Как дома накачать широчайшие мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как быстро накачать широчайшие в домашних условиях — тренировка широчайших мышц спины — Блог о фитнесе и бодибилдинге силуэт?

Когда речь идет о надувании крыльев, это относится к широчайшей мышце спины или musculus latissimus dorsi – поверхностным мышцам нижней части спины. Благодаря им предплечье вращается в локтевом суставе ладонью вниз большим пальцем внутрь. Это умение пришло к нам от первобытных предков, которые передвигались при помощи передних конечностей. При помощи широчайших мышц спины древний человек мог передвигаться с помощью рук, цепляясь за ветки. Также «крылья» участвуют в процессе дыхания, приподнимая нижние ребра вверх при вдохе.

Содержание

Какую роль играют широчайшие мышцы в формировании мужского силуэта?

Парни худощавого телосложения страдают прямыми, как палка, фигурами, когда от бедер до плеч проходит одна вертикальная линия без особых контрастов. А ведь именно крылья или широчайшие мышцы спины позволяют расширить тело, сделать его мощнее и сильнее. Спина и плечи обладателя развитых крыльев будут широкими и внушительными. Обычно такие фигуры встречаются у пловцов, спортсменов, занимающихся греблей или теннисом. С помощью широчайших мышц спины можно создать эффект треугольного торса и придать фигуре мужественность и значимость.

Особенности тренировок широчайших в домашних условиях

Широчайшие мышцы спины сложно накачать, особенно если вы ранее не занимались спортом. Результаты появятся только тогда, когда в течение месяца три раза в неделю делать весь комплекс упражнений для крыльев. Также для придания фигуре пропорциональности не стоит забывать о мышцах ног и рук, чтобы на фоне набухшей спины они не выглядели комично. В процессе прокачки широчайших мышц спины формируется красивая грудь, а также укрепляются другие мышцы спины.

Самое простое упражнение для крыльев — классические отжимания. Но не с пола, а табуретки. Вспомогательные устройства помогут увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным. Вам понадобятся две табуретки или два стула.

1. Расположите табуретки отдельно друг от друга так, чтобы между ними помещалось ваше туловище.
2. Положите левую ладонь вперед пальцами на левую табуретку, а правую ладонь — на правую табуретку.
3. Поставьте ноги на диван или кровать. Подойдет любое возвышение, но следует учитывать, что у новичков ноги не должны быть выше головы. Такое положение значительно увеличивает нагрузку, а это может привести к травме сустава руки.
4. Поставьте ладони чуть шире плеч. Медленно опустите туловище так, чтобы грудь оказалась ниже поставленных ладоней.
5. Для начала сделайте три подхода по 10 отжиманий. Когда выполнять будет легко, увеличьте количество до 15, а затем до 20 опускания туловища.

Делайте такие отжимания три раза в неделю в течение 1-1,5 месяцев в качестве разминки перед работой с гантелями или подтягиваниями на турнике.

Упражнения на широчайшие мышцы спины с перекладиной

Чтобы широчайшие мышцы спины начали работать, необходимо работать на сопротивление. Потяните на себя что-нибудь тяжелое, и крылья получат необходимую нагрузку. В нашем случае у нас нет верхнего блока, поэтому нам не придется тянуть гири на себя, а использовать свой вес как утяжелитель. В этом нам поможет обычный домашний турник.

1. В этом упражнении также будут задействованы бицепсы. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони от себя.
2. Потянитесь грудью к перекладине, старайтесь не прогибаться в пояснице. Следите за тем, чтобы копчик смотрел вниз.
3. Сведите лопатки вместе, почувствуйте напряжение мышц спины.
4. Аккуратно выпрямите руки и примите исходное положение. Не уроните корпус, контролируйте процесс опускания. Чтобы корпус не раскачивался, скрестите ноги вместе.

Если вы хорошо освоили это упражнение, добавьте в конце еще одно изолирующее упражнение. Для начала научитесь качественно выполнять подтягивания. Как можно быстрее увеличивайте количество повторений. Сначала делайте 3 подхода по 5-7 повторений, увеличивая количество через месяц до 5 подходов по 15-20 повторений (если сможете). Главное в подтягивании на турнике – качественное выполнение. Не раскачиваться, не класть ладони пальцами на себя (так половина нагрузки идет на бицепс), не прогибать поясницу.

Следующее упражнение поможет проработать все мышцы спины, но лучше выполнять его снаружи.

• Повисните на турнике, слегка покачивая ногами.
• Качать корпус одним махом обеих ног.
• Попробуйте с первого раза взмахом ног достать руками до турника, как это делают гимнасты.

Спортсмены могут сразу стать вверх ногами, но наша задача прокачать мышцы спины. Поэтому балансировать не надо, просто встаньте на перекладину на вытянутых руках.

Тренировка широчайших мышц спины с гантелями.

