Как качать мышцы спины в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Содержание

Как быстро укрепить в домашних условиях мышечный корсет

Мышечный корсет представляет собой набор мышечных тканей, которые отвечают за стабильное положение всего тела и позвоночника, бедер. Они не задействуются в движениях, просто помогают поддерживать правильное положение, поэтому их называют мышцами-стабилизаторами. Их укрепляют, если нужно выполнять лечение спины, а также для поддержания ее в здоровом состоянии.


Плюсы и минусы физических упражнений на укрепление


Специалисты утверждают, что болезни шеи, позвоночника появляются из-за слабых мышц спины. Чтобы укрепить ОДА, необходимо качать мышцы туловища. Для этого существуют специальные упражнения, направленные на восстановление здоровья.


Мышцы спины бывают двух видов: 


  • внутренние; 

  • поверхностные. 

Между ними существуют некие отличия. Поверхностные помогают сформировать красивое тело, совершать различные движения. Они задействуются во время тренировки. Внутренние мышцы поддерживают стабильное положение позвоночных дисков. Их нельзя привлечь к выполнению физических упражнений. Если имеются проблемы со спиной, укреплять внутренние мышцы нет смысла, так как это только усугубляет ситуацию. Но не стоит игнорировать физические упражнения для их тренировки, чтобы поддерживать тело в верном положении. 


Необходимо позаботиться о мышечном корсете и это будет профилактикой заболеваний спины. Существует ряд упражнений, которые помогут улучшить координацию, добиться идеальной физической формы и предотвратят различные нарушения. Если имеется боль в спине, спазмы в области шеи, поясницы либо иных отделах позвоночника, необходимо обратиться за помощью к специалистам.


Какие упражнения подходят для мышечного корсета


Можно выделить базовые упражнения, которые вполне возможно выполнять дома: 


  • подтягивание корпуса или «Змейка»; 

  • разведение в подъеме рук или «Полет»; 

  • планка; 

  • подъем ноги во время планки; 

  • опускание ног по очереди; 

  • ходьба на ягодицах.

Подтягивание корпуса помогает улучшить гибкость позвоночника. Выполняется упражнение на животе. Приподнять верх туловище, опереться на локти, пальцы согнуты в кулак. Далее следует корпус потянуть вперед. Локти немного переставлены дальше. Тянемся за локтями. Необходимо контролировать, чтобы таз находился на полу, не отрывался от него. Нужно ползти словно змея. Потребуется преодолеть до трех метров, после этого отдохнуть и сделать еще два подхода.


Выполняя упражнение «Полет», человек ложится на живот, вытягивает руки вперед, при этом приподнимает ноги, плечи, грудь, руки, взгляд направляет вперед. В такой позе задержаться примерно на 20 секунд. Потом в стороны развести руки и не опускать на пол на протяжении 20 секунд. Опустить руки, попытаться расслабиться. Далее сделать до 15 повторений за 3 подхода. Перерыв совершать 30 секунд и приступать к следующему упражнению.


Планка выполняется в положении лежа. На пол опустить предплечья с локтями. Необходимо проследить, чтобы локти находились под плечами, локти прямо. Нужно опереться на предплечье, кулаки, пальцы стоп, а само тело расположить параллельно полу, свести ступни вместе. Напрягаются ягодицы, ноги, живот втянут, поясница должна быть ровной, не прогибаться. В результате снижается нагрузка на позвоночник, активируются важные мышцы корсета. Планку необходимо удерживать до 3 минут. Рекомендуется делать 2 подхода, соблюдая перерыв в 30 секунд.


Если получается держать планку больше минуты, разрешается утяжелить упражнение. Необходимо поднимать одну ногу выше уровня плеч, удерживаться до усталости. Потом поменять ногу на противоположную. Можно утяжелить упражнение разными способами. Выполняя планку, отводить ногу в сторону, отрывая ее от пола всего на несколько сантиметров, но не сгибая в колене, то есть держат прямо.


Поочередное опускание ног – эффективное упражнение. Следует лечь на спину, сомкнуть ноги, потом приподнять их перпендикулярно туловищу, а поясницу прижать крепко к полу. Потом ногу опускать максимально низко, но не касаться пола. Повторить действие потом с другой ногой.


