Содержание
10 опасных упражнений, которые приводят к травмам
Основные моменты
Тяга широчайших мышц сильно нагружает переднюю суставную капсулу плеча
Становая тяга — один из самых простых способов повредить спину подтягивания могут привести к проблемам с плечами
DailyBurn
—
Неделю за неделей появляются исследования о пользе упражнений. И хотя онлайн-ресурсы могут вдохновить вас бесчисленным множеством способов двигаться, вы, скорее всего, не узнаете, как правильно приседать или тянуть с помощью YouTube.
Менталитет обезьяны видит, обезьяна делает, что на самом деле может привести к катастрофе.
«Если у вас недостаточно подвижности в каждом суставе для безопасного выполнения упражнения, то на самом деле любая часть тела подвержена риску получения травмы», — говорит Элисон МакГиннис, DPT, FAFS. Она работает физиотерапевтом в Finish Line Physical Therapy в Нью-Йорке.
Но это не мешает людям качать железо. Даже в присутствии наблюдающего тренера посетители тренажерного зала, гонщики и спортсмены все равно получают травмы. Да, это именно тот бизнес, который заставляет физиотерапевтов быть занятыми и занятыми, но счета за реабилитацию и время могут действительно начать складываться, если вы стали жертвой неправильного обучения.
Хотите знать, какие типы упражнений могут сделать вас наиболее уязвимыми?
Хотя любое упражнение, выполненное с плохой техникой, может причинить вам вред, некоторые движения чаще делаются неудачно, чем другие. Мы призвали шесть ведущих физиотерапевтов поделиться, какие упражнения могут привести вас к реабилитации, если они будут выполняться неправильно. Не говорите, что вас не предупреждали.
ШАТТЕРСТОК
Выкачивайте их как можно быстрее, верно? Неправильный!
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_ACAE0F55-F84D-9C1E-BDD2-C0DF1D1E4DB2@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>«По мере того, как тренирующиеся сгибаются в брюшной полости и выходят из нее, теряя мышечное напряжение в средней части, нижняя часть спины скручивается и выходит из разгибания с небольшой поддержкой», — говорит Алисия Унгаро, физиотерапевт. Она владелица Real Pilates в Нью-Йорке.
Она объясняет, что скручивания на высоких скоростях — это прямой путь к грыжам межпозвоночных дисков и мышечным спазмам.
«Кроме того, многие люди хватаются за затылок и вытягивают шею вперед-назад, что также приводит к травмам шейного отдела позвоночника».
Ваш лучший выбор: резко замедлите кранчи, если вы чувствуете, что должны их выполнять.
Связанный: Ненавижу хрусты? 6 лучших основных упражнений для начинающих
ШАТТЕРСТОК
Если вы не осознаете уязвимые позиции, в которые ставите свое тело, вы не сможете предотвратить травму.
«Тяга широчайших мышц вниз создает большую нагрузку на переднюю суставную капсулу плеча и может в конечном итоге привести к импинджменту или даже к разрыву вращательной манжеты плеча», — говорит Джессика Мальпелли, DPT.
Она терапевт во Флоридском ортопедическом институте.
Если что-то в вашем плече кажется вам неправильным, остановитесь и найдите другое упражнение. Даже тяга широчайших перед головой может быть более безопасным подходом.
ШАТТЕРСТОК
Да, это одно из лучших укрепляющих упражнений. Подвох: требуется безупречная техника.
В то время как многие думают, что в этом движении задействованы только руки, на самом деле оно приводится в движение нижней частью тела, в частности задней цепью, включая ягодицы и подколенные сухожилия.
Важно научиться правильно перемещать вес до того, как вы начнете раскачивать его.
«Из-за скорости и силы раскачивания гири плечо подвергается значительному риску травмы», — говорит Джон Галлуччи-младший, MS, ATC, PT, DPT. Он президент JAG Physical Therapy.
«При неправильном выполнении повторяющееся раскачивающее движение может привести к повреждению вращательной манжеты плеча и/или воспалению других структур плеча».
ШАТТЕРСТОК
«Тяги могут быть полезны для плеч и верхней части спины, — говорит Мальпелли, — но часто пациенты выполняют их, наклонившись в пояснице. Такое сильное сгибание поясничного отдела позвоночника может привести к смещению диска кзади, потенциально защемив нерв». Петли на талии также заставляют ваши плечи наклоняться вперед, что может способствовать плохой осанке (и контрпродуктивно для упражнения на тягу в целом).
Если вы собираетесь заниматься греблей, попробуйте выполнять их лежа лицом вниз на фитболе или скамье.
ШАТТЕРСТОК
При правильном выполнении это отличное упражнение для спины и бедер.
