Качаем спину в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Содержание

Как накачать широчайшие в домашних условиях


Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта. Хорошее упражнение для осанки. Ноги в позу лотоса, а руки соедините в замок за спиной. Начинаем упражнения с поворотами туловища с начало вправо потом влево. Важно помнить, что бы руки были ровными. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода. Кто сказал, что спортивный контур тела, когда туловище имеет V-образную форму #8212; некрасиво? А тяга блока сверху как раз нацелена на развитие ширины спины. И потом, она отлично разогревает мышцы, подготавливая их к дальнейшей работе.

Быстро как накачать широчайшие в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать широчайшие в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Подтягивание делают без агрессивных движений, соблюдая плавность. Перед тем как начинать поднимать тело, рекомендуют некоторое время просто повисеть. В верхней точке тоже не стоит забывать делать небольшую паузу. Все уроки по работе на крылья можно также узнать из видео ниже, а также технику можно рассмотреть на предоставленных фото. Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).

Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений. Для правильного выполнения, стопы ставят на ширину плеч, развернув наружу носками. Далее индивидуально выбирается поза, ориентируясь на удобство выполнения упражнения и требование максимальной устойчивости. Присев, и взяв прямым хватом гриф штанги (кисти на ширине плеч), наклоняют вперед корпус, держа спину прямой и разогнутой в пояснице, а грудь расправленной. Вес берут за счет напряжения ножных мышц: колени выпрямляют в последнюю очередь. По той же траектории возвращают штангу на место. Как накачать огромную спину? Прямо скажу, что это не самая простая задача, качать спину тяжело, но ведь всем так сильно хочется иметь мощные, глубокие широчайшие, хотя конечно последнее время все чаще у тренирующихся наблюдается непонятная тяга к наращиванию огромных ног, от которых только одни неудобства, если честно. Но вернемся к спине, если у вас не будет четкого плана по тренировке спины, то, скорее всего, у вас не получится сделать ее по-настоящему большой и сильной.

Как накачать широчайшие в домашних условиях за месяц

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше. Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс. При этом необходимо разработать удобный для себя график занятий и строго придерживаться его, проводя тренировки в определенное время. Помимо того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок для различных групп мышц. Микрофинансовые организации дают возможность быстро и просто урегулировать ваши финансовые сложности получив займ по паспорту на карту через интернет. Это можно сделать, через компьютер или телефон. Получить деньги можно перейдя портал сервис микрофинансирования и отправив запрос на выдачу займа. Подать запрос можно круглосуточно!

Какие требования у МФО к клиентам?

Микрокредитные организации отличаются лояльным отношением к заемщикам. МФО обслуживает только лиц у которых есть паспорт с пропиской в одном из регионов России. Также, важна наличие трудоустройства и постоянный доход. Обычно ограничение по возрасту в компаниях, составляет 18 лет. Многие микрофинансовые компании оформляют быстрые займы даже при наличии у заемщика плохой кредитной истории. Для оформления заявления нужно предоставить паспорт и второй документ.

Как взять займ?

Получить займ с 18 лет по интернету можно круглосуточно, выполнив ряд простых действий:
Сравнить условия нескольких компаний. Компании отличаются по срокам, процентной ставке и сумме микрозайма. На портале микрофинансовой компании указать необходимую сумму и срок. После ввода данных, будет рассчитан объем переплаты и график погашения. Заполнить анкету заемщика. Для это нужно внести всю требуемую информацию. В ней предстоит ввести номер сотового и email.
Заполнить короткую анкету. В анкете должны быть данные: информация о работе, доход, адрес проживания, наличие непогашенных кредитов, информация о семейном положении и наличии детей, данные паспорта, реквизиты получения средств. На указанный телефон, поступит смс с положительным решением. Решение по поданной заявке принимаются мгновенно. Сервис микрофинансирования пришлет решение в течении нескольких минут. Многие компании доверяют анализ заявления и принятие решения роботу, благодаря этому ответ приходит за пару минут. Подписать договор займа. Сначала, прочтите все пункты договора, перед заключением сделки. Средства мгновенно скидывают на указанные реквизиты заемщика. Земные средства, клиент может тратить на свое усмотрение.
Эффективности домашних тренировок препятствует ряд сложностей и недостатков, преодолеть которые оказывается достаточно сложно. Перечислим основные из них.

Как накачать широчайшие в домашних условиях похудеть в бедрах

. Безусловно, для установки шведской стенки в квартире необходимы определенные условия, а вот смонтировать перекладину в дверном проеме можно без проблем. Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться.

