Как качать спину в домашних условиях видео: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

Как правильно отжиматься: отжимания от пола, какие мышцы качаются, упражнения в домашних условиях — видео уроки — 1 декабря 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Всего за 10 минут в день.

Отжимания от пола — одно из основных физических упражнений во многих видах фитнеса. При этом одно из самых простых. Но мало кто знает, что тело привыкает к постоянному выполнению одних и тех же действий, что приводит к отсрочке результата. Чтобы этого не случилось, важно иметь запас упражнений, которые будут держать тело в постоянном тонусе. Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин показывает 4 модификации классических отжиманий и рассказывает об их пользе.

shutterstock.com

Отжимания: какие мышцы работают

Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Когда тело на руках опускается на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. Последнее, о чем вы думаете, сколько мышц задействовано в настоящий момент. Но это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы делаете это упражнение, каждая крупная мышца участвует в выполнении движения. Основные группы мышц, такие как бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации ваших движений.

В этих движениях используется сила многих мышечных групп, поэтому отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью тренируются мышцы всего тела.

Как часто нужно отжиматься

Отжимания стоит выполнять в три подхода по 15 повторений примерно три раза в неделю. Как только тело даст знак, что такое количество повторений дается ему легко, можно увеличить их количество.

Отжимания: техника выполнения

Классическое отжимание от пола выполняется из исходного положения упор лежа, после этого следует опуститься медленно и подконтрольно вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Руки относительно туловища находятся под углом 45 градусов. Опускайтесь до касания грудью пола и так же медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Если выполнение вызывает трудности, следует выполнить его из положения с опорой коленей на пол, сохраняя вышеуказанные требования. При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.

Виды отжиманий

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Отжимания от пола с гантелью. Отжимание чередуется классическими повторениями и тягой гантели к поясу. Расположите гантели вдоль тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лежа. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. Выполните одной рукой тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания выполните тягу другой рукой.

shutterstock.com

Отжимания от пола плюс скалолаз. Выполните классические отжимания: примите упор лежа и расположите руки вдоль тела под плечами. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола, вес тела держится на руках. После выполнения отжимания выносим колени левой и правой ноги вперед поочередно и снова выполняем отжимание. Часть скалолаза можно выполнять в медленном или в быстром темпе.

shutterstock.com

Отжимания с опорой на фитбол. Разновидность отжимания, когда одна рука находится на мяче, а другая на полу. Поочередно на каждом отжимании меняем положения рук относительно опоры. Такое упражнение тренирует также мышцы-стабилизаторы.

shutterstock.com

Отжимания от пола с хлопком. Этот вариант требует хорошей физической подготовки. Новичкам лучше воздержаться от его выполнения, пока тело не будет готово. Следует выполнять классические движения: положение планки, опора на руки. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола, вес тела остается на руках. После выполните резкий отрыв и хлопок руками. Далее снова отжимания.

shutterstock.com

Как и в любом виде упражнений, при выполнении отжиманий главное — сохранять терпение. Не нужно торопиться: любое упражнение следует начинать с малого количества повторов и выполнять подконтрольно. Вы добьетесь лучших результатов и сохраните мотивацию, если будете увеличивать нагрузку постепенно.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Жить здорово!. Первый канал

Жить здорово!. Первый канал

Выпуски

Показать еще

Сюжеты

Показать еще

Смотрите также

Инсульт: время для спасения. Здоровье. Фрагмент

Сколько времени есть у пациента и врачей, чтобы человек, перенесший инсульт, не остался парализованным на всю жизнь? Какие мировые технологии используются для спасения?

Диагностика и лечение рака у детей. Здоровье. Фрагмент

В России создана уникальная система диагностики и лечения рака крови у детей. Точный диагноз теперь можно поставить за два часа. У врачей есть все, чтобы спасти жизнь ребенка.

Как выжить в неуправляемой толпе? Здоровье. Фрагмент

Как не стать жертвой неуправляемой толпы? Опасная одежда, опасные места, опасные движения. Советы, которые спасут жизнь.

Какое масло продлевает жизнь. Здоровье. Фрагмент

Сколько съешь, столько и проживешь! Какое масло продлевает жизнь, а какое делает короче? В гостях у Елены Малышевой — знаменитая волейболистка Екатерина Гамова.

