Как делать вакуум живота лежа на спине: как правильно делать, техника, результаты, противопоказания

Содержание

как правильно делать, техника, результаты, противопоказания

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки, а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Спорт

Самостоятельная тренировка с соблюдением несложных правил выполнения упражнения вакуума живота — это отличный способ накачать пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону. Давай учиться, как правильно делать вакуум живота для подтянутого пресса.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации


Что такое вакуум живота

В процессе упражнения ты выдыхаешь весь воздух и втягиваешь живот. Как правильно делать вакуум живота: стоя или лёжа? Какие мышцы тренирует упражнение? Оно работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу. Положение же для выполнения упражнения непринципиально, можно выбрать любое комфортное!


Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине. нужно только знать, как правильно делать вакуум для пресса, иначе нужных результатов достичь не удастся.

Исследования показали, что упражнение вакуум, прорабатывая глубокие мышцы живота, помогает избавиться от болей в спине, уменьшает утомление мышц и препятствует уменьшению роста у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Физиотерапевт и онлайн-тренер Дженни Бреннеке рекомендует выполнять это упражнение по утрам натощак через день.

Самое главное — для тренировки не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях, просто следуя технике вакуума живота (как правильно делать упражнение, мы рассказываем ниже). Времени тратится немного, а при регулярной практике вакуум превращается в эффективное упражнение для похудения.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать это упражнение и соблюдать правильную технику. На первый взгляд вакуум живота, особенно для начинающих, выглядит сложным, но если знать, как его делать  правильно, то все получится. Итак, тренировка пошагово:

  • Исходное положение
    Для начала встань в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для тебя. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях. 
  • Дыши медленно

    Дыши медленно через нос. Сделай глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. По технике вакуума живота вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитай 3-5 секунд.  
  • Выдохни через рот

    Медленно выдыхай и одновременно втягивай живот. Удерживай живот, насколько это возможно, но старайся продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабь мышцы. Как легко и правильно делать вакуум начинающим? Для полноценной визуализации процесса втягивания представь, что ты стараешься достать пупком до позвоночника.  Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.
  • Повторяй практику

    Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от твоего опыта: как только ты научишься делать вакуум живота и будешь регулярно выполнять упражнение, ты дойдёшь и до 10 повторов.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как правильно начинать делать упражнение вакуум для живота? Для новичков оптимальный способ выполнения — в позиции лежа.

Попробуй сделать вакуум своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернись на спину, согни колени и сделай вакуум. Выдохни весь воздух и втяни живот, насколько можешь. Со временем увеличивай нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя. Вот увидишь: стоит  один раз разобраться, как делать упражнение вакуум, и в дальнейшем никаких сложностей не возникнет.  

Начинающим нужно стараться удерживать живот втянутым в течение 15 секунд по 3-5 подходов. Как видишь, техника вакуума живота доступно, и ты быстро разберешься, как правильно делать упражнение.

Вакуум живота: как правильно делать и сколько раз повторять

Технику выполнения мы подробно рассмотрели, что же касается количества повторов, то всё зависит от твоей физической подготовки и навыков. Оптимальный график тренировок для плоского живота — 3 раза в неделю. Например, запланируй выполнение упражнения вакуум на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.

Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.

Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если ты будешь соблюдать полноценную диету и регулярно тренироваться, делая правильно вакуум для похудения, то добьешься реальных результатов:

  • уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • увеличение объема легких;
  • снятие стресса;
  • проработка пресса.

Отзывы об упражнении вакуум для живота

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум не способен в короткие сроки избавить тебя от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако упражнение помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом. Разобравшись, как правильно делать вакуум, ты сможешь выполнять упражнение стоя или лежа в любое удобное время.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Упражнение повысит твою производительность, и тебе будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам. Это универсальное упражнение, которое подходит как мужчинам, так и женщинам, как новичкам, так и спортсменам. В отдельных случаях, например после родов, имеет смысл проконсультироваться с врачом, когда и как правильно делать вакуум живота без вреда для здоровья.

