Содержание
WeBeFit.com Статьи — Помпа
Хотите накачаться?
«Накачать» мышцы — это одна из целей многих людей, занимающихся в тренажерном зале. Мышцы начинают напрягаться и набухать, становятся более полными и большими. Помпа часто сопровождается усилением васкуляризации. В фильме « Качая железо » Арнольд Шварценеггер сравнил накачку с оргазмом.
Конечно, внешний вид и ощущения важны, но больше всего меня интересует результат. Я хотел знать, помогает ли накачка нарастить мышечную массу?
Теория состоит в том, что когда мышца наполняется кровью, пространство между кожей и мышцей (фасциальный слой) растягивается. Эта растяжка освобождает место для дальнейшего роста мышц.
Теория неверна. Мышцы могут достичь значительного роста за счет как минимум двух химических и одного физического процесса, и ни один из них не требует накачки.
В революционном исследовании 2001 года инъекции тестостерона помогли здоровым мужчинам нарастить до 16 фунтов мышечной массы за 16 недель, без физических упражнений или диеты . Если бы для расширения соединительной ткани требовался насос, то инъекции не смогли бы обеспечить такой невероятный рост.
В другом исследовании исследователи генетически модифицировали лабораторных животных, чтобы они прекратили выработку миостатина. (Миостатин — это белок, который, как известно, ограничивает рост мышц.) Мышцы животного резко росли без каких-либо тренировок. Позже было подтверждено, что он работает так же и у людей, когда был обнаружен пятилетний немецкий мальчик, который не мог производить миостатин. У него было вдвое меньше жира, чем у детей его возраста, и вдвое больше мускулатуры.
Плохая новость заключается в том, что наука не может безопасно отключить выработку миостатина у людей, а инъекции тестостерона, как известно, вызывают серьезные медицинские осложнения.
Хорошей новостью является то, что силовые тренировки естественным образом повышают уровень тестостерона и гормона роста для наращивания мышечной массы.
Мышцы также растут благодаря упражнениям. Количество мышечных волокон не увеличивается; мышечные клетки на самом деле становятся больше. Когда вы тренируетесь с весами, белковые нити миофибрилл вынуждены приспосабливаться к сокращениям, которые вы делаете, чтобы поднять вес. Увеличение миофибрилл приводит к увеличению размеров мышечных волокон, что приводит к гипертрофии или увеличению мышц.
Вернуться к исходному вопросу. Есть ли какое-то преимущество в наращивании мышечной массы от хорошей накачки?
Да. Это может быть показателем качества вашей тренировки. Чем больше мышечных волокон вы задействуете в упражнении, тем больше будет ваш пампинг, который может указывать на эффективную тренировку.
Существует также мотивационная причина приобретения помпы.
Это дает вам положительную визуальную обратную связь о работе, которую вы делаете, что может вдохновлять.
Единственная физическая ситуация, в которой помпа кажется полезной, это подготовка к бодибилдингу или другим соревнованиям по бодибилдингу. Накачайтесь непосредственно перед тем, как выйти на сцену, чтобы получить дополнительный визуальный эффект.
Поскольку помпа технически является аберрацией, ваше тело будет усердно работать, чтобы исправить ее, и эффект обычно исчезает в течение от 30 минут до часа.
Как прокачаться?
Вы должны получать правильный тип энергии. Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, поэтому вы должны есть достаточно. Но избегайте простых углеводов, потому что они обеспечивают ваше тело топливом только на 30–60 минут. Сложные углеводы, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки и ямс, перевариваются в течение 3–4 часов и обеспечивают более устойчивое выделение энергии.
Тип тренировки тоже имеет значение. Как правило, упражнения, которые включают средние (8-12 повторений) или более высокие периоды и/или короткие периоды отдыха между подходами, помогают увеличить накачку.
К сожалению, мы не смогли найти какие-либо добавки, которые были бы надежно протестированы в надлежащем двойном слепом клиническом испытании. Насколько нам известно, без медицинского подтверждения от независимой стороны любая добавка, которая утверждает, что увеличивает ваш мышечный пампинг, является пустой тратой времени и денег.
Практический результат
Накачивание мышц может стать отличным мотиватором и, похоже, не причинит вреда. Но, если вы в основном пытаетесь добиться увеличения силы, нет никакой медицинской доказанной физической пользы от пампинга. Вместо этого вы должны измерять успех своих тренировок по прогрессу в весе.
Углеводы
Простые углеводы — это две молекулы сахара, которые обеспечивают быструю энергию, когда ваше тело их переваривает.
Простой углевод обеспечивает топливо для вашего тела на 30-60 минут.
Примеры: бананы, картофель фри, мед, картофель, безалкогольные напитки, сахар (коричневый, сырой или белый), белый хлеб, белая паста и белый рис.
Сложные углеводы представляют собой длинные цепи глюкозы, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии при переваривании. Сложный углевод обеспечивает топливо для вашего тела в течение 3-4 часов.
Примеры: булгар, ячмень, фасоль, отруби, коричневый рис, кускус, бобовые, овес, некрахмалистые овощи, цельные фрукты, цельнозерновые хлопья для завтрака, цельная пшеница и ямс.
