Содержание
Упражнения / Фитнес / Мужской журнал MEN’s LIFE
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Упражнения
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Идеальное упражнение для развития дельтовидной мышцы. Кому подходит данное упражнение? Профессиональным бодибилдерам, которые употребляют стероиды, а также атлетам. Новичкам и обычным атлетам это упражнение не подходит
Жим гантелей сидя
Упражнения
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя использует в своей программе тренировок большое количество атлетов. Узнайте, как технически правильно необходимо выполнять данное упражнение
10 упражнений без дополнительного веса для тренировки всего тела
Упражнения
10 упражнений без дополнительного веса для тренировки всего тела
Чтобы поддерживать свое тело на должном уровне и заряжаться энергией на целый день, достаточно выполнять всего несколько упражнений, рассчитанных на все группы мышц
Жим на брусьях
Упражнения
Жим на брусьях
Жим на брусьях помогает развить силу и увеличить размеры мышц, а именно – трицепсов, грудных мышц, дельтовидных, а также закрепить ряд упражнений, например, жим штанги
15 упражнений кроссфит для тех, у кого серьезный подход к тренировкам
Упражнения
15 упражнений кроссфит для тех, у кого серьезный подход к тренировкам
Некоторые упражнения можно выполнять в спортивном зале, а также есть комплексы упражнений, предусматривающие минимальное количество спортивных атрибутов
Выпады со штангой
Упражнения
Выпады со штангой
Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются ягодичные мускулы и частично задействует квадрицепс, бицепс бедра и икры
Самые эффективные упражнения для укрепления спины
Упражнения
Самые эффективные упражнения для укрепления спины
Предлагаем тебе лучшие упражнения, которые идеально подойдут для укрепления мышц спины, профилактики травм и красивой осанки
Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость
Упражнения
Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость
Есть немало действенных тренировок в домашних условиях.
Один из самых эффективных вариантов – упражнения на велотренажере
Упражнения для пресса с роликом
Упражнения
Упражнения для пресса с роликом
Наступление холодов и ношение объемной одежды – не повод расслабляться и меньше заниматься спортом. Поддерживать себя в форме нужно в любое время года. Как это сделать с помощью ролика для пресса, мы расскажем в сегодняшней статье
10 универсальных упражнений с собственным весом
Упражнения
10 универсальных упражнений с собственным весом
Чтобы быть в форме, необязательно ходить в тренажерный зал и тягать железо. Мы расскажем тебе о 10 лучших упражнениях с собственным весом, которые ты сможешь выполнить в любое время и любом месте: дома, в офисе, в номере отеля.
Все, что нужно – твое желание
Планка – упражнение для стального пресса
Упражнения
Планка – упражнение для стального пресса
Сегодня мы расскажем о таком эффективном упражнении, как планка. Ты узнаешь о принципах ее выполнения, преимуществах и программе тренировок
6 способов накачаться перед выходом на пляж
Упражнения
6 способов накачаться перед выходом на пляж
MEN’s LIFE даст тебе несколько советов, как лучше подготовиться к выходу на пляж, чтобы произвести впечатление на девушек
Вакуум помогает уменьшить талию и проработать мышцы
Упражнения
Вакуум помогает уменьшить талию и проработать мышцы
Знаменитый бодибилдер, нутрицолог, тренер, мануальный терапевт Клэй Хайт поделился с читателями информацией о том, чем полезен для здоровья и фигуры вакуум — крайне популярный сегодня метод.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники
Упражнения
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники
Наверняка ты слышал, что перед любой тренировкой в зале не обойтись без разминки. От нее напрямую зависит результат упражнений: те становятся более эффективными, а вероятность получить травму снижается. Сегодня мы расскажем тебе о разминке все, что только нужно знать.
10 причин полюбить медитацию
Упражнения
10 причин полюбить медитацию
Постоянные стрессы докучают, наверное, каждому современному городскому жителю. И из всех способов снять напряжение одним из самых эффективных специалисты называют осознанную медитацию. В этой статье мы расскажем, почему.
Три эффективных упражнения от силачей
Упражнения
Три эффективных упражнения от силачей
В сегодняшней статье мы поделимся секретами силачей, рассказав о трех самых популярных тренировках.
