Как качать мышцы спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Нужно ли «качать» мышцы, если проблемы со спиной и суставами

Комсомольская правда

ЗдоровьеСоветы доктораЗдоровье: Скажите, доктор!Здоровье: Новости медицины

Елена ИОНОВА

27 мая 2015 13:05

На важные вопросы о нюансах лечения опорно-двигательного аппарата отвечает наш эксперт

Чаще ощущение «щелканья» в области позвоночника связано просто со звуковыми эффектами в межпозвонковых суставахФото: Михаил ФРОЛОВ

P { margin-bottom: 0.21cm; }Почему «щелкают» позвонки

Почему «щелкают» позвонки при движении, наклонах? Обращалась к мануальному терапевту, так щелканье усилилось.

Елена.

Игорь Борщенко, нейрохирург, вертебролог к.м.н.:

— Чаще ощущение «щелканья» в области позвоночника связано просто со звуковыми эффектами в межпозвонковых суставах. Это не опасно. Реже это связано с окостенением некоторых связок позвоночника. Но если боли присутствуют, то следует обследоваться. К сожалению, мануальная терапия не может «вправить» позвонки. Она лишь снимает мышечный спазм. Рекомендую вам пройти более глубокое обследование и консультацию специалиста.

Полезно ли накачивать мышцы спины при грыже

Можно ли вылечить межпозвонковую грыжу без операции? Мне посоветовали качать на тренажере мышцы спины, чтобы усилить мышечный каркас и поддержать позвоночник.

Зоя.

— Не все грыжи требуют хирургического вмешательства. Возможно, вашу не следует удалять. Не всегда сама грыжа является причиной болей. Их может давать разрушенный межпозвонковый диск, суженный межпозвонковый канал и прочие изменения в позвоночнике.

Просто «закачивать» спину или суставы (коленный, тазобедренный) неправильно, поскольку, как вы знаете, у многих спортсменов, несмотря на сильные мышцы брюшного пресса и спины, имеются серьезные проблемы с самим позвоночником.

Поэтому гимнастика для позвоночника должна быть такой, чтобы не разрушать и не перегружать межпозвонковые суставы и диски. Наилучшими упражнениями в этом случае считаются изометрические. Подробнее вам может рассказать и показать врач лечебной физкультуры.

Если боли в спине, несмотря на занятия, снижают качество жизни, то следует обратиться к более узкому специалисту. Сейчас мы можем производить восстановление самих межпозвонковых дисков, удалять грыжу эндоскопически — без разрезов.

Ноют колени? Поможет растяжка

Мне 28 лет, я бухгалтер и на работе приходится подолгу сидеть. Почти каждый день чувствую боли в коленях. Начинаю ходить, растирать их — становится легче. Делали снимок — все нормально. Я боюсь, чтобы не стало хуже в будущем.

Елена.

— Возможно, у вас имеется проблема с сухожилием, которое располагается рядом с коленным суставом. Это так называемая тендопатия четырехглавой мышцы бедра. В таких случаях рекомендуют заниматься упражнениями, связанными с растяжкой. В условиях фитнес-клуба это могут быть йога, пилатес и стрейчинг (комплексы упражнений, направленные на растягивание и повышение выносливости мышц).

КСТАТИ

Подзарядка для позвоночника

Витамин В3 (пантотеновая кислота) регулирует двигательные функции, ослабляет побочное действие лекарств. Лучше усваивается из яиц, овощей зеленого цвета.

Витамин С повышает прочность сосудов и хрящей, снижает воспаление. Лучше усваивается из шиповника, облепихи, черной смородины, красного перца, клюквы.

РР (никотиновая кислота) обеспечивает клеточное дыхание тканей и белковый обмен. Хорошо усваивается из свежих зеленого горошка, фасоли, чечевицы.

ВАЖНО!

Какие исследования помогут узнать о состоянии спины и суставов

— Пока неизвестна причина болезни, лучше не лечить спину и суставы самостоятельно. Баня, прогревания, горячие ванны, горчичники, перцовые пластыри, согревающие мази и даже массаж могут оказать медвежью услугу при воспалениях, опухолях, грыжах.

