Качаем плечи и спину: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

И снова про плечи. Упражнения / Тренировки / Twentysix

Всем привет!

Давно не писал, внезапно дел стало больше, чем минут в сутках, соскучился, будет много букв =)

Я много страдал с плечами, да и что греха таить, продолжаю сталкиваться с некоторыми неприятностями, связанными с этим самым подвижным суставом человеческого тела.

В связи с этим я писал / переводил статьи и на twentysix.ru, и на mtbskills.ruи вроде даже что-то на твинти6 писал, когда был в гипсе)

Хотелось бы структурировать информацию и, при этом, рассказать об упражнениях для тех, кто еще сохранил здоровые плечи, для тех, кто травмирован и для тех, кто прооперирован, потому что меня часто спрашивают – чел, ты пишешь, как может быть плохо с плечами, если над ними не работать, но не пишешь, что, собственно, надо делать. Каюсь. Не писал. Вот теперь пишу)

Начну с тех, кто здоров, ну или почти здоров, это самое простое.

 

Для начала – перевод статьи Джеймса Уилсона «Пуленепробиваемые плечи». Да-да, человек этот весьма спорный, программы и суждения его тоже вызывают иногда больше вопросов, чем ответов, но тут все просто и понятно, более того, эти упражнения я делаю сам и могу утверждать, что если делать правильно – вреда они не принесут точно. И мне кстати они приносят пользу: операция на плечо была уже давно, но полная подвижность до сих пор не восстановлена. Упражнения на гибкость от товарища Уилсона способствуют ее восстановлению.

Соберите группу райдеров и вы убедитесь, что у многих из них есть какие-либо проблемы с плечами или были в прошлом: от травматического перенапряжения из-за часов, проведенных в седле с неправильной посадкой до травматических повреждений от падений. Плечи – чувствительная часть тела, сильно задействованная в нашем виде спорта. К счастью, существуют хорошие упражнения, которые вы можете применять, чтобы восстановить травмированные плечи создать пуленепробиваемые плечи, чтобы избежать травм в будущем.Чтобы сделать это наилучшим образом, вам нужно атаковать свои плечи сразу спо трем направлениям:

i. Мобилизация: в первую очередь вам нужно убедиться, что верхняя часть спины и плечи достаточно подвижны, чтобы принимать правильные положения. Мы проводим часы ссутулившись в нашей повседневной жизни и это приводит к тому, что во время катания наши мышцы «запираются в разжатом положении», это означает, что они не могут достаточно сократиться, чтобы позволить плечам отодвинуться назад, в правильное положение. Применение пенного ролика к верхней части спины и широчайшим мышцам спины одновременно с мобилизацией грудного отдела позвоночника – лучший способ решить проблему.

ii. Правильное движение плечей: развив достаточную подвижность плечей, вам нужно обучить свои плечи двигаться правильно. Основная идея заключается в том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, чтобы они помогли стабилизировать плечи. Если ваши лопатки движутся вверх и наружу, ваши плечи переходят в нехорошее положение и гораздо сильнее подвергаются травмам. Корректирующее упражнение Дотянись-Прокатись-Поднимись (Reach-Roll-Lift, показано на видео) – отличный способ понять и закрепить на практике как движется плечо и убедиться, что ваши плечи останутся сильными и стабильными.

iii. Укрепление: теперь, когда ваши плечи обладают должной подвижностью и движутся правильно, настало время сделать их сильными. Сильные плечи начинаются с крепкой верхней части спины, стабилизирующей лопатки и понимая того, как давление передается от руки с «заблокированным» локтем (показано на видео). Два наилучших упражнения: Подъем на ¼ и Жим от плеча одной рукой.

В видео все наглядно продемонстрировано. Думаю, доступно и для не говорящих по-английски.

 

Хорошим началом будет выполнение такой программы раз в неделю:

— Перекатывания на пенном ролике: по 10-15 повторений на верхнюю часть спины и на обе широчайшие мышцы

— Мобилизация грудного отдела позвоночника: 10 повторений

— Дотянись-Прокатись-Поднимись: 5 повторений на каждую руку

— Подъем на ¼: 2 подхода по 5 повторений на каждую руку

— Жим от плеч одной рукой: 3 подхода по 5 повторений каждой рукой

Плечи, обладающие достаточной подвижностью, стабильностью и силой с гораздо меньшей вероятностью будут травмированы, а если и будут травмированы, то восстановятся гораздо быстрее. Более того, привидение своих плеч в правильную положение положительно скажется на положении тела на байке и балансе на трассе – неправильное положение плеч сделает трудным достижение правильной позиции на байке: задница назад-грудь вниз.

