Качаем мышцы спины: Как накачать мышцы спины дома или в тренажерном зале

Упражнение для спины: качаем мышцы

Для создания красивого мускулистого тела одного жима штанги и упражнений для бицепсов будет недостаточно. Несложные занятия для спины в тренажерном зале помогут сделать ее мощнее и сильнее. Ведь разве не об этом мечтает каждый новичок?

Почему важно делать упражнения для спины?

К сожалению, многие посетители фитнес-центров не придают значения базовым упражнениям для мышц спины, а ведь истинная красота и брутальность мужского тела таится именно в «стержне»: спине и ногах. Широкая, мощная спина – вот что делает сильным и мужественным мужчину, а не внушительные мускулы на руках.

Как накачать мышцы спины: базовые занятия

Для развития спинных мускулов нужно выполнение тяжелых базовых занятий.

1. Подтягивания с нагрузкой. Для создания широкой и мощной спины без подтягиваний не обойтись. Они прекрасно развивают спинные мышцы, так называемые «крылья», именно вширь, а не в объеме, как при наклонной тяге. Хороший результат дает выполнение упражнение с широким охватом. Отягощение также эффективно. Для включения в работу большего числа мышц необходимо подтягиваться прямым хватом к груди.

2. Тяга в наклоне. Упражнение хорошо развивает массивность широчайших мышц, придает заметный объем по всей спине. При упражнении задействуются ромбовидные, большие круглые и трапециевидные мышцы. Хорошим вариантом для спины станет прямой хват со средним наклоном. От него зависит, на какую часть спины нагрузка будет сильнее. Если наклон ниже, то нагрузка возрастет на широчайшие мышцы, если выше – то на трапециевидные. Нужно взять прямым хватом штангу, колени при этом чуть-чуть согнуты, корпус должен быть наклонен вперед, локти сильно прижаты к телу: затем максимально напрячь мускулы спины в верхней точке и замереть, потом на вдохе медленно положить снаряд на место.

3. Становая тяга. Упражнение представляет собой сложное многосуставное движение, вовлекающее мускулы почти всего тела. Занятие является замечательным стартом для развития трапециевидных мышц, отлично укрепляет и накачивает выпрямители спины, но дает довольно слабый толчок для прироста широчайших мышц.

Перечисленные методы высокоэффективны для создания силы спины и для набора общей массы. Очень важно при тяговых движениях сосредоточиться на работе спины – «тянуть» нужно спиной, а не руками.

Вспомогательные занятия

1. Тяги гантель одной рукой. В отличии от тяги штанги с наклоном в этом упражнении можно увеличить частоту, мышцы прорабатываются при этом намного лучше. Тяга гантели дает более точную концентрацию на спинных мышцах, за счет отсутствия нагрузки и напряжения на поясничный отдел. Нужно положить ноги на скамейку (чтобы голени касались края), наклониться корпусом вперед. Правая рука упирается при этом в противоположный конец скамьи. На выдохе нужно поднять гантель, а опустить на вдохе в исходное положение.

2. Шраги. Для прокачки верхней и внутренней части трапеции нужно применять гантели. Для прокачки средней и нижней части – выполнять шраги с небольшим наклоном корпуса вперед. Необходимо взять гантели и встать прямо, руки опустить по швам. На выдохе следует поднять гантели, стараясь при этом тянуть плечи максимально высоко. Затем, замереть в такой позиции на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы плечи не двигались и не совершали вращательных движений – это лишь навредит.

3. Тяги верхнего блока. Напоминают обычные подтягивания на турнике. Будут задействованы широчайшие спинные мышцы, трапеции.

4. Тяга нижнего блока. То же, что и тяга в наклоне (в работе участвуют те же группы мышц). Выполняется тяга двумя руками к животу из нижнего блока. Упражнение обычно выполняют при завершении занятий, для закрепления результата. Тяги верхнего, нижнего блока и тягу на тренажере нужно выполнять после достаточно стабильного набора массы спинных мышц.

5. Гиперэкстензия. Это занятие для тренировки спинных мышц-стабилизаторов. Выполняется и с нагрузкой, и без нее. Важно произвести фиксацию туловища на специальной скамье. На вдохе надо медленно опуститься вниз до упора, на выдохе – подняться до положения корпуса, не допуская, чтобы спина разгибалась. Ее положение – на уровне с нижними конечностями. Для усиления нагрузки допустима фиксация на несколько секунд.