Вакуум живота: противопоказания

Хотя Дженни Бреннеке считает упражнение безопасным, другие тренеры отмечают, что вакуум для пресса, как бы правильно ты его ни делала, может повысить кровяное давление. Так что если у тебя повышено давление, откажись от упражнения, по крайней мере, пока не посоветуешься с лечащим врачом. И главное — вакуум живота может быть опасен при несоблюдении техники выполнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

  • язвы;
  • грыжа;
  • менструация.

Как правильно делать вакуум: видео

youtube

Нажми и смотри

Фото: Shutterstock, Getty Images

Как правильно выполнять упражнение вакуум живота

Вакуумом живота называется специальная техника из йоги, которая повышает тонус поперечных мышц живота.

Пробная тренировка


11.10.2017 70453 10 5 мин.Спорт

Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию. Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит». Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи.  

При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.

  • Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.

  • Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.

  • Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.

Уровни сложности:

Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа».
С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами.
Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.

› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа

Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:

  • Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.

  • Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.

  • Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь — результат того стоит!

В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?

Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – «вакуум для живота», правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:

  1. Глубоко проработать пресс.

  2. Увеличить объем легких.

  3. Снять стресс.

  4. Уменьшить талию.

  5. Улучшить осанку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота. Также, в списке противопоказаний менструация и беременность. У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.

Заключение

Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.

Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах — 15 секунд в день. Чтобы подтвердить эффективность правильной техники «вакуум живота», фиксируйте результаты «до» и «после» выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.

Самый легкий путь к плоскому животу

Хотя это может звучать немного пугающе, вакуумирование желудка не имеет ничего общего с пластической хирургией, а на самом деле является очень простым дыхательным трюком, который может стать ключом к плоскому животу.

Один из самых сокровенных секретов в мире фитнеса, немного сбивающий с толку непосвященных, мы попросили эксперта по фитнесу Рича Стурлу, владельца и директора по персональным тренировкам в Results Health & Performance (RHP), объяснить. «Вакуумирование желудка — это мягкое дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота (TVA) — самую глубокую мышцу живота — посредством изометрического сокращения (мышечного сокращения, которое не сопровождается движением сустава)». Техника отлично подходит для достижения более плоского и подтянутого живота, а также для предотвращения болей в пояснице и осанки. И хотя часы в тренажерном зале, занимаясь хрустом и планкой, могут показаться ответом на вопрос о плоском животе, многие из нас могут засвидетельствовать, что эти упражнения часто не приводят к достижению желаемых результатов.

Рич объясняет: «Несмотря на то, что многие включили высокоинтенсивные интервальные тренировки в свою программу тренировок, в силу их достоинств, направленных на сжигание жира, плоский, подтянутый живот также требует сильного кора. Однако бесчисленные скручивания не обязательно являются ответ и часто может привести к боли и дисфункции, если не запрограммировано или не выполнено должным образом. Решение, тем не менее, сводится к холодной, сложной и удивительно простой науке.

«Всего шесть мышц живота. Внешняя и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают самые сильные люди, но это самая глубокая мышца живота, TVA, которая является ключом к тонкой талии и плоскому животу. TVA обертывается вокруг туловища и действует как корсет на средней части тела, а его функция заключается в подтягивании брюшной стенки. Когда TVA укрепляется с помощью упражнения «вакуум живота», вы существенно стягиваете внутренний корсет, в результате чего живот становится меньше, ровнее и подтянутее».0003

Но как это сделать? Следуйте инструкциям Рича, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете вакуум живота, от самого простого варианта, который мы все можем попробовать дома, до более сложного, который вы, возможно, предпочитаете делать в тренажерном зале…

  1. Начните с того, что лягте на спину, согнув тазобедренные и коленные суставы так, чтобы ваши ступни стояли на полу или на кровати, в идеале первым делом с утра, еще до того, как вы встанете с постели.
  2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает диафрагму и, подобно пустому желудку, позволяет максимально сократить TVA.
  3. Наконец, втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем сильнее втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

      4. Вначале старайтесь удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом упражнении, вам нужно прогрессировать с течением времени. Работайте до удержания вакуума в течение 60 секунд в каждом подходе.