Ходьба на ягодицах направлена на развитие мышечного корсета, в результате ягодицы становятся упругими. Нужно сесть на пол, выпрямить спину, напрячь пресс, согнуть локти. Далее плавно перемещаться вперед словно совершать шаг. Делая движения, немного приподнимать туловище. Таким способом можно прошагать до 3-х метров, потом отдохнуть. Потом сделать еще три подхода. Для усложнения этого упражнения руки находятся за головой.


Советы на каждый день


Необходимо выполнять специальную гимнастику регулярно, что позволит поддерживать отличную форму. Можно будет забыть о проблемах со спиной. 


Следует контролировать свою осанку, то есть не сутулиться. Выполняя повседневную работу, отвлекаться от бумаг, монитора и прочих дел для выполнения простой разминки, что позволит расслабиться. 


Поднимая тяжести, необходимо немного сгибать ноги, а спину удерживать ровно, чтобы была меньше нагрузка. Если требуется долгое время находиться в положении стоя, нужно постараться одну ногу поставить на невысокую подставку и попеременно менять их, что позволяет устранить напряжение. 


Спать необходимо на боку для расслабления поясницы. Нужно стараться избавиться от лишних килограммов и контролировать свой вес.


Особое внимание уделяется питанию, выбору продуктов. Предпочтение отдается блюдам, содержащим много цинка, витамина C, селены, кальция. Это позволяет активировать защитные силы, восстановить тонус, нормализовать уровень холестерина, укрепить кости, вернуть силы.


Если имеются проблемы со здоровьем, хронические заболевания, перед выполнением любых упражнений, нужно консультироваться у специалиста относительно противопоказаний.


Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

5 упражнений для роста мышц спины и бицепсов

В области художественной гимнастики подтягивания — лучшие упражнения для роста мышц спины и бицепсов! Они развивают кованую верхнюю часть тела, будь то применение новой гимнастики, такой как Street Workout, или старой гимнастики, что означает базовую тренировку с большим количеством повторений. Оба эти стиля требуют от вас религиозной работы с подтягиваниями, если вы стремитесь нарастить внушительную спину и бицепсы. Так что можно с уверенностью сказать, что подтягивания — это гимнастическая тренировка для спины!

Честно говоря, благодаря подтягиваниям я заметно изменил свое телосложение и уровень силы. Тем не менее, одна вещь осталась неизменной — это структура моей тренировки. Я всегда делал свои упражнения очень простыми и сосредоточенными на основах. Вот почему мне нравятся гимнастические тренировки старой школы.

Даже сейчас, после нескольких лет упорной работы, я продолжаю подтягиваться так же, как пару лет назад. Самая существенная разница касается мастерства подтягиваний, то есть выполнения, формы, объема, скорости, и того факта, что я стал намного мускулистее. Но прежде чем приступить к подтягиваниям, необходимым для наращивания бицепсов и мышц спины, вот кое-что не менее важное: 

Прогресс

Для меня не было шагов прогресса в плане изучения новых упражнений. Это касается прогрессивной художественной гимнастики и, возможно, художественной гимнастики новой школы. Я придерживался всего основного и иногда пробовал себя с более сложными вариациями и, возможно, с дополнительными весами. Тем не менее, вся моя тяговая сила исходит от подтягиваний с собственным весом:

Посмотреть этот пост в Instagram

Могучее подтягивание на одной руке, несомненно, является одним из самых сложных силовых упражнений. Я никогда специально не тренировался, чтобы достичь этого великолепного силового подвига, и тем не менее разблокировал его как побочный продукт моих базовых тренировок с собственным весом. Увеличение только одного повторения требовало многих лет последовательных тренировок. Я в восторге от результата. Это доказательство того, что моя тренировочная программа работает, хотя достижение колоссального уровня силы не является моей основной задачей. Здоровье и общий атлетизм — моя главная цель, и она всегда будет. Я больше забочусь о сложности и разнообразии, чем о совершении впечатляющих трюков. Я буду продолжать работать над подтягиваниями на одной руке, пока они не станут плавными и легкими. . . . . . . . #onearmpullup #onearmchinup #onearmchinups #onearmchinuptraining #onearmpulluptraining #onearmpullupprogression #strengthtraining #strengthandconditioning #strongman #strong #pullups #heavypull #strengthfeat #calisthenics #streetworkout #pullupsprogression

Сообщение, опубликованное Adorian Moldovan (@oldschoolcalisthenic) в

Одного года непрерывных тренировок было достаточно, чтобы проверить себя с внешними весами и понять, насколько сильным я стал, используя только гимнастические упражнения. Выполняя составные движения, вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы независимо от используемого типа сопротивления. Это могут быть отягощения или подтягивания с отягощением. Таким образом, вы можете выполнять эту гимнастику дома. Единственное, что вам нужно, это турник или, если его нет, что-нибудь, чтобы взять себя в руки. Проявите немного изобретательности, и вы найдете способ тренировать мышцы спины даже в домашних условиях.

