Качаем спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Узнаем как будет правильно качать спину в тренажерном зале?

Большая и широкая спина — мечта каждого начинающего спортсмена, решившего связать свою жизнь со спортом и бодибилдингом. На данную группу мышц существует множество различных упражнений, при выполнении которых работают разные мышечные волокна. Как качать спину в тренажерном зале? Как тренировать мышцы спины девушкам? Какими упражнениями можно качать спину в домашних условиях? Если эти вопросы вас интересуют, тогда добро пожаловать! Специально для вас мы создали статью, в которой подробно рассматриваются все эти темы. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Лучшие упражнения

Люди, которые интересуются вопросом о том, как качать спину в зале или дома, в первую очередь хотят узнать, какие упражнения являются лучшими для этой мышечной группы, а какие худшими. На самом деле, лучших или худших упражнений для спины нет. Все сугубо индивидуально и зависит от генетической предрасположенности человека. На одних людей лучше работают, например, подтягивания, а на других — тяга штанги в наклоне. Мы же хотим представить вам список тех упражнений на спину, которые пользуются большой популярностью среди многих профессиональных культуристов. Начнем мы нашу статью с упражнений для тренажерного зала, которые необходимо выполнять со специальным оборудованием. После этого мы расскажем вам об упражнениях в домашних условиях, а закончим все упражнениями для девушек.

Подтягивания на турнике

Кто-нибудь, наверное, скажет: «Что? Качать широчайшие мышцы спины на турнике в тренажерном зале? Да ни в жизнь!». К сожалению, многие посетители фитнес-центров именно так реагируют, когда им предлагают сделать это упражнение. Ведь действительно, зачем подтягиваться на турнике, который есть практически в каждом дворе, когда можно воспользоваться штангой и тренажерами, за которые ты заплатил? На самом деле, люди, придерживающиеся такой точки зрения, лишают себя хорошего и, что самое главное, эффективного упражнения. Несмотря на свою простоту, подтягивания на турнике хорошо прокачивают мышцы спины, бицепсы и предплечья. Если вы можете делать более 12 раз за один подход, то специалисты рекомендуют вешать на себя дополнительное отягощение (блин от штанги, портфель с книгами и т.д), чтобы можно было и дальше прогрессировать.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч, чтобы большая часть нагрузки шла именно на широчайшие мышцы.
2. На выдохе поднимите себя вверх и немного задержитесь в верхней точке.
3. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Несколько советов:

• Если вы подтягиваетесь очень мало или вообще не можете подтянуться ни разу, попросите друга, чтобы он подержал ваши ноги в районе щиколоток и немного подтолкнул в «мертвой точке» для завершения повторения.
• Не используйте инерцию или раскачку, делайте упражнение максимально сконцентрировано.
• Для ширины и толщины спины лучше всего подтягиваться прямым и в меру широким хватом. Узкий обратный хват (ладони к себе) в основном нагружает бицепсы, а потому не слишком подходит для проработки широчайших.
• Если у вас очень слабый хват, используйте специальные ремни.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Когда речь идет о том, как качать спину в тренажерном зале, нельзя не сказать об этом упражнении. Оно является отличной альтернативой подтягиваниям на перекладине, и хорошо подойдет тем, кому предыдущее упражнение пока что дается очень тяжело.

Делать его нужно так:

1. Примите изначальное положение: выберите тот вес, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений, возьмите рукоятку возле углов и сядьте прямо. Заведите колени под специально отведенные упоры. Ваши руки должны быть прямыми, а мышцы спины растянутыми.
2. Делая выдох, потяните рукоятку вниз к верхней части грудной клетки так, чтобы она коснулась вашего туловища. При подтягивании рукоятки к себе отклонитесь назад примерно на 50 градусов.
3. Медленно и не спеша вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение заданное количество раз.

Тяга штанги в наклоне

Многие атлеты, которые качают спину в тренажерном зале старого образца (те самые подвальные качалки из 90-х, где кроме старых советских штанг, гирь и гантелей ничего нет) для развития широчайших используют именно это упражнение. При его выполнении помимо мышц спины косвенно нагружаются бицепсы, плечи, предплечья и низ спины.

