Как дома качать спину: Качаем спину в домашних условиях

Как накачать спину в домашних условиях

 

Все хотят накачать красивую и сильную спину в домашних условиях, но для этого нужно знать лучшие и эффективные упражнения для мышц спины. Ведь даже знания упражнений вам не помогут, пока вы не начнете их применять в действии. Только начав качать спину, вы добьетесь результата.

 

В статье вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях, какие есть упражнения и программы, чтобы улучшить силу, массу и красоту мышц спины. Ведь качая спину неправильно, вы рискуете ее травмировать. Поэтому действуйте, следуя советам, фото и видео данные ниже.

 

 

Первое с чего нужно начать, это с простых упражнений и разминки. Не начинайте качать спину, пока вы не сделаете зарядку. Только когда разминка сделана, приступайте к упражнениям. Это предотвратит травму спины. Узнайте: как накачать мышцы спины в домашних условиях.

 

Как накачать спину в домашних условиях

 

Создайте для себя цель и поставьте задачу накачать спину в домашних условиях, на неделю, месяц, год, это позволит создать желание добиться цели и вы, начнете тренироваться. Без цели вы можете так и не начать свои тренировки.

 

 

Создавайте себе мотивацию. Никто из спортсменов не тренируется без мотивации. У каждого человека своя мотивация, соответственно вам нужно придумать ее самому, что позволит тренироваться еще лучше.

 

 

Найдите помещение. Также важную роль играет помещение, где вы будете качать спину в домашних условиях. Помещение должно быть достаточно свободным, чтобы предотвратить травме спины и выполнять упражнения уверенно и спокойно. Узнайте: как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях.

 

 

Как накачать спину в домашних условиях — Упражнения

 

Подъем гантелей стоя. Станьте, нагнитесь немного вперед, но только так, чтобы спина была ровной, и начните поднимать гантели до груди. Это упражнение лучше всего качает спину в домашних условиях, но большой вес не стоит брать первое время.

 

 

Приседания с гантелями. Также есть множество вариантов приседаний с гантелями, выполняйте то, что вам больше всего подходит. Делайте приседания с ровной спиной, это очень важно.

 

 

Подтягивания на турнике. Также чтобы накачать спину в домашних условиях, вам нужно делать обычные подтягивания, но не быстро и не сильно медленно. Когда вы сможете с легкостью подтягиваться со своим весом больше 15 раз, берите небольшой дополнительный вес и постепенно его увеличивайте.

 

 

Отжимания от пола и на брусьях. Чтобы накачать спину в домашних условиях, вам нужно выполнять отжимания от пола и на брусьях. Это накачает вам спину и другие важные мышцы. Узнайте: как накачать широчайшие мышцы спины.

 

Как накачать спину в домашних условиях — Рекомендации

 

Не берите первые 2-3 месяца дополнительный вес, тренируйтесь на технику и когда научитесь делать все правильно, не травмируя спину, постепенно начните увеличивать дополнительный вес.

 

 

Тренируйтесь по возможности каждый день, если это не реально для вашей жизни, то тренируйтесь как минимум 2-3 раза в неделю.

 

 

Не забывайте что для того, чтобы накачать спину в домашних условиях, вам нужно еще и правильное питание. Кушайте 3 раза в день, не переедайте, ешьте полезную пищу, фрукты, овощи, белки и другие жизненно важные витамины, которые есть в продуктах питания. Пейте больше воды и занимайтесь каждый день простой зарядкой, утром и вечером.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

как качать мышцы – GERCULES.FIT

Геркулес.ФИТ » Спорт » Упражнения и комплексы » Для спины


963



Сильная спина с качественно проработанной мускулатурой – это не только внешняя привлекательность, но и крепкое здоровье.

Правильные тренировки, предназначенные для проработки мышц, позволяют нормализовать осанку, повысить физическую выносливость и подготовить тело к более интенсивным занятиям.

Упражнения для прокачки широчайших мышц спины возможно выполнять не только в хорошо оборудованном спортивном клубе, но и дома.