Тем не менее, становая тяга — один из самых простых способов повредить спину, если вы не знаете, что делаете. Почему?
«Чаще всего человек впадает в гиперэкстензию через нижнюю часть спины при опускании и подъеме веса, что может привести к травме поясничного диска или мышечному спазму», — говорит Галлуччи.
Перевод: Многие лифтеры округляют спину, когда поднимают или опускают штангу, и часто они могут даже не осознавать этого.
«Кроме того, если вес не распределяется между ступнями должным образом и смещен слишком далеко вперед, тогда ягодичные и подколенные сухожилия не будут работать, а поясничные разгибатели перенапрягаются, что опять же может привести к спазму в пояснице», — объясняет Галлуччи.
. Если вы новичок в этом упражнении, мы рекомендуем обратиться за помощью к тренеру.
ШАТТЕРСТОК
Подъем чего-либо над головой является сложной задачей для вашего тела и тем более для нервной системы. Добавьте к этому приседания, и форма может быстро исчезнуть.
«Приседания над головой — это упражнение для всего тела, поэтому, например, человеку, у которого недостаточно подвижны бедра, колени и лодыжки, будет трудно выполнить глубокий присед даже без жима над головой», — говорит МакГиннис. «Фактическое движение над головой увеличивает нагрузку на плечевой, шейный, грудной и поясничный отделы».
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_AFCE45D0-AE3B-B84C-CBBA-C12AF633B92B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>Если вы настаиваете на попытке этого хода, убедитесь, что вы перестали падать, как только ваша форма будет скомпрометирована.
«Остановитесь, когда ваша нижняя часть спины начнет чрезмерно прогибаться, ваши колени уйдут за пальцы ног или ваши руки выдвинутся вперед», — говорит МакГиннис. «Какая бы ни была глубина, это нижняя часть вашего приседания».
По теме: Детокс для пляжного сезона? Вот ваш 5-дневный план
ШАТТЕРСТОК
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_65B3F18A-8458-88BE-3355-C059BD5F0DDE@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>Это может выглядеть функциональным и, может быть, даже забавным, но никогда не стоит насильно поворачивать позвоночник назад. В спине так много маленьких и хрупких дисков, которые могут грыжаться при малейшем неправильном движении, поэтому все, что сгибает вас назад, следует делать медленно и с серьезной осторожностью, — говорит Джейсон Д’Амелио, MS, ATC-L, ART-C. Он владелец Total Athletic Performance Training в Нью-Йорке.
«Причина, по которой мне не нравится это упражнение, заключается в том, что в спорте нет движений, требующих агрессивного вращения назад», — говорит он. В большинстве атлетических вращательных и раскачивающихся движений (например, размахивания бейсбольной битой или клюшкой для гольфа) самая мощная часть движения — это когда тело вращается вперед, а не назад.
Обратное вращение ничего не дает клиенту с спортивной точки зрения, говорит Д’Амелио. Он рекомендует выбирать броски набивного мяча с вращательной силой, но только в стороны и бросать мяч вперед.
ШАТТЕРСТОК
Может быть, пришло время переосмыслить использование этого оборудования только потому, что так делают все остальные. На самом деле это может принести больше вреда, чем пользы.
«Использование тренажера для разгибания ног неэффективно — в жизни нет естественного движения, когда вы сидите и выпрямляете колено с нагрузкой в 100 фунтов», — говорит Джо Татта, DPT.
Он работает физиотерапевтом в Premier Physical Therapy & Wellness в Нью-Йорке.
Когда вы изолируете любую мышцу и интенсивно нагружаете ее, вы рискуете создать мышечный дисбаланс. Кроме того, многие люди сгибают пальцы ног при выполнении этого упражнения, перегружая и без того напряженные мышцы, такие как сгибатели бедра.
«Это также создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав, затрагивая нежный хрящ под надколенником», — говорит Татта. Нужен другой вариант? Вместо этого попробуйте приседания.
ШАТТЕРСТОК
Не можете выкачать 20 сразу? Это может быть не так уж и плохо, особенно если ваше мировоззрение еще не совсем там.
Это упражнение нацелено на широчайшие, которые являются одной из самых малоиспользуемых мышц в теле, особенно у женщин. Чтобы получить пользу от подтягиваний, необходимо активировать широчайшие.
«Вам нужно поднять грудь, задействовать пресс и вести тягу локтями», — говорит Сулин Силбар, ортопедический массажист и владелец Body + Mind NYC. «Большинство людей не могут выполнять их должным образом, так как их широчайшие не работают или недостаточно сильны, и поэтому тело компенсирует это, используя верхние трапеции и грудь для выполнения движения». Это может привести к укорочению грудных мышц или, что еще хуже, к проблемам с плечами.