Выполнять его стоит таким образом:

1. Выровняйте спину, нагнитесь до параллели с полом и возьмите снаряд верхним хватом так, чтобы руки были на ширине плеч.
2. Мощным движением подтяните штангу к нижней части грудных мышц. Локти необходимо держать как можно ближе к телу.
3. Подконтрольно и не спеша опустите снаряд в изначальное положение.

Советы:

• Когда вы качаете спину штангой, позвоночник должен быть прямым на протяжении всего сета.
• Работайте на полную амплитуду, чтобы максимально растянуть широчайшие.
• Для более устойчивого и безопасного положения специалисты в области культуризма рекомендуют выполнять это упражнение на специальных стойках.
• В тяге штанги в наклоне допустим небольшой читинг. Вам будет тяжело прогрессировать в весах, если вы будете строго придерживаться одного и того же положения все время. В верхней точке, когда ваши мышцы будут сокращаться, разрешается слегка поднимать туловище для достижения необходимой нагрузки.

Тяга гантели в наклоне

Отличное упражнение, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Правильная техника выполнения:

1. Поставьте снаряд на пол возле горизонтальной скамейки. Одной ногой хорошенько упритесь в пол, а колено другой ноги положите на скамью. Наклонитесь вперед, одну руку положите на поверхность скамейки, а другой возьмите гантель.
2. Выровняйте спину, а затем, не отводя локоть далеко от тела, поднимите снаряд так, как это показано на изображении ниже.
3. Медленно и без резких движений опустите руку в изначальное положение.
4. После выполнения всех повторений сделайте такое же движение на другую сторону.

Гиперэкстензия на тренажере

Если до этого мы говорили о том, как качать спину в отделе широчайших, то теперь пришло время рассказать о тренировке ее нижней части. Обсуждаемое в разделе упражнение хорошо тренирует длинные мышцы спины, а также косвенно нагружает сгибатели бедра и верх спины.

Для достижения хорошего результата делайте упражнение в такой последовательности:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваша талия находилась на уровне его края. Расположитесь на скамье для гиперэкстензии лицом вниз и упритесь ногами в подставку.
2. Сделайте наклон вперед (примерно на 70 градусов), после чего поднимитесь до полного выпрямления корпуса.
3. Повторите движение необходимое количество раз.

Советы:

• Не раскачивайтесь в стороны и сохраняйте напряжение в мускулах во время выполнения всего сета.
• Не делайте резких движений вверх или вниз.

Мертвая тяга

Разновидность такого упражнения, как «становая тяга». Является базовым упражнением, которое включает в работу целый ряд мышечных групп: длинные и верхние мышцы спины, трапециевидные мышцы, предплечья, мышцы плечевого пояса, бицепсы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Мертвая тяга является очень эффективным, но в то же время очень травмоопасным упражнением, которое категорически запрещается выполнять новичкам!

Выполняется она по следующему принципу:

• Поставьте штангу на пол и навесьте на нее необходимое количество блинов. Подойдите к подготовленному снаряду и поставьте ноги на расстоянии чуть шире плеч.
• Согните ноги в коленном суставе, а затем возьмите штангу на ширине плеч разным хватом, как это показано на фото.

• Примите исходное положение: голова должна смотреть вперед, в спине необходимо выпрямиться, а гриф нужно держать так, чтобы он находился ближе к голеням.
• На выдохе поднимитесь вверх, чтобы штанга во время движения была как можно ближе к ногам.
• На вдохе опустите снаряд в исходное положение, также стараясь удерживать его близко к ногам.

Советы:

• Во избежание травм делайте все максимально аккуратно.
• На протяжении всего сета держите спину ровно и ни в коем случае ее не округляйте.

Все вышеперечисленные упражнения стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Не нужно делать все упражнения подряд, как описано выше. Программу можно составить, например, по такому принципу:

1. Гиперэкстензия.
2. Подтягивания.
3. Тяга штанги в наклоне.
4. Тяга гантели в наклоне.