Тренируя широчайшие мышцы спины, не забывайте про остальные группы мышц, трапециевидные, грудные и др. Для увеличения объема крыльев используйте штанги с большим весом. Когда крылья достигнут внушительных размеров, переориентируйте тренировку. Уменьшите вес, но увеличьте количество повторений.

• Возьмите две гантели по 12-14 кг.
• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
• Опустите руки с гантелями вдоль туловища.
• Не напрягайте спину, держите ее слегка полукруглой.
• На два счета подтяните руки с гантелями к животу, отводя локти назад.
• На четыре счета плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

Это упражнение чем-то похоже на становую тягу, только выполняется с гантелями. Держите колени слегка согнутыми. Если выпрямить ноги, то вся нагрузка автоматически переходит на заднюю поверхность бедра. Но нам это не нужно.

Следующее упражнение выполняется с поддержкой, стульями или кроватью. Опора не должна быть мягкой, лучше взять два табурета.

1. Встаньте левым коленом на табурет и положите левую ладонь на другой табурет.
2. Правая нога на полу, в правой руке гантель. Спина параллельна полу.
3. Опираясь левой рукой и ногой, на два счета поднять руку с гантелью вверх.
4. Как только рука с гантелью от плеча до локтя зафиксируется параллельно полу, задержите ее на несколько секунд.
5. Локоть правой руки зафиксируйте на одном уровне, не размахивайте. На четыре счета плавно опустите руку вниз.

Повторите это упражнение 3-4 раза по 15-20 повторений. Поднимая руку с гантелью, напрягайте лопатку. Вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины. Упражнение достигает наибольшего эффекта при использовании отягощений, но за большие веса следует браться только в случае хорошей физической подготовки.

Есть еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять дома, используя табуретки в качестве скамьи.

1. Поставьте два табурета вместе. Лягте на живот так, чтобы ваше тело было хорошо поддержано, а руки свободно поднимались и опускались.
2. Поднимите ноги от пола, корпус держите прямо, как в линейке. Возьмите две гантели весом 6-8 кг. Медленно поднимите руки через стороны.
3. Как только руки с гантелями поднимутся на уровень тела, задержаться на 2-3 секунды.
4. Лезвия соединяются. Затем медленно опустите руки, но не опускайте их, держите в напряжении.

Упражнение хорошо прорабатывает поясницу, нагружая крылья.

Крылья проще качать в зале, где есть верхний блок и штанга с пластинами для становой тяги. Но дома можно проработать и широчайшие мышцы спины. Но результаты будут заметны не так быстро. Следуйте этим правилам, чтобы увидеть первые результаты уже через 1-1,5 месяца:

1. Многие упражнения на широчайшие мышцы спины включают в работу другие группы мышц, и без этого не обойтись. Старайтесь изолировать двуглавую или трапециевидную мышцу спины, соблюдая технику выполнения упражнения.
2. Начинайте работу с легкого веса, наращивайте его постепенно, чтобы не повредить связки и суставы.
3. Перед началом тренировки не забывайте о разогреве мышц. Если есть боксерская груша, можно немного побить. Главное не начинать занятия без подготовки.
4. Также не забывайте про растяжку. Повисните на турнике, покрутитесь на нем.
5. В качестве отягощений можно использовать специальный жилет или утяжелители на ноги, если вы выполняете подтягивания на турнике.

Posted in Тренировки Tagged строить широчайшие дома, широчайшие тренировки дома, широчайшие мышцы спины, упражнения для широчайших мышц спины, тренировка для широчайших мышц спины

Body Pump | Разнообразное здоровье и фитнес

Пробовали ли вы Body Pump ? Скорее всего, если вы читаете это, значит, вы попробовали или собираетесь попробовать.

Мнения о Body Pump сильно различаются, кому-то он нравится, кто-то ненавидит, но если вы никогда его не пробовали, откуда вы знаете?

Это, безусловно, очень популярно, классы Body Pump теперь можно найти в 70 странах мира в более чем 10 000 клубов здоровья! Немалый подвиг!

Body Pump был основан в 1991 году компанией Phillip Mills в Окленде, Новая Зеландия. Следующим выпуском станет Body Pump 82, что означает, что он выдержал испытание временем и продолжает расти из года в год.

Body Pump — это 60-минутный студийный урок с использованием штанг, гантелей и шагов, состоящий из 10 отдельных треков, которые бросают вызов всему телу. Слоган Body Pump — 9.0166 ‘Оригинальное занятие со штангой быстро приведет в форму, тонизирует и укрепит все ваше тело!’

BODYPUMP (видео)

посещайте ли вы начинающий, средний или продвинутый тренажер.

Это полезно, если вы хотите похудеть, улучшить мышечную массу, повысить выносливость или увеличить силу.

Разнообразие является ключом к любой успешной программе тренировок, и это относится и к Body Pump: вы должны не только выполнять Body Pump для достижения своих целей, но и включать его в успешную рутину наряду с другими занятиями, тренировками в тренажерном зале и тренировками на свежем воздухе. Это держит ваше тело в догадках и ваш разум стимулируется.

