Качаем широкую спину: Как накачать широчайшие мышцы спины

Не получается накачать спину? Применяй скоростные тренировки!

Все мы наверняка знаем прописную истину: верхние тяги и подтягивания расширяют спину, обычные тяги — утолщают ее. В конечном итоге мы должны получить широкую массивную спину, однако ее нет. Почему так? Неужели не хватает интенсивности? Нет, большинство атлетов используют солидный рабочий вес в тягах, однако воз и ныне там…

Основная причина такой несправедливости в том, что тренировка больших мышечных групп, таких как спина, должна быть скоростной. Почему именно скоростной? Да все просто. Большая мышечная группа имеет больше «быстрых» волокон, нежели «медленных», чтобы в случае опасности ее реакция была мгновенной и независящей от размера самой мышцы. Поэтому, качая спину в тяжелом отказном режиме, мы качаем лишь малочисленные «медленные» волокна, развитость которых практически не отражается на размере спины. Это и является основной причиной всех неудач.

В таком случае необходимо качать спину исключительно скоростными и чисто силовыми тренировками? Верно. Только нужно разделить такую тренировку на две и выполнить их в течение недели — например, в понедельник посвятите тренировку силовым упражнениям, а в пятницу — скоростным.

В дни тяжелых тренировок выполняйте по 5 — 8 повторов «до отказа», а в дни скоростных — 3-5 с максимальной скоростью, при этом рабочий вес должен быть равным половине от вашего разового максимума.

Основным скоростным упражнением для спины является тяга гантели с пола. Уникальность этого упражнения в том, что оно имеет длинную амплитуду, поэтому скоростные нагрузки на спину будут воздействовать продолжительное время.

Техника тяги гантели с пола

• Положите гантель между ступнями. Одной рукой возьмитесь за гантель, другую уприте в бок.
• Мощным акцентированным движением вырвите гантель кверху.
• По мере подъема гантели разворачивайте руку так, чтобы в верхней точке кисть с гантелью была в нейтральном положении.
• Допустимо использовать читинг ногами.
• Медленно верните гантель в исходную позицию.
• Сделайте все повторения сначала одной, потом другой рукой.

Программа тренировки «быстрых» волокон для спины — скоростной и силовой тренинг

Постоянно чередуйте эти тренировки. Отдых между ними должен быть не менее 2-3 дней.

качаем мышцы без железа подручными средствами

Если у тебя нет возможности ходить в качалку, но ты все равно хочешь, чтобы твоя спина была большой и мощной, то ты можешь создать ее в домашних условиях. А я сейчас расскажу тебе, как это сделать.

Итак, говорим о том, как накачать спину в домашних условиях.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Накачать спину в домашних условиях реально, но при условии соблюдения некоторых условий. Во-первых, было бы идеально, если бы у тебя дома завалялись какие-нибудь штанги, гири или гантели. Если этого нет, то не беда, подойдет турник, их в округе точно должно быть достаточно.

Кроме того, тебе нужно будет тренироваться так, будто пересмотрел мотивационных роликов на ютубе и тебя тренирует сам Рокки Бальбоа, а у тебя в голове круглосуточно играет тот самый трек.

А есть ты должен так, будто ты африканский ребенок, который впервые за 5 лет увидел еду не на фотографии.

Если ты будешь следовать этим негласным канонам всех качков с огромными спинами, то твоя спина станет такой мощной, что тебе будут завидовать даже черепашки ниндзя.

Какими способами можно это сделать?

Во-первых, самое лучшее упражнение для спины – это подтягивания.

Турники есть практически во всех дворах, к тому же не составит большого труда повесить турник у себя дома.

Подтягивайся много. Подтягивайся красиво. Подтягивайся правильно и половина успеха тебе обеспечена.

Кроме того, тебе нужны будут гантели или штанги, если ты хочешь, чтобы твоя спина была поистине захватывающим зрелищем.

С гантелями и штангой дома можно делать следующие упражнения:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
3. Тяга гантели к поясу 1 рукой.
4. Шраги со штангой/гантелями.
5. Пуловер с гантелей.

Для этого тебе понадобятся всего лишь наборные гантели. Чем больше вес, тем лучше.

