Содержание
Широчайшие мышцы спины — силовая тренировка.
Качественно проработать широчайшие мышцы спины довольно сложно, поскольку крупная мышца требует работы с большими весами.
Как и все прочие виды упражнений на развитие мышц, упражнения для спины выполняются в комплексе. Как правило, тренировку этой группы объединяют с разработкой грудных мышц.
Не торопитесь выполнять упражнения ежедневно, эффективность занятий от этого не увеличится. Периодичность тренировок — дважды в неделю. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.
Учтите, что все упражнения со свободными весами травмоопасны, поэтому выполнять их нужно строго в соответствии с рекомендациями.
Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке по ее окончании.
Если ваша задача не только укрепление, но и наращивание мышечной массы, соблюдайте принципы питания. Перед началом тренировки — порция углеводов. Они зарядят вас энергией, и вы сможете тренироваться более эффективно. По окончании занятий — порция белка.
Во время выполнения упражнения не забывайте о правильном дыхании. Выдох приходится на первую фазу движения, вдох — на вторую. Соблюдайте перерывы: между подходами до одной минуты, между упражнениями от двух до трех минут. Заметим, что общие рекомендации, как качать широчайшие мышцы спины, не отличаются от остальных советов относительно силовых тренировок.
Основные базовые упражнения, в выполнении которых задействованы широчайшие мышцы спины — это становая тяга в тренажере, тяга штанги к животу в наклоне, тяга гантелей в упоре на скамье. Дополнительно можно рекомендовать подтягивания и отжимания.
Напомним, что свободными весами называют штангу и гантели. Бодибилдеры, не без основания, считают, что упражнения со свободным весом эффективнее, нежели те, которые выполняются на тренажере.
Штанга. Тяга в наклоне
При выполнении этого упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапеции верхние и нижние.
В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
Ступни стоят параллельно друг другу.
Хватом сверху возьмите штангу так, чтобы между ладонями расстояние было немного шире плеч. На прямых руках поднимите штангу усилием корпуса.
Торс слегка наклоните вперед, приподнимите подбородок и прогните поясницу. Медленно тяните штангу к центру живота и также медленно разгибайте руки, опуская штангу. Не разводите локти в стороны. В противном случае в работу включатся мышцы рук. Задействуйте только спину и плечи, почувствуйте как двигаются лопатки.
Во время упражнения торс, голова и ноги остаются неподвижными. Чем больше амплитуда, тем выше эффективность упражнения. Старайтесь, чтобы локти в конечной точке подъема выходили за линию спины.
Гантели. Тяга в упоре на горизонтальной скамье
Обопритесь на скамью согнутой ногой, так чтобы голень лежала на скамье, а бедро располагалось перпендикулярно ей. Не сгибая руку, облокотитесь о край скамьи. Правая нога стоит на полу. Корпус наклоняем вперед до положения «параллельно скамье».
Держите спину прямо при выполнении упражнения. В левую руку возьмите гантель хватом ладонью вовнутрь и медленно поднимайте ее к поясу. Старайтесь держать руку прижатой к телу, в верхней точке локоть поднимается чуть выше линии спины. Туловище остается неподвижным на протяжении всего упражнения, голова приподнята. Концентрируйтесь на работе мышц спины, старайтесь не задействовать руки.
Подтягивание на брусьях
Одним из популярных упражнений, рекомендованных для проработки широчайших мышц, является обычное подтягивание. Упражнение выполняется широким хватом. Тянемся подбородком к перекладине.
Стрейч для мышц спины
Стоя прямо, поднимите вверх руки и соедините их в замок. Тянитесь вверх всем телом, не отрывая ступни от пола.
Другой вариант растяжки — у шведской стенки. Перекрестите ноги и, придерживаясь обеими руками за перекладину, прогнитесь всем телом. В таком положении задержитесь на одну минуту. Повторите подход с другой стороны.
Не забывайте также о том, что программу занятий необходимо изменять каждые два месяца.
Чередуйте работу с большим и маленьким весом, число сетов и количество повторений, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к однообразным упражнениям.
❶ Как качать широчайшие мышцы :: JustLady.ru
Широчайшие мышцы спины – крупнейшая группа мышц человеческого тела. Именно они помогают поддерживать осанку, формируют стройную талию и создают по-настоящему мужественный силуэт. Крупные мышцы легко поддаются проработке. Надо только правильно выполнять упражнения.
— перекладина;
— блочный тренажер;
— штанга;
— гимнастическая скамья;
— гантели.
Повисните на перекладине, взявшись широким обратным хватом. Спину слегка прогните, ноги скрестите в щиколотках. Ягодицы должны быть напряжены.
Подтянитесь, поднимая подбородок выше перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 10-12 повторов.
Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом, руки чуть шире плеч. Подтяните гриф к груди. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
Существует более сложный вариант этого упражнения. Возьмитесь за гриф максимально широким хватом и подтягивайте гриф не к груди, а за голову к лопаткам. Старайтесь опустить гриф как можно ниже, это заставит работать ваши мышцы интенсивнее.
