Как быстро накачать спину: Как накачать спину! САМЫЕ МОЩНЫЕ советы!!!

Как накачать быстро спину

Школа бокса > > Практика > > Как накачать быстро спину

Большинство мужчин хотят иметь большие, накаченные руки. Но отстающие от этого мышцы спины, груди, согласитесь, зрелище не из лучших. Поэтому всегда нужно помнить и следить за пропорцией. В первую очередь, нужно выполнять базовые упражнения такие как, подтягивания, жим, становую тягу. В сегодняшней статье мы поговорим о том, как быстро накачать спину.

Советы, как быстро накачать мышцы спины

1. Тренируя спину, большинство сразу же старается поднять большой вес, что приводит к неправильной технике, а так же задействует мышцы рук, торса и плеч. По этому, для начала берите небольшой вес и только постепенно старайтесь его увеличивать.
2. Чтобы добиться спины, как у бодибилдера, придется заниматься усиленней. Уменьшите время отдыха между сетами, а также увеличьте количество раз в каждом подходе.
3. Качаясь, нужно помнить и о правильном питании. Без него ваши тренировки не дадут такого большого эффекта. Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, нормализует обмен веществ. Кроме того, оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Упражнения, чтобы накачать быстро спину

Давайте рассмотрим лучшие и самые эффективные упражнения для спины, а именно чтобы быстро накачать мышцы спины.

Подтягивание на турнике или перекладине

Подтягивания – это базовое упражнение, которое позволит накачать спину на турнике. Оно задействует весь массив спины, но самое главное широчайшие мышцы. Повисните на перекладине. Когда вы медленно на выдохе подтянулись, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, подбородок должен быть выше перекладины. Медленно на вдохе опуститесь в исходное положение. Если у вас при выполнении упражнений скользят руки, используйте перчатки. При желании можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.

Становая тяга

Базовое упражнение для набора мышечной массы мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. При выдохе, опустите штангу до стоп, сгибая талию, ноги остаются неподвижны на протяжении всего упражнения. Спина ровная. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию. При выполнении упражнения, смотрите либо прямо вперед, либо вверх. При наклоне головы вниз идет давление на шею, а это может привести к травмам.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение, которое позволит вам накачать широчайшие мышцы спины, а именно нижний и средний отдел. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута. На вдохе плавно тяните штангу до пояса. Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно. Коснувшись пояса (живота) на выдохе опускайте так же медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Как накачать быстро спину видео обзор

Как Сделать Сильную Спину? 2022

Тяга к поясу в наклоне

1. Стойте прямо, спина ровная. Ноги чуть уже плеч. Возьмите гантели (или бодибар) обычным хватом.
2. Начинайте сгибать руки в локтях, тяните локти назад. Плечи опущены. Движения осуществляются к низу живота.
3. Опустите руки и повторите упражнение. Выполните 3-4 подхода по 15—25 повторений.

Как быстро накачать спину дома?

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.

Что будет если качать спину?

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение. — Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

Для чего нужна сильная спина?

Какие упражнения помогут девушкам? — Сильная спина поможет девушкам не только избавиться от болей в пояснице, но и визуально сгладить непропорциональное строение тела, когда бедра и ягодицы заметно больше верхней части. Кроме того, позволит улучшить осанку и походку. В домашних условиях можно выполнять те упражнения, о которых речь шла в начале статьи. В спортивном зале уделите особое внимание:

подтягиваниям; становой тяге; румынской тяге; планке; упражнению «Супермен»; гиперэкстензии.

Если редко занимались спортом ранее и плохо себе представляете, как нужно выполнять названные упражнения, обратитесь за помощью к тренеру. Пока не отточите технику, работайте с малыми весами и выполняйте столько повторений, сколько получится. Когда сможете спокойно выполнять пятнадцать повторений, увеличивайте груз.

Сколько раз в неделю нужно качать спину?

Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю. Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений.

Можно ли делать грудь и спину в один день?

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы­антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер.

• Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
• Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди ­ самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если бы не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп.

• Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм.
• Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений.
• К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы­антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу.

Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу­ антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес.

А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост. Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.

Однако не вздумайте применять супер­сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину.

Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Что дает упражнение кошка?

