Как качать пресс с больной спиной: Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

Чтобы избавиться от боли в спине вам, возможно, придётся сидеть по-другому / Хабр

Когда я сижу, у меня болит спина.

Это происходит уже последние 10 лет. И неважно, где я нахожусь – на работе, в ресторане, даже дома на диване. Моя поясница кричит: «Прекрати сидеть!»

Чтобы уменьшить боли в спине, на работу я купила себе коленный стул. Потом стол для работы стоя. Потом вернулась к обычному стулу, потому что мне стало больно стоять.

Я ходила к врачам, хирургам-ортопедам и специалистам по боли. Я освоила пилатес, увеличила свою гибкость и силу мускулов. В какой-то момент мой пресс стал таким сильным, что муж стал называть его «дощечкой».

Эти средства немного помогли – сначала. Но боль так и не ушла. Поэтому несколько лет назад я решила принять это как должное: сидячее положение причиняет мне боль, и так будет всегда.

А затем в ноябре я зашла в студию Джен Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она участвует в постоянно растущем на Западном побережье США движении, обучающем людей двигаться, сидеть и стоять так, как они делали это в прошлом – и так, как делают люди в некоторых других частях света. В последние 8 лет Шерер помогала людям уменьшить боль в спине.

Я брала у Шерер интервью по поводу сгибания. Но она видела, что мне было больно. И я поделилась с ней своей историей.

Её ответ лишил меня дара речи: «Когда вы сидите, вы оказываетесь в состоянии, которое помогает вам достичь райского наслаждения в суставах и спине, — сказала она. – Боль вам причиняет не сам процесс сидения, а то, как именно вы сидите. Хотите, я вам покажу, как правильно сидеть?»

Сидят ли охотники и собиратели меньше нас?

В последнее время всё больше разговоров ведётся на тему того, как много сидят американцы. Есть ощущение, что мы сидим больше любых других культур мира – или даже любых когда-либо существовавших культур. Впервые в истории человечества мы сидим на довольно длительных промежутках времени, причём ежедневно.

Антрополог Дэвид Рейхлен из Аризонского университета считает иначе. «Нет, по нашим данным это не так», — говорит Рейхлен.

Рейхлен изучает современных охотников и собирателей, народность хадза из Танзании. Питаются они преимущественно едой из дикой природы – клубнями, мёдом и жареными дикобразами. И, вне всяких сомнений, они очень активно добывают еду.

Они карабкаются по деревьям и срубают их, чтобы достать мёд. Они копают землю в поисках клубней и колют орехи. «У них активно работает верхняя часть тела, — говорит Рэйчел. – И они много времени проводят на ногах – и ходят довольно быстро».

В среднем взрослые представители народа хадза проводят по 75 минут в день за упражнениями, говорит Рэйчел. Это гораздо больше большинства американцев. Многие из нас не набирают жалких 2,5 часа в неделю, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний США [это общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения / прим. перев.]. Поэтому нет сомнений в том, что здоровье сердечно-сосудистой системы хадза лучше, чем у большинства американцев.

Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы? Несколько лет назад Рейхлен с коллегами решили выяснить это. Они снабдили датчиками, отслеживающими пульс, около 50 взрослых людей хадза на восемь недель, и измеряли, как часто они сидят в течение дня. Результаты шокировали Рейхлена.

«Хадза отдыхают примерно столько же, сколько и мы, американцы, — говорит он. – Примерно 10 часов в день». Для сравнения, американцы в среднем сидят порядка 13 часов ежедневно, как сообщалось в исследовании 2016 года. Но вот, что интересно: у хадза не наблюдается таких проблем со спиной, как у американцев, даже с возрастом.

«Мы такого не обнаружили, — говорит Рейхлен. – Не сказать, что у нас есть много исследований болевых синдромов в мускулах и суставах народности хадза, но эти люди на протяжении всей жизни демонстрируют высокую активность. С возрастом наблюдается определённое снижение активности, но его не сравнить с тем, что видно по США».

Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно

Возможно, Шерер права. Возможно, проблема с болью в спине связана не с тем, как долго сидят американцы, а с тем, как именно они сидят. «Да, я думаю, это значительная часть всего вопроса», — говорит Рейхлен.

С ним соглашается хирург-ортопед Номи Хан. «Большинство из нас сидит неправильно, и мы определённо превышаем нагрузку на наш позвоночник», — говорит Хан, проводящий операции на позвоночнике в Медицинском фонде Саттерс-Хелс в Пало-Альто. Хан говорит, что если мы изменим способ сидения, это поможет нам уменьшить проблемы со спиной. «Мы должны сидеть меньше, и мы должны сидеть лучше», — говорит он.