Сделайте три подхода по 6-8 повторов.
Поставьте на гимнастическую скамью левое колено и левую руку. В правую руку возьмите гантель. Спину чуть прогните.
Сводите лопатки и подтягивайте гантель к талии. Сделайте в верхней точке движения паузу в две секунды и вернитесь в исходное положение.
Сделайте три — четыре подхода по 10-12 повторов.
Лягте на скамью лицом вверх. Возьмите обеими руками за рукоятку гантели. Отведите руки за голову. Локти разведите в стороны, при этом увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Спину держите прямо, не прогибая ее в пояснице.
Смотрите прямо перед собой, не крутите головой.
Выдыхая, плавно поднимайте гантель из-за головы и опускайте ее к животу. На вдохе снова опустите руки за голову. Повторите. Не допускайте рывков, это упражнение дает сильную нагрузку на плечевые суставы.
Выполните три подхода по 8-10 повторов.
Возьмите штангу широким хватом. Ноги слегка согните в коленях, прогните спину и наклонитесь вперед так, чтобы гриф штанги находился чуть ниже коленей.
Сводите лопатки и подтягивайте штангу вдоль бедер к низу живота. Смотрите прямо перед собой, поясницу не округляйте. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 8 — 10 повторов.
Между силовыми упражнениями выполняйте растяжку для мышц спины, это повысит их восприимчивость к нагрузкам.Поставьте ноги на ширину плеч и наклоните корпус вперед. Руки пропустите между ног и обхватите себя ладонями за щиколотки сзади. Подтягивайте корпус к бедрам и выгибайте спину позвонок за позвонком вверх.
Нравится: 0
Как качать широчайшие мышцы — Версия для печати
увеличение длины от подвешивания — Google
AlleBilderVideosNewsMapsShoppingBücher
suchoptionen
Можно ли увеличить длину, просто подвешивая? : r/gettingbigger — Reddit
www.
reddit.com › Gettingbigger › комментарии › is_it…
08.12.2021 · Да, после зависания у тебя осталась приятная вялость. Моя вялость увеличилась всего за один месяц использования. Теперь я просто жду прямой прибыли.
Достаточно ли 1 часа ежедневного компрессионного подвешивания для длины 1 дюйм …
Оптимальный вес для увеличения веса в висе? : r/AJelqForYou — Reddit
Чем больше вес при подвешивании, тем быстрее увеличивается длина? : r/gettingbigger
Ожидаемый прирост длины от компрессионного подвешивания : r/AJelqForYou
Дополнительная информация с www.reddit.com
Подвешивание 4 Увеличение длины — Форумы — Bib’s Hangers
›1.1bhanger forum ›1.1bhanger forum -вися-4-ле…
17.04.2011 · Просто выталкивая таз вверх, делая скручивания, формируется потенциал стресса. Затем, когда вы ослабляете тягу, напряжение переносится на …
Все еще висит и все еще набирает
Висит против накачки
Weitere Ergebnisse von forum.
bibhanger.com
Окончательный ответ на ОГРОМНЫЙ прирост длины!!! — Thunder’s Place
Thunders.place › вешалки для пенисов › the-final-answer-to…
Я думал, что самый эффективный способ во времени и издевательствах над вашей «единицей» для увеличения длины, кажется, висит , затем используйте ADS, чтобы помочь микроразрывам …
Увеличение на 3 дюйма от подвешивания
Mattersofsize.com › тема › Прибавка 3 дюйма от подвески…
Я прибавил 4 дюйма, но не за счет подвески. Подвешивание сыграло незначительную роль, но в основном было достигнуто за счет ручной работы, работы Bathmate и Lengthmaster. Боб …
висит, уменьшается обхват?
Mattersofsize.com › theme › висячий-убывающий-обхват
Кстати, прибавка в длине увеличилась с 6,75″ EBP до 7,5″ EBP. Странно то, что у меня тоже было МНОГО с 6:00 до 7:00 и …
Можно ли увеличить размер полового члена с помощью такой древней техники, как вес.
..
www.quora.com › Можно ли увеличить размер полового члена с помощью…
Действительно, древние техники, подобные Подвешивание с отягощением значительно помогает увеличить размер члена, поэтому эти методы используются годами.
Утяжелители для полового члена: работают ли они и безопасны ли они? | Ro Man
ro.co › гид по здоровью › утяжелители для пениса
20.05.2022 · Если кто-то скажет вам, что наука доказала, что подвешивание гирь на вашем члене … утверждает, что растяжение полового члена увеличивает обхват и длину, ..
Упражнение в висе r = длина плеча рычага; Приложенная сила. py:4:9: E131 … удлинить для увеличения длины (многие рекомендуют повесить), но я решил, почему бы не сделать и то, и другое?
Подвешивание пениса | Доктор Элист Хирург по увеличению полового члена
www.drelist.com › Увеличение полового члена у мужчин
Подвешивание полового члена — это форма упражнений на растяжение полового члена для увеличения его длины.