Тренировка в домашних условиях

Как качать спину дома? Можно ли это сделать без турника, штанг, гантелей и тренажеров? Эти вопросы частенько можно услышать от многих людей, которые не могут себе позволить дорогостоящий абонемент в фитнес-центр или же оборудование для домашних тренировок. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем, как есть: без снаряжения из тренажерного зала вы никогда не сможете накачать широкую и мускулистую спину, как, например, у Ронни Коулмена или Арнольда Шварценеггера. Для роста мышечной массы необходимо увеличивать силовые показатели, а сделать это можно только с помощью тренажеров, штанг и т.д. Но, несмотря на это, укрепить мышцы спины и привести их в тонус можно и в домашних условиях. Вы можете имитировать тягу штанги или гантели, используя, к примеру, сумку с книгами, бутыль с водой или какое-нибудь другое отягощение. Либо же вы можете сделать следующие упражнения:

• Обратная гиперэкстензия. Лягте на пол или на скамью лицом вниз, вытяните руки вперед или в разные стороны. Делая выдох, поднимите ноги вверх так, как это показано на изображении ниже. На вдохе опустите ноги вниз, а затем повторите движение 15-20 раз. Всего нужно сделать 2-3 подхода. Во время работы задействуются ягодичные и прямые мышцы спины.

• Вытягивание полотенца на себя. Упражнение для укрепления широчайших. Поставьте ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите конец полотенца и поднимите ее вверх, а вторую согните в локтевом суставе и держите другой конец перед собой. Делая выдох, не выпрямляя руки, с нарастающим напряжением тяните полотенце вниз к животу. Напряжение необходимо сохранять не менее 3-5 секунд. Всего нужно сделать примерно 3-4 подхода по 6-8 раз на каждую руку.

Тренировка спины у девушек

Как качать спину представительницам женского пола? Те девушки, которые хотят добиться успехов в сфере бодибилдинга или пауэрлифтинга, как правило, занимаются по тем упражнениям, которые мы описывали ранее. Если вы к таким девушкам не относитесь и просто хотите иметь подтянутую спину, тогда предлагаем вам опробовать следующие упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале:

1. Подъемы рук и ног. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, а затем наоборот. Для более качественной проработки можно делать небольшую паузу в верхней точке.
2. Подъемы туловища. Лягте на живот, руки сомкните в замок за головой, а ноги соедините вместе. На выдохе сделайте подъем туловища, прижав ноги к полу. Упражнение чем-то напоминает гиперэкстензию, поскольку во время его выполнения активно работают нижние мышцы спины и ягодицы.
3. Ласточка. Упражнение, известное многим еще со школы. Примите положение стоя, сведите ноги вместе и поднимите руки параллельно полу. Одновременно наклоняйтесь и поднимите ногу так, чтобы туловище и конечность были параллельны полу. Вы можете остаться в таком положении на несколько секунд, а затем поменять ногу, либо же делать все динамично и без пауз.

Благодаря перечисленным выше упражнениям девушки могут качать спину, не опасаясь получить травму. Разобрались? Идем дальше.

Рекомендации

Теперь вы знаете, что в том, чтобы качать спину в тренажерном зале и в домашних условиях, нет ничего сложного. Сейчас мы бы хотели поделиться с вами дополнительной информацией, которая сделает ваши тренировочные сессии эффективнее и, что немаловажно, безопаснее:

