Как качать штангой спину: Упражнения для спины дома для женщин и мужчин √ Тренировка на спину в домашних условиях ⋆ Качаем спину ᐉ UA-Футбол

Спина. Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом

Представленный на фото вариант тяг к груди показывает не только то, что можно найти подходящие условия для тренировок даже там, где нет, казалось бы, подходящих тренажеров, но и то, что стоит включать в свои тренировки упражнения с ограниченной амплитудой движения.
Штанга с изогнутым грифом увеличивает амплитуду тяги, ограниченную высотой скамьи.
поставьте штангу под обыкновенную скамью.
Ложитесь на скамью животом вниз. Медленно выполните тягу к груди, стараясь не стучать грифом о низ скамьи. Задержите штангу в верхнем положении.

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.

Содержание

  • 1 Какие мышцы работают
  • 2 Важность растяжки
  • 3 Варианты упражнения
  • 4 Техника выполнения
    • 4.1 Тяга штанги к поясу
    • 4.2 Ошибки
    • 4.3 Тяга обратным хватом
    • 4.4 Тяга к груди
    • 4.5 Тяга Т-грифа

Какие мышцы работают

Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:

  1. Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
  2. Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
  3. Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
  4. Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
  5. «Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол.  Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Варианты упражнения

В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:

  • Классическая тяга к поясу в наклоне;
  • Тяга в наклоне к груди;
  • Т-тяга;
  • Тяга обратным хватом к животу

Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу

  1. Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
  2. выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
  3. Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
  4. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.

Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.

Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Watch this video on YouTube

Ошибки

Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:

  • Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
  • Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
  • Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
  • Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
  • Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
  • Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
  • Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
  • Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
  • Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
  • Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы

Тяга обратным хватом

Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.

Тяга к груди

Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

bodymaster : Тяга штанги к груди в наклоне

Watch this video on YouTube

Тяга Т-грифа

Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и  для смены вектора нагрузки.

Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.

Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.

В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.

Это ТЯГА Т-ГРИФА, детка!

Watch this video on YouTube

Полное руководство по махам гири — Силовая штанга

Сегодня мы поговорим об удивительном упражнении под названием Махи гири. Некоторые из вас, возможно, никогда даже не слышали о гирях. По сути, это просто пушечное ядро ​​с ручкой. В этом нет ничего мистического, как некоторые хотели бы, чтобы вы думали. Это просто позволяет вам делать некоторые вещи лучше, чем с гантелью. Честно говоря, обладание гирей среднего веса того стоит только из-за возможности делать махи. Почему, спросите вы?! Хороший вопрос… давайте ответим на него прямо сейчас.

Причина №1 – Они развивают мускулатуру и силу за счет бедер. Угадайте, откуда берется большая часть вашей силы? Твои бедра! Бегаете ли вы, прыгаете, режете или поднимаете что-то с земли, большая часть силы для выполнения этих действий исходит от бедер.

Причина № 2 — Они невероятно помогают сбросить жир. Первым шагом, как всегда, является овладение техникой. Как только вы это сделаете, выполнение махов с большим количеством повторений и коротким отдыхом заставит ваше сердце биться так, как вы не поверите. Это упражнение быстро приведет вас в форму!

Причина № 3 — Они чрезвычайно удобны для суставов. Многие люди не думают, что могут прийти в форму, потому что у них больные колени. Качание гири может быть вашим ответом! При правильном выполнении это упражнение создает огромную нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с минимальной нагрузкой на колени и спину.

Причина № 4 — Их может сделать почти каждый! Есть определенные упражнения, которые некоторые люди просто не должны делать без определенного периода наращивания. Качели не являются одним из этих упражнений. Практически каждый может добиться правильной формы за 2-3 занятия.

KB Swing довольно прост, но поначалу часто кажется неестественным. Отправной точкой для хорошего маха является просто практика «тазобедренного сустава» без какой-либо нагрузки. Тазобедренный шарнир является отправной точкой для большинства упражнений на нижнюю часть тела, если вы спросите меня. Тазобедренный шарнир — это термин, придуманный фитнес-индустрией, который в основном означает наклон. Вот простые шаги для правильного выполнения тазобедренного сустава:

  1. Из положения стоя отведите ягодицы назад, как будто пытаетесь коснуться стены позади себя.
  2. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Держите ребра закрытыми!
  3. Как только вы вернетесь ягодицами назад до точки, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, напрягите ягодицы и верните бедра в исходное положение.