источник: bikejames.com

И да, с заявлением “Foamrollercansaveurlife” можно поспорить )

В следующий раз расскажу об упражнениях для тех, у кого с плечами все не очень хорошо.

Мужской торс | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

11.05.2013

Ли Прист, бицепсы и широчайшие мышцы спины

Большие веса. Множество подходов. Такова программа Ли Приста, которая позволила ему соревноваться с гигантами бодибилдинга.

Когда ты небольшого роста, да еще и с тонкой костью, то твои возможности в наборе мышечной массы невелики. Но это не смутило Ли Приста. Его рост всего 5 футов и три дюйма (163 см), но ему все же удалось превратить каждый квадратный дюйм своего тела в качественную сухую мышечную массу, что в итоге позволило ему получить репутацию одного из наиболее удачливых низкорослых бодибилдеров всех времен. Он был в первой десятке в пяти турнирах Мистер Олимпия, и создал постоянно растущий и страстный клуб фанатов, который сохранился и по сей день. (more…)

Метки записи: Большие крылья, Как качать крылья, Мощная спина, Широчайшая мышца спины

В рубриках: Мужской торс,Подтягивания,Тренировка спины |










12.04.2012

Gunter Schlierkamp Гюнтер Шлиеркамп Подъемы гантелей через стороны

Продвинутая тренировка дельт от Гюнтера Шлиекрампа

Если бы соревнования по бодибилдингу оценивались исключительно по популярности, Гюнтер Шлиркамп никогда бы не проиграл. Обладая добродушной улыбкой и невероятно располагающей манерой себя вести, немецкий гигант имеет бесчисленное количество фанатов по всему миру. Он тренировался по этой программе, готовясь к своей победе на Шоу GNC 2002.

>> «Раньше я тренировался интенсивнее, но потерял форму. Сейчас я больше концентрируюсь на ощущении в мышцах. (На случай, если вернусь к старым привычкам) С каждым подходом я беру на 15-10 килограмм меньше». (more…)

Метки записи: Бодибилдеры, Как сделать плечи шире, Качаем плечи

В рубриках: Мужской торс,Тренировка плеч,Тренировочные программы |










20.02.2011

Арнольд Шварцнеггер Жим штанги из-за головы

В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц. Отличие от жима вверх с груди не очень большое. Здесь немного меньше работают трицепсы, почти не задействована верхняя часть грудных мышц и нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц возрастает.

Данное движение наряду с жимом с груди вверх можно считать базовых для плечевого пояса, (more…)

Метки записи: Качаем плечи, Сажень в плечах

В рубриках: Мужской торс,Силовой тренинг,Тренировка плеч |










15.02.2011

Ронни Колеман Тренировка плеч Ronnie Coleman

В подъемах гантелей вверх через стороны задействованы средние пучки дельтовидных мышц и надостная мышца трапеций. Данное движение способствует увеличению ширины и прорисовке мышц плеч.


Техника выполнения упражнения


Возьмите гантели в руки таким образом, чтобы они почти касались бедер, ладони должны быть повернуты к боковой поверхности бедра.

Вдохните, задержите дыхание, затем поднимите гантели в стороны. При этом локти должны быть слегка согнуты или выпрямлены, но не до блокировки сустава. Движение рук происходит в одной плоскости с грудной клеткой. В процессе подъема выше уровня плеч руки должны слегка развернуться в плечах. В верхней точке ладони смотрят вперед. Мышцы поясницы сохраняйте (more…)

Метки записи: Как сделать плечи шире, Качаем плечи, Сажень в плечах

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Тренировка плеч |










28.04.2010

Ронни Колеман Ronnie Coleman тренировка широчайших мышц спины Качаем крылья

Тяга нижнего блока сидя к поясу – прекрасное упражнение для развития широчайших мышц спины, придающих торсу спортсмена мужественное очертание. Кроме широчайших в работу включаются средняя и нижняя часть трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. (more…)

Метки записи: Как сделать плечи шире, Качаем бицепс, Мощная спина, Сажень в плечах, Широчайшая мышца спины

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Тренировка бицепсов,Тренировка рук,Тренировка спины |










27.04.2010

Эрни Тэйлор Ernie Taylor тренировка широчайших мышц спины Формирование мужского торса Тяга верхнего блока к груди

Упражнение № 1: Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом.


