Как качать спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Как накачать спину

Школа бокса > > Практика > > Как накачать мышцы спины

Спарринг

Бег

Турник

Пресс

Удары

Кулаки

Скакалка

Упор

Груша

Бицепс

Бицепс 2

Спина

Тренир.

Бинт

Каждый желающий иметь красивое тело, приступая к тренировкам, задаёт себе вопрос: как накачать спину? Важно понимать, что спина состоит не из одной мышцы, а из целого комплекса и правильное распределение нагрузки во время тренировок сослужит хорошую службу. К сожалению, человек не видит себя сзади, и поэтому не всегда уделяет должное внимание всей спине.

Условно мышцы спины можно разделить на верхние мышцы спины и нижние. И если верхним мышцам уделяют всё таки достаточно много внимания, то о нижних часто забывают, в лучшем случае только разминая их. И в этом состоит серьёзнейшая ошибка. Приступая к тренировкам мышц спины нужно чётко усвоить: наравне с развитием мышц верхней части спины, обязательно нужно тренировать мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Иначе в ближайшем будущем придётся столкнуться с травмами спины. Почему это произойдёт? С развитием мышц верха возникнет необходимость увеличения нагрузок, но не достаточно развитый низ спины и брюшной пресс не смогут справиться с этой задачей, что закономерно приведёт к травмам. Поэтому, если Вы хотите не только быть красиво сложенным, но и здоровым – не спешите, и уделяйте должное внимание развитию всей мышечной системы. Прежде чем приступить к тренировкам изучите методический материал о том, как накачать мышцы спины.

Как накачать спину. Подтягивания на перекладине видео обзор

Подтягивания на перекладине

При выполнении этого упражнения максимальная нагрузка идёт на широчайшую и большую круглую мышцы спины, так же работают бицепсы и плечевые мышцы. Это одно из основных и достаточно не сложных упражнений для молодых людей, подсказывающих как накачать мышцы спиныи или как накачать бицепс на турнике. Выполняется оно на прямой перекладине. Исходное положение: вис на перекладине, руки немного согнуты, расстояние между ними – ширина плеч, хват снизу. На вдохе подтягиваемся, пока подбородок не поднимется до перекладины. Когда выполняется упражнение грудь нужно как бы выпятить. На выдохе опускаемся вниз. Нужно стараться, что бы локти не двигались, и не подтягивать их к туловищу. Возможно вначале выполнения этого упражнения, после одного – двух подтягиваний у Вас будут иссякать силы, и нужна будет посторонняя помощь. Но проявив достаточную степень упорства и трудолюбия со временем, ещё возникнет необходимость утяжеляться, т. к. подтягивания начнут получаться всё легче.

Тяга верхнего блока перед собой

Это упражнение продолжает серию упражнений: как накачать спину, оно нагружает не только мышцы спины, но ещё и руки, и грудь. Если его регулярно выполнять – то наращивается толщина спины. Благодаря блокам легко и удобно корректировать нагрузку. Садимся лицом к тренажёру, закрепляем бёдра, это помогает использовать вес побольше, гриф блока берётся сверху, широким хватом.

1. вдох – подтягиваем гриф к верхней части груди, при этом заводим локти назад;
2. выдох – расслабляем руки и плавно возвращаемся в начальную точку.

Тяга штанги, стоя в наклоне

Техника безопасности. Прямая спина при выполнении данного упражнения – залог того, что Вы не травмируете спину. Если выполнять его ссутулившись – то травма обеспечена. В ряду упражнений из цикла как накачать мышцы спины, это упражнение прорабатывает большое количество мышц и очень популярно в среде бодибилдеров.

Ставим ноги на ширине плеч, слегка сгибаем, торс наклоняем вперёд на сорок пять градусов. Берём штангу и держим опущенной на прямых руках (район голеней). Затем выдыхая, поднимаем штангу к поясу, стараемся выполнять движение по возможности плавно. Внимательно следим, что бы работали именно мышцы спины и плеч. Во время выполнения упражнения следим за локтями, они должны двигаться по направлению назад и вверх. Если локти расходятся в сторону – значит, упражнение выполняется не верно.

