Как быстро в домашних условиях накачать спину: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Содержание

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

При правильном плане тренировок и упражнений вы сможете быстро набрать мышечную массу дома.

Изображение предоставлено:
ljubaphoto/E+/GettyImages

Вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы набрать мышечную массу. Имея всего несколько единиц оборудования или собственный вес тела, вы можете научиться быстро наращивать мышечную массу с помощью сложных домашних тренировок.

Но прежде чем приступить к новой тренировке, освежите в памяти некоторые из наиболее важных аспектов набора мышечной массы и узнайте, как заставить их работать на вас в любом месте, где вы решите тренироваться.

Самый быстрый способ нарастить мышечную массу в домашних условиях

Есть хорошие и плохие новости о быстром наращивании мышечной массы, когда вы только начинаете программу тренировок с отягощениями. Плохая новость заключается в том, что в течение первых нескольких недель вашей программы вы можете вообще не добиться никаких результатов.

Исследование, проведенное в сентябре 2016 года в журнале Journal of Physiology , показало, что, хотя повреждение мышц, необходимое для роста мышц, было самым высоким среди нетренированных испытуемых в первые три недели программы тренировок с отягощениями, оно не было связано с гипертрофией. увеличение мышечной массы и силы). Это потому, что когда вы новичок в тренировке, ваше тело сосредотачивается на восстановлении повреждений, а не на наращивании массы.

Но не сдавайся! По мере того, как ваше тело адаптируется к упражнениям, вы испытываете меньше повреждений мышц после тренировок и быстрее мышечный рост.

Скорость прироста мышечной массы

Хорошей новостью является то, что вам нужно подождать около трех недель, пока ваше тело не начнет наращивать мышечную массу, а не просто восстанавливать повреждения. После этого периода вы можете относительно быстро нарастить мышечную массу. По словам Эрика Баха, CSCS, тренера по силовой и физической подготовке, новички набирают мышечную массу быстрее, чем атлеты среднего и продвинутого уровня.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2019 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , как правило, новые атлеты начинают замечать прирост силы в течение первых 8–12 тренировок с отягощениями. Однако более опытным спортсменам обычно необходимо постоянно менять свою программу тренировок, так как их мышцы со временем начинают адаптироваться.

Объем и частота

Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, объем и частота тренировок — в дополнение к вашей диете — являются самыми важными факторами для быстрого наращивания мышечной массы. Хотя вы должны быть консервативны в первые несколько недель, пока ваше тело адаптируется к упражнениям, после этого вы наращиваете больше мышц, тренируясь с высокой интенсивностью и с большим количеством подходов и повторений.

Объем имеет решающее значение для гипертрофии. Согласно систематическому обзору и метаанализу, опубликованному в июне 2017 года в Journal of Sports Science . В 15 проанализированных исследованиях исследователи обнаружили, что каждый дополнительный набор упражнений приводит к увеличению размера мышц. Это означает, что чем больше сетов вы сможете выполнить, тем быстрее вы увидите рост.

Что касается частоты, метаанализ Sports Medicine за ноябрь 2016 года показал, что тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю оказалась более эффективной для гипертрофии, чем тренировка только один раз в неделю.

Исследователи, однако, не смогли определить, приводит ли тренировка групп мышц три раза в неделю к большему увеличению. Но если больший объем приводит к большей гипертрофии, то можно с уверенностью сказать, что три тренировки в неделю на каждую группу мышц точно не повредят.

Идеальный диапазон повторений

Существует множество мнений о наилучшем количестве повторений и подходов в силовых тренировках и оптимальной продолжительности периода отдыха между подходами для наращивания массы. Что касается повторений, обычно рекомендуется от 8 до 12 повторений в подходе для гипертрофии, при этом более высокие повторения более эффективны для мышечной выносливости, а более низкие — более эффективны для силы.

Впрочем, это может и не иметь большого значения. Исследование, проведенное в июле 2016 года в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что не было никакой разницы в росте мышц между участниками, которые поднимали меньший вес с большим количеством повторений, по сравнению с теми, кто поднимал больший вес с меньшим количеством повторений.