1. Хорошо разминайтесь в начале тренировки. Некоторые начинающие атлеты пренебрегают разминкой и сразу же приступают к работе с тяжелыми весами, чего делать категорически нельзя! Хорошая разминка не только «включает» ваше тело в работу, но и разогревает ваши мышцы и суставы, что несомненно важно при занятиях с железом. Лучше всего выполнять каждое упражнение по принципу пирамиды: сначала делайте несколько подходов с небольшими весами (с каждым подходом повышая тяжесть снаряда), а затем переходите к своему рабочему весу.
2. Следите за правильностью техники. Многие люди могут годами качать спину в тренажерке, но при этом не иметь каких-либо достойных результатов. Как правило, зачастую это связано с неправильной техникой выполнения тех или иных упражнений. Именно поэтому предельно важно сначала ознакомиться с теорией, а уже потом переходить к практике. Будет замечательно, если в вашем фитнес-центре есть тренер или какой-нибудь опытный напарник, который в случае чего придет к вам на помощь.
3. Помните про безопасность. Если все упражнения вы делаете с идеальной техникой, но чувствуете, что во время выполнения какого-либо из них ощущаете боль или дискомфорт, то мы настоятельно вам рекомендуем от него отказаться. Особенно это касается упражнений, которыми качают спину, ноги и грудь, поскольку среди них есть немало травмоопасных движений. Помните, что безопасность превыше всего. Лучше выбрать менее эффективное упражнение, но зато более комфортное и безопасное для вас.
4. Не качайте спину слишком часто. Многие посетители тренажерных залов, которые только недавно стали заниматься фитнесом, ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее у них вырастет мышечная масса. На самом деле, частые тренировочные сессии (особенное частые тренировки мышц спины) не только не увеличат ваш результат, но, наоборот, приведут к перетренированности и упадку сил! Для проработки широчайших будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю.
5. Тренируйте не только широчайшие мышцы. Нет ничего плохого в том, чтобы качать широкую спину. Плохо, когда человек качает только широкую спину. Для того, чтобы обладать красивым и эстетичным телосложением, необходимо тренировать все мышечные группы (грудь, ноги, руки и т.д.).

Можно ли качать спину без тренажеров? Какие упражнения для спины можно выполнять девушкам? Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки широчайших? Как качать спину дома? Надеемся, что мы смогли дать вам полные и развернутые ответы на эти вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках дома или в тренажерном зале!

Комплекс упражнений в тренажерном зале (№3)

Общая информация.

Торс похожий на перевернутый треугольник всегда являлся классическим символом мужской фигуры. Занятия спортом позволяют развить эти мышцы до нормальных размеров, какие и заложила сама природа.

Только в том случае, когда Вы знаете точно движения, за которые отвечает каждый участок данной группы мышц, существует возможность с помощью выбора определенных упражнений влиять на их развитие.

Расположение

Образно принято делить спину на три части, в каждую из которых входит несколько мышц (верхняя, средняя и нижняя).

Верхняя часть спины формируется трапецией, мышцей поднимающей лопатку и ромбовидной мышцами. Если правильно развить эту часть спины, Вы получите ее красивое и рельеф. Но если Вы переусердствуете то это может зрительно сузить ширину плеч.

Средняя часть спины анатомически очень насыщенная и сложная. Она состоит из широчайших мышц спины, большой и малой круглых мышц, остистой мышцы спины, задних верхних и нижних зубчатых мышц, верхней части длиннейшей мышцы,. Особое внимание привлекает широчайшая мышца спины, наиболее крупная и сильная. Именно развитие наиболее крупной и сильной широчайшей мышцы спины, отвечает за силу и работоспособность, а также и форму верхней и средней части спины.

Нижняя часть спины состоит из нижней части длиннейших мышц и подвздошно-реберной мышцы.

Проанализированные мышцы в основном поверхностные и главным образом обусловливают пластику спины, в особенности внешний ее рисунок.

Сложность анатомического строения мышечной системы спины, участие в движении как минимум нескольких мышц не дают возможности заставить отдельную мышцу напрягаться изолированно.

Назначение

Данная группа мышц принимает участие во всех движениях тела человека или как непосредственный движитель, или как соисполнитель, или как стабилизатор.

Верхняя часть спины предназначена для поднимания лопаток (их сведения), сведение плеч вверх и назад.

Средняя часть спины предназначена для движения приподнятой руки вниз, отведение ее за спину и вращение вовнутрь. В случае фиксированного положения плеча данная мышца поддерживает и приподнимает туловище.

Нижняя часть спины.

Ответственная функция этой пары — разгибание позвоночника.

Упражнения

Для увеличения массы (общего объема).

В помощь мышцам спины включаются мышцы ног и рук.

Верхняя часть спины.

1. Становая тяга

Исходное положение – ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Разместите штангу таким образом, что бы она находилась на высокой подставке,около 20 см. Выполняйте движения по выпрямлению спины, руки со штангой следуют вверх и вниз вдоль тела.

2. Сведение плеч

Исходное положение – ноги немного уже ширины плеч. Возьмите штангу за гриф. Выполняйте движения назад и вверх. Спина прямая. Руки со штангой в локтях не сгибать.