Работа с гантелями каждой рукой поочерёдно

Многие считают упражнения, где нужно работать с каждой рукой поочерёдно не эффективными и требующими двойной затраты времени. Однако весомым аргументом в пользу данного упражнения служит то, что оно позволяет устранить асимметрию, которая иногда возникает, при работе с мышцами спины.

Правой рукой опираемся на скамью, и делаем широкий шаг, можно правым коленом так же стать на скамью. Спину стараемся держать параллельно полу. В левую руку берём гантель, рука выпрямлена, плечо немного опущено вниз. На выдохе поднимаем как можно выше гантель, строго вверх. После того, как локоть доходит до уровня плеча, подключаем к движению плечо и тянем его вверх вместе с локтём. В верхней точке удерживаем гантель несколько секунд и, выдыхая, плавно опускаем гантель. Проработав левую руку, то же выполняем с правой рукой.

Как накачать спину. Тренировка нижних мышц спины

В этой статье мы коснулись того насколько важно уделять внимание работе с нижними мышцами спины, для того что бы занятия спортом помогали нам становиться не только красивыми но и здоровыми. В следующем выпуске мы рассмотрим упражнения, которые помогут накачать нижние мышцы спины.

Как правильно качать спину.

Руководство для начинающих

Программы тренировокНа спину

Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет изнурять себя упражнениями в тяге. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных мышц спины! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

«Эй, парень, можно припарковать свой фургон у тебя на спине?» Согласен, вряд ли кто-либо на самом деле спросит такое, но идею вы поняли — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которую можно выставить напоказ.

Если вы не являетесь обладателем действительно больших широчайших мышц спины и пары накачанных трапеций, тогда вряд ли их заметят под плотной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» день тренировки спины. Конечно, «время от времени» — это не самая плохая вещь в мире, но все эти «время от времени» имеют тенденцию учащаться.

Если в ваших планах на будущее есть, как у меня, соревнования на сцене, тогда хочу вас уверить в том, что без накачанной спины, как в объеме, так и в ширине, вы не займете высокого места.

Это статья не нацелена на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому как она действительно оставляла желать лучшего. Я всегда тренировал свою спину, с самой первой недели моих занятий. Я никогда особо не задумывался над ней, а просто следовал комплексу упражнений и качался. Со временем моя спина обрела достаточно хорошие формы.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6–8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Вы можете почувствовать себя обессиленным, приступая к оставшейся части тренировки

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4–6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6–8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

• Подтягивания: 4 подхода
• Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода
• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода
• Тяга на нижнем блоке: 4 подхода

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода
• Тяга на нижнем блоке: 4 подхода
• Тяга гантелей в наклоне: 2 подхода
• Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода
• Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 4 подхода

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины. У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины. Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов
• Тяга гантелей в наклоне/Тяга на нижнем блоке: 4 подхода
• Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

Дедлифты

Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.

Дедлифт со штангой

Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.

Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку. Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними. И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.

Вывод

На этом, пожалуй, всё. Представленная выше информация надежна и прошла проверку временем. Мне хочется еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и займет немало времени. Но если вы, подобно мне, будете получать удовольствие от занятий лифтингом, тогда это будет не сложной задачей, а наслаждением.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно и… НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Читайте также

• Как накачать руки
• Как быстро накачать грудные мышцы
• Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой

Замах в гольфе — руководство — Golf Insider UK

В этой статье мы разберем и объясним замах назад. Игроки в гольф часто могут попасть в черную дыру техники, и многие игроки в гольф стремятся усовершенствовать свой замах в надежде, что это превратит их в машину для ударов по мячу, такую ​​​​как Джастин Роуз. Здесь мы разобьем замах на несколько простых движений и объясним, что на самом деле важно для вашей игры в гольф.

Содержание

• 1 Видеоруководство по замаху в гольфе
• 2 Цель великолепного замаха в гольфе
• 3 Создание точного замаха в гольфе
  • 3.1 Плоскость замаха в гольфе влияет на траекторию замаха при ударе
  • 3.2 Угол наклона клюшки во время замаха
    

    8 3.3 Сборка замаха

• 4 Построение мощного замаха в гольфе
  • 4.1 Петли запястья в нашем замахе
  • 4.2 Поворот корпуса – цикл растяжения-сокращения
  • 4.3 Передача веса в вашем гольф -задницах
• 5 Советы по усовершенствованному гольфу для гольфа. Отличный замах в гольфе

  Отличный замах позволяет достичь двух целей:

  1. Помещает клюшку для гольфа в удобное положение для точного удара по мячу.
  2. Сохраняет энергию и создает расстояние от мяча для гольфа, чтобы увеличить скорость головки клюшки при ударе.

