Как качать широчайшие мышцы спины в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

как укрепить в домашних условиях правильно?

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 101

Приветствуем всех гостей нашего сайта! Сегодня «Zhirotopka.com» расскажет вам, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Данная тема крайне актуальна в современных условиях жизни. Люди с каждым днем становятся все пассивней, много времени проводят за компьютерами, телефонами и планшетами, неправильно питаются.

Все вместе это ослабляет мускулатуру спины (поясницы, межлопаточной области и шеи), негативно влияет на позвоночный столб, искажает осанку и является причиной многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Содержание

1. Немного анатомии
2. Занятия в домашних условиях и зале
3. Тренинг в фитнес клубе
4. Порядок проведения тренировок

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

• широчайшие мышцы;
• поясничные;
• ромбовидные;
• трепециевидные;
• длиннейшую;
• мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз. Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку.

Занятия в домашних условиях и зале

Чтобы укрепить спину, нужно понимать, какие упражнения делать, и как правильно выполнять каждое движение. Тренировки можно проводить только после консультации с опытным врачом, т. к. при остеохондрозе, сколиозе и грыжах на позвоночнике заниматься следует с осторожностью, к тому же, не все виды спорта разрешены при подобных заболеваниях. Если противопоказаний нет, и вы вовремя обратили внимание на возникшие проблемы, можно смело приступать к домашним занятиям.

Мы предлагаем вам упражнения с фото, которые будет полезно включить в тренировочный процесс:

• Диагональ. Становимся на четвереньки. Одну руку, например, правую поднимаем вперед, одновременно отрываем от пола разноименную ногу, т. е. левую. Кончики пальцев на ноге, позвоночник и рука должны образовать одну линию. Стоим в такой позиции минуту. Затем меняем руки и ноги, повторяем еще 60 секунд.

• Плавные прогибы. Ложимся на гимнастический коврик лицом вниз, упираемся в пол ладонями и поднимаем вверх плечевой пояс, одновременно прогибаемся максимально назад, голова движется вместе с туловищем. Медленно возвращаемся в ИП, повторяем в удобном темпе в течение 1 минуты. Движение помогает укрепить длинную, ромбовидные и грудные мышцы спины.

• Ягодичный мостик. Ложимся спиной на коврик, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. Необходимо отрывать таз от плоскости и поднимать его вверх. В максимальной точке фиксируем положение и возвращаемся обратно. Повторяем 20 раз.

• Лодочка. Это статическое упражнение, которое одинаково эффективно для молодой девушки и пожилой женщины, обязательно надо использовать во время тренировок, направленных на укрепление мышц спины. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед. Одновременно от пола отрываются обе руки и ноги. Спина прогибается. Остаемся в таком положении 30-60 секунд, затем расслабляемся.

• Змея. Следует лечь на живот. Руки располагаем вдоль туловища и разворачиваем ладонями вверх. Стараемся оторвать верхний плечевой пояс от пола и максимально выгнуться. Затем принимаем исходное положение. Совершаем движение в течение 60 секунд.

Тренинг в фитнес клубе

Чтобы у вас было больше стимула для тренировок, приобретите абонемент в тренажерный зал. В фитнес центрах вам на помощь в прокачке спины придут тренажеры и спортивное оборудование, которого нет дома. Какие тренажеры эффективны в проработке мышц спины, знают не все. Следует выполнять следующие упражнения:

• Гиперэкстензия. Ложимся бедрами на тренажер, опускаемся вниз. В тазобедренном суставе должно быть 90 градусов. Необходимо поднимать корпус так, чтобы тело было вытянуто в сплошную линию. Фиксируем положение на 10-20 секунд, расслабляемся и повторяем 10-15 раз.

• Мертвая тяга. Держим гриф прямым хватом. Ноги расставлены и слегка присогнуты. Необходимо наклоняться вперед, затем выпрямляться. Спину и руки держим прямыми. Повторяем 20 раз.

• Молитва. Упражнение выполняется в блоке с использованием каната, прикрепленного к верхней части рамки. Необходимо взять его в руки, сесть на колени, а затем выполнять скручивания так, чтобы коснуться головой пола. Повторяем 20 раз.