Средняя часть спины

1. Тяга штанги

Исходное положение – ноги на ширине стопы, можно немного согнуть в коленях. Возьмите штангу за гриф. Согните спину, при этом она должна быть горизонтальна полу. Выполняйте движения по сгибанию рук. Ширина захвата может изменяться.

2. Тяга гантели в положении стоя

Исходное положение – ноги на ширине стопы или вместе. Возьмите гантель в правую руку. Согните спину, при этом она должна быть горизонтальна полу. Свободной рукой обопритесь на скамью или стойку. Выполняйте тягу гантели по вертикальной прямой снизу вверх. Рука не должна сгибаться, как при жиме на бицепс, также не стоит отводить ее назад. Далее поменяйте руку и повторите упражнение.

3. Подтягивание

Исходное положение – вис на перекладине, широкий хват. Хват шире ваших локтей. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний.

Упражнение прекрасно «раздвигает» широчайшие мышцы спины в ширину.

4. Тяга к животу

Исходное положение – ноги на ширине стопы, можно немного согнуть в коленях. Разместите штангу, таким образом, что бы один ее конец был закреплен, а другой нагружен. Выполняйте движения руками по направлению к верхней части груди.

Низ спины

1. Тяжелые становые тяги.

Исходное положение – ноги на ширине стопы. Возьмите штангу двумя руками, хватом сверху. Держа спину ровной, выполняйте движение по выпрямлению спины, руки со штангой следуют вверх и вниз вдоль тела.

Упражнения для изолированного воздействия (упражнения на корректировку мышц)

Верх спины

1. Вращательные движения плечами

Исходное положение – ноги немного уже ширины плеч. Возьмите гантели в руки. Руки опущены вдоль туловища. Выполняйте вращательные движения плечами. Спина прямая.

2. Высокие тяги

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Возьмите штангу узким хватом сверху. Встаньте прямо. Руки опущены. Выполняйте движения руками вверх вдоль тела. Локти направлены вверх. В последней фазе плечи сводятся назад и вверх.

Средняя часть спины

1. Тяга на блочном устройстве

Исходное положение – сядьте за блочный тренажер. Ноги установите на упоры. Руками возьмите рукоять блочного устройства, ладонями вовнутрь. Держите спину прямо. Выполняйте движения параллельно полу по направлению к животу.

2. Тяга на блочном устройстве

Исходное положение – встаньте за блочный тренажер. Одной рукой возьмите рукоять блочного устройства. Другая рука уперта на скамью или стойку. Согните спину в пояснице. Держите ее прямо. Выполняйте движения параллельно полу.

3. Подтягивание

Исходное положение – вис на перекладине, узкий хват. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний. При подтягивании прогнитесь в спине, коснитесь грудью перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Подтягивание

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что есть специальный адаптер, который позволяет сделать хват ладонями внутрь.

Исходное положение – вис на перекладине, широкий хват. Хват шире ваших локтей. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний.

Низ спины

1. Наклоны вперед

Исходное положение – ноги на ширине стопы. Возьмите штангу двумя руками, хватом сверху. Заведите ее за голову и удерживайте в таком положении. Держа спину ровной, выполняйте движение по сгибанию спины со штангой на плечах.

Упражнения для «обработки» и «прорисовки» мышечных волокон (упражнения на улучшение рельефа мышц)

Верх спины

1. Тяга на блочном устройстве

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Возьмите рукоять блочного устройства узким хватом сверху. Встаньте прямо. Руки опущены. Выполняйте движения руками вверх вдоль тела к подбородку. Локти направлены вверх. В последней фазе плечи сводятся назад и вверх.

2. Тяга на блочном устройстве

Исходное положение – сядьте за блочное устройство. Ноги вместе. Спина ровная. Возьмите рукоять блочного устройства широким хватом сверху. Выполняйте движения руками вниз как можно ниже к груди.

Средняя часть спины

1. Подтягивание

Исходное положение – вис на перекладине, широкий хват. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний до касания перекладины затылком. Плавно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга на блочном устройстве

Исходное положение – сядьте за блочное устройство. Ноги вместе. Спина ровная. Возьмите рукоять блочного устройства широким хватом сверху. Выполняйте движения руками вниз как можно по направлению за голову.