Вот и все! Так что же такое махи гирями? Ну, это просто взрывной тазобедренный шарнир с гирей в руке! Махи гири должны представлять собой взрывной щелчок бедрами. Вес должен просто взлететь вверх без помощи верхней части тела. Вот простые шаги для выполнения маха гирей (обратите внимание на сходство с тазобедренным шарниром):

  1. Встаньте с гирей в нескольких футах от себя.
  2. Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за колокольчик.
  3. Теперь бросьте колокольчик обратно между ног.
  4. Как и в случае с тазобедренным суставом, когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, резко вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
  5. Гиря должна взлететь от силы, вырабатываемой вашими бедрами. В верхнем положении ваши руки должны быть параллельны полу, прежде чем выполнять обратное движение.
  6. Обратное движение, «кинув гирю себе в промежность». Серьезно. Просто убедитесь, что вы отводите бедра назад, когда делаете это!
  7. Повторить желаемое число повторений!

Хорошо, давайте продолжим и поговорим о некоторых распространенных технических ошибках, которые я наблюдаю при махах гирями.

Недостаток №1 — слишком «приземистый».   Махи НЕ являются приседаниями. Во время движения колени должны быть минимальными. Подумайте о том, чтобы иметь «мягкие колени». Что-то большее, чем это, и вы используете технику, которая больше напоминает присед. Это почти гарантированный способ получить боли в пояснице. На самом деле, если вы чувствуете боль в пояснице от этого упражнения, вы делаете это неправильно! Одна реплика, которую я узнал от Зака ​​​​Мура, — это думать про себя «свернуть». Вы действительно хотите наклониться. Может показаться, что это приведет к еще большей боли в спине, но на самом деле это совсем не так. На самом деле, это движение может быть отличным для вашей спины. Когда мы удерживаем вес назад и «сгибаемся», мы переносим всю нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы они могли разгибать бедра без чрезмерной нагрузки на позвоночник. Таким образом, само движение не только не повредит спине, но и укрепит мышцы, необходимые для поддержания здоровья спины.

Недостаток № 2 — Слишком «зацикленный».  Вы хотите, чтобы гиря находилась близко к телу на протяжении всего движения. Подумайте о том, чтобы держать мышцы верхней части спины напряженными, чтобы гриф не тянул вас вниз. Гиря находится под вашим контролем, когда вы сходите с ума. Держите верхнюю часть спины напряжённой и напряжённой, чтобы ваши бедра могли взять на себя управление. Мало того, что излишняя «зацикленность» поставит ваше тело в уязвимое положение, это также приведет к утечке энергии, и вы не сможете производить столько энергии. Это очень похоже на удерживание рук во время бейсбольного удара. Вы сильны в этом положении. Вы слабы, когда колокол уходит от вас.

Недостаток №3 – Слишком сильное участие верхней части тела . Ваши руки и плечи не должны оказывать почти НУЛЕВУЮ помощь в движении гири. Думайте о своих руках как о веревках, прикрепленных к звонку. Колокол будет двигаться силой ваших бедер. Обратите внимание на видео ниже, что мои руки/плечи толкают гирю вверх еще до того, как мои бедра пройдут через нее. Это НЕ упражнение для верхней части тела! Резко и быстро толкайте бедрами, чтобы двигать гирю. Если вы не можете избавиться от этой привычки, вам может понадобиться более тяжелая гиря! Что почти всегда позволяет избавиться от этого недостатка.

Недостаток № 4 — Чрезмерное расширение вверху.   Верхнее положение маха гири должно ощущаться как стоячая планка. Ваш пресс должен быть задействован, а широчайшие должны быть напряжены, чтобы не дать гире пройти над головой. Ваше тело должно быть идеально перпендикулярно полу, а руки должны быть параллельны полу. Посмотрите видео, чтобы увидеть пример того, как далеко зайти.