Когда вы тренируетесь дома, это в основном зависит от имеющегося у вас оборудования (подробнее об этом ниже). Если у вас есть только собственный вес тела, вам нужно сделать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Подходы и отдых

Когда вы только начинаете, старайтесь выполнять от 10 до 12 подходов на каждую группу мышц в неделю. Когда вы начнете видеть результаты и ваше тело адаптируется, вы должны добавить больше подходов для большего объема. При таком подходе вы сможете нарастить мышечную массу дома и улучшить общую физическую форму.

В исследовании Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , проведенном в январе 2019 года, люди, которые выполняли по 5 подходов в упражнении на каждую часть тела, достигли значительно большего мышечного роста, чем те, кто выполнял 1 или 3 подхода. В общей сложности группа, которая добилась наибольшего прироста, выполняла 30 подходов для верхней части тела и 45 подходов для нижней части тела в неделю.

Периоды отдыха между подходами для гипертрофии обычно составляют от 60 до 180 секунд. Тем не менее, вы можете склониться к концу этого диапазона. Согласно исследованию, проведенному в июле 2016 года в Journal of Strength and Conditioning Research , 3-минутный отдых между подходами приводит к большему набору массы, чем просто минутный отдых.

Дополнительная литература

Оборудование для набора мышечной массы в домашних условиях

Вам действительно нужно оборудование для наращивания мышечной массы и силы? По словам Эла Кавадло, CSCS, сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке, ответ — решительное нет. Новичкам достаточно классических упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания и приседания, чтобы начать быстро наращивать мышечную массу в домашних условиях.

Но некоторым нравится пользоваться оборудованием, и это тоже нормально. Вы можете оборудовать свое тренировочное пространство необходимым оборудованием для домашних тренировок — или даже больше, в зависимости от вашего бюджета — что позволит вам выполнять разнообразные веселые и сложные упражнения на домашних тренировках. Что касается предметов первой необходимости, подумайте о покупке:

Если у вас есть бюджет и место, вы можете инвестировать в:

Лучшие упражнения для быстрого набора массы

Теперь действительно запутанная часть — какие упражнения вы должны делать, чтобы нарастить мышечную массу в дом? Упражнения, которые вы выбираете, могут быть либо составными, либо многосуставными, такими как приседания и подтягивания, или они могут быть изолирующими, или односуставными, такими как упражнения на бицепс и подколенные сухожилия. Что лучше для гипертрофии?

Это горячо обсуждается в сфере фитнеса, но, согласно исследованиям, оба препарата одинаково эффективны. Наблюдая за ростом бицепсов между людьми, которые использовали комплексные или изолированные упражнения, в исследовании Азиатского журнала спортивной медицины за июнь 2015 года исследователи не увидели большой разницы.

Исследователи пришли к выводу, что выбор упражнений должен основываться на индивидуальных предпочтениях, времени и доступном оборудовании.

Комплексные упражнения

Дома у вас не будет такого разнообразия, как в спортзале — никаких тренажеров, может быть, даже гантелей или эспандеров. В этом случае лучшим выбором будут комплексные упражнения, которые задействуют большие группы мышц и одновременно активируют множество мышечных волокон.

Упражнение 1: Ягодичный мостик

Уровень навыка

Все уровни

Деятельность

Тренировка с собственным весом

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
  2. На выдохе сожмите ягодицы, упритесь пятками и поднимите бедра к небу.
  3. Поднимите бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей к бедрам и груди.
  4. Остановитесь на мгновение.
  5. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Похожие материалы

Упражнение 2: Воздушные приседания

Уровень навыка

Все уровни

Деятельность

Тренировка с собственным весом

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
  2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  3. Опускайтесь вниз, насколько это удобно, или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
  5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.
Совет

Когда ваши бедра раскрываются в воздушном приседе, старайтесь не заваливать грудь вперед, — говорит Джерем Шумахер, DPT, физиотерапевт и личный тренер из Калифорнии. Слишком большой наклон вперед умаляет преимущества этого движения в построении корпуса.

Упражнение 3: подтягивания с лентой

Уровень навыка

Промежуточный

Деятельность

Тренировка с лентой сопротивления

  1. Закрепите тяжелую ленту сопротивления вокруг центра перекладины для подтягиваний.
  2. Потяните конец ленты вниз и вставьте одно согнутое колено в петлю.
  3. Возьмитесь за перекладину прямо на расстоянии ширины плеч, ладони от себя.
  4. Медленным контролируемым движением подтяните подбородок к перекладине.
  5. Опуститесь обратно вниз.
  6. Поскольку резинка имеет наибольшее натяжение в нижней части движения, она дает вам небольшой толчок при подъеме и помогает компенсировать часть веса вашего тела.