Также можно упражняться с фитболом. Не лишним будет проведение утренней гимнастики. Запишитесь в бассейн и на массаж, плавание прекрасно укрепляет спину.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

• Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно.
• Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний.
• Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю.
• Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать.
• Концентрации. Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц.
• Постоянстве. Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок.
• Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы.
• Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт.
• Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:

Поставьте себе цель, и идите к ней. Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни.

Надеемся, что наша статья помогла вам понять, для чего нужно качать спину, как выпрямить осанку и укрепить позвоночник. Если это так, сделайте еще пару кликов мышкой и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Возможно, они также ищут способ укрепления мышц спины и позвоночника. Заранее выражаем вам благодарность. До новых встреч!

( Пока оценок нет )

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях: упражнения без тренажеров

Содержание

Чтобы накачать дома широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять горизонтальные и вертикальные движения. Также обязательно выполняются упражнения для средней части спины. Тренировать мышцы желательно 1-2 раза в неделю.

Особенности и общие правила тренировки

Тренировать дома широчайшие мышцы спины можно в любое время дня. Результат зависит от регулярности, продолжительности и интенсивности занятий. Не следует качать мышцы на полный желудок – после приема пищи должно пройти не менее 1,5 ч.

Помимо тренировки широчайших, обязательно нужно работать над мышечным корсетом. Необходимо выполнять становую тягу и гиперэкстензию. В ином случае, выполняя тягу в наклоне, можно получить серьезную травму.

Перед тем как начать накачивать широчайшие, нужно получить консультацию врача и тренера. Особенно это касается новичков – если спина окажется неготовой к нагрузкам, это также может привести к травме.

Качать широчайшие можно мужчинам и женщинам. Женский мышечный корсет изначально менее развит, чем у мужчин, поэтому подход к упражнениям должен быть ориентирован на количество повторений и с акцентом на вытяжение.

Эффективные упражнения и техника их выполнения

В домашних условиях упражнения для широчайших мышц спины не предполагают использование турника и гантелей. Для их выполнения рекомендуется использовать подручные средства – например, стулья.

Вся тренировка представляет собой сет – упражнения делаются друг за другом. Всего требуется сделать 4 подхода. Продолжительность одной передышки – 1-1,5 минуты. При сильной усталости можно увеличить время передышки до 2 минут – особенно это касается новичков.

Прокачивать широчайшие нужно так:

• поставьте стулья со спинками друг напротив друга;
• сядьте на пол;
• поместите локти на стулья таким образом, чтобы кисти смотрели вверх;
• опираясь на локти, поднимите таз, следите за тем, чтобы тело максимально опустилось вниз;
• хорошо напрягая широчайшие, сделайте обратное отжимание;
• задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды.

Всего необходимо сделать 7-8 отжиманий.

При выполнении обратных отжиманий нужно следить за тем, чтобы не было сильного давления на поясницу, иначе это может привести к травме.

Упражнение со штангой

Штангу можно изготовить самостоятельно. Для этого понадобится длинный металлический прут. На него с обоих концов нужно привязать небольшой груз, который можно поднять без особого напряжения.

• Широко расставьте ноги и согните их в коленях.
• Согните спину под углом 90 градусов. Она не должна быть скругленной и согнутой – держите ее прямо.
• На выдохе подтяните штангу к груди. Старайтесь работать не руками, а именно широчайшими мышцами.

В верхней фазе старайтесь максимально напрягать мышцы, но не чрезмерно – это вредно для позвоночника. Всего для хорошей прокачки широчайших требуется сделать не менее 7 жимов штанги.

Отжимания

Выполнение этого упражнения в домашних условиях предназначается для проработки крыльев спины. Необходимо лечь на живот, опереться ладони и развернуть их в стороны. Постановка рук должна быть очень широкой. Опираясь на руки и носки, сделать полное отжимание.

При выполнении этого упражнения нужно тянуть не грудью, а широчайшими – они очень хорошо чувствуются. Всего желательно сделать от 12 до 15 повторений.

Подтягивания

Если дома есть турник, для прокачки широчайших рекомендуется использовать классический вариант подтягиваний – с прямым и широким хватом. При этом положении ладони направлены от себя.

• Возьмитесь за турник таким образом, чтобы расстояние между кистями было чуть больше ширины плеч.
• Повисните на турнике, сделайте глубокий вдох.
• На выдохе выполните подъем вверх, приблизившись грудью к перекладине почти до касания. Дополнительно в верхней точке амплитуда постарайтесь свести лопатки.
• На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания нужно делать плавно, без резких движений, иначе это резко снизит их эффективность. Для хорошей прокачки широчайших желательно тренироваться через день. Оптимальное количество повторений – 12.

