Качаем спину: Комплексные упражнения на мышцы спины описание, фото и видео

Содержание

Качаем спину в тренажерном зале

Упражнения относятся к категории базовых. Являются тяжелыми и сложными элементами фитнеса, но незаменимыми в программе тренинга. К ним относятся:

Классическая становая тяга со штангой

При выполнении упражнения работают мышцы ног, ягодиц, спины, пресса, плеч и рук.

Исходное положение: стоя, упор стоп на широком расстоянии параллельно или немного в развороте.

Технология выполнения: с прямой спиной в приседе взять штангу прямым широким захватом. Выпрямиться полностью и опустить снаряд обратно.

Особенности: начало подъема производится при помощи тонуса мышц ног, они же выпрямляются последними; движение штанги четко вертикально, между нею и голенями промежуток не должен превышать 2 — 3 см.

Основные ошибки: прогиб в пояснице, задействование спины во время начала движения вверх.

Тяга весового снаряда в наклоне

Фитнес тренировки, включающие этот элемент, задействуют в работе лопатки, плечевой и локтевой суставы. Нагрузке подвергаются такие группы мышц, как ромбовидные, трапециевидные; основное напряжение приходится на долю широчайших.

Исходное положение: устойчивая позиция стоя, с упором стоп на комфортной ширине, колени слегка согнуты, корпус подается вперед.

Технология выполнения: наклонив прямую спину, взять штангу прямым широким хватом и поднести к поясу, после чего, не выходя из наклона, опустить обратно.

Особенности: корпус должен находиться горизонтально, угол между ним и бедрами не должен превышать 30 градусов, взгляд устремлен четко вниз, кисти рук прямые; при подъеме веса локти должны быть направлены строго вверх, а в самой высокой точке лопатки сведены.

Основные ошибки: неполнота выполнения без опускания снаряда, неровная спина (ссутуленная или прогнутая).

В качестве весового снаряда можно использовать гантели. Эффективность упражнения при этом снижается, количество задействованных мышц ограничивается нижним краем широчайших.

Исходное положение: боком к скамье, левая нога стоит на ней или на полу впереди правой, левая рука опирается на скамью для прокачивания правой стороны, для работы левой части поменять упор.

Технология выполнения: взять гантель и поднести к поясу, можно выше, немного задержавшись, опустить.

Особенности: взгляд необходимо направлять вниз, локоть при подъеме – вверх, корпус должен находиться в зафиксированном положении.

Основные ошибки: разворот корпуса при поднятии веса, отведение локтя в сторону.

Шраги

Являются дополнительными элементами в программе фитнес тренировок для спинной мускулатуры. Упражнения представляют собой подъем и опускание плеч с весовым снарядом. Имеют четкую направленность на эффективную проработку трапециевидных мышц. Можно выполнять в разных вариациях – в упоре стоя или лежачем положении на скамье.

Исходная позиция в вертикальном варианте: расставив стопы широко на уровне плеч, взять вытянутыми вниз руками прямым широким хватом гантели или гриф штанги.

Технология выполнения: не сгибая руки в локтях, поднять плечи вверх, насколько возможно, затем опустить.

Особенности: лучше использовать штангу с изогнутым грифом или гантели для предотвращения давления на ноги и пах.

Основные ошибки: вращение, круговые движения плечами, которые могут привести к травме плечевых суставов.

Исходная позиция лежа: лечь на скамью, упереться ногами в пол или подставку, взять штангу широким прямым хватом.

Технология выполнения: движением плеч поднять штангу на предельно возможный уровень, оставляя руки прямыми в локтях, немного задержавшись в таком положении, опустить штангу обратно.

Особенности: можно использовать гантели, движение должно выполняться исключительно за счет плеч.

Основные ошибки: сгибание рук в локтевом суставе.

Фитнес для спинной мускулатуры на грузоблочных тренажерах

Тренинг с использованием вертикального и горизонтального блоков также относится к базовым упражнениям. Уникальность блочных тренажеров состоит в том, что они дают возможность мышцам работать в самых различных ракурсах и вариациях. Фитнес спины включает в себя несколько элементов прокачки на вертикальном и горизонтальном блоке:

Вертикальная тяга к груди

Фитнес для спины на вертикальном блоке комплексно воздействует на целый ряд мышц: большую круглую, ромбовидную, широчайшую, трапециевидную, большую и малую грудную, длинный пучок бицепса.

Исходная позиция: сидя на тренажере, взять гриф широким хватом, сведя лопатки и прогнув поясницу.

Технология выполнения: подтянуть гриф под подбородок, свести лопатки еще больше, вернуться в исходное положение.

Особенности выполнения: корпус тела и руки должны быть прямыми, рукоять необходимо тянуть к подбородку строго вертикально, локти необходимо направлять вниз.

