Как качать спину штангой: Упражнения для спины дома для женщин и мужчин √ Тренировка на спину в домашних условиях ⋆ Качаем спину ᐉ UA-Футбол

Чем заменить приседания со штангой, чтобы накачать ноги?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Сложно найти более популярное и эффективное упражнение для тренировки мышц ног в силовых занятиях, чем приседания со штангой. Его включают в свою программу тяжелоатлеты, бодибилдеры, пауэрлифтеры, те, кто занимается командно-игровыми видами спорта. Однако в ряде случаев приседания со штангой противопоказаны. Какими упражнениями их можно заменить? Как качать ноги без приседаний? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Когда нельзя выполнять приседания со штангой

1. Если болят колени. Выполняя упражнение, вы ощущаете сильный дискомфорт? У вас есть уже выявленные проблемы со здоровьем коленей? Раньше вы перенесли травмы или операции на коленях? Тогда приседания со штангой – не для вас.
   Замечание: важно не перепутать боль в суставах с мышечным напряжением (и сопутствующем ему дискомфортом). Если есть сомнения, что служит причиной тревожащих неприятных ощущений, лучше проконсультироваться с врачом. Доктор должен оценить здоровье суставов. При больных коленях от приседаний со штангой придется отказаться, придумав, чем можно их заменить.
2. Если есть проблемы со здоровьем позвоночного столба. Учтите, что, выполняя приседания со штангой, вы сильно нагружаете позвоночник. В некоторых ситуациях такая нагрузка является чрезмерной и травмоопасной.
3. Если страдает сердечно-сосудистая система. Приседания провоцируют повышение давление и учащение пульса. У некоторых людей в подобных ситуациях может сильно нагружаться сердечно-сосудистая система. Первыми признаками служат сильное сердцебиение, головокружение, потемнение в глазах, шум в ушах, ощущение нехватки воздуха. Если вы почувствовали что-то из перечисленного, лучше опять же проконсультироваться со своим лечащим врачом. Возможно, в вашем случае от приседаний будет больше вреда, чем пользы.
4. Если есть варикозное расширение вен нижних конечностей. Это заболевание выражается в расширении и деформировании вен, что связано со слабостью стенок сосудов. Выполняя приседания, можно усугубить и без того неприятную ситуацию. Особенно если работать с большими весами.

Ищем альтернативу приседаниям со штангой

Жим ногами

• Примите исходное положение, стопами упритесь в платформу;
• Ваши таз и поясница должны быть плотно прижаты к подушке и спинке тренажера;
• Стопы расположите вверху платформы, расстояние между ними должно быть чуть больше, чем на ширине таза. Разверните носки чуть в стороны.
• Плавно опускайте платформу, пока угол в коленях не достигнет 90°. Следите за тем, чтобы таз и поясница сохраняли правильное положение.
• Выдыхая, с усилием выжимайте платформу ногами наверх. При этом колени должны располагаться над носками («смотреть» в ту же сторону).

Трех подходов по 15 повторений будет достаточно. Между сетами делайте минутный перерыв.

Ягодичный мост

• Лягте на спину, согнув ноги в колени, стопами упритесь в пол.
• Стопы и колени держите направленными вперед. Не уводите их в стороны.
• Руки положите вдоль корпуса, ладонями вниз.
• Из этого положения выполняйте выталкивание таза наверх. Пятками сильно упирайтесь в пол. Поднимайте таз до тех пор, пока ваша спина не станет идеально ровной. В процессе напрягайте ягодицы.
• В верхней точке задержитесь на секунду.
• Плавно опускайте таз вниз.

Сделайте 3 подхода, выполнив в каждом по 20 повторений. Немного отдохните после каждого подхода – в течение 1 минуты. Если готовы, можете работать с отягощением.

Сгибание ног на тренажере

• Займите лежачее положение на тренажере, плотно прижав таз к скамье.
• Напрягите мышцы задней поверхности бедра.
• Согните голень до угла в 90°.
• Следите за тем, чтобы таз постоянно оставался прижатым к скамье.
• Не спеша возвращайте голень в исходное положение.

Постарайтесь сделать 3 подхода, в каждом из которых 15 повторений. Между подходами отдыхайте каждый раз по 1 минуте.

Разгибания ног в тренажере

• Займите сидячее положение на тренажере, плотно прижав таз и нижнюю часть спины к подушке и спинке тренажера.
• Напрягайте переднюю поверхность бедра, а затем разгибайте голень, выводя практически в параллель с полом (но не до конца).
• Следите за тем, чтобы поясница и таз не отрывались от спинки тренажера.
• Медленно возвращайте голень в исходное положение.