Программа тренировок

Допустим ты у нас счастливчик и мамин бодилибдер, поэтому у тебя дома есть гантели. Значит твоя программа будет выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 6-12 повторений.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга гантели к поясу одной рукой: 4 подхода по 8-12 повторений.
4. Пуловер с гантелей: 4 подхода по 10-12 повторений.
5. Шраги с гантелями: 4 подхода по 10-12 повторений.
6. Лодочка: 4 подхода по 10-15 повторений с задержкой в пиковой точке на 1-2 секунды.

Аналогичные упражнения можно выполнять и со штангой.

Можно ли накачать спину дома без железа и какие упражнения помогут в этом?

Если гантелей у тебя нет, а возможности их где-нибудь достать тоже нет, то ты можешь использовать бутылки с водой, у которых есть ручки. С ними будет не так удобно, но если у тебя есть цель, есть желание, то тебя не должно это останавливать.

Если в твоем распоряжении только турник и брусья, а качаться бутылками с водой неохота, то я советую прочитать статью о том, как накачать спину на турнике. Там я привел пример программы, которая не требует никакого инвентаря, кроме турника и брусьев.

Если даже турника и брусьев у тебя поблизости нет, то широкую спину ты сможешь увидеть только во снах. Либо просто можешь ее имитировать. Для этого просто нужно пошире расставить локти и не опускать их ни при каких обстоятельствах. Таким способом успешно пользуются многие школьники и не видят в этом ничего зазорного.

Когда ждать результаты?

Скорость достижения результата зависит от того, как ты будешь не только тренироваться, но еще и питаться.

Да, именно от питания зависит большая доля успеха. Ты можешь сутками напролет теребонить гантельку перед зеркалом, но, если при этом твое питание будет, как у больного воробушка, то о широкой спине можешь забыть раз и навсегда.

О том, как должен питаться сильный и независимый мужчина, я писал тут.

А еще многое зависит от твоего восстановления. Если ты будешь хорошо спать, если у тебя не будет стрессов, которые повлекут за собой страшный и ужасный катаболизм, то мышцы у тебя будут расти гораздо охотнее.

Если ты будешь все делать правильно, то первые намеки на мышцы ты сможешь увидеть уже через месяц.

Заключение

Это похвально, что ты хочешь иметь широкую спину и готов достигать результат даже в домашних условиях, но готов ли ты идти до конца? Готов есть, как слон, которого насильно держали на кефирной диете 3 года? Готов выкладываться на тренировке, как те потные мужики с мотивирующих видео? Если да, то у тебя все получится, главное, чтобы было желание.

Как широкая дуга может генерировать силу и улучшать удары по мячу

Инструкция

Автор:

Марк Иммельман

30 сентября 2020 г.

На прошлой неделе Хадсон Сваффорд продемонстрировал широкую дугу на пути к победе в Доминиканской Республике.

Гетти Изображений

Я люблю истории успеха. Я также люблю историю искупления и восстановления. Мы видели, как история выздоровления развернулась на чемпионате Corales Puntacana в Доминиканской Республике на прошлой неделе.

Хадсон Сваффорд лучше всех восстановился после сезонов PGA Tour 2018 и 2019, измученных травмами. После травм ребер и ступней за последние два года Сваффорд одержал свою вторую победу в карьере в Туре на Corales Puntacana, опередив Тайлера МакКамбера.

Как вы все знаете, делать что-либо, когда вам больно, сложно. Но представьте на минуту, каково это — соревноваться с лучшими в мире без полного запаса оружия. Это не только физически сложно, но и требует психологической нагрузки.

Последние пару лет на @PGATOUR были тяжелыми, но именно поэтому мы продолжали вставать и работать. Для таких моментов! @CoralesChamp pic.twitter.com/f36aAnktnJ

— Хадсон Суаффорд (@Hud_swafford) 28 сентября 2020 г.

Действительно крутая история, и из нее можно многое почерпнуть. Вот чему вы можете научиться у Сваффорда, чтобы подражать его надежным ударам по мячу.

Ширина — это ключ

Для меня каждый большой удар в гольфе характеризуется неизменно широкой дугой рукоятки (клюшки) и постоянным радиусом головки клюшки на протяжении всего пути.

