Как быстро похудеть в спине и животе: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

Содержание

Как надолго похудеть в талии и животе — диета и упражнения

Содержание

Почему мы набираем вес в талии и животе?
План похудения в талии и животе
Что кушать, чтобы похудеть в талии
Как похудеть в области живота с помощью упражнений?
Почему не получается похудеть и что с этим делать?

Талия, бедра, живот – это всегда самые проблемные зоны для каждой женщины. Возможно вы, как и тысячи других, тренируетесь без отдыха, но ваш живот еще далек от идеала, а кубиков пресса так и не видно? Раскроем вам маленький секрет: вы ничего не добьетесь без правильной диеты! Борьба за фигуру мечты начинается именно на кухне. Это правило, которое вы должны запомнить раз и навсегда. Диетологи и нутрициологи в один голос твердят, что при похудении 70% – это здоровое питание, а 30% – физическая активность. Сегодня мы наконец узнаем как похудеть в животе и какие упражнения стоит выполнять, чтобы увидеть желаемый результат!

Почему мы набираем вес в талии и животе?

В области живота может накапливаться два основных типа жировых отложений: висцеральный (расположен вокруг органов) и подкожный. Причины, по которым появляется избыточный жир:

- Излишек калорий. Существует простое и базовое правило: сжигайте калорий больше, чем потребляете. Если этого не происходит, появляются те самые ненавистные складки на боках.
- Метаболизм. С возрастом метаболизм естественным образом замедляется, а общее количество жира в организме увеличивается.

- Генетика. Наследственность – не менее значимый фактор. Возможно, вы просто генетически предрасположены к увеличению массы в средней части тела больше, чем в остальных.
- Менопауза. Гормональные изменения, особенно с возрастом, оказывают значительное влияние. У женщин в период менопаузы снижается уровень эстрогена, что способно изменить распределение жира в организме. Первым делом страдает именно талия.
- Плохой сон. Одинаково вредны как недосып, так и излишнее количество сна. От первого снижается метаболизм и увеличивается аппетит. От сна свыше 9 часов появляются проблемы из-за недостаточной активности.
- Хронический стресс. Когда вы находитесь в постоянном состоянии тревоги, организм вырабатывает слишком много кортизола – гормона, который наносит ущерб как минимум двумя способами. Во-первых, он побуждает искать жирную и сладкую пищу, обеспечивающую быстрое успокоение. Во-вторых, меняет химический состав тела, поэтому сжигается меньше калорий.

Это лишь базовые причины. Оказывать влияние могут и многие другие факторы: хронические заболевания, медикаменты, злоупотребление алкоголем, курение, недостаток физической активности и пр.

План похудения в талии и животе

Первая важная вещь, о которой вы не должны забывать в процессе обретения фигуры мечты – это комплексный подход! Уже давно доказано, что нереально похудеть локально: убрать живот, снять ушки или сделать ноги более стройными. Если организм худеет, он худеет везде! Поэтому вопрос: «Как быстро похудеть в талии и животе?», — замените на: «Как похудеть в области талии навсегда?».

Не спешите тянуться к сантиметровой ленте после недели занятий — любые трансформации тела занимают время. Думайте о долгосрочной перспективе и почаще себя хвалите. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

С другой стороны, безусловно, у каждого человека есть свои “проблемные зоны”, некие слабые места, в которых жир откладывается больше чем в остальных, и именно на эти зоны надо обращать особое внимание!

Хорошо продуманный план поможет вам лучше понять список необходимых действий, которые, несомненно, приведут вас к желаемому результату. Если вашим слабым местом является область живота, то в вашем собственном плане обязательно должны быть следующие пункты:

Регулярные упражнения для похудения в животе, короткие тренировки. Вы наверняка найдете 15 минут в день для упражнений, которые будут сосредоточены на сжигании жира и наращивании мышечной массы в области живота.
Спорт четыре раза в неделю, к примеру, силовые тренировки по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям. В упражнениях задействуйте мышцы нижней и верхней части живота, чтобы активизировать работу мышц пресса.
В другие дни ставьте ставку на аэробные упражнения, которые сжигают жир. Самый простой способ – быстрая ходьба или бег. Кардио тренировка должна занимать как минимум 30-40 минут вашего времени – только в таком диапазоне начинается сжигание жира.
Тренировки обязательно должны сочетаться с диетой, основанной главным образом на овощах, фруктах и зелени. Не забывайте пить воду.

Что кушать, чтобы похудеть в талии и животе?

Как правильно питаться, чтобы похудеть в талии и в животе? Во-первых, вам не нужно голодать или изнурять себя жесткими диетами, чтобы иметь плоский живот. Наоборот, чтобы скинуть вес, вы должны питаться достаточно сбалансировано и часто, чтобы организм не ощущал стресс и не запасал калории «на потом».

Чтобы похудеть в талии достаточно будет включить в рацион питания продукты, богатые антиоксидантами, которые помогут вам ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ. Это приведет вас к постепенному снижению и нормализации веса. Диетологи FitCurves предлагают вам список продуктов, которые должны быть в вашей диете, направленной на похудение в талии.

Зеленые овощи

Ешьте зелень! Благодаря этому вы обеспечите организм большим количеством диетической клетчатки, которая обеспечит вам чувство насыщения в течение длительного времени. Особое внимание следует уделять овощам, таким как брокколи, зеленая фасоль или капуста.

Цельнозерновой хлеб

Выбирайте хлеб из пророщенных зерен, или хотя бы из цельнозерновой муки традиционный хлеб быстро повышает уровень сахара в крови. Как следствие, организм выпускает кортизол и адреналин, которые предназначены для стабилизации ситуации в организме. Это способствует накоплению лишнего жира. Поэтому лучше отказаться от обычного хлеба из белой пшеничной муки, содержащей много глютена, и заменить его цельнозерновой выпечкой, которая не вызывает такого быстрого увеличения уровня сахара в крови.

Здоровые жиры

Необходимо включить здоровые жиры в свой рацион. Оливковое масло, авокадо, льняное масло и орехи должны постоянно появляться в вашем рационе. Диетологи утверждают, что растительные жиры способствуют уменьшению аппетита и ускорению обмена веществ и, таким образом, снижению веса. Употребление правильных жиров – разумная стратегия для похудения.

Рыба

Вместо жирного куска свинины или телятины выберите рыбу. Это белок хорошего качества – он содержит омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, которые влияют на скорость метаболизма. Масло, содержащееся в рыбе, является топливом для метаболизма. Поэтому вводите в свой ежедневный рацион лосось, тунец, сардины, форель или скумбрию.

Яйца

Лейцин – одна из аминокислот, которая содержится в яйцах, может помочь вам сбросить вес, стабилизируя уровень сахара в крови. Кроме того, яйцо является богатым источником белка, кальция, фолиевой кислоты и омега-3.

Лимоны

Они содержат много витамина С и помогают бороться с задержкой жидкости в организме. Поэтому старайтесь пить теплую воду с лимоном – идеально сразу после сна. Если вам не нравится вода с лимоном, добавьте туда немного меда.

Как похудеть в талии с помощью упражнений?

Складки на животе и боках – это не приговор. Ваша проблема – это просто лишний жир в верхней части тела. Большинство женщин по всему миру борются с этой проблемой, которая в основном затрагивает прекрасную половину человечества после 35 лет. Регулярные упражнения помогают ускорить процесс сжигания жира, укрепить мышцы и улучшить состояние кожи.

Вы должны выбрать такой тренировочный план, который будет активно задействовать мышцы брюшной полости. Тренировки также должны увеличить сердечный ритм до уровня, который позволит вам быстро сжигать жир.