3. Тяга на блочном устройстве

Исходное положение – сядьте за блочный тренажер. Ноги установите на упоры. Руками возьмите рукоять блочного устройства, ладонями вовнутрь. Спина прямая, корпус отклонен назад. Выполняйте движения сверху по направлению к животу.

4. Разводки

Исходное положение – встань перед высокой скамьей. Возьмите в рук гантели. Наклонитесь и примите удобное положение, расположив корпус на скамье или др. Спину держите прямой. Разводите выпрямленные руки в стороны и вверх. В случае необходимости сделайте опора для лба.

Низ спины

1. Наклоны и выпрямления туловища

Исходное положение – закрепитесь на высокой скамье бедрами поперек скамьи, лицом вниз, закрепите ноги. Корпус должен иметь возможность сгибаться в пояснице. Руки сложите в замок за головой. Можно взять в руки гантель. Совершайте наклоны как можно ниже. Затем старайтесь выпрямить корпус до полного прогиба в спине.

По материалам сайта:

http://infosport.in.ua

Силовые

Разминка

Видео

TRX

Для всего тела

Похожие страницы

Как делать подтягивания широчайших — польза, работающие мышцы и варианты

Многие посетители тренажерного зала хорошо знакомы с подтягиваниями, но с трудом выполняют свое первое повторение. Хотя для некоторых это может быть довольно легко, для других это гораздо более длительный путь, который можно сократить, потратив время на укрепление мускулатуры спины.

Здесь на помощь приходит тяга верхнего блока, которую иногда называют передней тягой. Она одинаково эффективна для начинающих, средних и продвинутых лифтеров, поскольку может выполняться с различными приспособлениями и требует минимального оборудования для выполнения. Вот как получить максимальную отдачу от этого фундаментального упражнения для укрепления спины.

• Как выполнять тягу вниз
• Ошибки вытягивания широты, которых следует избегать
• Преимущества вытягивания широчайших
• Мышцы, работающие при тяге широчайших
• Кто должен выполнять тягу вниз
• Как запрограммировать вытягивание широты
• Варианты вытягивания широты
• Альтернативы вытягивания широты
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять тягу широчайших

Поскольку при тяге широчайших мышц используется канатная тяга, это дает прекрасную возможность для развития мышц. Освойте основные движения, и тогда вы сможете манипулировать положением тела и креплениями грифа, чтобы различными способами воздействовать на мышцы спины.

Шаг 1 — Возьмите перекладину и сядьте

Кредит: martvisionlk / Shutterstock

Прикрепите широкую перекладину к креплению троса. Сядьте и отрегулируйте наколенники, чтобы нижняя часть тела оставалась на месте. Встаньте и возьмитесь за перекладину шире плеч пронированным хватом (ладони от себя).

Держитесь за перекладину слегка согнутыми руками и используйте вес тела, чтобы опуститься на сиденье. Переместите бедра под подушечки и твердо поставьте стопы на пол.

Совет формы: Встаньте так, чтобы бедра были как можно ближе к подушечкам, прежде чем опускаться, чтобы вам было легче занять положение. Блокировка ног под подушечками помогает обеспечить устойчивость и может усилить строгое положение верхней части тела.

Шаг 2 — Подтяните гирю к груди

Кредит: лунамарина / Shutterstock

Оставайтесь в вертикальном положении и создайте очень небольшой изгиб в нижней части спины, открывая грудь к потолку. Сведите лопатки вместе и вниз. Напрягите мышцы кора и тяните штангу, пока она не окажется под подбородком или не коснется груди без использования импульса.

Ваш торс должен оставаться практически неподвижным на протяжении всего повторения. Вместо того, чтобы просто думать «потяните, используя все доступные мышцы», отличный сигнал — подумать о том, чтобы потянуть локти в стороны и опустить их на пол.

Совет формы: Представьте, что вы носите брюки с задними карманами, и подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад и вниз, к этим карманам. Это втягивание и опускание лопатки помогает задействовать больше мышц верхней части спины.