Объем: Сделайте два разминочных подхода с легким весом на 15-20 повторений. Разминочные подходы обязательны. Вы должны подготовить мышцы к тяжелой тренировке. Затем выполните тяжелый рабочий подход из 8-10 повторении тяги верхнего блока к груди узким параллельным хватом.


Упражнение № 2: Тяга нижнего блока широким параллельным хватом.


Такой стиль способствует увеличению толщины широчайших мышц спины, особенно их середину, укрепляет поясничную область. (more…)

Метки записи: Большие крылья, Как качать крылья, Как сделать плечи шире

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Тренировка спины,Тренировки чемпионов,Тренировочные программы |










19.03.2010

Пол Диллет Широчайшие мышцы спины Мужской торс

Для широчайших мышц спины существует неплохое упражнение, — тяга верхнего блока обратным хватом.

В нем задействуются кроме широчайших мышц так же ромбовидные, большие круглые и малые грудные мышцы. Неплохую нагрузку получает так же и бицепсы рук. А в общем, данное движение прорабатывает как раз именно те группы мышц, что в простонародье именуются крыльями. Такой своеобразный аналог подтягиваний. (more…)

Метки записи: Большие крылья, Как качать крылья, Широчайшая мышца спины

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Тренировка спины |










12.

03.2010

Широчайшие мышцы Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Широчайшие Ли Приста Lee Priest

Как качать широчайшие мышцы? Этим вопросом задаются многие новички, мечтающие набрать мышечную массу. Рассмотрим одно из упражнений на эту группы мышц, такое как Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

В этом упражнении работает низ широчайших мышц, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы, то есть как раз те группы мышц, которые отвечают за формирование правильных очертаний мужского торса.

(more…)

Метки записи: Большие бицепсы, Большие крылья, Широчайшая мышца спины

В рубриках: Мужской торс,Новости,Тренировка бицепсов,Тренировка спины |










11.03.2010

Широчайшие Декстера Джексона

Широчайшие мышцы спины

Для тренировки широчайших мышц спины существует еще одно неплохое упражнение – пуловер с верхним блоком стоя. В этом упражнении работают нижний отдел грудных мышц и широчайшие мышцы спины. Упражнение считается изолированным. Его можно выполнять в качестве дополнительно к тяге штанги в наклоне или тяге верхнего блока за голову к плечам сидя или же тяге верхнего блока к груди. Все эти упражнения значительно способствуют формированию правильного V — образного мужского торса.

Техника выполнения упражнения.
Станьте спиной к стойке тренажера с верхним блоком таким образом, чтобы рукоять верхнего блока оказалась на некотором расстоянии впереди вашей головы. В общем, можно так же стоять лицом к блоку. Возьмите рукоятку тренажера хватом сверху, расстояние между ладонями примерно на ширине плеч. Вытяните руки вперед и вверх перед собой под углом около 20 градусов к горизонтали, допускается немного сгибать их в локтях.

(more…)

Метки записи: Как качать крылья, Мощная спина, Широчайшая мышца спины

В рубриках: Мужской торс,Тренировка спины |










03.03.2010

Пол Диллет невероятные дельты Dillet Paul

Жим штанги с груди стоя как сделать плечи шире

Самым эффективным упражнением для плеч в современном бодибилдинге по праву считается жим штанги стоя. В этом упражнении, как правило, атлет может работать с наибольшим весом, используя в основном дельтовидные мышцы. Кроме того нагружаются мышцы вращатели плеча и трицепсы. Поэтому вряд ли стоит перед тренировкой плеч жимами стоя выполнять, например, отжимания на брусьях или жимы штанги лежа узким хватом.
Техника выполнения упражнения.
Подсядьте под штангу таким образом, чтобы она оказалась на груди, возьмите ее хватом сверху и снимите со стоек. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Гриф должен находиться вблизи верхней части груди и удерживаться руками, ладони направлены к потолку, спина выпрямлена, плечи расправлены. (more…)

Метки записи: Как сделать плечи шире, Качаем плечи, Сажень в плечах

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Мужской торс,Тренировка плеч,Тренировка рук |










