Качать спину в тренажерном: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Махи гири: Ваше пошаговое руководство

Махи гирей не только выглядят круто, но и обладают мощной силой и улучшают физическую форму при правильном выполнении. Совершенствуйте свою технику и пожинайте плоды этого мощного движения с помощью этого пошагового руководства.

Джек Маккормик работает тренером и инструктором с 2009 года. Он работал в самых разных сферах: от спортивных выступлений в колледже до тактических S&C. Здесь он дает подробное руководство о том, как правильно выполнять идеальные махи гирями.

Джек Маккормик

Ключи к убийственным махам гири

«Они выглядят круто, и я слышал, что это отличная тренировка, но я боюсь, что мне будет больно, потому что я не знаю, что делаю». Как тренер и тренер, я постоянно слышу эту фразу, особенно когда речь идет о махах гирями.

Лично я очарован концепцией технического мастерства и стремлением к совершенству как к цели, а не обязательно к совершенству как таковому. Путешествие — это приятная часть. Немногие упражнения дают возможность постоянно совершенствоваться в стремлении к совершенству больше, чем баллистические движения гири, и махи гирями являются основой для всех из них.

Когда дело доходит до махов с гирями, я знаю две вещи: При правильном выполнении махи с гирями представляют собой потрясающее упражнение, требующее небольшого количества оборудования, и очень эффективное для развития силы и выносливости.

Однако при неправильном выполнении они могут быть опасны, особенно для вашей спины (или для окружающих, если вы случайно их отпустите!). Я здесь, чтобы предоставить пошаговое руководство, которое я использую, чтобы убедиться, что мои спортсмены выполняют KBS безопасно и эффективно.

KB Работающие мышцы

Два вопроса, которые я часто слышу от клиентов и спортсменов: «Где я должен это чувствовать?» и «Что это работает?» Хотя эти вопросы часто используются взаимозаменяемо, я считаю, что у них разные ответы.

Чаще всего люди ощущают махи гирями как жжение в своих ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях (а также в легких с учащением пульса при выполнении упражнений для физической подготовки). На самом деле, в хорошо выполненном махе активны несколько групп мышц.

Я иногда шучу, когда спортсмены спрашивают: «Как это работает?» ответив: «Ну, твое тело!» Хотя в этом есть доля правды, я признаю, что большинство людей сосредотачиваются на мышцах ног (в частности, на ягодицах и подколенных сухожилиях), выполняя это движение.

Это правда, что ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия обеспечивают наибольшую мощность для мощного разгибания бедра, необходимого для продвижения гири по дуге, но мы не можем забывать о ваших квадрицепсах и их роли в качестве разгибателей колена. Ваш lats и core также активны здесь, так как они стабилизируют ваш позвоночник, защищают спину и передают энергию, генерируемую нижней частью тела, в колокол.

Я полагаю, что моя беззаботная шутка становится способом повысить производительность и защитить себя, когда мы копнем глубже и поймем, что качание требует задействования групп мышц, выходящих далеко за рамки разгибателей бедра.

Шаг 1: Подготовка

Совет тренера: Если ваш тренажерный зал позволяет и вам удобно, я рекомендую делать махи гирями босиком или в носках. Это позволяет вашим ступням «цепляться» за землю и лучше задействовать ноги/бедра. Если вам это не нравится, попробуйте выполнять это движение в обуви с минимальной поддержкой, чтобы ваши ноги чувствовали себя максимально связанными с землей.

Во-первых, поставьте гирю примерно на 12 дюймов перед собой — это гарантирует, что вы используете широчайшие для начала замаха (разворота гирей назад за собой). Займите положение тазобедренного сустава, колени согнуты, позвоночник нейтральный, грудь приподнята. Это ставит вас в идеальное положение, чтобы создать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы начать быстрое разгибание бедра.

В нижней точке шарнирного положения ваши стопы могут быть немного шире ширины плеч, а пальцы ног слегка разведены в стороны. Выровняйте колени так, чтобы они следовали в направлении середины ваших пальцев ног. Простой совет для этого — «ухватиться» ногами за землю и представить, что вы пытаетесь «расколоть пол» или что ваши ноги похожи на маленькие штативы.

