Качаем спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Узнаем как будет правильно качать спину в тренажерном зале?

Большая и широкая спина — мечта каждого начинающего спортсмена, решившего связать свою жизнь со спортом и бодибилдингом. На данную группу мышц существует множество различных упражнений, при выполнении которых работают разные мышечные волокна. Как качать спину в тренажерном зале? Как тренировать мышцы спины девушкам? Какими упражнениями можно качать спину в домашних условиях? Если эти вопросы вас интересуют, тогда добро пожаловать! Специально для вас мы создали статью, в которой подробно рассматриваются все эти темы. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Лучшие упражнения

Люди, которые интересуются вопросом о том, как качать спину в зале или дома, в первую очередь хотят узнать, какие упражнения являются лучшими для этой мышечной группы, а какие худшими. На самом деле, лучших или худших упражнений для спины нет. Все сугубо индивидуально и зависит от генетической предрасположенности человека. На одних людей лучше работают, например, подтягивания, а на других — тяга штанги в наклоне. Мы же хотим представить вам список тех упражнений на спину, которые пользуются большой популярностью среди многих профессиональных культуристов. Начнем мы нашу статью с упражнений для тренажерного зала, которые необходимо выполнять со специальным оборудованием. После этого мы расскажем вам об упражнениях в домашних условиях, а закончим все упражнениями для девушек.

Подтягивания на турнике

Кто-нибудь, наверное, скажет: «Что? Качать широчайшие мышцы спины на турнике в тренажерном зале? Да ни в жизнь!». К сожалению, многие посетители фитнес-центров именно так реагируют, когда им предлагают сделать это упражнение. Ведь действительно, зачем подтягиваться на турнике, который есть практически в каждом дворе, когда можно воспользоваться штангой и тренажерами, за которые ты заплатил? На самом деле, люди, придерживающиеся такой точки зрения, лишают себя хорошего и, что самое главное, эффективного упражнения. Несмотря на свою простоту, подтягивания на турнике хорошо прокачивают мышцы спины, бицепсы и предплечья. Если вы можете делать более 12 раз за один подход, то специалисты рекомендуют вешать на себя дополнительное отягощение (блин от штанги, портфель с книгами и т.д), чтобы можно было и дальше прогрессировать.

Техника выполнения:

Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч, чтобы большая часть нагрузки шла именно на широчайшие мышцы.
На выдохе поднимите себя вверх и немного задержитесь в верхней точке.
На вдохе медленно опуститесь вниз.

Несколько советов:

Если вы подтягиваетесь очень мало или вообще не можете подтянуться ни разу, попросите друга, чтобы он подержал ваши ноги в районе щиколоток и немного подтолкнул в «мертвой точке» для завершения повторения.
Не используйте инерцию или раскачку, делайте упражнение максимально сконцентрировано.
Для ширины и толщины спины лучше всего подтягиваться прямым и в меру широким хватом. Узкий обратный хват (ладони к себе) в основном нагружает бицепсы, а потому не слишком подходит для проработки широчайших.
Если у вас очень слабый хват, используйте специальные ремни.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Когда речь идет о том, как качать спину в тренажерном зале, нельзя не сказать об этом упражнении. Оно является отличной альтернативой подтягиваниям на перекладине, и хорошо подойдет тем, кому предыдущее упражнение пока что дается очень тяжело.

Делать его нужно так:

Примите изначальное положение: выберите тот вес, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений, возьмите рукоятку возле углов и сядьте прямо. Заведите колени под специально отведенные упоры. Ваши руки должны быть прямыми, а мышцы спины растянутыми.
Делая выдох, потяните рукоятку вниз к верхней части грудной клетки так, чтобы она коснулась вашего туловища. При подтягивании рукоятки к себе отклонитесь назад примерно на 50 градусов.
Медленно и не спеша вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение заданное количество раз.

