Содержание
Как выполнять махи ногами
Что такое махи ногами
Махи ногами — это динамическое движение, которое помогает подготовить сгибатели бедра и ноги к движению. Их просто и легко выполнять перед пробежкой или другой деятельностью, и они помогут повысить вашу подвижность и гибкость.
Учебное видео с упражнениями на махи ногами
Махи ногами — это фантастический способ раскрыть бедра и подготовить тело к движению. Это простое в освоении динамическое движение отлично подходит для выполнения перед пробежкой и перед любым видом деятельности. Посмотрите прямо сейчас, чтобы увидеть, как можно выполнять качели Лью в условиях ограниченного пространства дома!
Как делать махи ногой
Чтобы выполнить махи ногой, вы можете либо встать на одну ногу, либо найти стену или другую опору (например, забор, столб и т. д.) и убедиться, что у вас достаточно места с обеих сторон. Встаньте рядом со своей опорой так, чтобы одна рука могла держаться за опору, а другая рука лежала на вашем бедре.
Держа спину прямо и напрягая корпус, начните раскачивать дальнюю от опоры ногу, как маятник. Сначала начинайте медленно, по мере того, как вы начинаете разогреваться, вы можете увеличивать высоту замаха и темп. Вы стремитесь достичь полного диапазона движений в бедре, но будьте осторожны, чтобы не раскачиваться так сильно, чтобы спина начала сгибаться или ваши бедра начали вращаться.
Форма маха ногой
При выполнении маха ногой важно соблюдать правильную технику. Многие люди предпочитают использовать дверной проем или другую опору для стабилизации тела при выполнении махов ногами. Обязательно держите туловище в вертикальном положении и напрягите корпус. Это поможет убедиться, что вы создаете движение ногами, а не двигаете верхней частью тела. Начните с меньших махов ногами и постепенно переходите к более крупным движениям по мере разогрева мышц-сгибателей бедра. Слегка согните неподвижную ногу, чтобы помочь стабилизировать тело.
Махи ногой Преимущества
Это отличное упражнение для увеличения диапазона движения и подвижности бедра.
Бедро представляет собой очень сложную структуру с множеством мышц и связок. Такие действия, как длительное сидение, могут способствовать напряжению сгибателей бедра и со временем становятся более серьезной проблемой. В результате практика подвижности бедра имеет решающее значение для правильного функционирования и стабильности сустава. Когда подвижность тазобедренного сустава нарушена, движение может быть крайне ограничено, что может повлиять на производительность. Вот почему динамическая растяжка так важна для общей подвижности и предотвращения травм.
мышцы качания ног.
Махи ногой считаются динамической растяжкой. Динамическая растяжка — отличный способ подготовить определенную группу мышц к активности и повысить подвижность. Перед занятиями важно разогреть мышцы, чтобы снизить вероятность получения травмы. Динамическая растяжка также может помочь повысить производительность, так как после разминки ваши мышцы готовы к активности.
Варианты махов ногой
Боковые махи ногой (Боковые махи ногой)
Чтобы выполнить Боковые махи ногой, встаньте прямо перед опорой и положите на нее обе руки.
Держите одну ногу неподвижной и начните махать противоположной ногой перед неподвижной вбок перед собой. Не забывайте держать корпус напряженным, а спину прямо. Старайтесь держать бедра на одной линии с опорой перед собой, чтобы избежать вращения. Боковые махи ногой также воздействуют на мышцы внутренней и внешней части бедра.
Регрессия маха ногой
Чтобы регрессировать мах ногой, не качайте так высоко! Держите диапазон движения на удобном для вас расстоянии. Помните, что во время этого движения ваши бедра не должны вращаться, а спина должна находиться в вертикальном положении.
Развитие махов ногой
Чтобы улучшить махи ногой, увеличьте диапазон движений. Если вы качаетесь с максимальной амплитудой движения, продолжайте использовать эту динамическую растяжку в своей тренировке, чтобы предотвратить травмы и сохранить подвижность.
Динамическая растяжка ног
Существует множество динамических растяжек ног, которые вы можете выбрать, чтобы подготовить тело к движению.
Выполнение динамической растяжки ног перед физической активностью поможет улучшить приток крови к ногам и снизить риск травм мышц ног. Динамическая растяжка ног также поможет разогреть связки и сухожилия ног, что также сделает эти структуры менее восприимчивыми к травмам. Некоторые примеры динамической растяжки ног включают махи ногой, перетасовку в стороны, перекрестное упражнение и прогулку Франкенштейна.
