Как качать спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Как накачать спину в тренажерном зале штангой

Многие спрашивают, как накачать спину в тренажерном зале штангой, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, техника, рекомендации и советы. Так как от неправильных упражнений со штангой в тренажерном зале, можно получить травму. Поэтому лучше заниматься с тренером, наставником или применять наши спортивные советы в картинках и видео на практике.

В статье вы узнаете, как можно накачать спину в тренажерном зале штангой, какой есть комплекс упражнений для этого и как правильно его применять на практике, чтобы не травмировать спину и накачать ее. Применяйте наши советы и тогда вы сможете накачать нужную спину, за нужный период времени. Узнайте: как накачать спину гантелями дома.

Поставьте цель

Чтобы накачать спину в тренажерном зале, вам нужно поставить для себя конкретную и четкую цель, запишите ее на листе бумаги и начините каждый день, перед тренировкой мотивировать себя своей целью, представляя, каким вы станете, если будете заниматься регулярно, хотя бы 3 раза в неделю.

План тренировок

Также чтобы накачать спину штангой дома или в зале, вам нужно составить четкий план, который поможет вам добиться нужной, поставленной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, рекомендации, подходы, повторения, режим тренировок и расписание. Узнайте: как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале.

Наклоны со штангой

Чтобы накачать спину в тренажерном зале штангой, вам нужно просто делать наклоны со штангой и ровной спиной вперед и назад. Так мышцы спины будут расти. Постепенно увеличивайте вес штанги, так как не имеет смысла делать много повторений с легким весом, но следите за спиной во время упражнения, чтобы она была ровной.

Подъем штанги за голову

Также достаточно сложное и опасное упражнение, но в тоже время эффективное чтобы накачать спину в тренажерном зале штангой, это, конечно же, подъем штанги за голову. Вам нужно поднять штангу с пола, выпрямиться и резким движением поднять ее наверх, на вытянутые руки за голову вверх. Узнайте: как накачать спину на турнике и брусьях.

Питание

Также чтобы накачать спину в тренажерном зале штангой, вам нужно следить за своим питанием. Не переедайте, ешьте только полезную и натуральную пищу: овощи, рыбу, мясо, фрукты, яйца, каши, бобовые, молоко и молочные продукты. Также пейте по 2-3 литра чистой воды, без добавок в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Упражнения для спины в тренажерном зале — как накачать спину

Как накачать широкую спину[править | править код]

Южаков Антон ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ

Самые лучшие упражнения для спины

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Основная статья

: Спина — упражнения и особенности тренировки

Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши мышцы растут в ответ на силовую нагрузку, сама первопричина мышечного роста установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию генов. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.

Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая тренировочная программа «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.

Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»… Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: пампинг и малоповторную силовую работу с базовыми упражнениями. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» Ронни Колеман.

Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда контрастный тренинг стали применять в рамках недельного микроцикла!

Сегодня такая система тренировок является в бодибилдинге господствующей. Опробуйте ее на своей спине, и вы убедитесь: система феноменально эффективна!

Двойной удар[править | править код]

Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут… подтягивания. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!

Второе упражнение — неподъемная тяга к поясу в наклоне. Завершает тренировку сверхтяжелая тяга гантели одной рукой в упоре.

Грубая силовая работа является для организма сильнейшим стрессом. (Об этом вы легко догадаетесь по будущей утренней «ломке». ) Именно зверское силовое напряжение и пробуждает наши гены.

Другое дело, что повторная силовая тренировка ваши мышцы уже не «удивит». Включается парадоксальный механизм подавления генной активации. В противном случае у планеты не хватило бы никаких ресурсов, чтобы прокормить миллионы огромных мышечных монстров.

Вот тут генам нужен принципиально иной стимул. Им и становится ожесточенная пампинговая тренировка!

Чтобы зря не перенапрягать связки, мы будем проводить ее на тренажерах. Помните, ваша задача — «измочалить» спину до самого последнего мышечного волокна! Силовые рекорды здесь противопоказаны! Нужен «каменный» пампинг!