Тяга штанги в наклоне

Многие атлеты, которые качают спину в тренажерном зале старого образца (те самые подвальные качалки из 90-х, где кроме старых советских штанг, гирь и гантелей ничего нет) для развития широчайших используют именно это упражнение. При его выполнении помимо мышц спины косвенно нагружаются бицепсы, плечи, предплечья и низ спины.

Выполнять его стоит таким образом:

Выровняйте спину, нагнитесь до параллели с полом и возьмите снаряд верхним хватом так, чтобы руки были на ширине плеч.
Мощным движением подтяните штангу к нижней части грудных мышц. Локти необходимо держать как можно ближе к телу.
Подконтрольно и не спеша опустите снаряд в изначальное положение.

Советы:

Когда вы качаете спину штангой, позвоночник должен быть прямым на протяжении всего сета.
Работайте на полную амплитуду, чтобы максимально растянуть широчайшие.
Для более устойчивого и безопасного положения специалисты в области культуризма рекомендуют выполнять это упражнение на специальных стойках.
В тяге штанги в наклоне допустим небольшой читинг. Вам будет тяжело прогрессировать в весах, если вы будете строго придерживаться одного и того же положения все время. В верхней точке, когда ваши мышцы будут сокращаться, разрешается слегка поднимать туловище для достижения необходимой нагрузки.

Тяга гантели в наклоне

Отличное упражнение, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Правильная техника выполнения:

Поставьте снаряд на пол возле горизонтальной скамейки. Одной ногой хорошенько упритесь в пол, а колено другой ноги положите на скамью. Наклонитесь вперед, одну руку положите на поверхность скамейки, а другой возьмите гантель.
Выровняйте спину, а затем, не отводя локоть далеко от тела, поднимите снаряд так, как это показано на изображении ниже.
Медленно и без резких движений опустите руку в изначальное положение.
После выполнения всех повторений сделайте такое же движение на другую сторону.

Гиперэкстензия на тренажере

Если до этого мы говорили о том, как качать спину в отделе широчайших, то теперь пришло время рассказать о тренировке ее нижней части. Обсуждаемое в разделе упражнение хорошо тренирует длинные мышцы спины, а также косвенно нагружает сгибатели бедра и верх спины.

Для достижения хорошего результата делайте упражнение в такой последовательности:

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваша талия находилась на уровне его края. Расположитесь на скамье для гиперэкстензии лицом вниз и упритесь ногами в подставку.
Сделайте наклон вперед (примерно на 70 градусов), после чего поднимитесь до полного выпрямления корпуса.
Повторите движение необходимое количество раз.

Советы:

Не раскачивайтесь в стороны и сохраняйте напряжение в мускулах во время выполнения всего сета.
Не делайте резких движений вверх или вниз.

Мертвая тяга

Разновидность такого упражнения, как «становая тяга». Является базовым упражнением, которое включает в работу целый ряд мышечных групп: длинные и верхние мышцы спины, трапециевидные мышцы, предплечья, мышцы плечевого пояса, бицепсы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Мертвая тяга является очень эффективным, но в то же время очень травмоопасным упражнением, которое категорически запрещается выполнять новичкам!

Выполняется она по следующему принципу:

Поставьте штангу на пол и навесьте на нее необходимое количество блинов. Подойдите к подготовленному снаряду и поставьте ноги на расстоянии чуть шире плеч.
Согните ноги в коленном суставе, а затем возьмите штангу на ширине плеч разным хватом, как это показано на фото.

Примите исходное положение: голова должна смотреть вперед, в спине необходимо выпрямиться, а гриф нужно держать так, чтобы он находился ближе к голеням.
На выдохе поднимитесь вверх, чтобы штанга во время движения была как можно ближе к ногам.
На вдохе опустите снаряд в исходное положение, также стараясь удерживать его близко к ногам.

Советы:

Во избежание травм делайте все максимально аккуратно.
На протяжении всего сета держите спину ровно и ни в коем случае ее не округляйте.

Все вышеперечисленные упражнения стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Не нужно делать все упражнения подряд, как описано выше. Программу можно составить, например, по такому принципу:

Гиперэкстензия.
Подтягивания.
Тяга штанги в наклоне.
Тяга гантели в наклоне.