Упражнение 4: Становая тяга с гантелями

Уровень навыка

Новичок

Деятельность

Тренировка с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
  2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
  3. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, плечи отведены назад и опущены. Прогиб в нижней части тела должен быть минимальным. Напрягите корпус, чтобы сохранить это положение.
  4. Распределив вес тела между пятками и подушечками стоп, упритесь стопами в пол, чтобы встать как можно выше. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол.
  5. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес под контролем, и повторите.
Совет

Когда вы будете практиковать технику становой тяги с гантелями, начните с пары легких весов, рекомендует Шумахер. Гантели от 10 до 15 фунтов должны помочь.

Упражнение 5: Жим гантелей от груди

Уровень мастерства

Новичок

Деятельность

Тренировка с гантелями

  1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
  2. Начните с хвата лежа (сверху), ладони обращены от вас к стопам.
  3. Выдохните, выжимая гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, а гантели почти не соприкоснутся.
  4. Вдохните, снова медленно сгибая руки в локтях и плавно опуская руки в исходное положение.

Упражнение 6: Тяга гантелей в наклоне

Уровень навыка

Новичок

Деятельность

Тренировка с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу.
  2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес не будет сосредоточен на пятках. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями.
  3. Напрягите мышцы кора и подумайте о том, чтобы спина оставалась ровной.
  4. Ведя спиной, сведите лопатки вместе, а затем вытяните руки, чтобы поднять гантели вверх к грудной клетке. Пауза в верхней точке движения.
  5. Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выполняя движение в обратном направлении, вытягивая руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.
Совет

Когда вы выполняете тягу в наклоне, держите корпус напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины от нежелательного напряжения, говорит Шумахер.

Движение 7: Отжимание

Уровень навыка

Промежуточный

Деятельность

Тренировка с собственным весом

  1. Встаньте на руки и колени.
  2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы балансировать на ладонях и пальцах ног.
  3. Держите свое тело по прямой линии от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под плечами или немного шире.
  4. Из высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите корпус на пол.
  5. Держите тело на одной прямой линии от шеи через позвоночник к бедрам и вниз к пяткам.
  6. Упритесь ладонями и оттолкните пол от себя, чтобы вернуться на высокую планку, сохраняя при этом тело на одной прямой линии.

Связанное Чтение

Как сделать больше подтягиваний быстро: (10 советов по упражнениям)

То, что вы не можете подтянуться прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете это сделать .

Как и любой приобретенный навык, вы начнете с нуля и будете совершенствоваться. У Aaptiv есть тренировки, которые могут помочь.

В этом руководстве по подтягиваниям мы дадим советы о том, как подтягиваться больше, начиная с нуля до одного, с десяти до 30 и далее.

Прежде чем мы перейдем к советам экспертов, вот как подтягиваться.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, плечевая, трапециевидная, большая круглая, подостная хват сверху. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук. Опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение.

Подтягивание и подтягивание: Подтягивание — это когда вы супинируете руки, что означает, что ваши руки находятся в нижнем хвате ладонями к себе. Подтягивания нагружают бицепсы больше, чем подтягивания, и, как правило, они легче.

Теперь, когда вы знаете, как подтягиваться, следуйте этим десяти советам, чтобы освоить это функциональное упражнение.

Делайте мертвые висы.

Если одного подтягивания для вас слишком много, начните с висения на прочной конструкции над головой, такой как турник или турник.

Это будет работать с опорным хватом, типом хвата, при котором вы должны сохранять положение или перемещать собственный вес в висе.

Используйте ящик или стул, чтобы подойти к барной стойке. Установите таймер и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху, затем дайте ногам и рукам полностью выпрямиться. Цельтесь в течение десяти секунд, не раскачиваясь сильно.

Как только вы сможете зависнуть на десять секунд, продержитесь 20, 30 и 60 секунд. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы оставаться на ногах даже десять секунд, возможно, вам нужно улучшить другие аспекты своей физической формы.

Поезд обратно два раза в неделю.

Чтобы больше подтягиваться, нужно взять на себя обязательство. Это навык, который необходимо развивать, как изучение нового языка или вождение автомобиля.

