Качаем штангой спину: Упражнения для спины дома для женщин и мужчин √ Тренировка на спину в домашних условиях ⋆ Качаем спину ᐉ UA-Футбол

Упражнение наклоны со штангой на плечах (Goog moning)

Наклоны со штангой на плечах, они же good morning, прекрасное базовое упражнение для проработки низа спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Это мощная база, котороя не у всех пользуется популярностью, хотя очень зря.

Содержание

Применение

Работающие мышцы

Техника выполнения

 

Применение

Применяется в любом силовом тренинге, но больше в пауэрлифтинге и стронге. 

Поскольку наклоны со штангой на плечах, кроме прокачки определенных мышечных групп, используют как подсобное упражнение, которое помогает росту результатов в становой тяге и приседаниях.

Лучше применять атлетам с опытом, новичкам либо заменить на другое, либо делать с малым весом и под руководством опытного наставника. Подходит также для девушек, здесь обычно акцент делается на прокачке ягодиц.

Вам потребуется обычный прямой гриф и стойки. 

Работающие мышцы

Прорабатывает и позволяет усилить заднюю поверхность ног, разгибатели позвоночника, ягодицы, область поясницы и кора а также подколенные сухожилия.

 

В данном видео Михаил Кокляев демонстрирует вариант гуд монингов сидя (первая половина ролика)

Техника выполнения наклонов

Наклоны вперед из положения стоя

— Исходное положение такое же как и при приседаниях. Берем штангу удобным хватом, фиксируем ее либо в вверху трапеции, либо ниже, прижав гриф к задним пучкам дельта. Лопатки сводим, туловище выпрямляем, спину прогибаем и напрягаем, расправляем плечи и грудь. Область поясницы должна быть жесткой;

— Делаем мощный вдох и наклоняемся вперед. Наклон происходит за счет отведения таза назад, наклона спины и легкого сгибания коленей. Не стоит отводить слишком сильно таз назад, перенося большую часть нагрузки на бицепс бедра и ягодицы;

— Когда туловиже достигнет примерно параллели, нужно вернутся в исходное положение. Поднимаясь вверх, таз тоже перемещайте вперед, полностью выпрямляясь;

— В верхней точке производим сильный выдох;

— Важно следить за положением поясницы, она всегда должна быть прогнута, поскольку ее скругление чревато травмами.

 

Варианты

Наклоны со штангой на плечах сидя или вперед из положения сидя

— Устанавливаем стойки на такой уровень, при котором удобно будет снять штангу сидя.

— Прогибаем спину, ставим ноги вперед, голову не опускаем,

— Сняв снаряд делаем глубокий вдох и производим опускание корпуса 

В нижней точке движения пропускаем живот между ног

На выдохе возвращаемся в исходное положение 

 

Благодаря такому варианту выполнения мы прорабатываем спину, растягиваем тот блок связок и мышц для принятия правильного положения в становой тяге, и растягиваем и качаем заднюю поверхность бедра. но не стоить гнаться за большим весом, выполняет четко и подконтрольно.

 

Концентрированные гуд монинги.

Это более редкий вариант, который выполняется следующим образом: в силовой раме штанга устанавливается на уровне вашей нижней точки наклона.

В стартовом положении вы подныриваете под штангу и выполняете разгибание. Сложность в начале подъёма состоит в отсутствия энерции, тем самым приходиться прикладывать много сил..

 

Выводы

Поскольку гуд монинги отлично прорабатывают и растягивают группы мышцы, которые активно задействованы в мощных базовых упражнениях, данное упражнение в обязательном порядке должно присутствовать в силовом тренинге.

В случае использование в качестве подсобки не гонитесь за весами.

В случае использования просто для прокачки ягодиц и задней поверхности бедер выполняем в многоповторном режиме с малым весом.

Пробуйте различные вараинты, включайте в свой тренинг наклоны со штангой после основных базовых упражнений, например тяги и приседа.

 

Как делать упражнение доброе утро со штангой?

Напрягите спину и пресс, сделайте вдох, осуществите опускание до паралели с полом и вернитесь в исходное положение.

 

Какие мышцы работают в гудморнинге?

Большие ягодичные, мышцы выпрямляющие позвоночник, верх бицепса бедра. 

 

Полезные ссылки

 

автор — Денис Стронгшоп

 

Предыдущая статья — Тяга т штанги

Следующая статья — Становая тяга рывковым хватом

Качаем мышцы — Упражнения со штангой

Категории раздела
Бодибилдинг [3]
Место сдается
Место сдается!
Обращаться по:
ICQ: 462758319
Skype: failbaks
Статистика

Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0

Баннерообмен



БАННЕРЫ ДРУЗЕЙ

новости
br. by
открытки

Форма входа

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол
наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения
дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:

— сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;

— выжать штангу до полного выпрямления рук;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы,
передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую
грудную мышцы.


Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;

— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

— выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы,
зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

КАКИЕ ПРИЕМЫ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ МОЩНЫЙ ЖИМ

=>Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

=>Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

=>Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и
придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в
работу нижняя часть мышц груди.

=>Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

=>Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

=>Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

ВНИМАНИЕ:

1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями
«заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко
всем другим пальцам — «в замок».

2. Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой
момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть
или, что еще опаснее, на шею.

Варианты:

01. Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и
сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание
травмы поясницы.

