Как дома прокачать спину: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Фитнес-тренировки дома для эффективного укрепления мышц спины в домашних условиях

Развитые мышцы спины — это не столько вопрос эстетики и пропорциональности тела, сколько принципиально важная составляющая здоровья человека, без которой невозможна его нормальная жизнедеятельность. Ведь эти мускулы поддерживают позвоночник и обеспечивают практически всю двигательную активность тела. Поэтому обязательно необходимо прорабатывать мышцы спины во время фитнес-тренировок. И если посещать спортзал нет возможности, то можно не менее эффективно тренировать спину и в домашних условиях.

Как выбрать увлажнитель воздуха: подробное руководство

Такие разные увлажнители воздуха: как выбрать тот, что нужен именно вам?

Полезные фитнес снаряды для тренировки спины в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать мускулатуру спины в домашних условиях, необязательно приобретать дорогостоящие стационарные тренажеры, имитирующие тяги. Качественную физическую нагрузку на мышцы этой части тела могут оказать и вполне доступные спортивные снаряды — турник, эспандер, гантели, штанга.

Подтягивание на турнике считается одним из наиболее эффективных упражнений для спины, поскольку синхронная работа мускулов во время его выполнения пропорционально и гармонично развивает спину. Еще одно преимущество этого тренировочного движения — это возможность выполнять подтягивание с отягощением, обеспечивая прогрессивность тренировок. С помощью работы на турнике можно не только укрепить мышцы, развить силу, но и улучшить осанку.

Также в домашних условиях чрезвычайно эффективны упражнения для спины с эспандером — спортивным снарядом, который представляет собой растягивающуюся ленту с ручками. Эспандер — универсальный тренажер, который можно фиксировать различными способами и тренироваться в разных положениях тела, прорабатывая различные группы мышц.

В комплекс упражнений с эспандером для проработки мускулатуры спины могут входить такие тренировочные движения:

• Тяга в наклоне.

Выполняется следующим образом: сделать шаг вперед, как для выпада, наступив при этом на конец амортизирующей ленты для фитнеса. Взять в ладонь свободный конец эспандера и потянуть его к талии, разворачивая при этом корпус.

• Горизонтальная тяга эспандера.

Это упражнение может выполняться в положении сидя или стоя. Необходимо зафиксировать эспандер на уровне талии, занять удобное положение и потянуть край амортизирующей ленты к талии, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Если тянуть эспандер к груди и при этом разводить локти в стороны, то физическая нагрузка в этом случае будет приходиться на верхнюю часть спины.

• Вертикальная тяга.

Для ее выполнения нужно закрепить амортизирующую ленту вертикально и тянуть концы эспандера к грудной клетке.

Эффективные упражнения с гантелями для спины

С помощью гантелей можно также эффективно прокачать мышцы спины. Но при таких фитнес-тренировках важно соблюдать обязательное условие: гантели для мужчин должны быть весом от 10 кг, вес снарядов для женщин — не менее 6 килограммов.

Домашний комплекс упражнений с гантелями с целью укрепления, развития и формирования рельефа мышц спины должен содержать следующие элементы:

• Тяга снарядов к талии при наклоне корпуса.

Встать прямо, взять гантели и наклонить корпус вперед. В данном положении необходимо сгибать верхние конечности, приводя гантели к животу.

• Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения для спины нужно встать ровно, взять гантели прямым хватом, наклонить корпус вперед и отвести таз назад. Затем необходимо медленно опустить гантели к полу, сохраняя спину ровной, и плавно вернуться в начальную позу.

• Тяга снарядов с упором на скамью.

Встать у скамьи для фитнеса, упереться в нее ближним коленом и ладонью, в другую руку взять гантель и сгибать локоть, подводя снаряд к талии и немного разворачивая корпус в сторону работающей верхней конечности. В домашних условиях вместо спортивной скамьи можно упираться в край дивана.

• Тяга гантели в планке.

Это упражнение для спины выполняется следующим образом: принять упор на носки стоп и ладони с зажатыми в них гантелями. Опираясь одной верхней конечностью на гантель, подтянуть, сгибая локоть, другую руку с гантелей к животу. Вернуться в начальную позу, поменять опорную верхнюю конечность и повторить упражнение.

• Шраги.