В чём польза упражнения? — «Кошка» очень эффективна: упражнение улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышечный каркас, тренирует пресс, растягивает и стимулирует спинные нервы, успокаивает и снимает напряжение, утомление. Кроме того, оно может помочь вам добиться идеальной осанки.

Фото: istockphoto.com

Как тянуть позвоночник?

Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом. Помощь при болях в спине Анталгическая поза против острой боли в спине В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна.

• Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.
• Имеет значение и постель, на которой мы спим.
• Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка.

А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз! Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут.

1. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.
2. В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры.
3. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.

При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.

Ставим позвонок на место После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.

Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках. Растяжение позвоночника в положении лежа Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка).

Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза. Трясучка Гринштата Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата: стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах. Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.

Поза младенца К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.

Как понять что слабые мышцы спины?

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ (БЫСТРОЕ)

Создать отличную спину и V-образный конус непросто. На самом деле, некоторые тренера тренажерного зала нередко тренируются годами, так и не добившись существенного развития мускулатуры спины. Вы должны прибить тренировку спины. Проблема в том, что мышечная анатомия вашей спины очень сложна и состоит из огромного количества мышц, включая:

• Широчайшие мышцы спины
• Трапециевидные
• Ромбовидные большие/малые
• Большая/Малая круглые мышцы
• Выпрямитель позвоночника
• Подостная мышца

Итак, сегодня вы изучите все лучшие упражнения для спины, которые можно включить в свою тренировку спины, включая 3 лучших упражнения для спины, одобренные Дорианом Йейтсом. Самое приятное то, что, включив эти упражнения в свою программу бодибилдинга, вы вскоре сможете стимулировать гипертрофию в каждой части спины, включая верхнюю, среднюю и нижнюю части спины.

Не говоря уже о том, что вы сможете воспользоваться дополнительными преимуществами своего нового V-конуса; сила верхней части тела и физически широкая спина делают мужчин более привлекательными в глазах женщин [1].

Перед тем, как приступить к тренировке спины, важно учесть, как часто вы будете тренировать спину. Частота тренировок может варьироваться от человека к человеку и зависит от многих факторов. Мы предлагаем прочитать метод измерения частоты гипертрофии VEGA, чтобы помочь вам лучше понять, как часто вы должны тренировать определенную часть тела.

Давайте начнем

РАЗРАБОТКА СПИНЫ, ЧТОБЫ ПОСТРОИТЬ ВСЮ СПИНУ

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 1. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ (НИЖНИЕ ТРАПЕЦИИ, РОМБОИД, ШИРОКИЕ)

новичок, но награда стоит затраченных усилий. Это одна из тех вещей, к которым вам нужно привыкнуть, так как это упражнение хорошо влияет на все основные мышцы спины и несколько более мелких мышц, которые помогают стабилизировать лопатки и плечи во время естественных движений. Что еще более важно, оно обеспечивает гармоничное развитие основных групп спины, а также является функциональным движением.

С небольшой помощью эспандеров вы можете достичь 6, 8 и, возможно, даже 10 подтягиваний широким хватом. Затем вы можете начать добавлять пластину к поясу или держать гантель ногами. Для максимальной активации спины выполняйте их в пронированном положении (то есть с ладонью, обращенной наружу, как если бы вы ехали на мотоцикле) и используйте хват без большого пальца (это означает, что большой палец находится рядом с указательным). , а не под панелью).

Некоторые люди лучше активируют спину при супинированном хвате (ладони обращены к телу), поэтому может потребоваться немного проб и ошибок, а также индивидуальное внимание, чтобы определить лучший тип подтягивания для спины. . Простое правило подтягиваний: если ваши бицепсы и грудь выполняют большую часть работы, это не ваша спина становится шире.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 2. ТЯГА НА ШИРОНИЦАХ (ШИРОКИЕ, ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ, БОЛЬШИЕ КРУГЛЫЕ)

Хотя с точки зрения активации спины это не так удивительно, как подтягивания на подтягиваниях, но это отличный способ проработать как верхнюю, так и нижнюю часть Широчайшие Dorsi  , и это одно из упражнений, которое вам обязательно нужно включить в тренировку спины. Эти мышцы на самом деле являются ключом к максимальной ширине спины, поэтому это упражнение является отличным дополнением к первому. Возможно, он не такой функциональный, но со своей задачей справляется.