Содержание

  1. Эффективна ли накачка дома
  2. Упражнения для накачивания
  3. С гантелями
  4. Со штангой
  5. Гиперэкстензия
  6. С собственным весом
  7. Комплекс для работы с широчайшей, трапециевидной мускул и выпрямителей позвоночника
  8. Полезное видео
  9. Основные выводы

Эффективна ли накачка дома

Прокачка спинной мускулатуры дома подойдет только тем людям, которые хотят обрести крепкие развитые мышцы. Если человек желает обрести такую же спину, как у популярных бодибилдеров, то домашнего фитнеса будет недостаточно, поскольку самостоятельно приобретать необходимый для серьезной прокачки инвентарь невыгодно и нецелесообразно.

Если человек намерен тренироваться без посещения спортивного зала, то организовывать каждое занятие нужно правильно.

Как качать мышцы спины в домашних условиях без спортзала и тренера:

  1. Занятиям необходимо уделять 2 дня в неделю, соблюдая между тренировками равные интервалы. Подвергать тело нагрузкам каждый день не только бессмысленно, но и вредно для здоровья. Мускулатура растет в процессе отдыха от тренировок. Если не оставлять времени для восстановления, то мышцы не будут увеличиваться в объемах.
  2. Тренируя спину, стоит выбрать для одного комплекса до 4 эффективных фитнес-приемов: 2 с гантелями, 2 с собственной массой тела. Каждое из них рекомендуется повторять от 15 и более раз в каждом из подходов.
  3. Запрещено приступать к работе с большими грузами без предварительной мышечной и суставной разминки.
  4. Чтобы не допустить быстрого привыкания мускулов к физическим нагрузкам, в каждый комплекс нужно включать новые фитнес-приемы. Желательно, чтобы они имели более сложную технику выполнения, чем предыдущие.

Важно! Каждую тренировку для широчайших мышц с гантелями и без них важно начинать с нескольких базовых упражнений для накачивания.

Тренируясь в домашних условиях, можно смоделировать сильную спину, если уделять внимание широчайшей, трапецевидной мышцам и выпрямителям позвоночника.

Упражнения для накачивания

Чтобы качественно накачать мускулатуру спины, нужно знать анатомию этой области, включающую:

  1. Широчайшую мускулу: она обеспечивает повороты рук вовнутрь, а также отвечает за приведение конечностей к туловищу. Также мышца отвечает за наклоны корпуса.
  2. Трапециевидную: отвечает за движение лопаток и запрокидывание головы назад.
  3. Выпрямители позвоночника: обеспечивают разгибания корпуса.

Качать крепкую мускулатуру задней части туловища можно разнообразными упражнениями. Для выполнения фитнес-приемов понадобятся гантели и штанги. Для нагрузок с собственной массой тела понадобится перекладина.

С гантелями

Лучшие упражнения с данным снарядом:

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне корпуса – это эффективный фитнес-прием, доступный для домашнего выполнения. В процессе нагрузки работает широчайшая и большая круглая мускулы. Чтобы выполнить тягу, необходимо встать у горизонтальной опоры. Нога, стоящая возле нее, должна быть согнута в коленном суставе и поставлена на опору. Другая, наружная, конечность должна быть прямой. Спину нужно выпрямить, сделав незначительный прогиб в пояснице. Корпус наклоняют до тех пор, пока его положение не станет параллельным скамье. Чтобы принять удобную для выполнения позицию, нужно незначительно согнуть наружную конечность в коленном суставе. Наружной верхней конечностью берут гантель необходимого веса. Другой рукой необходимо упереться в опору. Конечность со снарядом выпрямляют, расслабляя плечо. Сделав вдох, задерживают дыхание и максимально тянут руку с гантелью вверх. На пиковой точке, на которой лопатки почти сомкнутся вместе, нужно задержаться, а на выдохе – вернуться в начальную точку.
  2. Тяга гантелей в наклоне – еще один эффективный фитнес-прием для проработки мускулатуры спины. Способствует прокачке широчайших мышц. Чтобы выполнить упражнение с гантелями дома без инструктора, ноги нужно лишь немного согнуть в коленных суставах, а корпус с прогнутой поясницей опустить вниз под прямым углом. После в руки необходимо взять снаряды необходимой массы. Выставив локти вверх, необходимо поднять снаряды до тех пор, пока лопатки не соединятся. После необходимо плавно вернуться в стартовую позицию.