Зачастую это упражнение бывает сложно выполнять из-за того, что руки просто не разгибаются назад так сильно, чтобы можно было завести штангу за голову, и коснуться её трапеций. Это уже вопрос растяжки. Даже если сейчас вам трудно это делать, то просто продолжайте выполнять это упражнение, и со временем у вас разовьётся необходимая для этого гибкость. Тренировка мышц спины для девушек имеет важное значение, в первую очередь, для ее здоровья и правильной и красивой осанки. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом наиболее эффективных упражнений для тренировки этой группы мышц. Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья Собственно в этом случае также все ясно из названия. Вы должны слегка согнуть ноги в коленях, развести ноги шире плеч, чтобы было удобно стоять и наклонить корпус вперед. Чем ниже вы наклонились — тем лучше работает спина. Но загибаться в каральку при этом тоже не стоит (помним про прямую спину).

Как накачать широчайшие в домашних условиях без спорта

штангу не куплю 😛 — хотя точно попросит, а вот гантели дома имеютсяСообщение было изменено пользователем 15-10-2009 в 14:09 Забавная объемная открытка на Пасху своими руками

Если спортсмен упускает один из этих нюансов – на соревнованиях его результат не засчитывается. В рамках тренировочной работы в зале эти моменты также необходимо соблюдать, иначе упражнение выполняется неправильно и его эффективность падает. Фиксация штанги в верхнем положении необходима для обеспечения статической нагрузки, а полное сопровождение до пола – для лучшей проработки мышц и укрепления связок7. Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги. Чтобы дать больше нагрузки на верхнюю часть спины, выполняйте тягу к груди и локти должны быть направлены в стороны. В процессе выполнения упражнения следите за положением спины, она должна быть прямая и чуть прогнута в пояснице.

Как накачать широчайшие в домашних условиях дома

Тяги штанги в наклонном положении предоставляет возможность не только использовать большой рабочий вес, но и изменять углы. Также в отличие от тяг Т-грифа у вас появляется возможность менять и амплитуду. Обратная гиперэкстензия. Отличие заключается в том, что верхняя часть тела остается неподвижной, а поднимать приходится ноги. Для нетренированных мускулов оно может показаться немного сложнее. Выполнять можно на кушетке, стульях, но лучше всего использовать фитбол. Чтобы туловище оставалось в одном положении, нужно найти опору для рук – это могут быть ножки кресла, дивана, шведская стенка или же тяжелые гантели. Итак, следует лечь животом на мяч, взяться руками за что-то тяжелое, а затем поднимать и опускать ноги, не сгибая их в коленях.

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А). У взрослых основной причиной патологий позвоночника является гиподинамия – ослабление силы сокращения мышц спины, являющееся результатом малоподвижного образа жизни. Гиподинамия в некоторых случаях может считаться профессиональным расстройством и сопровождаться нарушением кровообращения, проблемами с пищеварением, дыхательной недостаточностью (в особо тяжелых случаях искривление позвоночника может стать провоцирующим механизмом в развитии астматических приступов). Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что… Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4–6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6–8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

Похожие статьи:

как накачать ягодицы в бассейне
как накачать ягодицы в тренажерном зале
как накачать ягодицы в тренажерном зале женщине
как накачать ягодицы девушке за месяц
как накачать ягодицы дома за месяц

Что бы как можно быстрее заметить результат в виде подтягивающихся ягодиц мы рекомендуем всем разработать ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ режим тренировок. Главный момент ― необходимо сделать так, чтобы тренировки приносили вам радость, и никогда не воспринимались как тяжелая работа. Начинаем наши упражнения с растяжки. Лежа на животе, понимаем руки и ноги вверх и немного в середину (напоминает лодочку). Если это вам не составляет труда, попробуйте ногами дотянутся до головы. Приходя в спортзал, вы нацелены на тренировку, а дома ее можно откладывать до бесконечности, и в итоге отложить занятие на следующий день. Однако не следует заниматься самообманом – завтра все повторится, и если уж вы решили качаться дома, возьмите волю в кулак и не нарушайте режим ни при каких условиях. Как правило, в домашних условиях роль основной нагрузки выполняет собственный вес (приседания, отжимания, подтягивания), и регулярно наращивать нагрузку не представляется возможным. Во избежание возникновения эффекта привыкания, рекомендуется периодически менять комплекс выполняемых упражнений. Что касается комплексов упражнений – с ними можно ознакомиться в специализированных изданиях и на соответствующих сайтах в интернете. Для правильного подбора необходимого вам комплекса тренировок рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором. Постоянное наращивание нагрузок препятствует возникновению эффекта привыкания к ним организма. Мышечная масса растет соответственно росту интенсивности тренировок. А вот для так называемой