Встать ровно, взять в руки гантели, развести верхние конечности по сторонам. В этом положении следует поднимать и опускать плечи, оказывая таким образом силовую физическую нагрузку на трапециевидную мышцу.

Рекомендации по минимизации травматизма при физических нагрузках на спину

Занятия фитнесом для проработки мышц спины считаются достаточно травмоопасными, особенно для новичков, поскольку работать приходится с большим весом, а техника выполнения упражнений часто нарушается из-за отсутствия опыта. Чтобы снизить риск получения травм, необходимо придерживаться таких правил:

• физическая нагрузка на спину должна усиливаться постепенно, поэтому начинать тренироваться нужно со средним рабочим весом и постепенно его увеличивать по мере укрепления мышц. Для удобства и обеспечения прогрессивности нагрузки можно приобрести разборную модель гантелей и впоследствии использовать блины большего веса;
• кроме целенаправленной проработки мускулатуры спины, следует также укреплять мышечный корсет, в который входят мышцы брюшного пресса, бедер и ягодиц. Все эти мышечные группы вовлекаются в работу при занятиях фитнесом для спины и поднимании веса, поэтому им также необходимо укрепление. Недостаточно развитые мышцы кора могут спровоцировать травму позвоночника.

Для укрепления кора можно к основному комплексу упражнений для спины добавить классическую с упором на локти и обратную планки, а также обратную гиперэкстензию.

Женский комплекс упражнений для мускулатуры спины

В комплексе упражнений для укрепления спины женщинам можно использовать все вышеописанные тренировочные движения, но с меньшим весом снарядов. План домашнего занятия для женщин с целью тренировки мышц спины может выглядеть таким образом:

• Подтягивания на турнике.
• Тяга в наклоне одной или двумя руками для проработки широчайшей мышцы спины.
• Становая тяга с гантелями или штангой и гиперэкстензия для тренировки мускулатуры поясницы.
• Шраги для развития трапециевидной мышцы.
• Обратная гиперэкстензия и различные виды планки для развития мышечного кора, мускулатуры груди, трицепса, пресса и нижних конечностей.

Лучшие упражнения при болях в спине

Подобно тому, как одни упражнения облегчают боль в спине, другие усиливают ее. Вы должны избегать чрезмерной нагрузки на позвоночник при болях в спине. Большая часть дискомфорта, ощущаемого во время тренировок, должна исчезнуть по мере укрепления мышц. Однако есть разница между дискомфортом и болью. Если вы не можете справиться с дискомфортом, вам необходимо проконсультироваться с врачом, так как выполняемые вами упражнения могут усиливать боль в пояснице.

Вот некоторые упражнения, которых следует избегать при болях в спине.

1. Бег

Существует связь между бегом и болью в верхней части спины. Люди, которые испытывают боль в верхней части спины после бега на длинные дистанции, могут страдать от плохой осанки. Сутулость сгибает позвоночник и со временем напрягает задние мышцы, что приводит к травме. Стресс от бега на длинные дистанции усугубляет проблемы, вызванные плохой осанкой.

Бег нагружает все тело, включая спину и суставы. Имея дело с болью в пояснице, вы хотите уменьшить нагрузку на спину, а не увеличить ее. Вместо бега от боли в спине вы можете выбрать быструю ходьбу.

2. Прикосновения к пальцам ног

Прикосновения к пальцам ног в положении стоя — это глубокая растяжка, которая проверяет вашу гибкость. Тем не менее, касания пальцев ног стоя не будут приятными, когда вы страдаете от болей в спине. Вам следует избегать касаний пальцами ног стоя, потому что: 

• Они нагружают вашу спину: Целью касаний пальцев ног стоя является растяжка подколенных сухожилий, а не нижней части спины. Вы запираете колени и наклоняетесь, чувствуя жжение в задней части ног, но ваша спина выдержит упражнение. Когда вы поднимаетесь, нижняя часть спины выполняет большую часть работы.
• Они не снимают напряжение: Вы можете подумать, что касания пальцев ног — отличный способ снять напряжение в спине, растянув позвоночник. К сожалению, они не растягивают весь позвоночник, а только поясницу. Ваше тело бессознательно или сознательно изменит положение, чтобы избежать неподвижных участков и боли, предотвращая снятие напряжения.
• Они оказывают давление на ваши позвоночные диски: Поскольку нижняя часть спины вынуждена растягиваться, давление оказывается на позвоночные диски.