Вы заметите первые результаты своей работы после двух недель регулярных тренировок. Важно заниматься не менее 3 раз в неделю и придерживаться правильного питания. Низкокалорийные блюда будут стимулировать ваш метаболизм и увеличивать эффект потери веса. Предлагаем вашему вниманию три упражнения для похудения в животе, которые подойдут как для дома, так и для зала:

Упражнение №1 «Локоть – колено»

Встаньте прямо. Правую ногу, согнутую в колени поднимите по диагонали до высоты грудной клетки. Скручивая свой торс, коснитесь своего левого локтя правым коленом. Меняйте положение, чередуя правое колено/левый локоть и левое колено/ правый локоть. Не забудьте держать спину прямо, а мышцы живота – напряженными в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать корпус тела.

Упражнение №2 «Колени вверх»

Совершайте бег на месте, поднимая колени как можно выше. Держите руки согнутыми в локтях и расслабленными. Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд. Первые 15 секунд выполняйте упражнение в умеренном темпе и ускоряйтесь во второй половине подхода.

Упражнение №3 «Скалолаз»

Встаньте в планку на прямых руках (опирайтесь на руки и пальцы ног, держите спину прямо, не прогибаясь в пояснице). Поднимите бедра немного выше и начинайте притягивать то одно, то другое колено к грудной клетке. Работайте динамично, как будто вы реально занимаетесь скалолазанием. Во время выполнения упражнений следите за осанкой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра слишком высоко.

Предлагаем еще 8 упражнений для тонкой талии. Разнообразьте свою тренировочную рутину!

Почему не получается похудеть в талии и животе и что с этим делать?

Вы придерживаетесь диеты, регулярно занимаетесь, но все равно не видите результат? Мы предлагаем 7 объяснений вашей ситуации:

Гормональный дисбаланс. Эндокринные заболевания и прием медикаментов могут значительно замедлить процесс похудения. На появление лишних килограмм влияют тироксин, инсулин, кортизол, тестостерон, эстроген. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить этот вариант.
Жесткие ограничения в еде и строгие диеты. Изначально они приводят в активной потере веса из-за малого потребления калорий. Но затем организм испытывает стресс и переходит в режим экономии, активно накапливая жир и энергию впрок.
Возраст и потеря мышечной массы. Изменение гормонального фона, менопауза, снижение активности метаболизма и прочие естественные изменения играют одну из решающих ролей. Силовые нагрузки и сбалансированное питание могут замедлить этот процесс.
Недостаток сна, постоянный стресс и рабочие нагрузки.
Эффект плато – период застоя веса в процессе похудения. Достаточно частое и распространенное явление, которое возникает, когда организм адаптируется к нагрузкам и питанию.
Неправильное питание. Для похудения еда имеет не меньшее значение, чем спорт! Важно следовать оптимальному соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов) в соответствии со своими целями, а также исключить все продукты, препятствующие получению результата.
Отсутствие поддержки. Объединяйтесь с теми, кто разделяет ваши цели и желания. Найдите онлайн-сообщества по интересам или единомышленника в своем фитнес-центре.

Более подробную информацию ищите в статье «Почему не получается похудеть?».

Выводы

Как видите, избавиться от жира на талии и животе возможно и для этого вовсе не обязательно годами морить себя голодом! Диета для похудения талии и живота должна быть в первую очередь сбалансированной и питательной, чтобы организм не ощущал чувства голода и не откладывал съеденное вами “на будущее” в виде подкожного жира. Достаточно будет выделять 15 минут в день на выполнения простых упражнений, для которых не нужно специальное оборудование или тренажеры, чтобы привести в тонус мышцы пресса и сжечь ненавистные складки на животе. Помните, что главное в каждом деле – это системный и ежедневный труд. Только в таком случае вы сможете достичь поставленной цели и взамен своим усилиям получить фигуру своей мечты. Идите к своей цели несмотря на трудности и обстоятельства. Теперь у вас есть все знания, чтобы выиграть в борьбе за красивое и стройное тело!

Как похудеть в животе за 2 месяца

Содержание:

Быстро как похудеть в животе за 2 месяца
Как похудеть в животе за 2 месяца за месяц
Как похудеть в животе за 2 месяца сбросить вес
Как похудеть в животе за 2 месяца без диет
Как похудеть в животе за 2 месяца в домашних условиях

Если ты хочешь похудеть в животе, то для начала минимизируй, а потом и вовсе откажись от сладкого, жаренного, мучного, алкоголя. Ешь небольшими порциями, но чаще, не наедайся перед сном, утром ешь больше, а вечером меньше. И не надо слушать этих моделей ростом под два метра и весом в 30 килограмм, рядом с которыми моргнуть боишься лишний раз, чтобы их порывом ветра от твоих ресниц не унесло. Есть после 6 можно, главное есть правильные продукты. Толстый живот — разговорный аналог термина #171;жировые отложения#187;. Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно. Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.

Быстро как похудеть в животе за 2 месяца

Снижения веса как похудеть в животе за 2 месяца как быстро похудеть в домашних условиях.: соединяем два предыдущих упражнения. 2 подхода по 10 раз. Скручивание на бок: лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Тянемся локтем к противоположному колену. Другой локоть – на полу. Выполняем также 2 раза по 10 раз. Скручивание с выпадом: лежа на спине, подтяните ноги к тазу, руки за головой. Отрываем плечи от пола, одно колено подтягиваем к груди. Затем опускаем и вытягиваем ногу. Количество упражнений, как и выше. Покачивание носками: касаться по очереди носками согнутых ног пола, лежа на спине. Велосипед. Упражнение знакомо всем. Подъем ног: лежа на животе, приподнимаемся на локтях, ноги ставим на носки и по очереди поднимаем до высоты бедра, задерживая ненадолго. Водорослевое. А вот этот вариант считается универсальным, так как его можно проводить холодным и горячим способом. Вам нужно всего лишь в аптеке приобрести уже готовые высушенные водоросли, такие как фукус и ламинария. Для теплого обертывания, сушеные водоросли необходимо залить водой, нагретой до температуры 40 градусов и оставить минут на 15 для набухания. В случае с холодным способом, водоросли заливают холодной водой и оставляют для настаивания на 40 минут.

Губы необходимо завести внутрь рта и сомкнуть зубы. Указательные пальцы прикладываются к уголкам рта и подтягивают их вверх, имитируя улыбку. После того как вы убедились, что губы растянуты симметрично, следует запрокинуть голову немного назад и растянуть мышцы подбородка и шеи. Напряжение удерживается десять секунд, а затем наступает фаза расслабления. Повторить пять раз. Состав, холодный или горячий, наносится на тело и закрывается пищевой пленкой. Оборотов этой прозрачной лентой нужно делать несколько, чтобы она хорошо зафиксировалась и не сползала. Эта смесь идеальна для скрабирования тела. В отличие от горчицы или меда, эту маску можно делать чаще всего. Бедра и ягодицы подтянутся, и вы сразу оцените стройность своего животика. Принцип: это малоуглеводная диета, основанная на употреблении одного продукта – гречки. Рецепт прост: гречневую крупу нужно залить кипятком и оставить на ночь запариваться. Можно употреблять воду, чай без сахара, кефир (до 1 л в день), нежирный натуральный йогурт, яблоки. Запрещенные продукты – специи, соль, сахар, перец, масло, алкогольные напитки, кофе.