30.12.2009

Пол Диллет Тренировка трапеций и дельт Тяга к подбородку

Тяга к подбородку. Качаем плечи и трапецию

Упражнение нагружает главным образом верхнюю часть трапециевидных мышц, среднюю часть дельтовидных мышц. Кроме того работают остальная часть трапециевидных мышц, бицепсы, плечевые мышцы, мышцы предплечий.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, слегка прогнув или просто выпрямив спину в поясничном отделе. Штангу возьмите хватом сверху и держите у бедер в прямых или слегка согнутых руках. При этом не расслабляйте мышцы трапеции и плеч. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Тренировка плеч,Тренировка спины |










26.12.2009

Тренировка широчайших мышц спины

Декстер Джексон Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяги гантели одной рукой в наклоне — упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц. Кроме того, в завершающей фазе подъема нагружаются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Дополнительно в работу включаются бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой
1. Встаньте коленом на скамью, как изображено на рисунке. Немного согните противоположную ногу, наклонитесь и сделайте упор рукой на скамью. Корпус расположен горизонтально, нижний отдел спины прогнут.
2. Наклонитесь и возьмите гантель нейтральным хватом, ладонью к бедру.
3. Плечо руки, держащей гантель, немного опущено, сама рука полностью прямая. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Мужской торс,Тренировка рук,Тренировка спины |










17.12.2009

Ронни Колеман тяга Т штанги Качаем крылья

Тяга Т штанги Тренировка широчайших Ронни Колеман

Основные рабочие группы мышц в этом упражнении: широчайшие мышцы спины, нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные и большие круглые мышцы.

Техника выполнения тяги Т-штанги

Встаем на специальные подставки, если мы собираемся делать тягу Т-штанги в специальном тренажере. Слегка согнув ноги, наклоняемся к рукояткам Т-штанги. Спина прямая, либо немного прогнута в поясничном отделе. В некоторых моделях необходимо лечь грудью на платформу, напоминающую наклонную скамью. Но суть от этого существенно не меняется. (more…)

Метки записи: Большие крылья, Мощная спина

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Мужской торс,Силовой тренинг,Тренировка спины |










16.12.2009

Дэннис Вольф Жим гантелей сидя Тренировка плеч

Маркус Рул Дельтовидные мышцы

Целевые мышцы в этом упражнении: передние пучки дельт, средние пучки дельт.

Техника выполнения вертикальных жимов гантелей:

Для упражнение подойдет любая скамья, возможно без спинки.

Сядьте, держите гантели чуть выше уровня плеч. Слегка отведите гантели вперед и разверните ладонями вперед. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад.
Напрягите спину и поясничные мышцы. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода. Вдохните и выжмите гантели в верх на вытянутые руки вверх. Траектория движения гантелей должна быть похожа на дугу большого радиуса. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Тренировка плеч,Тренировка рук |










11.12.2009

Тяга верхнего блок к груди параллельным хватом

Широчайшие мышцы спины

При соблюдении техники тяга верхнего блока к груди отлично нагружает широчайшие мышцы спины и делает ее визуально шире, улучшает общую детализацию верхней и средней части спины.

Техника выполнения:
Установите сиденье на тренажере с вертикальным блоком так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Возитесь за специальную рукоятку параллельным хватом. Зафиксируйте колени и бедра под валиком усаживаясь на сиденье. Сделайте вдох, немного выставьте грудь вперед, слегка отведите спину назад и потяните рукоятку на себя. Как только рукоятка тренажера коснется верхней части груди или достигнет уровня ниже подбородка, сделайте паузу и плавно опустите груз. В этом движении лучше не выпрямлять руки до конца, а оставлять маленький угол в локтях во избежание растяжения связок и суставов. В верхней точке опять задержитесь на немного и сделайте следующее повторение. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Тренировка рук,Тренировка спины |










07.12.2009

Подтягивания широким хватом на перекладине.

Подтягивания широким хватом.

Подтягивания на перекладине, одно из тех упражнений, с которых следует начинать, которое можно делать с раннего детства и до глубокой старости. Это упражнение, как правило, начинают делать все еще до своего первого появления в спортивном зале. В нем задействуются как раз те группы мышц, которые придают человеческому торсу настоящие мужские очертания. При этом происходит разгрузка позвоночного столба и снимается напряжение с межпозвоночных дисков, которое мы испытываем годами. Это очень полезно, за исключением редких случаев травм и болезней позвоночника. Тот, кто может подтянуться 30-40 раз просто обязан выгодно выделяться на фоне других новичков в спортзале. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Подтягивания,Тренировка рук,Тренировка спины |










01.12.2009

Широчайшие мышцы спины дориана Ятса

Тренажер для тренировки жирочайших мышц спины. Тяга блока к груди

Смысл упражнения заключается в тяге грифа с тросом к верхней части груди. Его лучше делать в специально придуманном для этого тренажере. Упражнение изначально нацелено на развитей широчайших мышц спины. Кроме них в этом движении нагружаются бицепсы и плечевые мышцы, большие круглые мышцы спины. Ромбовидные мышцы и нижняя часть трапеции работают несколько меньше, чем в тяге блока за голову.