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с крыльями, поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа. В первые месяцы тренировок не нужно применять базовые упражнения. Под крупными мышцами спины пролегает множество малых мышц, травмировать их достаточно легко, если еще нет подготовки и мышечный корсет недостаточно развит. При выполнении упражнений для спины в зале любой тренер посоветует сначала обратиться к гантелям или блочному тренажеру. При изолирующей нагрузке задействуется меньше малых мышечных групп, а амплитуда будет фиксированной. Только после того, как мышечный корсет пройдет полноценную подготовку, можно будет переходить к серьезным нагрузкам – к классике в виде становой и тяге в наклоне. Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.Естественно будут частичные совпадения (наложения).Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима. В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка). Сложно сказать, является ли такое мнение ошибочным. В конце концов, организм у каждого человека работает по-разному, а программу тренировок следует менять хотя бы раз в два месяца, чтобы не возникало мышечного привыкания. Потому не стоит вычеркивать методику и обязательно пробовать. Залог успеха в прокачке тела — шокировать свои мускулы. Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

Базовые упражнения. Приоритет отдаем в сторону тяжелых многосуставных упражнений. К таким относятся: различные приседания, жимы ногами, выпады, тяги (становая, сумо), наклоны со штангой. Включая в свой тренинг данные упражнения, вы сможете добиться хорошего мышечного роста; Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке. Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы. Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе. Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы. Пускай живет спокойно… тетка она не плохая, но вот поставила двойку за пдтягивание и при всем классе подчеркнула не идеальность в спортивных достижениях моего ребенка :gy: Поможет родителям правильно ввести прикорм для малышей от 6 месяцев до года.

:love:Мартовская кошкаСообщение было изменено пользователем 15-10-2009 в 14:19 Забавная объемная открытка на Пасху своими руками Что потребуется Потребление калорий Если вы весите около 90 кг и потребляете 1200 кал, ваш организм не дополучает необходимых питательных веществ.  Разумеется, это не значит, что нужно начать есть неограниченное количество мучного, а просто изменить свой рацион, для начала увеличить потребление белка. Общая норма  употребления калорий, которая рекомендована специалистами, высчитывается по следующей формуле: собственный вес, умноженный [hellip;] Если спортсмен упускает один из этих нюансов – на соревнованиях его результат не засчитывается. В рамках тренировочной работы в зале эти моменты также необходимо соблюдать, иначе упражнение выполняется неправильно и его эффективность падает. Фиксация штанги в верхнем положении необходима для обеспечения статической нагрузки, а полное сопровождение до пола – для лучшей проработки мышц и укрепления связок7. Мышцы верхней части спины занимают достаточно большую площадь. Если они качественно развиты, то вид корпуса сзади получается весьма внушительным и мощным. Именно по этой причине тяга гантелей в наклонеявляется столь популярным упражнением – ведь именно это упражнение позволяет отлично проработать этот участок.

Автор статьи: Черепанов Александр

Качаем спину в домашних условиях: с чего начать, комплекс эффективных упражнений + разбор частых ошибок от профи

Всем привет, дорогие читатели. Вот уже, который год я работаю тренером в одном из городских спортзалов. Вижу множество проблем, связанных с недостатком физической активности.

С возрастом нагрузка на мышцы увеличивается, становится труднее удерживать своё тело. Поэтому ко мне всё чаще приходят с просьбой показать упражнения для спины в домашних условиях.

Люди часто недооценивают именно занятия, нацеленные на эту группу мышц из-за того, что не понимают, какую функцию они несут. Спинные мышцы не только поддерживают всё тело, но и позволяют конечностям двигаться, ведь все они, так или иначе, связаны с самой большой мышцей нашего тела — спинной.

Оглавление

Анатомия спины

Спина состоит из нескольких разных мышечных секторов:

  • Широчайшая мышца, также известная как «крылья», является самой крупной мышцей во всем теле.

«Крылья» помогают вам тянуться руками, поддерживать тело в различных позициях.

В моей практике часто встречается, когда мужская половина не может качественно проработать эту мышцу. Лучшими упражнениями в данном случае будут: гантели на одну руку, штанга, тяги. Помогает, как расширить всю верхнюю поверхность, так и помогает в её укреплении.

  • Трапециевидная мышца.

Мускулы трапеции расположены между вашим плечом и шеей. Поскольку они простираются выше высоты ключицы, они наиболее заметны с фронтальной точки зрения.

Трапеция имеет три секции мышечных волокон: нижняя трапеция, средняя трапеция и верхнее трапециевидное волокно.

Трапеция управляет лопатками, движением шеи, отвечает за поддержку головы и т. д.

Судя по опыту, именно большинство парней не уделяют достаточного внимания трапеции, или же уделяют слишком много внимания верхней её части. Тем не менее, равномерно и качественно развитые мышцы трапеции могут выделять и превосходно завершать телосложение и предотвращать проблемы плеч и шеи.