3. Поднятие тяжестей

Несмотря на то, что некоторые силовые тренировки могут помочь при болях в пояснице, следует избегать подъема тяжестей. Поднятие тяжестей является распространенной причиной мышечного напряжения, потому что легко перерастяжить или приложить слишком много усилий к телу. Вы можете неловко скручиваться или сгибаться, когда поднимаете тяжелые веса, вызывая боль и травму.

Если вы страдаете от болей в пояснице, вам не следует поднимать тяжести над головой или на плечах. Эти виды подъема напрягают ваш позвоночник. Лучше всего поднимать более легкие веса медленно и подконтрольно, чтобы предотвратить дальнейшие травмы или боли в спине. Вы всегда должны использовать правильную технику при поднятии тяжестей и избегать подъема большего, чем вы можете выдержать.

4. Приседания

У многих людей любое сидячее упражнение может вызвать боль в пояснице, особенно приседания. Приседания прижимают позвоночник к полу и задействуют сгибатели бедра. Если сгибатели бедра слишком напряжены, они могут тянуть нижнюю часть позвоночника. Положение и движение также работают против естественного искривления позвоночника, что может привести к боли, дискомфорту или травме.

Ваш кор, группа мышц, которые поддерживают ваше тело, должны быть сильными, чтобы вы могли делать приседания. Когда у вас болит поясница, ваша спина может быть недостаточно сильной, чтобы поддерживать корпус во время упражнения. Попытка выполнить это упражнение со слабым кором приведет к напряжению мышц спины. Любая нагрузка на нижнюю часть спины может ухудшить вашу боль и состояние.

5. Скручивания

Многократные сгибания и разгибания позвоночника вызывают множество травм спины. Как и в случае с приседаниями, когда вы прижимаетесь спиной к полу, чтобы выполнить скручивания, вы работаете против естественного изгиба позвоночника. Слишком напряженные сгибатели бедра будут тянуть позвоночник. Весь этот дополнительный стресс только усугубит вашу травму. Кроме того, скручивания могут вызвать боль в шее, если они выполняются неправильно, и не нацелены на области, необходимые для уменьшения боли в спине.

Институт лечения позвоночника в пустыне (DISC) — это ортопедический центр позвоночника в Фениксе, штат Аризона. Наша команда хирургов занимается лечением различных заболеваний позвоночника, в том числе грыж межпозвоночных дисков, ишиаса, хронической боли в спине, боли в пояснице и средней части спины. В нашей практике используются инновационные передовые технологии и индивидуальный подход к уходу за пациентами — мы предлагаем широкий спектр методов лечения, от нехирургических до наименее инвазивных и малоинвазивных хирургических вмешательств на позвоночнике.

Хирурги DISC являются признанными лидерами в области неинвазивной, наименее инвазивной и минимально инвазивной ортопедической хирургии и имеют коллективный 50-летний опыт работы в этой области. Если вы готовы назначить встречу, свяжитесь с нами через Интернет или позвоните нам по телефону (602) 944-2900.

Растяжка нижней части спины, которая поможет вам сидеть и стоять выше

Стокси

Ваша спина, вероятно, не то, о чем вы тратите много времени на размышления, пока у вас не возникнут проблемы с ней. Если вы испытывали какую-либо боль в пояснице, вы знаете, что это может сделать обычные действия, такие как перенос вещей или даже сон, практически невозможными. Поскольку лучшее нападение — это хорошая защита, важно поддерживать здоровье спины, а растяжка — относительно простой (и экономичный) способ сделать это. Вот почему вы должны растягивать нижнюю часть спины, а некоторые растяжки вы можете делать прямо дома.

Познакомьтесь с экспертом

Мэтью Моррис, CPT, ведущий фитнес-программист в Burn Boot Camp Lake Norman.

Дениз Молина — личный тренер и инструктор по пилатесу в Life Time Austin.

Почему важно растягивать нижнюю часть спины?

Ваша спина буквально держит вас в вертикальном положении и позволяет вам двигаться. Мэтью Моррис говорит, что растяжка нижней части спины может помочь выровнять позвоночник и улучшить осанку, увеличить гибкость и диапазон движений, предотвратить будущие случаи болей в пояснице и уменьшить напряжение мышц, окружающих и поддерживающих позвоночник.