  Вот и все — большой замах — это не более чем две цели выше. В этой статье мы рассмотрим эти два компонента — точность и расстояние по отдельности, прежде чем объединить их вместе в конце. Следующие инструкции предполагают, что у вас есть твердая стойка для гольфа и хватка для гольфа, если у вас нет, пожалуйста, начните с чтения этих двух связанных статей, так как ваш замах сильно зависит от вашей настройки.

  Построение замаха для гольфа для точности

  Важно помнить, что мяч для гольфа заботится только об ударе, вы можете танцевать в верхней части замаха, пока вы создаете идеальный удар, мяч для гольфа будет лететь прямо . При этом то, где ваша клюшка для гольфа расположена в верхней части вашего замаха, определяет, насколько легко вернуть клюшку в положение для удара.

  Учебное положение при ударе для точных ударов требует квадратной траектории замаха и квадратной поверхности клюшки при ударе. Отличный замах заранее настраивает клуб на достижение этой цели.

  Плоскость обратного замаха гольфа влияет на траекторию замаха при ударе

  Плоскость обратного замаха — это воображаемая линия, по которой клюшка для гольфа следует во время обратного замаха. Во время фазы выноса руководитель клюшки должен следить за линией, нарисованной ниже.

  Затем он начинает подниматься до положения, которое мы видим на полпути назад. Когда он достигает вершины маха, мы стремимся увидеть наше правое плечо между нашими предплечьями (см. последовательность махов ниже).

  Последовательность замаха в гольфе – вниз по линии

  Эта хрестоматийная идея о замахе в гольфе на самом деле означает, что если мы повернемся к цели во время замаха вниз, мы доставим клюшку для гольфа по прямоугольной траектории, несмотря на удар.

  Как мы увидим в продвинутом разделе этой статьи, набор положений замаха, изображенных выше, не является обязательным для того, чтобы стать великим игроком в гольф. Вместо этого рассматривайте его как руководство или шаблон. Если вы сможете приблизиться к этим позициям, вам будет легче вернуть клюшку в отличное положение для удара.

  Последовательность обратного замаха в гольфе – лицевой стороной

  Угол лицевой стороны клюшки во время обратного замаха

  Второй компонент точного замаха клюшки заключается в установке лицевой стороны клюшки в нейтральное положение, прежде чем мы вернемся к удару. В основном это контролируется 1) вашей хваткой в ​​гольфе, 2) движением ваших рук и 3) положением левого запястья. Последовательность изображений ниже показывает, как лицо клюшки движется во время вашего замаха.

  Эта последовательность вводит в заблуждение многих игроков в гольф, так как кажется, что лицо клюшки открывается. Многие слайсеры становятся жертвами этой идеи. Вместо этого, во время замаха назад по учебнику ваше левое запястье остается в том же положении, в котором оно было при установке – лицевая сторона клюшки сохраняет постоянную связь с левым предплечьем.

  Ваши запястья должны сгибаться (обсуждается ниже), но если вы вернетесь из верхнего положения замаха назад (нижнее правое изображение) к выносу (верхнее правое изображение), вы заметите угол левого запястья (сгибание/разгибание) и соотношение между лицом клюшки и руками почти идентично.

  Небольшое дополнительное замечание, если вы с этим сталкиваетесь – используйте плечи и руки

  Правильный способ выполнить это движение – позволить вашим предплечьям вращаться, когда вы отводите клюшку в обратном замахе. Посмотрите, как сгибается правый локоть и вращается правая ладонь во время рисунков выше. Существует также небольшое вращение плечами, но все мы склонны делать это естественным образом.

  Собираем замах

  Итак, как нам создать замах с квадратной стороной булавы и нейтральной плоскостью замаха? Лично я предпочитаю, чтобы все было готово и сделано к тому времени, когда вы уже на полпути к замаху. В этом положении ваши запястья могут быть полностью согнуты, и все, что вам нужно сделать, это немного повернуться, чтобы завершить замах назад.

