Качаем широчайшие мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений

Життя та Стиль
Спорт

Чем шире размах твоих «крыльев», тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. Узнай, как накачать именно эту группу мышц.

Ширина спины визуально определяется развитием конкретно верхнего участка широчайших. Ниже приведены 5 упражнений для развития силы и стимуляции роста широчайших мышц спины.

№1. Горизонтальная тяга узким хватом

Она фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины. Сядь лицом к блоку, чуть согни ноги в коленях и сделай упор ступнями в платформу. Наклонись вперед, возьмись за рукоятки. Отклоняйся назад и расправь грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяни рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайся отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснись рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернись в исходное положение.

№2. Тяга гантелей одной рукой

Упражнение используется для того, чтобы прицельно по максимуму проработать каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины. Возьми гантель в правую руку. Стань слева от скамьи и поставь ноги вместе. Поставь колено левой ноги на скамью. Слегка согни правую ногу, наклонись вперед и прими упор левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделай глубокий вдох и потяни гантель строго вверх. Постарайся удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохни и плавно опусти гантель. Аналогично повтори упражнение с левой рукой.

№3. Тяга в наклоне

Фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям. Торс параллелен полу, низ спины прогнут, колени слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяни штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

№4. Вертикальная тяга к груди

Используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших. Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделай паузу и плавно верни гриф в исходное положение.

№5. Подтягивания

Однако, наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Повисни на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие – это нижняя точка упражнения. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайся как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Качаем мышцы спины – День республики

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Как правильно накачать мышцы спины и не получить травму?
Важно не нарушать правильную технику выполнения тяговых упражнений. Чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах спины, начинайте любую тягу с сильного сведения лопаток и только после этого сгибайте руки в локтях. Чтобы оставаться гибким, не забывайте ежедневно растягивать мышцы спины сразу после тренировки или спустя шесть часов после нее.
Если вы хотите увеличить объем мышечной массы, то нужно повысить интенсивность тренировок, уменьшить время отдыха между подходами, при этом сохранив количество повторов для каждого упражнения.

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Как правильно накачать мышцы спины и не получить травму?
Важно не нарушать правильную технику выполнения тяговых упражнений. Чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах спины, начинайте любую тягу с сильного сведения лопаток и только после этого сгибайте руки в локтях. Чтобы оставаться гибким, не забывайте ежедневно растягивать мышцы спины сразу после тренировки или спустя шесть часов после нее.
Если вы хотите увеличить объем мышечной массы, то нужно повысить интенсивность тренировок, уменьшить время отдыха между подходами, при этом сохранив количество повторов для каждого упражнения. Такой прием заставит организм производить большее количество гормона роста, что неизбежно повлияет на увеличение мышц в размерах.
Уделим особое внимание широчайшим мышцам спины, более известным в народе как «крылышки». Каждый раз во время тренировки широчайшие мышцы становятся короче. Любое движение плечевых костей задействует эти мышцы, а под нагрузкой поврежденные участки мышечной ткани постепенно укорачиваются.
Вот комплекс упражнений, который поможет накачать «крылышки». Каждое упражнение выполните 12-15 раз по три подхода. Выполняйте упражнения два-три раза в неделю. Отдых между тренировками не менее одного дня. Вес для тяговых упражнений подбирается индивидуально. Чем меньше вес, тем медленнее нужно двигаться.

Подтягивания широким хватом
Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подайте грудь вперед, скрестите лодыжки и направьте взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди. Без паузы плавно вернитесь в исходное положение. Важно: в идеале турник должен касаться груди в районе ключиц или ниже. Полюбите подтягивания – основное упражнение для «крылышек», и ваша фигура всегда будет максимально близка к идеалу. Если вы не способны подтянуться ни разу, поставьте под турник скамью, оттолкнитесь от неё ногами и поднимитесь вверх, после чего опуститесь вниз медленно и подконтрольно, потратив на опускание ровно 10 секунд. Всего сделайте три таких медленных повтора и сразу же выполните тягу узким хватом на блоке на 12 повторов. Отдохните минуту и повторите всю последовательность еще дважды.

