , показывает, что современные игры в гольф вызывают больше травм спины как у профессионалов, так и у любителей. По словам врачей из Неврологического института Барроу, популярные качели «Х-фактор», которые любят многие популярные профессионалы, могут ударять по мячу сильнее и дальше, но также могут создавать дополнительную нагрузку на позвоночник.

Современные игроки в гольф обладают большей мускулатурой и гораздо более мощным замахом вниз, что может увеличить нагрузку на межпозвонковые диски и суставы. Качели «Х-фактор» пытаются добиться максимального поворота плеч игрока относительно его бедер, что достигается за счет скручивания поясничного отдела позвоночника.

Хотя это может показаться тревожным для игроков в гольф, существует несколько профилактических способов избежать травм спины. Майк По, генеральный менеджер гольф-клуба Quintero, дает несколько советов, которые помогут снизить вероятность причинения вреда.

Успокойся. Если вы не играли пару недель или дольше, постарайтесь не забить 300 мячей на тренировочном поле в первый день после возвращения. Это подвергнет вас большему риску получения травмы. Лучше бить по 100 мячей три раза в неделю и начинать с меньших ударов по мере продвижения вверх.

Обратитесь к тренеру по гольфу. Работа с профессионалом может помочь определить и исправить скомпрометированную механику поворота. Ваш тренер может работать над изменением вашего качания или движения тела, и обычно это приводит к снижению нагрузки на спину.

Позиционирование позвоночника. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда наклоняетесь над мячом перед замахом. Держите позвоночник в удобном расслабленном положении и согните бедра и колени. Не забывайте поворачивать бедра и плечи, чтобы уменьшить вращение поясничного отдела позвоночника.

Сила и кондиционирование. Гольф требует серьезной выносливости. Рекомендуется ежедневно выполнять 30 минут упражнений с низкой нагрузкой, чтобы увеличить силу и гибкость живота и нижней части спины. Большинство травм спины при раскачивании происходит из-за перенапряжения, поэтому, чем сильнее ваш кор, тем больше у вас возможностей выполнять повторяющиеся свинги. Обязательно тренируйте бедра, ягодицы, широчайшие и косые мышцы живота.

Разминка. Это может быть так же просто, как потратить пару минут на тренировочные махи, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Важно начать с легкой пробежки или аэробной активности по вашему выбору перед растяжкой, чтобы убедиться, что ваши мышцы работают правильно с правильным диапазоном движения, чтобы уменьшить скованность и травмы. Исследования показали, что у игроков в гольф с более жестким вращением спины и меньшим диапазоном движений в суставах больше болей в спине.

Если вы беспокоитесь о надоедливой боли в пояснице, которая может испортить ваш замах, вспомните эти пять советов, когда в следующий раз будете готовиться к игре.

Обладая более чем 20-летним опытом работы в гольф-индустрии, По является генеральным директором гольф-клуба Quintero. Гольф-клуб Quintero, расположенный недалеко от озера Плезант в Пеории, был признан лучшим общественным полем для гольфа по версии журнала Golf Digest и журнала Golf Weekly. Для получения дополнительной информации посетите сайт quinterogolf.com.

Что дает тренировка с махами гирями — краткий обзор больших преимуществ

Что дает тренировка с махами гирями?

Кажется, сейчас в моде тренировки с гирями.

но что вы на самом деле знаете об этой тренировке?

Гиря на самом деле является старым тренировочным оборудованием и уже некоторое время является основным продуктом тренировок.

О гирях можно многое узнать, и у человека, желающего узнать о них больше, возникает вопрос:

«Что дает тренировка махов гирями»

В сегодняшней статье мы сосредоточимся на ответах на этот вопрос и других подробностях о гирях.

Прежде чем мы продолжим, мы также рекомендуем вам ознакомиться с нашей предыдущей статьей, если вы только начинаете тренироваться с гирями:

Гири для начинающих – что, зачем и с чего начать

Знакомство с гирями

Гиря это чугунная или литая стальная гиря. Похоже на пушечное ядро, но с ручкой.

С гирями вы можете выполнять баллистические упражнения, сочетая упражнения на гибкость, силу и сердечно-сосудистую систему.

Гиревой спорт является основным инструментом, используемым в этом виде спорта.

Источник: здесь

Источник изображения: здесь

Что дает тренировка с махами гири

Существует несколько упражнений, которые задействуют большую часть основных мышц тела для развития силы, баланса и силы в целом.

Каждая группа мышц выполняет свою специфическую работу.

Одни создают драйв, а другие уравновешивают ваше тело.

Махи с гирями — хорошее упражнение, требующее от вас задействовать мышцы ног и бедер.

Это делается для того, чтобы создать силу замаха, в то время как ваши плечи, пресс и мышцы спины уравновешивают верхнюю силу, чтобы контролировать баланс, импульс и осанку.