  Упражнение для гольфа с замахом назад

  Упражнение, описанное выше, позволяет вам медленно вернуться в отличное положение наполовину назад. Обратите внимание, как руки закрывают грудь, а стержень клюшки находится прямо под вашим правым плечом. Это две отличные контрольные точки, чтобы убедиться, что вы «в самолете» на полпути обратно. Чтобы настроить лицо клюшки так, чтобы оно было более открытым или закрытым, просто измените положение левого запястья. Если в этот момент у вас возникают проблемы с подсечкой или хуком, играя с положением левого запястья, вы можете очень быстро изменить полет мяча.

  Не стесняйтесь использовать зонт или выравнивающую палку в качестве ориентира, как показано на видео. Или попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом или окном. Медленно повернитесь назад, проверьте свое положение, затем исправьте, если необходимо. Отсюда используйте небольшой поворот корпуса, чтобы создать отличную верхнюю позицию замаха назад.

  Построение мощного обратного замаха в гольфе

  Вторая часть отличного обратного замаха – создание потенциала для высокой скорости головки клюшки при ударе. На базовом уровне мы можем представить, что головка клюшки движется со скоростью 0 миль в час в верхней части замаха, и наша цель состоит в том, чтобы заставить ее двигаться как можно быстрее к моменту удара.

  Есть много факторов, которые мы можем использовать, чтобы повысить наши шансы на достижение высокой скорости головки клюшки. Это не обязательный список, но я поставлю здесь факторы для интереса. Примечание. Если вы будете следовать пунктам, изложенным в этой статье, у вас будет очень мало проблем с достижением мощного замаха.

  Наручный шарнир в нашем замахе

  Рычаги действительно мощные. Используя некоторое механическое преимущество, мы можем взять входную скорость (насколько быстро двигаются наши руки) и значительно увеличить выходную скорость (насколько быстро движется головка клюшки).

  В нашем замахе мы пытаемся создать запас энергии между головкой клюшки и нашим телом, мы делаем это, сгибая запястья. Как обсуждалось в первой части, лично я считаю, что если ваши запястья полностью выпрямлены, а булава отведена наполовину назад, переход в мах вниз становится немного проще.

  Не нужно убивать себя, создавая максимальный изгиб запястья, как мы увидим в замахе вниз, ключом является не то, насколько сильно вы создаете замах назад, а то, насколько хорошо вы удерживаете его в замахе вниз. Если у вас возникли проблемы с созданием шарнира запястья, проверьте свой хват в гольфе — частой причиной является «слабый» хват левой рукой.

  Поворот тела – цикл растяжения-сокращения

  Следующим фактором в выработке силы является то, насколько сильно мы поворачиваем наше тело во время замаха назад. Поскольку мы зануды, мы должны быть конкретными в этом вопросе. Как тренеры по гольфу, мы часто говорим «поворот плечами», но это неправильно.

  Поворот туловища на самом деле относится к тому, насколько большое внутреннее/внешнее вращение бедра вы создали из установки, а затем насколько вы повернули верхнюю часть тела относительно нижней части тела (грудное вращение).

  Увеличенное вращение бедер и грудной клетки означает, что мышцы вокруг бедер и спины удлиняются. Это означает, что теперь у вас есть возможность сокращать и быстро сокращать мышцы при замахе вниз, когда вы возвращаете клюшку к мячу для гольфа. Чем больше удлиняются ваши большие мышцы во время замаха назад, тем выше потенциал для создания большей силы в течение более длительного периода времени во время замаха вниз.

  Опять же, не пытайтесь переусердствовать с замахом. Это горячая тема, но исследования показывают, что разделение, которое вы создаете во время замаха вниз, важнее, чем максимальное расстояние, которое вы создаете во время замаха назад.

  Стремитесь к ощущению скручивания – вы должны почувствовать небольшое растяжение в левой части спины и правой ягодице в верхней точке замаха назад. Гораздо меньше беспокойтесь о том, как далеко назад находится клюшка в верхней точке вашего замаха, этот современный подход гораздо больше сосредоточен на ощущениях, описанных выше, и в меньшей степени на том, достигает ли клюшка параллели с землей (для большинства игроков в гольф клюшка должна заканчиваться, не доходя до параллель).