Шаг 3 — Поднимите руки, опустите вес

Кредит: Slatan / Shutterstock

Достигнув нижней точки, поднимите руки под контролем, оставаясь в сидячем положении. Когда ваши руки полностью вытянуты, отпустите лопатки из отведенного назад положения. Не сдвигайте и не раскачивайте верхнюю часть тела, пока двигаются руки.

Подсказка формы: При восхождении обратно к вершине движения люди обычно движутся слишком быстро. Не контролируя вес, вы уменьшаете нагрузку на мышцы спины и позволяете рукам взять на себя ответственность. Потратьте время, чтобы почувствовать мышцы спины, когда они медленно растягиваются и полностью удлиняются. Это осознание тела создает ощущение внимательности и помогает вам более эффективно использовать мышцы спины в этом и других упражнениях.

Ошибки вытягивания широты, которых следует избегать

В то время как нижняя часть тела находится на месте, верхняя часть тела не поддерживается, и простые ошибки в технике могут снизить активацию мышц и общую эффективность.

Тяга штанги за шею

Хотя подтягивания за голову технически являются разновидностью упражнения и не обязательно «ошибкой», важно знать, что это движение может подвергнуть вас риску травмы плеча.

Фото: Зоряна Зайцева / Shutterstock

Из-за расположения плечевого сустава вы можете испытывать некоторый дискомфорт и раздражение плеч. (1)(2) Полностью избегайте этого движения и держите штангу впереди.

Избегайте этого: Лифтеры часто используют тягу из-за головы, думая, что она по-другому воздействует на мышцы спины. Тем не менее, исследование показало, что этот вариант не более эффективен для тренировки широчайших, чем стандартная тяга широчайших , но имеет более высокий риск травм. (3)

Слишком широкий хват

Некоторые лифтеры используют очень широкий хват, часто за крайние концы грифа, в надежде, что это поможет расширить широчайшие. К сожалению, «широкий хват = широкие широчайшие» не срабатывает.

Кредит: NDAB Creativity / Shutterstock

Исследования показали, что вариация широким хватом не более эффективна, чем стандартная тяга вниз для тренировки широчайших . (4)

Избегайте этого: Сохраняйте стандартный хват, чуть шире плеч. Чтобы сделать спину шире, сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, сокращении мышц и достижении полного растяжения.

Качание туловища

Некоторые лифтеры выполняют тягу широчайших как рыба, вытащенная из воды, при этом вся верхняя часть тела покачивается вперед и назад. В некоторых случаях вы даже увидите, как нижняя часть их тела отрывается от сиденья. Это не способ добиться результатов.

Кредит: SofikoS / Shutterstock

Избегайте использования любого веса, который заставляет вас чрезмерно раскачиваться. Эта нестабильность вашего туловища сместит нагрузку с мышц, на которые вы хотите нацелиться, что снизит эффективность упражнения.

Избегайте этого: Напрягите мышцы кора и напрягите пресс, представляя, что вы «застряли в грязи». Вы хотите быть настолько устойчивым, чтобы, если кто-то попытается толкнуть вас под любым углом, вы останетесь на месте.

Преимущества вытягивания широчайших мышц

Преимущества тяги широчайших мышц начинаются с ее простоты в настройке и возможности прогрессировать (усложнять) или регрессировать (упрощать) помимо простого увеличения или уменьшения веса.

Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Подтягивания могут помочь улучшить ряд качеств верхней части тела, таких как мышечная сила, мышечная гипертрофия, мышечная выносливость и работоспособность.

Постоянное напряжение

Использование троса создает значительную нагрузку на мышцы из-за постоянного напряжения во всем диапазоне движения. Это делает его бесценным упражнением для атлетов, работающих над наращиванием мышечной массы, поскольку было доказано, что большее количество времени, проведенное под напряжением, стимулирует больший мышечный рост. (5)

Подходит для начинающих

Подтягивания и подтягивания всегда будут лучшими упражнениями для вертикальной тяги верхней части тела, но тяга широчайших по-прежнему может быть отличным упражнением для новичков в тренировках. Возможно, вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания, но тяга широчайших поможет развить мышцы спины, поскольку со временем вы станете сильнее.