Для усиления эффекта можно использовать дополнительное отягощение. Обычно оно крепится за ремень на поясе. Техника упражнения при этом не изменится.

Чтобы выжать максимум пользы из подтягиваний, необходимо подниматься на турнике без раскачивания тела и инерции. Работать нужно только за счет силы мышц. В нижней точке амплитуды надо полностью выпрямить руки, растягивая широчайшие. Необходимо использовать полный диапазон движения.

Тяга гантели в упоре одной рукой

При правильном выполнении это упражнение дает хорошую растяжку и мощное сокращение. Необходимо принять положение в упоре одноименных руки и согнутой в колене ноги. Вторую ногу нужно оставить на полу. Гантель берется прямым хватом.

• сделайте глубокий вдох;
• на выдохе напрягите мышцы спины;
• подтяните гантель к нижней части живота;
• на вдохе опустите гантель вниз.

Сделав заданное количество повторов на одну сторону, то же самое проделайте со второй стороной. При выполнении этого упражнения не следует использовать силу инерции. Делать тягу нужно медленно. Движения должны быть подконтрольными, в полную амплитуду.

Самой частой ошибкой является избыточное вовлечение в работу сгибателей локтя. Вторая распространенная ошибка – вращение корпуса.

Тяга вертикального блока

Выполнить это упражнение получится в том случае, если дома имеется соответствующий тренажер. Это аналог подтягиваний – движения полностью имитируются. Разница заключается в том, что снаряд подтягивается к корпусу.

Такая тренировка особенно рекомендована для девушек, а также для тех людей, которые еще не научились подтягиваться. Вес, с которым предстоит работать, разрешается менять – в том числе и в меньшую сторону.

Главной ошибкой является отсутствие стабилизации корпуса. Вторая ошибка – слишком низкое опускание рукояти тренажера, что сопровождается скручиванием корпуса. Правильный вариант – опускание рукояти только к груди.

Третья ошибка – внутреннее вращение локтевого сустава. На этом фоне сухожилие многократно трется о кость. Это может привести к его повреждению и боли в локтевом и плечевом суставах. При внешнем вращении обеспечивается стабильное и безопасное положение для суставов.

Чтобы добиться правильной позиции, при выполнении упражнения нужно слегка согнуть рукоять, прикладывая усилия со стороны мизинцев.

Как быстро добиться результата

Новичку быстро добиться результата не получится. Даже у профессиональных спортсменов на накачивание мышц в тренажерном зале уходит несколько месяцев.

Ускорить процесс можно, если комбинировать нагрузки на разные группы мышц во время одного упражнения.

Не следует допускать перетренированности. Если человек не дает своему телу времени на восстановление, оно не успевает создавать мышечную массу. Это приводит к тому, что мышцы «сгорают». Поэтому желательно тренироваться 4-5 раз в неделю, хорошо высыпаться, правильно питаться и пить больше воды.

Автор: Иван Устинов

Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.

Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

• Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
• Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами , постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
• Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
• Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
• Соблюдение водного режима . Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
• Рациональное питание . Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно есть для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании.

Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки. Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.

Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии. В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.

Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.

По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.

«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Источник https://nogostop. ru/spina/uprazhneniya-dlya-shirochayshikh-myshtsy-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html
Источник Источник https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/nakachat-shirochajshie-myshcy-doma.html

4 упражнения для лечения страшного синдрома воображаемой широчайшей мышцы

Пандемия охватила всю страну. Несмотря на увеличение количества абонементов в тренажерные залы и все больше и больше людей, которые тренируются, чем когда-либо прежде, ужасная болезнь все еще держит в своих руках любителей спортзалов страны . Что это за ужасное состояние?

Синдром мнимой лат.

The Urban Dictionary определяет воображаемый лат-синдром как:

… распространенный случай, когда кто-то, как правило, мужчина, считает себя довольно мускулистым, хотя на самом деле это не так. Людей с воображаемым синдромом широчайших, как правило, можно увидеть, как они ходят с дискомфортом, напрягая маленькие широчайшие мышцы и напрягая руки в попытке выглядеть «накаченными». На самом деле это выглядит придурком и выглядит так, будто им в задницу засунули зубную щетку. Манлеты подвержены высокому риску стать жертвой из-за гиперкомпенсации.

