Как качать спину в зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Махи гири: как получить максимальную отдачу

Махи гири — сложное движение, но его стоит научиться выполнять правильно, поскольку оно имеет много преимуществ.

Какие мышцы работают при махах гирями?

Махи гири — это упражнение для всего тела, которое задействует многие мышцы. Он задействует ваше ядро, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину, дельты и руки. Таким образом, всего одно упражнение дает тренировку всего тела, что делает его очень эффективным использованием вашего времени.

Подходит ли мах гири для кардио?

 Да, это так. Из-за движения всего тела и формата интервальных тренировок он повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, а также улучшает сердечно-сосудистую систему.

Да. Это взрывное движение имитирует движения, которые вы используете для бега, прыжков и подъема. Махи гири эффективно увеличивают силу, и это одно из лучших упражнений для улучшения атлетизма, силы и производительности

Какие еще преимущества вы получаете?

  • Улучшает баланс и осанку:
    Чтобы сохранить равновесие при выполнении махов с гирями, нужно держать спину прямо и задействовать корпус. Наклон вперед происходит за счет бедер, а не сутулости спины. Махи гири также побуждают вас отводить плечи назад, а не сутулиться вперед
  • Улучшает гибкость:
    Когда вы поднимаете гирю и встаете прямо, вы задействуете ягодичные мышцы, что расслабляет противоположный сгибатель бедра. Повторяющееся сокращение ягодичных мышц и расслабление бедер в конечном итоге разблокирует напряженные бедра.

 

Как делать махи гирями

Первое, что нужно знать, это не копировать людей, которые делают это в тренажерном зале!! Это одно из худших упражнений, выполняемых средним посетителем тренажерного зала.

Самая распространенная ошибка — чрезмерное сгибание колена и отсутствие движения бедрами. Вы также видите, что слишком сильно задействованы руки, так что это становится передним подъемом.

 

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПО ДВИЖЕНИЯМ

  • Начните с гири на полу немного перед собой и между ногами
  • Слегка согните ноги в коленях, опираясь в основном на бедра
  • Возьмитесь за гирю и потяните ее между ног, чтобы создать импульс
  • Сведите лопатки вместе и напрягите мышцы кора.
  • Расслабьте колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.

 

 

      

 

  • Направьте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на высоту плеч. В идеале ваше предплечье должно оставаться соединенным с телом до тех пор, пока вы не протолкнете бедра.
  • Стремитесь к высоте груди с вытянутыми руками
  • Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу сделать свою работу, пока вы готовите свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы.

Вот как это выглядит, когда вы сложите все вместе:

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ПО ЧАСТИ ТЕЛА

Плечи:

Держите плечи расслабленными, чтобы не пожимать гирями. .

Ягодичные мышцы:

Активизируйте ягодичные мышцы, сводя бедра в нейтральное положение (в вертикальное положение). Старайтесь держать предплечья прикрепленными к бедрам, пока не достигнете нейтрального положения, а затем, когда ваши руки поднимутся, сожмите ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины.

Голова:

Положение головы должно быть нейтральным. Расстояние между подбородком и грудью не должно меняться.

Локти:

Используйте «мягкие» локти во время замаха. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук, и вместо этого используйте импульс гири.

Колени:

Колени не должны сильно сгибаться во время маха – это должно быть движение тазобедренного сустава. Это движение задней цепи (мышцы задней части тела), а не упражнение на квадрицепсы.

Выполняйте каждое повторение всем телом и держите гирю близко к телу до тех пор, пока не начнется движение бедрами, а затем используйте силу бедра, чтобы поднять гирю до уровня плеч».

 

РЕЗЮМЕ

На нетренированный взгляд махи гирями кажутся проявлением силы верхней части тела. Однако, это не так.