Количество подходов и повторений при выполнении упражнений

Все зависит от конечной цели. Обычно 12-15 повторений в трех подходах вполне достаточно. Начинающим надо выполнять не менее 12-ти повторений с небольшим весом для закрепления верной техники, чтобы тело запомнило движений. Для сжигания жира подходит комплекс высокой интенсивности, включающая в себя большое число повторов и мало перерывов.

Для занятий на массу необходимо выполнять максимальное число базы для спины со свободным весом и минимальным количеством повторов.

Какие мышцы работают?

Нагрузка идет на следующие типы мышц:

• трапециевидная спинная мышца (верх) при нагрузках на эти мышцы спина приобретает толщину;
• широчайшие спинные мышцы (середина) при тренировке этих мышц спина расширяется вверх, пояс сужается, фигура приобретает форму перевернутой «груши»;
• выпрямители (низ) – они хоть и не важны для создания рельефа, но нужны для стабилизации спины при тяжелых базовых нагрузках.

Допускается совмещение упражнений на спину с тренировками на дельту, груди или рук. Самый оптимальный – совмещение с дельтами.

Фитнес-клуб CandyGym: индивидуальные программы для всех!

Тренажерный зал CandyGym ждет всех любителей здорового образа жизни, физической культуры и тренировок. Наши квалифицированные инструкторы составят для Вас оптимальную программу тренировок, следуя которой Вы легко и быстро обретете желаемые формы. В наших залах имеется самые современные тренажеры и оборудование, что позволяет нам работать по самым новейшим методикам.

Наши специалисты не только помогут вам подобрать идеальную именно для программу занятий, но и проконсультируют по вопросам организации правильного питания. Только у нас работают самые профессиональные инструкторы Украины. Мы предлагаем самые доступные для всей семьи цены на все наши услуги.

7 упражнений, чтобы всегда быть в форме — Красота изнутри — Красота и здоровье — Beauty Edit

Количество звездочек соответствует сложности каждого упражнения.

1. ЙОГА В ГОСТИНОЙ
Полезно для: плеч, рук, спины и мышц кора.
Если ты занималась йогой, то это упражнение напомнит тебе асану «собака мордой вниз». Встань на колени и выпрямленные руки, затем оторви колени от пола и подними бедра, выпрямив колени. Ты должна прикладывать усилие, как бы отталкиваясь от пола руками и ногами, а твое тело должно принять форму перевернутой буквы V. Оставайся в таком положении, сколько сможешь, затем опустись на колени, отдохни и повтори.

2.  ВЫПАДЫ В ПРИХОЖЕЙ
Полезно для: ног, нижней части туловища, мышц пресса и спины.
Расправь грудную клетку, подними подбородок и подбери живот. Сделай широкий шаг вперед левой ногой. Опусти корпус вниз, так, чтобы левое бедро оказалось над левой пяткой, а правая голень – параллельно полу. Вернись в исходной положение, оттолкнувшись левой ногой. Повтори с правой ногой спереди. Затем повтори весь цикл.

3. КАЧАЕМ БИЦЕПС НА КУХНЕ
Полезно для: рук, плеч и мышц спины
Возьми в каждую руку килограммовый пакет муки или сахара. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, ладонями вперед. Сгибай поочередно руки в локтях, касаясь кистями плеч. Повтори несколько раз.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ КРЕСЛА
Полезно для: рук, мышц груди и спины
Сядь на край устойчивого удобного кресла, ноги вместе, ступни полностью прижаты к полу. Руки расположи по обе стороны бедер, упираясь в край кресла. Затем, согнув руки в локтях на 90 градусов, опусти корпус к полу. Выпрями руки, вернувшись в исходное положение. Повтори.

5. БАРРЕ БАЛЕТ ГДЕ УГОДНО
Полезно для: нижней части туловища, ног, икроножных мышц и мышц пресса
Встань напротив опоры, находящейся на уровне бедер – раковина или кухонный стол будут в самый раз. Руки расположи на опоре. Поставь ступни пятками вместе, носками врозь, разведя их на 45 градусов. Поднимись на носки и выполни плие, согнув колени. Выпрями колени и опустись на всю ступню. Повтори.

6. ПОДЪЕМЫ НОГ
Полезно для: мышц пресса
Ляг на спину и подними выпрямленные ноги, так, чтобы твои бедра образовали с туловищем угол 90 градусов. Слегка согни колени. Напрягая мышцы нижней части туловища (кор), опусти ноги, но не до конца, а так, чтобы между ними и полом оставалось небольшое расстояние. Теперь снова подними ноги. Следи за тем, чтобы нижняя часть спины была выпрямлена и прижата к полу. Повтори упражнение.