Несладкий выбор. Здоровье. Фрагмент

Несладкий выбор. Почему мучное и сладкое нужно ограничить даже здоровым людям? В гостях у Елены Малышевой жена знаменитого дрессировщика Аскольда Запашного — Элен.

Как стать донором костного мозга. Здоровье. Фрагмент

Елена Малышева побывала в Кирове, в НИИ гематологии и переливания крови. Здесь можно стать донором костного мозга и спасти чью-то жизнь.

Что можно сделать у стоматолога по ОМС? Здоровье. Фрагмент

Какое стоматологическое лечение можно получить бесплатно, по полису ОМС, а что не входит в государственную гарантию?

Правильное питание: молочные продукты. Здоровье. Фрагмент

Как правильно есть молочные продукты, чтобы продлить жизнь? В гостях у Елены Малышевой Ирина Виторган — о муже, маленьких дочках и семейном рационе.

Жизнь и еда: яйца. Здоровье. Фрагмент выпуска от 02.10.2022

Во многом наше здоровье зависит от правильного питания. На примере рациона телеведущего Дмитрия Диброва и его семьи узнаем, какие продукты можно себе позволять чаще, а какими лучше не злоупотреблять. Сколько куриных яиц в день можно есть без вреда для здоровья?

Продукты, которые продляют жизнь: белое мясо. Здоровье. Фрагмент

Правильная еда способна продлить нашу жизнь! Белок проще всего получить из мяса. Одним из самых полезных видов мяса является белое — мясо кролика, курицы и индейки.

Вакцинация от гриппа. Здоровье. Фрагмент

Елена Малышева побывала в пункте вакцинации от гриппа. Какой вакциной лучше привиться? И почему грипп страшнее коронавируса?

Аномальная жара и здоровье. Три теста. Здоровье. Фрагмент

Как ваш организм пережил аномальную жару? Три обследования, которые нужно сделать.

Ведущая программы Елена Малышева: «„Жить здорово!“ — совсем не случайное название. В русском языке слова „здОрово“ и „здорОво“ пишутся абсолютно одинаково, а для нас важно, чтобы оба этих понятия стали для зрителей синонимами».

Познавательная передача


ПРЯМОЙ ЭФИР

10 способов попробовать, видео и советы

Попробуйте эти 10 движений, которые помогут вам сломать спину. Для большинства из них вам даже не понадобится оборудование. Кроме того, просмотрите видео, демонстрирующее некоторые движения более подробно.

Когда вы «раскачиваете» спину, вы корректируете, мобилизуете или манипулируете своим позвоночником.

Мягкие растяжки и скручивания, подобные описанным здесь, для регулировки спины также могут разогреть тело и мышцы, расслабив напряженные участки.

Некоторые считают, что эту регулировку должны выполнять только профессионалы, обученные безопасной регулировке спинки.

Тем не менее, если вы будете делать это аккуратно и с осторожностью, может быть безопасно поправить или сломать себе спину.

Только не переусердствуйте и не форсируйте что-либо. Эти регулировки на самом деле не требуют, чтобы эти предательские треск и хлопки были эффективными, но мы знаем, что они дают мгновенное чувство облегчения.

  1. Сядьте на стул с прочной спинкой, которая позволяет лопаткам выходить за его верхнюю часть.
  2. Вы можете переплести пальцы за головой или вытянуть руки над головой.
  3. Откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь.
  4. Продолжайте откидываться назад на верхний край стула, пока спина не сломается или вы не почувствуете хорошее растяжение.

Вы можете поэкспериментировать с разной высотой, слегка скользя телом вверх и вниз.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете это растяжение в верхней и средней части спины.

  1. Сядьте на стул и протяните правую руку поперек тела к левой стороне стула. Ваша правая рука должна быть на сиденье стула или на внешней стороне левой ноги.
  2. Поднимите левую руку за собой, чтобы зацепить ее за спинку стула.
  3. Осторожно поверните верхнюю часть туловища влево, насколько это возможно, направляя бедра, ноги и ступни вперед.
  4. Повторите эти движения на противоположной стороне, поворачиваясь вправо.

Где вы это почувствуете: Скручивание должно начинаться у основания позвоночника. Вы почувствуете это растяжение в нижней и средней части спины.