Сочетание полярных режимов тренинга в рамках недельного сплита гарантирует беспрецедентную активацию мышечных генов и позволит быстро накачать спину!

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

• Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
• Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
• Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
• Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Главный секрет![править | править код]

В силовых сетах вам предстоит выполнить 8 повторов в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету. Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов. Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм мышечной клетки!

Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.

Ну а теперь слушайте, как надо. Выберите отягощение, с которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом сете делайте только по 8 повторений.

Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «отказа»!

То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, рабочий вес должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!

Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!

Кстати, разве вы сами еще не убедились на собственном опыте, что в периоды нервотрепки и семейных неурядиц мышцы не растут? Вот вам лишнее доказательство правоты ученых.

Впрочем, возможно правы не они, а мистики. Йоги утверждают, будто чудеса возможны лишь в состоянии кристально ясного сознания.

Вот и вам не по пути с обморочным «отказом», если вы заинтересованы в широкой спине культуриста, которую иначе, как чудом, и вправду, не назвать…

Как быстро накачать мышцы спины

О том, как правильно накачать мышцы спины, уже рассказали много тренеров, ведь именно они нам и говорят, что это не так просто, как кажется на самом деле.

Мы можем каждый день ходить в спортзал, но так и не получить желаемого результата. Всё потому, что приходится уделять спине отдельное внимание.

Какие упражнения для спины лучше всего подходят для набора массы?

Я уже упоминал об этом в своей статье о тренировках ног, и это применимо к любой группе мышц. Разбить «день спины» на 2-3 упражнения выгоднее, чем пытаться сделать все в один день.

Слишком большой объем — В конечном итоге мы хотим прогрессировать в тренировках и медленно увеличивать вес или количество повторений. У нас будет больше шансов на это, если мы сможем подойти к упражнению более свежими. Разделение его как минимум на две тренировки позволяет сделать это намного лучше, чем надеяться, что у вас хватит энергии, чтобы приложить достаточно усилий к тому времени, когда вы доберетесь до последних двух упражнений в день спины.

Перетренированность — На той же ноте больше не значит лучше. Исследования показывают, что нам нужно всего около 3-8 подходов, чтобы максимально стимулировать сигнал наращивания мышечной массы в данной мышце за тренировку. Любое большее количество может привести к ухудшению производительности без дальнейшего выигрыша.

Связь мозговых мышц — Мы также хотим убедиться, что у вас хорошая связь мозговых мышц при выполнении выбранных вами упражнений. Поэтому, если вы на самом деле не чувствуете, как работает ваша спина при подтягиваниях, возможно, вам лучше начать с подтягивания широчайших, где вы сможете больше сосредоточиться на изоляции данной мышцы. В конце концов, рост мышц сводится к способности полностью стимулировать мышцу и чувствовать, как она работает во всем диапазоне движения. Вам понадобится эта связь, чтобы увидеть рост и прогресс в этом упражнении.

Выбирая упражнения, вы хотите построить тренировку спины так, чтобы стимулировать все области спины. Там много мышц, поэтому удары по нему под разными вертикальными и горизонтальными углами тяги помогут покрыть большую часть области. Выполнение подтягиваний задействует больше широчайших, а выполнение тяги сидя задействует больше ромбовидных мышц и средней части спины.

Тренировка

Все тело, Толкание/Тяга, Подход вверх/вниз — если вы используете рекомендованный подход, я рекомендую выполнять 1-2 упражнения в течение 2-3 тренировок. В случае со спиной некоторые люди обычно выбирают вертикальное тяговое движение (тяга вниз) и горизонтальное (тяга), чтобы охватить всю область, в то время как другие могут разделить его на день с вертикальным фокусом и день с горизонтальным фокусом.

Частота: 2-3 дня в неделю

Повторы: Чередуйте все диапазоны для максимальной эффективности.

