Как качать правильно мышцы спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Мускулистая спина — 4 лучших упражнения

Перейти к содержимому

Вс. 18 декабря 2022 г.

Мускулистая четко очерченная спина делает вас мощнее. Наращивание мышц спины требует объема. Кроме того, крепкая мускулистая спина делает вас сильнее. Мышцы спины представляют собой сложную систему мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать почти каждое спортивное движение. Они поддерживают ваше тело, когда вы тренируетесь. Вы не можете достичь мускулистого тела без определенной мускулистой спины. Ваши ноги и спина показывают вашу преданность тренировкам и бодибилдингу.

Каковы 4 лучших упражнения для развития четкой мускулатуры спины?

Развитие мышц спины требует знания анатомии спины. Мышцы спины отличаются от других мышц вашего тела. Кроме того, мышцы спины функционируют иначе, чем другие крупные группы мышц. В то время как квадрицепсы и грудь толкают вес, мышцы спины тянут его. Мышцы спины также испытывают усталость иначе, чем другие группы мышц. Что вы чувствуете, когда ваши ноги или мышцы спины достигают точки отказа? Посмотрите, что мы имеем в виду! Поэтому мы обсудим, как развить мускулистую спину. Используйте эти четыре упражнения, чтобы развить мускулистую, очерченную спину:

Широкая тяга

Широкая тяга развивает широчайшую мышцу спины, придавая вам V-образный вид, о котором многие мечтают. Широчайшие мышцы спины, широчайшие мышцы спины, являются наиболее важными мышцами спины. Таким образом, широчайшие получат большую часть внимания и определят, как выглядят мышцы спины. Используйте тягу вниз, одно из лучших упражнений для мускулистой спины. Это может помочь вам оценить вашу общую силу. Вам нужно выполнять тягу вниз на тренажере. Это требует использования ваших рук, спины, плеч и мышц живота. Мышцы спины хорошо реагируют на работу с другими мышцами для поднятия тяжестей.

Как выполнять:

  • Крепко возьмитесь за перекладину тягового тренажера.
  • Вытяните ладони вперед.
  • Убедитесь, что вы втягиваете лопатку и отводите плечи назад.
  • Теперь напрягите корпус и слегка отклонитесь назад, вытянув руки.
  • Выдохните и медленно подтяните штангу к груди.
  • Поднесите штангу к ключице.
  • Сожмите лопатки во время нижнего движения.
  • Наконец, вернитесь в исходное положение, медленно отводя штангу от груди.

Совет: не тяните штангу за шею, так как это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на концентрической, эксцентрической и изометрической частях каждого упражнения. Используйте связь между разумом и мышцами, чтобы сосредоточиться на каждом упражнении.

Становая тяга

Становая тяга тренирует каждую мышцу тела. Кроме того, он активирует тестостерон и гормоны роста человека. Эти гормоны помогут вам нарастить определенные мышцы спины. Становая тяга бросает вызов каждой мышце тела, особенно мышцам спины. Вы можете использовать становую тягу для тренировки ног или для тренировки всего тела. Это поможет улучшить осанку и увеличить силу. Всегда включайте одно или два больших базовых движения в каждую тренировку. Тело работает лучше всего, когда мышцы работают вместе, чтобы поднимать тяжелые веса.

Как выполнять:

  • Положите руки на перекладину на ширине плеч.
  • Начиная с пола.
  • Используйте хват, который вам наиболее удобен.
  • Конечно, вы всегда можете использовать одну руку под перекладиной, а другую над перекладиной.
  • Держите спину прямо, когда поднимаете вес.
  • Прижмите ноги к земле, чтобы использовать ноги для подъема веса.
  • Выдохните, подтягивая штангу к бедрам.
  • Как только вес поднимется выше колен, толкните бедра вперед, подтянув вес к бедрам.
  • Теперь сожмите лопатки и удерживайте штангу в течение одной секунды.
  • Затем медленно выдохните и согните колени, чтобы опустить вес обратно в исходное положение.

Совет: во время движения растягивайте широчайшие. Кроме того, держите штангу как можно ближе к телу, чтобы перемещать вес по вертикальной траектории.

Подтягивания

Используйте подтягивания, упражнение с собственным весом, чтобы привести в тонус мышцы спины. Это даст вам функциональную силу для развития спины с помощью тяжелой атлетики. Всегда включайте по одному упражнению с собственным весом для каждой части тела, чтобы развить свой атлетизм. Это может показаться простым и легким, но подтягивания дают вам функциональную силу, необходимую для освоения других упражнений. Кроме того, подтягивания заставляют вас контролировать вес тела. Наконец, используйте широчайшие, плечи, руки и корпус. Вы можете использовать подтягивания или подтягивания, чтобы укрепить общую физическую форму спины.

Как выполнять:

  • Начните движение, расставив руки на ширине плеч.
  • Ладони должны быть направлены вперед.
  • Напрягите плечи и лопатки и медленно подтяните подбородок к перекладине.
  • Задержитесь в этом положении на одну секунду и медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя давление на широчайшие.

Совет: не забывайте следить за своей осанкой и техникой во время подъема. Держите свое тело под контролем, когда поднимаете его по прямой линии. Кроме того, сосредоточьтесь на концентрических, эксцентрических и изометрических движениях подъемника.