Как похудеть в животе за 2 месяца за месяц

Горчичное. Не очень приятное по ощущениям, но при этом неимоверно результативное обертывание. Смешайте горчичный порошок с теплой водой так, чтобы в результате получилась пастообразная консистенция. А так как горчичный порошок вызывает жжения и может сделать ожог на коже, проводить данное обертывание следует на более 20 минут. Похудеть в ногах быстро и эффективно поможет специально подобранный комплекс упражнений. Основное правило при составлении комплекса – все нагрузки на нижнюю часть тела проводятся с соблюдением аэробного режима (безо всяких утяжелений и сопротивлений). С верхней частью одновременно можно работать с утяжелениями. Можно ли за неделю похудеть в ляшках и бедрах? Недельный курс похудения больше подойдет для тех, у кого нет чрезмерных лишних отложений. Чтобы в домашних условиях похудеть в ляшках и попе за неделю как подростку, так и женщинам в возрасте, следует начать соблюдать режим специальной диеты.

очень подвержен травмам и увлекаться нагрузками на него не стоит. Вполне достаточно тех упражнений, которые вообще делаются для нижних конечностей. Хотя, можно рекомендовать 1 – 3 упражнения, которые в состоянии помочь плавно, без напряжений проработать область коленного сустава. Если быстро нужны деньги, то лучшим вариантом решения вопроса будет получить займ без проверки кредитной истории в микрофинансовой компании. Это можно сделать, через интернет. Оформить микрозайм можно зайдя на официальный сайт МФО и отправив онлайн заявку. Заявки обрабатываются днем и ночью!

Кто может взять деньги в долг?

МФО при выдаче займа, предъявляют минимальные требования к заемщикам. Получить деньги, могут лица, с российским гражданством предъявив паспорт с пропиской в одном из городов. Многие МФО важно наличие места работы и сумму дохода. Большинство фирм обслуживает заемщиков которые старше 18 лет. Несомненным плюсом является возможность получения займа онлайн с плохим рейтингом заемщика. Набор документов обычно ограничивается паспортом России и вторым документом, например СНИЛС.

Как получить микрозайм?

Для того, что бы получить займ студентам нужно следовать инструкции:
Выбрать подходящую по условиям компанию. Микрофинансовые компании отличаются по процентам и максимальной сумме займа. Указать необходимую сумму займа. Указав требуемые параметры, рассчитается сумма возврата. Заполнить анкету заемщика. Для это потребуется внести необходимые данные. Обычно просят указать данные о себе и контактную информацию.
Заполнить простую анкету. В профиле должны быть данные: информация о трудоустройстве, доход, место текущего проживания, информация о других кредитах, семейное положение, паспортные данные, способ получения денег. На мобильный телефон, придет сообщение с положительным решением. Время рассмотрения заявки в различных МФО как правило не превышает 10 мин. Автоматизированные микрокредитные организации озвучивают решение моментально, после заполнения анкеты. Для подписания договора, отправьте СМС подтверждение. Сначала, прочтите все пункты договора, перед согласием. Средства тут же переводят на указанные реквизиты клиента. Земные деньги, клиент может тратить на любые цели.
Медовая. На водяной бане надо разогреть 2 столовых ложки меда. Добавить несколько капель цитрусового эфирного масла и полученную смесь нанести на проблемные участки. Обмотайте их пленкой, наденьте теплую одежду и держите полчаса – час;

Как похудеть в животе за 2 месяца сбросить вес

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму. Плавание считается отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы. Во время плавания снижается нагрузка на суставы почти в три раза, одновременно, за счет сопротивления воды идет укрепление мускулатуры. Особенно полезно плавание для спины, так как способствует улучшению осанки и снижению растяжений. Упражнения для похудения в бассейне не должны сводиться к вялому плесканию в воде. Дл того, чтобы жир начал уходить нужно не просто плавать, а чередовать стили и интенсивности, что поддержит мышцы в тонусе и запустит процесс жиросжигания в организме. Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота. Которые по биомеханическим причинам не могут выполнять какие-либо силовые упражнения, целесообразно начать с тренировок, ограничивающих физическую активность. При этом специалисты рекомендуют чередовать занятия на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом и гребном тренажерах. Снижение массы тела сопровождается дополнением комплекса силовыми упражнениями.

Как похудеть в животе за 2 месяца без диет

Остаемся в том же положении (лежим на полу, ноги согнуты, плечи и ступни прижаты к полу). Прижимаем ладони к внутренней стороне бедер. Делаем затяжной вдох. На выдохе плавно отрываем голову и плечи от пола, пытаемся поднять их на сантиметров 10-15. Оказавшись в нужном положении, прижимаем подбородок к груди, вытягиваем руки параллельно полу и начинаем покачиваться. Следим, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижна. За один подход выполняем 50 покачиваний вперед и 50 назад.

Симптомы климакса у многих женщин проявляются особенно ярко, что мешает их нормальной жизнедеятельности. В таком случае избавиться от жира на животе очень сложно, несмотря на выполнение рекомендаций специалистов. Чтобы установить факт присутствия проблем с гормонами, нужно посетить гинеколога и эндокринолога. При выявлении нарушений для нормализации уровня эстрогенов в крови врачи назначают гормонозаместительную терапию. Из статических упражнений, как избавиться от живота, самое известное — планка, которое укрепляет мышцы кора, в том числе пресс, что для женской талии после 45 лет просто спасение. Нужно принять упор на локти и носки лежа, постараться максимально выпрямиться, не позволяя животу провисать, и продержаться в этом положении не менее 35 сек. Рекомендуется выполнять его за 1,5 часа до или после еды. Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать медленный глубокий вдох и выдох. Не вдыхая, максимально втянуть живот. Задержать дыхание примерно на 10 сек., держа живот втянутым. Затем снова сделать вдох, и повторить упражнение не менее 5 раз. Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест — и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки.

Как похудеть в животе за 2 месяца в домашних условиях

Бег достаточно эффективное упражнения от жира на животе и боках. Но главный секрет успеха кроется в энергетическом балансе. Если Вы будете потреблять калорий меньше, чем расходуете, то вы будете худеть. И для этого не обязательно бегать. Можно заниматься силовыми тренировками, просто подолгу гулять на улице и другими видами физической активности, которая поможет увеличить расход калорий за день. Бобы, бобы, полезны для сердца#8230; но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат — это вкусно и вдобавок намного сытнее, чем просто съесть тарелку листьев! За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе. Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкусняшку, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода! Подскажите пожалуйста, можно ли выполнять этот комплекс упражнений от жира на животе и боках после родов. После рождения второго ребёнка появился лишний жирок с боков. И подскажите пожалуйста, какие добавки можно принимать, чтобы ускорить процесс? Мужчины больше, чем женщины, склонны к употреблению спиртных напитков. Пара законных кружек пива после тяжелого трудового дня – норма для многих, которая даже не рассматривается как угроза здоровью. Но алкоголь не только высококалориен сам по себе, но еще и замедляет метаболизм. С ним даже полезная еда превращается в жировые отложения. Появляется пивной живот и как его продолжение – нависающие бока. Чтобы уменьшить объемы в талии, нужно совсем исключить алкоголь. И только мама, родившая не в первый раз, знает, как важно дать необходимую заботу и любовь малышу и не тратить время на упражнения и диеты, которые могут привести к потере молока, нарушению идеального питания для малыша, дополнительных переживаний о здоровье ребёнка. Отличный повод задуматься о том хотите ли вы знать, как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях? Одновременно с этим лучше отказаться от продуктов, которые обладают закрепляющим эффектом. К ним относятся продукты с высоким содержанием танина: шоколад, черный чай, красное вино, белый рис и др. Стоит избегать сдобной выпечки, сладостей, хлеба и кондитерских изделий с кремом — они повышают газообразование, а также провоцируют брожение в кишечнике. Еще одна пагубная мужская привычка – пристрастие к вредной еде и прохладное отношение к полезным продуктам. Вместо вареного, запеченного и приготовленного на пару мужчины предпочитают жареное, копченое, соленое. Вместо кашек и овощей – фаст-фуд. Обязательное условие для похудения – исключить все эти пищевые отбросы из рациона. Вспомните как ребенок рос, набирал вес и вас это радовало, что растет крепкий малыш. Вы ребенка поддерживали ешь деточка, ешь. Ребенок ощущал вашу поддержку и делал больше и лучше, в том, в чем вы его поддерживали. Слышал слова одобрения и видел, как вы рады, когда он или она хорошо и много ест. Поел, ляжь поспи, отдохни и так далее.