За последние сто лет многие американцы утратили искусство сидения, говорит он. Большая часть людей в США, даже дети, сидят одним способом, сильно нагружающим их спину. Вы можете не подозревать о том, что тоже делаете это. Но у других людей это очень легко заметить. Делается это так: посмотрите на сидящего человека сбоку, в профиль, чтобы вам было видно форму его позвоночника.

Велика вероятность того, что его спина изгибается в виде буквы С, или какой-то её разновидности. Или представьте себе сидящий в кресле орех кешью. Этому есть два характерных признака – плечи человека нависают над грудью, а попа выпирает вперёд. Такая поза вредит спине, как говорит Хан.

«Большая часть людей стремится скруглить спину во время сидения, — говорит Хан. – Их позвоночник принимает неправильное положение, и у них обычно больше проблем со спиной». Проблемы со спиной накапливаются потому, что когда вы сидите в виде буквы С, или ореха кешью, вы можете повредить имеющиеся у вас в позвоночнике небольшие амортизаторы, межпозвоночные диски.

«Такой диск можно представить себе в виде пончика с вареньем, — говорит Хан. – Когда вы сидите в виде буквы С, передняя часть пончика сдавливается сильнее, чем задняя». А что произойдёт, если надавить на одну половину пончика? Варенье выдавится наружу.

Ваши межпозвоночные диски примерно так и устроены. Сидение в виде С со временем приводит к дегенерации диска. Или одна сторона диска может начать выпячиваться. «Диск затем может начать давить на нервы, или разорваться», — говорит биомеханик Уильям Маррас, управляющий Институтом исследований позвоночника в Университете Огайо.

«Если ваши диски пострадали, у вас большие проблемы, — говорит Маррас. – Поэтому, в биомеханике мы делаем всё, чтобы защитить диски».

Выпрямляем «С»

В своей студии Шерер достаёт фотографию седого человека, сидящего за ткацким станком. Ему не менее 60 лет. «Фото было сделано в индийском штате Раджастхан, — говорит Шерер. – Человек сидит за ткацким станком по многу часов ежедневно, точно так же, как мы сидим за компьютером. И всё же его позвоночник выпрямлен».

Выпрямлен – это мягко сказано. Его позвоночник напоминает восклицательный знак. Его плечи отведены назад. Его мускулы кажутся расслабленными и гибкими.

Я наблюдала похожие сидячие позы во многих других деревенских местах всего мира – например, в восточной Ливии во время вспышки Эболы, и в сельской местности Юкатана.

Не нужно заглядывать далеко вглубь истории, чтобы обнаружить похожую позу и в США. Фотографии и рисунки начала XX века демонстрируют, как многие американцы сидят с прямой спиной и отведёнными назад плечами, похожим образом, как человек за ткацким станком. Сегодня такую позу можно увидеть у младенцев и маленьких детей.

Что же случилось?

Шерер говорит, что одна из проблем состоит в том, что наша культура концентрируется на попытках зафиксировать верхнюю часть туловища. «Сидите прямо», — говорят учителя и родители,- и большая часть людей сразу начинает выпячивать грудь.

Но это совершенно не то, что нужно делать, говорит Шерер. «Услышав слово „позвоночник“, большинство людей приподнимают грудь, потому что хотят принять „правильную позу“, — добавляет она. – Но когда я это вижу, мне хочется сказать, „Нет! Это приводит к болям в спине. Приподнимая грудь, вы только усугубляете боли в спине“.

Вместо концентрации на груди или плечах, говорит Шерер, необходимо обратить внимание на нижнюю часть туловища, ниже пояса – таз. Проще говоря, на попу.

»Самое важное, что необходимо поменять для уменьшения боли в спине – это расположение таза, — говорит она. – Представьте себе пирамиду из детских кубиков. Если основание пирамиды ненадёжно, у её верхушки нет шансов».

Вытащите хвост, чтобы повилять им

Сидя в студии Шерер, я смотрю на свой профиль в зеркале. И сразу же вижу форму ореха кешью. Выглядит некрасиво. Мои плечи нависают над грудью, а таз засунут под позвоночник.

Чтобы представить себе, как правильно сдвинуть таз, Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост. Если бы мы были устроены, как собаки, то хвост располагался бы в основании позвоночника. «Сидя в позе С, вы сидите на хвосте, — говорит Шерер. – Похоже на испуганную собаку, поджавшую хвост». Чтобы выпрямить позу С, говорит Шерер, надо «расположить таз так, чтобы можно было вилять хвостом». Иначе говоря, надо вытащить из-под себя хвост. Для этого, говорит Шерер, необходимо правильно сгибаться, когда мы садимся.

«Сгибаться? – спрашиваю я. – Я что, сгибаюсь, когда сажусь?»