Для того, чтобы почувствовать рабочие мышцы в этом упражнении, поднимите плечи под углом в примерно 45 градусов к вертикали слегка впереди от груди. Взявшись за перекладину, медленно опустите руки по дуге вниз сводя лопатки вместе, пока перекладина не достигнет касания верха груди или уровня ниже подбородка. Если вы все сделали верно, то напряжение, которое вы чувствуете во время паузы в нижней точке амплитуды в спине по направлению от рук к центру и есть ваши широчайшие мышцы. Аккуратно выпрямите руки, дав грузу опуститься. Груз должен опуститьстя плавно, резкое опускание груза подвергает опасности ваши суставы и связки, как и любое резкое движение при полностью растянутых связках и суставах (more…)

Метки записи:

В рубриках: Авторские материалы,Анаэробные нагрузки,Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Опробовано на СЕБЕ,Тренировка спины |










29.11.2009

Джей Катлер и Ронни Колеман Широчайшие мышцы спины

Декстр Джексон Тяга блока за голову

В этом упражнении используется специальный тренажер, имеющий сиденье и верхний блок, позволяющий тянуть гриф тренажера сверху вниз за голову.
Рабочая мускулатура: широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, бицепсы, плечи, плечелучевые мышцы, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы в нижней части. В данном движении участвует как раз та мускулатура, которая отвечает за формирование правильно мужского торса. Примерно те же мускулы работают и в подтягиваниях. Видели ли вы когда-нибудь гимнаста с некрасивой спиной? А они как раз много подтягиваются.

Техника выполнения (more…)

Метки записи:

В рубриках: Авторские материалы,Анаэробные нагрузки,Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Опробовано на СЕБЕ,Тренировка спины |










24.11.2009

Тяга в наклоне штанги к поясу. Тренировка широчайших мышц спины.

Тяга в наклоне штанги к поясу. Тренировка широчайших мышц спины

Тяга штанги в наклоне к поясу, одно из наилучших упражнений для развития мышц спины. В работе участвуют в основном широчайшие мышцы спины. Это те самые мышцы, которые покрывают среднюю и нижнюю часть спины. Широчайше мышцы не только смотрятся очень эффектно при приличном их размере, но и являются одними из основных силовых групп мышц, придающих мощь атлету. Кроме того, при тяге в наклоне к поясу задействуются большие круглые мышцы спины, расположенные около верхних боковых частей широчайших. В некоторой степени задействуются и задние пучки дельтовидных мышц. Задние дельты задействуются тем сильней, чем шире хват и чем выше поднимается штанга. Еще в работу включаются ромбовидные и средние трапециевидные мышцы. Ромбовидные мышцы расположены глубоко под трапециевидными в средней части спины. Для тех, кто еще не знает, напомню, что трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, ложатся на плечи и доходят до примерно середины спины. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Авторские материалы,Анаэробные нагрузки,Мужской торс,Опробовано на СЕБЕ,Силовой тренинг,Тренировка спины |










03.11.2009

Маркус Рул его трапеция.

Шраги с гантелями

Основная работающая группа мышц: трапециевидные мышцы, мышцы верха спины, дельтовидные мышцы, предплечья. Трапециевидные мышцы имеют плоскую треугольную форму и находятся в верхней части спины.

Верхняя часть трапеции тянет лопатку и плечевой пояс кверху, нижняя — опускает лопатку вниз, средняя часть приближает её к позвоночнику. При общем сокращении трапециевидных мышц лопатка приводится к позвоночнику. При фиксации лопатки трапециевидные мышцы отводят назад голову. Данная группа мышц имеет определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи. Хорошо развитые трапеции, в некоторой степени, защищают от травм ключиц и шейных позвонков. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Силовой тренинг,Тренировка спины |










23.10.2009

Арнольд Шварцнеггер. Классический вариант становой тяги. Разнохват

Многие ошибочно полагают, что становая тяга это упражнения только для силовиков и серьезных соревнующихся спортсменов. Что это упражнения настолько травмоопасно, что от него больше вреда, чем пользы. Кое-кто не делает его лишь потому, что оно просто слишком тяжелое. У кого-то просто нет тяжелоатлетического пояса.

