Содержание
Как накачать спину. Тренировка мышц спины
- Автор admin
- 24 Октябрь, 2012
- Нет комментариев
Как накачать мышцы спины?
Снова постараюсь изложить тему без воды и лишних слов, хоть и рискую показаться дилетантом.
Итак. Мы хотим накачать мышцы спины. Что значит накачать? Сделать их больше и рельефнее. Что значит больше? Шире и толще. В основном – шире, конечно. Мы имеем три целевые группы мышц : широчайшие (крылья), трапеции и мышцы разгибатели позвоночника. В сторону их развития мы и будем двигаться. Все остальные мышцы спины подтянутся за ними, поэтому тут их упоминать не будем.
Начинать тренировку мышц спины принято со становой тяги – она не только прекрасно нагружает мышцы разгибатели позвоночника. Наверное, проще будет сказать, что тягой не нагружается. Не растут от тяги разве что мочки ушей. А если серьезно, становая тяга, наряду с жимом штанги лежа и приседаниями, самое эффективное базовое упражнение в бодибилдинге.
Соответственно, ставить тягу нужно в начале тренинга спины и пренебрегать ею абсолютно не рекомендуется.
Сделали тягу – идем дальше. Дальше у нас широчайшие. Наши “крылья”. Чем шире наши крылья и плечи – тем больше мы выглядим со спины. Основным базовым упражнением для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины являются подтягивания на перекладине широким хватом. Используя именно широкий хват, мы подтягиваемся в основном усилием целевой группы мышц.
Сделали базу? Добиваем широчайшие :
- Тяга гантели одной рукой в наклоне. Важно тянуть гантель не вертикально вверх, а вверх и в сторону живота. Только так будет работать широчайшая. В случае прямой тяги вверх – большая нагрузка ложится на трицепс, а нам этого не надо – для трицепса есть свои упражнения.
- Тяга штанги в наклоне с прямым либо обратным хватом (эти упражнения дополнительно нагрузят еще и низ нашей трапеции, которая будет целевой мышцей для следующих упражнений).
Трапеция – мышца, идущая вдоль верхней части позвоночника и упирающаяся к нам в затылок. Широкая трапеция визуально увеличивает шею. Качать ее принято в конце тренинга спины, используя следующие упражнения :
- Шраги с гантелями или со штангой
- Тяга штанги к подбородку (тянуть штангу обязательно надо выше собственных плеч – только в этом случае работает трапеция)
Большинство атлетов предпочитают набирать массу трапеций шрагами. По моим же личным ощущениям – последнее упражнение едва ли менее эффективно.
На этом тренировка мышц спины закончена. Я сознательно пропустил гиперэкстензии. Если Вы по каким-либо своим соображениям, либо из-за медицинских противопоказаний не можете делать становую тягу, обязательно делайте гиперэкстензии. Это упражнение тоже является достаточно эффективным для укрепления разгибателей позвоночника.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети.
Спасибо.
Рубрика: Рекомендации
Почему накачиваются мышцы после тренировки
- Как похудеть без потери мышц
Трудно сказать, что лучше в спортзале: долгосрочная польза для здоровья или краткосрочное удовлетворение от того, что ваши мышцы выглядят такими рельефными.
Эффект «накачки» десятилетиями использовался бодибилдерами, которые напрягали мышцы за кулисами, чтобы выглядеть на соревнованиях как можно более скульптурно. Но это также явление, которое замечают ежедневные силовые тренеры.
«Любой, кто ходит в спортзал и выполняет достаточно интенсивные тренировки, заметит это», — говорит Coach профессор Дэвид Бишоп из Института спорта и здоровья Университета Виктории.
«Это хорошо для самолюбия, потому что примерно через час после тренировки ваши мышцы будут выглядеть «накачанными».»
Профессор Бишоп говорит, что это происходит потому, что ваше тело реагирует на интенсивные мышечные сокращения, посылая кровь, содержащую питательные вещества и кислород, к мышцам, и она фактически «застревает» там.
«Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы значительно увеличиваете количество крови, поступающей к вашим мышцам, а сокращение мышц похоже на сжатие шланга, и кровь возвращается назад», — объясняет он.
«Она поступает в мышцы через артерии, которые довольно глубокие, но вытекает через вены, которые более узкие — так что в мышцу поступает больше крови, чем она может выйти из мышцы».
Кроме того, давление в мышцах заставляет плазму, которая является прозрачной частью крови, выдавливаться из капилляров в «интерстициальные пространства» между вашими капиллярами и вашими мышцами.
«Эта жидкость будет скапливаться там, и [чтобы спуститься] потребуется несколько часов», — говорит профессор Бишоп.
Вы не получите такого же эффекта при беге, потому что мышечные сокращения менее интенсивны.
«Вы можете поднять действительно тяжелый вес восемь-десять раз, тогда как если вы отправитесь на пробежку, вам придется сделать тысячи шагов», — объясняет профессор Бишоп.
«Когда вы бежите, сила сокращения на порядок ниже, и [есть моменты отдыха], когда одна нога находится в воздухе — это сокращение, расслабление, сокращение, которое происходит, когда вы бежите, тогда как когда вы поднимаете тяжести, это в основном постоянное сокращение мышц в течение всего времени, пока вы занимаетесь силовыми тренировками».