19 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Избыток жира на животе может увеличить риск развития определенных хронических заболеваний. Меньше алкоголя, больше белка и поднятие тяжестей — вот лишь несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от жира на животе.

Жир на животе — это больше, чем просто неприятность, из-за которой ваша одежда кажется узкой.

Это очень вредно.

Один тип жира на животе, называемый висцеральным жиром, является основным фактором риска развития диабета 2 типа, болезней сердца и других состояний (1).

Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний.

Однако это заблуждение, так как люди с избытком жира на животе подвергаются повышенному риску, даже если они выглядят худыми (2).

Хотя избавиться от жира в этой области может быть сложно, есть несколько способов уменьшить избыток жира на животе.

Вот 19 эффективных советов по избавлению от жира на животе, подтвержденных научными исследованиями.

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому вы естественным образом едите меньше. Это также может уменьшить количество калорий, которые ваш организм усваивает из пищи (3, 4, 5).

Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жиром на животе.

Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 1100 взрослых, показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на каждые 10 грамм приводит к снижению прироста жира на животе на 3,7% за 5-летний период (6).

Старайтесь ежедневно потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Отличными источниками растворимой клетчатки являются:

семена льна
лапша ширатаки
брюссельская капуста
авокадо
бобовые
ежевика

РЕЗЮМЕ
Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет повышения чувства сытости и уменьшения поглощения калорий. Старайтесь включать в свой рацион для похудения много продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Трансжиры создаются путем нагнетания водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Они содержатся в некоторых маргаринах и спредах, а также часто добавляются в упакованные продукты, но многие производители продуктов питания прекратили их использование.

Эти жиры были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, резистентностью к инсулину и увеличением абдоминального жира в обсервационных исследованиях и исследованиях на животных (7, 8, 9).

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набрали на 33% больше абдоминального жира, чем те, кто ел диету с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (10).

Чтобы помочь уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки с ингредиентами и держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Их часто называют частично гидрогенизированными жирами.

РЕЗЮМЕ
Некоторые исследования связывают высокое потребление транс-жиров с увеличением набора жира на животе. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, ограничение потребления трансжиров — хорошая идея.

Алкоголь может быть полезен для здоровья в небольших количествах, но он может нанести серьезный вред, если выпить слишком много.

Исследования показывают, что злоупотребление алкоголем также может привести к набору жира на животе.

Обсервационные исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения, то есть избыточного отложения жира вокруг талии (11, 12).

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер талии. Вам не нужно полностью отказываться от него, но ограничение количества выпитого за один день может помочь.

В одном исследовании употребления алкоголя приняли участие более 2000 человек.

Результаты показали, что у тех, кто употреблял алкоголь ежедневно, но в среднем меньше одной порции в день, было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя в те дни, когда они пили (12).

РЕЗЮМЕ
Чрезмерное потребление алкоголя связано с увеличением жира на животе. Если вам нужно уменьшить талию, рассмотрите возможность умеренного употребления алкоголя или полного воздержания от него.

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.

Высокое потребление белка увеличивает выработку гормона сытости PYY, который снижает аппетит и способствует сытости.

Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудения (13, 14, 15).

Многие обсервационные исследования показывают, что у людей, которые потребляют больше белка, как правило, меньше брюшного жира, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием белка (16, 17, 18).

Обязательно включите хороший источник белка при каждом приеме пищи, такой как:

Мясо
Fish
Яйца
Dairy
сывороточный белок
Beans

Summary
High Prots еди, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такая рыба. , нежирное мясо и бобы идеально подходят, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы на талии.

Стресс может привести к набору жира на животе, заставляя надпочечники вырабатывать кортизол, также известный как гормон стресса.

Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости (19, 20).

Более того, у женщин с большой талией в ответ на стресс вырабатывается больше кортизола. Повышенный уровень кортизола еще больше способствует увеличению жира в средней части тела (21).

Чтобы избавиться от жира на животе, занимайтесь приятными делами, которые снимают стресс. Практика йоги или медитации могут быть эффективными методами.

РЕЗЮМЕ
Стресс может способствовать накоплению жира в области талии. Сведение к минимуму стресса должно быть одним из ваших приоритетов, если вы пытаетесь похудеть.

Сахар содержит фруктозу, употребление которой в избытке связано с рядом хронических заболеваний.

К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и жировая болезнь печени (22, 23, 24).

Обсервационные исследования показывают взаимосвязь между высоким потреблением сахара и увеличением абдоминального жира (25, 26).

Важно понимать, что не только рафинированный сахар может привести к набору жира на животе. Даже более полезные сахара, такие как настоящий мед, следует использовать с осторожностью.

РЕЗЮМЕ
Чрезмерное потребление сахара является основной причиной увеличения веса у многих людей. Ограничьте потребление конфет и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара.

Аэробные упражнения (кардио) — эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории.

Исследования также показывают, что это одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе. Тем не менее, результаты неоднозначны в отношении того, какие упражнения более эффективны: умеренная или высокая интенсивность (27, 28, 29). ).

В любом случае частота и продолжительность вашей программы упражнений важнее ее интенсивности.

Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе потеряли больше жира во всех областях, когда они занимались аэробными упражнениями в течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 150 минут в неделю (30).

РЕЗЮМЕ
Аэробные упражнения являются эффективным методом снижения веса. Исследования показывают, что он особенно эффективен для похудения талии.

Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, в том числе абдоминального жира.

Диеты, содержащие менее 50 граммов углеводов в день, вызывают потерю жира на животе у людей с избыточным весом, с риском развития диабета 2 типа и у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (31, 32, 33).

Вам не обязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить жир на животе (34, 35).

В известном Фремингемском исследовании сердца у людей с наибольшим потреблением цельных зерен вероятность избыточного жира в брюшной полости была на 17% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированных зерен (36).

РЕЗЮМЕ
Высокое потребление рафинированных углеводов связано с избыточным жиром на животе. Подумайте о том, чтобы сократить потребление углеводов или заменить рафинированные углеводы в своем рационе здоровыми источниками углеводов, такими как цельнозерновые, бобовые или овощи.

Тренировки с отягощениями, также известные как поднятие тяжестей или силовые тренировки, важны для сохранения и набора мышечной массы.

Согласно исследованиям с участием людей с предиабетом, диабетом 2 типа и жировой болезнью печени, силовые тренировки также могут быть полезны для сжигания жира на животе (37, 38).

Фактически, одно исследование с участием подростков с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений приводит к наибольшему уменьшению висцерального жира (39).

Если вы решили начать поднимать тяжести, рекомендуется получить совет сертифицированного личного тренера.