При идеальном махе гирей весь упор делается на заднюю цепь с использованием основных мышц задней стороны тела от пяток до основания шеи, в первую очередь подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Думайте о своей задней цепи как о силовой станции вашего тела и избегайте использования верхней части тела для перемещения веса

 

Если вам нужна помощь в совершенствовании ваших упражнений, свяжитесь со мной для чата

Рэйчел Лоу

Рэйчел Ло — персональный фитнес-тренер из Нью-Малдена, графство Суррей. Квалификация: персональные тренировки ActivIQ уровня 3; Рецепт упражнений для беременных Burrell Education; Burrell Education Специалист по оздоровлению беременных продвинутого уровня; Рецепт упражнений после родов для продвинутых специалистов Burrell Education; Burrell Education Женщины 3-го возраста Оптимальное здоровье и питание; Беррелл Образование Пери Натал Спортсмен; Burrell Education Pelvic Flow and Freedom; олимпийская тяжелая атлетика; Premier Global Kettlebells; Оценка уровня FIE и наставничество

7 лучших упражнений для игры в гольф

Эти силовые движения увеличат силу, скорость и стабильность вашего замаха.

Наращивание силы вращения, силы кора и симметрии являются ключевыми факторами для игроков в гольф любого уровня мастерства. Упражнения для силовых тренировок в гольф одинаково важны, если вы хотите продолжать играть долгие годы.

«Вам нужно, чтобы ваше тело было выносливым, — говорит специалист по спортивным достижениям Tonal Макс Артсис, — если вы хорошо себя чувствуете, вы делаете от 70 до 80 замахов за игру. Чем более выносливым и пуленепробиваемым вы сможете сделать свое тело, тем больше шансов, что вы сможете играть следующие 40 или 50 лет».

Просто обратитесь к профессионалам за доказательством. Тайгер Вудс был одним из первых, кто сосредоточился на наращивании силы вне трассы. Теперь почти все ведущие игроки в гольф, такие как Брукс Кёпка, Дастин Джонсон и Мишель Ви Уэст, тренируются на силовых тренировках как часть своей общей рутины. Даже Брайсон Дешамбо решил, что хочет набрать массу, чтобы добавить больше мощности своему драйву. «Теперь он едет дальше всех участников тура», — говорит Тим ​​Таунсенд, старший профессионал PGA и инструктор гольф-клуба Chelsea Piers в Нью-Йорке.

Заказать демо-версию Tonal

Как упражнения в гольф могут принести пользу вашей игре

Но вам не обязательно быть элитным игроком в гольф, иметь доступ к частным тренировочным базам и команде специалистов, чтобы повысить свои навыки. Тейлор Зейдервин, 33 года, из Каламазу, штат Мичиган, является начинающим игроком в гольф, который последовательно использовал Tonal для силовых тренировок в течение пяти месяцев, когда она увидела, что ее игра в гольф перешла от всего поля к более последовательному, менее начинающему стилю игры. играть.

«После тренировки на Тонале я превратился из очень слабого корпуса в гораздо более сильный и плотный корпус, что позволило мне намного лучше контролировать свой замах», — говорит она, добавляя, что подозревает, что может проехать примерно на 50 ярдов дальше, чем когда-либо прежде.

Во время замаха сила и мощность начинаются в ступнях и распространяются через ноги, корпус и плечи, прежде чем, наконец, передаться через клюшку на мяч при ударе. Вот почему, как говорит Артсис, создание вращательной силы — как вы увидите ниже — и приемы упражнений, направленные на перенос вашего веса, являются ключевыми элементами улучшения вашей игры.

Tonal — идеальная система, которая поможет вам растянуть напряженные мышцы и укрепить тело, чтобы придать вашей игре в гольф больше силы и постоянства. Вот семь упражнений для гольфа, которые можно добавить в свою рутину и которые можно применить на поле.

Это единственное упражнение, которое помогло Мишель Ви Уэст раскрыть свой потенциал

Упражнения для гольфа на Tonal их в сессию Free Lift, Artsis рекомендует делать подходы от 6 до 8 повторений и включать по 4 подхода в каждом отдельном упражнении. Также важно избегать слишком тяжелых нагрузок.

