Качать спину в тренажерном зале видео: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Содержание

видео инструкция лучших упражнений для рельефа, ширины, развитие массы

Тренировка мышц спины в тренажерном зале должна занимать мысли спортсмена также, как и занятия на грудь, бицепс и пресс. Хоть многие и стремятся получить максимально показательное тело, не стоит забывать о самой крупной мышечной группе на теле.

Кроме сбалансированного и эстетичного тела, хорошо проработанная спинная область улучшит осанку и увеличит силовые показатели в других упражнениях.

Это обусловлено тем, что спина является опорой для позвоночника, и участвует во множестве движений, даже если выполняются подходы на ноги.

Анатомия

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале должны быть тяжелыми. Это обуславливается, во-первых, размером основных рабочих групп, и тем, что они редко работают по одиночке.

Для спины практически нет изоляционных упражнений. При правильном подборе веса даже работа одной рукой будет задействовать не меньше тканей, чем жим лежа.

Самыми большими мускулами области являются: широчайшая и трапециевидная. Они необходимы для совершения различных тяг, и являются антагонистами грудной зоны, которые в основном толкают.

 

При построении программы тренировок, нужно выбирать базовые упражнения, которые требуют сокращения именно данных групп.

Рядом с ними расположена ромбовидная, круглая и подостная мышца. Они создают красивый рельеф и выполняют стабилизирующую работу.

Также укрепленные, они позволяют увеличить результативность упражнений на грудь, плечи и спину.

При достаточной упругости, они позволяют соблюдать технику движения, не позволяя тяжелому снаряду уходить с правильной траектории.

Вдоль всего позвоночника расположена одна из самых длинных мышц в человеческом теле.

Программа тренировок на спину в тренажерном зале должна содержать упражнения на выпрямление спины. Укрепленная, она позволяет позвоночнику лучше распределять нагрузку вдоль всего позвоночника.

Базовые упражнения

Если спросить любого профессионала, как можно поскорее набрать мышечную массу, он ответит: выполняй базу. Это означает, что тренировка спины в тренажерном зале для начинающих должна составляться из многосуставных тяжелых упражнений.

Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных волокон, и следовательно, быстрее прогрессировать, чем если бы работа велась на одну определенную группу.

Самым эффективным упражнением среди всех базовых для спины является становая тяга. Это настолько полезное упражнение, что его используют для тренировки спины в тренажерном зале мужчины с опытом в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

При регулярном выполнении укрепляется чуть ли не все тело. Основная нагрузка ложится на нижнюю часть туловища.

В работе участвует каждый мускул от тех, что расположены на пальцах, и до икроножных.

Благодаря этому даже новичок может потянуть штангу своего веса, а более подготовленные атлеты, используют штанги до 200-250 кг.

Безопасность

Становая тяга невероятно эффективное средство для любого атлета. Положительный результат заметен уже через месяц тяжелого тренинга. У занимающегося улучшается осанка, силовые показатели и общая эстетика тела.

Но наряду с пользой стоить и опасность. Использование больших весов может повредить мягкие ткани суставов, костей и мышц. Поэтому нужно соблюдать определенные правила, которые позволят предотвратить появление нежелательных последствий.

Разминка. Необходимо потратить не менее 10-20 минут на подготовку к тяге. Нужно хорошо разогреть и растянуть ткани аэробными упражнениями.

Потратьте 2-3 подхода на тренировку правильной техники с пустым грифом. Это настроит мозг и мышцы на правильный ритм и траекторию движения.

Подготовка. Не стоит сразу рваться тягать свой рабочий вес. Мозг может послать сигнал на работу мышц, которые не выдержат нагрузки из-за неподготовленности.

Уделите месяц другой занятиям с весами, равными вашему собственному.

Проверено, что это позволит подготовить мышцы спины к тяжелой работе, укрепит плечевой и поясничный пояса, натренирует кисти и колени.

Техника. В данном упражнении техника выполнения является обязательной для спортсмена любого уровня.

Вертикальная нагрузка на позвоночник, колени, плечи настолько велика, что даже небольшое отклонение от правильной траектории может привести к тяжелейшим травмам.

Если чувствуете, что силы оставляют вас, не нужно пытаться дожать последнее повторение кое-как, результата особого это не даст, но зато может вывести из железного спорта навсегда.

Желательно ознакомиться с видео тренировок спины в тренажерном зале, где спортсмен объясняет, как он готовиться к работе.

Техника

Самый важный пункт, с которым нужно ознакомиться с особым вниманием.