Недостаток № 5 — Глаза не поднимаются.   Этого нет в видео, но я его очень часто вижу. Обратите внимание на видео с «хорошими» махами, что моя голова остается на одной линии с телом и не смотрит вперед. Поначалу это очень трудно понять, потому что так естественно держать глаза поднятыми. Чтобы сохранить нейтральный позвоночник, нам нужно избавиться от этой привычки. Пусть ваши глаза следят за колокольчиком!

httpvh://www.youtube.com/watch?v=JKbtM6dEGk4&feature=youtube_gdata_player

Итак, давайте поговорим о том, как научиться качаться. Во-первых, я предлагаю мужчинам начать обучение с гири весом 16 кг/35 фунтов, а женщинам – с гирей весом 12 кг/26 фунтов. В зависимости от того, насколько вы сильны, вы можете начать с большего. Но помните, мы просто хотим сначала получить технику! Если у вас нет доступа к гирям, вы можете взять гантель из рук в руки и сцепить пальцы. Этот метод не так удобен, но он определенно справится с этой задачей!

Итак, теперь, когда вы готовы начать качаться, вам просто нужно попрактиковаться! Поначалу не доводите эти наборы до изнеможения. Вы должны относиться к замаху как к навыку, пока не отточите технику. Как только вы это сделаете, вы можете начать повышать темп. Работайте над этим навыком столько, сколько хотите. Я бы начал с подходов по 8-10 повторений с большим количеством отдыха между ними, чтобы вы могли отточить навык. Очень полезно, чтобы кто-то также посмотрел на ваши качели. Вы даже можете прислать мне видео, и я покритикую ваш замах, если хотите! Вот несколько признаков того, что вы поняли, как правильно качаться:

  1. На следующий день у тебя болят ягодицы и подколенные сухожилия.
  2. Нижняя часть спины не болит во время/после махов.
  3. Механизм кажется четким и мощным.

Как только ваша техника будет на должном уровне, пришло время заставить ваше сердце биться чаще! Вот два надежных упражнения, которые вы можете выполнять с гирей.

Упражнение 1: суперсет отжиманий/размахивания

Если вы работаете над другим «упражнением для доминирования», то эти два упражнения станут отличной парой. Все, что вам нужно сделать, это выполнить набор отжиманий и сразу же выполнить подход из 10-15 махов. Остальные около 60-90 секунд и повторить от 5 до 10 раз. Выполните эту тренировку, и, хотите верьте, хотите нет, но вы только что проработали каждую мышцу своего тела. Вы хотите доминировать в этих упражнениях по какой-то причине… они приносят большую отдачу!

Процедура 2: Колебания в минуту

Установите интервальный таймер на 8-10 минутных интервалов. В начале каждой минуты вы делаете 10-15 махов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Ваш отдых — это то количество времени, которое осталось после вашего замаха до того, как таймер снова прозвенит. Попробуйте это некоторое время, выполняя 10 махов, и постепенно доведите до 15 махов в минуту. Это может быть удивительным стимулом для сжигания жира. Это также может быть отличным завершением силовой тренировки, которую вы уже делаете.

Махи гири — это зверское упражнение! Если вы хотите увеличить свою способность производить силу для легкой атлетики или вам нужно растопить немного жира, одно это упражнение может помочь. Это также отличный способ потренироваться дома, если у вас есть гиря. Я люблю это упражнение и делаю его еженедельно. Это мое любимое средство для кондиционирования воздуха в помещении. Я бы хотел, чтобы каждый член Force Barbell Nation доминировал в этом упражнении, так что продолжайте и задавайте любые вопросы, которые у вас есть, в разделе комментариев!

Альтернативы махам гири: как проработать те же мышцы

Махи гири — это баллистическое упражнение, которое тренирует мышцы задней цепи путем махов гири между ног до уровня глаз или над головой. Это упражнение повышает силу и мышечную выносливость, а также помогает со стабильностью кора, балансом и аэробными способностями. Несмотря на то, что махи гирями имеют много преимуществ, их также можно достичь с помощью альтернативных упражнений.

Упражнения, альтернативные махам с гирями, варьируются от тренировок, в которых используется только вес тела, до упражнений, требующих дополнительного оборудования. Эти упражнения включают в себя прыжки в длину, тягу троса, толчки бедра со штангой и становую тягу сумо. Каждое отмеченное упражнение дает такие же преимущества, как и махи гирями.

Информация о задействованных мышцах и преимуществах базовых махов гирей помогает правильно выполнять это упражнение, а также его альтернативы. Избегание типичных ошибок в этих упражнениях также важно как для предотвращения травм, так и для оптимизации тренировок.

Что такое махи гирями?