Список основных групп мышц, которые тренируются при махах гирей:

  • Дельты
  • Ловушки
  • шт.
  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Квадраты

Источник изображения: здесь

Почему махи гирей полезны

При ответе на вопрос «что дает тренировка махов гирями?» часто возникает второй вопрос: в чем польза махов гирями.

Махи с гирями не только тренируют мышцы, но и помогают улучшить равновесие и устойчивость.

Тренировка с махами гирями также помогает увеличить мощность, повысить метаболизм и нарастить мышечную массу.

Форма гири позволяет вам толкать, тянуть и махать в разное время.

Источник: здесь.

Источник изображения: здесь.

Эти мышцы совместно организуют развитие, когда вы подбрасываете, качаетесь, бегаете и подпрыгиваете.

Когда вы делаете махи гирями, ваши бедра должны двигаться, как при повороте в коридоре.

В январе 2012 года был опубликован выпуск под названием «Дневник исследований силы и выносливости».

Доктор Стюарт МакГилл и Ли Маршалл провели исследование.

Они обнаружили, что развитие поворота тазобедренного сустава заставляет вашу нижнюю часть спины и заднюю часть тела испытывать цикл срабатывания и раскручивания во время развития.

Аналитики из Университета Южной Дании обнаружили, что одно из подколенных сухожилий — полусухожильное — активировалось сильнее во время замаха по сравнению с двумя другими мышцами подколенного сухожилия.

Источник изображения: здесь. наружные и внутренние косые.

Ваш корпус работает вместе с задней цепью, чтобы сбалансировать ваш средний отдел и контролировать скорость и азимут на этапе нисходящего замаха.

Регулировка центра позволяет нижней части спины справляться с силой сжатия, создаваемой качанием.

Источник изображения: здесь

Увеличенный привод ног

Привод ног намекает на способность ваших ног создавать силу для подъема переносимого веса.

Перемещая свой вес к задней части стопы и немного расширяя колени и бедра, когда вы поднимаетесь, ваши бедра могут двигаться вперед, чтобы выполнить замах.

Разнообразные махи подчеркивают характерные мышцы ног.

Как сказал Принц Белл, сертифицированный инструктор по гирям из Golden Bell Fitness, махи с утюгом одной рукой нагружают подколенные сухожилия, в то время как двойные махи переносным весом зависят от ваших четырехглавых мышц, чтобы помочь энергии вашей ноги.

Источник изображения: здесь

Улучшенная стабильность плеч

Как и ваш центр, ваши мышцы поддержки плеча, которые включают дельтовидные мышцы, вращатели рукавов, ромбовидные мышцы и трапеции, уравновешивают ваши плечи, руки и шею, чтобы сохранять стратегическую дистанцию ​​от революции верхней части позвоночника при раскачивании.

Эти мышцы уравновешивают лопатки, имея в виду конечную цель – контролировать мах без вреда для рук или плеч, почти так же, как при становой тяге.

Ваши плечи должны быть расслаблены на большей части сцены раскачивания.

Основные обстоятельства, в которых они должны быть напряжены, находятся в конце этапа качания – вверх и вниз. Это временное давление, называемое локаутом, является местом, где ваши ягодицы, бедра и пресс фиксируются, а ваши плечевые кости отводятся назад и обескураживаются, когда вы поднимаетесь вверх.

Источник: здесь

Как делать махи гирями?

  • Выберите вес утюга, подходящий для вашего уровня подготовки. Начните с меньшего веса, чем вы могли подозревать в начале.
  • Опуститесь в полуприсед, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, и слегка развернув ступни в стороны. Держите переносной вес двумя руками, держа руки прямыми, а плечи отведенными назад.
  • Немного замахните железным грузом за ноги, в этот момент вытяните колени и бедра, чтобы ускорить поднятие переносимого веса. Держите руки прямо, пока вы переносите переносной вес в ярко-синее небо от тела. В конечном положении, переносимый вес должен быть примерно прямо над вашей головой и слегка направлен вперед.
  • Примите переносной вес, как только он вернётся в исходное положение.
  • Возьмите за правило держать руки прямо все время.

Источник: здесь

Источник изображения: здесь

7 преимуществ махов гирей

1 — лучшее упражнение для сжигания жира

фактические группы мышц, не зная, что махи гирями имеют так много других преимуществ, чем просто рост мышц.

Если вашей основной целью является сжигание жира, то существует относительно немного отдельных действий, превосходящих переносные качели с отягощением.

Упражнение на качелях фокусируется на большом количестве мышц за один раз, что требует гигантских запросов на использование жизненных сил, что, таким образом, подразумевает потребление большего количества калорий.

2 – Super Cardio

Хотите почувствовать, что недавно пробежали 100 метров, не двигая ногами?

В этот момент это занятие для вас.

Гигантские меры кислорода необходимы для финансирования развития качания веса железа, поэтому требуется всего от 30 до 60 секунд, прежде чем ваше сердце и легкие действительно будут работать на пределе своих возможностей.

3 – Быстро наберись сил

Огромные улучшения качества происходят из-за непредсказуемых изменений, таких как растяжение мышц под нагрузкой.