Тюремный workout: лучшие упражнения от заключенных
Упражнения
Тюремный workout: лучшие упражнения от заключенных
Если по каким-то причинам ты ограничен в выборе тренировок, предлагаем попробовать программу Чарльза Бронсона – одного из самых опасных британских преступников, который сидя в тюрьме, приобрел невероятную силу, выносливость и поставил несколько рекордов
Что делать, если в становой тяге болит поясница?
Упражнения
Что делать, если в становой тяге болит поясница?
Чтобы получить максимум пользы от такого упражнения как становая тяга, при этом не получив травму, необходимо учитывать некоторые важные моменты
Как тренироваться с собственным весом: самые популярные упражнения
Упражнения
Как тренироваться с собственным весом: самые популярные упражнения
Если вариант тягать железо в качалке не для тебя, есть выход – тренируйся с собственным весом.
К тому же упражнения со своим весом подойдут любому, независимо от уровня подготовки
Стойка на руках: как укрепить все тело одним упражнением
Упражнения
Стойка на руках: как укрепить все тело одним упражнением
Стойка – идеальная тренировка всего тела. Это упражнение помогает укрепить мышцы, повысить выносливость, улучшить чувство баланса, а также эффективно борется со стрессом. Узнай более подробно о главных плюсах стойки на руках в нашей статье
7 простых способов медитации
Упражнения
7 простых способов медитации
Ежедневно большинство из нас сталкиваются с массой всевозможных проблем. Семейные заботы и дела, загруженность на работе, переговоры, командировки… Такой ритм жизни может изрядно измотать и вывести из строя даже самых стойких.
Мы расскажем как, занимаясь ежедневными делами, провести расслабляющую медитацию, которая придаст новых сил и энергии
Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки
Упражнения
Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки
Многие тренировочные программы направлены на проработку пресса, спины, бицепсов и трицепсов. Гораздо меньше информации об упражнениях для прокачки икр. В сегодняшней статье мы расскажем, как накачать икры, а также об их анатомических особенностях
Как правильно отжиматься от пола? Техника и варианты упражнений
Упражнения
Как правильно отжиматься от пола? Техника и варианты упражнений
Отжимания считаются одним из самых популярных упражнений со своим весом. Чтобы от упражнений был положительный результат, важно знать и соблюдать правила, о которых мы расскажем в сегодняшней статье
Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения
Упражнения
Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения
Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры.
Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным
Как накачать спину, не посещая спортзал?
Упражнения
Как накачать спину, не посещая спортзал?
Есть немало примеров, когда без тренажерного зала и персонального тренера были достигнуты хорошие результаты. В сегодняшней статье мы хотим рассказать, как накачать спину без посещения спорткомплекса
5 упражнений для тех, у кого мало времени, но кто хочет держать себя в форме
Упражнения
5 упражнений для тех, у кого мало времени, но кто хочет держать себя в форме
Мы сделали подборку пяти самых несложных и результативных упражнений, которые могут выполнять даже очень занятые люди
20 лучших упражнений для нижнего пресса
Упражнения
20 лучших упражнений для нижнего пресса
Прямая мышца живота – это одна длинная мышца, а так называемые «мышцы нижнего пресса» – это продолжение или нижняя часть прямой мышцы живота.
Значит, изолированных упражнений для этой мышцы не существует. Однако есть некоторые упражнения…
Лучшие упражнения для набора массы
Упражнения
Лучшие упражнения для набора массы
Мы предлагаем 5 самых действенных упражнений для того, чтобы твое тело стало таким, о котором ты мечтаешь
Анатомия трапеции и шейных мышц
Упражнения
Анатомия трапеции и шейных мышц
Спортсмену необходимо изучать мышцы спины для того, чтобы правильно тренировать их. Что представляют собой данные мышцы?
Упражнения для ягодиц мужчинам
Упражнения
Упражнения для ягодиц мужчинам
Мужчины, несомненно, вместе с другими мышцами тренируют мышцы ягодиц.
Существуют множество упражнений, которые помогают получить желаемый результат
Вред тренажеров: чем вреден спортзал?
Отправляясь в фитнес-клуб, ты уверена, что заботишься о своем здоровье. Между тем велика вероятность, что на самом деле ты калечишь себя! Фитнес-блогер Татьяна Курбат — о скрытых угрозах тренировок.
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Занятия спортом
Фитнес-клубы
Татьяна Курбат
Фитнес-блогер, окончила курсы по оздоровительному фитнесу (направление — бодибилдинг) Белорусского государственного университета физической культуры.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Сразу сделаю оговорку: я очень люблю спорт и не мыслю жизни без тренировок 4-5 раз в неделю. Просто почувствуй разницу, что называется. В спортивном теле совершенно по-другому живется. Гораздо лучше, чем в ленивом.