Недели 1-4 — 8-10

Недели 5-8 — 10-12

Недели 9-12 — 12-15 Подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей на одной руке

Изолирующие упражнения обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только на квадрицепсы), а не на целую группу второстепенных мышц. Их рекомендуется делать после составных, так как ниже риск получения травмы. Причина в том, что они обычно выполняются на тренажерах, не нагружают так много мышц, не требуют такой стабильности и обычно не увеличивают почти такой же вес, как сложные. Вы также можете делать с ними больше повторений, чтобы получить больший объем, хотя это не обязательно.

Изолирующие упражнения для спины: Тяга блока, Тяга широчайших, Тяга на прямых руках, Шраг

Лучше всего выбрать ⅔ упражнений для ног из списка базовых упражнений, а затем оставшуюся часть из изолированного списка. Думайте об изолирующих упражнениях как о бонусном способе увеличить объем, чтобы убедиться, что вы максимально стимулируете все мышцы ног. Список большой, как видите.

Как долго служит помпа и 10 способов продлить срок службы помпы

Перейти к содержимому

Как долго служит помпа и 10 способов продлить срок службы помпы

Как долго служит помпа?

Плюс 10 способов продлить накачку

Вы когда-нибудь смотрели на свои мышцы в тренажерном зале и мечтали, чтобы они всегда оставались такими накачанными? Я знаю, что чувствую себя так каждый день!

Но когда ты выходишь из спортзала, твои мышцы сжимаются до прежнего размера. И ваши временные достижения стираются.

Так что же происходит, когда вы накачиваетесь в тренажерном зале? Как долго служит помпа? И как сделать так, чтобы помпа служила дольше?

В этой статье я отвечу на все эти и другие вопросы. Так что подождите и посмотрите, как вы можете нарастить большие мышцы в долгосрочной перспективе.

Перейти к разделу

Что такое насос?

Помпа означает рост мышц?

Как долго служит помпа?

Почему я так быстро теряю помпу?

10 способов продлить помпу

Что такое помпа в спортзале?

«Насос» — это сленг тренажерного зала, обозначающий временный рост мышечной массы во время тренировки. Этот добавленный объем является прямым результатом увеличения притока крови к работающим мышцам.

Но почему это вообще происходит? Короткий ответ: кровь идет туда, где она нужна . А во время упражнений, таких как тренировки с отягощениями, скелетным мышцам нужна кровь.

Физиология насоса заключается в том, что работающие мышцы используют кислород в качестве топлива. Таким образом, частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются во время упражнений, чтобы доставить богатый кровью кислород к мышцам.

Помпа означает рост мышц?

Важно понимать, что на рост мышц влияет несколько факторов. Самое важное — подвергнуть ваши мышцы тяжелым нагрузкам , чтобы вызвать гипертрофию.

Кроме того, крайне важно применять прогрессивную перегрузку, чтобы ваши мышцы постоянно подвергались новой стимуляции. Для этого вы должны следовать определенной программе тренировок на гипертрофию.

Тем не менее, тренировка на памп потенциально может работать синергетически с перегрузкой для ускорения роста мышц ¹ . Поэтому хорошей идеей будет добиться надежного пампинга, особенно после тяжелых рабочих подходов.

Как долго действует помпа после тренировки?

Пампинг, который вы получаете в тренажерном зале, длится примерно через 2-3 часа после тренировки . Затем кровь возвращается к внутренним органам, где она больше нужна в состоянии покоя.

Однако иногда вы можете заметить, что ваши мышцы чувствуют себя более полными в течение более 3 часов после тренировки. То, что вы чувствуете, — это не пампинг, а другие эффекты увеличения объема от тренировки.

Объем мышц сохраняется более 3 часов

Ваши мышцы могут чувствовать себя более наполненными в течение нескольких часов или даже нескольких дней после тренировки. Однако это не связано с усилением кровотока из помпы.