«Да! – восклицает Шерер. – Каждый раз, когда мы садимся, мы где-то сгибаемся». И то, как вы сгибаетесь, определяет, как вы сядете. Если вы сгибаетесь в пояснице, как многие американцы, то вы наверняка сядете в позу С, или кешью. Если вы сгибаетесь в бёдрах [в тазобедренном суставе], то вы, более вероятно, сядете правильно, не на хвост. «Многим людям сложно понять, как нужно сгибаться в бёдрах, — говорит Шерер. – Это не интуитивно». Но у неё есть свой фокус, помогающий людям научиться это делать.

«Встаньте и поставьте ноги на расстоянии 30 см, — говорит она. Теперь положите ладони на лобковую кость – представьте фиговый листок, прикрывающий Адама из Библии. „Когда вы наклоняетесь, этот фиговый листок – ваша лобковая кость – должен пройти между ног, — говорит она. – Это создаёт угол между тазом и ногами“. Это действие, по сути, выпячивает попу назад, за позвоночник. „Теперь давайте, садитесь“, — говорит Шерер. Теперь моя попа – или воображаемый хвост – находится позади позвоночника.

Следующий шаг – расслабить мускулы спины и груди. „Прекратите выпячивать грудь“, — говорит Шерер. Тогда оставшаяся часть позвонков сможет выстроиться в прямую линию – I вместо С.

Самое удивительное, говорит Шерер, что когда хвост высовывается, некоторые из напряжённых мускулов ног начинают расслабляться или растягиваться. „Если вынуть свой таз при сидении, ваши четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) смогут расслабиться, а подколенные сухожилия растянуться“, — говорит Шерер.

Я определённо чувствовала, как расслабляются мои квадрицепсы. Мускулы были похожи на масло на тёплой сковородке – они размягчались и как бы плавились. О, да, это было прекрасное ощущение. „Вот это да!“ – воскликнула я, почувствовав пробегающий по телу холодок.

Если вы не чувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия, а ваши квадрицепсы не расслабляются, вы, вероятно, неправильно это делаете, говорит Шерер. „Тогда вы, вероятно, используете мускулы поясницы для выпячивания попы, — говорит она. – Это может привести к усилению болей. Так делать не надо“.

Как я теперь сижу?

Покинув студию Шерер, я поняла, что сидела с поджатым хвостом – тазом – десятилетиями. И избавиться от этого было нелегко. Мне пришлось возвращаться в студию Шерер несколько раз и ежедневно активно работать над тем, чтобы научиться вытаскивать из-под себя таз, сидя за столом.

Но понемногу мускулы вокруг бёдер начали расслабляться, и боль потихоньку исчезала. Освоив новую сидячую позицию, я решила посетить Хана и узнать его мнение. „Не могли бы вы взглянуть на мой таз и сказать, что вы думаете по поводу того, как я сижу?“ – спросила я хирурга, специализирующегося на позвоночнике.

Хан протянул руку и положил мне её на основание позвоночника, прямо на верхней части таза. „Вы сидите идеально, — невозмутимо сказал он. – Вы высовываете попу назад и создаёте изгиб в нижней части позвоночника. Если вы будете сидеть именно так, то давление на позвоночник будет меньше, и у вас будет меньше проблем со спиной“.

В качестве приятного дополнения к этому, я чувствую, что повторяю форму спины Дженнифер Лопез: изогнутую снизу и прямую сверху.

Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред

Getty / Fotobank.сom

Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа — насос, качающий кровь вверх по организму, — поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.

Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?

Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, — говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, — то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.

По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.

Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам

30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. — Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, — говорит Елена. — Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы — это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. — Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматичес­кой беговой дорожке — по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.

Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.

“Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, — продолжает Елена Лебеденко. — Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью — мы это называем “склеивать ноги”, — а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае — иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.

Далее — тоже крайне важно — локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти — это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками — при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер. Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.

Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, — это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен — кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе

Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом. Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.

Далее — качание пресса. Только сухие и невысокого рос­та люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.

Следующее упражнение на пресс — лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.

Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.

Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко. Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.

“Увы, человек силен задним умом, — повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. — Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.

Новости СМИ2

Отвлекает реклама?  Подпишитесь, 
чтобы скрыть её

Боль в плече Жим лежа: что может быть причиной и как это исправить

Тренировки с отягощениями важны, но они не всегда доставляют удовольствие.

Это утомительно. Это тяжело.

Вы слышали фразу «почувствуй жжение», верно?

В конце концов, вы наращиваете мышцы.

Но чувствовать дискомфорт во время тяжелой тренировки — это одно. Боль это еще один .