Дотянитесь до ручки звонка, пока вы держитесь на петлях, и наклоните звонок назад к себе, держась за ручку обеими руками. Наклоняя гирю, вы немного смещаете вес тела назад и активно нагружаете ягодичные и подколенные сухожилия. Это уравновешивает гирю, находящуюся перед вами. Это также поможет вам нагрузить правильную мускулатуру для движения и защитить нижнюю часть спины.

Отсюда подумайте о том, чтобы активировать широчайшие, чтобы еще больше стабилизировать позвоночник в нейтральном положении. Лучший способ сделать это — притвориться, что у вас под мышками лежат 20-долларовые купюры, которые вы не хотите потерять. Сожмите эти подмышки!

В этом нижнем положении, аналогичном нижнему положению в правильной становой тяге, вы находитесь:

1. В положении шарнира с гирей немного впереди вас
2. Следите за тем, чтобы колени выходили вперед над пальцами ног
3. Активно нагружались ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и широчайшие
4. Слегка вытяните шею

Сделайте резкий короткий вдох и напрягите мышцы живота, как будто на вашем туловище есть «броня». Ваша позиция настройки качества должна выглядеть примерно так:

Шаг 2: Замах

Следующим шагом является правильное выполнение замаха назад. Вы также можете думать об этом как о «походе» с гирями точно так же, как центровой поднимает футбольный мяч по щелчку.

Сначала я учу клиентов просто поднимать гирю назад, а затем возвращаться в исходное положение. Мы практикуем это в нескольких повторениях, чтобы они поняли, как использовать свои широчайшие (а не нижнюю часть спины) для управления этой частью движения. Это выглядит почти так, как если бы колокольчик был маятником, перемещающимся из исходного положения назад между вашими ногами, а затем обратно в исходное положение. Делайте все это, сохраняя напряжение в шарнире.

Вы должны чувствовать, что можете с комфортом поднимать гирю из исходного положения и обратно в шарнир, оставаясь низко и не теряя напряжения, прежде чем перейти к маху с полной остановкой. Попрактикуйтесь в этом и посмотрите, сможете ли вы удерживать напряжение в этих областях и действительно ли будете владеть этим шарнирным положением в начале движения.

Шаг 3: Замах без остановки

Замах без остановки — это когда вы выполняете один замах, а затем возвращаетесь в исходное положение. Это позволяет вам практиковать движение и выполнять несколько повторений в начале упражнения, не требуя повторного определения времени правильно выполненного шарнира. Это также позволяет вам комфортно заканчивать движение и правильно ставить гирю обратно, что так же важно для шага, как и любой другой.

После замаха ногами упритесь ступнями в землю, как будто пытаетесь оттолкнуть пол. Напрягите ягодицы, чтобы тянуть бедра вперед. Это толкает гирю вперед из положения шарнира в дугу движения. Подумайте об использовании той же силы бедер, которая вам понадобится, если вы собираетесь прыгнуть так высоко, как только сможете.

Следующая часть особенно важна: когда вы выполняете движение ногами, подумайте об активном сжатии квадрицепсов, чтобы помочь закончить разгибание ног. Используйте резкий выдох, завершая агрессивное разгибание ног и бедер, что придает дополнительную силу движению. Подумайте о попытке задуть свечи на день рождения через соломинку. Этот выдох также поддерживает работу брюшного пресса и помогает защитить нижнюю часть спины.

После того, как гиря пройдет через ваши ноги и вы достигнете полного выпрямления, представьте, что вы находитесь в вертикальной позе планки. Держите колени и бедра вытянутыми, позвоночник нейтральным и старайтесь быть высоким. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс и широчайшие (но не руки!) активно задействованы, когда вы направляете гирю руками и позволяете ей «плавать» примерно до уровня груди.

Совет тренера: Начинающие могут держать гирю на высоте около уровня груди. В более продвинутых вариантах KBS гриф продолжает двигаться вверх, пока не окажется прямо над головой, а ваши бицепсы находятся рядом с ушами. Свинг для начинающих иногда называют русским KBS, а более продвинутый свинг иногда называют американским KBS.