Еще один способ распознать человека с ИЛС — это если он ходит и выглядит так, будто под каждой рукой держит свернутый ковер .

У этих парней, вероятно, довольно впечатляющий жим лежа (из-за их приверженности международному жиму лежа в понедельник), и их бицепсы могут быть немного сильнее, чем у среднего Джо, но их широчайшие напоминают таковые у новичка в тренажерном зале. Кроме этих выступающих грудных мышц и под валунными плечами, нет ничего, что выглядело бы даже отдаленно мускулистым.

Ты сидишь и кричишь: «Подожди! Это я, у меня это есть, и что я могу сделать?» Не бойся. Синдром воображаемой широчайшей мышцы может быть вызван годами пренебрежения, но его можно исправить, внеся несколько простых изменений в свою тренировочную программу .

Большие латы: в чем дело?

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-то сказал: «Да, этот парень в форме, но его широчайшие слишком большие» ? Ага, никогда. Этого просто не бывает. Большая, широкая спина, такая огромная, что она блокирует солнечный свет, будет только плюсом для вашего общего телосложения.

Помимо эстетических качеств, широчайшие мышцы выполняют еще несколько жизненно важных физиологических функций. Из-за своего огромного размера и того факта, что они имеют множество точек отхождения вдоль позвоночника, ребер, крестца и лопатки, все они прикрепляются к плечевой кости (верхней части руки), они выполняют множество различных действий.

К ним относятся приведение, медиальное вращение и разгибание руки от плечевого сустава. Более сильная и стабильная лопатка и верхняя часть спины будут способствовать стабильности плеч, что очень важно, если вы занимаетесь метанием любого вида спорта.

Таким образом, более сильные широчайшие помогут вам лучше жать лежа или помогут сбалансировать ваше телосложение, чтобы справиться с годами перетренированности груди и плеч и пренебрежения спиной .

Дайте мне рецепт для ILS

Если ваша тренировка спины в настоящее время проводится только в те дни, когда ваша грудь не болит, или если она состоит из нескольких подходов тяги вниз и одной или двух тяг гантелей во время разговора о работе с горячим личным тренером пришло время немного серьезнее заняться тренировкой широчайших. Мы разговариваем два раза в неделю .

Оставьте три-четыре дня между сессиями, но убедитесь, что вы выполняете свои две еженедельные тренировки. Это может означать либо две тренировки для спины, либо лучший подход — следовать сплиту «верх-низ», выполняя каждую тренировку дважды. в неделю, но начиная обе тренировки для верхней части тела с упражнений на спину.

Упражнения

Вы, вероятно, могли бы намотать восемь, может быть, десять, возможно, даже дюжину упражнений для спины, но сколько из них на самом деле заставят вас накачаться, чтобы идти и тренироваться? Вы знаете множество упражнений для спины, но никогда их не выполняете, так что что-то должно быть не так.

И именно здесь многие люди падают, пытаясь вылечить свой воображаемый синдром широчайших мышц – упражнения для спины не так уж и интересны .

Имея это в виду, вот четыре замечательных упражнения для развития широчайших мышц, которые заставят ваше тренировочное моджо работать сверхурочно, укрепят вашу спину и впервые дадут вам широчайшие, которыми вы действительно сможете гордиться .

Упражнения: 1. Мощное подтягивание

Прежде чем придумать, научитесь подтягиваться. Если вы еще не можете сделать десять строгих подтягиваний с собственным весом, это ваш первый порт захода . Ни одно другое упражнение не развивает широчайшие так, как подтягивания.

Вы также можете добавить подтягивания в микс . Хотя эти термины, как правило, взаимозаменяемы, и разные люди используют один или другой для описания различных типов подтягивания собственного веса, подтягивания обычно считаются выполняемыми с узким хватом снизу, в то время как подтягивания более широкие с хватом сверху. схватить.

Вам нужно подтягиваться на каждой тренировке спины. Предлагаю начать отсюда.

Упражнения: 2. Подтягивания? Вы серьезно?

Подтягивания часто считаются версией подтягиваний для худощавых парней, и хотя я бы сказал, что подтягивания и подтягивания — ваше оружие номер один в борьбе с синдромом воображаемой широчайшей мышцы, определенно найдется место и для вытяжки тоже.