Ваша задача – сделать 3 подхода по 15 раз. Перед подходами нужно отдохнуть в течение 1 минуты.

Разведение бедер на тренажере

• Займите место в тренажере. Помните о том, что при выполнении упражнения нужно держать таз и нижнюю часть спины плотно прижатыми к подушке и спинке тренажера.
• Стопы зафиксируйте на подножке, лопатками опирайтесь на спинку, в пояснице должен сохраниться естественный прогиб.
• Сделав выдох, разводите бедра в стороны на доступное для вас расстояние. В предельной точке задержитесь на секунду.
• На медленном выдохе плавно сводите ноги вместе.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом. Не забывайте о минутном отдыхе между подходами.

Сведение бедер на тренажере

• Займите правильное положение на тренажере: когда вы сидите, таз и поясница должны быть плотно прижаты к спинке и подушке, стопы должны стоять на подножке.
• Лопатками прижимайтесь к спинке, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
• На выдохе сводите колени, направляя их друг к другу. Сделайте небольшую задержку.
• С выдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.

3 подходов по 20 повторений будет достаточно. Обязательно отдыхайте между подходами в течение 1 минуты.

Приседания со штангой не на плечах, а на груди

Изменив стандартное положение штанги, вы сместите акцент нагрузки на четырехглавую мышцу бедра, а также немного разгрузите поясницу, включив больше в работу брюшные мышцы. Если под рукой нет штанги, используйте гирю или блин.

• Подойдите к стойке и возьмите штангу так, чтобы гриф располагался в верхней части грудины.
• Руки положите на гриф хватом сверху или скрестите.
• Сделайте пару шагов от стойки в сторону, расставьте ноги на ширине плеч.
• На вдохе опускайтесь вниз до того момента, пока бедра не выйдут в параллель с полом.
• Задержитесь в нижней точке на секунду и плавно, без рыков, поднимайтесь наверх. Во время подъема размеренно выдыхайте.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, не забывая после каждого подхода немного отдохнуть.

Приседания с гантелями

Хорошая альтернатива классическим приседаниям со штангой. Выполняя это упражнение, вы сможете дать мощную нагрузку четырехглавой мышце бедра и ягодицам.

• Выберите пару гантелей подходящего веса и положите их на пол. Встаньте между гантелями, присядьте и возьмите их в руки.
• Выдыхая, выпрямляйте ноги, чтобы встать в полный рост.
• При этом старайтесь сохранить ровное положение спины, «стягивайте» лопатки друг к другу.
• Ваши ноги должны быть расставлены на ширине таза, в пояснице сохраняется небольшой прогиб.
• На вдохе уводите таз немного назад, сгибая ноги в коленях.
• Задерживайтесь в нижней точке на секунду, а потом с выдохом возвращайтесь наверх.

Постарайтесь выполнять 3 подхода по 15 повторений. Между подходами сделайте минутную паузу.

Становая тяга

Классический вариант:

• Встаньте вплотную к штанге, ноги держите на расстоянии чуть шире плеч. Ступни направлены в ту же сторону, что и колени. Носки заходят за гриф штанги.
• Спину держите ровной, в пояснице сохраняйте небольшой прогиб, лопатки старайтесь сводить.
• Таз уводим назад, одновременно сгибая ноги в коленях.
• Плечи и гриф параллельны друг-другу, голова приподнята чуть наверх.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом, расстояние между кистями – чуть шире плеч.
• С выдохом поднимайте штангу наверх и выпрямляйте ноги.
• Когда гриф будет на уровне ваших колен, напрягаем спину и выпрямляем ее.
• Подняв штангу опущенными вниз руками до максимально возможной в этом положении высоты, пытаемся свести лопатки.
• Затем на выдохе опускаем штангу вниз, уводя таз и сгибая ноги.

Выполните 2 подхода по 12 повторений. Между подходами нужно сделать паузу продолжительностью в 1 минуту.

Становая тяга в стиле сумо

Главное отличие от классической версии становой тяги – в более широкой постановке ног. За счет этого амплитуда движения становится заметно меньше, а значит, атлет может поднять более большой вес. Кроме того, смещается акцент нагрузки. Если при классической становой тяге нагружаются в первую очередь квадрицепсы, то при выполнении упражнения в стиле сумо – ягодичные мышцы и приводящие. Новичкам эта версия может показаться более сложной. Поэтому лучше чередовать тягу в стиле сумо с классической.

