Содержание
Повредить спину в спортзале? Следуйте этим советам, чтобы вернуться на правильный путь
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, испытываете боль в спине. Растяжение спины возникает из-за неправильного поднятия тяжестей, переутомления мышц, неправильной осанки и неуклюжего растяжения. Округление спины во время поднятия тяжестей является распространенной проблемой, так как это создает нагрузку на связки вокруг позвоночника.
В большинстве случаев боль в спине незначительна и проходит в течение нескольких дней. Тем не менее, вам может потребоваться медицинская помощь в случае серьезных деформаций. Выполните следующие действия после травмы спины в спортзале:
1. Отдохните
Первый шаг, который нужно сделать после выбрасывания спины, — немедленно прекратить движение. Не пытайтесь увеличивать мощность на протяжении всей тренировки. Вместо этого остановитесь и признайте боль. Если вы чувствуете острую боль, вы, вероятно, потянули мышцу и можете почувствовать болезненность или болезненность.
Если вы наклоняетесь, выпрямите тело в нейтральное положение. Во время отдыха избегайте подъемов, наклонов или скручиваний позвоночника. Кроме того, держите позвоночник прямо при выполнении повседневных дел, таких как чистка зубов, выход из машины и мытье посуды.
Положите подушки между коленями, когда лежите на боку, или под коленями, когда лежите на спине. Кроме того, стремитесь отдыхать в течение первых нескольких дней, пока вы не сможете сгибаться и двигаться во всех направлениях без боли.
2. Попробуйте горячие или холодные компрессы
Стимуляция нервов холодом или теплом может уменьшить воспаление и боль. Пакеты со льдом удобны в течение первых 24-72 часов после травмы спины, так как они минимизируют отек и дискомфорт. При использовании пакетов с замороженными овощами приложите к коже ткань, чтобы не обжечься льдом.
Горячие компрессы уменьшают воспаление и расслабляют напряженные мышцы. Используйте влажное тепло в виде душа, ванн и горячих компрессов по 15-20 минут за один раз до трех сеансов в день.
Если вы используете электрические грелки, установите таймер на случай, если вы заснете.
3. Принимайте обезболивающие
Отдыхать при боли сложно, и большинство людей ищут безрецептурные болеутоляющие средства, чтобы полноценно отдохнуть. Общие лекарства включают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и напроксен, которые уменьшают отек и боль. Если вы принимаете тайленол, не принимайте более 3 граммов в течение 24 часов, так как передозировка может вызвать повреждение печени.
4. Выполняйте плавные движения
Хотя вы можете не в восторге от упражнений, важно оставаться активным, чтобы улучшить кровообращение и укрепить мышцы живота. На самом деле длительный отдых может затянуть процесс выздоровления. Отдохнув в течение первых нескольких дней, возобновите свою обычную деятельность и вернитесь к работе.
Однако не переусердствуйте во время тренировки. Начните с легкой растяжки, например, подтяните ноги к груди.
Затем пройдитесь в быстром темпе, прежде чем начать бег трусцой, чтобы расслабить связки и мышцы. Не спешите возвращаться к прежнему объему тренировок. Вместо этого подождите, пока ваша спина не почувствует себя лучше, чтобы принять новые вызовы.
ПРОВЕРЬТЕ СВОЮ СПИНУ — ЗАПИСАТЬСЯ НА ЗАПИСЬ
Хиропрактика и физиотерапия при болях в спине
Не всегда возможно вылечить боль в спине в домашних условиях. Если боль сохраняется, попробуйте хиропрактику или физиотерапию для дополнительного лечения.
В Advanced Physicians мы поощряем безмедикаментозное лечение болей в спине. Наши хиропрактики подберут индивидуальные движения, чтобы скорректировать положение вашего позвоночника и снять напряжение в напряженных мышцах. Более того, хиропрактика облегчает боль и восстанавливает функции позвоночника.
С другой стороны, физиотерапия восстановит вашу силу и выносливость и подготовит вас к возвращению в спортзал. Кроме того, наши терапевты разработают план домашних упражнений с мягкими восстановительными движениями.