Два моих любимых варианта тяги вниз — тяга нейтральным хватом, выполняемая ладонями внутрь, и тяга одной рукой .

Нейтральный хват помещает ваши плечи в более естественное положение и означает, что вы получаете большее сокращение в нижней части каждого повторения, в то время как подтягивания одной рукой помогают вам активировать эти надоедливые широчайшие мышечные волокна.

Неспособность «почувствовать» широчайшие является распространенной проблемой среди тех, кто хочет стать силовым атлетом .

Обычно это происходит из-за плохой связи между мозгом и мышцами, но, по моему опыту, переход на подтягивания одной рукой внезапно излечивает это. Включаются широчайшие мышцы, вы перестаете чувствовать нагрузку в бицепсах, предплечьях и плечах и начинаете строить чудовищные крылья. Если у вас все еще возникают проблемы, попробуйте положить неработающую руку на рабочую широчайшую, и это должно помочь.

Упражнения: 3. Движение прямо

Изолирующее упражнение в статье о тренировке широчайших? Да, несмотря на то, что кажется модным ненавидеть изолирующие упражнения и пропагандировать использование составных движений в сфере «функционального тренинга», изолирующие движения безусловно имеют место при работе с широчайшими мышцами.

Тяга выпрямленной руки действительно снова активизирует связь между мозгом и мышцами . Используйте веревку на высоком шкиве тросового тренажера, делайте шаг назад и начинайте каждое повторение с большой растяжки. Затем сильно сожмите широчайшие, поднося руки к талии. Они хорошо работают в качестве предварительного утомительного упражнения перед тем, как приступить к вашим обычным подтягиваниям.

Упражнения: 4. Задействуйте грудь

Вы потратили сотни тренировок на создание этого впечатляющего набора грудных мышц, теперь пришло время использовать их. Они будут использоваться для поддержки вас в этом упражнении, когда мы будем выполнять несколько тяг с опорой на грудь .

В вашем спортзале может быть тренажер для этого, и в этом случае не стесняйтесь его использовать. Если нет, то просто установите скамью под углом около тридцати градусов, лягте на нее лицом вниз и возьмите по гантели в каждую руку. Начните с того, что руки висят прямо вниз, затем тяните гантели к бокам, сильно сжимая широчайшие при каждом повторении.

Позиция здесь имеет решающее значение. Несмотря на то, что вы задействуете широчайшие, независимо от того, как вы выполняете это упражнение, вы получите гораздо большую отдачу, если поднимете гантели чуть ниже – примерно на уровне талии – а не выше .

Подъем гантелей к ребрам перенесет нагрузку на трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, а это не то, чего мы хотим в данный момент.

Здесь вы также можете нарушить правила и еще больше завести функциональную толпу, используя браслеты.

В идеале, у вас должна быть железная хватка и вам не нужны ремни, но если вы обнаружите, что ваша хватка ослабевает до того, как ваши широчайшие полностью устанут, пристегните ремни и отправляйтесь в город . Тем не менее, убедитесь, что вы выполняете некоторые упражнения на укрепление хвата, такие как щипки блинов и упражнения на жирный хват на других тренировках.

Lighting Up Lat City

Не усложняйте задачу, выбирая всего два упражнения на каждую тренировку и придерживаясь их в течение четырех недель .

Это может быть любая комбинация и любая вариация из четырех перечисленных выше. Вы можете выбрать подтягивания с отягощением и тяги к груди на тренажере на первой тренировке, а тяги нейтральным хватом и прямые руки на второй, например.

Следуйте волнообразной схеме нагружения. Итак, ваша программа будет выглядеть примерно так :

• Неделя 1: 3 подхода по 12-15 повторений во всех упражнениях
• Неделя 2: 4 подхода по 8-10 повторений во всех упражнениях
• Неделя 3: 5 подходов по 5-6 повторений во всех упражнениях
• Неделя 4: 2 подхода по 20 повторений с легким весом (по сути, это мини-разгрузка)

На пятой неделе вернитесь к 3 подходам по 12-15 повторений либо с другими упражнениями, либо с теми же упражнениями, что и с первой по четвертую неделю, но используя немного больший вес или стремясь превзойти количество повторений в последнем цикле. Сделайте это, и воображаемый латентный синдром останется лишь далеким воспоминанием .