По сути, чем больше (шире) дуга, по которой перемещается головка клюшки, при условии, что она достаточно плоская и хорошо контролируется, тем дальше будет лететь мяч. На протяжении многих лет великие игроки, такие как Джек Никлаус, Тайгер Вудс и Грег Норман, выступали за широкую дугу замаха, особенно вдали от мяча и в контакте.

Правила

Хадсон Сваффорд когда-то участвовал в одном из самых странных судебных решений, которые вы когда-либо видели

К:

Зефир Мелтон

Процитирую Золотого Медведя: «Для меня создание большой дуги всегда зависело от полного вытягивания головки клюшки от моего тела в первой части замаха, а затем полного выпрямления ее снова, когда она «гоняет» мяч после удара. ”

Помимо увеличения мощности, у более широкой дуги замаха есть множество преимуществ. Примечательно, что это уменьшает необходимость реагировать и «сохранять» выстрелы с ненужными движениями запястья и руки (изображение Стива Стрикера), а также помогает в темпе и времени (изображение Джастина Роуза).

Get Wide

Увеличить ширину дуги замаха так же просто, как распознать влияние каждой руки по обе стороны от замаха. Для правшей правая рука определяет ширину замаха назад, а левая рука контролирует ширину замаха вниз.

Погружаясь немного глубже, каждая рука сгибается в локте и запястье по обе стороны от дуги замаха. Чем меньше сгибаются локти, тем дальше будет от тела рукоять клюшки, т.е. шире дуга замаха. Используйте эту теорию, чтобы расширить дугу рукоятки и, соответственно, головки клюшки.

A Ширина сверла

Держите клюшку ведущей рукой только вокруг середины рукоятки. Примите спортивную осанку и, удерживая голову в устойчивом положении, поверните клюшку обратно вокруг стержня параллельно земле. Посмотрите туда и обратите внимание на отсутствие сгиба в локте и запястье. Теперь, сохраняя стабильное положение головы и удерживая клюшку в одном и том же месте, дотянитесь до клюшки и положите ведущую руку на рукоятку. Вы почувствуете растяжение и небольшое вращение туловища. Вы заметите, как ваше ведущее плечо отодвинулось от цели, и вы почувствуете небольшое усилие на клюшке. Затем, сохраняя это положение, завершите замах. Он должен казаться больше, шире, более растянутым и, безусловно, мощным.

Чтобы попрактиковаться в сквозном повороте, двигайтесь в обратном направлении. Держите клюшку в ведущей руке, двигайтесь к стержню, параллельному на задней стороне, держите ее, а затем, не сводя глаз с того места, где должен быть мяч, наденьте ведомую руку на клюшку. Я уверен, что это будет поучительно, но также и немного сложно. Это то, что делают великие нападающие, и Сваффорд — прекрасный тому пример.

Участник Golf. com

Ведущий диктор и аналитик Марк Иммельман увлечен игрой в гольф. Будучи титулованным инструктором, отмеченным наградами тренером по гольфу в колледже NCAA и опытным игроком в гольф, Марк привносит глубокие знания и огромный опыт в свою роль телеведущего и инструктора по гольфу. В настоящее время он является аналитиком по гольфу в штаб-квартире CBS Sports, а также аналитиком и диктором на поле для CBS Sports и Golf на CBS. В настоящее время он также работает студийным аналитиком и диктором PGA TOUR Live для PGA TOUR Live.

Старший брат чемпиона Masters 2008 Тревора Иммельмана, Марк вырос в Сомерсет-Уэст, Южная Африка. После успешной любительской карьеры в Южной Африке ему предложили стипендию по гольфу в Государственном университете Колумбуса (Колумбус, Джорджия). Он наслаждался плодотворной студенческой работой, подчеркнутой его четырехкратным отбором на Всеамериканские соревнования, двукратными академическими всеамериканскими наградами и двумя наградами NCAA Div. Победы на II национальном чемпионате. После выпуска Марк провел короткий сезон в качестве профессионального игрока, но быстро переключил свое внимание на свою истинную страсть – преподавание гольфа.