В первую очередь сходите на прием к ортопеду-травматологу или вертебрологу. Желательно также сделать первичные анализы крови и мочи, рентгенограмму и электромиограмму (исследование показывает, есть ли где-то ущемление нерва). В сложных случаях могут назначить компьютерную томографию (КТ).

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

И.О. ШЕФ-РЕДАКТОРА САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781
127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Укрепление мышц спины при грыже позвоночника. Узнать больше о Укрепление мышц спины при грыже позвоночника. Жмите.

Укрепление мышц спины при грыже позвоночника: какие методики использовать?

Если диагностирована межпозвоночная грыжа, то обычно назначают медикаментозное лечение. Но, кроме него, существуют и другие действенные способы.

Какие методы лучше всего воздействуют на организм при грыже позвоночника? Можно ли заниматься физкультурой и спортом? Какие виды спорта рекомендованы при грыже, а какие запрещены? Стоит ли принимать лекарственные препараты? Как они действуют на организм? Обязательно ли придерживаться диеты?

Лечебная гимнастика

Важное значение имеет укрепление мышц спины при грыже позвоночника и снятие мышечных спазмов. С этими задачами прекрасно справляется лечебная физкультура. Ее назначают независимо от других используемых методов. Физкультуру сочетают с медикаментозное терапией, массажем, физиотерапевтическими процедурами. Она придет на помощь и после проведения операции.

Единственное ограничение: приступать к занятиям можно только после устранения болевого синдрома.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого пациента. Упражнения должны быть легкими, чтобы сильно не нагружать позвоночник. Выполняют их медленно, чтобы постепенно разогреть мышцы и улучшить питание позвонков.

Большинство упражнений направлено на вытяжение позвоночника, а также его сгибание и разгибание.

Занимаясь физкультурой, обязательно следует соблюдать главное правило – выполнение упражнений не должно сопровождаться болью. Если все же боль появляется, то нужно уменьшить количество повторений или амплитуду движений.

Физическая активность активирует циркуляцию крови в организме, чем улучшает питание всех органов и систем. В результате существенно улучшается общее состояние.

Запрещенные виды спорта

Существуют некоторые виды спорта, которые категорически противопоказаны людям, страдающим грыжей:

  • тяжелая атлетика, борьба, метание копья, прыжки – позвоночный столб в этом случае подвергается усиленным нагрузкам;
  • хоккей, футбол, регби – характеризуются повышенной травмоопасностью, из-за скорости и риска столкновений;
  • горнолыжный спорт – отличается высоким уровнем травматизма и способен вызвать динамическую компрессию позвоночника;
  • гольф, теннис, бадминтон – игроку приходится резко отклоняться, что оказывает неблагоприятное воздействие на позвоночник;
  • бег – во время приземления стопы весь организм подвергается сильному сотрясению.

В крайнем случае возможен бег трусцой. Но обязательно нужно заниматься в спортивной обуви и на мягком покрытии.

Рекомендуемые виды спорта

Осуществить укрепление мышц спины при грыже позвоночника позволят следующие виды спорта:

  • плавание – позвоночник не подвергается нагрузкам, все движения ритмичные и мягкие;
  • лыжные прогулки в медленном теме;
  • езда на велосипеде;
  • восточные разновидности гимнастики (например, йога, ушу), которые плавно растягивают спину и поэтапно увеличивают нагрузки.

Растяжение позвоночника

Устранить боли в спине и вернуть смещенный диск в правильное положение позволит тракция (вытяжение) позвоночника. Лучше всего использовать специальный тренажер. Он расслабляет мышцы спины, устраняет болевой синдром, снимает усталость, восстанавливает естественную форму позвонков, исправляя осанку.

Противопоказания к использованию тренажера отсутствуют. Заметный эффект проявляется уже после нескольких ежедневных занятий длительностью 5 минут.