На самом деле при соблюдении техники это упражнение вовсе не такое опасное. По эффективности в силовом тренинге со становой тягой могут поспорить лишь приседания со штангой на плечах. Таким образом, каждый, кто заинтересован в том, чтобы стать сильней и увеличить свою мышечную массу должен включить его в свои тренировочные программы. Дело в том, что только лишь тяжелые упражнения, такие как становая тяга и приседания дают человеческом организму толчок к (more…)

Метки записи:

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Базовые упражнения,Мужской торс,Силовой тренинг,Становая тяга,Тренировка спины |










Почему скованность в верхней части спины может быть основной причиной боли в плече — Laguna Orthopedic Rehabilitation

В нашей предыдущей статье мы обсуждали, как недостаточная подвижность бедра может быть скрытой причиной болей в пояснице. Идея состоит в том, что отсутствие движения непосредственно под нижней частью спины коренным образом меняет то, как мы нагружаем нижние отделы позвоночника, потенциально оставляя дверь открытой для болей в спине и дискомфорта с течением времени.

Интересно, что с плечом часто используется похожая концепция.

Функционально верхняя часть спины играет очень важную роль в поддержании нормальной функции плеча. Таким образом, любое ограничение сустава или ткани в этой области может со временем привести к боли и травмам.

Итак, давайте обсудим некоторые полезные вещи, которые нужно знать и делать, чтобы у вашего плеча были наилучшие шансы на восстановление и быстрое восстановление.

Важная анатомия плеча

Как вы можете видеть на изображении ниже, само плечо представляет собой нечто большее, чем просто изолированный сустав. Он окружен рядом мышц, которые охватывают большие анатомические области. На него также влияет ряд костных структур.

Если мы возьмем такую ​​мышцу, как трапециевидная, то увидим, что она не только влияет на плечо, но также прикрепляется к верхней части спины, шее и основанию черепа. Эта мышца сама по себе связывает несколько областей с плечом, что делает их важным фактором при попытке понять, почему возникает боль в плече.

Помимо этого, мы можем видеть, что плечо, очевидно, прикрепляется к вершине очень подвижной лопатки. Лопатка находится сверху верхней части спины, позволяя плечу скользить и скользить в любом нужном нам направлении.

Однако, когда мы вводим в уравнение ограниченную ткань верхней части спины, все может пойти наперекосяк.

Клинически скованность суставов верхней части спины как в позвоночнике, так и в реберных суставах является крайне недооцененным признаком многих жалоб на плечо.

Короче говоря, если ваша верхняя часть спины имеет ручной тормоз на плече, это может быть структурой, которая со временем страдает.

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от травмы плеча или просто хотите, чтобы ваши плечи снова функционировали лучше, важно осмотреться и посмотреть, что вы можете найти. Или, что еще лучше, пусть ваши любимые физиотерапевты сделают это за вас!

Как понять, что у вас тугоподвижная верхняя часть спины

Боль в плече и знание того, что верхняя часть спины может быть связана с этим, — это одно, но выяснить особенности того, что происходит за кулисами, может быть немного сложнее.

К счастью, есть очень простое упражнение, которое также служит инструментом самодиагностики, помогающим точно определить, что происходит между верхней частью спины и плечом.

Все, что вам нужно, это мяч для лакросса или теннисный мяч, место, где можно лечь (или стена, на которую можно опереться), и исследовательский настрой.

Как показано в видео выше, вот как можно оценить верхнюю часть спины и понять, как она может быть связана с болью или дискомфортом в плече:

  1. Проведите предварительный тест, подняв руку вверх. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и как далеко вы зашли, чтобы вы могли сравнить результаты позже.

  2. Мягко надавите на мяч где-то между лопаткой и серединой позвоночника.

  3. Уделите первоочередное внимание областям, которые кажутся жесткими, напряженными или ограниченными, а не просто чувствительным участкам.

  4. Не поддавайтесь желанию перевернуться и позволить мячу погрузиться внутрь.

  5. Если вы обнаружили особенно плотное и болезненное место, осторожно поднимите руку так высоко, как вам удобно, и осторожно двигайте ею вверх и вниз. ваш конечный диапазон, чтобы освободить некоторые ограниченные ткани.