Гантелями эффективно качаются широчайшие мускулы.

Со штангой

Если дома есть штанга, то можно попрактиковать такие фитнес-приемы:

  1. Тяга штанги в наклонном положении – вне спортивного зала можно практиковать тягу штанги в наклоне. Этот фитнес-прием требует правильного выполнения, поскольку речь идет о работе с большим весом. Сперва необходимо встать перед снарядом. Ноги должны стоять на ширине плеч и быть слегка согнутыми в коленях. Наклонив корпус вперед, нужно верхним хватом взять гриф снаряда. Расстояние между верхними конечностями не должно быть чересчур широким. С прямыми руками нужно поднять корпус. Чтобы приступить к непосредственному выполнению упражнения, следует слегка прогнуться в пояснице и наклонить торс вперед. Ноги при этом должны быть слегка согнуты в коленных суставах. Тягу выполняют только при условии напряженной мускулатуры поясничного отдела. Сделав вдох, необходимо подтянуть снаряд к животу. Локти при этом двигаются назад вверх, не расходясь в разные стороны. Верхние точки локтевых суставов должны быть максимально устремлены вверх. Снаряд нужно поднимать исключительно напряжением спинной мускулатуры, в противном случае упражнение окажется неэффективным. Как только штанга окажется в области поясницы, нужно сделать выдох и плавно опустить снаряд.
  2. Наклоны корпуса вперед со штангой: фитнес-прием качественно разрабатывает выпрямители, а также ягодицы. Чтобы выполнить упражнение, необходимо поставить ногу на ширину плеч. Взяв снаряд широким хватом, необходимо аккуратно положить снаряд на область трапеций. Спина при этом слегка прогнута в крестце, а корпус выпрямленный. Сделав глубокий вдох, необходимо наклониться вперед, отводя область таза назад. Когда корпус выйдет на одну линию с полом, следует возвратиться в стартовую точку. На пике усилий делают медленный выдох.

Штанга хорошо прорабатывает трапецию и широчайшую мускулу.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это фитнес-прием, который как нельзя лучше прорабатывает спинные разгибатели. Суть его заключается в прокачке мускулатуры, стабилизирующей положение позвоночника. При выполнении гиперэкстензии работает корпус, в то время как таз и ноги находятся в фиксированной позиции.

В домашних условиях можно выполнять такие разновидности приема:

  1. С фиксацией стоп возле кровати: чтобы сделать гиперэкстензию без соответствующего спортивного оборудования, нужно подойти к кровати, под которой можно зафиксировать ноги. Руки закладывают за голову. На вдохе отрывают от пола корпус, потянув его максимально вверх. На точке максимума необходимо сделать выдох и вернуться в стартовую позицию.
  2. С позиции лежа без дополнительного инвентаря: нужно лечь на живот и вытянуть прямые руки по швам. На выдохе необходимо плавно оторвать корпус от пола и потянуть его вверх. После пиковой точки необходимо возвратиться в стартовую позицию, сделав вдох.

Дополнительное преимущество гиперэкстензии заключается в том, что фитнес-прием позволяет прокачать ягодицы.

С собственным весом

Есть упражнения для накачки спинных мускул, при выполнении которых приходится работать с собственной массой тела, задействуя мускулатуру плеч, рук и спины. К ним относят:

  1. Подтягивания: для этого понадобится перекладина. На снаряде для прокачки спины выполняются классические подтягивания. Для начала нужно правильно повиснуть на ней, поставив кисти чуть шире плеч. Затем, согнув руки в локтевых суставах, следует подтянуть подбородок к перекладине. На пиковой точке усилий делают выдох и плавно расслабляют руки.
  2. Планка (классический вариант): принимают упор лежа, делая упор в предплечья. Ноги при этом упираются в носки. Максимально необходимо напрячь мускулатуру живота, не допуская прогиба в пояснице. В положении прямой линии нужно на полминуты задержаться.
  3. Отжимания обычные: сперва нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. При этом нельзя прогибаться в пояснице.