Постарайтесь сделать 2 подхода. В каждом – по 10 повторений. И не забывайте, что после первого подхода необходимо отдохнуть с минуту.

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой

Зачем нужна штанга в упражнениях для ягодиц?

С запросом «накачать красивую попу» в фитнес-клуб приходят многие женщины. Но не все из них представляют, с чем им предстоит работать — базовыми упражнениями и «железом», которые у большинства ассоциируются с тренингом культуристов. «Основными мышцами, формирующими ягодицы являются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, — комментирует Елизавета Репина, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но не стоит забывать и про основные мышцы тазобедренного сустава, так как все в организме взаимосвязано».

Эта мускулатура включается в работу именно при выполнении базовых упражнений — тяг, приседаний, выпадов. Использование штанги в этих движениях позволяет увеличить нагрузку, а значит, результат вы получите быстрее.

Особенно пригодятся упражнения со штангой тем, кто только начинает худеть и мечтает об упругих ягодицах. «У некоторых девушек красивая объемная попа, но когда они начинают худеть, вся форма теряется, она становится плоской, потому что там нет мышц. Поэтому нужно работать равномерно — и окислять жир, и наращивать мышечную массу. Упражнения с весами помогают это сделать», — поясняет Ольга Морозова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».  

Однако и от кардиотренировок отказываться не стоит. «Кардиозанятия и упражнения с собственным весом увеличивают тонус за счет улучшения кровообращения и питания мускулатуры, расширения кровеносной сетки в этой зоне, — объясняет Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Поэтому нужно работать вкупе: сочетать в тренировочном плане и силовые нагрузки (гиперэкстензию, становую тягу, приседания) и кардио (аэробику, занятия на эллиптическом тренажере)».

Красивые ягодицы: частые ошибки в тренировках

Эти недочеты снижают результативность занятий:

Вы исключаете базовых упражнений из программы тренировок

Бывает так, что выполнять приседания запрещено. Но если у вас таких ограничений нет — обязательно включайте в занятие базовые упражнения (выпады, приседания, тяги). Они загружают мышцы ягодиц, ног, спины, кора. В сумме это делает силуэт попы и ног более сбалансированным.

Вы выполняете только упражнения для ягодиц

Сделать всю тренировку «имени красивых ягодиц» — идея, может, и привлекательная, но не имеющая ничего общего с красивым силуэтом. «Самой распространенной ошибкой является выполнение упражнений только на ягодицы в рамках одной тренировки (бесконечные махи, выпады, сотни приседаний). Помните, что нагрузка должна быть сбалансированной, поэтому ягодицы стоит прорабатывать в комплексе с мускулатурой ног или спины», — напоминает Елизавета Репина.

Вы не даете себе времени на отдых

Качаете попу каждый день? Напрасно. «Эту зону оптимально тренировать дважды в неделю, так мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит и лучше расти», — советует Ольга Морозова.

«В противном случае может возникнуть перетренированность этих мышц», — напоминает Валентин Зинин.

Вы неправильно выбираете веса

Слишком маленькие или, наоборот, очень большие веса будут мешать вашему прогрессу. Важно выбрать утяжелители того веса, который вам подходит и варьировать его во время занятия. «Я рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода, постепенно сокращая количество повторов и увеличивая вес штанги, — поясняет Ольга Морозова. — Выполняете 30 повторов с небольшими весом, в следующем подходе — уже 20 повторов со средним весом. В заключительном подходе — 10 повторов и ваш максимальный вес. Тогда ягодицы будут выглядеть очень эффектно».

Вы отказываетесь от разминки

Разминка перед занятием не только защищает вас от травм, но и повышает эффективность тренировки. Почему? «Если вы много сидите и мало двигаетесь, в тазобедренном суставе, скорее всего, окажется недостаточно движения. При попытке накачать ягодицы, половина нагрузки придется на поясницу, поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание тазобедренным суставам. В этом помогут миофасциальный релиз, стрейчинг и разминка», — объясняет Елизавета Репина.

Самые эффективные упражнения для попы

К ним, как вы уже догадались, относятся базовые движения — выпады, приседания, становая тяга и их вариации. «Сюда же относятся все прогрессии и варианты «ягодичных мостов», — дополняет Елизавета Репина.

Составляя комплекс упражнений для ягодиц, выбирайте такие движения, которые бы прокачивали попу не только «фронтально», но и боковые ее стороны. «Чтобы ягодицы выглядели объемнее со всех сторон, важно включать в тренировку упражнения, которые прокачивают грушевидную мышцу, а также мускулатуру бедер — двуглавую и четырехглавую мышцу, всю медиальную и латеральную часть бедра», — говорит Ольга Морозова.