Если вы чувствуете боль в плече, когда идете в тренажерный зал, особенно во время жима лежа, вы обратились по адресу. Читайте дальше, чтобы узнать о:

• Типы боли в плече
• Распространенные причины боли в плече при жиме лежа
• Как избежать боли в плече во время жима лежа
• Как лечить

Вы сможете качать железо без боли. И вы можете … ЕСЛИ вы знаете, что вызывает боль и как это исправить.

Содержимое

Боль в плече во время жима лежа
Боль в переднем плече в жиме лежа
Боль в лопатке в жиме лежа
Как лечить боль в плече после жима лежа
3 распространенные причины боли в плече Жим лежа

Боль в плече во время жима лежа

Жим лежа. Это невероятно эффективное упражнение для развития силы верхней части тела , но только при правильном выполнении.

Задумайтесь на минуту о том, когда вы ложитесь делать жим лежа.

Может быть, вы лежите несколько секунд в страхе, прежде чем потянуться к стойке, потому что знаете, что это будет больно. Но ты нажимаешь.

Прежде всего, можете ли вы определить когда вы чувствуете боль? Это:

• Когда опускаешь штангу на грудь
• При нажатии на панель вверх
• Когда ваши руки вытянуты

Также важно точно определить, откуда исходит боль:

• Переднее плечо
• ИЛИ
• Лопатка

Одно дело знать, что вы испытываете боль в плече, но плечо состоит из сухожилий, связок и нескольких мышц. Когда дело доходит до вашей боли, копание в том, где и когда, важно для определения:

Что происходит и как это исправить

Боль в переднем плече Жим лежа

Допустим, у вас болит переднее плечо.

Подумайте еще раз о жиме лежа. Если это поможет, лягте на пол или на скамью. Представьте, что вы собираетесь поднять штангу. Ваши плечи или предплечья округлены вперед?

Это тревожный сигнал, который может вызывать чрезмерное напряжение вращательной манжеты плеча.

Быстрая регулировка — прежде чем поднять вес, опустите плечи вниз и от ушей. Затем втяните лопатки, представляя, что сжимаете их вместе.

Продолжая лежать, вытяните воображаемый стержень над грудью. Где твои руки? Возможно, ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий.

Слишком широкий хват увеличивает нагрузку на плечи. Слишком узкий хват может увеличить нагрузку на локти.

Еще одна простая модификация — ширина хвата должна быть не шире 1,5 ширины плеч.

Боль в плечевых лопатках Жим лежа

Возможно, у вас болит не передняя часть плеча. Возможно, вместо этого вы чувствуете боль в лопатке или между лопатками. Иногда это называют межлопаточной болью.

Эта боль проявляется в верхней части спины между лопатками и может ощущаться как:

• Тупая боль
• Стреляющая боль
• Общая болезненность

Наиболее распространенными причинами болей в лопатках являются:

Подъем тяжестей
Неправильная осанка
Мышечный дисбаланс

Растяжка также может помочь облегчить боль в лопатке.

Как справиться с болью в плече после жима лежа

Возможно, ваше плечо чувствует себя хорошо, когда вы выполняете жим лежа.

Может быть, боль начинается только после того, как ты пожал , и ты уже вернулся из спортзала. Вы можете даже не испытывать боли до следующего утра.

Если это так, вы должны рассмотреть следующие вещи:

• Механика жима лежа
• Какой вес вы поднимаете
• Форма для жима лежа

Цель: устранить боль в плече после жима.

Посмотрите на механику работы плеча во время жима лежа

При выполнении жима лежа вам необходимо следовать этим основным инструкциям:

• Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу немного шире, чем на ширине плеч.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад и вниз, сводя лопатки, сводя их вместе.
• Упритесь ступнями в пол и бедрами в скамью, поднимая штангу со стойки.
• Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях.
• Когда штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, упритесь пятками в пол, чтобы снова поднять штангу.
• Верните штангу в исходное положение, локти выпрямлены, но не зафиксированы.

При определении источника боли в плече необходимо смотреть на механику плеча, особенно на лопатку во время жима лежа.

При подготовке к подъему штанги лопатка (лопатка) должна быть отведена назад. Представьте, что лопатки сведены вместе, как будто вы пытаетесь их соприкоснуться. Отведение лопатки обеспечивает стабильность плеча.

Какой вес используется?

• Какой вес вы поднимаете?
• Если вы слишком сосредоточитесь на «получении прибыли», вы можете отбросить себя назад.
• Не попадайтесь в ловушку, пытаясь произвести впечатление на других большими цифрами. Больше не значит лучше, когда дело доходит до подъема .
• Не отказывайтесь от правильной формы и техники, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Поднятие слишком тяжелых тяжестей может привести к серьезному повреждению мышц и суставов.

Безопаснее и эффективнее поднимать более легкий вес и сосредоточиться на форме.