  Перенос веса при замахе вашего гольфа

  Наконец, перенос веса. К тому времени, когда вы достигнете верхней точки замаха, лучше всего иметь больший вес на задней ноге. Мы еще вернемся к этой теме на даунсвинге, но эта позиция создает хорошую динамичную позицию для начала даунсвинга.

  Стрелки вверху показывают количество силы, приходящейся на каждую ногу. Обратите внимание, около 65% усилия должно приходиться на заднюю ногу. Также обратите внимание, что обе стрелы слегка наклонены, обе ступни слегка прижаты наружу, а не прямо в землю.

  Нет необходимости резко скользить или закручиваться во время замаха назад — просто перенесите немного больше веса на правую ногу (рис. выше). Изображения выше показывают, что это положение может быть достигнуто с минимальными изменениями в нашей позе. Сохранение ваших углов установки относительно неизменными в верхней части замаха значительно упрощает попадание в центр клюшки для гольфа, когда мы возвращаемся к удару.

  Усовершенствованные насадки для замаха в гольфе

  Перейдем к продвинутым вещам. Если вы являетесь развивающимся игроком в гольф и хотите усовершенствовать свой удар в гольфе, приведенное выше руководство идеально подходит. Стремитесь создать нейтральный, мощный замах — это будет отличным вложением в вашу карьеру в гольфе. Более простые советы по ударам в гольфе можно найти в этой статье.

  Если вы опытный игрок и уже умеете качаться, то этот следующий раздел для вас. Как показано на изображениях ниже, не существует идеального удара в гольфе, вместо этого у каждого элитного игрока есть свое собственное уникальное решение движения. Разница между элитными игроками становится менее разнообразной по мере того, как мы приближаемся к удару, но у идеального замаха есть некоторое пространство для маневра.

  Что изменить в замахе

  Имея это в виду, вот ваш подход. Поймите, что вызывает плохой полет мяча, и настройте замах назад, чтобы нейтрализовать эту проблему.

  Если у вас проблемы с крюком из-за закрытой поверхности клюшки, улучшите положение левого запястья на полпути назад и в верхней части замаха, чтобы сделать поверхность клюшки более нейтральной/открытой. Если вы боретесь с траекторией замаха наружу-внутрь, стремитесь к более плоскому замаху назад (см. позицию Тайгера Вудса 2008/9 выше).

  Замах позволяет заранее установить, что клюшка будет делать дальше при замахе и ударе. Если вы понимаете траекторию замаха и поверхность клюшки, которые создают ваши неудачные удары, вы можете построить замах, который соответствует вашему стилю игры и сводит к минимуму эти ошибки.

  Замах в гольфе – Резюме

  В этой статье мы увидели, что сильный замах заранее настраивает клюшку в положение, необходимое для создания ударной позиции. Отличный замах также дает вам возможность создать скорость головки клюшки при даунсвинге.

  Построение отличного замаха — это не разовая работа, вы обнаружите, что ваш замах время от времени отклоняется от нормы. Используйте упражнения и контрольные точки, описанные в этой статье, чтобы проверить траекторию замаха и лицевую сторону клюшки в течение всего сезона игры в гольф.

  Кроме того, если вам понравилась эта статья и вы хотите получать бесплатную еженедельную статью каждый понедельник, подпишитесь на еженедельную рассылку Golf Insider.

  Удачной игры в гольф – Will @ Golf Insider

  Насколько полезным был этот пост?

  Нажмите на трофей, чтобы оценить его!

  Средняя оценка 4.4 / 5. Всего голосов: 51

  Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

  Извините, что эта статья оказалась для вас бесполезной.

  Не могли бы вы помочь мне улучшить эту статью?

  Расскажите, как мы можем улучшить этот пост?

  15 советов, как вернуть себе игру в гольф до начала сезона

  В связи с тем, что турнир PGA Tour набирает обороты, а погода становится все теплее, самое время стряхнуть пыль с утюгов и перейти к игре. Но сначала вам, вероятно, будет полезно провести немного времени на тренировочном поле, чтобы привести свой удар в гольф в первоклассную форму.