Кроме того, растяжка спины может помочь предотвратить проблемы со здоровьем в будущем. Ваш позвоночник поддерживается вашим кором, и если у вас слабые мышцы кора, позвоночник «может измениться и вызвать такие вещи, как сколиоз, дегенеративные диски, выпячивание дисков, грыжи дисков, артрит, иногда даже проблемы с обменом веществ», — говорит Дениз Молина.

Кроме того, если вы склонны сидеть сгорбившись, говорит Молина, это влияет на вашу способность правильно дышать, ваш кор отключается, и «позвоночный столб начинает отсекать органы, которым нужно пространство для правильного функционирования». потенциальное заболевание. «Одна из моих любимых цитат Гиппократа: «Когда случается болезнь, смотри на позвоночник», — говорит Молина. «Поэтому очень важно растягивать спину».

Каковы наиболее распространенные причины болей в пояснице?

Если вы пытаетесь точно определить причину какой-либо текущей или прошлой боли в пояснице или хотите узнать, как ее избежать, вот несколько распространенных причин.

• Слишком долгое сидение в течение дня, когда ваши бедра постоянно согнуты.
• Недостаточная разминка перед тренировкой, что может привести к растяжению или растяжению мышц.
• Постоянное выполнение упражнений с неправильной формой.
• Напряженные и/или слабые ягодичные мышцы, что может привести к дискомфорту в пояснице.
• Слабый корпус: «Многие люди думают, что корпус — это пресс», — говорит Молина. «Ваш пресс — это не то, что составляет ваше ядро. В пилатесе мы не называем это вашим ядром, мы называем это электростанцией. Если вы поместите одну руку на грудину, а другую на лобковую кость, а затем обхватите всю среднюю часть, это составит вашу электростанцию».
• Подвижность суставов (особенно позвоночника, бедер и крестцово-подвздошного сустава): если ваша осанка и вес смещаются, ваши суставы могут начать смещаться, что приведет к нарушению работы мышц и других элементов, говорит Молина.

Как часто нужно заниматься растяжкой?

Короткий ответ: это зависит от вашего тела. Кто-то жесткий, кто-то гибкий. Некоторые люди склонны сутулиться или горбиться больше, чем другие. Найдите правильные упражнения и частоту для вас. «Если вам трудно самостоятельно растянуться до, после или между тренировками, — говорит Молина, — обязательно выкроите время на занятия йогой/пилатесом, массажем или любым другим типом тела. работать над тем, чтобы вы были ответственны за заботу о своем теле».

В качестве отправной точки Моррис предлагает пытаться растягивать нижнюю часть спины не реже одного раза в день, а если вы не можете делать это ежедневно, стремиться к 2-3 раза в неделю.

Растяжка нижней части спины, которую можно попробовать дома

Для растяжки спины не требуется никакого сложного оборудования; вам просто нужно немного места в вашем доме и расписание.

01
из 10

Поза ребенка

Стокси

«Это классическая поза йоги, которая растянет нижнюю часть спины, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Моррис.

• Встаньте на четвереньки, упритесь руками и коленями в пол.
• Опустите бедра на пятки, вытянув руки над головой.
• Держите голову опущенной и обращенной к полу.
• Делайте длинные вдохи и выдохи и задержитесь не менее чем на 30 секунд.

02
из 10

Кошка-Корова

Стокси

Эта растяжка будет работать как на сгибание, так и на разгибание позвоночника и поможет увеличить гибкость.

• Начните с того, что положите руки на пол прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Упритесь рукой в ​​пол и вдохните, глядя вверх («коровья» часть растяжки, которая способствует выпрямлению позвоночника).
• Выдохните, прижимая подбородок к груди и максимально округляя спину («кошачья» часть растяжки для сгибания позвоночника).
• Выполните по 10 повторений в каждую сторону.

03
из 10

Колено к груди

Стокси

Эта растяжка поможет расслабить нижнюю часть спины, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

• Начните с того, что лягте на пол на вытянутую спину.
• Подтяните одно колено к груди и удерживайте его в этом положении, удерживая другую ногу вытянутой на полу.
• Держите спину на полу, согните ногу и сделайте долгие вдохи и выдохи.
• Удерживайте не менее 30 секунд, отпустите ногу и верните ее в исходное положение.
• Поменять ноги.