      Не позволяйте своей неспособности задерживать дыхание мешать вам выполнять эти более длительные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости. Начните с трех подходов и со временем доведите до пяти подходов для достижения серьезных результатов.

      Вакуумирование желудка лежа перед тем, как встать с постели, не только облегчает создание привычного распорядка, но и дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, ваш живот будет более плоским в это время дня. Это облегчает получение красивого полного сокращения TVA.

      Вторая фаза
      Вакуумирование живота на четвероногих

      Как только вы научитесь выполнять пять вакуумов живота по 60 секунд, переходите к выполнению упражнения на четвероногих (т.е. на руках и коленях). Вакуум на четвероногих немного сложнее, чем в лежачем, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

      1. Начните с положения на четвереньках, плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра над коленями, шея в нейтральном положении.
      2. В этот момент выполнение практически такое же, как и в положении лежа, например, 1) выдох и 2) втягивание пупка как можно ближе к позвоночнику.

          3. После того, как вы дошли до 60-секундных подходов вакуума живота лежа, начните с 30-секундных подходов вакуума живота на четвереньках. Опять же, работайте до выполнения как минимум трех подходов по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете склонность к расслаблению средней части тела.

          Более сложная версия
          Вакуум живота сидя

          Принимая во внимание только гравитацию, вакуум на четвереньках должен быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле сложнее .

          Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни на что не опираясь. Как и в других вариантах, выдохните и втяните пупок к позвоночнику. Выполните до трех циклов 60-секундной уборки.

          Чтобы ускорить процесс, пылесосьте сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

          Следующим шагом на лестнице развития является функциональный (реальный) вакуум. Продолжайте выполнять вышеуказанные варианты в дополнение к функциональной версии, описанной ниже.

          Прикрепленный к столу
          Функциональный вакуум для желудка

          Теперь мы переходим к варианту вакуумного упражнения, которое, по сути, является тем, как вы собираетесь использовать TVA в течение дня. Просто втяните пупок, пока вы сидите в течение дня.

          Основное отличие состоит в том, что вы держите его (слегка сокращая TVA) на неопределенный срок и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Это просто вопрос того, чтобы осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться, когда мы сидим, что мы обычно и делаем.

          К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это верно для вас, умение втягивать TVA в сидячем положении повысит неврологический тонус и перенесет его в положение стоя до такой степени, что вам не придется много думать об этом.

          Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сокращаете TVA, когда стоите. Вскоре это произойдет само собой, и вы почувствуете себя намного лучше.

          То, что можно делать в тренажерном зале
          Упражнение на совместное сокращение TVA и прямой мышцы живота — скручивание с тягой

          прямую мышцу живота (6 пакетов) одновременно. Проще говоря, вы сначала сделаете вакуум, а затем выполните маневр типа скручивания (сгибание позвоночника). Скручивание с вытягиванием идеально подходит здесь.

          1. Сядьте на тренажёр для тяги в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались делать тяги (вы можете так же легко делать это дома с помощью эспандера).
          2. Теперь очень глубоко вдохните и со всей силой втяните живот. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух во время хруста. Они отлично подходят для получения контроля над вашим прессом и для тех, кто страдает от вздутия брюшной стенки.

              3. Вы также можете сделать более простое упражнение на скручивание в положении лежа. Просто сократите TVA, втянув пупок, а затем скручивайтесь, обязательно выдыхая, когда вы напрягаетесь, и держите шею в приятном нейтральном положении.

              Конечно, само собой разумеется, что простое выполнение упражнения вакуума живота само по себе (несмотря на его физические и функциональные преимущества) не заменит неправильное питание и привычки к физическим упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо едите, двигаетесь и тренируетесь, описанная выше стратегия вакуумирования желудка является фантастическим дополнением к вашему режиму здоровья и фитнеса, чтобы получить желаемые результаты.