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию
опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом
случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и
ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье.

При болях в пояснице следует исключить это упражнение.02. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

03. Изменение ширины хвата нагружает:

— узкий хват: середину грудных мышц;

— широкий хват: наружную часть грудных мышц.

04. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

— опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;

— опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;

— опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

05. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.

Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней.

Этот
вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу
грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.


Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно
прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять
гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в
зависимости от гибкости ваших запястий:

— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

— выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.


Лежа головой вниз на скамье с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:

— сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;

— выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании
грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует
увеличению ее эластичности.



Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:

— сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях;

— по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Это упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку
трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также
передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

Оно великолепно расширяет грудную клетку.

Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Приложение

Swing возвращает выкупы в барах и раздает бесплатные напитки

Перейти к основному содержанию /Ivan Kotliar/Shutterstock/Daniel Restrepo/Thrillist

Раньше выкупы были гораздо более регулярным явлением: если вы покупали разумное количество напитков и были достаточно постоянным и/или приятным клиентом, в какой-то момент вечером ваш бармен сказать: «Этот раунд за мной». Как это Observer история из шипящих дыханий шоу прошлого века, аранжировка уже давно угасла благодаря акционированию, исчезновению соседских пятен, акценту на объеме в одних барах, а в других акценту на коктейлях, чьи цены не совсем соответствуют модели обратного выкупа. Но если только что выпущенное приложение под названием Swing добьется своего, выкуп может вернуться.

Компания Swing, запущенная в 28 лучших питейных заведениях Нью-Йорка, использует технологию маяков для автоматического подключения к телефонам загрузчиков в тот момент, когда они входят в бар, участвующий в акции, без необходимости регистрации. Сами панели контролируют то, что выходит через их гиперлокализованные соединения Bluetooth, позволяя каждой отдельной панели отправлять клиентам с поддержкой Swing сообщения в режиме реального времени, пока они находятся в помещении.

Thrillist TV

Скриншот Swing/Daniel Restrepo/Thrillist

Использование владельцев баров ограничено только их собственным воображением и их оценками экономики баров. Совершенно очевидно, что бар может рассылать спонтанные специальные предложения в течение ограниченного времени («два шота виски по цене одного в течение следующих 20 минут!») всякий раз, когда это выгодно, особенно в те моменты, когда толпа может колебаться между заказом еще напитков и набором номера. Uber.

Поскольку приложение знает, как долго вы были в баре, его также можно использовать для поддержки программ лояльности, где все становится захватывающим для тех, кто скучал по теплому чувству выкупа. Если бар решит, что любой, кто задержится здесь на час (или два часа, или три часа и т. д.), получит бесплатный напиток, все, что ему нужно сделать, это установить таймер, и посетители будут оповещены, когда придет время забрать свой напиток.

Скриншот Swing/Daniel Restrepo/Thrillist

Здесь есть одна загвоздка: если бар обнаруживает, что посетители ждут окончания бесплатных напитков и не заказывают выпивку, он может не включать функцию лояльности. Обратный выкуп, в конце концов, — это улица с двусторонним движением: не может быть обратного выкупа без предварительной покупки (или, как исторически сложилось, трех покупок). Оцифровка отношений только делает участие клиентов более важным.

Это полностью передает власть покупателям: если все хотят, чтобы выкупы были чем-то особенным, каждый должен их заработать. Это неплохая ситуация — все пьют, потом всем выпивают бесплатно; бар продолжает работать, и все посетители чувствуют себя особенными и откладывают немного денег на вечерний кусочек.

Еще одно замечание: не каждое потенциальное приложение Swing является финансовым. Бар мог бы просто послать всем сообщение, чтобы поздравить кого-то с днем ​​​​рождения, поздравить с помолвкой, выразить соболезнование по поводу помолвки и т. д. получая регулярные выкупы в любом случае.

Подпишитесь здесь на нашу ежедневную электронную почту Thrillist и получайте дозу лучших блюд, напитков и развлечений.

Дэвид Бленд работает в Thrillist еще до того, как были изобретены приложения, но после изобретения алкоголя. Подпишитесь на него @daveblend.

      © Group Nine Media Inc., 2022. Все права защищены.

      Качели в Красном Доме!

      Зарезервировать

      Винный бар Swing

      расположен на холме с видом на Капитолийское озеро. Ночью наш стеклянный мозаичный бар тепло светится, а ниши в нашем переоборудованном бунгало создают уютные зоны отдыха. Отдохните на открытом патио, где вас ждут прекрасные виды на озеро Капитолий, залив Бадд и Олимпийские горы, или зарезервируйте винный погреб на нижнем этаже для особых мероприятий.

      В настоящее время мы разливаем более 30 вин по бокалам и предлагаем выбор из более чем 200 бутылок, самый большой в Южном Саунде. Нам особенно приятно продвигать местные вина из штата Вашингтон и наших друзей из долины Уилламетт. Наша цель в Swing — сделать наши карты вин и коктейлей доступными и удовлетворяющими, а наш персонал обучен предлагать дополнительные сочетания для вашего уникального опыта.

      • 21 год и старше
      • Предварительный просмотр меню
      • Рекомендуется бронирование

      часа:

      Стор -четверг:
      Открытый на 4 вечера с нашими последними сидениями по телефону 9 вечера

      Пятница и суббота:
      Открытый на 3 . вечера