Как инструктор по гольфу, Марк верит в развитие способностей и талантов, предоставляя всесторонние, целостные инструкции по игре в гольф, которые легко понятны и самого высокого качества для игроков всех способностей и уровней квалификации. Его страстный подход и глубокое знание игры сделали его востребованным среди ведущих гольфистов-профессионалов и любителей. На протяжении своей карьеры он обучал и/или консультировал профессионалов PGA TOUR и European Tour, а также победителей турниров, таких как: Ларри Миз, Лорен Робертс, Тревор Иммельман, Скотт Браун, Паттон Киззир, Луис Остуйзен и Уилл Уилкокс. Он был признан одним из «20 лучших инструкторов до 40 лет» по версии журнала «Golf Digest», «Лучшими учителями в штате Джорджия» по версии «Golf Digest» и «40 лучших инструкторов в возрасте до 40 лет — лучшие и умнейшие в Грузии» по версии журнала Georgia Trend Magazine.

В качестве тренера колледжа NCAA в Государственном университете Колумбуса (с 2001 г.) Марк продолжает тренировать мужскую команду штата Колумбус по гольфу, и его программа является постоянным претендентом на конференции и национальные титулы. Он двукратный член NCAA Div. Тренер года II Атлантического / Юго-восточного региона, двукратный тренер года конференции Peachbelt и дивизион NCAA 2009 года. II Национальный тренер года.

В 2019 году Марк был выбран капитаном и тренером международной команды Кубка Палмера (Арнольд). Его команда одержала победу над командой США в матчах Кубка Палмера, которые проводились в клубе Alotian за пределами Литл-Рока, штат Арканзас.

Дополнительные обязанности Марка включают в себя роль приглашенного аналитика в подкасте CBS Sports «First Cut». CBS Sports также использует уникальный голос Марка для звуковой и рекламной рекламы PGA TOUR и рекламных материалов.

Он также проработал 6 лет в качестве диктора радиопередач Sirius/XM PGA TOUR.

Кроме того, Марк ведет подкаст «On the Mark», подкаст PGA TOUR, который на сегодняшний день был загружен более 3 миллионов раз в более чем 125 странах.

Он также является автором колонок и статей с инструкциями по гольфу для Golf Digest SA, Golf Digest USA и в настоящее время пишет учебные статьи для журнала Golf Magazine. Как автор, Марк опубликовал две электронные книги по обучению игре в гольф: «Скандально просто — простой способ сделать точные удары в гольфе» и «Гольф — это игра на восстановление».

Вы можете узнать больше на MarkImmelman.com

Форма качелей для гольфа Wide-Narrow-Wide

Каждый PGA Pro качается широко-узко-широко. Тем не менее, часто, когда обсуждается эта типичная форма замаха, разговор заканчивается словами «вам нужен замах в гольфе от широкого к узкому». Тем не менее, очень важно убедиться, что вы закончили, снова расширившись!

• Шаг 1: Широкий ассортимент
• Большой поворот плеча
• Руки прямые, но расслабленные
• Шаг 2: узкий замах вниз
• Сгибание правой руки от локтя
• Оба запястья поднимаются вертикально, создавая отставание
• Шаг 3: широкий выпуск
• Руки расслаблены и выпрямлены во время выполнения
• Запястье не взведено, чтобы освободить задержку
• Повторяйте качание с 9 по 3, пока не укоренитесь

Что значит сделать «широкий, узкий, широкий» удар в гольфе? Почему вы хотите сделать это в своем гольфе? Это делают профессионалы, и вы тоже должны. И вот почему…

Когда вы широко замахиваетесь во время замаха, это дает вашему телу возможность совершить полный оборот. Когда вы делаете полный поворот плечами во время удара в гольф, ваши основные мышцы растягиваются еще больше, позволяя им накапливать больше энергии, чтобы высвободить ее во время замаха вниз.

Когда мы говорим, что вы становитесь «узким» во время даунсвинга, мы имеем в виду увеличение задержки в вашем свинге в гольфе. Это увеличение отставания перемещает головку клюшки ближе к вашему телу, поэтому клюшка движется по более узкой дуге, чем во время обратного замаха.

И когда мы говорим снова растянуться, мы имеем в виду освобождение клюшки для гольфа. Когда вы отпустите угол отставания от запястий, головка клюшки переместится по более широкой дуге по отношению к вашему телу, что позволит ей достичь максимальной скорости.