  • Спинные эректоры/эректорные мышцы выстраивают позвоночную линию: от верхней к нижней части спины.

Спинные эректоры позволяют вам растянуть спину в любом направлении. Они также поддерживают и защищают ваш позвонок, а это означает, что более сильные позвоночные эректоры приводят к улучшению осанки, стабилизирует сердечник.

Благодаря хорошей тренировке этой мышцы, они будут развиваться, повышать общий тонус тела, в дополнение к улучшению мощности вашей спины, также плотности.

Тяжелые тяги являются лучшим упражнением для развития этих мышц. Тем не менее, поскольку так много людей никогда не делают тяги, эти важнейшие мышцы обычно получают диспропорциональное внимание.

Упражнения на мышцу: штанга, «доброе утро», гиперэкстензия.

  • Ромбовидная мышца. Она расположена под трапецией. Ромбовидная мышца активируется, когда вы сжимаете лопатки.

Самые подходящие упражнения: со штангой, подтягивания.

Противопоказания к тренировкам

Если у вас есть болезни спины, это не означает, что вы не сможете заниматься, качать спину. Например, верхние плечевые пресса, как правило, являются безопасными упражнениями, однако они могут нанести вред людям, у которых есть травма плеча, такая как синдром соударения или гипертония.

Накладные движения еще больше усугубят боль при синдроме поражения плеча и могут излишне повышать кровяное давление у клиентов, у которых уже была диагностирована гипертония.

Если есть проблем с поясничными мышцами, можно качественно и быстро накачать верхнюю часть тела, и медленно переходить вниз, к самой пояснице.

Более безопасные варианты упражнений на плечи и верхнюю часть состоят в том, чтобы выполнять упражнения с манжетами ротатора.

Это самые распространенные противопоказания и ограничения, но ко мне часто приходили люди, которым было противопоказана нагрузка на спину в любом виде (часто после операций). Поэтому стоит проходить консультацию с квалифицированным тренером, даже, если речь идёт о домашних тренировках.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Многие упражнения на прокачку имеют ряд вариаций. В зависимости от этого нагрузка будет нацелена на разные группы мышечных волокон.

Закачивать спину собственным весом трудно, но старайтесь сначала раскачать мышцы, чтобы избежать травмирования.

Основное распределение упражнений – это база, изоляция.

Базовые

Упражнения нацелены на общую прокачку всей мышечной поверхности тела.

Лучшие варианты для базы:

  • Захват

3-4 подхода из 8-15 повторений

Используя этот захват, вы можете использовать более тяжелый вес.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Профи-тренер и автор блога

Отлично подойдёт, как разминка. Они должны выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы использовать самые тяжелые весы.

  • Подтягивания

Делается максимум подтягиваний на турнике, после чего отдых до полного восстановления. Качают верхнюю часть спины: широчайшие мышцы и дельту.

Любая тяга концентрирует большое внимание на всей нижней части тела.

Мускулатуру проще подкачать на тренажере, но это не всегда возможно, поэтому и появились домашние комплексы.

Для прямой спины качают руки и спину, делая базу. В изоляции нет необходимости.

Изолирующие

  • С гантелями в одной руке

3-4 подхода из 8-15 повторений

После того, как я хорошо потренирую спину базой, мне нравится использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать нижнюю часть, также крылья, например, гантели.

В этом упражнении вес должен быть несколько умеренным, чтобы вы могли осилить 8-12 повторений примерно на 3-4 подхода.

  • Мертвая тяга

Также прекрасно акцентирует внимание на верхней части. Не путать с румынской, где большее внимание отводится ногам.

Пример тренировки

Эти упражнения делаются дома и не требуют дополнительной экипировки. Вы можете заниматься без тренажеров.

  • Супермен

Лягте на живот и одновременно поднимайте руки и ноги.

  • Пловец

Упражнение похожее на супермен. Лягте на спину и поочередно поднимайте конечности: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.

  • Подъёмы рук с опорой на стену

Начальная позиция: вы стоите всем телом оперевшись на стену, при этом ноги в 30 см от неё. Локти на уровне плеч. Ладошки перпендикулярны плечам. Поднимаете руки вверх и смыкаете над головой. После чего опускаете в исходную позицию.

10-12 повторений будет достаточно. Не более 3-х подходов, если вы новичок.

Советы по тренировкам

Домашний тренажер и тренер может обойтись в немалую сумму, поэтому советую использовать следующие лайфхаки:

  • Попросите друзей сделать фото вашей спины, чтобы вы видели уровень развития каждой мышцы. На первых порах, неплохо иметь человека, который бы контролировал то, что именно вы напрягаете. Часто это сложнее, чем кажется.
  • Как утяжелители в домашних тренировках, используйте бутылки с водой, а, как штангу – любую палку.