Если вы когда-нибудь занимались со мной на Body Pump; вы будете знать, что я не позволяю людям расслабляться!

Если это легко, это не весело, я хочу, чтобы мои одноклассники добивались чего-то на каждом занятии, которое они посещают, будь то дополнительные пару кг в жиме лежа, лучшая техника в приседаниях или 1 дополнительный жим на носках! Если вы действительно хотите стать лучше и достичь своей цели, вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта!

Я сторонник правильного выбора веса; вам не сойдет с рук приседание 2,5 кг на штанге в моем классе. Даже если вы новичок, если у вас нет травм или заболеваний, этот вес слишком легкий! Использование неправильного веса для гусениц отрицательно скажется на эффективности класса и результатах, которые вы получите. Подумайте о размере ваших квадрицепсов (бедра), подколенных сухожилий (задняя часть ног) и ягодичных мышц (попа) целевых мышц в приседаниях по сравнению с вашими бицепсами (передняя часть руки). Нет смысла использовать один и тот же вес для используйте одинаковый вес для этих треков, кем бы вы ни были!

НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ОДИН ВЕС ДЛЯ КАЖДОЙ ТРЕКИ, ВЫ ПОТЕРЯЕТЕ ВРЕМЯ!

Приблизительное руководство по использованию дорожки Body Pump в зависимости от веса

Разминка — Выбор легкого веса, помните, что здесь мы только разогреваемся! Цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, увеличить кровоток, мобилизовать суставы и представить движения, которые мы будем делать позже, после освобождения.

Приседания – Большая дорожка для старта! Обычно в 2-3 раза больше вашего разминочного веса, работают большие мощные мышцы четырехглавой мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это всегда должен быть самый тяжелый вес, который вы используете в классе.

Грудь – Пора немного снизить вес примерно на 1/3 от вашего веса в приседе, например, если вы присели на 15 кг с каждой стороны, уменьшите его до 10 кг с каждой стороны. Еще одна составная дорожка означает, что ваше основное внимание сосредоточено на грудных мышцах (грудь), но вы также будете работать над дельтовидными мышцами (плечи) и трицепсами (тыльная сторона рук).

Спина – Большая группа мышц = больший вес! Ожидается небольшое увеличение веса, обычно от 1 кг до 2,5 кг с каждой стороны. Целевые мышцы; первичные — широчайшие мышцы спины и ромбовидные. Второстепенные – трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Трицепс — обычно разминочный вес или немного тяжелее. В зависимости от рутины ваш вес может потребоваться увеличить или уменьшить. Изолирующее упражнение, означающее, что основное внимание уделяется одной мышце — трицепсу.

Бицепс — Еще одно изолирующее упражнение, фокусирующее внимание на передней части плеча – бицепсе, опять же, веса разминки должно быть достаточно, никогда не делайте его легче, чем при разминке.

Выпады – Опускание нижней части тела и увеличение веса. Вес, аналогичный тому, который вы использовали на задней дорожке в некоторых релизах, вы можете сделать так же тяжело, как на дорожке для приседаний. Задействует все мышцы ног, в этом треке очень важна активация ягодичных мышц.

Плечи — Сложные упражнения для проработки дельтоидов со всех сторон. В упражнениях обычно используется комбинация гантелей (дисков) и штанги. Используемые веса обычно аналогичны дорожке трицепса.

Core – Пресс, нижняя часть спины и косые мышцы живота иногда во время трека используется пластина, но в большинстве релизов основное внимание уделяется хорошей форме и использованию правильных мышц для выполнения.

Заминка – Код для того, чтобы убрать все свое оборудование и уйти на несколько минут раньше…..нет, это не так! Так что, если вы виновны в этом, прекратите это! Вот почему время восстановления важно; это позволяет вашему сердечному ритму вернуться к нормальной частоте, дает возможность расслабиться и подумать о своей тренировке, растянуть напряженные мышцы, чтобы вы быстрее восстанавливались и не получали травм.

*Каждый выпуск Body Pump имеет разную направленность и разные ощущения, поэтому ваши веса должны быть скорректированы соответствующим образом.

Поднимите руки, кто только что прочитал это и подумал «да, но мне не нужны большие мускулы» ?

Не вдаваясь в подробности с научной точки зрения, из-за количества повторений в каждой дорожке и тренировки в целом, занятие будет способствовать росту сухой мышечной массы и выносливости, а не размеру мышц, и если вы женщина, маловероятно, что у вас не будет достаточно тестостерона в вашем теле для такого быстрого роста, если бы было так легко нарастить мышечную массу, разве занятия по бодибилдингу не были бы заполнены бодибилдерами?

Любой, кто знает меня или тренировался со мной, знает, что отправной точкой для любых упражнений является осанка и соблюдение правильной техники выполнения всех упражнений. Примите правильную осанку, прежде чем концентрироваться на чем-либо другом. упражнения без хорошей осанки подобны строительству дома без фундамента .