7. ПЛАНКА
Полезно для: ног, мышц пресса и груди, плечевого пояса
Ляг на живот, затем подними тело на локти и носки. Следи за тем, чтобы локти находились на одной вертикальной линии с плечами. Тело должно быть полностью выпрямлено и напряжено. Оставайся в этом положении так долго, как сможешь.

махов гирями и боли в спине. Чем это вызвано и как это исправить.

Махи гири — отличное упражнение для развития силы нижней части тела, мощности, скорости, координации и общего атлетизма. К сожалению, многие персональные тренеры, коучи и практикующие врачи не понимают и не применяют соответствующие сигналы, прогрессии и регрессии. В связи с этим они также не понимают, как гири вписываются в программу упражнений для повышения производительности или общего самочувствия.

Махи — это упражнение, классифицируемое как силовое упражнение с преобладанием тазобедренного сустава, которое развивает заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину) и, таким образом, нагружает эти ткани. Интересно, что текущие исследования показывают, что техника сама по себе не обязательно является фактором риска, скорее, травма может произойти, когда нагрузка, приложенная к спине, превышает то, к чему готовы ткани. Например, некоторые люди могут выполнять махи гирями «плохо», но не травмировать спину. Это может быть связано с тем, что их тело научилось адаптироваться и справляться с этой техникой в ​​течение длительного периода времени. Хотя я, конечно, не ратую за плохую форму или за то, что коучинг не важен, суть в том, что травмы чаще возникают из-за того, что «слишком много слишком рано». Хорошая техника позволяет нашему телу более эффективно передавать силу по системе. Нашим мышцам, связкам, суставам и костям требуется время, чтобы адаптироваться, и часто именно несоблюдение этого временного интервала вызывает боль и травмы.

Обычный недостаток махов с гирями, который может вызвать боль в спине, заключается в недостаточной подвижности бедер, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Если у нас недостаточно движения в бедрах, мы вызываем компенсаторное движение в нижней части спины. Это «чрезмерное использование» нижней части спины может вызвать боль и возможную травму.

ОСВОЕНИЕ ГИРИ И ВВЕДЕНИЕ В НАШУ ПРОГРАММУ

Хотите избавиться от боли в спине при выполнении махов гири? Загрузите нашу 4-недельную программу, чтобы усовершенствовать свои движения и избавиться от болей в спине ниже! Отметьте нас в своих социальных сетях @scope_sports_injury_clinic, и мы дадим вам бесплатную проверку формы!

Загрузите 4-недельную программу «Освойте махи гирями». Всего 49,99 долларов США.

ПРОСТАЯ ОЦЕНКА МОБИЛЬНОСТИ

**Если есть боль в любом из этих положений, вам нужно разобраться с этим перед тем, как качать гирю. Обратитесь к мануальному терапевту/физиотерапевту/остеотерапевту, который разбирается в гирях.**

Если у вас нет боли, но вам не хватает подвижности для выполнения какого-либо из тестов , вам нужно будет выполнить какую-либо работу на подвижность или стабильность, чтобы получить необходимая подвижность, ОДНАКО, не избегайте начала качания, так как это поможет вам получить необходимую подвижность. Это может быть так же просто, как сделать некоторую разминку, чтобы расслабиться непосредственно перед раскачиванием, или это может включать возвращение к основам, чтобы найти более глубокую основную причину вашей недостаточной подвижности.

Если вы можете выполнять эти тесты без боли и с достаточной подвижностью и у вас все еще есть боль, необходимо обратиться к профессионалу для постановки точного диагноза.

Ниже приведены 3 простых теста на подвижность , которые нужно попробовать, прежде чем в следующий раз взять колокольчик и взмахнуть им. Для каждого теста задайте себе 2 вопроса;

1. Есть ли боль/чрезмерное стеснение (небольшое стеснение допустимо)
2. Выполняю ли я минимальные требуемые требования к подвижности теста? (изложено ниже)

1. Схема сгибания

Цель: оценить боль и ограничения задней цепи (голени, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы спины)

• бедра. Согните позвоночник, в том числе прижмите подбородок к груди.
• Это больно? Да/Нет

2. Схема разгибания

Цель: оценить боль и напряжение передней цепи (квадрицепсы/абс)

• Лягте на живот, руки под плечи. Выпрямите руки до полного выпрямления.
• Больно? Да/Нет

3. Разгибание бедра (тест Томаса)

Цель: Оценить разгибание бедра.