Но, увы, нередко для особо увлеченных девушек гонка за спортивным телом оборачивается настоящей проблемой. Которая ставит под угрозу не то что дальнейшие тренировки, но и здоровье.
Спортзал лечит и калечит.
Вопрос лишь в дозе. И в рабочих весах. Я не беру во внимание зацикленных качков. Говорю об обычном среднестатистическом человеке, который приходит в зал и принимает решение, например, заниматься самостоятельно. Он посмотрел все профильные YouTube-каналы, прочитал тематические блоги, выяснил, что нужно для прогресса, – и пошел. Исправно делает становую тягу и приседания, обходит тренажеры стороной и тянется к свободным весам, бесстрашно набрасывает 20-килограммовые блины один за другим для жима платформы ногами.
Главная беда бесконтрольного и не всегда осознанного тренинга – поврежденные коленные суставы, заработанные межпозвоночные грыжи и протрузии, травмы других суставов, связок и мышц, потерпевших неадекватную нагрузку. Из-за неправильной техники и слишком серьезной нагрузки люди получают травмы, лечить последствия которых зачастую приходится долгое время.
Давайте разберемся, какие угрозы таят в себе безобидные, на первый взгляд, спортивные тренажеры. И как обойти стороной вероятные травмы.
Приседания в машине Смита или со штангой
Без вариантов – главный источник возможных проблем. Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и прочие «–озы», под штангу заныриваем только с разрешения врача. Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым. Потому что приседания со штангой – самое популярное и самое сложное упражнение.
Запомнить и записать: самое сложное упражнение. Без присмотра (а в идеале и специального фиксирующего пояса) не выполнять!
Частая ошибка – подъемы из приседа с круглой спиной. А значит — привет, протрузии и грыжи в пояснице! С сожалением скажу, что примеров, когда человек сам доводил себя до проблем с поясницей, масса.
Вторая мишень – наши колени
Опять решает техника. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным, он должен быть адекватным и даже, скорее, щадящим. Особенно если вы – новичок. Итак, колени. Приседать, выводя коленки за носки, нельзя. Приседать «в пол», как любят говорить фитоняши, нельзя. Иначе нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать если не сегодня, то послезавтра точно.
А при работе со слишком большим весом (да-да, мы ведь легких путей не ищем, верно?) выполнить приседания технически верно почти нереально.
И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава. Запомнить как мантру: колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног – коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу – колени смотрят строго врозь.
Сосуды от приседаний тоже не в восторге, особенно если есть предрасположенность к варикозу. Можно только усугубить ситуацию. В целях профилактики обязательно тренируйтесь в компрессионных гольфах или легинсах. Хуже не будет.
Жим платформы
С одной стороны, безопасный тренажер. Но и от него можно получить целый ворох проблем.
Опять же колени: заворачиваем внутрь, выжимая вес, — разрушаем сустав. Здесь коленная истина такая же, как с приседаниями: куда носки, туда колени. И не выпрямляем ноги полностью, когда выжимаем вес. Легкий угол в колене должен сохраняться, чтобы не переносить вес на сам сустав, а нагружать только мышцы.
Поясница. Часто можно услышать, что жим платформы используется как альтернатива приседаниям. Для тех, кому приседания запрещены. Все это верно, но только при грамотной технике. Очень часто новички, выполняя упражнения и опуская вес на себя, стремятся достать коленками чуть ли не до мочек ушей. Мол, чем больше растяну, тем круче. Но забывают в этот момент о том, что от спинки тренажера отрывается таз, округляется поясница, и вес, которым вы «убиваете» попу или ноги, ровненько переходит на позвоночник. Не делайте так никогда! Поясница в этом упражнении должна быть абсолютно плотно прижата.
Выпады
Упражнение фигурирует среди тех, которые неизбежно приводят к круглым ягодицам и красивым ногам. Все верно, но есть нюанс. Делая выпады пусть даже с небольшим весом, нужно до миллиметра контролировать движение, чтобы сохранять равновесие. Потому что опускаться и подниматься вот в такой вот разножке поначалу будет неудобно.
Можно запросто завалиться вправо или влево, потянув за собой повреждение коленки или вывих голеностопа. Поэтому в этом упражнении решает не столько вес (он обязан быть небольшим), сколько техника.