При отсутствии тренажера можно воспользоваться гимнастическими упражнениями, способствующими растяжению позвоночного столба. Растянуть позвоночник помогут турник либо шведская стенка. С этой целью необходимо взяться за перекладину и повисеть на ней некоторое время. Но этот способ нельзя использовать при тяжелых поражениях позвоночника. В таких случаях прибегают к методу инверсионного веса, для которого необходим специальный стол. Понадобится хорошо зафиксировать голеностоп и отрегулировать доску для растяжки, что позволит расслабить межпозвоночные диски.

Простейшим домашним тренажером могут послужить предметы. Например, можно упереться в стол и медленно наклоняться вперед.

Но следует учесть, что врачи не могут сойтись во мнении о пользе растяжки. Одни из них приводят убедительные доводы в пользу растяжки, другие предъявляют весомые аргументы о ее вреде. Поэтому прежде чем приступать к растяжкам, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Не стоит надеться, что растяжка окажется панацеей от всех проблем и избавит от невыносимых болей в пояснице. Также не стоит ждать мгновенных результатов. Чтобы занятия оказали нужное действие, придется регулярно заниматься в течение длительного времени.

Хондропротекторы

Обычно при грыже назначают симптоматическое лечение. Пациенту приписывают анальгетики и противовоспалительные средства, которые избавляют от боли, но не устраняют причину патологии. В таком случае не стоит надеяться на выздоровление.

Но есть группа препаратов, способная заметно улучшить состояние больного. Это хондропротекторы, которые улучшают питание хрящей, останавливают дегенеративные процессы и способствуют восстановлению хрящевой ткани.

Питание

Не последнее место в лечении грыжи занимает правильное питание. Придется изменить свои вкусовые предпочтения, но все же радикальных изменений делать не придется.

Главный принцип, которого необходимо придерживаться, – витаминизация пищи. Она должна быть насыщена витаминами и минеральными веществами. Поэтому понадобится увеличить потребление свежей зелени, бобовых, овощей (гороха, капусты, топинамбура), ягод (клубники, малины, винограда), фруктов (яблок, груш). Обязательно следует включить в свой рацион грецкие орехи и фундук, а также морепродукты.

В то же время придется отказаться от жирной и острой пищи, ограничить потребление сладких и мучных изделий, «забыть» об алкогольных напитках и курении.

5 упражнений, которые помогут вам накачать мышцы

Помните витамины Флинтстоунов? Представленные в 1968 году компанией Miles Laboratories, сладкие добавки в форме мультяшных персонажей мгновенно стали хитом и продолжают хорошо продаваться. Это потому, что продукт дает детям то, что они хотят — что-то веселое со вкусом конфет — и в то же время украдкой добавляет то, что родители знают, в чем нуждаются дети: полезные для здоровья витамины и минералы.

Некоторые упражнения можно сравнить с конфетами, а другие с витаминами, говорит Клифф Харски, директор по тренировкам Fitwall.

«Есть что-то веселое и удивительное в том, чтобы ходить в спортзал и выполнять множество упражнений для бодибилдинга, вызывающих пампинг, — говорит Харски. Вот почему вы видите так много парней, которые делают подъемы грудных мышц, сгибания рук и трицепсы».

Но, добавляет он, «недостаток этих упражнений в том, что многие из них не переносятся на то, как вы двигаетесь в реальной жизни, или компенсируют некоторые проблемы с подвижностью, стабильностью и балансом, которые есть у большинства парней в современной жизни, где мы так часто сидим». Вот почему многие популярные движения бодибилдинга можно считать конфетами мира фитнеса.

Потом функциональные упражнения. По словам Харски, многие движения, подпадающие под эту категорию, предназначены для получения преимуществ, которые могут исправить дисбаланс в вашем теле и помочь вам стать более подвижным и стабильным.

Действительно, рекомендуемые тренерами упражнения, такие как медвежьи ползания, сплит-приседания и турецкие подъемы, улучшают вашу физическую форму по всем направлениям.