Чтобы максимально задействовать спину, используйте такой же широкий хват без большого пальца, чтобы ваши бицепсы не помогали. Передняя вариация упражнения, то есть когда гриф опускается к подбородку, является не только лучшим, но и самым безопасным способом выполнения тяги широчайших [2]. В идеале вам нужно немного откинуться назад и стремиться к углу где-то между 130 и 140 градусами.

Убери этот дурацкий V-образный стержень и не лезь в дурацкие дела со стержнем на шее. Этот вариант поставит ваши плечи в скомпрометированное положение и подвергнет вас серьезной травме, когда вы пытаетесь увеличить нагрузку.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 3. СТАНОВАЯ ТЯГА (РАЗГИБИТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА, ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ И ШИРОДИЧНЫЕ)

Подобно подтягиваниям, становая тяга — еще одно сложное движение, которое вы обязательно должны включить в свою программу подъема. Хотя они требуют, чтобы были задействованы почти все мышцы вашей спины (кроме квадрицепсов, конечно), ваши мышцы, выпрямляющие мышцы, трапециевидные мышцы и широчайшие получат наибольшую пользу от этого движения.

Форма имеет первостепенное значение для них, поэтому не стесняйтесь нанять тренера, который поможет вам в начале. Если вы не будете выполнять их правильно каждый раз, вы рискуете получить серьезную травму. Даже если вы чувствуете себя непобедимым в одном из наших 9 0025 Одежда для гимнастики Temple , вы не можете позволить себе быть неряшливым в своей форме при выполнении становой тяги. Не бойтесь начинать с становой тяги в силовой раме с помощником, особенно если вы восстанавливаетесь после неприятного прошлого опыта.

При правильном выполнении становая тяга значительно укрепит ваш кор и станет одним из самых быстрых способов увеличить ширину спины, поскольку ее легко перегрузить. Другим недооцененным аспектом этого упражнения является уверенность и удовлетворение, которое вы получаете, поднимая все более тяжелые веса.

Я бы рекомендовал включить становую тягу в тренировку спины в самом конце. Причина двоякая.

1. Становая тяга полностью уничтожает мышцы, выпрямляющие позвоночник (две полосы мышц, которые расположены по бокам позвоночника). Ваши выпрямители действуют как основа вашей спины, удерживая вас в устойчивом положении. Если вы начнете выполнять становую тягу слишком рано, ваши мышцы, выпрямляющие мышцы, могут слишком устать, чтобы зафиксировать позвоночник в его естественном положении.

2. Тяжелая становая тяга может подвергнуть все ваше тело огромной нагрузке, поэтому, выполняя ее во время тренировки спины, вы вынуждены поднимать меньше. Это умная тренировка, которая помогает предотвратить повторные травмы и чрезмерную нагрузку на суставы.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 4. ТЯДЫ ШТАНГИ ​​И ТЯДЫ С ГАНТЕЛЯМИ (ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ, СРЕДНИЕ И НИЖНИЕ ТРАПЕЦИИ, широчайшие)

Как вы можете судить по наиболее целевым группам мышц, мы переходим к верхней стороне. Это даст нижней части спины столь необходимую передышку, а вашим плечам придаст красивый объем. Вы никогда не упустите возможность надеть рубашку или тройку после пары недель ношения.

Подобно становой тяге, оба вида тяги требуют, чтобы вы удерживали спину на месте, пока руки поднимают вес. Чтобы они на самом деле не выполняли большую часть работы, полезно думать, что вы поднимаете локти, а не руками. Во время каждого повторения максимально сосредоточьте внимание на активации спины.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 5. ТЯГА СИДЯ (ТРАПЕЦИИ И РОМБОИДЫ ПРОТИВ ШИРОКИХ)

Гребные движения, возможно, не первое, что приходит на ум, когда большинство людей думают об упражнениях для спины, но анализ ЭМГ показывает, что они вызывают активацию мышц, сравнимую с тренировкой мышц спины. тяга вниз, хотя и немного менее эффективная, чем подтягивания [3]. Есть два варианта сидячего ряда, которые вы можете использовать для проработки спины: 9.0003

1. Локти вывернуты наружу (ромбы и трапеции). Оставьте локти на некотором расстоянии от туловища и сосредоточьтесь на сжатии лопаток, когда вы тянете V-образный стержень к себе. Эта форма заставит вашу верхнюю часть спины работать.
2. Подвернутые локти для широчайших. Держите локти как можно ближе к бокам, одновременно опуская штангу немного ниже, чем раньше, это больше задействует нижнюю часть спины.