Тяга широчайших мышц требует от вашего тела относительно меньше нагрузки, а это значит, что вы можете тренироваться со значительным объемом, увеличивая количество подходов и повторений каждую неделю, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания мышц и силы спины.

Мышцы, задействованные при тяге широчайших

При тяге широчайших мышц работает множество мышц спины, в том числе большие широчайшие мышцы и вся верхняя часть спины.

Кредит: Nikolas_jkd / Shutterstock

Это тяговое движение, как и большинство упражнений для спины, также обеспечивает некоторую стимуляцию предплечий и бицепсов.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы — это широкие мышцы по обеим сторонам спины. У них две функции — приближать руку к телу, когда она отведена в сторону, и приближать руку к телу, когда она находится впереди. Траектория вашего локтя и плеча следует за обоими этими движениями, поэтому подтягивания эффективно воздействуют на широчайшие.

Верхняя часть спины

Трапециевидные, ромбовидные, круглые, подостные и задние дельтовидные мышцы вместе образуют мускулатуру верхней части спины. Они контролируют различные движения лопаток (лопастей), в том числе поднимают и опускают, сжимают, разгибают и тянут вниз.

Biceps Brachii

Бицепсы задействуются почти во всех упражнениях для спины, особенно при подтягиваниях, когда вы поднимаете вес и сгибаете и выпрямляете руку в локтевом суставе. «Подъем руками» может происходить, когда ваши локти согнуты слишком быстро, а бицепсы перемещают вес, а не поднимаются мышцами спины, сосредоточив внимание на движении плеча на плече.

Предплечья

Мышцы предплечья, особенно сгибатели запястья на ладонной стороне руки, сильно активизируются, чтобы зафиксировать захват штанги при подъеме и опускании веса. Сила хвата некоторых атлетов может стать ограничивающим фактором, когда тяговые веса становятся слишком тяжелыми. Постепенное продвижение вперед или использование подъемных ремней должно помочь избежать этой проблемы.

Кто должен выполнять тягу вниз широчайшими

Ряд лифтеров могут использовать тягу вниз широчайших в своих программах из-за ее универсальности, простоты в настройке и способности обеспечить значительное напряжение на большинстве мышц. мышцы спины.

Тренировка мышц

Судя по названию упражнения, вы можете подумать, что оно нацелено конкретно на широчайшие, однако большинство людей удивлены тем, что исследования показали, что оно на самом деле очень эффективно тренирует большинство мышц спины. (6)

Вы можете не только использовать относительно тяжелые веса, так как это упражнение задействует почти все основные группы мышц спины, но вам также не нужно использовать несколько упражнений в рамках одной тренировки, что делает тягу широчайших мышц идеальным вариантом. -эффективный выбор.

Как запрограммировать тягу широчайших

Чтобы максимизировать развитие мышц и силу, в тяге широчайших можно использовать различные диапазоны повторений. Тем не менее, вы никогда не должны использовать такой большой вес, который мешает правильному выполнению упражнения.

Слишком много атлетов нагружают вес и качают туловищем, чтобы заставить его двигаться, думая, что они перегружают спину, когда все, что они делают, это нагружают суставы, а не мышцы.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Чтобы максимизировать мышечную гипертрофию, тренировка в непосредственной близости от мышечного отказа в диапазоне от шести до 12 повторений в трех или четырех подходах является наиболее эффективным способом программирования этого упражнения.

Легкий вес, большое количество повторений

Использование канатного тренажера создает постоянное напряжение, увеличивая стимул для наращивания мышц. Это можно дополнительно использовать в конце тренировки, чтобы полностью истощить все мышечные волокна. Использование два-три подхода по 12-20 повторений будет служить вам лучше всего.

Варианты тяги широчайших

Тяга широчайших мышц — это легко адаптируемое упражнение, которое можно использовать по-разному, просто прикрепив другую ручку или приспособление.

V-образный стержень (нейтральный хват) Тяга вниз

Вариант с нейтральным хватом использует крепление V-образного стержня, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Это отрегулированное положение рукоятки дает вам механическое преимущество, которое позволяет поднимать больший вес.