Если у вас не получается висеть, увеличьте количество времени, которое вы посвящаете тренировке мышц спины.

Это же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать. Выполняйте следующие силовые упражнения по 3–4 подхода по 10–15 повторений, чтобы повысить выносливость спины.

  • Машина LAT Pulldown
  • Машина сидячий ряд
  • Руб гантели
  • Рука со штангой
  • Обратная машина муха
  • Ганглелл Бент над боковым подъемом
  • разгибание на заднем виде

Tryup.

Подтягивания с помощником можно выполнять одним из трех способов. Во-первых, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, где вы держите перекладину над головой, но весовой стек помогает вам подтягиваться.

На этих тренажерах чем больше веса вы добавляете, тем легче становится подтягивание, потому что оно помогает вам подниматься.

Еще один вариант подтягивания с помощью — это подтягивания с лентой, при которой вы прикрепляете петлевую ленту сопротивления к реальной перекладине, наступаете на ленту и подтягиваетесь.

Чтобы выполнить подтягивания с эспандером, накиньте один конец эспандера на перекладину, проденьте его через другой конец и зафиксируйте на перекладине.

Поставьте коробку под перекладину, наступите на коробку, затем поставьте одну ногу на ленту. Теперь вы опуститесь на землю, но резинка поможет вам подняться.

Третий способ — попросить друга или тренера буквально помочь вам подтянуться руками. Попросите наблюдателя держать вас за лодыжки, а затем попытайтесь подтянуться, пока ваш подбородок не окажется над руками.

Наблюдатель также может подтолкнуть вас вверх со спины в одном-трех повторениях, чтобы вы почувствовали диапазон движений. Вам все равно нужно научиться делать подтягивания самостоятельно.

Гребля с собственным весом.

В дополнение к упражнениям с отягощениями вам необходимо уметь перемещать вес собственного тела в пространстве.

В частности, тяга в подвесе или обратная тяга со штангой — отличный способ подготовиться к подтягиваниям.

Тяга в подвесном тренажере — это когда вы берете обе ручки подвесного тренажера с прямыми руками, напрягаете корпус, выпрямляете ноги и подносите ручки к бокам.

По сути, вы сгибаете локти так, чтобы они оказались позади вас в конце движения. Как только вы действительно почувствуете сжатие в спине, снова выпрямите руки.

Вы можете усложнить движение, сделав ручки выше и повесив их прямо под точкой крепления подвесного тренажера; это называется перевернутый ряд тренажера с подвеской.

Теперь ваши руки прямые, спина едва над землей, а колени согнуты или прямые. Подтянитесь к потолку на пять-десять повторений.

Вы также можете выполнять обратные тяги штанги или тренажера Смита. Поместите штангу высотой от трех до четырех футов в стойку для приседаний так, чтобы она поддерживалась предохранительными перекладинами внизу.

Согните колени, чтобы было легче, или держите их прямо, чтобы усложнить задачу. С прямой спиной и напряженным прессом подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины.

Опуститесь на землю, сохраняя прямой позвоночник; это одно повторение (это также можно сделать на машине Смита). Сделайте три подхода по пять повторений, постепенно доводя до трех подходов по десять повторений.

Работайте над силой хвата.

Причиной того, что вы не можете выполнить вис или подтягивание, может быть недостаточная сила хвата. Существует три типа хватов: раздавливающий, поддерживающий и щипковый.

Давящий захват — это захват между пальцами и ладонью, в то время как поддерживающий захват требует удержания чего-либо в течение длительного периода времени.

Щипковый хват задействует пространство между большим и четырьмя остальными пальцами и задействует мышцы-разгибатели предплечья.

Улучшение раздавливающего хвата приведет к способности удерживать перекладину дольше, даже если мышцы спины устают.

Выполняйте прогулку фермера с гантелями, становую тягу со штангой в сетах по пять повторений (довольно тяжело) и шраги с гантелями/штангой для тренировки раздавливающего хвата.

Тяга с собственным весом, мертвые висы и удерживание какого-либо предмета, например, ведра или мешка с песком, у груди или над головой, помогает работать поддерживающим хватом. Опорный хват повышает выносливость мышц спины, живота и рук.

Щипковый хват развивает не только предплечья и выносливость пальцев, но и психологическую выносливость. Попробуйте зажать несколько блинов между пальцами и посмотрите, насколько это тяжело.