Тяга гантели в наклоне
Поставьте на скамью левое колено и левую ладонь, в правую руку возьмите гантель, выпрямите и немного прогните спину. Сводя лопатки, потяните гантель на себя по восходящей дуге. Сделав четкую паузу в верхней точке, вернитесь в исходное положение. Важно: тяните гантель к поясу, а не к груди или середине живота.

Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу, отведите таз назад и наклонитесь вперед так, чтобы гриф опустился до середины голеней. Потяните штангу на себя и постарайтесь коснуться ею низа живота. Без паузы вернитесь в исходное положение. Важно: чтобы облегчить нагрузку на поясницу, держите ноги немного согнутыми в коленях.

Тяга блока широким хватом сидя
Устройтесь на тренажере, поставив чуть согнутые ноги на опору, в руки возьмите длинную рукоять. Прогните спину и поднимите голову. Сводя лопатки, потяните рукоять к середине живота. Выдержите отчетливую паузу и вернитесь в исходное положение. Важно: не округляйте спину и не наклоняйте голову ни вперед, ни назад.

Тяга блока узким хватом сидя
Прикрепите к тренажеру V-образную рукоять, возьмитесь за нее, упритесь ногами в опору и выпрямите спину. Начиная движение с сильного сведения лопаток, подтяните рукоять к животу. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение нужное количество раз. Важно: возвращая рукоять в исходное положение, разводите лопатки в сторону, слегка округляя середину спины.

Вертикальная тяга к груди
Сядьте на тренажер для вертикальной тяги и возьмитесь за рукоять в месте ее сгибов. Подайте грудь вперед, а плечи – вверх. Напрягая мышцы спины, опустите весь плечевой пояс вниз, после чего согните руки в локтях и подтяните рукоять к ключицам. Не допуская рывков, вернитесь в исходное положение. Важно: в нижней точке ваши предплечья должны продолжать линию троса, к которому крепится рукоять.
В начале или в конце тренировки делайте гипер-экстензии и сразу же ретракцию (сужение) лопаток на нижнем блоке.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

Готовы ли вы накачать?

16.07.2018
понедзялек

Рики Кржижевски

16 липца 2018, Понедзялек,
Рики Кржижевски

Я хожу в спортзал с подросткового возраста. Я не делаю это с намерением стать огромным, как Дуэйн «Скала» Джонсон, но мне нравится бросать себе вызов и поддерживать относительно хороший уровень силы. Недавно мне пришло в голову, что в тренажерном зале есть определенный жаргон, что только инициированные поймут. Необходимость уникального лексикона для конкретной деятельности аналогична другим хобби, таким как рыбалка или йога, или профессиональной карьере, например, юриспруденции или медицине. Сегодня давайте посмотрим на слова и фразы, которые вы можете услышать в «Железном раю» — The Gym!

Опубликовано под лицензией CC0 Public Domain. Источник: pxhere.com

Не делайте Tri, чтобы получить Bi, иначе вы получите Delt с

Все мышцы в тренажерном зале имеют короткие формы, которые вам нужно знать, чтобы, если кто-то спросит вас, что вы Вы работаете в этот день, вы можете сказать им.

  • Bis – бицепс или передняя часть плеча
  • Трис – трицепс или тыльная сторона плеча
  • Дельты – дельты или плечи
  • Трапеции – мышцы между шеей и плечами
  • Широчайшие – широчайшие мышцы спины или большие мышцы верхней части спины
  • Pecs – грудные мышцы или грудная клетка
  • Квадрицепсы – мышцы верхней части ног
  • Abs – ваши мышцы живота или «шесть кубиков» в животе
  • И не забывайте о ягодицах – мышцах ягодиц

 Подходы или повторения?

«Повторения» — это сокращение от «повторения» и относится к тому количеству раз, которое вы намереваетесь повторить определенное движение. Базовое сгибание рук на бицепс с гантелью — очень популярное движение, и вы можете, например, попробовать 10 повторений с 15-килограммовой гантелью.