Мы попросили Ольгу Морозову составить комплекс упражнений для ягодиц с учетом всех этих нюансов. При наличии штанги и фитбола выполнять его можно в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода с уменьшением количества повторов в каждом (как мы писали выше).
• Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (или бодибар), фитбол, стул и коврик.

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад,  сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост (с прогрессией)

Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседание с фитболом

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Приседание на одной ноге со стулом

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.

Тяга Т-образного грифа: форма и варианты [Инструкции]

Тренировка спины не только способствует сбалансированному телосложению. Это также может повысить спортивные результаты и защитить от травм в долгосрочной перспективе. Кроме того, он разгоняет метаболизм, задействуя большие группы мышц.

Подтягивания, подтягивания и отрицательные подтягивания добавят объема вашим широчайшим, но если вам нужна толстая спина, лучше всего подойдет Т-образная тяга. Это классическое упражнение по бодибилдингу позволяет вам нагружать больше веса, что приводит к значительному увеличению веса.  

Т-образный ряд был показан в Качая железо , культовом документальном фильме, который сделал имя Арнольда нарицательным. Несколько недель назад Шварценеггер поделился вышеуказанным видео в Instagram, заявив, что тяга Т-грифа по-прежнему остается одним из его любимых упражнений.

Фрэнк Зейн, Франко Колумбу и другие легенды Золотой эры регулярно выполняли это составное упражнение в рамках тренировки спины.

Несмотря на свои преимущества, этот классический прием назад далек от совершенства. По мере увеличения веса вы можете начать испытывать боль в пояснице и скованность. Но так не должно быть.

Об этом мы поговорим ниже. Наша команда покажет вам, как безопасно выполнять тягу Т-образного грифа и избежать травм. Мы также поделимся некоторыми интересными вариациями, чтобы ваши тренировки были разнообразными и предотвращали силовое плато.

Начинаем!

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа?

Тяга Т-грифа очень похожа на тягу штанги, за исключением того, что она позволяет использовать нейтральный хват и, следовательно, поднимать больший вес. Кроме того, это включает в себя более короткий диапазон движения по сравнению с рядами в наклоне.

Это составное движение можно выполнять на тренажере с Т-образным грифом или со штангой в стационарной установке. Большинство людей используют 45-фунтовые тарелки. Некоторые профессионалы, однако, перешли на 25-фунтовые диски, поскольку они обеспечивают больший диапазон движения.

Что отличает тягу Т-грифа, так это ее способность задействовать все основные группы мышц верхней, средней и нижней части спины.

В первую очередь работает широчайшая мышца спины , но ваши ловушки, плечи, грудная клетка и мышцы рук также получат интенсивную тренировку.

This old-school favorite also engages the following muscles:

• Rhomboids
• Teres major
• Teres minor
• Infraspinatus
• Brachialis
• Hamstrings

• Glutes
• Adductors
• Erector spinae
• Квадрицепсы
• Прямая мышца живота
• Косые мышцы живота

В целом, тяга Т-образного грифа обеспечивает тренировку всего тела. При правильном выполнении они могут сделать вас сильнее, развить взрывную силу и скорректировать спину.

Помимо того, что это одно из лучших упражнений для широких мышц спины, оно укрепляет мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, и может помочь предотвратить боль в пояснице. По сравнению с тягой в наклоне, она меньше нагружает плечевые суставы, потому что вы используете нейтральный хват.

Тяга Т-грифа Советы 

Несмотря на то, что Т-образная тяга отлично подходит для укрепления спины, ее выполнение в плохой форме может принести больше вреда, чем пользы. Распространенные ошибки, такие как выпрямление ног или недостаточное сгибание во время подъема, могут привести к Травмы спины и колена .

Но именно поэтому мы здесь. Наша миссия — помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок, независимо от того, тренируете ли вы спину, ноги, грудь или плечи.

Прежде всего, начните с легкой загрузки. Если вы новичок, стремитесь к весу от 25 до 35 фунтов. Таким образом, вы достигнете полной амплитуды движения как в положительной, так и в отрицательной части повторения, не напрягая спину.

Как правило, сохраняют нейтральный стержень на протяжении всего движения. Сгибание спины позволит вам работать тяжелее, но вы создадите нагрузку на позвоночник. Со временем повторяющиеся сгибания позвоночника могут привести к дегенерации диска или травмам спины.