Как и в случае со становой тягой, вы можете довольно легко перемещаться вниз по весовому стеку, учитывая тип движения. Эти два варианта гребного движения не только дополняют друг друга, но и обеспечивают легкий и быстрый рост ширины спины.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 6. ШРАГИ

Вы можете делать шраги с гантелями, штангами или даже самими пластинами. С биомеханической точки зрения штанга кажется лучшим вариантом. Гриф удерживает обе ваши руки в одном и том же месте, позволяет вам сохранять устойчивый широкий хват и затрудняет помощь рук в движении.

Попробуйте думать о движении как о движении «вверх и назад», а не просто вверх и вниз. По сути, вам нужно свести лопатки вместе, когда вы поднимаетесь. С гантелями или пластинами вы рискуете повернуть плечи, тогда как штанга делает это невозможным, так как для этого она должна пройти через ваши ноги.

Вы поблагодарите меня, когда основание вашей шеи будет окружено набором полных верхних ловушек с обеих сторон.

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ ФОРМИРОВАНИЮ СПИНЫ

Хотя это одно из лучших упражнений для быстрого роста и ширины спины, о чем свидетельствует активация отдельных мышц, вы не увидите абсолютно никакого прогресса, если не будете способствовать наращиванию мышечной массы. с соответствующим питанием, добавками и отдыхом. Здоровая диета из цельных продуктов — основа вашей будущей широкой спины. В последнее время растительная пища привлекла внимание с точки зрения лучшего топлива для нашего тела, растительные питательные вещества абсолютно необходимы; есть НАМНОГО больше питания, чем просто курица и рис. The Game Changers  документальный фильм даже заставил Кая Грина перейти на растительную пищу для разнообразия.

Тем не менее, несмотря на то, что растительная пища содержит белок, в том числе незаменимые аминокислоты, молочные белки и, в частности, сывороточные белки, лучше всего подходят для спортсменов благодаря своему аминокислотному профилю и соотношениям, которые неизменно получают высшие оценки по всем методам оценки белков.

Следующим важным аспектом увеличения спины является правильное питание. Чтобы поддерживать дополнительные питательные вещества, необходимые для мышечного синтеза, вам необходимо принимать после тренировки высококачественный сывороточный протеин. Затем убедитесь, что у вас есть все витамины, минералы и антиоксиданты под контролем.

И последнее, но не менее важное: 7-8 часов сна в сутки обязательны. Вам нужен качественный, спокойный сон, в котором достаточно циклов быстрого и медленного сна, чтобы действительно улучшить свое телосложение. Вы можете подумать, что подъем и потоотделение — это все, что вам нужно делать, но если вы не получаете пользы от хороших фаз медленной волны без БДГ во время отдыха, ничего не изменится. Это когда ваше тело восстанавливает сломанную мышечную ткань и высвобождает естественные гормоны роста, чтобы стимулировать развитие тканей. Помимо помощи в восстановлении после интенсивных тренировок, правильный график сна имеет множество преимуществ для здоровья, включая потерю жира и поддержание иммунитета.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ, НА КОТОРУЮ МОЖНО ПОЛОЖИТЬСЯ

Благодаря этой тренировке спины, а также предварительным условиям, которые я упомянул выше, вы будете на правильном пути к укреплению спины и созданию мощного V-образного конуса. Также имейте в виду, что для того, чтобы получить эстетичный вид гармоничного развития мышц, вам необходимо регулярно выполнять все эти упражнения и следить за тем, чтобы нижняя и верхняя части тела получали достаточно стимулов для гипертрофии и роста мышц.