Махи бедрами
Махи бедрами — это еще один термин для обозначения махов ногами. Качание бедрами относится к движению бедер, когда вы качаете ногу. Вы можете выполнять махи бедрами вперед или в стороны, что поможет вам раскрыть сгибатели бедра и разогреть мышцы голени.
Упражнение «Маятник»
Упражнение «Маятник» — это упражнение для плеча, которое часто используется для реабилитации после травмы. Существуют различные вариации упражнения «качание маятника», но самая популярная вариация выполняется в положении стоя. Встаньте рядом со столом или стулом, удерживая конструкцию здоровой рукой.
Согните бедра так, чтобы пораженная рука свисала к полу. Медленно перемещайте вес так, чтобы рука естественным образом начала раскачиваться из стороны в сторону. Затем переместите свой вес так, чтобы рука качалась вперед и назад. Наконец, пусть рука качается по кругу. Каждое движение должно происходить в течение 30 секунд. Повторяйте по мере необходимости в течение дня.
Махи ногой вперед
Махи ногой вперед — это когда нога качается вперед и назад. Поддерживающий объект будет рядом с телом, и вы будете махать дальней ногой прямо перед собой, а затем прямо за собой.
Махи с поднятой ногой
Махи с поднятой ногой начинаются в положении на четвереньках. Вытяните одну ногу прямо позади себя и поверните ее к левой и правой сторонам тела. Не позволяйте ступне касаться земли и старайтесь держать ногу на уровне бедер во время выполнения движения.
Махи ногой Растяжка
Чтобы выполнить растяжку махов ногой, см. наше описание упражнения выше.
Махи ногами из стороны в сторону
Махи ногами из стороны в сторону — это когда вы выполняете махи ногой через переднюю часть тела. Опора, за которую вы держитесь, будет находиться перед телом, а активная нога пройдет через тело горизонтально.
Подписка на Wellness Vault
Качание — это упражнение? Тренировка, вдохновленная детством
Регулярная физическая активность является важной частью здорового образа жизни. Преимущества физических упражнений безграничны: от помощи в снижении веса и предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа, до повышения настроения и повышения уровня энергии. Но вам не нужно иметь много оборудования или посещать занятия по фитнесу, если это не ваше дело. Это может быть так же просто, как выйти на улицу для силовой прогулки или тренировки на заднем дворе.
Взрослым рекомендуется уделять 150 минут физической активности еженедельно, однако только каждый третий взрослый американец выполняет эту рекомендацию по упражнениям.
Это может показаться большим количеством упражнений, но многие здоровые люди считают возможным распределить свою физическую активность в течение недели на 30-минутные сеансы пота.
Одним из забавных и эффективных способов помочь вам достичь рекомендуемой нормы физической активности является эта тренировка для всего тела, вдохновленная детством. Это не только позволит вам дать волю своему внутреннему ребенку, имитируя раскачивание, скольжение и карабканье, которые вы обычно делали, играя в детстве, эта тренировочная программа из 10 движений задействует все основные мышцы и заставит ваше сердце биться с помощью эффективных плиометрических движений. .
Качание — это упражнение?
Катание на качелях — это занятие, которое вызывает у многих из нас детские воспоминания. Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Качание — это упражнение?» короткий ответ абсолютно! Качание – это не только весело, ностальгично и интересно для ваших детей, но и полезно для вашего тела.
Прыжки на качелях дают ряд преимуществ для здоровья.
4 Преимущества качания
Сжигание калорий.
Энергичные махи можно считать сердечно-сосудистыми упражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. Регулярная кардио-нагрузка максимизирует количество кислорода в крови, что в конечном итоге увеличивает вашу аэробную способность, чтобы ваше тело не утомлялось быстро при движении. Было показано, что кардиоактивность укрепляет сердце и мышцы, помогает контролировать аппетит, уменьшает боль при артрите и тугоподвижность суставов, среди прочих преимуществ.
Чтобы качели двигались вперед и назад, нужна сила кора. Чтобы получить максимальную отдачу от раскачивания, постарайтесь активировать основные мышцы, сидя прямо и подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику.
Работает ногами.
Махи — это упражнение, которое требует от вас прокачки ног, и это движение вперед и назад помогает нарастить силу мышц ног.
Помимо физических преимуществ, качание полезно для общего самочувствия. Многие люди считают, что он успокаивает тревогу и снимает стресс. Качели также дают вам возможность проводить время на свежем воздухе и подышать свежим воздухом.