Единственным недостатком помпового эффекта является тот факт, что он исчезает через несколько часов.
«Некоторые люди, вероятно, разочаровываются в том, как круто они выглядят после тренировки, а затем просыпаются на следующий день и обнаруживают, что все вернулось на круги своя, — говорит профессор Бишоп.
«Ваше тело очень хорошо умеет возвращаться к нормальной жизни.»
Но, по крайней мере, вы знаете, что если вы не отстаете от веса, в конечном итоге этот больший размер может остаться.
ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Что вызывает мышечные спазмы и как их устранить
Как «Насос» может помочь вашим мышцам и эго быстро подняться
Пол Ландини
Специально для The Globe and Mail
176Z»> Опубликовано 19 июня 2019 г.
Эта статья была опубликована более 3 лет назад. Некоторая информация может быть устаревшей.
Эластичные ленты — полезный инструмент для создания «накачки». NIKOLA_NIKOLOVSKI/iStockPhoto/Getty Images
Нам всем говорили, что стремление к фитнесу — один из ключей к счастливой и здоровой жизни. что физические и умственные преимущества от поддержания регулярного режима упражнений намного перевешивают любое поверхностное повышение эго, которое может получить чье-то плечо, как валуны, и подходящая грудь.
Все это правда, но, тем не менее, многие из нас, спортивных крыс, являются непросвещенными болванами, которые хотят привлечь к себе положительное внимание на пляже в летнее время.
Если вы читаете это в надежде стать бронзовым богом пляжа в эти изнуряющие собачьи дни, у меня для вас плохие новости: уже июнь, и этот корабль отплыл. Продолжайте работать и сосредоточьтесь на следующем лете.
Если, однако, вы работали часами и уже нарастили заметное количество мышц, которые не скрыты под гладким слоем жира, продолжайте читать, потому что вы первый кандидат на то, чтобы воспользоваться преимуществом тщеславного лифтера. лучший друг – «насос».
Увековеченный Арнольдом Шварценеггером в документальном фильме 1977 года Качая железо , «накачка» — это временное увеличение размера мышц, возникающее после сверхинтенсивных комплексов упражнений с отягощениями с большим количеством повторений. Когда ваши мышцы сокращаются во время подъема, метаболические соединения, такие как молочная кислота, накапливаются внутри и вокруг мышечных клеток. Затем вода и кровь втягиваются в мышцу («накачиваются», если хотите) в качестве защитного механизма против воспаления, вызванного этими соединениями. Чем дольше и утомительнее подход, тем больше жидкости поступает в клетки, и в конечном итоге мышца выглядит так, как будто ее завернули в термоусадочную пленку.
Обувь, в которой вы тренируетесь, влияет на ваше здоровье и работоспособность
Для когнитивного здоровья упражнения должны задействовать не только ваше тело, но и мозг эта практическая биологическая функция? В течение примерно часа после этого ваши мышцы будут казаться значительно больше, обеспечивая мгновенное повышение эго перед тем, как щеголять своими вещами на набережной или раздеваться для фотосессии.
Но помпа — это не только дым и зеркала. Этот стиль тренировок лежит в основе всех программ бодибилдинга, где конечной целью является максимальное наращивание мышечной массы.
Даже если ваши цели больше направлены на улучшение здоровья, силы и работоспособности, погоня за накачкой мышц все равно полезна. Когда мышечные клетки переполняются жидкостью, они становятся подготовленными для синтеза белка и менее восприимчивы к расщеплению белка. Это означает, что мышцы восстанавливаются быстрее, чем деградируют. Вам не нужна докторская степень в области физических упражнений, чтобы понять, что это хорошо.
Как я уже говорил, не все мышцы созданы одинаково. Быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые обеспечивают мощные, взрывные движения — более чувствительны к тренировкам в стиле пампинг. Медленный или умеренный темп хорош, когда вы держите штангу на плече во время сета приседаний, но когда дело доходит до разбухания, вам нужно быть немного более быстрым и яростным. Выбор упражнений тоже имеет значение.
Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, или модифицированные комплексные упражнения, такие как тяга с опорой на грудь, позволяют полностью сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах.
Протокол пампинговых тренировок является полной противоположностью силовым тренировкам. В то время как прирост силы достигается за счет поднятия относительно тяжелых весов с малым числом повторений и отдыхом между подходами до двух минут, построение пампинговых тренировок требует больших объемов и минимального отдыха. Будет достаточно от 12 до 20 повторений с максимальным отдыхом от 30 до 45 секунд. Добавление некоторых пауз в конце упражнений увеличит интенсивность и проверит вашу психологическую устойчивость, как и использование «завершающих подходов», таких как дроп-сеты, в которых вы продлеваете подход до тех пор, пока можете, постоянно уменьшая вес один раз. вы достигли отказа, так что вы можете продолжать делать еще несколько повторений.
Эластичные резинки — идеальный инструмент для накачки, поскольку они обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движения во время каждого упражнения, не давая вашим мышцам возможности отдохнуть.