Накаченные боковые мышцы помогут сделать шире фигуру.

Разминка

Любой качок знает, что это обязательная часть, так как без этого шага очень легко повредить, как мышцы, так и связки. Делайте разминочную гимнастику не менее 15 минут. Включайте в неё также растяжку (мышечную и суставную).

Подходы и повторения

Тренировка не требует многоподходности. «Добить» мышцы можно с помощью 3 – 4 подходов с повторениями не больше 15 раз, чтобы спина не сильно уставала.

Вес отягощения

На первых порах, не нужно использовать вес. Откорректируйте упражнение и технику. В домашних условиях очень просто ошибиться и травмироваться, поэтому убедитесь, что делаете всё идеально.

Для девушек и женщин: вес, начиная от 1 кг. Повышаете по мере привыкания.

Мужчине: зависит от готовности тела. Начинающим — 2-3 кг. Главное – чтобы было комфортно.

В какое время лучше и как часто тренироваться

Тренироваться можно в любое время суток. Это не играет роли. Главное соблюдать небольшие правила:

  • Утро. Натощак не тренироваться.
  • Обед. Не заниматься после обеда. Выдержать, как минимум, 40 минут после приема пищи.
  • Вечер. Тренировка за 2-3 часа до сна. В ином случае, из-за перевозбуждения будет трудно заснуть.

Питание и спортивные добавки

В домашних условиях будет трудно набрать серьёзную мышечную массу, поэтому добавки употреблять также не обязательно. Разве что, протеин, если питаетесь на профицит (недостаток калорий).

Добавки нужны для эффективного набора мышечной массы, но домашняя программа создаёт нагрузку, что помогает поддерживать здоровую спину.

В любом другом случае, вы не сможете тратить достаточное количество энергии для баланса.

Вывод: для бодибилдеров – да, для новичков – нет.

Частые ошибки

Распространенная ошибка – диспропорциональное развитие мышц. Если вы тренируете спину, то внимание важно уделять каждой мышечной группе, а не только той, что «смотрится красиво». Многие хотят широкую спину с красивым прогибом, поэтому качают только верхнюю часть.

Иначе, гарантированы осложнения (проблемы с позвоночником и проч.).

Обязательно смотрите видео с подробным описанием упражнений. Тогда вы сможете быть подкаченным без лишних усилий и травм.

[embedded content]

Заключение

Тренировки в домашних условиях помогут поддержать уже имеющийся результат, а также прокачать недостаточно развитые мышцы.

Тренировки помогут справиться с болями в спине, улучшат осанку, конечно, в будущем вы забудете о любых проблемах, связанных с этой самой большой группой мышц в человеческом теле.

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

4 упражнения для улучшения игры в гольф

Если вы считаете, что поле для гольфа — это единственное место, где вы можете улучшить свою игру в гольф , вы можете быть удивлены, узнав, что ваш собственный дом — одно из лучших мест для работы над любыми привычками. курс / дальность полета, которые нуждаются в улучшении. Однако этим часто пренебрегают, и это может привести к разочарованию при попытке внести изменения в диапазон или курс.

Хорошей новостью является то, что вы можете начать строить идеальное тело для гольфа, не выходя из собственного дома, используя простые тренировочные упражнения и почти не имея оборудования.

Здесь мы подробно рассмотрим, как домашние тренировки могут улучшить вашу игру в гольф всего за несколько минут в день, и лучших упражнения для гольфа, которые можно выполнять дома .

Важность домашних упражнений для игры в гольф

Думаете, что гольф — это легкий, щадящий вид спорта? Не совсем. Хотя гольф является одной из лучших тренировок с низким уровнем воздействия, которыми вы можете наслаждаться, гольф также требует отличной физической подготовки, гибкости, подвижности и силы, чтобы таскать сумку и клюшки для гольфа, ходить по полю и выполнять правильный удар в гольфе.

В гольфе используются баллистические движения, то есть внезапные всплески напряжения с максимальной скоростью и ускорением. Гольф тоже односторонний. Игроки могут совершать махи одной стороной тела десятки раз за одну игру, в результате чего тело подвержено травмам от чрезмерного использования и мышечному дисбалансу .

Упражнения, направленные на подвижность плеч, верхней части спины и бедер, особенно важны, как и комплексные упражнения, тренирующие мышцы работать вместе как единое целое. Повышенная подвижность обеспечивает больший диапазон движений для дальнего удара по мячу, а также снижает риск возникновения проблем с нижней частью спины.