После того, как гиря достигнет своей вершины, направьте ее обратно по дуге и активно вернитесь в шарнир. Представьте, что между вашими коленями и пахом есть треугольник. Стремитесь к тому, чтобы гиря вернулась в это пространство, не позволяя ей опускаться ниже уровня ваших коленей. Может быть полезно думать о шарнире как об изгибе.

Это гарантирует, что вы используете правильную механику шарнира, чтобы подготовиться к правильному замаху. Это также ограничивает вероятность того, что вы «присядете» назад или будете использовать нижнюю часть спины для управления движением. Эти два общих недостатка снижают эффективность KBS и могут привести к травмам.

Вернувшись в исходное положение после замаха назад, позвольте гире мягко вернуться вперед. Припаркуйте колокольчик перед собой в том же положении, в котором вы начали.

Я рекомендую сделать пять или около того повторений маха с полной остановкой, чтобы сохранить качество вашего движения на высоком уровне и избежать усталости, когда вы оттачиваете это новое движение.

Повысьте уровень своих тренировок

С иммерсивным тренировочным приложением TrainHeroic

TrainHeroic делает все, что вы хотели бы, чтобы ваш старый блокнот для спортзала мог делать.

Избавьтесь от догадок во время тренировок благодаря встроенным инструкциям по упражнениям и базовым программам тренировок. Соревнуйтесь с собой и другими. Отслеживайте свою производительность и готовность. Разбейте свои цели.

Начать бесплатно

Шаг 4. Связывание замахов

После того, как вы освоили замах без остановки, пришло время связать замахи вместе, быстро вернувшись в исходное положение. Затем, вместо того, чтобы опустить гриф, начните следующий мах с тем же общим напряжением мышц.

Сделайте вдох, чтобы напрячь мышцы кора, возвращаясь в шарнир. Не забудьте использовать тот же резкий выдох, чтобы задуть эти свечи дня рождения, когда вы заканчиваете каждое разгибание бедра.

Подход завершается только после того, как вы вернетесь в исходное положение шарнира после последнего повторения, используя один последний замах назад, чтобы осторожно вернуть гирю обратно в исходное положение.

Риски и полезная информация

Итак, готово! Теперь вы знаете основы того, как правильно настроить и выполнять махи гирями, но я хотел бы добавить еще несколько вещей, прежде чем отправить вас в путь.

Во-первых, если возможно, пусть квалифицированный тренер понаблюдает за вашей техникой и проверит движения вместе с вами. Махи гири — отличное упражнение, но если вы не придерживаетесь техники, вы рискуете получить травму. Никогда не помешает спросить у тренера.

Следите за своим окружением. Никогда не выполняйте махи гирями, если какие-либо предметы (или люди!) находятся непосредственно перед вами или позади вас. Я знаю ситуации, когда человек потерял хватку гири во время выполнения махов, и она рванулась вперед и сломала стол. Лучше стол, чем человек, но смысл остается: убедитесь, что у вас есть безопасная зона пространства, где заблудшая гиря не причинит никакого вреда.

Наконец, если у вас есть какие-либо травмы в анамнезе, которые могут усугубиться махами с гирями, убедитесь, что вы получили разрешение от квалифицированного медицинского работника, а затем вернитесь к пункту номер один: попросите тренера помочь вам справиться с этим.

Заметки о вариациях и программировании

Теперь, когда вы умеете махать и можете делать это безопасно, можно приступать к веселью и творчеству!

Вы можете использовать махи гирями для увеличения мощности с более тяжелым весом, но с низким числом повторений в диапазоне 3-8. Или вы можете делать их для улучшения физической формы с меньшим весом и большим числом повторений 10-15.

Механика махов гирей двумя руками является основой для махов одной рукой, взятия на грудь и рывка гири. Существует множество различных вариаций и других способов насладиться таким простым, но сложным движением, но в первую очередь очень важно иметь прочную основу с KBS.

Махи гири — убийственное упражнение, если вы ищете новый способ развить силу, улучшить свою физическую форму или если вы когда-либо смотрели на эту стойку с шарами для боулинга с ручками и задавались вопросом: «Как мне использовать те?»