04
из 10

Складывание вперед сидя

Стокси

Эта растяжка поможет снять напряжение в нижней части спины и подколенных сухожилиях.

• Сядьте прямо на ягодицы, ноги вместе и вытянуты перед собой.
• Сделайте глубокий вдох и вытяните руки над головой.
• Выдохните и согните вытянутые ноги на вытянутых руках, держа спину прямо.
• Расслабьте шею и сделайте длинные вдохи и выдохи.
• Удерживать не менее 30 секунд.

05
из 10

Поза моста

Стокси

Эта растяжка и упражнение помогут активировать ягодичные мышцы для поддержки нижней части спины.

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и пятки прямо под колени.
• Ударьте пятками по полу и поднимите бедра
• Опустите грудную клетку, сожмите ягодицы и задержите дыхание на вдохе/выдохе.
• Удерживать 30 секунд.
• Медленно опустите спину на пол.

06
из 10

Переключатель голени

Стокси

Молина предлагает эту растяжку подвижности суставов, которая похожа на позу голубя в йоге.

• Сядьте, согнув одну ногу перед собой под углом 90°, а другую ногу отведите назад под углом 90°. Следите за тем, чтобы ваши ноги не были прижаты слишком близко к телу.
• Сядьте прямо с поднятыми руками в позе «джинна» и посмотрите, сможете ли вы закрепить обе седалищные кости на своем коврике. Если нет, не беспокойтесь; вы можете работать до этого.
• Одновременно поднимите оба колена (ступни стоят) и переставьте их на другую сторону. Если вам трудно сидеть прямо, положите руки за бедра для помощи.
• Повторить 10 раз или по мере необходимости.

07
из 10

Samson Stretch

Стокси

Эта динамическая растяжка похожа на шагающий выпад.

• Сделайте выпад с вытянутой задней ногой и руками над головой.
• Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите грудь к небу, растягивая мышцы живота и бедра.
• Поменяйте ноги и повторите 10-20 шагов по мере необходимости.

08
из 10

Часы

Еще одна динамичная растяжка.

• Лягте на бок, вытяните ноги на коврике и вытяните руки перед собой. Руки сложены одна поверх другой, нижняя рука на полу.
• Вытяните верхнюю ногу вперед под углом 90°.
• Представьте себе часы, возьмите верхнюю руку и проведите кончиками пальцев по полу над головой и по кругу, как часовая стрелка, не отрывая колена от пола.
• Держите пресс втянутым во время круговых движений (локоть остается вытянутым), создавая вращение позвоночника, и вернитесь в исходное положение.
• Повторите от 6 до 10 раз по мере необходимости, а затем поменяйте сторону.

09
из 10

Доска

Стокси

Молина рекомендует любой тип планки, чтобы растянуть нижнюю часть спины, но одна из ее любимых — высокая планка с постукиванием по плечу. Это помогает стабилизировать ваши плечи, укрепить вашу электростанцию ​​и выровнять позвоночник.

• Начните с рук и ног. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами, а ваше тело должно составлять прямую линию. Ваши ноги могут быть вместе или шире для большей устойчивости.
• Не перенося веса, возьмите правую руку и коснитесь левого плеча.
• Переключите и коснитесь левой рукой правого плеча.

10
из 10

Сотни

Это одно из лучших упражнений в пилатесе, объясняет Молина, и оно помогает удлинить позвоночник, укрепить силовую часть и расширить легкие и диафрагму.

• Лягте на спину, положив ноги на коврик/землю и опустив руки вдоль тела.
• Аккуратно прижмите пресс к мату/земле и поднимите голову, прижав подбородок к груди, чтобы защитить шею.
• Поднимите ноги на 45 ° над землей. Убедитесь, что ваш копчик находится на коврике/земле.
• Начните качать руки вдоль бедер и глубоко дышать животом в течение пяти секунд/накачки рук.
• Выдохните в течение пяти секунд/покачайте руками.
• Повторить 10 вдохов (100 махов руками).

Факт: Вы, вероятно, не растягиваетесь так долго, как должны, после тренировки

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Calatayud J, Escriche-Escuder A, Cruz-Montecinos C, Andersen LL, Pérez-Alenda S, Aiguadé R, Casaña J.