Форма для жима лежа

Говоря о том, что если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как тренеры проповедуют о важности правильной формы. Возможно, вы даже заметили откровенно плохую форму.

Персональные тренеры и физиотерапевты уделяют так много внимания правильной форме, потому что это помогает:

Предотвращать травмы
Повышать эффективность
Повышать эффективность

Существует несколько распространенных ошибок, которые допускают атлетов при выполнении жима лежа. К ним относятся:

Растопыренные локти

• Неправильная ширина хвата (слишком широкий или слишком узкий)
•  Запястья откидываются назад
• Положить штангу на грудь
• Опускание стержня на одну сторону
• Подъем туловища (шеи, головы, стоп, ягодиц) во время подъема

Тренеры по фитнесу и сертифицированные физиотерапевты в In Motion O.C. может гарантировать, что вы используете правильную форму и осанку, и поможет вам выполнить жим лежа без боли в плече.

Помимо помощи в предотвращении боли и травм, соблюдение правильной формы от профессионалов In Motion OC может помочь поднять вашу силу до новых высот (или веса).

В конце концов, если вы тратите свое время и энергию на поднятие тяжестей, вы также можете получить максимальную отдачу от затраченных средств.

3 Распространенные причины боли в плече Жим лежа

Существует несколько распространенных причин боли в плече во время или после жима лежа:

Дисфункция суставов переменного тока
Раздражение верхней губы
Дисфункция ротаторной манжеты плеча

Если вы не работаете в сфере здравоохранения или фитнеса, эти слова могут не иметь для вас большого значения, поэтому мы подробно разберем, что означает каждый медицинский термин и как они часто вызываются специфические травмы и раздражения.

AC Дисфункция сустава

AC означает акромиально-ключичный. Дисфункция акромиально-ключичного сустава – это повреждение верхней части плеча. В частности, это место, где лопатка (акромион) встречается с ключицей (ключицей).

Существуют две распространенные причины этих типов травм:

Травматическое повреждение акромиально-ключичного сустава

Также известное как отрыв плеча, это чаще всего вызвано падением непосредственно на плечо или прямым ударом по плечу .

Перегрузочная травма акромиально-ключичного сустава

Этот тип травмы часто встречается у тех, кто поднимает тяжелые веса (в частности, во время жима лежа или армейского жима), а также у тех, кто выполняет работу, требующую физического труда и подъема рук над головой.

Раздражение верхней губы

Вы чувствуете (и даже слышите) щелчок или хлопок, когда поднимаете руки над головой? Есть большая вероятность, что это раздражение вашей губы, возможно, даже слеза.

Что это значит?

Не волнуйтесь, если вы не узнаете термин «губная губа» из школьного курса анатомии. Напомню: верхняя губа — это кусок волокнистого хряща или ткани, прикрепленный к краю плечевой впадины. Его задача — удерживать подушечку сустава на месте.

Раздражение или разрыв верхней губы обычно сопровождается сильной болью. Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:

• Глубокая ноющая боль
• Боль при движениях над головой
• Хлопки, щелчки или скрежет в плече
• Слабость плеча
• Снижение спортивных результатов

Дисфункция ротаторной манжеты плеча

Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав и позволяют поднимать и вращать руки.

В большинстве случаев разрывы вращательной манжеты являются результатом износа плечевого сустава с течением времени.

Симптомы повреждения вращательной манжеты плеча могут включать:

• Тупую боль в глубине плеча
• Боль, нарушающая сон
• Затрудненный подъем рук/уменьшенный диапазон движений
• Слабость руки

Как вылечить боль в плече при жиме лежа

Боль в плече является распространенным явлением и затрагивает 18-26% взрослых в любой момент времени.

Лечение боли в плече зависит от тяжести травмы.

Хотя хирургическое вмешательство иногда необходимо, врачи обычно рекомендуют более консервативные методы облегчения состояния, когда это возможно . Эти методы могут включать:

Отдых

Когда появляется боль в плече, рекомендуется сделать перерыв на несколько дней и не поднимать верхнюю часть тела.

Холодный компресс

Периодическое обледенение или холодные компрессы помогают уменьшить отек и притупить острую боль.

Противовоспалительные препараты

Прием ибупрофена напроксена может облегчить боль при легких травмах.

Растяжка

Растяжка плечевого сустава может:

• Снять боль и напряжение
• Повышение гибкости
• Увеличение диапазона движения

Физиотерапия — Многие люди с болью в плече могут найти облегчение, справиться со своими симптомами и предотвратить боль в будущем, когда они вернутся к занятиям с помощью физиотерапии. Высококвалифицированные физиотерапевты могут составить программу упражнений, которая поможет улучшить гибкость и силу мышц, окружающих плечевой сустав.