Обратите внимание и на хват. Узкий хват заставляет вас держать локти ближе к телу и сжимать широчайшие при подъеме штанги. Более широкий хват может показаться более удобным, но вы не добьетесь такого же диапазона движений.

Вот еще один совет: напрягите корпус и напрягите ягодицы, когда поднимаете штангу, чтобы спина не выгибалась. Сделайте глубокий вдох и втяните пупок. Сожмите лопатки в верхней точке и задержитесь на секунду или две.

Итак, вы готовы попробовать? Вот как делать Т-образные тяги как профессионал, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале!

Инструкции и советы по тяге Т-грифа лежа

Если в вашем спортзале есть тренажер с Т-грифа, используйте его.

Выполнение тяги Т-грифа на тренажере безопаснее , чем использование штанги, особенно для начинающих. Ваша грудная клетка и основные мышцы поддерживаются подушкой, которая помогает стабилизировать туловище и уменьшить сгибание позвоночника .

Т-образный станок облегчает использование правильной формы. Некоторым стажерам это кажется неудобным, но это вопрос личных предпочтений.

Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение во время тренировки спины или в рамках тренировки всего тела.

Выполните следующие действия:

1. Загрузите тренажер с Т-образным стержнем весовыми пластинами.
2. Лягте на коврик и возьмитесь за ручки.
3. Напрягите мышцы кора и потяните Т-образный стержень к груди. Держите верхнюю часть тела стабильной на протяжении всего движения.
4. Сведите лопатки и держите локти близко к бокам. Мышцы верхней части спины и лопатки должны быть полностью сокращены в верхней точке движения.
5. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес обратно. Повторение.

Используйте мышцы спины для управления штангой, а не руками. Поднимите, а затем опустите вес в медленной, контролируемой манере. Избегайте использования импульса.

Рычаг Т-образный Ряд

В тяге Т-грифа с рычагом используется та же схема движения, что и в упражнении выше, за исключением того, что нет подкладки, на которую можно положить грудь. Использование правильной формы имеет решающее значение. Достаточно одного неверного движения, чтобы получить грыжу межпозвоночного диска, радикулит или боль в пояснице.

Вот как безопасно выполнять это движение:

1. Нагрузите Т-образную штангу желаемым весом. Встаньте на платформу для тяг с Т-образным стержнем.
2. Отведите бедра назад и слегка согните колени так, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Возьмитесь за рукоятки рычага и подтяните вес к груди. Держите спину прямо и не раскачивайте бедра.
4. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус, поднимая вес.
5. Опускайте штангу как контроллер, пока руки полностью не выпрямятся. Повторение.

Используйте более легкую нагрузку, если угол наклона верхней части тела превышает 45 градусов. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, позволяя груди слегка приподниматься, когда вы поднимаете штангу.

Тяга Т-образного грифа с рукояткой

Не во всех спортзалах есть тренажер с Т-образным грифелем, но вы можете использовать стандартную штангу с V-образной рукояткой или без нее.

Другой вариант — заменить V-образную рукоятку креплением для веревки или полотенцем.

1. Поместите конец штанги в угол стены. Если вы тренируетесь дома, положите полотенце или какую-нибудь прокладку между штангой и стеной, чтобы не поцарапать ее.
2. Загрузите штангу блинами и прикрепите к ней V-образную рукоятку, полотенце или две ручки для свободного движения.
3. Встаньте на перекладину и расположите свое тело рядом с блинами.
4. Согните колени и отведите бедра назад, пока туловище не окажется выше параллели с полом.
5. Возьмитесь за ручку или любое другое приспособление, которое вы используете, и подтяните груз к груди. Не выгибайте спину и не раскачивайте бедра.
6. Поднимите штангу, сводя лопатки вместе.
7. Сделайте паузу, а затем опустите вес медленным контролируемым движением. Повторение.

Используйте 25- или 35-фунтовые пластины вместо 45-фунтовых, чтобы достичь большей амплитуды движений. Согнитесь в бедрах настолько, насколько вам нужно, чтобы полностью активировать широчайшие.

Тяга Т-грифа одной рукой

Односторонние упражнения, такие как тяга Т-грифа одной рукой и тяга гантели одной рукой, увеличивают силу и рельефность мышц. Удивительно, но обе стороны становятся сильнее, отмечает Американский совет по учениям.

Кроме того, этот метод тренировки укрепляет глубокие мышцы кора , которые поддерживают позвоночник и таз, что может помочь предотвратить травмы. Сильный корпус необходим для спортивных результатов и функциональной подготовки.