• Лягте на край стола/скамьи/кровати, свесив одну ногу с края и прижав одну ногу к груди.
• Больно? Y/N
• Ваше колено опускается ниже бедра? Колено сгибается примерно на 90 градусов? Д/Н

Хотите избавиться от болей в спине при выполнении махов гири? Загрузите нашу 4-недельную программу, чтобы усовершенствовать свои движения и избавиться от болей в спине ниже! Отметьте нас в своих социальных сетях @scope_sports_injury_clinic, и мы дадим вам бесплатную проверку формы!

Загрузите 4-недельную программу «Освойте махи гирями». Всего 49,99 долл. США Aud

Почему махи гирями помогают избавиться от болей в пояснице

Целью этой статьи является помочь снизить вероятность боли в спине, а тем, кто в настоящее время испытывает боль в спине, найти облегчение, попробовав этот метод тренировки. Большинство из нас в какой-то момент испытают боль в спине разной степени, от легкого дискомфорта до инвалидизирующей боли, из-за которой мы можем отвлечься от работы и игр.

По статистике, боль в спине имеет тенденцию переходить в стадию ремиссии и выходить из нее, и хотя симптомы можно облегчить, часто проблема остается, пока мы не выясним причину. Мышечный дисбаланс и неправильное рекрутирование мышц задней цепи являются распространенными предпосылками боли в пояснице, часто в результате плохой осанки из-за дисбаланса или отсутствия мышечного тонуса.

«Слишком много сидения может привести к «синдрому нижнего перекреста», который характеризуется слабостью ягодичных мышц и напряжением подвздошно-поясничных мышц. Этот дисбаланс может создать слишком большую нагрузку на спину, что приведет к болям в спине».

— Чешский невролог Владимир Янда

К счастью, время, энергия и ресурсы для реабилитации и профилактики могут быть оптимизированы с помощью махов гири в качестве практического решения по сравнению с другими дорогостоящими, длительными и иногда инвазивными методами лечения низкой проблемы со спиной.

«Нам рекомендуется вставать, потягиваться и ходить, чтобы избежать чрезмерного сидения на работе. Хотя это и разумный совет, мои годы работы нейрохирургом и страдальцем от болей в спине показали мне, что есть лучшая альтернатива. Хранение гири под столом и выполнение махов гири в течение одной минуты каждый час может облегчить боль в спине и уменьшить талию», — доктор Патрик Рот, нейрохирург, практикующий в Нью-Джерси 9.0003

Проблема: боль в пояснице

Существует связь между теми, у кого маленькие ягодичные мышцы, и теми, кто страдает от болей в спине. Если ваши ягодичные мышцы слабы или «неактивны» при подъеме или разгибании бедра, нижняя часть спины будет компенсировать более крупные и мощные ягодичные мышцы.

Решение: Махи гири

Поворот бедра, основное движение махов гири укрепляет нейтральный позвоночник, положение, при котором позвоночник находится в правильном анатомическом положении. Используя силу бедер во всем диапазоне движения тазобедренного сустава вместо нижней части спины, можно исправить неправильные паттерны активации мышц задней цепи.

«Изучение тазобедренного шарнира имеет первостепенное значение как для предотвращения травм, так и для достижения оптимальной производительности»

– доктор Стюарт МакГилл, профессор биомеханики позвоночника . Обучая мышцы правильному шарнирному соединению бедра перед выполнением махов гири, вы активируете свою ЦНС для оптимального выполнения упражнения и сократите время для получения результатов.

Петля для подготовки к махам гири

Начните с правильной осанки, взяв трубку или дюбель и поместив ее вдоль позвоночника, убедившись, что три точки соприкосновения: копчик, верхняя часть спины и затылок касаются трубы/дюбеля. Если у вас нет трубы или дюбеля, добейтесь нейтрального положения позвоночника, установив точки соприкосновения, стоя спиной к стене, подтяните подбородок, чтобы удлинить шейный отдел позвоночника до самого верха, соприкасаясь затылком с стена.

Начните движение (от стены), расслабив колени и отведя бедра назад, как будто вы пытаетесь прижаться ягодицами к стене позади вас (без контакта). Старайтесь не сильно сгибать колени и возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и активируя ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра.

Добавив махи гири к своему режиму тренировок и улучшив движение тазобедренного сустава, вы устраните дисбаланс мышц задней цепной мышцы и «осечку» при рекрутировании, в то же время раскрывая бедра, растягивая напряженные подвздошно-поясничные мышцы, которые являются мышцами-антагонистами шарнирное движение.