Первой причиной длительного отека мышц является гликоген. Для тех, кто не знает, гликоген — это запасенная форма углеводов. И ваши мышцы могут использовать эту накопленную энергию во время упражнений.

Кроме того, гликогена накапливается в тех областях, где он недавно был истощен — как в мышцах, которые вы только что тренировали в спортзале.

Наконец, ваш длительный отек может быть вызван воспалением мышечных клеток . Хотя это может звучать плохо, это естественная реакция на стресс от тренировок с отягощениями, особенно для новичков или если вы переусердствовали.

Большинство людей не беспокоит слишком долгий срок службы помпы. Вместо этого вы, вероятно, захотите узнать, почему ваша помпа не работает достаточно долго!

Почему я так быстро теряю помпу?

Наиболее вероятная причина, по которой ваша помпа не работает, заключается в том, как вы питаетесь и тренируетесь. Во-первых, очень важно понимать, что вы не получите хорошего пампинг, если вам 9 лет.0005 голодание или хроническое недоедание . Вам нужны питательные вещества, чтобы кормить насос!

Во-вторых, некоторые виды тренировок не способствуют накачке. Например, круговых тренировок (15-40 повторений) недостаточно интенсивны, чтобы обеспечить максимальный кровоток.

Кроме того, сложные движения, основанные на импульсе, не направляют кровь к какой-либо конкретной группе мышц. Так что тренировки CrossFit тоже не идеальны для накачки.

Вместо этого вам нужно использовать тренировки в стиле бодибилдинга, чтобы максимизировать пампинг. Теперь, когда вы знаете, что истощает вашу помпу, давайте посмотрим, как вы можете увеличить помпу и продлить ее работу.

План питания для наращивания мышечной массы

Получите индивидуальный план питания, составленный для вашего тела, уровня активности и целей! Ваш план включает в себя ежедневный планировщик еды с более чем 50 рецептами всего за 13,99 долларов США в месяц. Обновите до Elite и получите тренировки, предназначенные для максимальной накачки и роста мышц!

Адаптируйте свой план

Как продлить срок службы помпы?

Существует несколько факторов, которые необходимо учитывать для увеличения кровотока и увеличения срока службы насосов. И снова решение кроется в диете и программах упражнений. Вот 10 лучших способов продлить помпу.

1. Используйте изолированные упражнения

Упражнения с тяжелыми соединениями — лучший способ добиться роста мышц. Тем не менее, они также задействуют несколько групп мышц одновременно, что не идеально для максимального притока крови к конкретной мышце.

По этой причине очень важно включать изолирующие движения, когда ваша цель — накачать мышцы. Я рекомендую начинать с составных движений и заканчивать тренировку изолирующими упражнениями, вызывающими пампинг.

Например, в день ног вы должны начать с приседаний и закончить разгибанием и сгибанием ног, чтобы накачать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Сделайте 8-15 повторений

Исследования ясно показывают, что накачка увеличивается с увеличением интенсивности упражнений ² . Другими словами, чем сильнее вы заставляете мышцу работать, тем больший приток крови вы получаете.

Однако существует точка убывающей отдачи выше 80% интенсивности. Выполнение подходов с тяжелым весом менее шести повторений не приведет к лучшему пампингу.

Рисунок 1. Фактическое процентное увеличение притока крови к руке во время упражнений различной интенсивности. Адаптировано из Чаковского и др. др.

Вместо этого использование умеренных весов с большим числом повторений создает наибольший приток крови. Это означает, что выберите вес около 70-80% от вашего 1ПМ, с которым вы сможете справиться в 8-12 повторениях до отказа.

Ближе к концу тренировки вы можете выполнить несколько подходов по 15+ повторений, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон и достичь полноценного пампинга.

3. Включите дроп-сеты

Простой способ сделать больше повторений за меньшее время — использовать дроп-сеты. Эта техника включает в себя выполнение одного подхода, немедленное снижение веса и выполнение другого набора в быстрой последовательности.