Тяга Т-образного грифа с одной рукой требует той же техники подъема, что и стандартная тяга Т-грифа.

Разница в том, что вы будете поднимать штангу одной рукой. Это движение улучшает силу хвата и задействует бицепс в большей степени по сравнению с двусторонними вариациями.

Итак, вы готовы принять вызов?

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнять тягу Т-грифа одной рукой с идеальной техникой:

1. Поместите конец штанги в угол комнаты.
2. Установите на гриф одну или две 25-фунтовые пластины.
3. Встаньте рядом со штангой, ноги на ширине плеч.
4. Присядьте так, чтобы ваш торс был выше параллели с полом.
5. Возьмитесь за перекладину одной рукой. Расположите руку рядом с блинами. Не забывайте держать спину прямо.
6. Поднимите штангу контролируемым образом. Если вы делаете это правильно, вы должны делать это в широчайших сверху вниз.
7. Опустите вес в исходное положение и повторите. Сделайте то же самое на противоположной стороне.

Распространенные ошибки при гребле, которых следует избегать

Тяга с Т-образным грифом требует баланса и устойчивости корпуса.

Если вы покачиваете бедрами или выгибаете спину, вы рискуете получить травму. Кроме того, вы, возможно, не сможете полностью активировать свои латы.

Чтобы помочь вам, мы составили список распространенных ошибок при гребле и что делать вместо них:

• Держите ноги прямо при подъеме штанги прочная основа, чтобы держать себя на месте. Если вы держите ноги и запираете колени, вы можете получить травму спины, колена или бедра.
• Использование 45-фунтовых блинов — Используйте несколько меньших блинов вместо одного или двух 45-фунтовых, чтобы получить полный диапазон движения. Например, диск весом 25 фунтов имеет меньший диаметр, чем диск весом 45 фунтов, что позволяет вам тянуть штангу выше.
• Сгибание запястий — Некоторые посетители тренажерного зала сгибают запястья, пытаясь поднять больший вес. Эта распространенная ошибка может повлиять на ваш хват и привести к травмам запястья. Держите запястья прямо на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на увеличении силы хвата.
  Подтягивания бицепсами — Ведите локтями, а не бицепсами. Используя бицепсы, вы не сможете полностью задействовать спину и нарастить массивные широчайшие. Напрягите мышцы спины, когда подтягиваете вес к груди, и используйте их, чтобы контролировать движение.
• Разведение локтей — Всегда держите локти близко к телу. Выполнение этого упражнения с расставленными локтями приведет к тому, что ваша грудь прогнется и ограничит вашу способность сжимать мышцы спины.
• Скругление нижней части спины — Само собой разумеется, что округление спины во время подъема делает позвоночник уязвимым для травм. То же самое касается приседаний, становой тяги, тяги в наклоне и тяги на тросе сидя.

Стандарты Т-образного ряда

Как упоминалось ранее, лучше всего начинать с более легкого веса и постепенно увеличивать его. Слишком тяжелый вес не позволит вам достичь полного диапазона движения и заставит вас выгнуть спину или согнуть запястья.

Уровень силы содержит удобную таблицу, которую вы можете использовать для справки.

Например, спортсмен-новичок весом 180 фунтов должен быть в состоянии поднять около 140 фунтов при выполнении этого упражнения. Стремитесь к 93 фунтам или около того, если вы новичок.

Спортсмен-мужчина среднего уровня того же веса поднимет около 200 фунтов, в то время как продвинутый спортсмен должен поднять 272 фунта или более.

Спортсменка весом 150 фунтов должна стремиться к весу от 40 до 214 фунтов, в зависимости от уровня ее физической подготовки. Если вы тренируетесь в течение нескольких лет, стремитесь к 158 фунтам и выше.

Сосредоточьтесь на наращивании силы, прежде чем увеличивать вес штанги. Комплексные движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, могут помочь вам стать сильнее в целом и заложить прочную основу для тяжелых упражнений.

Другой вариант — попробовать StrongLifts или другие подобные программы. Ознакомьтесь с нашим руководством «Начальная сила в сравнении с StrongLifts», чтобы узнать больше!

Советы тренера

«Я всегда использовал тягу Т-образного грифа в своих тренировках для спины, чтобы увеличить толщину и объем широчайших. Я думаю, что это одно из лучших упражнений для увеличения объема спины. Наряду с тягой штанги и тягой гантелей, тяга Т-образного грифа является важным упражнением для увеличения широчайших мышц.