  6. Поищите другие места, которые вам особенно нравятся.

  7. Повторно протестируйте первоначальный подъем руки, чтобы оценить любые изменения.

Одна из лучших особенностей использования мяча таким образом заключается в том, что он дает вам мгновенное представление о том, где вы можете быть ограничены, и сразу чувствуете, как это ограничение влияет на ваше плечо. И как только у вас появится четкое представление о том, где находятся эти области, вы можете использовать тот же диагностический тест, чтобы освободить эти области.

Это такая блестящая познавательная и практичная вещь, которую можно сделать при любой жалобе на плечо.

Так что, если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть боль в плече, обязательно найдите время, чтобы изучить, насколько жесткой может быть ваша верхняя часть спины. Это действительно может быть одна из недостающих частей вашей головоломки боли!

Если вы боретесь с болью в плече и хотите, чтобы один из наших опытных физиотерапевтов помог вам, не стесняйтесь звонить нам по телефону (949) 443 5442 .

Кроме того, почему бы не присоединиться к нам на одном из наших двухнедельных БЕСПЛАТНЫХ семинаров по боли в плече ! Вы можете зарегистрировать свой интерес здесь и задать столько вопросов, сколько хотите!

Джон Томас боль в плече, упражнения при боли в плече, облегчение боли в плечеКомментарий

0 лайков

Бурсит плеча: Симптомы, лечение и упражнения

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Бурсит плеча — болезненное воспаление плечевого сустава. Это распространено, поддается лечению и часто заживает в течение нескольких месяцев. Отдых и легкие упражнения могут ускорить выздоровление.

Бурсит – это воспаление бурсы. Бурсы представляют собой небольшие заполненные жидкостью мешочки, расположенные вблизи суставов. Они действуют как подушка между движущимися частями сустава, предотвращая трение мышц, костей и сухожилий друг о друга.

При раздражении плечевой сумки она воспаляется и увеличивается в размерах. Это означает, что в плече меньше места для движения мышц и сухожилий, что может вызвать боль и потерю подвижности в плече.

Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав, травма или хронические заболевания, такие как ревматоидный артрит, могут вызвать бурсит плечевого сустава.

В этой статье представлена ​​ключевая информация о симптомах и лечении бурсита плечевого сустава.

Поделиться на PinterestБурсит плечевого сустава может вызывать такие симптомы, как ограничение подвижности плеча и боль в кончике плеча.

Ключевые симптомы плечевого бурсита включают:

  • боль вокруг внешней стороны или кончика плеча
  • боль при прикосновении к плечу
  • уменьшение объема движений в плечевом суставе
  • отек и покраснение вокруг плеча
  • боль в плече при поднятии руки, например, при дотягивании до полок или мытье головы

Боль может усиливаться ночью, особенно в положении лежа на пораженном плече. Состояние также может ухудшиться после того, как плечо какое-то время остается неподвижным.

Бурсит плечевого сустава чаще всего поражает субакромиальную сумку. Это большая бурса на кончике плеча. Помогает плавному движению, когда рука поднята над головой.

Если вышеуказанные симптомы сочетаются с лихорадкой, бурса может быть инфицирована. Это называется септическим бурситом, и врач должен разобраться в ситуации.

Бурсит плеча лечится дома или у врача. Симптомы часто облегчаются с помощью метода RICE: отдых, лед, компрессия и возвышение.

В частности, при бурсите плечевого сустава могут помочь следующие виды лечения:

  • Противовоспалительные средства : Аспирин или ибупрофен могут уменьшить отек и дискомфорт в плечевом суставе. Их можно купить в аптеке или онлайн.
  • Отдых : Сокращение движения плеча может предотвратить дальнейшее раздражение бурсы и дать ей время для заживления. Плечевой бандаж может помочь. Наряду с отдыхом, некоторые легкие упражнения для плеч могут предотвратить тугоподвижность сустава.
  • Пакеты со льдом : Когда бурсит вызван травмой или чрезмерной нагрузкой, пакет со льдом может помочь в течение первых 5 дней. Прикладывайте лед каждые 15–20 минут с интервалом в 4–6 часов, чтобы уменьшить боль и отек. Пакеты со льдом доступны для покупки в Интернете.
  • Инъекции стероидов : Если симптомы сохраняются, врач может ввести кортикостероиды в бурсу или вокруг нее. Это уменьшает отек и дискомфорт. Эффекты могут быть временными, но лечение можно повторять несколько раз.
  • Хирургия : Если бурсит плечевого сустава является длительным и не отвечает на лечение в течение 6–12 месяцев, в качестве окончательного варианта может быть предложена операция. Хирургия может восстановить повреждение и снизить давление в бурсе.