Моя единственная прогрессия была в плане громкости. Я увеличил количество этих удивительных упражнений для спины с собственным весом, которые я выполнял каждую неделю, количество подходов и постепенно количество повторений. Это гораздо важнее, чем сосредоточиться на росте бицепсов. Повышение производительности связано с гипертрофией, а объем помогает сжечь мышцы до отказа и вызвать реакцию гипертрофии. Это механизм того, как вы наращиваете мышцы. И когда у вас есть только собственный вес, вы используете гимнастику, чтобы изменить свое тело.

Вы можете прогрессировать в гимнастической тренировке спины, следуя следующей стратегии:

  1. Постепенно увеличивайте количество повторений здесь и там
  2. Увеличивайте общее количество подходов, выполняемых на тренировке
  3. Интегрируйте вторую программу подтягиваний. Сила — это навык, и ее нужно часто тренировать, чтобы она росла быстрее.
  4. Медленно сократите паузу между подходами до 1 минуты.
  5. Поставьте перед собой задачу подтянуться на 50 или 100 раз быстрее, чем обычно.

Таким способом я добивался прогресса, и это сработало. Я нарастил много мышц и силы. Теперь перейдем к необходимым упражнениям:

1. Подтягивания широким хватом

Это один из самых сложных базовых вариантов этого гимнастического упражнения. Это задействует всю верхнюю часть тела. Я обычно ставлю его в начале тренировки, а затем постепенно перехожу к более легкому упражнению подтягивания. В начале этот вариант может быть очень сложным или почти невозможным. В этом случае воспользуйтесь резинкой и немного помогите себе. Уменьшая напряжение, вы сможете тренировать силу для этого конкретного рисунка и хвата.

Что касается объема, вы можете делать подходы по 4 и использовать максимальное количество повторений. В общем, я не делаю больше 10 повторений в подходе, если только я не собираюсь снижать диапазон подходов.

2. Подтягивания узким хватом

Мне особенно нравится этот хват за то, насколько эффективно он воздействует на бицепсы. Хорошая идея — добавить подтягивания вплотную к широким или обычным подтягиваниям. Выполнение подходов по 4-5 с диапазоном повторений более 4 достаточны, чтобы по-настоящему сильно накачать эти бицепсы.

3. Обычные подтягивания

Подтягивания относятся к стандартному хвату. и это наиболее часто используемый вариант. Это упражнение по гимнастике охватывает абсолютно все. На самом деле, все вертикальные подтягивания сокращают одни и те же группы мышц, , но в разной шкале интенсивности и соотношениях. Например, широкий хват больше задействует широчайшие, тогда как подтягивания задействуют бицепсы. Они очень элегантно дополняют друг друга.

Объем, который вы должны сделать, зависит от того, на что еще вы нацелены в той же программе. Если вы также делаете отжимания и отжимания, то нет необходимости добавлять все самые важные упражнения на подтягивания. В этом случае я добавляю 5-10 подходов того же обычного хвата. А если я делаю классическую тренировку подтягиваний бодибилдера, то работаю с подходами по 4-5 и повторениями по 7-10.

4. Подтягивания

Из всех упражнений, которые я упомянул, обычные подтягивания могут быть самым простым упражнением для калистеники для спины . Новички часто говорят, что могут сделать несколько подтягиваний, но ни одного подтягивания. Это, по крайней мере, интересно, но если это ваш случай, то продолжайте гимнастику для спины с подтягиваниями, пока не станете достаточно сильными, чтобы добавить еще и подтягивания. Группы мышц спины будут развиваться, и вы сможете перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Вы также можете использовать резиновые ленты или попросить партнера по тренировке немного надавить на верхнюю часть спины для помощи. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте тренировку с самых сложных вариантов подтягиваний и позволяйте подтягиваться в конце тренировки. Если вы тренируетесь по моей последней программе для начинающих, то у вас там уже есть такие упражнения.

Если вы достаточно сильны, не пропускайте подтягивания и выполняйте их как можно чаще. Делайте подходы по крайней мере из 4-5 и более 5 повторений, чтобы улучшить свои результаты.