              В сочетании с целенаправленным режимом упражнений и здоровыми (не ограничительными) диетическими привычками вы должны ощутить эстетические, физические и функциональные преимущества в течение нескольких недель ежедневной практики (часто раньше) и по мере того, как вы постепенно переходите к более продвинутым формам. Выполнив это упражнение, вы вооружитесь новым тренировочным инструментом, который поможет вашему корпусу отлично выглядеть и хорошо функционировать в долгосрочной перспективе.

              Для получения дополнительной информации о здоровье и фитнесе, ориентированной на женщин, от эксперта по женскому фитнесу Рича Стурлы, ознакомьтесь с его студией Specialist Health, Physique Transformation & Sports Conditioning PT Studio, Results Health & Performance и онлайн-приложением для персональных тренировок RHP Training по адресу resultshpgym. co.uk .

              Желудок-Вакуум-Упражнение-Лежа-Вниз-Ивана-Чепмен

              Я уже снял несколько видео об упражнении на вакуум живота.

              В этом видео я буду делать вакуум живота лежа. Это вариант, о котором меня спрашивали несколько человек. И я также собираюсь ответить на некоторые из вопросов, которые продолжают возникать.

              Я расскажу о дыхании, о том, как часто нужно выполнять упражнение «вакуум живота», и когда нужно делать это упражнение.

              Вот и все в этом коротком видео.

              Когда следует выполнять упражнение «Вакуум живота» лежа?

              Теперь заниматься вакуумом живота можно в любое время суток. Но многим людям легче всего делать это первым делом утром, когда они еще лежат в постели.

              Самое главное, чтобы вы делали это на пустой желудок. Так что вы можете делать это в любое время дня, но убедитесь, что ваш желудок пуст, потому что он полон еды. Вам будет совсем некомфортно.

              Предупреждение об упражнении «Вакуумирование желудка»

              Людям с высоким кровяным давлением следует избегать задержки дыхания на какое-либо время.

              Как выполнять упражнение «Вакуумирование желудка» Лежа

              Итак, начните с того, что лягте на спину на землю, согнув колени, просто держите ступни ровно. А теперь вдохните, расправьте живот

              Затем выдохните и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Насколько вы можете.

              Втяните прямо под ребра, если вам это удобно, вся идея заключается в том, что вы просто втягиваете все к позвоночнику, фокусируетесь на пупке, а затем на области под ребрами.

              Как долго нужно держать вакуум желудка?

              И вы хотите удерживать это в течение 20-30 секунд.

              Если это слишком сложно для вас, просто попробуйте 10 секунд, чтобы начать, и вы сможете продвигаться вперед по мере того, как становитесь сильнее.

              Что делать, если от вакуума желудка болит спина?

              Если это каким-либо образом причиняет боль вашей спине, то это может быть связано с тем, что ваша нижняя часть спины довольно напряжена. Либо вы слишком сильно затягиваетесь. Так что просто потяните немного мягче и ослабьте напряжение на спине.

              Как мне дышать?

              Не беспокойтесь о дыхании.

              Вы можете либо задержать дыхание, удерживая сокращение. Таким образом, пытаясь удерживать это в течение всех 20-30 секунд. Вы также можете делать это, просто дыша, продолжая дышать, но очень поверхностно.

              Важно то, что вы получаете сокращение, которое вы втягиваете, и это поможет вам работать с TVA, внутренней мышцей живота, на которую мы пытаемся нацелиться с помощью упражнения вакуума живота. Так что это просто то, что работает или что проще для вас.

              Итак, если вначале вы можете удерживать вакуум в желудке только пять или десять секунд, не беспокойтесь об этом.

              Вы работаете от 20 до 30 секунд.

              Как часто нужно делать вакуум живота?

              И хорошо делать два-три подхода за занятие.

              Достаточно одного раза в день. Я знаю, что некоторым нравится делать это каждый день, но я думаю, что двух-трех раз в неделю вполне достаточно.