Если у вас мало времени на руки, сосредоточьтесь на основных базовых движениях, таких как подтягивания и становая тяга, чтобы проработать мышцы спины. В идеале многосуставные упражнения должны быть основой всех ваших тренировок, поскольку они гарантируют большую активацию и, теоретически, больший рост, чем односуставные.

Эта тренировка спины рекомендуется для укрепления спины как мужчинам, так и женщинам, так что не расстраивайтесь из-за одержимости мужчин красивой спиной. Если вы не ищете ширину, все, что вам нужно сделать, это не допускать частых перегрузок (например, не увеличивать свой вес каждую неделю) и больше сосредоточиться на вариантах упражнений, которые требуют выполнения вашего собственного веса.

Ссылки :[1]  Сильная верхняя часть тела и широкие плечи делают мужчин привлекательными для женщин: исследование говорит
https://www.deccanchronicle.com/lifestyle/health-and-wellbeing/141217/strong-upper-body-and-wide-shoulders-make-men-attractive-to-women-study.html

[ 2]  Электромиографический анализ трех различных типов тяги широчайших мышц вниз ?
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise

Создаем большую причудливую спину

Спина не для красавчиков. Типичная чрезмерно загорелая примадонна коммерческого спортзала редко имеет спину, достойную второго взгляда, что неудивительно, учитывая, что она не входит в список частей тела, одобренных звездой бара.

Спина — группа мышц синих воротничков. Вы не можете смотреть, как он накачивается и раздувается, пока вы его тренируете, и тренировки обычно простые, жестоко тяжелые и изматывающие. Поэтому, когда в зале появляется новый атлет с трапециевидными мышцами, широкими широчайшими и трехмерными ромбами, вы должны уважать его.

Они потратили годы на то, чтобы вытащить очень тяжелое железо, чтобы достичь пропорций комиксов. Они заплатили свои взносы. Они заслуживают внимания.

Для бодибилдеров не бывает слишком большой спины. Ноги могут затенять верхнюю часть тела, руки могут расти непропорционально плечам или груди, но ни один судья никогда не вычтет баллы за слишком большую спину.

На самых высоких уровнях спина — это группа мышц, которая отделяет лучших от остальных, поэтому чем больше и причудливее, тем лучше. Хейни, Йейтс и Ронни входят в число величайших бодибилдеров, когда-либо выходивших на сцену, и не случайно у них также три лучшие спины в истории бодибилдинга.

Пауэрлифтеры и стронгмены также должны иметь очень крепкую спину. Спина является основным двигателем в становой тяге, которая в соревнованиях по пауэрлифтингу выполняется последней и часто определяет победителя. Вы не можете «зацепить» становую тягу (используя специальное оборудование для пауэрлифтинга), и единственный способ получить больше — это заработать ее, тягая тяжелое железо.

Сильная спина также необходима для больших приседаний и жима лежа. Вы не можете поднимать большие веса в приседаниях без поддержки спины, в то время как в жиме лежа сильные широчайшие мышцы имеют решающее значение для возможности опускания больших весов в правильную канавку и отрыва штанги от груди. Эд Коэн, величайший пауэрлифтер всех времен, сказал, что две самые важные группы мышц для пауэрлифтинга — это ягодицы и спина. Вам нужно лучшее одобрение?

Даже если вы не планируете подниматься на помост для бодибилдинга или пауэрлифтинга, большая и сильная спина все равно стоит того, чтобы работать над ней. Для спортсменов любой вид спорта, который включает в себя тягу, скалолазание или физический контакт, несомненно, выиграет от укрепления спины.

Наконец, в реальном мире большая крепкая спина очень функциональна. Каждый раз, когда вы поднимаете что-то тяжелое, спина выполняет большую часть работы, поэтому, когда вы поднимаете тяжелую коробку на работе, сила вашей спины определяет ваш успех.

Становая тяга

Становая тяга — это основа, на которой строится сила спины. Становая тяга нагружает каждую основную группу мышц задней цепи, от основания мышц, выпрямляющих мышцы, до верхней части трапеций. Ронни Коулман и Джонни Джексон обладают двумя самыми толстыми и мощными спинами, когда-либо украшавшими сцену бодибилдинга, и оба мужчины способны поднять в становой тяге более 800 фунтов.