В дополнение к излечению текущей боли в плече вам нужно предотвратить любые будущие травмы.
Этого можно добиться, обратившись за помощью к лицензированному физиотерапевту.

Поддаться движению O.C. Звонок

Нет боли, нет выгоды? Это не та фраза, в которую мы верим в In Motion O.C. Боль в плече является признаком того, что что-то не так и это нужно исправить.

Если вы испытываете боль, не пытайтесь самостоятельно диагностировать и не ждите, пока боль не пройдет сама по себе.

Важно справиться с болью, выяснить, что именно ее вызывает, и посмотреть, как ее облегчить.

Специалисты In Motion O.C. может помочь со всем этим. В движении обеспечивает интимную альтернативу большим, безличным тренажерным залам. Мы ценим и уделяем приоритетное внимание отношениям с нашими участниками.

Мы фокусируемся на том, чтобы научить участников тому, как максимизировать тренировки для улучшения их общего состояния здоровья и благополучия, а не просто «получить эти результаты».

Специалисты In Motion O.C. включают тренеров по фитнесу и физиотерапевтов, которые работают вместе, чтобы создать наилучший курс для лечения и предотвращения травм, а также для повышения личной эффективности. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.

Не нужно поднимать боль. Прежде чем вы это узнаете, вы будете жать лежа без боли!

Боли в спине в становой тяге — Как выполнять становую тягу без вреда для спины

Когда вы поднимаете тяжелые веса в многосуставных упражнениях, таких как становая тяга, ваше тело будет реагировать и реагировать.

Некоторые из этих ответов будут именно тем, над чем вы работаете. Вы добавите размер, поскольку ваши мышцы подвергаются гипертрофии, процессу, в котором ваши клетки реагируют на раздражители и растут. Вы также станете сильнее, так как ваши мышцы адаптируются к повторяющимся нагрузкам, особенно если вы постепенно заставляете их брать на себя большие нагрузки. Если вы только начинаете, вы создадите мощные нейронные адаптации, которые будут необходимы для ваших достижений.

Но также могут быть некоторые физические реакции на поднятие тяжестей, особенно на становую тягу, которые вам не понравятся. Если вы тренируетесь в плохой форме, худшим из них является травма. Их можно предотвратить, работая над подъемом ответственно, с правильной техникой и весом, с которым вы можете справиться. Однако даже если вы используете в основном хорошую форму, мышечная болезненность или даже боль являются гораздо более вероятными последствиями, особенно в спине.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Некоторые люди даже используют боль в пояснице или предполагаемый риск опасности, чтобы пропустить становую тягу в своих тренировках. Другие, тем временем, слишком рискуют и слишком рано пытаются тянуть слишком большой вес или полагаются на грузовые пояса как на костыли даже при самых легких повторениях.

Боль в спине во время становой тяги может быть обычным явлением, но это не должно быть чем-то ненормальным, говорит тренер Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бостоне, штат Массачусетс. На самом деле, обычно это указывает на то, что вы делаете что-то не так с тягой. .

«Это нормально чувствовать небольшую усталость или утомление в спине на следующий день после становой тяги, — говорит Джентилкор. «Но если вы проснетесь на следующий день, и это повлияет на вашу повседневную деятельность, например, вам будет трудно наклониться или повернуться, или вы боитесь сесть или повернуться в постели, это скажет мне что твоя техника нуждается в небольшой доработке.

Становая тяга — это движение всего тела, но если вы делаете это правильно, вы определенно должны больше ощущать ее на своей задней поверхности или, точнее, на задней цепи — подумайте о подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах, выпрямляющих мышцах вдоль позвоночника, и мышцы спины. Так что да, становая тяга будет тренировать вашу спину (поэтому некоторые люди включают его в день спины, а не в день ног), но если вы чувствуете боль там, это плохой знак.

Большинство причин болей в спине в становой тяге связаны с тем, как вы подходите к жиму и выполняете его. По словам тренера по производительности и эксперта по развитию спортсменов Кертиса Шеннона, существует множество факторов, которые приводят к упущениям в форме, которые приводят к болям в спине при выполнении становой тяги. «Во-первых, это эгоизм, недостаток технического мастерства, базовая сила и стабильность, а также производство силы», — говорит он. «Мы все хотим поднимать самые тяжелые веса, чтобы чувствовать, что мы «приложили усилия» и пожинаем плоды нашего прироста силы. Но какой ценой?»

Здесь мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы чувствуете боль в спине после становой тяги, и что вы можете сделать, чтобы выполнять упражнения без боли. Но помните, это наши лучшие предложения для общих сценариев. «Если боль не проходит, поговорите с лицензированным физиотерапевтом, мануальным терапевтом или врачом», — говорит Шеннон. Не ограничивайте себя ради будущих достижений, переживая травму. Приспособьтесь, примите надлежащие меры для решения ваших проблем и живите, чтобы поднять еще один день.