Упражнения, повышающие гибкость сгибателей бедра, также имеют решающее значение, поскольку напряженные сгибатели бедра могут увеличить риск травмы нижней части спины и помешать вам выполнить хороший замах назад.

4 тренировочных упражнения по гольфу дома

Здесь я покажу 4 основных обучающих видео, которые помогут улучшить вашу игру в гольф дома. Каждое движение предназначено для решения важных аспектов программы эффективных упражнений для гольфа дома , включая формирование модели движения (повторение определенных движений до тех пор, пока они не станут второй натурой), баланс, подвижность, гибкость и силу.

Регулярно выполняя эти простые упражнения для игры в гольф, которые вы можете выполнять дома, вы можете улучшить свой удар в гольфе, снизить вероятность получения травмы, сильнее бить по мячу и улучшить свои результаты в гольфе.

1. Тренировка с эспандером

Одной из основных проблем, с которой сталкиваются многие игроки в гольф, является боковое движение и раскачивание с правой стороны на левую во время ударов. Это часто является результатом напряженных сгибателей бедра или слабых ягодичных мышц.

Это упражнение — отличное упражнение для выполнения дома, в нем используется только эластичная лента. Это эффективный способ помочь вам активировать нужные мышцы и развить правильную поддержку, вращение и спираль при замахе назад.

Когда вы освоите это упражнение, используя только эластичную ленту, вы можете увеличить сложность этого упражнения, прижимая к груди небольшой набивной мяч или штангу.

2. Захват

В этом видео я расскажу о некоторых советах по поиску подходящего захвата для гольфа . Неправильный хват может привести к множеству неудачных ударов, но хват — одна из самых сложных привычек для игрока в гольф.

Несмотря на то, что успешно исправить хватку может быть сложно, вы обязательно заметите значительные улучшения в своей игре в гольф, как только вы это сделаете. Однако работа над своей хваткой в ​​ситуации высокого давления — это рецепт разочарования.

Вместо этого поработайте над своей хваткой в ​​ситуациях, когда нет давления, например, дома перед просмотром любимого телешоу. Работайте над тем, как вы держите клюшку, и практикуйте разные хваты, чтобы понять правильную форму и то, как ощущаются разные хваты.

Повторяя эту схему движений и вырабатывая привычку правильно держать клюшку, вы автоматически увидите положительные изменения в следующий раз, когда будете на поле для гольфа.

3. Булава за спиной для правильного вращения

В этом обучающем видео я показываю простое тренировочное упражнение, которое поможет вам научиться правильному вращению для удара в гольфе. Вращение часто воспринимается слишком буквально в гольфе.

Тот факт, что мы наклоняемся над мячом и позади него, означает, что нам нужно понять, как правильно оттягиваться от мяча для гольфа. Это простое упражнение может помочь вам научиться чувствовать правильное вращение и правильную форму, используя только клюшку для гольфа или клюшку для выравнивания.

4. Распределение веса и наклон

Создание прочной опорной базы с помощью ног и естественного наклона позади мяча является эффективным способом создания сильного удара в гольфе. Как только вы освоитесь с правильной осанкой, вернитесь к ощущению заземления через ступни.

Многие люди склонны стоять, расставив ноги буквально на ширине плеч. В то время как эта обычная поза может выглядеть или чувствовать себя нормально, ноги, которые слишком близко друг к другу, могут привести к шатанию и нестабильности.

Чтобы улучшить баланс и повысить устойчивость при сильном замахе в гольфе, почувствуйте, как ваши ноги твердо стоят на земле. Чтобы практиковать это дома, посмотрите на свою осанку в зеркало и понаблюдайте, как ваше распределение веса влияет на ваш естественный наклон и вращение.

Например, стоя в прямом положении, тело вращается, но не имитирует замах в гольфе. Очень важно, чтобы ваш вес был равномерно распределен. Почувствуйте, как правое плечо находится немного ниже левого, и изучите ощущение равномерного распределения веса.

Правильная стойка и распределение веса обеспечивают идеальное положение для правильного вращения. Повторяйте это упражнение снова и снова, пока не добьетесь идеального распределения веса.

Хотите больше советов по игре в гольф и упражнений по игре в гольф?

После комплексной структурированной домашней тренировки можно значительно улучшить свою физическую форму и улучшить игру в гольф, что позволит снизить риск получения травм, избавиться от боли и играть дольше.

Больше обучающих видео по гольфу обо всем, от упражнений для гольфа в домашних условиях, советов по улучшению игры в гольф, о том, как правильно держать клюшку для гольфа, какую клюшку использовать и о многом другом, посетите мою страницу онлайн-академии гольфа или мой регулярно обновляемый блог.