ОБЗОР
Силовые тренировки могут быть важной стратегией снижения веса и могут помочь уменьшить жир на животе. Исследования показывают, что он еще более эффективен в сочетании с аэробными упражнениями.

Сахаросодержащие напитки содержат жидкую фруктозу, из-за которой у вас может появиться жир на животе.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению содержания жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное увеличение абдоминального жира у людей, которые употребляли напитки с высоким содержанием фруктозы (40, 41, 42).

Сладкие напитки даже хуже, чем продукты с высоким содержанием сахара.

Поскольку ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так же, как твердые, вы, вероятно, в конечном итоге будете потреблять слишком много калорий и откладывать их в виде жира (43, 44).

Чтобы потерять жир живота, лучше всего полностью избежать подслащенных к сахар напиткам, таким как:

Soda
Punch
Sweet Tea
Алкогольные смесители, содержащие сахар

Суммарная
. Из всех. Например, подслащенные сахаром напитки очень важны, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.

Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, как правило, набирают больше веса, что может включать жир на животе (45, 46).

16-летнее исследование, в котором приняли участие более 68 000 женщин, показало, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще набирали вес, чем те, кто спал 7 и более часов в сутки (47).

Состояние, известное как апноэ во сне, при котором дыхание периодически останавливается в течение ночи, также связано с избытком висцерального жира (48).

Помимо того, что вы спите не менее 7 часов в сутки, убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественно.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое расстройство сна, обратитесь к врачу и пройдите курс лечения.

РЕЗЮМЕ
Лишение сна связано с повышенным риском увеличения веса. Получение достаточного количества качественного сна должно быть одним из ваших главных приоритетов, если вы планируете похудеть и улучшить свое здоровье.

Многие вещи могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе, но ключевым моментом является потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса (49).

Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера или приложения для отслеживания питания может помочь вам контролировать потребление калорий. Было показано, что эта стратегия полезна для снижения веса (50, 51).

Кроме того, инструменты отслеживания продуктов питания помогают вам отслеживать потребление белков, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют записывать ваши упражнения и физическую активность.

На этой странице вы можете найти пять бесплатных приложений/веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ и калорий.

ОБЗОР
Общий совет по снижению веса: всегда полезно следить за тем, что вы едите. Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера еды — два самых популярных способа сделать это.

Жирная рыба невероятно полезна.

Они богаты высококачественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней (52, 53).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти жиры омега-3 могут также помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить количество жира в печени и брюшной полости (54, 55, 56).

Старайтесь есть 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор включает в себя:

лосось
сельдь
сардины
скумбрия
анчоусы

РЕЗЮМЕ жирная рыба в целом может улучшить ваше здоровье или прием пищевых добавок. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что он может уменьшить жир на животе у людей с жировой болезнью печени.

Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, в нем такое же высокое содержание сахара, как в газированных напитках и других подслащенных напитках.

Употребление больших количеств алкоголя может нести тот же риск увеличения абдоминального жира (57).

Порция несладкого яблочного сока объемом 8 унций (240 мл) содержит 24 грамма сахара, половина из которых — фруктоза (58).

Чтобы помочь уменьшить лишний жир на животе, замените фруктовый сок водой, несладким чаем со льдом или газированной водой с долькой лимона или лайма.

РЕЗЮМЕ
Когда дело доходит до набора веса, фруктовый сок может быть таким же вредным, как сладкая газировка. Подумайте о том, чтобы избегать всех источников жидкого сахара, чтобы увеличить свои шансы на успешное похудение.

Употребление яблочного уксуса имеет впечатляющие преимущества для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови (59).

Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, уменьшает накопление брюшного жира (60, 61, 62).

В 12-недельном контролируемом исследовании с участием мужчин с диагнозом ожирение те, кто принимал 1 столовую ложку (15 мл) яблочного уксуса в день, потеряли полдюйма (1,4 см) в талии (63).

Прием 1–2 столовых ложек (15–30 мл) яблочного уксуса в день безопасен для большинства людей и может привести к небольшой потере жира.

Однако обязательно разбавляйте его водой, так как неразбавленный уксус может разрушить зубную эмаль.

Если вы хотите попробовать яблочный уксус, в Интернете есть хороший выбор.

РЕЗЮМЕ
Яблочный уксус может помочь вам похудеть. Исследования на животных показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе.

Пробиотики — это бактерии, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах и добавках. Они имеют много преимуществ для здоровья, в том числе помогают улучшить здоровье кишечника и повысить иммунную функцию (64).

Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса и что правильный баланс может помочь с потерей веса, в том числе с уменьшением жира на животе.

Уменьшают жир на животе представители семейства Lactobacillus , такие как Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri (65, 66, 67, 68).

Пробиотические добавки обычно содержат несколько типов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который содержит один или несколько из этих бактериальных штаммов.

Покупайте пробиотические добавки в Интернете.

РЕЗЮМЕ
Прием пробиотических добавок может способствовать здоровой пищеварительной системе. Исследования также показывают, что полезные кишечные бактерии могут способствовать снижению веса.

Интервальное голодание в последнее время стало очень популярным методом снижения веса.

Это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голодания (69).

Один из популярных методов включает 24-часовые голодания один или два раза в неделю. Другой состоит в ежедневном голодании в течение 16 часов и приеме всей пищи в течение 8-часового периода.

В обзоре исследований интервального голодания и голодания через день у людей наблюдалось уменьшение абдоминального жира на 4–7% в течение 6–24 недель (70).

Есть некоторые свидетельства того, что интервальное голодание и голодание в целом может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.

Хотя некоторые модифицированные методы прерывистого голодания кажутся лучшими вариантами, немедленно прекратите голодание, если вы испытываете какие-либо негативные последствия.

РЕЗЮМЕ
Интервальное голодание — это режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может быть одним из самых эффективных способов похудеть и избавиться от жира на животе.

Зеленый чай — исключительно полезный напиток.

Он содержит кофеин и антиоксидант эпигаллокатехин галлат (EGCG), оба из которых ускоряют обмен веществ (71, 72).

EGCG — это катехин, который, как показывают несколько исследований, может помочь вам избавиться от жира на животе. Эффект может быть усилен, если употребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями (73, 74, 75).

РЕЗЮМЕ
Регулярное употребление зеленого чая связано с потерей веса, хотя сам по себе он, вероятно, не так эффективен и лучше всего сочетается с физическими упражнениями.

Простое выполнение одного из пунктов этого списка само по себе не будет иметь большого эффекта.

Если вы хотите получить хорошие результаты, вам нужно комбинировать различные методы, доказавшие свою эффективность.

Интересно, что многие из этих методов обычно связаны со здоровым питанием и здоровым образом жизни в целом.

Таким образом, изменение образа жизни в долгосрочной перспективе является ключом к избавлению от жира на животе и сохранению его.

Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря жира становится естественным побочным эффектом.

РЕЗЮМЕ
Похудеть и удержать вес сложно, если вы навсегда не измените свои привычки питания и образ жизни.

Не существует волшебных способов избавиться от жира на животе.

Потеря веса всегда требует определенных усилий, целеустремленности и настойчивости с вашей стороны.

Успешное принятие некоторых или всех стратегий и целей образа жизни, описанных в этой статье, определенно поможет вам сбросить лишние килограммы на талии.