Гиперэкстензия
И снова о позвоночнике замолвите слово. Этот тренажер – один из самых полезных. Именно его (а не дорожку или эллипс) нужно покупать домой. Подходит и для проработки ягодиц, и задней поверхности бедра, и спины. Но вот со спиной как раз и возникают вопросы. Зачастую люди думают, что, чем сильнее они размахивают своим телом на этом тренажере, тем лучше. Слишком большой угол отклонения при подъеме (а если еще и с дополнительным весом…) чреват нарушениями в поясничном отделе позвоночника. Поэтому нужно четко контролировать: поднимаемся строго до прямой линии тела.
Нужно быть аккуратным и при работе с дополнительным весом. Не сильно опытным спортсменам лучше обойтись весом собственного тела. Безопаснее выполнять упражнение с меньшим весом, но на большее число повторений и с правильной техникой.
Чем вешать себе медали на грудь за новую весовую планку, отбирая эти медали у своего единственного здоровья.
Становая тяга
Еще одно любимое упражнение среди тех, кому нужна крепкая поясница и круглая попа. Здесь работает тот же «поясничный принцип», что и в большинстве упражнений: поясницу не округлять. Не нужно стараться дотянуться гантелями или штангой до пола любой ценой. Потому что эта любая цена потом покажет себя во всей красе на МРТ. Спину фиксируем в так называемом блоке: напрячь мышцы пресса, расправить грудь, свести лопатки, напрячь мышцы спины (боюсь, новичку все это сделать без помощи тренера почти нереально…). И вот в таком не очень удобном положении выполняется тяга. Чтобы не сильно нагружать позвоночник, нужно, чтобы вес буквально «скользил» вдоль ног и максимально близко к ним. То есть руки вперед выносить нельзя. Тогда мы получаем хорошее и эффективное упражнение, а не очередного убийцу поясничного отдела.
Тяга нижнего блока
Тоже может добавить вашей пояснице ненужных проблем. Когда мы опускаем вес и наклоняем туловище слегка вперед, ни в коем случае нельзя округлять поясницу. Иначе поднимать вес вы будете уже силой собственных позвонков и пока еще неокрепших продольных мышц. Ваши мышцы спины в любом случае будут (и должны!) работать, но самый первый импульс движения не должен приходиться на позвоночник. Практически в каждом спортзале были случаи, когда людей снимали с этого тренажера и в скрученном состоянии увозили на машине скорой помощи. Не повторяйте их подвиг. Старайтесь держать спину прямо, не округляя и не сильно прогибая. Здесь поможет пресс – если держать его в напряжении, поясница «выключается». В остальном – классное упражнение для укрепления мышц спины и красивой осанки.
Пресс на наклонной скамье
Казалось бы, что может быть проще, да? Чаще всего упражнения на пресс относительно безобидны.
Если не считать тех вариантов, которые делаются на наклонной лавке. Когда я делала первые шаги в спорте, не могла понять, почему качаю пресс, а болит спина. А вот почему.
Потому что можно поднимать корпус мышцами живота, а можно – позвоночником. Чтобы все же качался пресс, нужно, наоборот, максимально округлить спину и удерживать ее в таком положении все время, которое делаете упражнение. Тогда и живот красивый, и спина в безопасности.
На самом деле, обратная сторона есть у каждого без исключения тренажера, даже у розовой гантельки в полкилограмма. И чтобы не стать жертвой железяк, которые по идее должны прибавлять нам здоровья, есть смысл подумать вот о чем.
- Если нет уверенности в том, что выполняешь упражнение правильно, – не выполняй. Или оттачивай без веса. Или спроси – в спортзале народ чаще всего отзывчивый.
- С тренировочным стажем до полугода забыть о зоне свободных весов. Только тренажеры.
У них уже задана траектория движения, поэтому проблема, если и может быть, то только в том весе, который ты себе поставишь. - Забыть, забыть и еще раз забыть о спортивных извращениях фитоняшек. Они могут себе позволить качать ягодицы, стоя на мочке левого уха и с отведением мизинца правой ноги в сторону. Но мы с вами за безопасность, правда?
- Чем вреден спортзал? Мысли. О чем думать во время тренировки? О том, почему он не звонит? Или что приготовить на ужин? Или как достала эта работа? Все плохо. Во время упражнения нужно максимально концентрироваться на своем теле и пытаться услышать, какие мышцы работают, нет ли тревожных болей.