  Вот основные советы — от простого положения тела до полезных советов — о том, как подготовить свой удар в гольф к сезону. ( Page 9 полностью меняет правила игры.)

  1. Прежде всего, ваш адрес

  Начните с основ. | Trump International Golf Links Dubai

  Это может показаться несложным делом. Но если вы какое-то время не играли, ваш фонд может немного выйти из строя. И прежде чем вы сможете замахнуться, убедитесь, что ваш адрес надежный. «Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а голова находилась над мячом», — упрощает Men’s Health. Ваши плечи должны быть открыты и, как говорит профессионал PGA Том Уотсон, должны быть перпендикулярны позвоночнику. (Подробнее об этом на странице 9.)

  Далее:  Решающий источник силы

  2. Положитесь на силу своего тела

  Рори Макилрой знает, что для хорошего замаха необходимо все тело. | Marwan Naamani/AFP/Getty Images

  Через несколько месяцев после окончания курса вы можете вернуться, полностью полагаясь на свои руки в выполнении работы. Крайне важно помнить, что сила вашего замаха исходит от всего тела. Журнал «Советы по гольфу» представляет упражнение, которое может помочь вам выработать привычку использовать все свое тело для контроля, особенно при замахе назад.

  Далее:  Говоря об этом…

  3. Замах

  Замах Ли Вествуд идеален. | Даррен Кэрролл/Getty Images

  Нужен звездный замах для подражания? Не ищите ничего, кроме ветерана PGA Tour Ли Вествуда. В дополнение к тому, что его руки и кисти синхронизированы с этой верхней частью тела, Вестуд поворачивает запястья в идеальной точке при замахе назад, как указывает инструктор Брайан Манзелла Golf Digest. «Если вы сфотографируете замах (Вествуда) при ударе, это будет выглядеть так, как будто он толкает рукоятку вперед, к цели, но в реальной жизни рукоятка немного выдвинута вперед, когда он находится в середине полного выпуска ружья. глава клуба».

  Далее:  Больше профессионального вдохновения

  4. Даунсвинг

  Адам Скотт рад поделиться некоторыми из своих секретов. | Майк Эрманн/Getty Images

  Адам Скотт уже много лет поражает поклонников PGA Tour своим стилем. Его трюк? Цельные качели для максимальной мощности. «Подобно тому, как важно останавливать все вместе в конце замаха, не менее важно начинать все вместе на пути вниз», — говорит он Golf.com. «Заставьте все двигаться к мячу одновременно. Помимо этого, ваш даунсвинг так же прост, как поворот через мяч и ускорение через зону удара».

  Далее:  Важность вашего драйва не ограничивается вашим замахом

  5. Свяжитесь с

  Ваш замах не останавливается при ударе. | Майк Эрманн/Getty Images

  Проще говоря, термин «удар через мяч» является одним из лучших советов по игре в гольф, который вы можете получить. «Не сдавайся при ударе!» Скотт настаивает. «Я вижу, как многие игроки каждый день бьют по мячу, а затем останавливаются. Мяч не цель. Твоя финишная позиция». Он говорит, что «позволяя» мячу мешать вести его прямо — и далеко.

  Далее:  Самая важная часть вашего снимка?

  6. Доведение до конца

  Даже бывший президент Джеральд Форд знал о важности доведения до конца. | J.D. Cuban/Allsport/Getty Images

  Согласно отчету Golf State of Mind, завершение удара является наиболее важной частью замаха игрока в гольф, и им следует пренебрегать , а не . «Ваши руки, руки, ноги и бедра должны проходить через удар вместе, иначе вы не сможете постоянно бить по мячу так хорошо, как можете». Короче говоря: держите тело единым целым, начиная с замаха, применяйте его на протяжении всего замаха.

  Далее:  Эта часть тела оказывает большее влияние на ваше выполнение, чем вы думаете

  7. Расположение рук

  Джордан Спит знает ценность положения рук. | Glyn Kirk/AFP/Getty Images

  Удерживать мяч на прямой траектории – это то, с чем иногда сталкиваются даже профессионалы. (Кто раньше не слышал, как Джордан Спит кричит на свои мячи для гольфа?) Журнал «Советы по гольфу» объясняет, что положение вашей руки на клюшках оказывает огромное влияние на высоту вашего мяча. «Чем ниже руки, тем ниже полет мяча», — говорят они.