5 способов заниматься гольфом дома

Пока вы не возьмете в руки клюшку и не попытаетесь ударить по мячу, вы не сможете понять, насколько на самом деле сложна игра в гольф. У опытных игроков это выглядит так просто и естественно, что, наблюдая за ними, кажется, что это должно быть легко. На самом деле замах в гольфе — одно из самых сложных движений во всех видах спорта, требующее координации для синхронного движения нескольких частей тела.

Профессионалы на телевидении делают удары в гольф легкими, во многом потому, что гольф — это их работа. Они вложили тысячи часов работы в основы, чтобы запечатлеть их в своей мышечной памяти. Вы, вероятно, находитесь в несколько иной ситуации, чем Тайгер Вудс и Фил Микельсон, в том смысле, что вы счастливы, если вы можете ходить по ссылкам раз в неделю и, возможно, время от времени выжимать ведро мячей на местном тренировочном поле. . Но только потому, что вы не можете добраться до поля для гольфа или поля для гольфа из-за времени или погоды, не означает, что вы не можете уделить время игре в гольф дома, чтобы улучшить свое мастерство.

Вот наши 5 лучших советов по игре в гольф дома!

1. Купите тренажер для свинга

Большинство людей думают, что они могут работать над своей игрой в гольф только на тренировочном поле, но тренажер для гольфа предоставляет вам легкую альтернативу для оттачивания ваших навыков. Вот почему мы считаем, что тренировочные устройства — лучший способ заниматься гольфом дома! Вот несколько ключевых преимуществ вспомогательных приспособлений для игры в гольф, которые можно использовать в гараже или на заднем дворе:

  • Минимальные временные затраты: Не беспокойтесь о том, чтобы провести несколько часов в пути на тренировочном поле. С тренажером для качелей всего несколько минут в день могут иметь большое значение, и вам не нужно покидать комфорт собственного дома!
  • Укрепляет основы: Если вы не играете в гольф каждый день, вам может быть сложно сохранять импульс игры от одного раунда к другому. Единственный верный способ сохранить достигнутый прогресс — заниматься гольфом дома, желательно каждый день. И если ваш последний раунд был неудачным, это отличный вариант отработать эти изломы дома, прежде чем вы снова вернетесь на трассу.
  • Доступность: кроссовки Swing — это единовременная инвестиция, которая поможет вам сократить количество гребков в игре. Они предоставляют постоянную возможность для улучшения, которую нельзя сравнить с более временными решениями, такими как отбивание большего количества мячей на тренировочном поле. Кроме того, в отличие от большинства временных решений, они предлагают некоторые рекомендации. В конце концов, особенно сложно справиться с проблемами со свингом самостоятельно.

2. Работа с инструктором

Любой достойный инструктор по гольфу снабдит вас некоторыми упражнениями, специально разработанными для занятий гольфом дома. Никто не ненавидит видеть, как ваша игра в гольф скользит из-за отсутствия практики, больше, чем ваш инструктор. Эти упражнения часто идут рука об руку с использованием устройства для тренировки махов по тем же причинам, которые мы указали выше. Инструктор может научить вас играть в гольф дома и другими способами, будь то растяжка или специальные физические или умственные упражнения. Конечно, этот совет требует выхода из дома, чтобы начать, но понимание, которое может дать профессиональный инструктор, чаще всего оказывается неоценимым. Доступны приложения, такие как приложение V1 Sports Golf, которые позволяют вам оставаться на связи со своим инструктором, получать советы и уроки онлайн или сравнивать видео своего замаха с профессиональным игроком. Помните об этой технологии, когда будете заниматься гольфом дома.

3. Тренировка гибкости и силы

Иногда лучший способ заниматься гольфом дома — это вообще не размахивать клюшкой. Если у вас нет времени или ресурсов, чтобы нанять профессионального инструктора по фитнесу, не бойтесь! Интернет содержит множество предложений упражнений для гольфа, которые могут быть столь же эффективными. У нас даже есть собственный блог на эту тему! Вот несколько советов, если вы не знаете, с чего начать. Многие игроки в гольф борются с гибкостью бедер, с напряжением в коленях или спине, со слабостью ягодичных и основных мышц. Они представляют большую часть того, что делает возможным хороший замах. Ниже приведены рекомендации нашего собственного сертифицированного физиотерапевта Titleist Performance Institute Тейлора Хоргана. Мы предлагаем вам также провести собственное исследование любых растяжек или упражнений, прежде чем пытаться выполнять их самостоятельно.

Для гибкости тазобедренного сустава мы рекомендуем растяжку в форме четырехугольника . Есть несколько способов растяжки по фигуре четыре, и какой из них сработает лучше всего, зависит от вашей физической подготовки. Основы растяжки остаются прежними. Скрестите ноги, поместив лодыжку одной ноги на бедро другой чуть выше колена, открывая бедра.