Это движение «Широко-узко-широко» характерно для всех замахов гольфистов высокого уровня, и в этом видео инструктор RotarySwing. com Чак Куинтон показывает, как это делать.

Один из часто задаваемых вопросов: какие профессионалы туров используют поворотные качели? И, как я говорил в некоторых других видео, почти все профессионалы туров используют основы ротационного свинг-тура.

               Опять же, это не колебание предпочтения, когда мы говорим: «О, сделай вот это с клюшкой и вот этим небольшим изменением, и это заставит это выглядеть по-другому, и я думаю, что это должно быть сделано так». Он основан на физике, биомеханике и анатомии. Как ваше тело устроено для движения. Итак, все эти туристические профи, которых вы видите, в той или иной степени используют основы RST. Теперь у них могут быть переменные в их свинге, из-за которых свинг выглядит немного по-другому, если вернуться назад, или что у вас есть. Но основные принципы физики заключаются в том, что они используют рычаги, отстают и используют землю в качестве рычагов. Они все так делают, иначе они не были бы гастрольными профессионалами. Вы не сможете ударить по мячу очень далеко, если вы этого не сделаете.

                Итак, основы, которые вы здесь изучите, очень важны. И одна из основных основ, о которой я хочу поговорить, это концепция широкого, узкого, широкого замаха и что это означает? А в чем весь смысл? И почему профессионалы тура, по крайней мере в этом отношении, все очень-очень похожи. У них есть такая, своего рода, широкая, узкая, широкая концепция их свинга. И я собираюсь объяснить, почему это так и почему вам нужно это сделать, и как именно это сделать.

               Итак, первое, о чем мы собираемся поговорить, это когда мы говорим об этом в разгаре. Мы говорим о создании широкой арки, по которой клюшка будет двигаться во время замаха назад. И почему это важно? Что ж, давайте сначала поговорим о том, что делает большинство игроков в гольф с арматурой. Что они хотят сделать, так это сделать очень узкий замах во время замаха. Они берут свое запястье, сразу же кладут дубинку и поднимают руки. А теперь клуб, арка, по которой ехал клуб, очень узкая арка, и у меня есть очень узкие, тесные, крутые качели, которыми я могу раскачиваться в телефонной будке. Что это собирается сделать, так это создать много рычагов, у меня есть много рычагов в моем замахе, но я не закручиваю и не задействую мышечные волокна из кора и туловища. И это критическая часть, если вы посмотрите на обзорное колебание.

               Как мы пытаемся использовать эти большие мышцы и задействовать больше мышечных волокон для замаха. Последнее, что вы хотите сделать, это просто взять клюшку и поднять руки. Потому что теперь единственные мышечные волокна, которые вы задействовали, находятся отсюда вверх. Нам нужны эти большие мышцы, помните, что нам нужно 32 фунта мышечной массы, чтобы двигаться со скоростью более 100 миль в час. Итак, когда вы возвращаетесь, первое, что вы хотите сделать, это переместить свой вес и повернуться, а не сводить запястья и булаву. И что это будет делать, чтобы передвинуть клюшку сюда, вы знаете, передвинуть клюшку на шесть или семь футов, мне нужно двигать большим количеством мускулов. И это начнет привлекать эти мышечные волокна.

               Пока я это делаю, мои руки, кисти и плечи, эти маленькие мускулы на самом деле ничего не делают. Они только что перевезли мне клуб обратно, практически ничего не делая. Но я набрал много мышечных волокон. Моя правая ягодица уже задействована. Я чувствую, как мышцы грудной клетки скручиваются и вращаются. Мое ядро ​​​​начинает вовлекаться. Я начинаю набирать большие мышцы. И это то, что действительно характерно для всех профессионалов туров. Создают ли они эту широкую арку, чтобы клуб мог путешествовать по ней?