Позвоните, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ консультацию (305) 296-3434
ВНИМАНИЕ! Перед началом любой диеты или программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
05.11.2006
Обновлено 22.07.2007
Вот почему ваши мышцы выглядят больше сразу после тренировки
Studio Firma / Stocksy
«Накачка — это исправление и кайф бодибилдинга.
Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем кончать. Правда это или нет, но это одно из самых тонких и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Накачиваемая часть тела ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветения цветов или созревания семян; мышцы, кажется, на самом деле превращаются из стручка в расцвет за секунды под кожей».
Реклама
Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер, которые помогли Арнольду Шварценеггеру начать карьеру в своем фильме «Качая железо», описывают физическое ощущение, известное как насос.
Всем нравится насос. Ваши мышцы набухают и чувствуют себя наполненными. Ваша кожа кажется стянутой. Вы выглядите более мускулистым, чем есть на самом деле, особенно если стоите перед своим любимым зеркалом с правильным освещением. Это приятно. Действительно, австрийский психоаналитик Вильгельм Райх отмечал, что все приятные ощущения характеризуются потоком крови от центра организма к его периферии.
Но почему это происходит? Что происходит внутри ваших мышц, чтобы дать вам пампинг? И является ли получение одного из них признаком того, что рост обязательно последует?
Допустим, вы берете гантель и начинаете тренировать бицепс.
Когда вы поднимаете вес, отдельные волокна внутри ваших бицепсов расширяются. Это сжимает вены, забирая кровь из мышц. Поскольку кровь накачивается в ваши бицепсы быстрее, чем она может уйти (когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается), мышца временно наполняется кровью. С каждым повторением в ваших бицепсах накапливаются соединения, известные как метаболиты, некоторые из которых ответственны за то жжение, которое вы испытываете в конце тяжелого сета. Это приводит к втягиванию в мышцу дополнительной жидкости.
Именно скопление крови и жидкости внутри мышц отвечает за ощущение накачки. Когда вы заканчиваете сет, ваши бицепсы выглядят и ощущаются немного больше, потому что они есть. Вот почему бодибилдеры тратят время на «накачку», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед выходом на сцену. Это заставляет их мышцы выглядеть больше, что дает им больше шансов на победу в конкурсе. К сожалению, пампинг действует относительно недолго, и ваши мышцы начнут возвращаться к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы примете душ и покинете тренажерный зал.
Advertisement
Однако не все упражнения с отягощениями сразу после тренировки сделают ваши мышцы больше. Тренировочные программы, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее, обычно включают использование больших весов, малое количество повторений и длительные периоды отдыха между подходами, но обычно не приводят к сильному пампингу.
Смотрите на VICE:
Почему бы и нет? Меньшее количество повторений означает меньшее накопление метаболитов и меньше времени, чтобы ваши мышцы наполнились кровью. Несколько минут отдыха между каждым подходом также дают вашему телу достаточно времени, чтобы вывести эти метаболиты из ваших мышц, прежде чем вы снова начнете поднимать тяжести.
Еще один вопрос, который могут задать люди, стремящиеся набрать мышечную массу, — приведет ли накачка к росту мышц. Некоторые тренеры говорят, что накачка — это временный косметический эффект, который ничего не значит: ваши мышцы могут увеличиться на несколько часов, но это не значит, что они будут расти быстрее.
Другие скажут вам, что пампинг необходим для роста мышц, а тренировки без пампингов — пустая трата времени. Они клянутся, что помпа — это железная гарантия стимулирования роста.
Существует множество исследований, доказывающих, что тренировки с более легкими весами и большим количеством повторений — тип тренировок, который дает вам пампинг, — это эффективный способ нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью тренировок, направленных на наращивание силы — поднятие тяжестей в нескольких повторениях и несколько минут отдыха между подходами. Эта техника даст вам немного накачки, но она далеко не та, которую вы обычно получаете с более легкими весами, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.
Advertisement
В ходе исследования, проведенного в 2015 году, группа американских исследователей сравнила две разные программы тренировок в течение восьминедельного периода. Спортсмены из первой группы сделали четыре подхода по 10–12 повторений, отдыхая между подходами по одной минуте.
Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов, но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их от 3 до 5 повторений, и отдыхали около трех минут между подходами. Все остальное, включая упражнения и количество еженедельных тренировочных дней, было идентичным.
Если бы памп был необходим для роста, вы бы ожидали, что лифтеры с большим числом повторений нарастят больше всего мышц. Но это не то, что произошло. На самом деле, ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически различно — как тренировочные программы «высокая накачка», так и «низкая накачка» оказывали одинаковое влияние на рост мышц.
Тем не менее, исследователи заметили четкую тенденцию к увеличению результатов в группе, поднимающей более тяжелые веса. (Есть несколько причин, по которым результат может не пересечь статистически значимый порог, но все же быть физиологически значимым). Мужчины в группе с меньшим числом повторений и большим весом нарастили больше всего мышечной массы.