Основные ошибки: наклон торса назад при подтягивании грифа.

Горизонтальная тяга к поясу сидя

Фитнес тренировки, в которые входит работа на горизонтальном блоке, дают работу широчайшим и ромбовидным мышцам спины, дельты, трапеции, бицепсам и трицепсам. Также подключены разгибатели позвоночника.

Исходное положение: сидя на грузоблочном тренажере с прямой спиной, прочно поставить стопы на его опоры и взять за рукоять.

Технология выполнения: подтянуть рукоятку к поясу, сведя в конечной точке лопатки, немного задержавшись, выпрямить руки.

Особенности выполнения: во время цикла спина должна оставаться прямой и зафиксированной, локти двигаются строго назад.

Основные ошибки: округление спины, движения корпуса во время цикла.

Упражнения на тренажере гиперэкстензии

Помогают наиболее эффективно проработать поясничный отдел. Это самый действенный инструмент воздействия на мышцы-разгибатели, заднюю часть бедра и ягодицы, а также мелкую спинную мускулатуру, которую помогут прокачать только упражнения на этом тренажере.

Исходное положение: в позиции лежа закрепить немного согнутые в коленях ноги под нижними валиками, руки сцепить на затылке или сложить перекрестно на груди.

Технология выполнения: наклонить торс на 60 градусов и, слегка задержавшись, вернуться к исходной позиции.

Особенности: точка сгиба должна находиться в месте расположения передних валиков, спину следует немного округлить, выполнять движения плавно и неторопливо.

Основные ошибки: резкая амплитуда, слишком сильный прогиб при подъеме корпуса, низкий наклон при сгибании.

7 упражнений с резинкой в домашних условиях

Опубликовано

Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц спины? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать.

Содержание

  1. С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины
  2. Комплекс упражнений на спину с резинкой
  3. 1. Шраги с резинкой
  4. 2. Тяга резинки стоя поочередно
  5. 3. Сведение лопаток
  6. 4. Гиперэкстензия на полу с резинкой
  7. 5. Тяга резинки на спину в положении сидя
  8. 6. Отведение руки с резинкой на четвереньках
  9. 7. Разведение рук стоя с резинкой
  10. Рекомендации
  11. Упражнения с резинкой для спины в видео формате

С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины

Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса.

Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома.

Комплекс упражнений на спину с резинкой

Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.

1. Шраги с резинкой

Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.

  1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
  2. Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
  3. Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
  4. С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
  5. Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.

2. Тяга резинки стоя поочередно

Проработка каждой стороны по отдельности.

  1. Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
  2. Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
  3. Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
  4. Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
  5. Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
  6. Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
  7. Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.

3. Сведение лопаток

  1. Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
  2. Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
  3. Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
  4. Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
  5. Чувствуйте соединение лопаток.
  6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

4. Гиперэкстензия на полу с резинкой

  1. Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
  2. Ноги на ширине плеч расположены на полу.
  3. Ладонями обхватите резиновую петлю.
  4. Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
  5. В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
  6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

5. Тяга резинки на спину в положении сидя

  1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
  2. Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
  3. Локти направлены в стороны.
  4. Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
  5. Выполните 3 подхода по 15 разведений.

6. Отведение руки с резинкой на четвереньках

  1. Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
  2. С ровной спиной.
  3. Одной ладонью прижмите резину к полу.
  4. Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
  5. Совершайте отведение руки в сторону вверх.
  6. Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
  7. Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.

7. Разведение рук стоя с резинкой

  1. Из положения сидя на полу.
  2. Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
  3. Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
  4. Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
  5. Совершите 3 подхода по 15 отведений.

Рекомендации

  • Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
  • Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей. Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
  • Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
  • Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
  • Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.

Упражнения с резинкой для спины в видео формате

А также читайте:
Упражнение на все тело с фитнес резинкой →
Упражнения для спины с гантелями →
Тренировка спины для женщин →
Как накачать спину мужчине в домашних условиях →
Лучшие упражнения на спину →

Затяжная боль в пояснице, от которой вы просто не можете избавиться

Перейти к содержимому

Люмбаго: затяжная боль в пояснице, от которой вы просто не можете избавиться

Каждый человек время от времени испытывает боль в пояснице. Возможно, вам пришлось нести что-то тяжелое или странным образом искривленное, в результате чего произошло растяжение связок. Эта боль обычно проходит через несколько дней с помощью пакета со льдом и обезболивающего, но что произойдет, если этого не произойдет? Постоянную боль в пояснице нельзя игнорировать — она может указывать на более серьезную проблему.

Боль в пояснице от легкой до сильной также называется «люмбаго», и ее трудно контролировать и лечить. К счастью, с помощью опытного специалиста, например, из Advanced Spine and Posture в Лас-Вегасе, штат Невада, вы сможете определить корень своей боли и найти способы облегчить ее. И вы можете вернуться к своей повседневной жизни.