  1. Стоя, сожмите одну руку в кулак и обхватите его другой рукой у основания позвоночника.
  2. Отжимайтесь руками от позвоночника под небольшим углом вверх.
  3. Откиньтесь назад, используя давление рук, чтобы сломать спину.
  4. Переместите руки вверх по позвоночнику и сделайте такое же растяжение на разных уровнях.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете растяжение вдоль той части позвоночника, на которую вы оказываете давление. В качестве вариации этой растяжки попробуйте следующее упражнение — разгибание поясничного отдела позвоночника стоя.

  1. Из положения стоя положите ладони вдоль спины или на верхнюю часть ягодиц так, чтобы пальцы были направлены вниз, а мизинцы — по обе стороны от позвоночника.
  2. Поднимите и вытяните позвоночник вверх, а затем прогнитесь назад, мягко надавливая руками на спину.
  3. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд. Не забывай дышать.
  4. Если позволяет ваша гибкость, вы можете двигать руками выше по позвоночнику и делать растяжку на разных уровнях.

Где вы это почувствуете: Вы можете почувствовать это растяжение вдоль верхней части позвоночника или между лопатками.

  1. Из положения стоя переплетите пальцы за головой.
  2. Медленно вытяните позвоночник вверх и прогнитесь назад, прижимая голову к рукам.
  3. Создайте сопротивление, прижимая руки к голове.
  4. Оставайтесь в этом положении от 10 до 20 секунд. Не забывай дышать.

Где вы это почувствуете: Вы можете почувствовать это растяжение в верхней части спины.

  1. Стоя, вытяните руки перед собой.
  2. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо, направляя бедра и ступни вперед.
  3. Вернитесь в центр, а затем поверните влево.
  4. Продолжайте это движение несколько раз или пока не услышите хруст в спине или пока не почувствуете, что спина расслабилась.

Вы можете использовать инерцию рук, чтобы управлять движением.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете растяжение в нижней части позвоночника.

  1. Сядьте на пол, вытяните левую ногу перед собой и согните правую ногу так, чтобы колено было направлено вверх.
  2. Перекиньте правую ногу через левую, поставив правую ступню за пределы левого колена.
  3. Держите позвоночник вытянутым и прямым.
  4. Положите правую руку на землю за бедрами, а левый локоть за пределами правого колена, повернувшись, чтобы посмотреть через правое плечо.
  5. Прижмите руку и колено друг к другу, чтобы усилить растяжку.

Где вы это почувствуете: Скручивание должно начинаться с нижней части спины. Вы почувствуете это растяжение по всему позвоночнику.

«На спине» — это еще один способ сказать, что вы лежите на спине.

  1. Лежа на спине с согнутыми коленями, подложите под плечи горизонтально пенопластовый валик.
  2. Переплетите пальцы на затылке или вытяните их вдоль тела.
  3. Используйте пятки как движущую силу, чтобы перекатываться вверх и вниз по пенопластовому валику, прижимая его к позвоночнику.
  4. Вы можете перекатиться до шеи и нижней части спины или сосредоточиться на средней части спины.
  5. Если вам удобно, вы можете немного прогнуть позвоночник.
  6. Кувырок 10 раз в каждом направлении.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете этот массаж и растяжку по всему позвоночнику.

  1. Лягте на спину, правая нога выпрямлена, а левая согнута.
  2. Вытяните левую руку в сторону и от себя. Поверните голову влево.
  3. Удерживая это вытянутое положение, поверните нижнюю часть тела вправо. Представьте, что вы пытаетесь коснуться земли левым плечом и левым коленом одновременно. Вам не нужно на самом деле сделайте это — ваше левое плечо, скорее всего, будет оторвано от пола, а колено может не доставать до пола само по себе.
  4. Вы можете положить подушку под левое плечо, если она не достает до конца.
  5. Глубоко дышите, нажимая правой рукой на левое колено.
  6. Подтяните левое колено выше к груди или выпрямите ногу, чтобы усилить растяжку.
  7. Повторить на противоположной стороне.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете растяжение в нижней части спины.

  1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки прямо к потолку.
  2. Скрестите руки на груди, обхватив себя, как будто держитесь за противоположные лопатки.
  3. Слегка приподнимитесь, а затем вернитесь на пол.
  4. Сделайте это 2 или 3 раза.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете это растяжение вдоль верхней части спины.