Правильная информация о физиологии и многолетний опыт атлетов позволили выделить основные моменты работы с большими весами.

 

На фото тренировки спины в тренажерном зале можно заметить, что у спортсмена:

  • Спина постоянно прямая. Не допускается даже малейшего закругления.
  • В нижней точке делается небольшой наклон, не превышающий 10 градусов.
  • Плечи опущены.
  • Руки расположены шире плеч.
  • Голова постоянно смотрит перед собой.
  • Пятки не отрываются от пола.

Соблюдая данные рекомендации, и не форсируя большие веса, можно подготовиться к тяжелой работе.

Упрощенные упражнения

Они являются упрощенными не потому, что в них используются маленькие и легкие снаряды, а потому, что работает меньшее число суставов.

Эти упражнения позволяют дорабатывать отстающие области и делать фигуру эстетичнее. Их можно включать в программу тренировок спины в тренажерном зале для девушек.

Тяга к груди

Очень полезное для трапециевидной мышцы и плеч движение. Оно позволяет придать верхней части тела атлетичный вид и прочность.

Выполняется оно следующим образом:

  • Ноги поставлены на ширину плеч. Корпус согнут на 60 градусов.
  • Нужно взять штангу среднего веса и повесить ее на руки, так, чтобы она свободно раскачивалась на них.
  • За счет движения лопатками, подтянуть снаряд на уровень, немного ниже груди.
  • Медленно опустить, в нижней точки максимально растягивая рабочие мышцы.

Чтобы получить максимальный результат от данного движения нужно совершать полную амплитуду.

Кроме этого некоторые новички используют слишком много рук. Ваши руки должны выполнять только направляющую и дотягивающую роль. Практически весь пусть штанга преодолевает за счет движения лопаток.

 

Тяга гантели

Удобное упражнение, которое требует меньшего веса. В работе принимает участие вся спина, благодаря чему можно придавать корпусу сбалансированный вид.

Выполняется следующим образом:

  • Поставив одно колено на лавку, опереться той же рукой.
  • Вторая нога крепко стоит на полу, в свободной руке снаряд.
  • Начало движение совершается за счет движения лопатки, а остальной пусть проходится руками.
  • После этого гантель медленно опускается на пол.

Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

Не нужно совершать вращательное движение и отбирать тем самым нагрузку у прорабатываемых мышц. Использовать можно вес, который вы можете поднять максимум 12 раз.

Заключение

Тяжелые упражнения и большие рабочие веса позволяют быстрее наращивать мышечную массу.

Но в то же время, даже небольшие ошибки в техники или слишком быстрый переход к высоким нагрузкам чреват травмой. Поэтому нужно соблюдать технику безопасности и прислушиваться к более опытным спортсменам.

Фото тренировки спины в тренажерном зале

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку (тяга верхнего блока, подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок(для мужчин, для девушек). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (плеч). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают бицепсам и мышцам груди, а если берутся за спину — то широчайшим мышцам, чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

  • задние дельты (зеленым цветом на картинке)
  • нижняя часть трапеций
  • большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. Классическая силовая схема — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

  • Повторений: 8-12
  • Кол-во подходов: 3-5
  • Отдых между подходами: 10-25 сек.

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

  • Повторений: 12-20
  • Кол-во подходов: 5-9
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

  • Повторений: 30-50
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

  • Повторений: 10-15
  • Кол-во подходов: 3-5
  • Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

  • Повторений: 15-20
  • Кол-во подходов: 5-7
  • Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы  сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же , как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

  • Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом.  Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Среда для накачки разума | Фитнес-подкаст и программы онлайн-обучения

«Друзья Сал Ди Стефано, Адам Шафер и Джастин Эндрюс встречаются для почти ежедневного подкаста, в котором они разбивают распространенные заблуждения и делятся своими отраслевыми знаниями в качестве тренеров, тренеров и менеджеров тренажерных залов. с юмором».

«Mind Pump стремится раскрыть правду, когда речь идет о здоровье, фитнесе и питании. , и псевдонаука, которая пронизывает фитнес-индустрию. Это трио представляет научно обоснованные решения, которые приводят к увеличению мышечного развития и производительности, одновременно подчеркивая здоровье».

«Ведущие Джастин Эндрюс, Адам Шафер и Сал Ди Стефано отвечают на некоторые из самых популярных вопросов о фитнесе, от того, как преодолеть плато и правду о бустерах тестостерона, до того, как построить отличное тело без доступа в тренажерный зал и Плюсы и минусы пауэрлифтинга».