Тренировка в домашних условиях

Как качать спину дома? Можно ли это сделать без турника, штанг, гантелей и тренажеров? Эти вопросы частенько можно услышать от многих людей, которые не могут себе позволить дорогостоящий абонемент в фитнес-центр или же оборудование для домашних тренировок. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем, как есть: без снаряжения из тренажерного зала вы никогда не сможете накачать широкую и мускулистую спину, как, например, у Ронни Коулмена или Арнольда Шварценеггера. Для роста мышечной массы необходимо увеличивать силовые показатели, а сделать это можно только с помощью тренажеров, штанг и т.д. Но, несмотря на это, укрепить мышцы спины и привести их в тонус можно и в домашних условиях. Вы можете имитировать тягу штанги или гантели, используя, к примеру, сумку с книгами, бутыль с водой или какое-нибудь другое отягощение. Либо же вы можете сделать следующие упражнения:

Обратная гиперэкстензия. Лягте на пол или на скамью лицом вниз, вытяните руки вперед или в разные стороны. Делая выдох, поднимите ноги вверх так, как это показано на изображении ниже. На вдохе опустите ноги вниз, а затем повторите движение 15-20 раз. Всего нужно сделать 2-3 подхода. Во время работы задействуются ягодичные и прямые мышцы спины.

Вытягивание полотенца на себя. Упражнение для укрепления широчайших. Поставьте ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите конец полотенца и поднимите ее вверх, а вторую согните в локтевом суставе и держите другой конец перед собой. Делая выдох, не выпрямляя руки, с нарастающим напряжением тяните полотенце вниз к животу. Напряжение необходимо сохранять не менее 3-5 секунд. Всего нужно сделать примерно 3-4 подхода по 6-8 раз на каждую руку.

Тренировка спины у девушек

Как качать спину представительницам женского пола? Те девушки, которые хотят добиться успехов в сфере бодибилдинга или пауэрлифтинга, как правило, занимаются по тем упражнениям, которые мы описывали ранее. Если вы к таким девушкам не относитесь и просто хотите иметь подтянутую спину, тогда предлагаем вам опробовать следующие упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале:

Подъемы рук и ног. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, а затем наоборот. Для более качественной проработки можно делать небольшую паузу в верхней точке.
Подъемы туловища. Лягте на живот, руки сомкните в замок за головой, а ноги соедините вместе. На выдохе сделайте подъем туловища, прижав ноги к полу. Упражнение чем-то напоминает гиперэкстензию, поскольку во время его выполнения активно работают нижние мышцы спины и ягодицы.
Ласточка. Упражнение, известное многим еще со школы. Примите положение стоя, сведите ноги вместе и поднимите руки параллельно полу. Одновременно наклоняйтесь и поднимите ногу так, чтобы туловище и конечность были параллельны полу. Вы можете остаться в таком положении на несколько секунд, а затем поменять ногу, либо же делать все динамично и без пауз.

Благодаря перечисленным выше упражнениям девушки могут качать спину, не опасаясь получить травму. Разобрались? Идем дальше.

Комплекс упражнений в тренажерном зале (№3)

Общая информация.

Торс похожий на перевернутый треугольник всегда являлся классическим символом мужской фигуры. Занятия спортом позволяют развить эти мышцы до нормальных размеров, какие и заложила сама природа.

Только в том случае, когда Вы знаете точно движения, за которые отвечает каждый участок данной группы мышц, существует возможность с помощью выбора определенных упражнений влиять на их развитие.

Расположение

Образно принято делить спину на три части, в каждую из которых входит несколько мышц (верхняя, средняя и нижняя).

Верхняя часть спины формируется трапецией, мышцей поднимающей лопатку и ромбовидной мышцами. Если правильно развить эту часть спины, Вы получите ее красивое и рельеф. Но если Вы переусердствуете то это может зрительно сузить ширину плеч.