Хотите, чтобы на ваш почтовый ящик приходили советы по обучению, руководства по упражнениям и бомбы знаний?

Подпишитесь на рассылку новостей FitNerd от TrainHeroic

Статьи по теме

Ночные прогулки по городу и отпуск — это СЛОЖНО, потому что они нарушают привычный уклад жизни. И когда вы нарушаете свой распорядок, вы, как правило, выбираете то, что выглядит хорошо и удобно, что часто сводит на нет работу, которую вы выполняете в тренажерном зале. Но вам не нужно избегать развлечений, чтобы оставаться на…

подробнее

Вы видели людей на этой странной машине, откидывающихся назад обеими ногами, как какой-то осел-супергерой?? Обратная гиперэкстензия на самом деле является чрезвычайно полезным движением для развития силы задней цепи, и ее стоит понять. Фред Ормерод…

Не поймите меня неправильно, сильная спина и грудь важны, но быстрый первый шаг и взрывное уклонение могут изменить ход игры. Для тех, кто хочет улучшить свои навыки игры в лакросс, сила нижней части тела имеет ключевое значение. Сосредоточьтесь на этих пяти упражнениях в это межсезонье…

подробнее

Присоединяйтесь к сообществу

Подпишитесь на последние новости о тренировках и обновления от TrainHeroic

Загрузите приложение

О TrainHeroic

Поддержка

Сделано с любовью, потом, изолятом белка и тяжелой работой в Денвере, Колорадо

15 Преимущества махов гирей: сила, гибкость и кардио

Махи гири — одно из многих упражнений, которые можно выполнять с гирями. Этот тип свободного веса выглядит как пушечное ядро с ручкой и обычно изготавливается из чугуна или стали.

Гири бывают разных размеров и могут использоваться для жимов, взятий на грудь, махов, сгибаний рук… практически любого движения, которое вы можете выполнять с гантелями или штангой.

Считается, что качели с гирями возникли в 18 веке в России, где люди начали поднимать противовесы для развлечения. Вы часто найдете гири, измеряемые в русских пудах (~ 16 килограммов или 36 фунтов), а классический мах гири также известен как русские махи гирей (чем больше вы знаете… 💫).

Русские махи двумя руками — идеальное начало занятий с гирями. Вот как это делается:

Поделиться на Pinterest

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой обеими руками.
Задействуйте корпус, сведите лопатки вместе и держите руки вытянутыми и расслабленными.
Слегка согните колени, перенесите вес на пятки и отведите бедра назад.
Удар пятками и рывок вперед бедрами. Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы, когда толкаете бедра, чтобы помочь вам поднять гирю до уровня груди с вытянутыми руками.
Убедитесь, что верхняя часть тела расслаблена во время маха. Старайтесь не поднимать вес руками, а вместо этого отталкивайтесь бедрами и позволяйте гире раскачиваться с плеч.
Сдвиньте бедра назад, когда гиря опускается (как прижатие бедрами к стене позади вас). Согнитесь в бедрах, позволяя подколенным сухожилиям и ягодицам нести вес.
Позвольте гире мягко проскользнуть назад между ног.
Проведите через бедра и пятки, чтобы повторить. Ваши руки должны действовать как маятник, от которого качается гиря.

Безопасность превыше всего!

Во избежание травм и несчастных случаев помните об этих советах:

Не раскачивайте слишком высоко или низко. Поднимите гирю до уровня плеч или ниже.
Все дело в бедрах. Управляйте качанием ногами и бедрами, а не руками! Думайте об этом как о толчке, а НЕ о приседе.
Не откидывайтесь назад. Держите корпус напряженным, чтобы не сгибаться и не напрягать нижнюю часть спины.

Итак, зачем добавлять это упражнение к следующей тренировке? Вот как махи гирями могут улучшить вашу игру в фитнесе.

1. Наращивание мышечной массы

Новая мышечная масса, кто это? Махи гири — это форма тяжелой атлетики, которая может помочь вам нарастить мышечную массу.