Если вы посмотрите на бодибилдеров, у которых была лучшая спина, все они включали тяжелые тяги Т-образного грифа в свои тренировки спины. Арнольд, Франко Колумбу, Ли Хейни, Рой Каллендер, Робби Робинсон, Самир Бэнноут и Ронни Коулман широко использовали Т-образные тяги для развития огромных широчайших.

Мне нравится включать тягу Т-образного грифа в тренировку спины в середине программы, когда мышцы спины разогреты и мое тело готово к тяжелой работе с тягой Т-образного грифа».

Вот пример моей тренировки спины:

• Подтягивания широким хватом – 3 подхода, 8-10 повторений
• Тяга штанги – 4 подхода, 6-10 повторений 6–8 повторений
• Гиперэкстензии — 3 подхода по 20 повторений

Наращивание больших и широких широчайших мышц с помощью Т-образного ряда

Тяга Т-образного грифа — одно из немногих упражнений для спины, которое позволяет работать с большим весом. Просто убедитесь, что вы начинаете с веса, с которым можете справиться. Выполняйте это движение в начале тренировки , чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы выложиться на полную.

Сочетайте Т-образную штангу с тягой гантелей одной рукой, перевернутой тягой, тягой Медоу и другими классическими движениями бодибилдинга. Посмотрите тренировку спины Джона Хансена для вдохновения.

Что касается силы, питание и тренировки одинаково важны.

Old School Labs Size & Strength Stack предназначен для тех, кто хочет поднять свой бодибилдинг на новый уровень.

Наполняйтесь белком и углеводами, чтобы нарастить силу и получить максимальную отдачу от тренировок. Попробуйте наш стек размера и силы, чтобы получить огромный прирост и взрывную энергию!

Как вы относитесь к Т-образному ряду? Есть ли какие-нибудь советы или варианты, которыми вы хотели бы поделиться? Оставьте строку ниже и дайте нам знать ваши мысли.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Что такое пальцы ног на перекладине? — Invictus Fitness

Что такое Toes-to-Bar?
Соавторы: Бриттани Вайс, Мишель Вьё и Трэвис Юарт

Вытягивание пальцами ног в перекладину складывается именно так, как оно читается. Это почти королева всех подъемов ног. Вы подносите пальцы ног к перекладине, конечно же, в висе! Это не одно из техничных движений, которые вы можете увидеть на тренировке, но есть некоторые вещи, о которых вы должны помнить, пытаясь достичь своего первого, вплоть до объединения их во время тренировок. Подтягивание пальцев ног к перекладине — отличное упражнение для развития силы всего тела. От кора до хватки, до наращивания мышечной выносливости — все это действительно улучшается.

Что такое пальцы ног на перекладине?

Есть два разных типа носков к перекладине: строгое и разгибание.

Строгие носки к перекладине: Удерживая широчайшие мышцы в напряжении, нажимая на перекладину, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы подвернуть таз и использовать нижнюю часть пресса, чтобы поднять ноги к перекладине. Строгие упражнения — это хороший способ укрепить общую силу тела, от кора до хвата.

Разгибание носков к перекладине: Разгибание носков к перекладине — это та же концепция строгого подхода, но вы добавляете разгибание, чтобы придать себе импульс, чтобы поднять ноги к перекладине. Это ставит вас в устойчивый поток. Киппинг увеличивает скорость и требует больше энергии.

Преимущества носков к перекладине

Есть много преимуществ от выполнения носков к перекладине или некоторых вариаций носков к перекладине. Полное движение требует от вас большого количества мышечной силы, контроля и координации. Это улучшает силу хвата, плеч и спины. Это не только помогает создать более прочную основу для поддержки наших крупных мышц, но также распространяется на сгибатели бедра, косые мышцы живота и верхнюю/нижнюю часть пресса.

Как ты делаешь носки к перекладине?

Упражнение «носки к перекладине» начинается с двух известных позиций — захват полого тела и захват лука/супермена. Как только вы освоите эти две позиции на полу, вы сможете перенести их на перекладину.

Какие мышцы работают при подъеме пальцев ног к перекладине?

Подтягивание носков к перекладине задействует множество мышц, поэтому это движение становится еще лучше! Это увеличивает вашу общую силу кора, выносливость мышц по средней линии и ваше развитие за счет силы хвата, плеч и спины. Ваши брюшные, косые, сгибатели бедра, зубчатые, широчайшие, хват и бицепсы — все это целевые мышцы.