5. Горизонтальные подтягивания/Тяга тела

Подойдите к перекладине или используйте гимнастические кольца, а если нет, то ремни, как вы видите на моем рисунке. Из-за горизонтального положения оно воздействует на мышцы немного иначе, чем вертикальные подтягивания. Мне нравится, как тяга тела накачивает и особенно сжигает бицепсы, но я также заметил, что широчайшие и задние дельты тоже получают много работы.

Это кажется немного легче, чем любая вариация вертикальных подтягиваний, и может идеально вписаться в арсенал любого новичка. Большинство продвинутых спортсменов могут использовать его, чтобы сжечь бицепсы в более высокой степени. Спортсмены, сосредоточенные на тренировке навыков, могут использовать тягу тела, чтобы подготовиться к переднему вису.

Классическая программа подтягиваний для бодибилдинга

Этот метод подтягиваний не обеспечивает всего необходимого разнообразия. Вам также могут понадобиться круговые тренировки, пирамиды или лестницы. Но тренировки в стиле бодибилдинга определенно хорошо работают для роста мышц.

Кроме того, этих пяти упражнений, которые я предложил, достаточно для достижения отличных результатов. Но не стесняйтесь добавлять любые другие базовые варианты, вы ничего не теряете.

  1. Широкие подтягивания: 4 подхода по 5-10 повторений
  2. Подтягивания вплотную: 4 подхода x 5-10 повторений
  3. Подтягивания: 4-5 подходов x 5-7 повторений
  4. Подтягивания: 4-5 подходов x максимальное количество повторений
  5. Горизонтальные подтягивания: 4-10 подходов x максимальное число повторений

Руководство по растяжке мышц спины

Нет ничего лучше, чем растяжка мышц спины, чтобы напомнить вам, что вы не непобедимы, независимо от того, сколько HIIT-тренировок вы проведете на одном дыхании.

Исследования показали, что женщины не только более склонны страдать от болей в спине из-за нашего скелетно-мышечного аппарата, но и вдвое дольше, чем мужчины, обращаются к врачу по этому поводу. Короче говоря, мы должны быть добрее к себе.

Вернуться к растянутым мышцам спины — они очень ошибаются спина (извините). Особенно, если у вас есть цель похудеть или похудеть. Однако, как вы скоро обнаружите, существует множество способов облегчить довольно распространенную травму в домашних условиях, включая множество натуральных средств.

Вот ваш 101 пункт об общих причинах, всех способах лечения (скажите привет пакетам со льдом и пилатесу) и о том, сколько времени, вероятно, потребуется для заживления. Вы скоро вернетесь в спортзал.

[Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]

Во-первых, как потянуть мышцу спины?

Стоит отметить, что «растянутая мышца» на самом деле является растяжением, и, по данным NHS, это растяжение или разрыв мышцы или сухожилия.

Спина — одно из самых распространенных мест, где его можно получить. «Обычно это вызвано чрезмерным растяжением мышц, превышающим то, с чем они могут справиться, и может быть невероятно болезненным», — говорит доктор Диана Галл из Doctor4U.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Распространенные причины растяжения мышц:
  • чрезмерное искривление спины
  • лишний вес
  • со слабыми мышцами кора
  • с напряженными подколенными сухожилиями
  • падение над

    Но, пожалуй, наиболее распространенным является подъем чего-то слишком тяжелого.

    Наиболее частая причина растяжения мышц

    С точки зрения реальной жизни, остеопат Авни Триведи объясняет, что напряжение мышц спины может быть вызвано разовым событием, например, поднятием слишком большого веса в тренажерном зале или ношением рюкзака. упакован со всем и кухонной раковиной.

    «Они могут быть и кумулятивными», — отмечает она. «Например, из-за слишком долгого сидения или стояния, плохой техники упражнений или сна в неудобном положении».

    О, и растяжение мышц более вероятно, если вы устали, испытываете стресс или у вас плохая осанка.

    Помогите — как лечить растяжение мышц спины?

    Итак, вы слишком амбициозны в стойке для приседаний и страдаете от последствий. Хорошие новости: вы можете многое сделать, чтобы облегчить боль.

    «С растянутыми мышцами обычно можно легко справиться дома», — говорит Линдси Херст из Your Pilates Physio, дипломированный физиотерапевт, специализирующийся на болях в спине.

    ‘Первое, что нужно сделать, это не паниковать, я часто замечаю, что люди, которые тянут мышцу спины, очень нервничают и боятся двигаться, что может вызвать больше проблем и замедлить выздоровление. Вы можете быстро поправиться при правильном лечении».