Как избавиться от жира на животе

«Как похудеть на животе», «как похудеть на животе» и «лучшие упражнения для похудения на животе» являются одними из самых популярных поисковых запросов в Google. Это само по себе является доказательством того, что упрямый жир на животе (также известный как пупок на животе или жир в нижней части живота) является источником неуверенности для многих людей, но, кроме того, 43% британских женщин, опрошенных* организацией Women’s Health , открыто сказали нам, что неопределенный живот их самая большая неуверенность, когда они обнажены перед партнером.

Проблема в том, что когда мы хотим похудеть, мы часто устанавливаем произвольные сроки. Например, пытаясь найти в Интернете ответы на вопрос, как быстро избавиться от жира на животе (мы дадим вам презумпцию невиновности и предположим, что вы имеете в виду «как можно эффективнее и безопаснее» 👀), самый быстрый способ похудеть на животе, или как похудеть на животе за неделю.

Достижение указанных целей звучит заманчиво, мы знаем, но реальность такова, что такие подходы означают, что вам, вероятно, 9 лет.0327 меньше , скорее всего, избавит вас от жира на животе, и еще менее вероятно, что он удержит его, если вам удастся его сбросить. Кроме того, следование так называемым «быстрым решениям» может иметь крайне пагубные последствия для вашего здоровья — как физического, так и психического. Лучший способ избавиться от жира на животе, если это ваша цель, — это выработать здоровые привычки на всю жизнь.

Считайте это полным руководством, чтобы узнать, как безопасно и устойчиво избавиться от жира на животе. Вот 11 вопросов, которые могут у вас возникнуть о том, как избавиться от жира на животе – ответы на

Небольшое предостережение: Это руководство абсолютно не ответит на вопрос «как я могу быстро похудеть на животе» или «как я могу похудеть на животе за неделю». Устойчивая потеря веса, подкрепленная здоровыми привычками и изменением образа жизни, является ключом к долгосрочным результатам. Не экстремальная диета, которая часто заканчивается новым набором веса и эмоциональными американскими горками, после которых на восстановление могут уйти месяцы или годы.

1. Что такое жир на животе?

Обо всем по порядку. Прежде чем мы поговорим о том, как избавиться от жира на животе или о том, как лучше всего избавиться от жира на животе, важно точно знать, что такое жир на животе.

«Жир на животе или брюшной жир — это подкожный (под кожей) жир, который располагается вокруг талии и обеспечивает запас энергии, а также защиту и тепло для органов», — говорит Тарик Белалий, личный тренер и диетолог в Центр активного отдыха Becontree для всех.

«Небольшое количество жира под кожей является нормальным и здоровым, именно висцеральный жир, который окружает органы, может быть самым опасным типом жира — приводя к сердечным приступам и диабету».

Как узнать, есть ли у вас такой тип ожирения? «Чрезмерный висцеральный жир — это то, что вызывает «пивной кишечник» (также известный как вздутие живота), выталкивающий желудок изнутри», — говорит Белалий. Итак, повторюсь, мы не говорим о вздутии живота, которое приходит и уходит, мы говорим о реальных жировых тканях живота.

2. Сколько жира должно быть в организме?

То, как женщины могут и должны избавиться от жира на животе, отличается от того, как это делают мужчины. Женщины нужно немного жира на животе, чтобы функционировать – жировые клетки хранят эстроген, поэтому его недостаток может привести к нарушению всей гормональной функции, вызывая серьезные проблемы со здоровьем, такие как нерегулярные месячные и даже бесплодие.

В связи с этим стремление избавиться от жира на животе с целью получить пресс с шестью кубиками для большинства женщин было бы нездоровым. Вместо этого старайтесь оставаться в пределах 21-30% жировых отложений. Это то, что считается здоровым диапазоном процентного содержания жира в организме для женщин.

3. Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Как уже упоминалось, любой, кто задается вопросом, как похудеть на животе быстро , не одинок, но это не всегда реалистично и почти всегда неустойчиво. У каждого человека это проявляется по-разному. Наша генетика, возраст, образ жизни, стресс и сон — все это играет роль в том, как быстро мы теряем жир на животе — на самом деле то же самое касается всего жира в организме.

Речь идет не о попытках избавиться от жира на животе за неделю или быстро избавиться от жира на животе, а о том, чтобы придерживаться темпа, который заставляет вас двигаться дальше. Для большинства людей лучший способ избавиться от жира на животе выглядит как разделение 80/20 здоровых привычек и тех, которые, возможно, приносят больше удовольствия, чем пользы.

Прочитайте наше полное руководство о том, сколько времени нужно, чтобы похудеть.

4. Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира на животе?

Прежде чем вы спросите о лучших упражнениях для плоского живота, давайте проясним, почему только скручивания и приседания не помогут вам избавиться от жира на животе. «Хотя скручивания помогут укрепить мышцы живота и кора, их недостаточно для сжигания калорий», — говорит Люк Хьюз, Origym PT.

Вместо этого Хьюз рекомендует тренировку с округленным весом или со свободными весами, выполняемую с более высокой интенсивностью, как лучшее упражнение для сжигания жира на животе. Эти занятия помогут сжечь калории и увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, задействует жировые запасы вашего тела — даже в течение ограниченного периода времени.

Имейте в виду, что слишком много HIIT может повысить уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме, что может помешать эффективному сжиганию жира на животе (подробнее об этом ниже). Стремитесь к трем-четырем занятиям в неделю и убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени и пространства для восстановления.

«Сжигание калорий с помощью подобных кардиоупражнений помогает сжигать жир на животе, особенно когда мы работаем с дефицитом калорий», — говорит Хьюз. «Попробуйте добавить в свои тренировки прыжки со звезд и альпинистов».

Кардиотренировки для сжигания жира на животе

Этот 28-дневный план от Элис Лайвинг научит вас основам силовых тренировок, помогая нарастить мышечную массу с помощью базовых движений.
Или этот четырехнедельный план тренировок Кайлы Итсинес включает высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира и тонуса мышц.
Четырехнедельный план HIIT Гаури Чопры поможет эффективно сжечь жир и повысить выносливость и мышечную выносливость.

‘Ключ к постоянному улучшению состояния и избавлению от жира на животе заключается в том, чтобы увеличивать количество тренировок каждую неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и нагрузку ваших тренировок, и вскоре вы заметите улучшение своей физической формы», — говорит Хьюз.

Лучшее упражнение для сжигания жира на животе

Мы привыкли думать, что сверхтяжелые упражнения (и изолированные упражнения для живота) помогут нам добиться результатов, особенно когда мы пытаемся избавиться от нижней части живота. толстый. На самом деле — сюрприз, сюрприз — это гораздо более целостно, чем это, и касается одновременного контроля вашего питания, упражнений и общего движения.

Вне тренировок в тренажерном зале (и домашних тренировок) движение, которое вы выполняете, прогуливаясь по магазинам, заваривая чашку чая или выводя собаку на улицу, чтобы размять ноги, на самом деле может больше способствовать достижению ваших целей по здоровому похудению. Этот тип движения известен как NEAT (термогенез без упражнений) и является краеугольным камнем здорового состава тела.

«ЧИСТЫЙ просто относится к энергии, используемой для выполнения любой повседневной деятельности, которая не является формальными упражнениями (например, бег или тренировка с отягощениями) или сном», — говорит Эллиотт Аптон, личный тренер Ultimate Performance и глава LiveUP Online Coaching.

NEAT играет важную роль в том, сколько энергии вы расходуете в день (то есть, сколько калорий вы сжигаете) и увеличивает скорость метаболизма. Он также помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует восстановлению мышц, снижает уровень стресса и улучшает сердечно-сосудистую систему.