Поступательные движения от пальцев к перекладине

Поступательные движения от пальцев к перекладине: позиции полого и лука

Начните с определения положения полого тела . Если вы следовали какой-либо из наших предыдущих прогрессий гимнастических движений, эта позиция не будет для вас новой. Но даже в этом случае практикуйте его в любом случае, так как это хорошее напоминание о том, как важно иметь твердое полое положение тела во время этих движений. Ваша цель — постоянно фокусироваться на идеальном позиционировании. Если эта позиция для вас новая:

• Начните с касания пола поясницей, ягодицами и пятками. Подумайте о том, чтобы прижать пупок к полу.
• Ноги должны быть прямыми и вместе с носками направлены и подняты над землей.
• Держитесь крепко, голова и плечи должны оторваться от земли. Поднимите руки над головой и приклейте уши между бицепсами.

Чтобы найти позицию для лука (также называемую позицией Супермена ), перевернитесь на живот. Это движение по сути является положением, противоположным положению впадины.

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги, как будто вы висите на перекладине.
• Напрягите мышцы спины — лопатки, спину, ягодицы и подколенные сухожилия — чтобы поднять руки, грудь и бедра от пола.

Если вы сможете установить и удерживать эту позицию, то вы находитесь в хорошем месте, чтобы перейти к следующему шагу. Если нет, мы предлагаем потратить больше времени на то, чтобы занять идеальное положение. Вы можете изменить положение и сделать его немного проще, держа руки по бокам, а не над головой, а ноги в согнутом положении ближе к телу.

Прогрессия от носков к перекладине: ударные махи

Как только вы освоитесь с позициями на пол и на лук, пора начинать делать их, вися на перекладине — отрабатывайте движение разгибом, используя плечи и широчайшие. чтобы начать движение, сохраняя среднюю линию натянутой.

Если вы чувствуете себя ребенком, раскачивающимся на перекладине, и ваш разгиб полностью выходит из-под контроля, это потому, что вы пытаетесь выполнить разгиб ногами, а не плечами. Подумайте о том, чтобы выдвинуть грудь вперед и назад, а не поднимать ноги и начинать оттуда.

Практика переходов с этими двумя движениями очень важна, потому что именно так вы будете генерировать свою силу через кип. Как только вы получите импульс через свое полое тело и Супермена, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши широчайшие мышцы были задействованы во время замаха. Это заставит вас постоянно нажимать на гриф. В супермене грудь должна быть перед перекладиной. На полом теле нажмите на перекладину так, чтобы ваша грудь оказалась за ней, и вы могли видеть перед собой.

Когда вы находитесь в полую часть кипа, вы должны подтянуть колени к груди и завершить удар носком, чтобы привести их к перекладине. Как только ваши ноги коснутся перекладины, ТЯНИТЕ их обратно как можно быстрее, чтобы вернуться в «Супермена» для следующего повторения.

Наконечники для носков к перекладине

Совет № 1. Всегда сохраняйте активный вис.
Как только вы начнете висеть на перекладине, вы должны занять активное положение, создавая пространство между ушами и плечами. Это позволяет вам получить большое напряжение через ваше тело на риге и дает вам полный контроль над вашим замахом.

Совет № 2. Работайте небольшими партиями, когда вы только начинаете учиться.
Если вы можете сделать несколько подтягиваний пальцев ног к перекладине вместе, но не много, придерживайтесь меньших подходов и сосредоточьтесь на совершенствовании формы. Это убережет вас от создания вредных привычек, когда приседания пальцами ног к перекладине начнут вызывать затруднения. Качество против количества.

Совет № 3. Установите перекладину, чтобы начать замах.
Всякий раз, когда вы начинаете поднимать носки к перекладине, всегда нужно начинать с установки перекладины в положение полого тела. Это сделает ваше тело красивым и длинным и поможет хорошо начать ваш первый размах кипом. Это поможет вам войти в соответствующий ритм, поэтому в начале сета вам не будет казаться, что вы уже сделали 5 сетов.

Тренер по гимнастике Invictus, Трэвис Юарт, дает вам три совета, как улучшить ваши пальцы на перекладине, начиная с опоры и заканчивая тем, должны ли вы использовать прямые или согнутые ноги для движения, в зависимости от вашей личной анатомии и силы. Так что, если у вас уже есть носки к перекладине и вы ищете способы оставаться в ритме, делать более длинные подходы или настраивать движение, чтобы задействовать разные группы мышц, ознакомьтесь с некоторыми советами.