Комплекс для работы с широчайшей, трапециевидной мускул и выпрямителей позвоночника

Заниматься мускулатурой необходимо 2-3 дня в неделю. В свободные от тренировок дни спинным мышцам нужно давать период для восстановления и наращивания объема.

Посвящать сету для спины достаточно до 40 минут, делая каждый фитнес-прием с минимальными перерывами.

Примерный комплекс для работы над мускулатурой спины выглядит примерно так:

  • тяга гантели одной рукой в наклоне – от 15 раз в 3 цикла;
  • тяга штанги в наклоне – 10 раз, 4 подхода;
  • наклоны вперед со штангой – 15 раз, 3 сета;
  • гиперэкстензия – аналогично;
  • подтягивания – 10 раз, 3 сета.

Такой комплекс позволяет качественно проработать все важные мышцы. С каждой неделей количество повторений в одном сете следует наращивать.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Чтобы укрепить спину за счет накачки мускулатуры, можно тренироваться самому дома. Для этого понадобятся гантели, штанга и перекладина.
  2. Уделять мускулатуре нужно 2-3 дня в неделю по 30 минут. Мышцы будут активно расти в период отдыха от тренировок.
  3. Широчайшую мышцу и трапецию качают, выполняя фитнес-приемы со снарядами. Оптимальным приемом для выпрямителей позвоночника станет гиперэкстензия.
  4. Продолжительность одной тренировки дома составляет 30-40 минут. Суть занятия заключается в постепенном наращивании количества повторений и подходов.




Рейтинг

причин, почему тренировка спины имеет решающее значение в вашей тренировочной программе

причины, почему тренировка спины имеет решающее значение в вашей тренировочной программе

Даже если вы регулярно тренируетесь, вы можете игнорировать мышцы спины. Тренировка мышц спины имеет решающее значение для общего состояния здоровья и предотвращения болей в спине, которые являются основной причиной инвалидности во всем мире. Выделяя всего несколько минут в день, вы можете укрепить мышцы, предотвратить боли в спине и жить более счастливой и здоровой жизнью.

Зачем тренировать спину?

Сегодня многие из нас ведут малоподвижный образ жизни. Все это сидение приводит к атрофии мышц спины. Боль в спине часто возникает из-за осанки и активности, а не из-за болезни или инфекции. Тренируя спину, вы можете бороться с атрофией и предотвратить появление болей в спине в будущем. Вот некоторые из основных преимуществ упражнений для спины.

1. Улучшить осанку

Улучшение осанки является самым большим преимуществом упражнений для спины. Укрепление мышц спины помогает исправить осанку, создавая цикл, в котором хорошая осанка укрепляет силу спины, а сила спины укрепляет хорошую осанку. Упражнения на растяжку низкой интенсивности, такие как йога, особенно полезны для создания хорошей осанки позвоночника.

2. Стабилизация позвоночника

Чем сильнее вы укрепляете мышцы спины, тем меньше нагрузки вы оказываете на позвоночник. Стабильность позвоночника относится к способности позвоночника приспосабливаться к физиологическим нагрузкам без смещения. По мере того, как вы повышаете стабильность позвоночника с помощью таких упражнений, как поднятие тяжестей и йога, ваше тело становится более способным справляться с поднятием тяжестей в повседневной жизни.

3. Облегчение и предотвращение болей в спине

Хотя это может показаться нелогичным, вы можете вылечить боль в спине с помощью легких упражнений. Когда вы страдаете от болей в спине, вашим первым побуждением может быть лечь, но это может усилить боль, усиливая плохую осанку и мышечную атрофию. Облегчите боль в спине, выполняя легкие упражнения, которые помогут укрепить позвоночник и снять нагрузку с дисков позвоночника и спинного мозга.

Как тренировать спину дома

То, что вы весь день сидите на работе, не означает, что вы не можете укрепить мышцы спины. Раз в час или два уделяйте минуту легкой растяжке, например сидячей кошачьей корове или прогибу назад. Чтобы выполнить кошачью корову, наклоните голову и шею вперед на вдохе и согните спину и шею назад к небу на выдохе. Чтобы выполнить прогиб назад, положите руки на бедра и поднимите голову и грудь к небу. Если вы испытываете боль в пояснице, упражнения на нижнюю часть спины, такие как растяжка со сгибанием, могут улучшить стабильность позвоночника. Для начала лягте на спину лицом к небу. Чтобы растянуть сгибательные мышцы, медленно подтяните колени к груди, как будто вы находитесь в позе эмбриона. Чтобы растянуть колени и спину, поставьте подошвы обеих ног на пол и по очереди подтяните колени к груди.