Боль в спине может нарушить график занятий в тренажерном зале и заставить вас нуждаться в отдыхе. Самый важный шаг после выбрасывания спины — немедленно остановиться и выпрямить позвоночник. Затем используйте теплые и холодные компрессы и болеутоляющие средства, чтобы уменьшить дискомфорт. Физиотерапия и хиропрактика весьма эффективны для облегчения болей в спине и восстановления сил. Таким образом,
поговорите с нашими экспертами сегодня для долгосрочного решения боли в спине.
Как часто нужно тренировать спину?
Как часто вы тренируете спину, зависит от ваших целей.
Изображение предоставлено:
santypan/iStock/Getty Images
Спина — одна из основных групп мышц, поэтому регулярные тренировки с отягощениями приносят пользу. Как часто вы это делаете, зависит от ваших целей и типов упражнений, которые вы делаете.
Бодибилдер, поднимающий сверхтяжелые веса, может выполнять определенную тренировку спины только один или максимум два раза в неделю.
Если вы выполняете более мягкие терапевтические упражнения для спины, вы можете выполнять их через день. Если ваша цель — оставаться в форме и оставаться функциональным, упражнения для спины два-три раза в неделю в разные дни имеют смысл.
Видео дня
Цель: мощность, размер мышц или повышение силы
Если вы выполняете тягу, подтягивания с отягощением и разводку задних дельт для наращивания мышечной массы, мощности и силы, вы будете ходить в спортзал два-три раза в неделю, когда начнете силовые тренировки.
По мере того, как ваши тренировки станут более специализированными, вы сократите количество тренировок до двух или даже одного раза в неделю. Но это не значит, что вы посещаете спортзал только один раз в неделю. Вы будете тренироваться почти ежедневно, просто каждый раз сосредотачиваясь на разных группах мышц.
Например, в программе поднятия тяжестей в понедельник могут быть задействованы руки, во вторник — ноги, в среду — грудь, в четверг — пресс, в пятницу — плечи, а в субботу — спина.
Вы делаете от пяти до семи упражнений на группу мышц, чтобы нацелить мышцы со всех сторон. Вы выполняете до шести подходов от одного до восьми повторений каждого движения.
Подробнее: Идеальная силовая тренировка для спины
Тренируйтесь в соответствии со своими целями.
Изображение предоставлено:
Sjale/iStock/Getty Images
Цель: Общий фитнес
Когда вы поднимаете тяжести и выполняете упражнения для спины для улучшения повседневных функций, повышения мышечного тонуса и создания более стройного вида, старайтесь еженедельно проводить две-три тренировки, посвященные спине. Между тренировками спины должно пройти не менее 48 часов; вы получаете результаты, когда у ваших мышечных волокон есть шанс восстановиться и восстановиться.
Вы можете выполнять два-три упражнения для спины в рамках тренировки всего тела, включающей также грудь, руки, ноги, пресс и плечи.
Используйте веса, которые утомляют вас на последних двух повторениях в каждом из трех подходов, состоящих из восьми-двенадцати повторений.
Также меняйте упражнения для спины, которые вы делаете на каждой тренировке. Это гарантирует, что вы работаете с мышцами под разными углами и избегаете плато. Примеры упражнений для использования на тренировках:
- Широчайшие тяги
- Подтягивания с помощью
- Разведения задних дельтовидных мышц
- Тяга штанги в наклоне
- Ряды одной рукой
- Рядные машины
- Жимы с прямыми руками с тросом
Упражнения для спины в стиле йоги можно выполнять чаще.
Изображение предоставлено:
fizkes/iStock/Getty Images
Цель: Физиотерапия
Упражнения для спины могут также включать движения, улучшающие стабилизацию и гибкость некоторых мелких мышц позвоночника. Они направлены на более глубокие группы мышц, а не на поверхностные, которые хорошо смотрятся, когда у вас обнаженная грудь или вы носите вечернее платье с открытой спиной.
Если физиотерапевт назначил вам упражнения для спины, следуйте его рекомендациям относительно частоты их выполнения.