Ошибка в становой тяге: ваша спина не прямая

Ridofranz//Getty Images

В первую очередь следует избегать чрезмерного искривления или округления позвоночника, особенно в нижней части спины. Это не движение наклона и подъема вверх, и если вы подкрепите вредные привычки легким весом, вы заплатите за это позже.

Шэннон рекомендует представить, что у вас есть прямой стержень, проходящий вдоль вашего позвоночника и движущийся как таковой. «Мы хотим, чтобы наш позвоночник был таким же прямым и крепким, как этот стержень», — говорит он. «В этом положении основные мышцы работают вместе с наибольшей эффективностью и защищают наш позвоночник. В любом другом положении нервно-мышечная координация между нашими основными мышцами нарушается. Это вызывает нежелательное сфокусированное давление на наши позвонки».

Удивительным ключом к этой технике является сосредоточение внимания на своем переднем плане. «Не пренебрегайте активацией мышц кора при выполнении становой тяги», — советует он и добавляет, что вам нужно поддерживать нагрузку на протяжении всего движения. «Это относится и к эксцентрической [опускающей] части подъема. Выполнение упражнения с техническим мастерством ничего не значит, если вы не подходите к эксцентрической части подъема с таким же мастерством и осторожностью, как к концентрическим». (Мы обсудим это ниже).

Ошибка в становой тяге: вы не задействуете широчайшие

Широчайшие мышцы — самая большая мышца спины, растягивающаяся почти по всей площади, от плечевой кости в верхней части руки до таза.

«Само собой разумеется, что они будут обеспечивать большую стабильность позвоночнику и верхней части спины только для того, чтобы удерживать их в нужном положении, когда вы выполняете становую тягу», — говорит Джентилкор.

Проблема в том, что если вы не задействуете широчайшие мышцы перед подъемом, вы не создадите напряжение в спине. Поэтому, когда вы передаете силу от нижней части тела к верхней, ваша спина может начать округляться. А это может привести к деформации спины и болям.

Исправить просто: «Представьте, что вы пытаетесь сжать апельсин под мышкой или сжать губку под мышкой. Когда вы это сделаете, эта область загорится», — говорит Джентилкор. «Я могу стоять позади своих клиентов и постукивать по их широчайшим, и вы можете чувствовать их — они не мягкие». Сохраняйте зацепление во время установки и выполнения подъемника.

Ошибка в становой тяге: вы начинаете со штангой слишком далеко

Расположение грифа приводит к одной из самых распространенных ошибок в становой тяге, которая вызывает боль в спине: вы начинаете со штангой слишком далеко от себя, говорит Джентилкор.

«Часто я слышу, как люди говорят: «О, мои голени кровоточат, когда я тяну». Что я делаю не так?’ Я говорю: «Ничего», — говорит Джентилкор. Хорошо, дело не в том, что вы, , хотите, чтобы был избит, поясняет он, но тот факт, что вы держите штангу достаточно близко к голеням, показывает, что вы находитесь в правильном положении.

Если вы начинаете со штангой слишком далеко от себя, вы создаете плохую линию тяги, говорит он. И это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Это также может отвлечь вас от работы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые должны быть основными игроками в упражнении. (Это лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц.)

Итак, где должна быть штанга, когда вы начинаете? Запомните эту простую подсказку: «Начните со штанги, как будто вы собираетесь разрезать ноги пополам», — говорит Джентилкор. «Так что это должно быть прямо над серединой стопы».

Если вы начинаете подъем со штангой ближе к себе, она также становится более эффективной — требуется меньше усилий, чтобы переместить штангу из точки А в точку Б.

Что касается кровоточащих голеней? Просто наденьте высокие носки или спортивные штаны, чтобы защитить ноги, говорит Джентилкор.

Ошибка в становой тяге: вы недостаточно сгибаете колени

Обычная становая тяга требует некоторого сгибания коленей — не такого сильного, как приседания, но достаточного, чтобы вы могли опуститься к перекладине.

Проще говоря, без хорошего сгибания коленей ваша становая тяга не сможет оторваться от пола.

«Основная причина хорошего сгибания колена — это возможность занять наилучшее положение для приложения силы к земле», — говорит Шеннон. «Если наши колени недостаточно сгибаются, мы можем полагаться в первую очередь на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины».

«Если вы не сгибаете колени, вы просто сгибаетесь в талии», — добавляет Джентилкор. «У тебя будут прямые ноги, и это может сломать тебе спину».

Кроме того, если вы недостаточно сгибаете колени, вам будет очень сложно принять правильное положение «клина»: ваша грудь должна быть выше бедер, а бедра — выше колен.