Для напряжения в коленях мы рекомендуем растяжку подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы . Самая основная растяжка подколенного сухожилия очень проста: сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой, вытяните руки и потянитесь вперед к пальцам ног, сгибаясь в талии. Самая простая растяжка квадрицепсов — это лечь на бок, выровнять ноги и туловище, одной рукой поддерживая голову, а другой согнув ногу и захватив ступню, держа колени вместе.

Для подтяжки спины мы рекомендуем Заправить иголку и растянуть книгу . Чтобы продеть иглу, начните с ладоней и коленей, запястья прямо под плечами, колени прямо под бедрами. Просуньте правую руку под левую ладонью вверх и позвольте правому плечу полностью коснуться земли. Прижмите правое ухо и щеку к земле, но не нажимайте на голову. Чтобы сделать растяжку открытой книги, лягте на бок, колени и бедра в положении 9.0 градусов, колени вместе, руки вытянуты перед собой – одна поверх другой. Возьмите ту руку, которая находится поверх двух, и поднимите ее, подняв ее, чтобы положить ее на противоположную сторону вашего тела, открывая при этом грудь. Держите колени вместе!

Для слабых ягодичных мышц мы рекомендуем ягодичные мостики . Чтобы сделать ягодичный мостик, лягте на землю, согните колени и поставьте ступни достаточно близко, чтобы вы могли коснуться пятки пальцами, поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли, сильно сжимая ягодицы. и подтянуть пресс.

И, наконец, для укрепления основных мышц перед гольфом мы рекомендуем упражнение для умирающих насекомых . Исходное положение очень похоже на растяжку с открытой книгой, только вместо того, чтобы лежать на боку, вы будете лежать на спине. Колени, руки и ноги в воздухе, колени под углом 90 градусов, медленно опустите противоположную руку и ногу на землю, затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

4. Практикуйте правильное положение тела перед зеркалом

У вас нет места, чтобы раскачиваться в гостиной, не подвергая опасности лампы и потолочные вентиляторы? В гольфе есть ряд статических положений тела, которые являются фундаментальными составляющими хорошего замаха. Практикуя их, вы сможете улучшить свой удар в гольфе дома, даже не размахивая клюшкой! Встаньте перед зеркалом, желательно в пол, и примите позу. Вы изо всех сил пытаетесь сделать скоординированный замах? Согнитесь в позу гольфа, скрестите руки на груди и поверните плечи вокруг позвоночника, не раскачиваясь. Упражнение с вращением такого типа можно улучшить, используя тренажер для свинга, особенно тренажер для свинга, такой как Swing Align. Многие вспомогательные средства для тренировки свинга сосредоточены вокруг определенной части вашего свинга, а некоторые, такие как Swing Align, помогают правильно принять несколько положений тела. Если у вас нет тренера или инструктора по свингу, посмотрите на фотографии профессионалов. Ваши положения тела похожи на их? Если не провести некоторое время перед зеркалом, пытаясь подражать лучшим игрокам.

5. Исследования в области гольфа

Гольф — это не только физическая игра, но и умственная. Существует множество информации, предназначенной для того, чтобы помочь игрокам в гольф улучшить и понять свои удары в гольф. Многие недостатки в свинге среднего игрока в гольф можно объяснить отсутствием понимания или отсутствием четкой картины. Вся практика в мире ничего не даст, если вы практикуете неправильную форму. Для некоторых «исследование» — уродливое слово, но это не обязательно! В конце концов, наблюдение за работой профессионалов дает право на это, поэтому мы настоятельно рекомендуем чаще смотреть гольф по телевизору! Внимательно изучите их постановку, выравнивание и поворотные движения. Наблюдайте и впитывайте их темп и время. В Интернете есть хороший контент о том, как визуализировать, чтобы увидеть, как вы делаете лучший замах, больше похожий на профессионалов. Когда вы пытаетесь изменить свинг, полезно сначала визуализировать изменения, и нет ничего более мощного, чем изображения профессионалов и их непринужденных свингов. Если вы видите это, вы можете быть им!

Играйте в гольф дома с Swing Align!

Swing Align — лучшее в отрасли средство для обучения ударам в гольфе, помогающее укрепить самые важные основы ударов в гольфе, повышая точность и мощь ударов. Swing Align — это комплексная система, включающая манжеты и выравнивающий стержень, которые надеваются на плечи, а также дополнительный выравнивающий стержень, который помещается на землю. Swing Align также можно носить на нижней части тела, чтобы получить еще больше возможностей для обучения, особенно в области короткой игры. Использование системы Swing Align для репетиции ключевых движений и положений поможет вам улучшить свои навыки.