Чтобы выполнить щипковый захват блина, поднимите блины (начните с десяти фунтов) над землей в каждой руке, используя только кончики пальцев.

Удерживайте как можно дольше (целитесь не менее 30 секунд) в пространстве между большим и четырьмя пальцами, затем опустите их.

Не забудьте руки.

Строгие подтягивания задействуют мышцы бицепсов, предплечий, плеч и трицепсов, но в основном бицепсы.

Включите дополнительную тренировку бицепса в свою программу тренировок, чтобы убедиться, что вы готовы поднять свою игру на новый (или первый) уровень. Попробуйте выполнить следующие силовые упражнения.

  • Ганболиные бицепсы Curl
  • ЗАПИСЬ КУРЛ
  • Керл бицепс со штангой
  • Средство для проповедника машины
  • СДЕЛОВАЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ. -15 повторений не менее четырех из этих упражнений в неделю.

    Не расстраивайся.

    Вы один из тех людей, которые могут делать практически все остальные упражнения, кроме подтягиваний? Вы можете делать мертвые висы, отжимания, тяжелые тяги гантелей, сгибания рук, тяги широчайших, становую тягу и т. д., но ни одного подтягивания.

    Скорее всего, вы создали в своем уме мысленный блок, который не дает вам перейти от висения к тяге.

    После нескольких неудачных попыток подтянуться вы решили, что не можете подтягиваться. Это неправильно. Вы можете сделать подтягивание. Вы просто еще не обучены этому.

    То, что удерживает вас от поднятия подбородка над перекладиной, является скорее психическим, чем физическим. В конце концов, все, что вам нужно сделать, это подняться на несколько футов в воздух.

    Продолжайте пытаться сделать больше.

    Вы подтянулись один раз! Поздравляю! Теперь работайте до двух. Старайтесь делать больше подтягиваний медленно. Сделайте три, четыре и пять подтягиваний.

    Как только вы дойдете до пяти строгих непрерывных (не отпуская штангу) подтягиваний, отпустите штангу. Старайтесь делать два подхода по пять подтягиваний с отдыхом между ними 30-60 секунд.

    Как только вы это сделаете, следуйте этой последовательности, чтобы официально стать приличным в подтягиваниях. Между каждой из этих задач могут пройти недели или месяцы

    • Один подход из десяти повторений
    • Один подход из десяти повторений, затем один подход из пяти повторений
    • Два подхода из десяти повторений
    • Три подхода из пяти повторений
    • Три подхода из восьми повторений
    • Три подхода из десяти повторений

    Как только вы сможете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний, вы можете сесть и подумать, почему вам нужно делать больше подтягиваний.

    Тридцать подтягиваний — достаточное количество, чтобы развить мышечную выносливость. Как правило, выполнение более 30 раз предназначено для кроссфитеров, которым разрешены разгибания (см. ниже), или военнослужащих, которым никогда не хватает подтягиваний.

    Добавить вес.

    Если ваши цели больше ориентированы на силу и мышцы, то есть вы хотите поднимать более тяжелые веса или быстро наращивать мышечную массу, рассмотрите возможность добавления сопротивления к подтягиваниям.

    Конечно, делайте это только в том случае, если вы можете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний. Чтобы добавить веса к подтягиваниям, проденьте цепь пояса через гирю или блин, затем прикрепите цепь к ремню, а ремень к талии.

    Начните с десяти фунтов и постепенно увеличивайте вес до 45 фунтов. Цель здесь — от трех до пяти подходов по пять повторений.

    Вы также можете увеличить вес, зажав гантель между ног, но это более опасный способ увеличения сопротивления, так как вес может упасть между ног на землю.

    Попробуйте подтягивания киппингом.

    Популярное в кроссфите подтягивание разгибом — это когда вы используете импульс бедра, чтобы приблизить грудь к перекладине.

    В кроссфите к перекладине должна прикасаться только грудь, а не подбородок, поэтому элитные спортсмены используют более эффективную версию строгих подтягиваний, чтобы выполнять больше повторений за меньшее время.

    Чтобы подтянуться киппингом, начните с мертвого виса, используйте ноги для махов вперед и назад, и, как только ваши ноги окажутся позади вас, подтолкните грудь к перекладине, используя также спину.