Фотографии предоставлены Shutterstock.

Как получить большие ловушки дома: Тренировка с ловушками для размера

от Admin | 10 ноября 2021 г.

Выполнение тяжелоатлетических упражнений, тяжелой становой тяги и шрагов — одни из лучших упражнений на трапециевидные мышцы для увеличения трапеций. Однако это упражнения в тренажерном зале.

Здесь я покажу, как сделать большие трапеции, быстро, в домашних условиях с лучшими домашними упражнениями для трапеций.

В частности, эта домашняя тренировка с трапециевидными мышцами покажет вам, как увеличить верхние трапеции, используя только петли NT и пару легких гантелей.

Лучшие упражнения на трапеции дома для набора массы

  Вы можете подумать, что для эффективных упражнений на трапецию нужны большие веса. Вы не поверите, безумный трэп-пампинг от этих домашних упражнений.

Вот как выполнять каждое домашнее упражнение для трапеций, а затем план домашней тренировки для больших трапеций.

Убедитесь, что вы просмотрели и прослушали каждое из обучающих видео с упражнениями, чтобы узнать важные детали форм и способов создания больших ловушек.

Петлевые ловушки NT Pull-Part

Разведение бинта выполняется с более горизонтальным натягиванием бинта, чтобы задействовать заднюю часть плеча и мускулатуру лопатки. Я разрабатываю эту вариацию разведения бинтов в качестве упражнения для верхних трапеций.

Я рекомендую использовать для этого упражнения ленту Red NT Loop, потому что она лучше всего работает с меньшим сопротивлением и большим количеством повторений.

NT Угловая вертикальная тяга с петлей

Я разработал это упражнение, чтобы лучше задействовать верхние трапеции, чем традиционная вертикальная тяга. И, обещаю, если вы сделаете это правильно, вы никогда раньше так не чувствовали свои верхние ловушки.

Вот подробное руководство по технике выполнения упражнений, поэтому вы действительно почувствуете, как они воздействуют на ваши верхние трапеции, когда вы делаете это дома с лентой NT Loop.

Вот как это делать на домашних тренировках с петлей NT, закрепленной на двери.

Вы тянете ленту на себя под углом примерно 45 градусов, а не вертикально. Таким образом, это упражнение намного безопаснее для ваших плеч, чем обычные вертикальные тяги, потому что вы не только получаете более широкий хват, который не так сильно вращает ваши плечи внутрь, но вы также не поднимаете плечи вверх в том же движении, что и рискует почти таким же ударным напряжением на плечевых сухожилиях. (1,2)

Кроме того, более широкий хват объясняется тем, что исследования показали, что он увеличивает активность трапециевидной мышцы и снижает активность двуглавой мышцы плеча. (3)

Я рекомендую использовать для этого упражнения ленту Red NT Loop, потому что она лучше всего работает с меньшим сопротивлением и большим числом повторений.

Y-образный шраг с гантелями

Это очень эффективное домашнее упражнение с трапецией с гантелями. И пара маленьких гантелей в сочетании с трапециевидными мышцами даст вам огромную накачку.

Я рекомендую использовать гантели от 5 до 12 фунтов, в зависимости от вашего уровня силы.

Шраги Зерчера с петлей NT

Серьезные атлеты делают шраги Зерчера со штангой, потому что это отличное упражнение для верхних трапеций, которое, по мнению некоторых тренеров, работает лучше, чем обычные шраги со штангой.

Я рекомендую использовать для этого упражнения ленту Blue NT Loop, так как вам нужна более тяжелая лента из-за небольшого диапазона движения.

Большие ловушки План домашней тренировки

Как вы только что видели, эта домашняя тренировка для размера трапеции включает в себя упражнение на ловушку с легкими гантелями и три упражнения на трапецию с бинтами NT Loop.

Вот сколько повторений и подходов нужно выполнять в каждом упражнении на верхнюю часть трапеции дома:

1. NT Loop Traps Pull-Part: 3 подхода x 15-30 повторений
2. NT Тяга в вертикальном положении с петлей под углом: 3–4 подхода по 20–30 повторений
3. Y-образный шраг с гантелями: 3 подхода по 15-25 повторений
4. NT Шраги Зерчера с петлей 3–4 подхода по 20–50 повторений

Указания по тренировкам с ловушками дома

• Делайте каждый подход до отказа.