Тренировка на заднем дворе, вдохновленная нашим детством
1. Махи V-Sits
- Сядьте на прочное сиденье-качели, держась за цепи, поднимите ноги перед собой и выпрямите их. откидывая верхнюю часть тела назад.
- Согните колени и подтяните их к груди на выдохе и наклоните верхнюю часть тела вперед, затем вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
- Повторите эти шаги, чтобы выполнить 25 повторений.
2. Прыжки конькобежца
- Выполняйте это кардио- и силовое упражнение в течение 1 минуты, начиная с положения стоя. Перенесите вес на левую ногу и согните левое колено, чтобы опустить бедра на несколько дюймов, одновременно поднимая правую ногу с земли.
- Оттолкнитесь левой ногой и прыгните на другую сторону, балансируя на правой ноге и сгибая колено.
- Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.
3. Альпинисты
Выполните один из следующих вариантов в течение 1 минуты:
- Опуститесь на землю, чтобы выполнить упражнение альпинист: колено к туловищу, держа левую ногу вытянутой. Одним плавным движением поменяйте ноги, сохраняя при этом верхнюю часть тела неподвижной.
- Используйте лестницу или стену для скалолазания на уличных качелях, чтобы маневрировать вверх и вниз так быстро, как только сможете.
- Используйте махи для подтягивания коленей: начните с планки, поставив руки на землю и ступни на сиденье качелей, затем подтяните колени к груди, удерживая верхнюю часть тела неподвижно.
4. Статические выпады
- Примите раздельную стойку, поставив правую ногу вперед и сложив плечи на бедрах.
- Удлините стойку так, чтобы вы могли согнуть оба колена на 90 градусов, когда поднимаете заднюю пятку вверх, задержитесь на такт, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 25 повторений, затем поменяйте сторону.
Ищете более продвинутый вариант?
Поднимитесь на ступеньку выше, выполнив болгарские сплит-приседания: поставьте верхнюю часть задней ноги на нижнюю часть горки, сиденья для качелей, качелей, деревянной ступеньки, сиденья для качелей или любого другого оборудования, которое будет поднимать ногу на аналогичную высоту, затем выполните упражнение выпада, сосредоточив свой вес и движение на передней ноге.
5. Супермены
Укрепите ягодичные мышцы и спину, выполнив следующее упражнение:
- Лягте лицом вниз на живот, вытяните руки и ноги, держите шею в нейтральном положении.
- Одновременно поднимите руки и ноги к небу в позе Супермена.
- Задержите дыхание, затем опуститесь на землю. Выполните 25 повторений.
Выполните 25 повторений.
6. Удары коленями по планке
- Начните с планки на предплечьях, ноги на ширине плеч, пальцы ног согнуты, поставьте их на нижний край слайда. Вы также можете использовать нижнюю ступеньку деревянной лестницы или землю. Убедитесь, что ваши пальцы ног согнуты, а локти находятся прямо под плечами, когда вы задействуете корпус.
- Слегка наклоните таз вперед и осторожно согните оба колена, коснувшись земли на мгновение, затем снова выпрямите ноги, чтобы вернуться в планку на предплечьях. Выполните 25 повторений.
7. Перемещающиеся выпады
- Это упражнение делает ваши базовые выпады более интенсивными за счет перемещения по кругу при смене ног. Обведите свои качели или проложите дорожку вокруг заднего двора, выполняя это упражнение в течение 1 минуты.
8. Мост на одной ноге
- Лягте на спину и упритесь руками в пол для устойчивости.
- Согните правую ногу и поднимите левую ногу от земли, ступня согнута и выпрямлена.
- Упираясь правой пяткой в пол, поднимите таз вверх, приняв положение жесткого моста, затем медленно опустите тело на пол.
- Сделайте 25 повторений, затем поменяйте сторону.
Ищете новые вызовы?
Начните с того, что поставьте правую ногу на нижний край горки. Поднятие ноги еще больше задействует подколенные сухожилия!
9. Прыжки с приседаниями и махами
- Начните с того, что встаньте на ширине плеч, держась руками за цепи для махов и выпрямляя руки.
- Отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой, чтобы присесть до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе).
- Оторвите ноги от земли и подпрыгните в воздух, все еще держась за качели и сохраняя некоторое напряжение, затем мягко приземлитесь на землю. Выполните 25 повторений.
10.