Недостаток: Вы, вероятно, найдете их утомительными и скучными, и они, кажется, не накачают ваши «выставочные» мышцы так сильно, как бодибилдерские движения. И, следовательно, вы можете делать их не так часто, как следовало бы. Это витамины мира фитнеса.

( Хороший мышечный пампинг – это не только тщеславие . Это может на самом деле помочь вам нарастить мышечную массу после окончания тренировки.)

Помня об этой дихотомии, Харски придумал серию гибридных упражнений, которые Вы можете думать о фитнесе как о витаминах Флинтстоунов. «Они заставляют вас чувствовать себя превосходно и обеспечивают накачку, которую вы так любите», — говорит Харски. «Но они также затрагивают движения и позы, которые вам нужно делать, чтобы оставаться здоровым и стать по-настоящему в хорошей форме».

Выполняйте следующие движения по одному в качестве тренировки всего тела или добавляйте их в свою текущую тренировку.

Жим на трицепс на коленях
Найдите канатную станцию ​​и прикрепите веревочную ручку на уровне головы. Встаньте на одно колено, оба колена согнуты под углом 90 градусов, спина обращена в сторону от станции канатной дороги. Возьмитесь за веревку, по рукоятке в каждой руке, вытяните руки над головой и позади себя. Это исходное положение. Напрягите корпус, толкая рукоять полностью перед собой, пока ваши руки не выпрямятся. Это одно повторение. Меняйте ногу, которую выставляете вперед в каждом подходе.
Повторения: 10-15   
Наборы: 4

​

​

Пуловер с гантелями и мостиком
Лягте на скамью, удерживая гантель прямо над головой. Упритесь ступнями в землю (или на ножки скамьи, как показано на видео) и поднимите ноги, ягодицы и нижнюю часть спины над скамьей. Напрягите ягодицы. Это исходное положение. Теперь опустите гантель вниз и назад за голову, выпрямив руки. Потяните его обратно. Это одно повторение.
Повторения: 10-15
Подходы: 3

​

​

Позиция выпадов Сгибание рук с молотком
Держите гантели перед правым коленом и опускайтесь в положение согнуты на 90 градусов, левая нога вытянута назад. Почувствуйте растяжение в левом бедре. Это исходное положение. Поднимите гантель в правой руке к плечу ладонью внутрь. Опустите его, затем повторите левой рукой, повторяя вперед и назад на протяжении всего сета. Меняйте ногу, которую выставляете вперед в каждом подходе.
Повторений: Как можно больше
Подходов: 4

​

​

Тяга в перевернутом положении с упором бедра
Поместите руки выше бедра на гриф (или ручки TRX) уровень. Повисните на перекладине, пятки на скамейке, ягодицы на полу. Это исходное положение. Поднимите бедра как можно выше, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Из этого положения подтяните грудь к перекладине. Обратный ход. Это одно повторение.
Повторения: 10-15
Подходы: 3

​

​

Подъем ног в висе на согнутых руках
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, согните руки в локтях на 9 градусов и сделайте пол-0° . Это исходное положение. Держите ноги прямыми, поднимая ступни как можно выше. Верните их обратно. Это одно повторение.
Представительства: 10-15
Комплекты: 3

Редакция Men’s Health

Редакция Men’s Health — ваш личный проводник к лучшим экспертам в мире по всем вопросам, важным для мужчин: здоровью, фитнесу, стиль, секс и многое другое.

Как построить красивую спину

Мы часто тратим слишком много времени, сосредотачиваясь на мышцах, которые видим в зеркале. Грудные, бицепсы и т. д. «Пляжные мускулы».

Мы, естественно, пренебрегаем мышцами, которые труднее увидеть, особенно мышцами СПИНЫ.

Как ни странно, чтобы накачать впечатляющие пляжные мышцы, мы должны сначала построить сильную спину.

Думайте о своей спине как о фундаменте остальной части верхней части тела. Если у вас нет прочного «фундамента», сильной спины, вы никогда не сможете построить ту большую верхнюю часть тела, которую хотите.