Тренировка становой тяги на удивление проста. Ударьте его сильно и тяжело, а затем дайте своему телу отдохнуть и расти. Схемы повторений в становой тяге, как правило, ниже, чем в большинстве других составных движений. Наборы из 5-10 повторений лучше всего подходят для целей бодибилдинга, а для чистой силы обычно регулярно работают до тяжелых тройных, двойных и даже одиночных.

Становая тяга не нуждается в причудливых техниках, таких как дропсеты, суперсеты или подходы отдых-пауза. Хотя это не очень сложное движение, оно невероятно утомительно, и вы должны быть внимательны, чтобы не переусердствовать. Это особенно верно, если вы также тяжело приседаете и выполняете тяжелые гребные движения.

Одна из эффективных систем включает в себя работу короткими трехнедельными волнами, за которыми следует неделя спада или разгрузки. По сути, веса увеличиваются каждую неделю в течение трех недель с соответствующим уменьшением диапазона повторений, а затем тренируются легко или вообще не тренируются на четвертой неделе. Я добился значительных успехов с этой методологией.

По мере того, как вы становитесь сильнее, объем и частоту тренировок обычно нужно уменьшать, чтобы избежать перетренированности. Для тех, кто может поднять в становой тяге более 700 фунтов, становая тяга раз в две недели работает хорошо.

Нижняя часть спины должна по-прежнему усиленно тренироваться в промежутках между неделями, но с помощью других упражнений, таких как гудморнинги, подъемы спины с отягощением и подтягивания. Это позволяет лифтеру тренироваться с постоянными весами, способствуя значительному увеличению силы, но также снижает вероятность перетренированности.

Подтягивания

Нет лучшего упражнения для ширины спины, чем старые добрые подтягивания.

Примечание: когда я говорю о подтягиваниях, я имею в виду вариацию, выполняемую либо хватом сверху (пронация), либо ладонями, обращенными друг к другу (нейтральный хват).

Подбородки соответствуют ширине спины, как приседания соответствуют размеру ног. Подтягивания широчайших также можно использовать для увеличения объема спины, но точно так же, как жим ногами играет второстепенную роль после приседаний, так же и подтягивания к подбородкам старой школы.

Подтягивания наиболее эффективны при относительно большом количестве подходов и повторений. Один из моих любимых — выполнять подходы до отказа, используя только собственный вес, пока не наберу 100 повторений. Обычно это занимает у меня 4-5 подходов, от 25-30 повторений в начале до 15 или около того в последнем подходе.

В каждом подходе я меняю хват, чтобы проработать разные области верхней части спины для полного развития спины. Я начинаю с очень широкого хвата, перехожу к ширине плеч/нейтральному хвату во втором подходе, а затем использую узкий хват в третьем подходе. Я возвращаюсь к широкому хвату для следующего подхода и продолжаю вращение, пока не закончу все повторения.

В то время как все варианты подтягиваний воздействуют на широчайшие, подтягивания с широким хватом преимущественно направлены на внешние широчайшие и большую круглую мышцу, в то время как средний, узкий и нижний хваты смещают акцент на нижние и внутренние широчайшие. Я также выполняю вариант с очень широким хватом, который я называю «подтягиваниями со сверхшироким хватом», когда я берусь нейтральным хватом за специальную перекладину, которая шире, чем большинство перекладин с широкой хваткой. Это особенно сильно бьет по внешней стороне спины.

Еще один ключевой момент — сосредоточиться на использовании широчайших мышц и проработать полное растяжение мышц в нижней части движения и полное сокращение в верхней части. Не беспокойтесь о том, действительно ли ваш подбородок касается перекладины; последние несколько дюймов движения задействуют в основном бицепсы, а не верхнюю часть спины.

Многим будет трудно выполнить даже несколько приличных повторений из-за избыточного жира или низкого уровня силы. К счастью, во многих коммерческих тренажерных залах есть тренажеры для подтягиваний с противовесами, которые помогают в движении подбородка до тех пор, пока вы не научитесь выполнять подтягивания с собственным весом.