Вот несколько советов, о которых следует помнить, выполняя эти простые упражнения на растяжку:

  • Эти движения можно выполнять как часть более продолжительной программы растяжки или отдельно в течение дня.
  • Всегда осторожно выполняйте каждое упражнение, не делая резких движений. Вы можете расслабиться на несколько минут до и после каждой растяжки.
  • Будьте осторожны и постепенно увеличивайте давление или интенсивность этих растяжек.
  • Обычно при каждой растяжке производится только одна корректировка вместо повторяющихся. Даже если эти растяжки не приведут вас в норму, они все равно должны быть приятными и помочь расслабить суставы.

Если у вас боли в спине, опухоль или какая-либо травма, вам не следует ломать себе спину.

Это особенно важно, если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть какие-либо проблемы с диском. Дождитесь полного выздоровления или обратитесь за помощью к одному из следующих медицинских работников:

  • врачу, например, терапевту
  • физиотерапевту
  • мануальному терапевту
  • остеопату

или ухудшить боль, мышечное напряжение или травмы.

Важно слушать и знать свое тело, когда поправляете спину. Будьте нежны и воздержитесь от того, чтобы заставлять свое тело выполнять движения или принимать какое-либо положение.

Эти растяжки не должны вызывать следующие ощущения:

  • дискомфорт
  • боль
  • онемение
  • покалывание

Поскольку не все эти растяжки могут подойти вам, поэкспериментируйте, чтобы найти, какие из них работают лучше всего.

Если вы испытываете сильную боль или ваши симптомы ухудшаются, прекратите практику и обратитесь к врачу, физиотерапевту, мануальному терапевту или остеопату.

Упражнения при спинальном стенозе | Плавание, ходьба, растяжка

Если вы испытываете боль из-за стеноза позвоночника, вы, вероятно, даже не хотите думать о физических упражнениях. Однако, как бы парадоксально или невозможно это ни звучало, упражнения, растяжка и движение могут помочь облегчить боль при стенозе позвоночника.

Упражнения, растяжка и движение могут облегчить боль при стенозе позвоночника. Источник фото: 123RF.com.

Сначала несколько замечаний:

  • Пожалуйста, перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или активности, поговорите со своим врачом. Он или она могут порекомендовать, какие виды упражнений вам больше всего подходят, и он или она сможет предостеречь вас от определенных упражнений. Поскольку ваш врач хорошо знает вашу историю боли и симптомы, он или она является вашим лучшим источником информации и рекомендаций.

  • В общем, вам следует избегать любой деятельности, которая слишком сильно нагружает позвоночник (например, контактные виды спорта).

  • Старая поговорка «нет боли — нет выгоды» здесь не применима. Вы пытаетесь заботиться о своем позвоночнике, укреплять мышцы, поддерживающие позвоночник, и поддерживать диапазон движений; вы не пытаетесь стать пауэрлифтером или олимпийским чемпионом по плаванию. Обращайте внимание на сигналы своего тела, и если ваша боль усилится или вы заметите новую боль, остановитесь и позвоните своему врачу.

Виды упражнений для людей со спинальным стенозом

Ходьба подходит для вас, если у вас стеноз позвоночника. Это малоэффективно, и вы можете легко изменить темп по мере необходимости. Подумайте о ежедневной прогулке (возможно, во время обеденного перерыва или сразу после возвращения домой). В качестве бонуса ежедневная прогулка — отличное время для снятия стресса (если вам это нужно), и, если вы можете раскачиваться, прогулка на свежем воздухе может быть красивой.

Плавание также является идеальным упражнением, поскольку оно тренирует все мышцы спины в безопасной и поддерживающей среде. Вода хорошо поддерживает ваш вес, а это значит, что на спине меньше веса.

Вы также можете ходить по воде .

Ежедневные упражнения на растяжку при стенозе позвоночника

В SpineUniverse есть серия видеороликов о упражнениях на растяжку, которые вы можете делать каждый день, чтобы облегчить боль при стенозе позвоночника. Эти видеоролики были сделаны совместно с физиотерапевтом при участии хирурга позвоночника. Вы можете выполнять 3 упражнения, и для каждого из них есть видео.

Опять же, мы должны предостеречь: Пожалуйста, поговорите со своим врачом (или физиотерапевтом), прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение или растяжку. Убедитесь, что вы можете это сделать.

Посмотрите видеоролики с упражнениями при спинальном стенозе .

Двигайтесь при стенозе позвоночника

Хотя может возникнуть соблазн просто не заниматься спортом при стенозе позвоночника, имейте в виду, что если вы вообще не двигаетесь — если вы думаете, что лежание уменьшит вашу боль — вы может на самом деле сделать вашу боль хуже.