Подобно тренировкам со штангой и гантелями, махи гирями — это тип анаэробной активности, при котором за короткое время требуется большое количество энергии, чтобы помочь вам получить положительный эффект.

Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, также показало, что 10-недельная программа тренировок с гирями помогла улучшить мощность и силу в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.

2. Проведите тренировку всего тела

Итак, какие мышцы вы на самом деле тренируете? Махи гири задействуют всю заднюю цепь одним махом. Этот ряд крупных мышц проходит от шеи до пяток на задней части тела, включая мышцы верхней и нижней части тела, такие как: Повышение кардиотренировок

Зачем заниматься силовыми тренировками и кардио, когда можно делать оба сразу? Исследования показывают, что махи гирями могут помочь улучшить вашу аэробную форму — то, как ваше тело использует кислород для учащения дыхания и частоты сердечных сокращений.

Исследование, проведенное в 2010 году среди спортсменов, выполнявших 12-минутные махи гирями, показало, что эта тренировка была более сложной для кардиореспираторной системы, чем традиционная круговая тренировка с отягощениями. Авторы пришли к выводу, что такой стиль тренировки с гирями может улучшить кардиореспираторную выносливость.

Другое исследование, проведенное в 2012 году, показало, что люди, выполняющие махи с гирями и бег на беговой дорожке, имеют одинаковые средние показатели частоты сердечных сокращений и оценки воспринимаемой нагрузки.

Исследование, проведенное в 2014 году, также показало, что махи гирями вызывают больший отклик сердечно-сосудистой системы, чем табата или традиционные тренировки с отягощениями.

4. Помощь в похудении

Если вы хотите похудеть, махи гирями помогут вам одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу. Сотрудники Американского совета по физическим упражнениям (ACE) считают, что тренировки с гирями могут помочь вам сжечь в два раза больше калорий, чем другие силовые упражнения.

Согласно исследованию ACE, проведенному в 2010 году, тренировки с гирями позволяют сжигать колоссальные 20,2 калории в минуту, что равно количеству, которое большинство людей сжигает при беге со скоростью 6 минут.

5. Укрепление слабых мышц

Сидя за столом целый день, вы можете напрячь сгибатели бедра и ослабить спину. А если вы уже поднимаете тяжести, большинство тренировок нацелены только на переднюю часть тела, что может привести к мышечному дисбалансу.

Махи гири помогут вам расслабить бедра и укрепить любые слабые задние мышцы, такие как ягодицы, бедра и нижнюю часть спины.

6. Ослабьте нагрузку на спину

Хотя необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы сможем заявить, что махи гирями могут вылечить боль в спине, это упражнение может быть относительно малоэффективным способом развития силы и подвижности спины.

Согласно небольшому исследованию 2012 года, махи гирями могут создавать нагрузку на позвоночник в направлении, противоположном традиционным подъемам. Возможно, поэтому некоторые люди думают, что махи гирями помогают улучшить функцию спины и здоровье.

Проведенное в 2017 году исследование болевого порога давления в бедре и нижней части спины показало, что у людей, выполняющих махи гирями, снижена мышечная чувствительность в этой области.

Это не доказывает, что тренировка уменьшает боль в спине, но исследователи отметили, что стоит изучить, как махи гирями могут помочь при болях в пояснице или болезненности мышц после тренировки.

7. Развивайте функциональную силу

Махи гири укрепляют те части тела, которыми вы пользуетесь каждый день. Сжимание рукояток гири во время махов или любых других упражнений с гирями может помочь улучшить силу хвата.

Кроме того, качательное движение создает функциональную модель движения, отражающую наклоны и подъемы. Поскольку вы тренируете эти задние мышцы, вы будете красивыми и сильными для повседневных подъемов и сгибаний.

8. Улучшите свою осанку

Чтобы правильно выполнять махи гирями, вам потребуется хорошая осанка на протяжении всего занятия — и вы сможете перенести ее на другие тренировки и в повседневную жизнь.

Когда вы правильно выполняете махи гирями, вы держите позвоночник прямым, кор и ягодицы задействованы, а таз остается нейтральным. Вместо того, чтобы напрягать спину, эта простая регулировка может помочь научить ваше тело использовать корпус и шарниры на бедрах (привет, функциональная сила!) для отличной осанки.