Преимущество дроп-сетов в том, что они увеличивают время нахождения под натяжением. Кроме того, добавленные повторения загоняют больше крови в работающую мышцу.

4. Попробуйте тренировку с ограничением кровотока

Тренировка с ограничением кровотока — это когда вы намеренно сужаете кровоток на обернуть повязку или ремень вокруг верхней части конечностей.

Поскольку вены тоньше и располагаются ближе к поверхности кожи, бандажи ограничивают только обратный кровоток к сердцу. Таким образом, в работающей мышце остается больше крови, и вы получаете мощную накачку.

Но обучение BFR предлагает больше, чем просто убийственный насос. Это также может помочь вам набрать больше мышц в долгосрочной перспективе.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Пост, опубликованный тренером по фитнесу Джереми Фоксом (@jeremyfoxfitness)

5. Измените положение тела

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это положение работающей мышцы относительно вашего сердца. То есть, находится ли мышца выше или ниже вашего сердца во время упражнения.

Когда работающая мышца находится ниже сердца, в нее поступает больше крови. По сути, кровь легче течет вниз по склону, а гравитация помогает сердцу.

Это означает, что сгибание ног в вертикальном положении или сидя даст больший эффект, чем сгибание ног лежа или лежа. Кроме того, упражнения, когда вы стоите, а не сидите, больше повышают частоту сердечных сокращений, что приводит к усилению кровотока.

6. Ешьте больше углеводов

Один из самых простых способов увеличить вашу помпу – потреблять достаточное количество калорий в виде углеводов. Главным образом потому, что углеводы подпитывают более длительные и интенсивные тренировки.

Но также и потому, что углеводы откладываются в мышцах в виде гликогена. Таким образом, употребление углеводов после тренировки пополняет ваши истощенные запасы гликогена и заставляет ваши мышцы дольше выглядеть сытыми.

Кроме того, исследования показывают, что потребление белков и углеводов приводит к максимальному усвоению гликогена после тренировки ³ . И это может привести к устойчивому наполнению мышц.

Рисунок 2. Иллюстрация того, как питание после тренировки влияет на поглощение гликогена скелетными мышцами. Адаптировано из Zawadzki et. др.

7. Пейте много воды

На каждый 1 грамм гликогена в мышцах приходится дополнительно 4 грамма воды. значит 9Вода 0005 оказывает значительное увеличение объема мышц во время и после тренировок.

Однако старый совет выпивать восемь чашек воды в день (64 унции) не работает, если вы тренируетесь. Идеальное потребление воды для продолжительной помпы зависит от размера вашего тела и уровня активности.

Узнайте, сколько воды вы должны выпивать в день

8. Попробуйте добавки для прокачки мышц

Далее следуют добавки, усиливающие накачку. Технический термин для них — сосудорасширяющие средства, причудливый термин для чего-то, что открывает кровеносные сосуды.

Если вы принимаете предтренировочный комплекс, вы, вероятно, уже принимаете сосудорасширяющее средство l-аргинин или l-цитруллин . Эти аминокислоты усиливают кровоток и повышают эффективность тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что добавление Омега-3 значительно увеличивает кровоток во время упражнений ⁴ .

9. Улучшите свою физическую форму

Интересно, что вы можете увеличить приток крови к своим мышцам, просто улучшая форму! Это может показаться странным, но исследования показывают, что элитных спортсменов генерируют в 2 раза больше кровотока во время упражнений по сравнению с неспортсменами ⁵ .

Таким образом, если вы хотите улучшить пампинг, поможет улучшить общий уровень физической подготовки в долгосрочной перспективе.

Рис. 3. Визуализация кровотока в покое и во время физической нагрузки у неспортсменов и спортсменов. Уолсер и др. др.

10. Оставайтесь в тепле

Наконец, вы можете максимизировать и продлить помпу, согревая свое тело. Причина в том, что ваше тело уменьшает приток крови к конечностям и коже, когда вам холодно. Вместо этого он посылает кровь к внутренним органам, чтобы поддерживать температуру тела.