- Если после тренировки есть неприятные боли (не путать с ощущениями в мышцах – крепатурой), не ждать, что само пройдет. Может, конечно, пройдет. А если нет?
- Лучше брать меньше вес, но без риска для техники и тела. Правильно сделанное упражнение с небольшим весом дает куда лучший эффект, чем неправильное – с экстремальным.
- Все же начинать лучше с тренером. С хорошим тренером.
- Мы ведь один раз живем. Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице, пока вы рвете железяки в спортзале. Быть бережным и аккуратным – и результат, за которым к тренажерам выстраивается очередь, обязательно будет.
У них уже задана траектория движения, поэтому проблема, если и может быть, то только в том весе, который ты себе поставишь.
С хорошим тренером.Тренировки вне спортзала: оборудование, процедуры и многое другое
Вам не нужны тренажеры в спортзале, чтобы привести себя в форму. Ваш собственный вес тела и гравитация могут сделать эту работу, и вы будете работать с ними в этих 15 движениях. Сейчас не активен? Сначала проконсультируйтесь с врачом, и если что-то болит, остановитесь. Вы на пути к лучшей форме!
Здесь прорабатывается вся верхняя часть тела, включая пресс. Начните с ног на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прикрепите ленту над головой и возьмите ее через плечо, наклонив туловище к ленте. Потяните вниз к противоположному бедру, слегка вращаясь. Медленно возвращайтесь.
Это упражнение задействует все мышцы, используемые при подтягивании, а также все мышцы кора.
Возьмитесь за рукоятки прямыми руками и натяните трубки. Потяните ручки на себя и немного отклонитесь назад. Сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вместе. Сделайте паузу и медленно выпрямите руки в исходное положение, не наклоняясь вперед.
В целях безопасности не откидывайтесь назад. Если лента порвется или ослабнет, существует высокий риск падения.
Хотите быстро сжечь жир? Скоростные схемы превращают силовые упражнения в сжигающую калории кардиотренировку. «Если ваша цель — похудеть, используйте легкие веса и большое количество повторений», — говорит физиолог Пит МакКолл из Американского совета по физическим упражнениям. Схема может включать отжимания, подтягивания и скручивания, за которыми следует 2-минутный бег. Повторяйте или чередуйте с другим кругом сгибания рук на бицепс, отжимания на брусьях и жимы от плеч, чтобы проработать более мелкие мышцы.
Подтягивания работают с мышцами рук и спины, обеспечивая отличную отдачу. Когда ладони обращены к вам, вы работаете не только со спиной, но и с бицепсами.
Возьмитесь за перекладину и скрестите ноги, чтобы нижняя часть тела оставалась стабильной. Медленно подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.
Широкий хват заставляет мышцы груди работать немного сильнее. Положите руки за плечи. Вы должны задействовать корпус, бедра и ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от этого или любого другого отжимания. Когда вы поднимаетесь, «подумайте о том, чтобы ухватиться за землю руками, чтобы задействовать большие грудные мышцы», — говорит МакКолл.
Это сложное отжимание может повысить силу ваших плеч на пару ступеней. Встаньте в стандартное отжимание: руки чуть шире ширины плеч, пальцы смотрят вперед, локти слегка согнуты, глаза в пол. Затем поставьте ноги позади себя на ступеньку, стул или скамью. Держите тело прямо, напрягите пресс, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.
Профессиональные спортсмены тренируются с помощью прыжков и других взрывных движений для увеличения мышечной силы. Он помогает баскетболистам выше прыгать, а теннисистам быстрее добираться до мяча. Тренировка прыжков также называется плиометрикой, и она не подходит для новичков или тех, у кого есть проблемы с суставами. Но если у вас хорошая сила и баланс, это может улучшить вашу игру. Попробуйте добавить плиометрические движения в свою тренировку один или два раза в неделю.
Перемещайте бедра назад и вниз, пока пятки не начнут отрываться от пола. Взрыв вверх, махая руками над головой, выпрямляя ноги. Создайте прямую линию от пальцев ног к пальцам, с ровной спиной. Мягко приземлитесь на ноги и снова присядьте, чтобы смягчить удар.
Попробуйте этот продвинутый прием на траве или другой мягкой поверхности. Опуститесь в положение выпада с левой ногой вперед, правой ногой назад и согнутыми в коленях под углом 90 градусов. Размахивайте руками за собой для большей силы, когда вы подпрыгиваете, помогая руками по мере необходимости.