Средняя часть спины анатомически очень насыщенная и сложная. Она состоит из широчайших мышц спины, большой и малой круглых мышц, остистой мышцы спины, задних верхних и нижних зубчатых мышц, верхней части длиннейшей мышцы,. Особое внимание привлекает широчайшая мышца спины, наиболее крупная и сильная. Именно развитие наиболее крупной и сильной широчайшей мышцы спины, отвечает за силу и работоспособность, а также и форму верхней и средней части спины.

Нижняя часть спины состоит из нижней части длиннейших мышц и подвздошно-реберной мышцы.

Проанализированные мышцы в основном поверхностные и главным образом обусловливают пластику спины, в особенности внешний ее рисунок.

Сложность анатомического строения мышечной системы спины, участие в движении как минимум нескольких мышц не дают возможности заставить отдельную мышцу напрягаться изолированно.

Назначение

Данная группа мышц принимает участие во всех движениях тела человека или как непосредственный движитель, или как соисполнитель, или как стабилизатор.

Верхняя часть спины предназначена для поднимания лопаток (их сведения), сведение плеч вверх и назад.

Средняя часть спины предназначена для движения приподнятой руки вниз, отведение ее за спину и вращение вовнутрь. В случае фиксированного положения плеча данная мышца поддерживает и приподнимает туловище.

Нижняя часть спины.

Ответственная функция этой пары — разгибание позвоночника.

Упражнения

Для увеличения массы (общего объема).

В помощь мышцам спины включаются мышцы ног и рук.

Верхняя часть спины.

1. Становая тяга

Исходное положение – ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Разместите штангу таким образом, что бы она находилась на высокой подставке,около 20 см. Выполняйте движения по выпрямлению спины, руки со штангой следуют вверх и вниз вдоль тела.

2. Сведение плеч

Исходное положение – ноги немного уже ширины плеч. Возьмите штангу за гриф. Выполняйте движения назад и вверх. Спина прямая. Руки со штангой в локтях не сгибать.

Средняя часть спины

1. Тяга штанги

Исходное положение – ноги на ширине стопы, можно немного согнуть в коленях. Возьмите штангу за гриф. Согните спину, при этом она должна быть горизонтальна полу. Выполняйте движения по сгибанию рук. Ширина захвата может изменяться.

2. Тяга гантели в положении стоя

Исходное положение – ноги на ширине стопы или вместе. Возьмите гантель в правую руку. Согните спину, при этом она должна быть горизонтальна полу. Свободной рукой обопритесь на скамью или стойку. Выполняйте тягу гантели по вертикальной прямой снизу вверх. Рука не должна сгибаться, как при жиме на бицепс, также не стоит отводить ее назад. Далее поменяйте руку и повторите упражнение.

3. Подтягивание

Исходное положение – вис на перекладине, широкий хват. Хват шире ваших локтей. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний.

Упражнение прекрасно «раздвигает» широчайшие мышцы спины в ширину.

4. Тяга к животу

Исходное положение – ноги на ширине стопы, можно немного согнуть в коленях. Разместите штангу, таким образом, что бы один ее конец был закреплен, а другой нагружен. Выполняйте движения руками по направлению к верхней части груди.

Низ спины

1. Тяжелые становые тяги.

Исходное положение – ноги на ширине стопы. Возьмите штангу двумя руками, хватом сверху. Держа спину ровной, выполняйте движение по выпрямлению спины, руки со штангой следуют вверх и вниз вдоль тела.

Упражнения для изолированного воздействия (упражнения на корректировку мышц)

Верх спины

1. Вращательные движения плечами

Исходное положение – ноги немного уже ширины плеч. Возьмите гантели в руки. Руки опущены вдоль туловища. Выполняйте вращательные движения плечами. Спина прямая.

2. Высокие тяги

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Возьмите штангу узким хватом сверху. Встаньте прямо. Руки опущены. Выполняйте движения руками вверх вдоль тела. Локти направлены вверх. В последней фазе плечи сводятся назад и вверх.