Итак, постарайтесь поддерживать повышенную температуру тела, оставаясь в движении или надевая дополнительную одежду во время тренировки . Я знаю, что толстовка в спортзале скрывает этот священный насос. Но иногда необходимо скрыть свои достижения, чтобы увеличить приток крови!

Как показать свои вены

Теперь вы знаете, как долго ваши мышцы должны оставаться накачанными после тренировки. И вы узнали несколько способов максимизировать свою помпу и продлить ее.

Однако хорошая помпа не обязательно означает, что ваши вены будут видны! Так что, если ваша цель — надуть вены, вам нужно нечто большее, чем просто послетренировочная помпа.

Нажмите здесь, чтобы узнать о 17 естественных способах сделать ваши вены видимыми.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к насосу для подтяжки кожи. Если эта статья показалась вам интересной, ознакомьтесь с другими моими замечательными материалами ниже!

Другие статьи для вас

Узнайте, как приготовить вкусную курицу, брокколи и рис менее чем за 20 минут. И вы можете разделить его на 2 приема пищи, чтобы сэкономить еще больше времени. Получить рецепт —>

Получите бесплатный список полезных продуктов и начните делать лучший выбор продуктов уже сегодня! Отметьте элементы на своем телефоне и создайте свой собственный список.

Многосуставные движения являются ключевыми для увеличения мышечной массы и силы. Вот 15 лучших комплексных упражнений для плеч, которые помогут накачать дельты.

Недавние исследования показывают, что каждая головка трицепса может активироваться индивидуально. Посмотрите лучшие упражнения на медиальную головку трицепса согласно физиологии.

Не рискуйте тратить деньги на очередной протеиновый порошок с неприятным вкусом. Сэкономьте деньги с этим списком лучших протеиновых порошков в каждой категории.

Используйте эти упражнения для рук с тросом, чтобы проработать бицепсы и трицепсы со всех сторон. Кроме того, пройдите полную тренировку тросовых рук.

Тяга в раме — это силовое упражнение, которое развивает грубую силу и увеличивает массу спины. Узнайте, как безопасно и эффективно выполнять тягу в раме.

Ссылки
1) Шенфельд, Брэд Дж. и Брет Контрерас. «Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации». Журнал прочности и кондиционирования  36.3 (2014): 21–25.
2) Чаковский, Майкл Э. и др. «Немедленная гиперемия при физической нагрузке у людей зависит от интенсивности сокращений: свидетельство быстрой вазодилатации». Журнал прикладной физиологии  96.2 (2004): 639–644.
3) Завадский К.М., Б.Б. Яспелкис 3-й и Дж.Л. Айви. «Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления мышечного гликогена после тренировки». Журнал прикладной физиологии 72.5 (1992): 1854-1859.
4) Вальзер, Бадди, Роуз М. Джордано и Чарльз Л. Стеббинс. «Добавка с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 увеличивает расширение плечевой артерии и кровоток во время сокращения предплечья». Европейский журнал прикладной физиологии  97.3 (2006): 347–354.
5) Джойнер, Майкл Дж. и Даррен П. Кейси. «Регулирование повышенного притока крови (гиперемия) к мышцам во время упражнений: иерархия конкурирующих физиологических потребностей». Физиологические обзоры  (2015).

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Макросы Lean Bulk рассчитаны для вас
  14 декабря 2022 г.
• 14 альтернатив тазобедренным суставам для тренировки ягодичных мышц
  13 декабря 2022 г.
  903:30

• 8 унций протеина и питательных веществ лосося по типу филе
  12 декабря 2022 г.
• Является ли 28-дюймовая талия здоровой для женщины?
  29 ноября 2022 г.
• Программа Криса Бамстеда с отжиманиями и ногами (точный 6-дневный сплит)
  22 ноября 2022 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.