  Далее:  Важный совет, которого вы, возможно, не ожидаете

  8. Следите за своим темпом

  Вы действительно не можете качаться слишком медленно. | iStock

  Это может показаться нелогичным. Но профессиональный преподаватель PGA Майк Диффли настаивает на том, что замедление темпа полезно. «Вы почти не можете качаться слишком медленно», — говорит он журналу Westchester. «Покачивание в темпе позволяет вашим рукам и телу выровнять клюшку по правильной линии».

  Далее:  Пожалуй, самый важный профессиональный совет в нашем списке

  9. Плечи

  Легенда гольфа Том Уотсон знает, насколько важно расположение плеч. |Ezra Shaw/Getty Images

  Даже со всеми предыдущими компонентами ваш удар в гольфе может быть совершенно неправильным, если ваши плечи не выровнены должным образом. Уотсон ранее поделился своими проблемами с положением плеча с Golf Digest, заявив, что небольшой наклон плеча мешает ему на протяжении всей игры. «В момент удара я наклонил правое плечо, из-за чего я упал назад верхней частью тела», — говорит он. «Я понял, что когда плоскость моего плеча остается неизменной по отношению к позвоночнику, когда я качаюсь назад и вперед, все остальное — руки, кисти, головка дубины — попадает в надежный паз».

  Далее:  Ключ к предотвращению травм

  10. Спасение спины

  Правильная форма может уменьшить или устранить боль в спине. | globalmoments/iStock/Getty Images

  «Когда я начал преподавать, — рассказывает инструктор по гольфу Шон Фоули в интервью Golf Digest, — мне казалось, что у 80 процентов моих учеников проблемы с нижней частью спины». Он также отмечает, что травмы других частей тела в гольфе обычно связаны с компенсацией болей в спине. Фоули составляет план из четырех шагов для Golf Digest, который поможет вам поддерживать правильную форму на протяжении всего замаха и не допустить болей в спине во время игры.

  Далее:  Совет, который поможет решить проблему, о которой вы, возможно, не знаете

  11.

  Уменьшение сальто

  Не позволяйте своему телу слишком далеко опережать мяч. | iStock

  Тренер по гольфу из LSU Чак Уинстед рассказал журналу Golf Tips Magazine, что «неповоротливость» возникает, когда тело оказывается слишком далеко впереди мяча во время замаха. Чтобы не отставать от тела, запястья имеют тенденцию переворачиваться, чтобы закрыть лицо клюшки на мяче. «Вам нужно установить устойчивую левую сторону, чтобы держать голову за мячом и остановить флип», — инструктирует Уинстед. (Конечно, если вы играете в гольф левшой, вместо этого вам следует держать правую сторону твердой.)

  Далее:  Советы по работе над короткой игрой

  12. Чипирование

  Вы можете поработать над чипированием до того, как нажмете на ссылки. | Ричард Мартин-Робертс/Getty Images

  Теперь, после всей информации, которую вы получили, чтобы улучшить свой замах, пришло время поработать над вашей короткой игрой. Журнал «Советы по гольфу» рекомендует отрабатывать технику подсечки и движения запястья дома, используя деревянную палочку, чтобы вы могли хорошо прочувствовать движения перед выходом на поле.

  Далее:  подробнее Предотвращение травм

  13. Защитите колени

  Если вы испытываете боль в колене, немедленно обратитесь к врачу. | iStock

  Ни для кого не секрет, что ваши колени уязвимы при игре в гольф. И если вы почувствуете один щелчок или станете больно, обязательно не игнорировать боль. Вместо этого выполните следующие шаги из Больницы специальной хирургии, чтобы предотвратить дальнейшую боль или повреждение.

  Далее:  Прежде чем приступить к выполнению любого из этих советов…

  14. Упражнение перед броском

  Упражнение перед броском может улучшить вашу игру. | iStock

  Диффли рассказал журналу Westchester Magazine, что правильный настрой — даже если вы работаете над своей механикой — может принести пользу вашей игре в гольф. Если вы слишком стараетесь, «вы становитесь роботом и пытаетесь создать идеальное движение, которое только создает напряжение». Примите во внимание все ваши советы, затем сделайте глубокий вдох и действуйте.