Облегчение болей в спине и позвоночнике INA

В Spine INA мы можем облегчить боль в спине с помощью различных вариантов лечения. Мы стремимся предоставить вам наиболее эффективные и наименее инвазивные процедуры обезболивания, чтобы вы могли вернуться к своей повседневной жизни в кратчайшие сроки. Запишитесь на консультацию к нашей команде врачей и избавьтесь от болей в спине уже сегодня.

Запишитесь на консультацию

Худшие упражнения при болях в спине

То, что у вас болит спина, не означает, что вас нужно отправить на кушетку. На самом деле, сидение может усилить боль в спине. После того, как вы оправились от травмы и с благословения врача, зашнуруйте обувь и снова двигайтесь. Существует множество безопасных упражнений, которые не напрягают спину.

Вот какие упражнения следует избегать при болях в спине, а какие делать вместо них.

Избегайте: скручиваний.

Классические приседания и скручивания – движения, при которых спина выгибается к согнутым коленям, – могут усугубить боль в спине, так как оказывают давление на межпозвонковые диски.

Попробуйте вместо этого: Модифицированные приседания. Начните с лежания на спине. Обеими ногами плотно прижмитесь к земле, поднимите колени до согнутого положения. Скрестите руки на груди, прижмите подбородок к груди и поднимитесь, пока лопатки не оторвутся от земли. Поднимите верхнюю часть плеча и потянитесь головой к потолку. Таким образом, вы не поднимаетесь выше уровня плеч, не сгибаете шею и не выгибаетесь вперед до согнутых коленей. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение на спине.

Избегайте: деятельности с высоким уровнем воздействия .

Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег трусцой и аэробика с высокой ударной нагрузкой, могут оказать давление на диск и привести к дополнительным травмам. Кроме того, избегайте движений, вызывающих скручивание, таких как гольф, так как это может усилить боль в спине.

Вместо этого попробуйте заняться аквааэробикой или йогой. Из-за плавучести воды плавание может дать вам тренировку без резких движений, чтобы ваше тело могло восстановиться. Йога тоже хороша, потому что фокусируется на расслаблении, осанке и гибкости. Обязательно работайте с инструктором, который хорошо разбирается в травмах спины, так как некоторые позы йоги, возможно, придется изменить.

Избегать: работает .

Кайф бегуна может быть прекрасным чувством, но повторяющиеся удары ногами по гравию или беговой дорожке могут нанести ущерб вашей спине, вызывая нагрузку на диск или напряженную мышцу.

Попробуйте вместо этого: Прогулка . Ходьба тонизирует и укрепляет мышцы нижней части спины и ног и может быть щадящим для спины, когда вы восстанавливаетесь после травмы. Вы не причините никакого физического вреда своему позвоночнику при ходьбе. Если вы восстанавливаетесь после воспаления спины или у вас болит спина, начните с десятиминутной ходьбы каждый день. Если это больно, начните с воды.

Избегайте: Езды на велосипеде по бездорожью.

Вы можете быть в безопасности при езде на велосипеде на открытом воздухе, если вы находитесь на ровной дороге; однако подпрыгивание, которое вы испытываете, когда едете на велосипеде по тропе, может усугубить боль в спине. То же самое можно сказать и о прогнутом вперед положении.

Попробуйте вместо этого: используйте лежачий велосипед. Лежачий велотренажер поддерживает нижнюю часть спины, потому что он заставляет вас держать спину прямо и прямо. Эти типы велосипедов могут помочь вам поддерживать правильную осанку и оставаться «нейтральным для позвоночника», когда вы оказываете одинаковое давление на позвоночник. Таким образом, вы получаете аэробные упражнения при езде на велосипеде, а также тонизируете и укрепляете ноги, что, наоборот, может быть отличным для тех, кто страдает от болей в спине.