Качели железного веса капризно нагружают сотни мышц, поскольку вы эффективно усваиваете жизненную силу от каждого движения маха.

Будьте осторожны, причудливые изменения влияют на ваши мышцы, чтобы чувствовать боль на следующий день!

4 – Реабилитация плеч и коленей

Качели пытаются растянуть плечевые суставы, разделенные во время развития, и по мере того, как вы боретесь за то, чтобы ваши суставы были в правильном положении, ваши балансирующие мышцы становятся более заземленными.

Если у вас ужасные колени, то регулярно махи можно выдержать из-за отсутствия чрезмерного изгиба в колене, что означает, что вы даже сейчас можете укрепить ноги, бедра и кардио, не ожидая приседаний или прыжков. .

5 – Развитие взрывной силы

Игры о силе. Чем быстрее вы сможете разрядить накопившуюся жизненную силу, тем эффективнее вы сможете двигаться.

Качели с железным грузом увеличивают силу прикосновения через бедра и ноги, что необходимо для обычных донцов.

6 – Упражнения в любом месте

Совсем не похоже на множество других занятий, вам практически не требуется места, чтобы разыграть качели железного веса.

Ваши ноги не будут двигаться, а вес железа будет расширяться немного дальше, чем ваши руки, поэтому вы сможете тренироваться в любом месте на площади 6 квадратных футов.

7 – Требуется только одна гиря

Махи с переносным весом – чрезвычайно разнообразное упражнение.

Вы можете начать с двуручного замаха, и по мере того, как вы развиваете это развитие, сразу же увеличивайте силу, используя одну руку.

Когда одна рука становится слишком простой, вы можете включить боковой замах для значительно большего теста.

Одной переносной гири хватит на всю жизнь!

Источник: здесь

5 причин делать махи гирями

1 — Они работают со всем телом.

Переносные качели с отягощением дают вам тренировку всего тела только в одиночном упражнении, работая над всей нижней частью тела, центром, спиной, плечами и небом.

2 – Это фантастически эффективное упражнение.

Переносные качели с отягощениями не только помогут вам удержаться на земле, они также увеличат частоту сердечных сокращений за удивительно короткий промежуток времени, что делает их необычными по сравнению с другими недорогими практиками, которые вы можете выполнять.

3 — Они позволят вам работать лучше, учитывая все обстоятельства и обстоятельства.

То, как качание веса утюга тренирует мышцы, намного ближе к тому, как вы двигаетесь в своей стабильной жизни, чем обычные центральные упражнения, такие как скручивания и приседания.

Это делает их очень практичным упражнением, которое поможет вам, например, поднимать сумку в самолете или играть с детьми на игровой площадке.

4 – Они могут помочь уменьшить боли в спине и уменьшить раны.

В то время как многие обычные защитные упражнения мало помогают для подготовки мышц нижней части спины, для этого отлично подходят махи железом — они могут помочь вам избежать или уменьшить раны и агонию, возникающие из-за слабого центра.

Тем не менее, не делайте слишком много упражнений без малейшей задержки, когда вы только начинаете, иначе вы можете побеспокоить эти неиспользуемые мышцы.

Выполнение 10 повторений 2-3 раза — отличное начало для новичков. Проскользните на тренировку, и вы получите награды!

5 – Они отлично подходят для похудения и сжигания жира.

Махи с отягощениями — это высокоэффективная тренировка, а это значит, что они приведут вас в форму и позволят сжигать жир за меньшее время, чем обычные упражнения с прямой силой. Сделай 100 махов подряд и поймешь!

Попробуйте добавить к своим HIIT-упражнениям махи железом, чтобы получить суперуспешное и незначительное упражнение с оборудованием!

Источник: здесь

Как правильно выбрать начальный вес гири

Когда вы занимаетесь махами с гирями, вы действительно должны убедиться, что начинаете с правильного места и выбираете правильный вес.

Как уже было сказано, махи железным грузом — это динамическое развитие, поэтому при выборе правильного веса следует проявлять бдительность.

Если вы выберете слишком большой вес, вы рискуете слишком быстро перегрузить мышцы, связки и сухожилия и повредить их.

Как бы то ни было, если вы начнете со слишком малого веса, то портативный вес не будет в достаточной степени перегружать ваше тело и, таким образом, не приведет к какой-либо корректировке, что и происходит.

Вот рекомендуемые начальные веса:

Женщины – 8 кг/15 фунтов или 12 кг/25 фунтов для спортивных женщин.

Мужчины – 12 кг/25 фунтов или для спортсменов 16 кг/35 фунтов.

Источник: здесь. качание веса гири.

Как вы видели выше, махи гирями имеют массу преимуществ, а также одновременное воздействие на несколько групп мышц.

Источник: здесь

Попробуйте включить в свою программу тренировки с гирями. С последовательностью вы начнете смотреть на результаты, которые могут дать короткие и базовые переносные упражнения с качанием веса.