Держите спину прямо, глаза смотрят вперед и используйте пресс. Поменяйте ноги в воздухе и мягко приземлитесь, вернувшись в положение выпада. Отдых после каждого подхода.
Чтобы избавиться от жира на животе, вам понадобятся упражнения для всего тела, которые нарастят мышечную массу. Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Таким образом, наличие большего количества мышц помогает сжигать жир повсюду, включая живот. Лучший план — сделать кардио, силовые тренировки и здоровое питание частью своего распорядка дня.
Поставьте правую ногу на ступеньку, ступеньку или стул позади себя, перенеся вес на согнутую левую ногу. Держите голову прямо, глаза вперед и гири сбоку. Очень важно: держите переднее колено прямо над лодыжкой. Теперь медленно опустите бедра, согнув переднее колено. Оттолкнитесь и подтяните гантели к плечам, но не скручивайте руки при подъеме. Сделайте все повторения и поменяйте ногу.
Сильные подколенные сухожилия помогут вашим ногам стать сильнее. Чтобы тренировать эти мышцы, лягте, согнув колени под углом 90 градусов и поставив обе пятки на стул или лестницу.
Скрестите одну лодыжку над противоположным бедром чуть выше колена. Теперь поднимите бедра как можно выше и держите спину прямо, не выгибаясь. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите бедра на землю и повторите. Поменяйте ноги.
Это простое движение тонизирует тыльные стороны рук. Сядьте на край ступеньки или стула, ладони по бокам, колени согнуты в 9°.0-градусов. Теперь двигайте бедрами вперед от шага, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес. Медленно опустите тело, держа спину очень близко к ступеньке. Согните локти, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Медленно оттолкнитесь назад и повторите.
Чтобы по-настоящему тренировать трицепсы, поставьте два стула лицом друг к другу. Сядьте на край одного из них, ладони по бокам от бедер. Выпрямите ноги и упритесь пятками в противоположный стул. Опускайтесь вниз, пока не перенесете свой вес на руки. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу, и держите спину близко к стулу позади вас.
Медленно оттолкнитесь назад и повторите.
Хотите уменьшить талию? Лучше всего работать над похудением с помощью здоровой диеты и большого количества упражнений. Вы можете работать над укреплением основных мышц с помощью движений, таких как рубки дров или доски.
Это упражнение укрепляет все основные мышцы, помогая привести в тонус среднюю часть тела. Лягте на живот, локти прижмите к бокам и прямо под плечами, ладони вниз. Используя пресс, медленно поднимите туловище от пола, удерживая туловище и ноги неподвижно. Не позволяйте пояснице провисать и не задирайте бедра. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и более — и не задерживайте дыхание!
Пробуйте это сложное движение только после того, как освоите традиционную планку. Поддержите свой вес грудью и предплечьями на мяче для фитнеса. Держите ноги прямыми и пальцами ног на полу и напрягите брюшной пресс, чтобы сохранить равновесие. Перенесите вес на левую ногу, согните правое колено и поднимите его, чтобы встретить мяч; медленно верните его в исходное положение и повторите.
Поменяйте ноги.
В немного более простом испытании на подколенные сухожилия используются две ноги. Лягте на пол пятками и лодыжками на мяч для фитнеса. Упритесь пятками в мяч и поднимите бедра как можно выше, сохраняя при этом прямую спину — не прогибайтесь. Теперь согните колени до 9под углом 0 градусов и катите мяч к себе. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите бедра на землю и повторите.
Готовы напрячь каждый мускул своего тела? Этот ход близок, с особым вызовом для ядра. Положите грудь, живот и руки (с отягощением) на фитнес-мяч, ноги прямо на пол. Медленно поднимите одну руку за собой к потолку. Напрягите пресс, чтобы мяч не скатился, но не забывайте дышать. Сделайте паузу, медленно верните руку к мячу и повторите с другой рукой.
Если у вас болит поясница, перед тренировкой разомнитесь, слегка потянув бедра. Встаньте на одно колено так, чтобы эта нога шла позади вас. Держите ноги параллельно друг другу, руки на согнутом колене и позвольте бедрам опуститься вперед к полу.
Не наклоняйтесь вперед. Ваше колено может выходить за пределы лодыжки, чтобы меньше нагружать его. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ногу.
Устроился на офисную работу? Вставайте каждый час и немного двигайтесь, даже если вы просто ходите по офису. Легкая растяжка также может помочь вам чувствовать себя лучше после того, как вы провели все это время за рабочим столом.