«Наборы» — это наборы повторений. Таким образом, 1 подход может состоять из 15 повторений, и вы должны сделать как минимум 3 подхода по 15 повторений с перерывами между подходами. Более того, если кто-то увидит, что вы используете конкретную машину, он может спросить: « Сколько еще наборов у тебя осталось ?” или, другими словами, сколько еще серий повторений вы намерены сделать, потому что они ждут!

Вы можете дать мне место?

Если вы слышите это предложение или любой из его вариантов, например, «Вы можете меня здесь найти?» (как глагол) или «Мне нужно место». (существительное), оно означает, что человеку нужно, чтобы вы внимательно наблюдали за ним/ней, когда он выполняет сет. Это включает в себя стояние рядом с ними (или над ними в случае жима лежа) и помощь им в движении, если им нужна помощь. Им может понадобиться «отталкивание» или БОЛЬШАЯ помощь в начале, а затем им нужно, чтобы вы следили за их повторениями и помогали им в самом конце с последним повторением.

Когда вы даете кому-то место, это также полезно и красиво, если вы выкрикиваете мотивационные «лозунги» в их адрес, такие как «Почувствуй жжение !!», «Ты получил это !!!» «Это ваше!! Сделай это!! Нет боли!!!»

Насос

«Насос» или иногда «ожог» — это интенсивное подтягивание кожи, которое следует за очень строгим набором. Мышца наполняется кровью и становится заметно больше. Определенные аминокислоты перемещаются в эту область, потому что вы, по сути, слегка повреждаете мышцы. Именно последующее восстановление этой мышечной ткани вызывает ее рост. Когда это достигается интенсивной тренировкой, это может быть как волнующим, так и немного шокирующим. Опытные бодибилдеры должны работать все больше и больше, чтобы «почувствовать накачку», потому что их мышцы настолько привыкли к внезапным всплескам тяжелой работы.

Многие тщеславные или метросексуальные подростки типа считают, что перед тем, как пойти на свидание или пойти на вечеринку, полезно сделать подход из 30-40 отжиманий, чтобы накачать грудь и руки перед великой ночью. Эффект помпы может длиться до 25-30 минут.

Сколько вы жимаете?

Жим лежа — одно из самых важных и комплексных движений в бодибилдинге для верхней части тела. Выполняется лежа на скамье и толкая штангу вверх грудью и руками. В нем задействованы грудные мышцы и трицепсы на тыльной стороне рук, а также плечи и широчайшие (широчайшие мышцы спины) в меньшей степени. Это также наиболее впечатляющий вид, так как часто это упражнение, в котором вы можете использовать наибольшее физическое сопротивление (вес) на перекладине. Из-за этого многие люди используют жим лежа в качестве 9 упражнений.0011 эталон для их фактической физической силы. То, сколько вы можете сделать в жиме лежа, является прямым показателем того, насколько вы сильны. Я не говорю, что это правда. Это просто то, во что люди верят. Поэтому вопрос « Сколько вы жмете ?» почти тот же вопрос, что и « Итак, насколько вы сильны, ?» (Примечание: большинству юношей всегда нравится лгать во благо и прибавлять к цифре около 10 кг. )

или целый набор из 6?» Это важное отличие. Если кто-то может выжать 120 кг один раз, то он, вероятно, сможет сделать только 100 кг в 6 повторениях.

Так что теперь у вас нет абсолютно никаких оправданий, чтобы пойти в спортзал, когда вы находитесь в отпуске в англоязычной стране. По крайней мере, вы лингвистически подготовлены. Так что идите в спортзал и узнайте, сколько вы можете жать.

 

Посвященные – (разговорный) те, кто был принят в социальную группу или ознакомлен с определенными групповыми нормами

Ориентир – стандарт, по которому можно измерить другие результаты

Метросексуал – (в настоящее время используется реже) эгоцентричный, самовлюбленный молодой человек, который много ухаживает за собой

Категория: Изучение английского и английского языка, Культура Великобритании

Теги: английский язык, английская лексика, język angielski, изучение английского языка

Polityka_blog_bottom_rec_mobile

Polityka_blog_bottom_rec_desktop

Какие группы мышц развивает плавание и его польза

Файл Фото: Wong Chek Poh/SportSG

Автор Malcolm Baey

Плавание — это вид спорта с низкой ударной нагрузкой, который включает в себя широкий спектр групп мышц, и большинство мышц тела работают по-разному. Из-за этого риск травм очень низок, а преимущества многочисленны. Когда техника гребка выполняется правильно, мышцы удлиняются и становятся более гибкими. Вот почему большинство соревнующихся пловцов имеют более широкие плечи и чрезвычайно подтянутое телосложение.