Что такое Mind Pump?

Mind Pump — это онлайн-радио-шоу/подкаст, посвященный предоставлению правдивой информации о фитнесе и здоровье. Иногда это грубо, иногда шокирующе, но всегда интересно и полезно. Ваши хозяева, Сал Ди Стефано, Адам Шафер и Джастин Эндрюс, имеют более чем 50-летний опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров, менеджеров клубов, участников IFBB в области фитнеса и идейных лидеров в области фитнеса.

 

Мир фитнеса полон шарлатанов и продавцов змеиного масла, которые навязывают ничего не подозревающим массам новейшие и лучшие (а иногда и совершенно опасные) программы тренировок, добавки и лженауку. Сэл, Адам, Джастин и Дуг устали от того, что отраслевой маркетинг нацелен на неуверенность человека и получение прибыли без учета результатов. Они собрались вместе и создали Mind Pump как платформу, чтобы пролить свет ПРАВДЫ на здоровье, фитнес и множество других тем о здоровье. Слушая Mind Pump, вы быстро разберетесь с миром фитнеса и начнете понимать самый быстрый способ достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

 

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о том, кто мы такие, и о наших основных ценностях.

Продукты для фитнеса MAPS

Мы создали программы для всех типов людей, разработанные с учетом конкретных целей.

Наращивание мышечной массы является естественным результатом адаптивной реакции, которая происходит ТОЛЬКО тогда, когда ваше тело получает сигнал адаптироваться. Без надлежащих сигналов мышечной адаптации ваше тело фактически ИЗБЕГАЕТ наращивания мышечной массы и потери веса. Наши программы онлайн-обучения разбиты на мини-циклы, чтобы избежать застоя, ведущего к разочарованию и выгоранию.

  • Анаболический
  • Производительность
  • Эстетика
  • Сильный
  • Сплит
  • ВИИТ
  • Где угодно
  • Прайм
  • Прайм Про

Часто задаваемые вопросы

Какая программа MAPS подходит мне лучше всего?

Это зависит от ваших индивидуальных целей и вашего опыта в тяжелой атлетике. Каждая программа имеет отдельную страницу с подробным описанием. Предлагаем вам ознакомиться с каждым из них, чтобы определить, какой из них подходит именно вам.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ НАШУ ПРОГРАММУ

В чем разница между пакетом и программой MAPS?

Пакеты содержат несколько программ MAPS, объединенных синергетическим образом для одновременного или последовательного использования. Все пакеты предлагаются со скидкой, что в долгосрочной перспективе сэкономит вам сотни долларов. Отдельные программы MAPS — это всего лишь одна программа.

Как я могу стать гостем вашего подкаста?

Пожалуйста, отправьте запрос на странице контактов. Мы свяжемся с вами, чтобы определить, подходите ли вы для участия в шоу.

Вы принимаете новых партнеров?

Мы всегда заинтересованы в дополнительных партнерствах. Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected] и сообщите нам, что представляет собой ваш бренд и как вы хотели бы работать с Mind Pump.

Предлагает ли кто-либо из учредителей персональное обучение или коучинг?

Нет, не сейчас. Однако все программы MAPS были лично разработаны Сэлом, Адамом и Джастином.

Реальные люди. Реальные отзывы.

Вам не нужно верить нам на слово. Узнайте, почему так много людей любят наши программы MAPS.

«Я не думаю, что смог получить здоровое представление о потреблении пищи и не перетренировался, возможно, до прошлого года. И все это связано с MAPS и Mind Pump…

…Для меня лично я впервые в жизни доволен собой, доволен собой».

ДЖЕСС МАО

«Я не могу отблагодарить вас, ребята, за то, что вы сделали для меня лично. Я был одним из тех парней — 5/6 дней в неделю в спортзале, убивая себя, чтобы добиться хороших результатов, но чувствовал себя полным дерьмом. .

…Я хочу поблагодарить вас, ребята, за то, что сделали мою жизнь лучше.»

ЭНДРЮ ДЖОЗЕФ

«Я хочу поговорить о том, насколько, по моему мнению, вы, ребята, эффективны для женщин. Я понимаю, что дело не только в том, как вы выглядите. Я ценю то, что вы говорите обо всех распространенных ловушках, в которые попадают люди. Особенно о женщинах, пытающихся похудеть.

…MAPS позволил мне почувствовать себя сильной, уверенной в себе женщиной в собственной шкуре.»