Махи с гирями — это сложное упражнение, которое повышает общую силу, мощность и баланс тела, а также повышает выносливость и сердечно-сосудистую выносливость.

Это упражнение одновременно задействует несколько групп мышц. Хотя может показаться, что это в основном упражнение для верхних конечностей, махи гирями — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое направлено на укрепление ягодичных мышц.

Махи гири должны выполняться с соответствующей техникой и контролем во избежание риска получения травмы. Движение зависит от поворота бедер для перемещения веса вверх, а не от использования рук для подъема веса. Верхние конечности служат только для управления колебательным движением, но не участвуют в подъеме или опускании веса.

Выполнение махов с гирей начинается с того, что человек берет гирю, сгибая бедра и слегка сгибая колени. Вес помещается между ног и оттягивается назад для создания импульса. Чтобы поднять вес, бедра движутся вперед, чтобы толкать вес, в то время как человек сохраняет нейтральное положение спины.

Гиря может двигаться вверх до тех пор, пока она не достигнет уровня плеч. Когда сила тяжести тянет вес вниз, вес возвращается обратно между ногами, и упражнение повторяется до тех пор, пока подход не будет завершен.

Махи гири в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы. Тем не менее, это упражнение также укрепляет кор, хват, плечо, четырехглавую мышцу бедра, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Основным движителем в этом упражнении является большая ягодичная мышца, которой помогают подколенные сухожилия, поскольку оно включает в себя сильное разгибание бедра.

Альтернативы махам с гирями

Упражнения, альтернативные махам с гирями, включают в себя различные упражнения, которые в первую очередь задействуют и укрепляют ягодичные мышцы. Некоторые из этих упражнений можно выполнять без использования оборудования, например, прыжки в длину, в то время как для других требуются канатные тренажеры и утяжелители.

1. Прыжки в длину

Прыжки в длину — отличная альтернатива махам с гирями для тренировки тех же групп мышц без использования какого-либо оборудования. Прыжок в длину — это базовое упражнение, которое предлагает множество вертикально ориентированных прыжков, которые развивают взрывное разгибание бедер и ног.

Прыжки в длину выполняются, опираясь на бедра и сгибая колени с вытянутыми назад руками. Затем руки поворачиваются вперед, а ступни упираются в землю, чтобы продвигать тело вперед. Человек приземляется обратно, чтобы занять исходное положение, и действие повторяется до тех пор, пока набор не будет завершен.

2. Протягивание каната

Протягивание каната, как и махи гирями, является комплексным упражнением, которое тренирует мышцы задней цепи. Эти мышцы включают ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы поясничного отдела. Это помогает в упражнениях, требующих поворота бедра, и способствует гипертрофии ягодичных мышц за счет перегрузки.

Протяжка кабеля включает использование канатной машины и веревочной ручки. Чтобы начать упражнение, на тренажере устанавливается желаемый вес, а шкив устанавливается на самую низкую настройку высоты. Человек смотрит в сторону от машины и хватается за ручку веревки, протягивая веревку между ног. Затем человек движется вперед, пока вес не будет снят со стека.

Чтобы начать движение, человек встает прямо, ноги расставлены немного шире ширины бедер, а колени слегка согнуты. Бедра отклоняются назад до тех пор, пока не почувствуется растяжение в области подколенных сухожилий, а туловище не станет почти параллельным полу. Движение вверх начинается с разгибания бедра при сохранении нейтрального положения позвоночника. Когда бедра движутся вперед, ягодичные мышцы сжимаются до тех пор, пока человек не встанет прямо, чтобы выполнить одно повторение.

3. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это упражнение, ориентированное на ягодичные мышцы, при котором штанга помещается на переднюю часть бедра, чтобы создать сопротивление мышцам, толкающим бедра вперед. Выполняется с использованием как штанги, так и скамьи.

Для выполнения тяги бедрами со штангой человек садится на пол, согнув колени, спиной к скамье и штангой, расположенной на бедрах. Штанга должна быть удобно размещена на изгибе бедра, прежде чем поднимать бедро, упираясь ступнями в землю и направляя спину к скамье.

Туловище должно быть параллельно земле в верхней точке движения, колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Лопатки должны быть устойчивыми на скамье, так как атлет сохраняет прямую линию от бедер до туловища. Это положение удерживается в течение секунды, прежде чем опустить вес, чтобы завершить один цикл.

4. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это разновидность традиционной становой тяги, которая включает в себя принятие очень широкой стойки с слегка разведенными пальцами ног при выполнении упражнения. Это ставит человека в более глубокое начальное положение на корточках, которое больше внимания уделяет большой ягодичной мышце и большой приводящей мышце.

Из-за широкой стойки и более глубокого начального приседания бедра начинают располагаться ближе к штанге, а туловище находится в более прямом положении. Это создает меньшую нагрузку на разгибатели спины и сильно зависит от мускулатуры бедра по сравнению с традиционной становой тягой.

Для начала человек принимает очень широкую стойку — достаточно широкую, чтобы вытянуть руки вниз между коленями и схватиться за перекладину. Носки слегка направлены наружу, а голень перпендикулярна полу. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а плечи должны находиться прямо над перекладиной.

После принятия положения основные мышцы напрягаются, а мышцы спины, ног и разгибателей бедер задействуются, чтобы создать напряжение и позволить человеку вытянуть провисание из грифа. Вес поднимается за счет движения ногами, удерживая штангу близко к телу, когда атлет встает.

При подъеме веса грудь не должна опускаться вперед, как при округлении плеч. Когда лифтер находится в вертикальном положении в верхней точке движения, ягодичные мышцы сжимаются, чтобы толкнуть бедра вперед и заблокировать их. Это положение удерживается в течение секунды, прежде чем медленно опустить штангу, чтобы выполнить одно повторение.

Чего следует избегать при выполнении махов гирей 

Существует несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении махов гирями и их альтернатив, поскольку они могут привести к травмам и неоптимальным результатам. Эти ошибки включают округление спины, отсутствие тазобедренного сустава и использование рук для подъема.

Округление спины

Следует избегать округления спины при выполнении махов с гирями и любой из обсуждаемых альтернатив, поскольку это может привести к травме нижней части спины. Чтобы исправить эту осанку, грудь следует держать приподнятой и выпяченной, как бы демонстрируя ее, в то время как спина должна оставаться прямой. Помня об этих сигналах, вы сможете поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Отсутствие тазобедренного шарнира

Махи гири, прыжок в длину и тяга троса требуют шарнирного соединения тазобедренных суставов. Тем не менее, некоторые люди ошибочно принимают тазобедренный шарнир за присед, который толкает ягодицы вниз, а не назад.

Правильный шарнир бедра предполагает отведение бедер назад при сохранении нейтрального положения позвоночника. Чтобы держать это под контролем, человек должен представить веревку, обвязанную вокруг бедер, как будто ее тянут сзади.

Использование рук для подъема

В то время как руки используются для захвата гири, штанги или троса, руки не являются основным двигателем для обсуждаемых упражнений.

Руки не должны поднимать вес при выполнении махов с гирей или любых других подобных упражнений, поскольку именно сила и мощь бедер поднимают вес вверх. Использование рук приведет только к неоптимальным результатам для нижней части тела, а также может нанести вред верхней части тела.

Заключительные мысли

Махи гири — отличная тренировка для увеличения силы и мощи нижней части тела с уделением основного внимания ягодичным мышцам. Доступные альтернативные упражнения могут обеспечить те же преимущества, внося разнообразие в тренировочные программы. Для безопасного и оптимального выполнения этих упражнений необходимо избегать описанных распространенных ошибок.

Ссылки

1. Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. Тренировки с гирями в клинической практике: предварительный обзор. BMC Sports Sci Med Rehabil . 2019;11:19. Опубликовано 3 сентября 2019 г. doi:10.1186/s13102-019-0130-z

2. Lake JP, Lauder MA. Тренировка махов гирей улучшает максимальную и взрывную силу. J Прочность Конд Рез. 2012 авг; 26 (8): 2228-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b. PMID: 22580981.

3. Робертсон, Дуглас и Р. Д., Флеминг. (1987). Кинетика прыжков в длину и в длину с места. Канадский журнал прикладных спортивных наук. Канадский журнал прикладных наук о спорте. 12. 19-23.

4. Дармиенто, Энтони CSCS; Галпин, Эндрю Дж., доктор философии, CSCS, NCSA-CPT; Браун, Ли Э. ЭдД, CSCS * D, FNSCA Журнал «Вертикальный прыжок и мощность, сила и кондиционирование»: декабрь 2012 г.