9. Удобство AF

Махи гири не требуют членства в спортзале или громоздкого оборудования. Вы можете просто держать несколько гирь в своей гостиной или домашнем спортзале.

Вы можете легко выполнять махи гирями во время просмотра телевизора для быстрой кардио- и силовой тренировки. Не требуется беговая дорожка или гигантский домашний тренажерный зал.

10. Повышение гибкости

Мы не призываем пропускать упражнения на растяжку, но благодаря работе с задней цепью гири могут помочь вам сгибаться.

Раскачивающее движение и толкание бедрами, используемые в махах с гирями, могут раскрыть ваши бедра, удлинить позвоночник и укрепить мышцы спины для большей гибкости.

11. Улучшите равновесие

Хороший баланс нужен не только балеринам, но и всем, кто не хочет спотыкаться о собственные ноги.

В небольшом исследовании 2013 года участники, которые занимались с гирями два раза в неделю в течение 8 недель, продемонстрировали улучшение динамического баланса ног.

Небольшое исследование, проведенное в 2020 году, также показало, что балерины, прошедшие тренировку с гирями (включая махи и подъемы), улучшили прыжковые качества и баланс в большей степени, чем танцоры, которые посещали традиционные уроки танцев с прыжками и балансом.

Нам нужны дополнительные исследования, чтобы узнать, насколько эффективны махи гирями для баланса, но они *могут* помочь вам выполнять сложные позы йоги.

12. Развитие силы и атлетизма

Взрывные движения махов гирями имитируют многие движения, необходимые для эффективного бега, подъема или прыжка. Согласно исследованию 2012 года, махи гирями улучшают взрывную силу.

По сути, это прием тотальной силы. Так что, если вы хотите повысить свои спортивные результаты, вам могут помочь махи с гирями.

13. Улучшение здоровья сердца

Вы, наверное, уже знаете, что кардиотренировки полезны для здоровья сердца благодаря способности использовать кислород и повышать частоту сердечных сокращений. Поскольку махи гирями считаются кардиотренировками, они также могут укрепить ваше сердце.

Небольшое исследование 2021 года показало, что упражнения с гирями также могут помочь снизить кровяное давление, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

14. Низкая ударная нагрузка

Традиционные тренировки со штангой или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут подвергать ваши суставы экстремальному давлению и нагрузкам, которые вы не испытаете при махах гирями.

Итак, если вы имеете дело с травмами или слабыми суставами, махи гирями могут стать вариантом силовой тренировки с низкой ударной нагрузкой.

15. Универсальность и доступность

По сравнению с другими силовыми упражнениями упражнения с гирями, такие как махи, могут быть более безопасными и более универсальными для разных возрастов и навыков. (Кроме того, они в раз на менее страшны, чем пауэрлифтинг, если вы новичок в тренировках с отягощениями.)), исследователи обнаружили, что махи 17-фунтовой гирей имеют такой же эффект, как и 52-фунтовая становая тяга. В результате авторы предполагают, что махи гирями могут быть «более простым, удобным и привлекательным» вариантом.

Несмотря на небольшой размер выборки, использование гири может принести пользу любому.

Как махи гирями повлияют на *вашу* физическую форму?

Йоги могут стать гибкими и сильными.
Тяжелоатлеты может увеличить мощность и кондиционирование.
Бегуны могут улучшить свою кардиотренировку с минимальным воздействием на организм.
Кроссфитеры могут улучшить функциональную силу и мощность.
Новички могут получить комплексную кардио- и силовую тренировку с минимальным оборудованием.

Вот как начать тренировки с гирями:

Выберите свой вес. Чтобы обезопасить себя и избежать травм, выберите вес, который будет сложным, но не настолько тяжелым, чтобы он нарушил вашу форму. Если вы новичок в гиревом спорте, производители часто рекомендуют женщинам начинать с 18 фунтов (8 кг), а мужчинам — 35 фунтов (16 кг). Со временем вы сможете постепенно увеличивать вес.
Подберите гирю.