Недостаточное сгибание колена может привести к нарушению этого выравнивания, в результате чего ваши бедра будут слишком высоко — выше плеч.

«Он попадет прямо в поясницу», — говорит Джентилкор. «У вас не будет надлежащего напряжения подколенного сухожилия».

Ошибка в становой тяге: вы сосредотачиваетесь на подтягивании веса вверх

Подождите, становая тяга — это тяговое движение, не так ли? Это правда, но, думая об этом как о простой тяге, вы можете поставить свое тело в опасное положение, которое может поставить под угрозу вашу спину.

«Если они инициируют это как тягу, я вижу, что их бедра поднимаются слишком быстро или их бедра поднимаются первыми», — говорит Джентилкор. «Бедра и плечи должны двигаться одновременно».

Наоборот, это очень похоже на упражнение толкание — подумайте о том, чтобы прикладывать силу к земле ногами, отталкиваясь от земли, когда вы тянете штангу вверх и назад, — говорит он.

Шеннон соглашается. «Первоначальный подъем требует силы, направленной в землю вертикально за счет активации в первую очередь четырехглавых мышц», — говорит он. «Не забывайте прикладывать и направлять как можно больше вертикальной силы на землю, позволяя штанге скользить по вашим голеням. Ваш позвоночник все еще нейтрален, а туловище наклонено вперед».

Если вы больше думаете о подтягиваниях, вы теряете напряжение, которое дает вашей спине возможность округлиться. Почувствуйте боль в спине.

Ошибка в становой тяге: вы перенапрягаетесь в верхней части подъема

Sirichai Saengcharnchai//Getty Images

Когда многие ребята достигают вершины подъема, они заканчивают ее почти как толчком бедра – с верой в то, что дополнительный диапазон движения на самом деле еще больше задействует подколенные сухожилия и ягодицы.

Проблема в том, что если вы не можете эффективно задействовать ягодичные мышцы, вместо этого вам приходится отталкиваться нижней частью спины, чтобы компенсировать это. В результате ваш таз может оказаться слишком далеко вперед.

«Должна быть небольшая сила — вы заканчиваете с бедрами наверху — но вы не должны перенапрягаться до точки, когда вы выгибаете спину», — говорит Джентилкор. «Когда вы перенапрягаетесь, в игру вступает нижняя часть спины».

Вы хотите закончить упражнение в вертикальном положении, зафиксировав колени и напрягая ягодичные мышцы, говорит он. Это полный диапазон движений для становой тяги — не стоит пытаться расширить его еще больше, втягивая в него нижнюю часть спины.

Ошибка в становой тяге: вы игнорируете пресс

На самом деле, по словам Джентилкора и Шеннона, большинство парней довольно хорошо задействуют пресс с в начале тяги. Именно на спуске это становится проблематичным.

Когда вы закончите подъем, у вас может возникнуть соблазн позволить гравитации взять верх и просто сбросить его сверху. Плохая идея: неконтролируемое опускание веса может выбить ваше тело из положения, когда вы сгорбите плечи вниз, серьезно напрягая нижнюю часть спины и вызывая боль.

Задействуйте пресс и широчайшие во время контролируемого снижения веса. Перед подъемом напрягите живот, как будто собираетесь принять удар. Вы можете сделать вдох в верхней точке, но вам все равно нужно держать пресс включенным.

«Затем наклоните тазобедренный сустав назад и контролируйте штангу на пути к полу», — говорит Джентилкор.

Итоги по становой тяге и боли в спине

Игорь Булыхин//Getty Images

Внесение изменений здесь должно помочь облегчить боль в спине, которую вы чувствуете при становой тяге, но если проблема не устранена, вы можете заручиться помощью авторитетного специалиста. тренер или тренер, чтобы увидеть, что вы делаете, говорит Gentilcore.

Также возможно, что обычная становая тяга вам просто не подходит. Существует множество различных вариантов становой тяги, и если вы не пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, вам не нужно делать ее с прямым грифом над полом.

Шеннон большой сторонник альтернативных упражнений. Он предлагает попробовать стандартную становую тягу со штангой из более высокого положения: «Возможно, становая тяга с земли не соответствует вашим потребностям», — говорит он. «Добавление ящиков или использование стойки может помочь».

Но у него есть еще один вариант, который он предпочитает больше, особенно для спортсменов: становая тяга с трэп-грифом. «Шестигранная перекладина позволяет вам вставать между весами с ручками по бокам», — говорит он. «По сути, это касается технического аспекта удержания штанги близко к телу на всем пути вверх и вниз. Теперь, когда они не думают об этих вещах подсознательно, это позволяет им применять больше силы и, что более важно, получать удовольствие от подъема.