Тяга штанги  

Тяга штанги прорезает середину мышц спины. Это заставляет ваши мышцы выпрыгивать, когда вы сгибаетесь. Мы уверены, что все любители фитнеса знают о тяге штанги. Но, если вы хотите развить мускулистую спину, без тяги штанги вам не достичь своей цели.

Как выполнять:

  • Начните с того, что держите гриф в руках на ширине плеч.
  • Теперь согните колени и талию, расположив спину параллельно полу.
  • Затем сосредоточьте свою энергию на средней части тела, сводя лопатки.
  • Затем медленно подтяните вес к груди. Сожмите в верхней точке движения.
  • Наконец, вернитесь в исходное положение, медленно опуская вес.

Совет: используйте медленные движения, чтобы освоить подъем и предотвратить травмы. Вы никогда не ошибетесь, если будете действовать медленно. Сосредоточьтесь и не теряйте концентрации из-за усталости, совершенствуя эксцентрические, концентрические и изометрические движения подъемника. Используйте комплексные упражнения для развития мускулистой спины. Комплексные упражнения могут помочь тренировать все мышцы верхней и нижней части спины. Кроме того, вы также можете добавить изолирующие упражнения в программу тренировок до или после утомления. Поэтому в этом разделе объясняется простая, легкая и эффективная тренировка мышц спины.

Каков наилучший подход к развитию мускулистой спины?

Выполнение упражнений для спины не удается, потому что мышцы спины не выгорают, а угасают. Кроме того, сложнее определить, насколько тяжело работать спиной. Повторяйте тренировку спины каждые 5-7 дней в течение восьми недель. Планируя обучение, вы должны понимать несколько вещей. К ним относятся:

  • Прогрессивная перегрузка

Сколько наборов вы хотите сделать? Продвинутые атлеты могут больше. Они также знают, сколько подходов и повторений нужно их телу.

Прогрессивная перегрузка обеспечивает наилучшую стратегию для всех. Постепенно увеличивайте количество подходов, повторений и вес. Кроме того, не забудьте добавить план периодизации, чтобы изменить свою тренировку. Ваше тело будет постоянно адаптироваться к вашим тренировкам.

  • 1 об/мин

Не включайте в свою тренировку никаких упражнений, не зная своего одноповторного максимума (1 об/мин). Он контролирует ваши наборы, вес, повторения и время отдыха. Новичкам следует использовать десять повторений с 75% от их 1 оборота в минуту.

  •  Время отдыха

Будь то новичок или профессионал, используйте время отдыха от 30 до 60 секунд для наращивания мышц. Если вы хотите быть ленивым, отдыхайте до 90 секунд, но все, что превышает 90 секунд, дает больше силы и меньше мышц. Ваше время отдыха, подходы и повторения связаны, чтобы определить, сколько мышц вы нарастите.

  • Правильная форма

Чтобы построить мускулистую, четко очерченную спину, вы должны доверять науке (эксцентрическая, концентрическая и изометрическая). Вы не можете видеть мышцы спины при подъеме. Используйте эти советы, чтобы развить четкую мускулистую спину:

  1. Никогда не игнорируйте важность разминки.
  2. Перед тренировкой сделайте разминку не менее 5 минут.
  3. Помимо упражнений, никогда не пренебрегайте диетой и пейте много воды.
  4. Используйте базовые упражнения для развития мышц спины, особенно подтягивания и тяги назад.
  5. При развитии определенной мускулатуры спины никогда не игнорируйте нижнюю часть спины. Цепь всегда рвется в самом слабом звене.
  6. Учитесь у Арнольда Шварценеггера; сожмите мышцы для более значительного воздействия, а не просто поднимайте вес.
Последнее слово из четырех лучших упражнений для рельефной мускулатуры спины

Используйте различные упражнения для развития рельефной мускулатуры спины. Мышц спины может быть много, но работают они вместе. Разведение гантелей в обратном направлении почти не попало в список. Вы можете развить хорошо очерченную мускулистую спину, выполняя упражнения, упомянутые выше. Расположение спины, структура и то, как она реагирует на усталость, делают ее более уникальной, чем другие группы мышц.

Используйте прогрессивную нагрузку и план периодизации, чтобы развить четко очерченную мускулатуру спины. Кроме того, хотя бы раз в месяц прорабатывайте группу мышц спины до отказа. Большинство мышц спины не сгорают. Они онемеют. Поэтому работа до отказа не убьет вас. Но работа до отказа расскажет вам, как вы прогрессировали. Вы добьетесь результатов, если будете использовать разносторонний подход к мышцам спины. Наконец, крепкие мышцы спины удерживают вас в равновесии, делая вас сексуальнее.

Связанные статьи
Терри Кларк

Терри Кларк — профессор математики, сертифицированный тренер по фитнесу, тренер по бодибилдингу, диетолог, писатель и любитель фитнеса.

Терри любит тренироваться, играть с числами, решать задачи, писать и преподавать.

Вы пропустили

Следует ли мне избегать занятий тяжелой атлетикой, если у меня болит поясница?

Следует ли мне избегать занятий тяжелой атлетикой, если у меня болит поясница?