Вы можете повысить свой NEAT, идя пешком вместо общественного транспорта, предпочитая подниматься по лестнице лифту или занимаясь домашними делами. Что бы вы ни выбрали, все они будут способствовать процессу потери жира на животе.

Узнайте все, что вам нужно знать об упражнениях NEAT, с помощью этого подробного объяснения.

5. Какое упражнение сжигает больше всего брюшного жира?

Давайте проясним кое-что: точечного уменьшения жира не существует. Так что, как бы это ни было неприятно, нет ни одного упражнения, которое сжигало бы больше всего брюшного жира.

Потеря жира происходит при дефиците калорий (например, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело использует). Когда вы потребляете меньше, чем требует ваше тело, оно набирает топливо из запасов энергии внутри тела, но не из одного конкретного места. Области, в которых вы теряете — и набираете — жир в первую очередь, в конечном итоге зависят от вашей генетической структуры.

Итак, по сути, упражнения, которые сжигают больше всего брюшного жира, на самом деле просто упражнения, которые способствуют дефициту калорий, и в идеале это тип упражнений, которые вам действительно нравятся, поскольку вы с большей вероятностью будете следовать им. движение, когда это весело.

6. Какая диета лучше всего подходит для сжигания жира на животе?

Неправильное питание нельзя заменить физическими упражнениями. Факт. Чтобы избавиться от жира на животе (и это касается всех жировых отложений), вам нужно создать дефицит калорий.

«Когда дело доходит до того, как избавиться от жира на животе, лучше всего начать с наблюдения за тем, что вы едите, — говорит Белалидж. «Когда вы перевариваете большое количество калорий, ваше тело выделяет часть из них функциональным системам, которые поддерживают вашу жизнь (например, мозгу, мышцам и органам)», — говорит Белалий. «Он также использует его для пополнения запасов энергии. Любые излишки затем откладываются в жировых клетках по всему телу — обычно это клетки живота».

Но, как мы уже говорили, изучение того, как избавиться от жира на животе, не должно происходить за счет вашего здоровья, поэтому вы должны быть уверены, что не слишком сокращаете слишком много. Чтобы рассчитать свой идеальный (и здоровый) дефицит калорий, ознакомьтесь с нашим удобным руководством ниже. Это поможет вам определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь своих целей, не заходя слишком далеко. (Скоро мы поговорим о том, на каких продуктах следует сосредоточиться!)

Беспокоитесь о цене здорового питания? Запаситесь дешевыми здоровыми закусками. Имея в доме более здоровую пищу, вы с меньшей вероятностью съедите что-нибудь сладкое, когда начнёт голодать.

Лучшие продукты для сжигания жира на животе

Это не все о меньшем потреблении пищи. Музыка для наших ушей, мы уверены, вы согласитесь. Вместо того, чтобы просто сокращать количество килокалорий, вам также нужно учитывать, какую пищу вы потребляете. (В большинстве случаев вам действительно нужно есть гораздо больше питательных продуктов, чтобы достичь того же количества калорий, что и обработанные). необработанные углеводы. «Начните с листовой зелени, такой как шпинат, капуста и листовая капуста, затем добавьте морковь, брокколи и горох».

‘Постное мясо, включая индейку и курицу, идеально подходит, так как в нем меньше жира и, следовательно, калорий, или, если вы вегетарианец/веган, добавьте тофу или горсть орехов, таких как сосна, кешью или миндаль, и посыпьте семян (подсолнечника, кунжута, тыквы). Что касается углеводов, то рис, киноа и картофель идеальны».

Лучше всего вносить небольшие управляемые изменения и выяснять, что для вас наиболее устойчиво. Помните: нам нужны долгосрочные изменения, а не кратковременные корректировки. Сокращение количества обработанных пищевых продуктов также, вероятно, поможет с задержкой воды, что, хотя мы и не рекомендуем такой подход, может быть полезным для тех, кто ищет «как похудеть на животе за неделю».

Какие продукты помогают сжигать жир на животе?

Можем ли мы быть честными? Никакие продукты не помогут сжечь жир на животе. Это просто не так.

Однако существуют продукты, богатые питательными веществами, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы наполниться полезными веществами, стремясь к дефициту калорий. Они включают, но не ограничиваются:

Яйца
Овес
Листовая зелень
Ягоды
Цельнозерновой хлеб
Рыба
Орехи и семена
Спаржа
Картофель
Горох
Греческий йогурт
Авокадо
Чечевица
Киноа
Яблоки
Бананы

Также важно помнить, что едой нужно наслаждаться, поэтому ключом к устойчивой диете является создание диеты, полной продуктов, которые вы с нетерпением ждете, и блюд, которые оставят вас довольными и не будут тянуть больше из-за ограничений. «Хотя количество калорий в пище влияет на чувство сытости [ощущение сытости], все гораздо сложнее», — объясняет доктор Барбара Роллс, профессор диетологии в Университете штата Пенсильвания. «Сытость — и как долго сохраняется это чувство — зависит от множества факторов, в том числе от размера порции, от того, сколько времени требуется, чтобы съесть пищу, от ее текстуры и от того, насколько сытной вы ожидаете от нее».

4 продукта, которые следует сократить, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе

Обработанные продукты: Богатые калориями, углеводами, жирами и сахарами, они, по сути, являются комбинацией, вызывающей жир на животе — обычно они неудовлетворительны с точки зрения питания, но с точки зрения настроения довольно приятны, а это означает, что вы не можете не есть больше. И более.
Алкоголь: Семь калорий на грамм могут показаться не такими уж большими, но через одну или две G&T они быстро складываются. Кроме того, поскольку расщепление алкоголя является приоритетным, его энергия быстро пополняет запасы гликогена, а остаток откладывается в виде жира.
Воспалительные продукты: Это могут быть виды сахара или просто любая пища, которая вам не подходит, так как это вызывает воспламенение желудка, отправляя организм в режим паники и увеличивая накопление жира в качестве механизма безопасности.
Соусы и заправки: Считайте ненужные скрытые калории. Вместо этого приправляйте пищу травами и специями, не содержащими калорий.

Обратите внимание, мы сказали уменьшить, а не удалить. Очень важно не исключать без необходимости целые группы продуктов. «Это приведет к ограничительной диете, которая будет неустойчивой и, вероятно, вызовет эффект йо-йо с потерей веса и его восстановлением», — объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетологии NHS. «Не демонизируйте свою еду и не относитесь к еде как к хорошей или плохой, чит-дням или угощениям, поскольку это может перерасти в нездоровое отношение к еде».

7. Как избавиться от жира внизу живота?

Работа по избавлению от жира в области живота и нижней части живота сводится к регулярному выполнению нескольких задач, включая правильное питание и ежедневные движения. Однако есть и другие факторы, которые также будут играть роль. Итак, вот совет, поддержанный экспертами, который поможет вам безопасно избавиться от жира в нижней части живота.

1. Следите за своим стрессом

«Стресс может быть эволюционной реакцией, которая помогает нам выживать, — говорит диетолог и квалифицированный диетолог Том Ирвинг, — но частые и постоянные дозы могут повышать уровень кортизола, что одновременно противовоспалительное, а также антилиполитическое (противожировое сжигание)».

Почему? Что ж, когда мы находимся в режиме «полет или бегство», организм выделяет глюкозу (энергию) в кровь, чтобы подготовить вас к трудной ситуации, — объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетологии NHS.

‘После того, как адреналин перестает действовать, уровень глюкозы (энергии) в крови падает, позволяя мозгу посылать сигналы о голоде и повышать аппетит. Это может быть в виде тяги к сладкому. Это совершенно нормально.