ЯНА ПАРКЕР

Бесплатные ресурсы

Все, что вам нужно знать, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Много бесплатного контента в виде статей, видео и БЕСПЛАТНЫХ полезных руководств. НЕТ спаму — только хорошие, полезные вещи!

Mind Pump TV

Еженедельные видео обо ВСЕХ вещах для здоровья и фитнеса. Мы стремимся предоставить вам все знания, необходимые для здоровой и полноценной жизни.

ТРЕНИРОВКИ

Подпишитесь, чтобы получать одно электронное письмо в день, посвященное питанию, силовым тренировкам, кардиотренировкам, здоровью и хорошему самочувствию.

белок

Углеводы

Холестерин

Термодинамика

Дополнения

ноотропы

Мы не стесняемся высказывать свое честное мнение по самым горячим темам в фитнес-индустрии.

Myanmar coup: Fitness instructor unwittingly films video as takeover unfolds

  • Published

Related Topics

  • Myanmar coup

This video can not be played

To play этого видео вам необходимо включить JavaScript в вашем браузере.

Медиа-заголовок,

Эта забывчивая инструктор по аэробике запечатлела на камеру момент из истории Мьянмы

Размахивая руками взад-вперед, инструктор по фитнесу Кхинг Хнин Вай танцует для камеры, выполняя обычные упражнения в необычный день в Мьянме.

На первый взгляд, видео показывает обычную танцевальную тренировку.

Но на заднем плане видна колонна броневиков, проносящихся мимо, что говорит о том, что все не так, как кажется.

Г-жа Кхинг, учитель аэробики, опубликовала видео с упражнениями в Facebook в понедельник утром.

В то время армия Мьянмы находилась в процессе военного переворота, задержав Аунг Сан Су Чжи и других демократически избранных лидеров ее партии.

Позже военные придут к власти и объявят чрезвычайное положение сроком на год, обвинив партию Су Чжи в фальсификации своей недавней победы на выборах.

Между тем, госпожа Кхинг крутила бедрами под ритмичный танцевальный трек, пребывая в блаженном неведении о серьезности событий, разворачивающихся вокруг нее.

Она сняла видео на кольцевой развязке главной дороги, ведущей к комплексу парламента Мьянмы в столице Най Пьи Тау.

Сообщение вскоре стало вирусным, с тысячами репостов и просмотров на Facebook, где многие комментировали сюрреалистический контраст между неистовыми действиями г-жи Кхинг и военным переворотом.

«Фоновая сцена и музыка совпадают», — написала она в исходном посте. «Я снимал клип для конкурса до того, как вышли утренние новости. Какое воспоминание!»

Является ли видео подлинным?

Да, видео подлинное. Поначалу был некоторый скептицизм, учитывая экстраординарные обстоятельства, в которых снималось видео.

Но когда интернет-сыщики, журналисты и специалисты по дезинформации изучили происхождение видео, его подлинность стала очевидной.

Би-би-си связалась с г-жой Кхинг, которая подтвердила, что видео настоящее.

Источник изображения, Khing Hnin Wai на Facebook

Подпись к изображению,

Кхинг Хнин Вай сказала, что не знала о военном перевороте, когда снимала видео.

В другом посте на Facebook инструктор по фитнесу сказала, что кольцевая развязка была ее любимым местом для танцев «последние 11 месяцев».

Чтобы доказать это, она выложила более ранние клипы, на которых она исполняет похожие танцевальные номера с того же места.

В ответ на критику со стороны сторонников вооруженных сил Мьянмы она зашла в Facebook, чтобы защитить себя.

«Я танцевала не для того, чтобы издеваться или высмеивать какую-либо организацию или быть глупой. Я танцевала для танцевального фитнес-соревнования», — написала Кхинг. «Поскольку у Най Пьи Тау нередко бывает официальный конвой, я подумал, что это нормально, и продолжил».

Подробнее о перевороте в Мьянме:

  • Вырос под военным правлением Мьянмы
  • Переворот в Мьянме: «Наш мир перевернулся с ног на голову»
  • Как военные разрушили интернет
  • Кто стоит за переворотом?

Воспроизведение этого видео невозможно

Для воспроизведения этого видео необходимо включить JavaScript в вашем браузере.

Заголовок в СМИ,

Переворот в Мьянме: что уже произошло?

Какая реакция на видео?

Видео было распространено в социальных сетях и получило широкое распространение, набрав более 16,5 миллионов просмотров в одном посте в Твиттере только от одного индийского журналиста.