                А где узкая часть? Это очень просто, потому что в какой-то момент, когда вы доберетесь до вершины, я хочу создать здесь рычаг в своем запястье, я хочу, чтобы этот угол запястья устанавливался. Просто нет смысла делать это очень рано, потому что, если вы сделаете это, вы, опять же, не задействуете мышечные волокна. Потому что ты почувствуешь, что твои запястья и руки действительно нагружены, так что больше нет смысла поворачиваться. Твой мозг будет использовать напряжение как ориентир, когда начинать замахиваться клюшкой. Поэтому мы хотим, чтобы это напряжение создавалось сначала изнутри наружу. От наших больших мышц, а затем, по мере того, как мы продолжаем подниматься вверх, клюшка начинает естественно садиться, когда мы начинаем опускаться, перенося свой вес. Заметьте, путь, по которому сейчас движется клуб, очень узок.

               Почему мы хотим, чтобы эта очень узкая арка спускалась вниз, а эта очень широкая возвращалась назад? Ну, мы знаем, что на обратном пути мы пытаемся задействовать мышечные волокна. На пути вниз мы пытаемся сохранить созданный нами угол отставания. Опять же, угол отставания, простой способ думать об этом — это просто угол между вашим предплечьем и древком. Это рычаги. Это потенциальная энергия. Подумай о размахивании молотком, хорошо. Если вы когда-нибудь забивали гвоздь молотком, то знаете, что подавляющее большинство движений здесь приходится на ваше запястье. Это очень эффективно для создания большой скорости. Если бы я ударил тебя по голове, это было бы не очень приятно. Но если бы я делал это так, то теперь я не мог бы создать большую скорость, потому что у меня здесь нет угла запястья. В этом ракурсе много потенциальной скорости.

                Что ж, при движении вниз ваша основная задача состоит в том, чтобы сохранить этот угол отставания, а затем, наконец, отпустить его. Мы сохраняем его, двигая сначала большими мышцами при махе вниз и сохраняя этот угол без всяких усилий. Вы не пытаетесь удерживать угол отставания. Вы просто держите запястье мягким и двигаете большими мышцами, и угол отставания будет сохраняться и поддерживаться сам по себе. Вам не нужно пытаться что-то делать для этого. Это естественный побочный результат следования основам свинга в гольфе RST и правильного выполнения этих простых движений большими мышцами.

                Итак, теперь, когда я начинаю опускаться, мои запястья естественным образом прижимаются друг к другу, потому что они очень мягкие. Таким образом, булавы получили импульс назад, и когда я сдвину бедра, это заставит мое тело начать раскручиваться, что заставит головку булавы положить мое запястье на себя. Итак, теперь у меня есть этот очень узкий путь, потому что у меня есть все эти рычаги. Который я хочу сохранить, а затем выпустить.

               Как его освободить? Как я говорил в обзорном видео и видео с замахом вниз, именно это движение отталкивания от земли является очень мощной движущей силой, которая создает огромное количество рычагов. Отталкиваясь от земли и используя эти мышечные волокна, которые вы задействовали при махах назад, в ногах и коре, подколенных сухожилиях, квадрицепсах. Отталкивание от земли, из-за чего клюшка щелкает и отпускается.

                Опять же, мои руки и запястья относительно пассивны. Им не нужно делать много. Итак, поскольку у меня есть этот узкий угол отставания, у меня здесь много потенциальной энергии, когда я отталкиваюсь от земли и высвобождаю ее, теперь посмотрите, насколько я широк в продолжении.

               Каждый туристический профессионал, которого вы когда-либо видели по телевизору, не выглядит так в продолжении, не так ли? Конечно нет. Большинство любителей замахиваются так: они берут правую руку, правое плечо и правую ногу и очень сильно давят на стержень вверху. Так они начинают расширяться по пути вниз, верно? Вы начинаете видеть это действительно обычное движение. Затем они продолжают давить правым боком, ломают куриное крылышко и левую руку и делают это. А так выглядит каждый любитель на планете. И каждый тур профи выглядит так.

                Почему? Опять же, это сила движения. То, откуда вы уйдете, определит, каким игроком в гольф вы станете. Вы не двигаетесь сверху. Вы не двигаетесь с правой стороны и не нажимаете на вал вот так. Это очень неэффективно и борется с силами физики, происходящими в размахе. Вы хотите представить, как я немного обсуждал в видео о броске головки клюшки, что вы пассивно бросаете головку клюшки в мяч своим запястьем.