 

Мышцы, развитые плаванием

Хотя в каждом гребке используются разные группы мышц для выполнения разных приемов, все плавательные гребки развивают следующие мышцы:

  • Основные мышцы живота и нижней части спины, которые удерживают тело в обтекаемом положении в воде, чтобы уменьшить сопротивление.
  • Дельтовидные и плечевые мышцы, помогающие рукам правильно входить в воду и далеко тянуться.
  • Мышцы предплечий, которые работают при втягивании в воду для большей тяги.
  • Мышцы верхней части спины, стабилизирующие плечи во время плавательных движений.
  • Ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия для удержания тела в равновесном положении и облегчения движения.

Фото: swimtoslim.com

Группы мышц, задействованные в кроле кролем и на спине

  • Основные мышцы живота и косые мышцы живота важны для вращения туловища при более длинном гребке.
  • Сгибатели бедра используются для поддержания компактного и устойчивого удара.

Рука:  Тенары (мышца кисти), плечелучевая мышца (мышца, сгибающая предплечье), глубокий сгибатель пальцев (мышца, разгибающая предплечье), бицепс, трицепс, дельтовидная мышца (мышца плеча)

Шея:  грудино-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи4)

2

Туловище: грудная мышца, передняя зубчатая мышца (боковые мышцы), наружная косая мышца живота (внешние мышцы пресса), прямая мышца живота (пресс), широчайшая мышца спины (мышца спины), трапециевидная мышца, прямая позвоночник (мышцы, поддерживающие позвоночник), большая круглая мышца, круглая мышца малая, большая и малая ромбовидная (все эти «большие и малые» мышцы составляют мышцы плеча), большая ягодичная мышца (мышцы заднего конца), большая отводящая мышца (пах)

Нога: Кваровная смесь, подколенные сухожилия, гастророкнеми (теляная мышца), передняя тибиалиса (голень), сгибатель Digitorum Brevis (мышцы ног)

9011 мышечные группы. мышцы нижней части спины приподнимают тело над водой при дыхании.

  • Ягодичные мышцы позволяют ногам двигаться как единое целое, как у дельфина или русалки.
  • Во время этого мощного гребка задействованы грудные, дальние, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи, бицепсы и трицепсы

    • Группы мышц, задействованные Брасс

    • Грудные и широчайшие мышцы спины используются для движения рук внутрь по воде.
    • Ягодичные и четырехглавые мышцы приводят в движение брасс.

      Польза плавания:

      Плавание улучшает осанку

      Многие из нас проводят много времени перед компьютером, из-за чего у нас появляется сутулая осанка и сгорбленные плечи. Поскольку плавание повышает уровень стабильности корпуса в отношении спины и плечевого пояса, важным побочным эффектом этого является помощь в улучшении осанки. Осанка важна по нескольким причинам:

      • Хорошая осанка помогает вам держаться прямо в воде и оставаться в обтекаемом положении. Это означает, что вы будете использовать меньше энергии для того же расстояния.
      • Улучшенная осанка дает вам более сильный гребок верхней частью тела, что делает вашу технику более мощной.

      Улучшает дыхание

      Природа дыхания при плавании рассчитана по времени и точна. Кроме того, вдыхание воздуха ограничено по объему и частоте. Это способствует большей емкости легких и постоянному потреблению кислорода.

      Повышает мышечную выносливость и силу

      Постоянное повторение гребков повышает мышечную выносливость, а поскольку вода намного плотнее воздуха, более высокое сопротивление движениям тела способствует укреплению и тонусу мышц. Плавание дает вашему телу нагрузку, подобную тренировкам в тренажерном зале. Но вместо того, чтобы иметь искусственные веса, вы используете естественную плотность воды для тренировок с отягощениями.