Поделиться на PinterestПрофессиональное руководство физиотерапевта может помочь снизить риск травм и обеспечить быстрое выздоровление.

Когда боль начнет уходить, некоторые легкие укрепляющие упражнения помогут ускорить выздоровление. Выполнение ежедневных упражнений может поддерживать активность плеча, не оказывая слишком большого давления на плечевой сустав.

Общие упражнения включают:

Вращение плечами

  1. Встаньте прямо и поднимите плечи к ушам. Задержитесь на 5 секунд.
  2. Сведите лопатки вместе за спиной. Задержитесь на 5 секунд.
  3. Потяните лопатки вниз к пяткам. Задержитесь на 5 секунд.
  4. Повторить 10 раз.

Дверные прессы

  1. Стойте прямо в открытом дверном проеме.
  2. Возьмите травмированную руку и согните ее в локтевом суставе 90 градусов с рукой перед собой, как бы для рукопожатия.
  3. Надавите тыльной стороной ладони на дверной косяк.
  4. Удерживать 5 секунд.
  5. Повторить 15 раз.

Подъем клюшки

  1. Найдите клюшку. Ручка от метлы идеально подходит для этого упражнения.
  2. Встаньте прямо и держите палку обеими руками ладонями вниз.
  3. Медленно поднимите клюшку над головой, держа руки прямыми.
  4. Задержитесь на 5 секунд и медленно опустите руки.
  5. Повторить 10 раз.

Наиболее распространенной причиной бурсита плечевого сустава являются повторяющиеся движения или чрезмерное использование плечевого сустава. Физические травмы, такие как автомобильная авария или падение, также могут вызвать бурсит.

Хобби, вызывающие постоянную нагрузку на плечо, такие как бейсбол, теннис, вязание и силовые тренировки, могут вызвать бурсит. Более подвержены бурситам плеча люди с физическими профессиями, в том числе спортсмены, художники, музыканты.

Другие заболевания могут вызвать или повысить риск возникновения бурсита плеча. К ним относятся ревматоидный артрит, диабет и подагра.

Когда бурсит плеча вызван физической травмой, его можно вылечить в течение нескольких дней.

Время восстановления увеличивается, если бурсит вызван чрезмерной нагрузкой. Для заживления может потребоваться несколько недель или больше, особенно если плечевой сустав все еще используется.

Лечение бурсита плечевого сустава может занять больше времени, если присутствуют другие проблемы с плечом, включая тендинит или проблемы с костями.

Бурсит может быть хроническим, если он вызван медицинскими состояниями, особенно ревматоидным артритом.

Поделиться на PinterestВ некоторых случаях для диагностики бурсита плеча может использоваться МРТ.

При диагностике бурсита плеча врач может спросить о факторах риска, включая анамнез, профессию и хобби.

Диагностические тесты могут включать:

  • Физикальные осмотры : Врач часто может диагностировать бурсит, проверяя локализацию боли, мышечную силу и текущий диапазон движений в плечевом суставе.
  • Рентгенография : Рентгеновский снимок не позволяет увидеть саму бурсу, но его можно использовать для исключения повреждения кости или артрита как возможных причин боли в плече. Это может быть очень важно для выбора правильного вида лечения.
  • МРТ : МРТ может показать любое воспаление бурсы или любое повреждение кости и окружающей ткани. МРТ часто не требуется для диагностики.
  • Анализ жидкости : Жидкость может быть взята из бурсы и протестирована для исключения инфекции. Этот процесс называется стремлением.

Ключом к предотвращению бурсита плеча является снижение нагрузки на плечевой сустав. Могут помочь следующие стратегии профилактики:

  • разминка и растяжка плеча перед тренировкой или повторным использованием плечевого сустава
  • укрепление мышц плеча с помощью легких упражнений
  • медленное наращивание при начале любой новой деятельности, вызывающей нагрузку на плечо
  • частые перерывы при многократном использовании плеча
  • улучшение осанки для поддержания активности плечевых мышц и снижения нагрузки на суставы

Весьма вероятно полное выздоровление от бурсита плечевого сустава.