Научитесь подтягиваться, используя ленту и проверяя свою форму в зеркале или с сертифицированным тренером, прежде чем начать их выбивать.
ШАТТЕРСТОК
Пришло время отделить церковь от физических упражнений. В то время как установка для подъема проповедника фактически активирует мышцу бицепса, позиция делает остальную часть вашего тела уязвимой.
«Это ставит мышцу в состояние активной недостаточности, что означает, что мышца уже укорочена, и переводит ваши плечи в положение наклона вперед и в отведение, что означает, что они находятся дальше друг от друга», — говорит Дэвид Риви, PT, OCT. Он терапевт в React Physical Therapy в Чикаго.
«Нет стабилизации вашего корпуса или широчайших, потому что ваши лопатки смещены, и вы находитесь в позе вперед.
Вы укрепляетесь в плохой позиции».
Вместо этого Риви рекомендует выполнять сгибание рук на бицепс в положении полуна коленях.
Хотя не может быть никаких «плохих» упражнений, может быть плохое выполнение этих движений. Если вы сомневаетесь, обратитесь за советом к специалисту, чтобы убедиться, что ваша программа и техника упражнений верны.
Берегите спину, качайте гирю!
Любой, кто когда-либо махал гирями или видел, как кто-то еще качает, знает, что махи — это мощное взрывное движение… когда все сделано правильно. Если бы я сказал вам: «Это здорово для здоровья спины в целом», вы бы мне поверили? Теперь под здоровьем спины я подразумеваю сильную, мощную спину, свободную от травм, которая также обладает выносливостью, необходимой для поддержания твердой, сильной осанки, независимо от активности.
Позвольте мне объяснить вам, почему я так считаю. Я хочу дать вам некоторое представление о моем собственном опыте в отношении здоровья спины. Несколько лет назад у меня образовалась грыжа L4-L5. Это был один из худших физических опытов в моей жизни.
Боль в спине – отстой…
Травма сопровождалась иррадиирующей, острой, колющей болью в спине и вниз, в правую ягодицу и ногу. Иногда боль была настолько сильной, что мне приходилось использовать руки, чтобы вытащить ногу из машины. Даже не заставляй меня пытаться уснуть! Невозможно было найти положение, облегчающее боль. Практически все нормальные функциональные действия стали болезненными. Надевание носков, завязывание шнурков или подъем по лестнице больше не были безболезненными задачами. Путь к выздоровлению был долгим. У него были свои неровности, но в целом он удался.
Вот почему я твердо верю, что оптимизация положения позвоночника с помощью тренировок является наиболее важным принципом упражнений. Посмотрите, как я пью из питьевого фонтанчика, и вы поймете мою одержимость положением позвоночника.
Теперь я понимаю, насколько ужасна боль в спине, но я чувствую, что это было благословением, и из-за этого я стал намного лучше CSCS/ATC. Вот почему оптимизация здоровья спины является одним из наших основных принципов в GPS Human Performance: Home of CrossFit Reilly и Клуб тяжелой атлетики Grounds & Pounds.
Защитите спину любой ценой…
Любой, кто когда-либо был в нашем тренажерном зале, знает, что активация ягодичных мышц — одна из наших основных ежедневных задач. Причиной тому является положение позвоночника. Мы хотим защитить наши спины любой ценой, и знаете, что нам очень помогает? Ваши ягодицы. Вот почему активация ягодичных мышц может быть самой важной способностью, которая может быть у человека, чтобы спасти свою спину. Во время реабилитации я мог выполнять только короткий список упражнений, которые облегчали бы мою боль. Вот откуда моя любовь к активации ягодичных мышц. Это была постоянная доза упражнений, чтобы активировать мои ягодичные мышцы, например, ходьба с боковой лентой (9).
0138 НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ), ягодичные мостики ( НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ), раскладушки, планки ( НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ), подтягивания и махи гирями (СМ. НИЖЕ).
Если вам интересно, достаточно ли хороша ваша форма, взгляните на приведенную выше ссылку на мое последнее видео, чтобы понять, как правильно махать гирями.
Так почему же я люблю его? Махи способствуют высокому уровню мышечной активации задней цепи (ягодиц и подколенных сухожилий), а также брюшного пресса. Механика поворота бедер, нейтральное положение позвоночника, а также мощные преимущества в силе и физической подготовке делают это упражнение одним из самых удивительных движений, которые мы должны оптимизировать и восстановить здоровье спины.
Это наука…
Исследования даже доказали, что потеря жира, взрывная сила, кондиционирование элитного уровня, развитие задней цепи, увеличение VO2 Max и формирование атлетизма — все это доказанные преимущества махов гирями.