    Приложите лед

    Сразу после этого может быть целесообразно охладиться. «Немедленно приложите лед к спине, чтобы уменьшить опухоль», — рекомендует Кейт Бердетт, главный тренер Raw Pilates. «Заверните пакет со льдом в полотенце и приложите его к больному месту на 10–20 минут за раз, вместо того, чтобы прикладывать его непосредственно к коже».

    Amazon

    Затем поднимите температуру с помощью грелки или грелки. «Через несколько дней вы можете начать применять тепло», — добавляет она. «Убедитесь, что вы не оставите его включенным более чем на 20 минут за раз». Авни отмечает, что растяжения мышц также хорошо реагируют на погружение в горячую ванну.

    Избегайте ВИИТ

    «Рекомендуется отдых от высокоинтенсивных упражнений», — говорит Авни. Вы же не хотите, чтобы ваше напряжение стало еще хуже. Кейт предлагает лечь на спину с подушкой под коленями

    В том же духе доктор Галл рекомендует, чтобы в дополнение к легкой растяжке можно было творить чудеса. «Это побудит мышцы стать более гибкими», — объясняет она.

    Принять обезболивающее

    Доктор Галл говорит, что, возможно, придется принимать лекарства, такие как парацетамол и ибупрофен, пока не пройдет самое худшее.

    «Вы также можете попробовать немедикаментозные методы лечения, такие как пластырь ACTi, который заживляет поврежденные клетки с помощью электромагнитного излучения», — говорит она. «Если эти методы лечения не контролируют ваш уровень боли, обратитесь к врачу, который может назначить более сильные обезболивающие, такие как ко-кодамол».

    Amazon

    Не переставайте двигаться

    Несмотря на то, что отдых от физических упражнений является ключевым моментом, совсем отказываться от движения — плохая идея. «Вы же не хотите, чтобы мышцы спины затекли», — говорит Авни.

    Линдсей предлагает делать что-то каждый час, если возможно, каждый час. А пилатес — одна из лучших форм движения. «Это может помочь снять напряжение и дать вам ощущение расслабления», — говорит Кейт.

    Попробуйте это упражнение…

    Сотня

    «Это упражнение учит стабильности вашего тела и помогает вам укрепить нижнюю часть спины, создавая прочную основу для поддержки позвоночника», — говорит Кейт. «Все дело в дыхании, которое действительно поможет вам развить глубокую основную связь и задействовать нижнюю часть позвоночника, помогая вам выровнять давление по всей спине».

        • Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, затем согните оба колена, чтобы оказаться в положении на столе, и медленно поднимите голову, шею и плечи с мата, углубляя досягаемость оружие.
        • Вытяните ноги, держа пятки склеенными вместе, под углом 90 градусов (для начинающих), 45 градусов (для среднего уровня) или опустите примерно на 2 дюйма от пола (для продвинутых).
        • Энергично качайте руками, вдыхая на 5 ударов и выдыхая на 5 ударов.
        • Дыхание должно становиться глубже, не забывайте вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
        • Повторите 10 раз, чтобы достичь 100 вдохов.

          Лиззи Томас

          Эфирные масла

          Еще один естественный способ борьбы с растяжением мышц: натирайте эфирные масла прямо на спину, вдыхайте их в течение дня или добавляйте их в ванну.

          «Мои фавориты — мята перечная, грушанка и лаванда, которые помогают снять напряжение и стресс в организме», — говорит Кейт.

          Superdrug

          Вы также можете взять их с собой на массаж — еще один хороший способ расслабить напряженные мышцы.

          Как спать с растянутой мышцей спины?

          Пытаться задремать с напряжением не до смеха. «Лучшее положение для сна — лежать на боку с подушкой между коленями, так как это удерживает позвоночник и таз в нейтральном положении», — говорит Линдсей. «Если это не сработает для вас, тогда подложите подушки сзади и подушку под колени».

          Джон Льюис

          Сколько времени требуется для заживления растянутой мышцы спины?

          Следуя приведенным выше советам, ваше надоедливое напряжение должно уменьшиться, и вы быстро вернетесь к тренировкам. «Вы постоянно чувствуете, что симптомы ослабевают в течение трех-четырех дней», — отмечает Линдсей. Если это не пройдет в течение недели, она говорит, что сейчас самое время обратиться к профессионалу.