Часто этот вид стресса связан с нездоровыми привычками, такими как эмоциональное переедание, недосыпание, пропуск приемов пищи, употребление быстрого и доступного фаст-фуда и малоподвижный образ жизни, добавляет она, — все это может привести к нездоровому увеличению веса.

Добавьте к этому пару лет потрясений, связанных с COVID-19, и вы поймете, почему сейчас вам может быть труднее избавиться от жира, чем раньше. Это не то, из-за чего нужно корить себя. Это просто означает, что вам, возможно, нужно быть более бдительными в управлении своим стрессом, насколько это возможно, контролируя то, что поддается контролю, и напоминая себе, что потеря жира не должна быть вашим главным приоритетом прямо сейчас.

2. Посмотрите на качество своего сна

Не стоит недооценивать и силу хорошего ночного сна. Да, это может помочь в борьбе с мешками под глазами, но, по данным Университета Лидса, взрослые, которые спят более шести часов в сутки, скорее всего, несут на 3 см меньше талии.

Ложитесь спать (и ужинайте) раньше и следуйте руководству WH , как заснуть, чтобы убедиться, что недостаток сна не помешает вам избавиться от жира на животе.

3. Подумайте о своем кишечнике

Выполнили все вышеперечисленное до буквы, но не избавились от жира в нижней части живота так быстро, как хотелось бы? Это может быть из-за того, что уровни хороших и плохих бактерий в вашем кишечнике не оптимальны.

Исследователи из Вашингтонского университета обнаружили, что люди с избыточным весом, в том числе с абдоминальным жиром, как правило, имеют большее количество бактерий Firmicutes, предполагая, что это может побуждать организм поглощать больше калорий из пищи. Не верите нам? Вот что ваш кал может рассказать вам о жире на животе.

4. Выйдите на улицу

По словам Хьюза, недостаток солнечного света может увеличить уровень жира на животе. Действительно, результаты, представленные на ежегодном собрании Европейского общества эндокринологов, показали, что у женщин как общий, так и абдоминальный жир были связаны с более низкими уровнями витамина D.

Помимо солнечного света, витамин D можно получить из пищевых продуктов и пищевых добавок. Ознакомьтесь с руководством диетолога Роба Хобсона по преодолению дефицита витамина D.

Если вы не знаете, как максимально эффективно проводить время на свежем воздухе, почему бы не попробовать этот месячный план ходьбы для похудения или научиться бегать в течение 30 минут с комфортом в рамках четырехнедельного плана бега.

8. Как быстро избавиться от жира на животе?

Правильно, под «быстро» мы собираемся иметь , чтобы предположить, что вы ищете ответы на вопрос, как эффективно и безопасно избавиться от жира на животе. Это единственный способ, которым мы знаем, как делать вещи в WH и единственный способ, которым мы планируем делать что-то тоже.

Один из способов убедиться, что вы настроены на борьбу с жиром на животе настолько, насколько это возможно, — это сделать свое питание более гранулированным. Теперь, если вы уже знакомы с подсчетом калорий, послушайте — это то, как точно настроить свои усилия по снижению веса, чтобы сосредоточиться, в частности, на том, как избавиться от жира на животе. Это известно как научиться считать и вычислять свои макросы.

«Подсчет макроэлементов» — это метод диеты, позволяющий убедиться, что вы потребляете правильное количество каждого макронутриента — белков, жиров и углеводов. Настраивая объем каждого из них, вы можете сделать свои усилия по сжиганию жира более эффективными.

Как? Ну, каждый макронутриент играет свою роль в поддержании работы нашего тела. В общих чертах: белок помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань, углеводы обеспечивают быстрое и медленное высвобождение энергии, а полезные жиры поддерживают функцию гормонов.

Корректировка объемов съеденного может помочь нарастить мышечную массу и более эффективно избавиться от жира, а также позволит вам повторно включить некоторые из ваших любимых продуктов. Поскольку вы смотрите на то, что составляет того, что вы едите, можно включать продукты с меньшей плотностью питательных веществ (в умеренных количествах). Все, что вам нужно сделать, это выяснить, как это повлияет на остальную часть вашего дня.

Макросы подсчета не для всех, но они могут быть полезным руководством, если вы считаете подсчет калорий слишком ограничивающим.

9. Как избавиться от живота за 7 дней?

Мы думаем, вы уже знаете, что мы собираемся сказать, но мы все равно продолжим и скажем. Хотя, с технической точки зрения, вы можете похудеть в течение недели, не существует волшебной диеты или секретного приема, который позволит вам сместить целый орган (читай: жир на животе) в течение недели. И любая диета, обещающая такую потерю жира, в лучшем случае неустойчива, а в худшем — потенциально опасна для вашего физического и психического здоровья.

«Большинство диет следуют одному и тому же циклу «ограничение, жажда, переедание, ограничение», — говорит диетолог Дженна Хоуп. «Во время фазы ограничения вы можете похудеть, поскольку вы значительно ограничиваете потребление калорий или, в некоторых случаях, потребление углеводов (в этом случае вы теряете воду, а не жировую массу). Однако по мере того, как цикл продолжается, вы начинаете снова набирать вес из-за переедания».

Короче говоря, держитесь подальше.

10. Как лучше всего сжечь жир на животе, если вам за 40?

Одна вещь, на которую следует обратить внимание, если вы женщина старше 40 лет: избавиться от жира на животе естественным путем может быть труднее, чем раньше. Позвольте познакомить вас с новым словом: соматопауза. Это относится к периоду вашей жизни, когда уровень гормона роста соматотропина начинает снижаться, что происходит, когда вам исполняется 40 лет.

В сочетании со снижением уровня эстрогена и прогестерона запасы жира также будут перемещаться с бедер и бедер на живот. Но сейчас не время заниматься HIIT-тренировками. Кейт Роу-Хэм, личный тренер и основатель Fit Hut в Суссексе, советует сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышечную ткань, которая будет поддерживать метаболизм с возрастом.

«Вы не можете уменьшить жир точечно», — говорит Роу-Хэм, имея в виду миф об удалении жира с определенных частей тела. «Увеличение мышечной массы за счет наращивания мышечной массы — наиболее устойчивый путь вперед, если целью является здоровая потеря веса».

Попробуйте эти упражнения, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира на животе.

Новичок в тренировках с отягощениями? Освойте все круговые тренировки — они сжигают жир и повышают мышечную выносливость.
Силовые тренировки для начинающих — отличное место для начала, вот наше полное руководство.

11. Как определить, теряете ли вы жир на животе?

Есть несколько способов узнать, меняется ли ваше тело так, как вы работаете, но некоторые из них не так надежны, как другие.

«Помните, что весы не учитывают мышечную массу, поэтому лучший способ проверить свой прогресс — это сделать фотографии, — объясняет Белалий. «Снимайте их утром при одном и том же освещении и каждую неделю сравнивайте свое телосложение. Если вы каждый день проверяете свой живот в зеркале, скорее всего, вы не заметите никаких изменений, что может обескуражить». .

Другие варианты включают использование рулетки для проверки размера талии, выбор любимой пары джинсов, брюк или платья и определение различий в их посадке. Штангенциркули (устройства для измерения жира) гораздо менее надежны и могут быть подвержены человеческим ошибкам.

Заключительная заметка о лучшем способе избавиться от жира на животе

Итак, мы дали вам хороший материал (на самом деле, лучший материал), когда дело доходит до изучения наилучшего способа избавиться от жира на животе и упражнений для похудения живота.