Другим эффективным решением является использование ленты Jump Stretch, ставшей популярной благодаря Луи Симмонсу, известному игроку Westside Barbell. Просто оберните ленту вокруг центра перекладины для подбородка, протяните один конец через отверстие на другом конце и туго затяните. Затем войдите в нижнюю петлю обеими ногами, и лента окажет необходимую помощь. Поэкспериментируйте с различными силовыми бинтами, пока не научитесь выполнять подтягивания самостоятельно.

Ряд

Kroc row

Существует несколько эффективных вариантов гребли, и ваши конкретные рычаги определят, какой из них лучше всего подходит для вас. Однако ротация между всеми движениями часто дает наилучшие результаты. Наиболее полезными вариантами для наращивания толстых блоков мышц верхней части спины являются стандартная тяга штанги, тяга Т-образного грифа (выполняется в стиле старой школы со штангой и V-образной рукоятью) и тяга тяжелых гантелей. Все эти упражнения следует выполнять с умеренным или высоким объемом и диапазоном повторений и с максимально возможным весом. Верхняя часть спины — большая и сложная часть тела, и ее нужно наносить сильно и сильно, и с разных сторон.

Конечно, любая предыстория, которую я пишу, была бы неполной без упоминания того, что Джим Вендлер назвал «рядом Крока». Тяга Крока — это не что иное, как тяга гантелей с очень большим количеством повторений, выполняемая со смехотворно тяжелой гантелью. При правильном выполнении тяги Крока заставят вас задыхаться, как дроп-сет тяжелых приседаний, в то же время увеличивая объем и силу верхней части спины, как ничто другое.

Тяги Крока развивают силу, которая хорошо переносится на улучшение локаута в становой тяге, а при выполнении без лямок создает хват, похожий на тиски. Акцент должен быть сделан на вес и количество достигнутых повторений. Мои личные рекорды 175 фунтов. х 40 повторений, 205 фунтов. x 30 повторений (оба без лямок) и 300 фунтов. х 13 повторений (с лямками). Тяги Крока можно выполнять одной рукой и одним коленом на горизонтальной скамье или стоя, согнувшись в талии и опираясь одной рукой на стойку с гантелями.

Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растянуть нижнюю часть тела, опустив плечо до полного распрямления широчайших мышц и подтягивая гантель вверх по прямой линии, пока она слегка не коснется верхней части пресса/нижней части груди.

НЕ пытайтесь держать локоть согнутым и тянуть гантель к линии пояса, форма, проповедуемая каждым личным тренером с карандашом на шее и воином клавиатуры. Из-за задействованных рычагов эта чрезмерно строгая техника сильно ограничивает вес, который можно использовать, и неэффективна для всех, кроме новичков.

Думайте об этой чрезмерно строгой форме как о тренировке широчайших, эквивалентной отдаче на трицепс, в то время как тяги Крока представляют собой тяжелый жим лежа узким хватом. Один добавит мышечной массы и создаст причудливую силу, в то время как другой хорошо выглядит только в розовом купальнике.

Верни немного, детка!

Вот резюме.

• Становая тяга является основой. Тренируйте мертвые с относительно низким количеством повторений и объемом, но с очень большими весами. Попробуйте выполнять становую тягу в четырехнедельных волновых циклах.
• Подтягивания — самое эффективное упражнение для ширины верхней части спины. Попробуйте их с разным хватом для относительно большого количества повторений и подходов, чтобы построить полноценную спину.
• Тяжёлые тяги необходимы для увеличения толщины верхней части спины. Тяга штанги, тяга Т-образного грифа старой школы и тяга тяжелых гантелей являются одними из самых эффективных вариантов.
• Попробуйте тягу Крока, чтобы поднять размер и силу спины на новый уровень.

Пример тренировки

A. Становая тяга

• Первая неделя: работайте до одного тяжелого подхода по 5 повторений в 4-5 подходах.
• Вторая неделя: работайте до одного тяжелого подхода из 3 повторений в 4-5 подходах
• Неделя третья: Работайте до тяжелого сингла в 4-5 подходах.
• Четвертая неделя: без становой тяги.
• Повторить

Б. Подтягивания

• Разминка. Затем выполните столько подходов, сколько необходимо, чтобы в сумме получилось 100 повторений, чередуя в каждом подходе широкий хват сверху, средний нейтральный хват и узкий нейтральный или нижний хват.