Что такое люмбаго?

Здоровая поясница важна для вашего здоровья. Нижняя часть спины не только помогает поддерживать весь торс, но и способствует свободному движению. Однако здесь много костей, суставов; мышцы и соединительные ткани в поясничном отделе позвоночника и вокруг него (нижняя часть спины), которые могут быть повреждены и вызвать боль.

Термин «люмбаго» охватывает широкий спектр болей, включая хроническую и острую боль. Как и на кого это влияет, от молодых до пожилых пациентов. Люди, которые работают очень физически, и пожилые люди подвергаются более высокому риску люмбаго из-за дополнительного давления на спину.

Люмбаго может проявляться несколькими различными симптомами, наиболее очевидным из которых является боль в нижней части спины. Ваша боль может также иррадиировать в другие области, включая ягодицы, пах и ноги; а также производить покалывание в этих областях. Ваша боль может длиться недолго или считаться хронической, длящейся более трех месяцев. Это также может ограничить ваши движения, повлиять на вашу осанку или вызвать скованность.

Существует несколько различных типов люмбаго. Эти категории и их симптомы помогают врачам понять, что именно вызывает боль.

  • Аксиальная : Аксиальная боль не иррадиирует в окружающие конечности, но остается в центре поясницы. Этот тип боли является наиболее распространенной формой люмбаго.
  • Корешковая : Корешковая боль – это боль в пояснице, которая часто иррадиирует в ноги и стопы. Обычно это вызвано сдавлением или повреждением нервного корешка (которое также известно как ишиас).
  • Направленный : Направленная боль является наименее распространенным типом люмбаго. Это боль в спине, которая перемещается и иррадиирует из спины в другие области тела, такие как пах или конечности. Однако боль, которую вы чувствуете, связана с неспособностью вашего мозга точно определить источник боли. На самом деле боль может быть вызвана травмой любой из окружающих областей, в которых вы чувствуете боль.

Диагностика и лечение люмбаго

Основным способом лечения люмбаго является выявление и устранение причины боли, а не самого симптома боли. Посещение мануального терапевта может позволить вам работать с профессионалом, чтобы добраться до сути вашей боли в спине.

К сожалению, постановка диагноза может быть затруднена из-за большого количества потенциальных причин люмбаго, которые варьируются от межпозвоночной грыжи, остеоартрита; от остеопороза до сколиоза или даже опухоли позвоночника.

Чтобы диагностировать причину люмбаго, вашему мануальному терапевту необходимо знать несколько важных вещей. А именно, какой тип боли вы чувствуете в пояснице — стреляющая, тупая, ноющая и т. д. — и когда возникает боль. Кроме того, им нужно знать, где ощущается боль — сосредоточена ли она в нижней части спины или распространяется куда-то еще? Предоставление вашему мануальному терапевту как можно больше информации о вашей боли может помочь вам быстрее найти решение.

После того, как определенная причина будет диагностирована, ваш мануальный терапевт сможет облегчить или устранить вашу боль, внедрив режим ухода. Мануальные манипуляции могут помочь или даже устранить основную причину вашей боли, особенно если она лежит в позвоночнике. Ваш мануальный терапевт также может помочь вам с легкими упражнениями и растяжками, чтобы укрепить спину.

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает от постоянной боли в пояснице и не чувствует особого облегчения, обратитесь в Advanced Spine and Posture в Лас-Вегасе, штат Невада. Наши эксперты используют практику, называемую биофизикой хиропрактики (CBP), для комплексного обследования каждого пациента и работы над выявлением основной причины их симптомов.

Биофизика хиропрактики, или CBP, является одной из самых научных, исследованных и ориентированных на результат коррекционных техник. Обученные CBP хиропрактики стремятся восстановить здоровье позвоночника, устраняя нервные помехи и устраняя источник боли, усталости и болезней. Как и при любом лечении хиропрактики, CBP является мягким, безболезненным и неинвазивным.

Вы устали от тоски и усталости?

мы готовы помочь.

Свяжитесь с нами сегодня для назначения встречи.

Найти местоположение

MyChiroPractice2022-03-18T21:46:42+00:00

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Как избавиться от своего навсегда

 Боль в спине, особенно в пояснице, растет среди молодых людей и подростков. Это связано с нашими неправильными сидячими позами и новой нормой длительного сидения и малоподвижного образа жизни. Поэтому неудивительно, что боль в пояснице должна быть основной причиной инвалидность .

На самом деле, это настолько распространено во всем мире, что это самая частая причина, по которой люди обращаются за медицинской консультацией.

Боль — это индикатор того, что что-то не так; часто приходят последними и уходят первыми.