С точки зрения силы: сильная спина является предпосылкой для впечатляющих жимов лежа и жима от плеч.

С точки зрения телосложения: без толстой, мускулистой спины вы всегда будете выглядеть худым и тонким.

Так что крепкая, хорошо развитая спина ОБЯЗАТЕЛЬНА. Как мы его строим?

Включите вертикальные и горизонтальные тяги

Мышцы спины и бицепсы являются вашими «тяговыми мышцами». Каждый раз, когда вы тянете что-то к себе, вы в какой-то степени активируете мышцы.

Работу спины можно разделить на два типа тяги:

  • Вертикальная тяга: Тяга над головой.
    • Подтягивания, подтягивания, тяга верхнего блока и т. д.
  • Горизонтальные тяги: Тяга впереди себя. «Гребное движение».
    • Тяги штанги, гантели, тросы и т. д.

Хотя любой тип тяги задействует большую часть мускулатуры верхней части спины, можно использовать два разных режима тяги, чтобы сосредоточиться на развитии определенных групп мышц.

Вертикальные тяги задействуют больше широчайших, «внешних мышц спины». Включите вертикальные тяги, чтобы развить «ширину» спины (из стороны в сторону).

Горизонтальные тяги задействуют больше ромбовидных и трапециевидных мышц «внутренней спины». Включите их, чтобы развить большую «толщину» спины (спереди назад).

Горизонтальные тяги укрепляют «мышцы осанки» (ромбовидные, задние дельтовидные и т. д.), которые удерживают вас в правильной осанке, предотвращают травмы плеч и боли, а также предотвращают боли в шее; поэтому на них следует сделать особый акцент.

Как правило: тяните горизонтально к вертикали в соотношении 2:1. Два набора горизонтальных тяг на каждый набор вертикальных тяг.

Используйте, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, такое же соотношение 2:1 для тяги и толкания (я часто рекомендую соотношение 3:1, особенно если ваша спина недоразвита). Это избавит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи, от боли на протяжении всей вашей тренировочной карьеры.

Ретракция лопатки

Чтобы построить впечатляющую спину, вы должны сначала научиться активировать мышцы спины. Поскольку мы не можем на самом деле «видеть» мышцы спины при их тренировке, намного сложнее визуализировать и почувствовать, что должно работать.

Чрезвычайно распространенная проблема при тренировке спины заключается в том, что спина практически не активируется, при этом большую часть работы выполняют бицепсы.

Наиболее распространенной причиной этого является невозможность втягивания и/или опускания лопатки при натяжении.

Звучит немного сложно, но просто следуйте этим простым рекомендациям:

ПРИ ТЯГЕ С НАШИ ГОЛОВЫ (вертикально): Начните движение, сначала опуская плечи вниз, как бы «подтягивая плечи к задним карманам». Потяните плечи вниз к нижней части тела, насколько это возможно, не позволяя локтям сгибаться.

Когда плечи полностью опущены, дайте команду «подтянуть локти к бедрам». Это эффективно задействует широчайшие.

ПРИ ТЯГЕ ОТ ПЕРЕД СЕБЯ (горизонтально): Сосредоточьтесь на сведении лопаток «вместе и вниз», когда вы тянете к туловищу. В конце движения сведите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь раздавить между ними консервную банку.

На пути вперед, эксцентрическая часть движения, позволяет лопаткам расслабиться и потянуться вперед за счет веса, чтобы достичь полного диапазона движения в движении.

Тренируйте нижнюю часть тела

Наращивание спины не должно ограничиваться только традиционными тягами верхней части тела и тягой вниз.

Многие движения нижней части тела требуют огромной работы спины.

Два моих фаворита для развития невероятной нижней части тела И спины одновременно: становая тяга и фронтальные приседания.

Тренировка нижней части тела также помогает создать чрезвычайно анаболическую среду, которая приводит к увеличению мышечной массы всего тела.