Для силы и мощи стремитесь к трем подходам по шесть повторений. Для общего роста мышц и тонуса попробуйте три подхода по 6-12 повторений. Если вы стремитесь к мышечной выносливости, планируйте два-три подхода по 12 или более повторений с 30-секундными периодами отдыха. Помните, если что-то не так, остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу. В зависимости от вашего здоровья и физического состояния одни упражнения могут быть для вас лучше, чем другие.
Тренировка лесника | Искусство мужественности
в: Избранное, Фитнес, Здоровье и фитнес
Бретт • 19 сентября 2012 г.
• Последнее обновление: 26 сентября 2021 г.
На прошлой неделе мы с семьей отправились в столь необходимый отпуск в наш новый дом в Монпелье, штат Вермонт. Мы с Кейт бываем там примерно раз в год с тех пор, как поженились, и даже жили там полгода после того, как я закончила юридический факультет. Естественная красота Вермонта действительно обновляет мой мужской дух. Я стараюсь как можно больше наслаждаться Зелеными горами во время своих коротких визитов. Одно из моих любимых мест в Монпелье — Парк Хаббард — это 134 акра красивых лесов Вермонта и идеальных тропинок для прогулок.
В то время как в Монпелье есть небольшой, не очень хороший тренажерный зал, большинство жителей Вермонта поддерживают форму, как дядя Кейт, знаменитый дядя Базз, занимаясь домашними делами и выгуливая своих вездесущих собак-компаньонов. Хотя у меня нет усадьбы VT, за которой нужно ухаживать, я мог оставаться в форме, используя только вещи, которые нашел в лесах Хаббард-парка (и надежную кувалду).
Упражнения на свежем воздухе с использованием всего лишь оборудования, найденного в тренажерном зале матушки-природы, подталкивают ваше тело, повышают вашу мужественную силу и, как вы можете ясно видеть на фотографиях ниже, помогают вам отрастить действительно милые усы.
Ниже я делюсь своими упражнениями в Вермонте. Так что съешьте оладьи, наденьте фланелевую рубашку и сапоги, возьмите топор и выходите на улицу. Пришло время заняться тренировкой лесника.
Смотреть видео
Глубокое дыхание
Начните тренировку Вудсмана с нескольких упражнений на глубокое дыхание, чтобы очистить разум и насытить кровь кислородом для активной деятельности, в которой вы собираетесь принять участие. правильное дыхание возникает в диафрагме. Медленно вдыхайте свежий лесной воздух через нос. Вдыхая, представляйте, как ваши легкие наполняются снизу вверх.
Выдохните через рот. Представьте, как воздух в ваших легких опустошается сверху вниз. Вы поймете, правильно ли вы дышите, если ваш живот движется вперед и назад, а грудь и плечи остаются неподвижными.
Сделайте 20 глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания и журчании ручья рядом с вами.
Поход
Поход служит основой Тренировки Лесника. В промежутках между различными упражнениями мы постоянно движемся, потому что мы постоянно путешествуем пешком. Во время моего пребывания в Вермонте я старался каждое утро проходить около 5 км в парке Хаббард. Сохраняйте быстрый темп во время похода, но обязательно делайте перерывы, чтобы по-настоящему насладиться пейзажем. Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений всякий раз, когда природа побуждает вас к этому, и как только вы закончите упражнение, немедленно отправляйтесь в поход снова.
Фронтальные приседания с бревном
Во время похода и наблюдения за видами следите за бревнами, которые можно поднимать и поднимать.
Я нашел фантастическое бревно белой березы на обочине одной из троп в парке Хаббард, которое идеально подходило для подъема. Он весил добрых 75 фунтов. Если вы не можете найти подходящее бревно для подъема, заработайте дополнительные очки лесоруба, срубив дерево и раскряжевав бревно.
Приседания — отличный способ развить силу нижней части тела, необходимую для преодоления длинных походов и постановки непослушных лосей на ноги. В то время как приседания со спиной (с весом на задней части плеч) являются лучшим упражнением для приседаний, чтобы активировать все мышцы нижней части тела, я выбрал приседания со штангой на груди в своей тренировке Вудсмана, потому что 1) у меня не было приседаний. стойка и 2) я хотел сосредоточиться на своем коре и квадрицепсах, что делает фронтальный присед.
Поднимите бревно с земли на руки. Бревно должно лежать на ваших руках как можно выше.
Медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Поскольку ваши подколенные сухожилия менее напряжены во время фронтального приседания, вы на самом деле можете выполнить более глубокий присед с меньшим напряжением, поэтому не стесняйтесь «сломать параллель», если хотите.
Во время приседания сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо. Сделайте 3 подхода по 8 повторений, отдыхая по минуте между подходами.
Жим бревна над головой
Жим от плеч — одно из моих любимых упражнений; это еще круче, когда выполняется с гигантским березовым бревном. Жим над головой прорабатывает все тело: плечи, верхнюю часть груди, корпус и ноги. Обхват бревна немного усложняет подъем, потому что вам приходится активировать разные мышцы, чтобы удерживать бревно во время подъема.
Поднимите бревно на грудь. Возьмите бревно примерно на дюйм или два снаружи на ширине плеч. Ноги должны быть примерно на ширине плеч. Смотреть прямо вперед.
Нажмите на бревно над головой. Поднимаясь, выдохните. Когда бревно пройдет мимо вашего лба, сместите туловище вперед и продолжайте поднимать бревно. Зафиксируйте локти, когда дойдете до конца подъема, и задержитесь на секунду. Медленно опустите бревно обратно в исходное положение, делая при этом вдох.
Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений, отдыхая между подходами по одной минуте.
Медвежье ползание
Я обуздал силу своего звериного проводника, благородного медведя, выполняя медвежьи ползания по лесу. Ничего особенного в них нет. Просто встаньте на четвереньки и ползите, как медведь, следя за тем, чтобы колени не касались земли. Выполняйте ползание медведя в течение одной минуты, когда вам захочется во время похода. Сделайте 5 ползков во время похода.
Бросание валуна
Вы, наверное, видели, как люди бросают медицинские мячи в тренажерном зале. Эквивалентом этого в тренировке дровосека является метание валуна. Подбрасывание тяжелых валунов — это тренировка всего тела. Вы работаете со спиной, грудью, ногами, руками, плечами и корпусом. Лучше всего то, что разбрасывать тяжелые вещи в лесу весело.
Выберите валун подходящего размера. Мой весил около 50 фунтов, плюс-минус. Согните ноги, чтобы поднять камень и поднести его к груди.
Подбросьте камень вверх и наружу, отталкивая руки от груди так быстро, как только сможете. Наслаждайтесь наблюдением, как ваш валун летит по воздуху и с глухим стуком приземляется на землю. Поднимите его и снова бросьте. Сделайте 3 подхода по 5 бросков, отдыхая 1-2 минуты между подходами.
Шагающие выпады с бревном
Мы работали над квадрицепсами при фронтальных приседаниях, так что теперь нам нужно проработать бедра и ягодицы. Выпад через лес с бревном, поднятым над головой, поможет.
Начните с поднятия бревна над головой.
Сделайте выпад вперед правой ногой, пока правое бедро не окажется перпендикулярно полу. Ваше левое колено должно почти касаться земли. Оттолкнитесь левой ногой и, не колеблясь, сделайте выпад вперед левой ногой, пока левое бедро не окажется перпендикулярно земле. Продолжайте чередовать так около минуты. Отдохните минуту, затем повторите еще два раза.
Пресс для лесорубов
Впервые я узнал о прессе для лесорубов от канадского фитнес-тренера AoM Чеда Хауса.
Было вполне уместно, что я включил упражнение под названием «Жим дровосека» в тренировку дровосека. Жим дровосека — отличное упражнение для плеч. Это также активирует ваши основные мышцы, чтобы держать бревно прямым и сбалансированным во время подъема.
Начните с подъема бревна вдоль правого плеча. Возьмите бревно в центре обеими руками — левая рука впереди, правая сзади — так бревно будет красивым и сбалансированным.
Поднимите бревно над головой, следя за тем, чтобы во время подъема оно оставалось прямым. Это сложнее, чем вы думаете.
Опустите бревно на левое плечо. Да, по выражению моего лица действительно кажется, будто я усиленно выталкиваю Б.М. размером с бобра. Но это, друзья мои, лицо человека, успешно выполнившего одно повторение жима дровосека. Осталось еще четыре! Снова поднимите бревно и положите его на правое плечо. Выполните 2 подхода по 5 повторений. Закончив первый подход, поменяйте руки так, чтобы правая рука была впереди, а левая сзади. Это больше нагрузит ваше левое плечо.