«С помощью этих движений вы хотите создать силу», — говорит Артсис. «Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызывать трудности, но достаточно легким, чтобы вы могли двигаться с силой и скоростью. Вы можете двигаться быстро или устать, но вы не можете двигаться быстро, когда вы устали».

1. Вращательный ряд

Как это сделать : Вращайтесь в сторону Тоналя, дотягиваясь рукояткой до конца руки. Потяните ручку к ребрам, используя туловище, как будто вы тянете газонокосилку. Вращайте бедра, чтобы перенести свое тело на внешнюю ногу, протягивая кабель поперек тела. Медленно верните ручку обратно к Тоналю и повторите на той же стороне.

Почему это работает: Это упражнение поможет вам понять, как более эффективно переносить вес и развивать силу вращения. «По сути, это гарантирует, что вы создаете силу с нуля, — говорит Артсис. — Вам нужно передать эту силу мячу».

2. Подсечка с вращением

Как это делать : Внутренней ногой отожмите пол от себя и поверните таз, чтобы перенести свое тело на внешнюю ногу. Поверните туловище и протяните веревку через тело и вниз к внутреннему бедру, как будто вы пристегиваете ремень безопасности. Верните веревку в исходное положение, сядьте на внутреннюю сторону бедра и повторите.

Почему это работает : «Акцент здесь имитирует замах клюшкой для гольфа», — говорит Артсис. «Замах должен быть сосредоточен на контроле, а замах вниз — это передача силы, которую вы загружаете в свой замах». Выполнение этого упражнения поможет вам сделать замах более взрывным.

3. Жим Паллофа при приседаниях на изолинии

Как выполнять : Встаньте на пол-колена, поставив внешнее колено на мат, а внутреннюю ногу поставив на пол перед собой. Поднимите внешнее колено чуть-чуть над полом. Возьмите рукоять обеими руками и расположите ее перед грудью, согнув руки по бокам. Оттолкните рукоять от груди, удерживая руки по центру между плечами. Слегка поверните туловище к руке Тонала, а затем вернитесь к центру. Держите спину как можно более прямой, подтяните рукоять к груди, сгибая локти.

Почему это работает : «Здесь мы тренируем эффект хлыста», — говорит Артсис. «Это то, что называется торакальной диссоциацией. Во время замаха вам нужно создать крутящий момент и напряжение. Это как заводная игрушка».

4. Конькобежец Связанный

Как это сделать: Связанный вверх и в сторону одной ноги и приземлитесь на другую ногу как можно мягче, перемещая свой вес назад и вниз. Как только вы приземлитесь, привяжите другую ногу.

Почему это работает : Это взрывное движение с собственным весом, направленное на перенос веса. «Прыжки конькобежца помогают тренировать ваше тело, чтобы нагружать, взрывать и поглощать силу», — говорит Артсис.

5. Bird Dog With Row

Как это делать: Начните в положении стола на скамье, запястья под плечами и колени под бедрами. Поднимите одну ногу к потолку и возьмитесь за ручку противоположной рукой, балансируя на конечностях. Используя спину, потяните рукоятку к грудной клетке, направляя локоть к потолку. Контролируйте вес и повторите на ту же сторону.

Почему это работает : Это упражнение помогает повысить стабильность корпуса и защитить нижнюю часть спины. «Ваш удар в гольфе задействует все ваше тело, но на высоких скоростях», — говорит Артсис. «Если ваше вращение или мощность исходит из нижней части спины, вы рискуете получить травму, поэтому здесь вы должны создать напряжение и защитить себя»

6. Подъем с вращением

Как это сделать : Внутренней ногой оттолкните пол от себя и поверните таз, чтобы перенести тело на внешнюю ногу. Поверните туловище и протяните веревку через свое тело к потолку, как будто вы пытаетесь перебросить что-то через внешнее плечо. Верните веревку в исходное положение, сядьте на внутреннюю сторону бедра и повторите.