Как мужчине укрепить мышцы спины в домашних условиях: Упражнения для спины дома для женщин и мужчин √ Тренировка на спину в домашних условиях ⋆ Качаем спину ᐉ UA-Футбол

Содержание

Упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях видео быстро сбросить лишний вес

Содержание:

Как быстро упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях видео
Упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях видео советы диетолога
Упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях видео похудеть а бедрах
Упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях видео без спорта
Упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях видео самостоятельно

Комплекс упражнений Кегеля для беременных помогает значительно укрепить мышцы и научиться управлять ими – что просто необходимо для быстрых и легких родов. Упражнения направлены не только на облегчение родов, они помогают избежать довольно распространенного родового осложнения – разрывов промежности. Подробнее о разрывах → Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой. Мышцы тазового дна в процессе беременности утрачивают свою эластичность, это обуславливается давлением матки: волокна мышц растягиваются и становятся менее гибкими. Простые, но в тоже время достаточно эффективные упражнения Кегеля позволяют вернуть мышцам потерянный тонус и эластичность.

Как быстро упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях видео

Проверенный способ быстрого снижения веса упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях видео как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив. Улучшайте технику. Напрягите мышцы промежности, держите мышцы сжатыми три секунды, а затем расслабьте их на три секунды. Попробуйте сделать так несколько раз подряд. Когда мышцы станут сильнее, попытайтесь делать упражнения Кегеля сидя, стоя и во время ходьбы.

Концентрируйтесь. Для наилучших результатов старайтесь напрягать только мышцы промежности. Будьте осторожны, пытайтесь не напрягать ягодичные мышцы, бедра или мышцы живота. Не задерживайте дыхание. Наоборот, во время упражнений пытайтесь дышать свободно. После родов. Упражнения Кегеля, выполняемые женщинами в послеродовом периоде, помогают восстановить и укрепить перерастянутые тазовые мышцы. Но к выполнению данных упражнений допускаются не все и не сразу. Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации: При нормальных физиологических родах, без какой-либо травматизации, можно приступать к выполнению упражнений спустя 3 дня с первично минимальной нагрузкой. Если имели место разрывы, то минимальная отсрочка составляет 14 дней, а приступать к выполнению комплекса можно лишь после разрешения доктора-гинеколога. После операции кесарева сечения, а также после удаления матки запрет на выполнение даже базовых упражнений может занять больше времени. Время, необходимое на восстановление, определяет ваш лечащий врач. Во время мочеиспускания женщина задерживает струю на время порядка 15 секунд, после чего мочеиспускание продолжается. При этом следует постараться не напрягать другие мышцы. Базовые, упомянутые ранее, расслабления и сжимания мышц таза. Женщина ложится на спину и в положении лёжа сгибает в коленных суставах ноги и обхватывает их руками. Затем производит сжатие тазовых мышц на 5 секунд и расслабляет их. Выполняется десятикратно, сила сжатия увеличивается постепенно. Упражнения с тренажером Кегеля. Обыкновенные упражнения для укрепления мускулатуры внутренней бедренной поверхности : Это упражнение Кегеля условно можно назвать скольжением. В данном упражнении к работе присоединяются и руки. Ноги согнуты в коленях. Руки необходимо поднять к потолку. На вдохе – опускаете руки через верх на пол, а ногой (пяткой) скользите по коврику до полного выпрямления. На выдохе группируетесь в исходное положение на несколько секунд. Повторите такое упражнение на обе ноги по 15-20 раз. В данном упражнении необходимо также задействовать мышцы спины и живота. Поясницу необходимо зафиксировать в одном положении. Если ваша физическая подготовка позволяет, можете выполнять упражнение сразу на обе ноги.

Упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях видео советы диетолога

Пресс и сухожильное влагалище, в котором он находится, могут улучшить управление и прочность тазовой области. Они непосредственно соединены с лобковой костью, и их укрепление способствует улучшению состояния ЛК мышцы. Поэтому тренировки прямой мышцы живота способствуют улучшению работы половой системы. Лучше всего помогает развиваться соседним областям подъем ног лежа. Продолжить укрепление соседних областей можно с бедер и ягодиц. Для этого нужно встать на мостик, у которого опорами будут стопы и плечи. На вдохе поднять таз, а на выдохе опустить. Ноги согнуть на 90 градусов в коленях. В сети можно найти много видео с уроками данного движения, и желательно смотреть в зеркало за правильной техникой выполнения.

Кроме того, упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – это лучший способ не дать угаснуть своей сексуальной жизни, что, к сожалению, часто случается после рождения малыша и вредит семейной жизни. Тренировки стимулируют синтез женских половых гормонов, а значит, продлевают молодость и дарят красоту. Если вам не удается в должной мере задействовать мышцы тазового дна, попробуйте обратиться за помощью к врачу, чтобы специалист помог вам найти нужные мышцы при помощи специальных упражнений. Есть специальная техника, которая называется самоконтроль за физиологическим состоянием организма и используется в том числе и в спорте для отслеживания эффективности физических упражнений. Этот прием используется только для того, чтобы ощутить свои мышцы тазового дна. Не рекомендуется прерывать и снова продолжать мочеиспускание таким образом слишком часто, поскольку это может привести к развитию инфекции мочевых путей.

Упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях видео похудеть а бедрах

{smallUrl:https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-9.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-9.jpg,bigUrl:https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-9.jpg\/v4-728px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-9.jpg,smallWidth:460,smallHeight:345,bigWidth:728,bigHeight:546,licensing:lt;div class=\mw-parser-output\gt;lt;\/divgt;} {smallUrl:https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-6.jpg,bigUrl:https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-6.jpg,smallWidth:460,smallHeight:345,bigWidth:728,bigHeight:546,licensing:lt;div class=\mw-parser-output\gt;lt;\/divgt;}

Каждый раз, когда вы делаете что-либо рутинное, например чистите зубы, бреетесь или работаете за компьютером, напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна. Вы также можете делать эти упражнения, когда читаете или смотрите телевизор. Регулярные упражнения Кегеля могут помочь заметно укрепить мышцы тазового дна. Сильные мышцы тазового дна позволят значительно сократить риск недержания кала и мочи, а также улучшить ваше сексуальное здоровье. Через неделю после начала занятий начните делать упражнения по 10 повторов три раза в день. Тренироваться можно утром, во время перерыва на обед и перед сном. Тренироваться нужно 5–7 дней в неделю.

Упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях видео без спорта

Измельченная пища попадает в желудок, где под влиянием ферментов и соляной кислоты начинает перевариваться. Химус (частично переваренная пища) попадает в двенадцатиперстную кишку, куда открываются протоки желчного пузыря и поджелудочной железы. В тонком кишечнике с помощью ворсинок всасываются питательные вещества. Химус продвигается к толстому кишечнику, в нем всасывается влага. Сформированный кал давит на прямую кишку, расслабляет сфинктеры и человек чувствует желание опорожниться. Вид операции зависит от степени повреждения ануса. Если дефект наблюдается менее, чем на четверти сфинктера (по диаметру) применяется операция, именуемая сфинктеропластикой. Если повреждение более массивное, операция носит название сфинктероглютеопластика. В названии отражается суть вмешательства: в качестве материала для пластики используется часть ягодичной мышцы.

Важно! Недержание кала (энкопрез) ndash; симптом, для которого характерно непроизвольное выделение каловых масс. Возникает по причине заболеваний желудочно-кишечного тракта, нервной системы, травме промежности. Для лечения используется диета, лекарственные препараты, хирургическое вмешательство. Чтобы предупредить симптом, укрепляют мышцы тазового дна и соблюдают диету Для геморрояхарактерны постоянные болевые ощущения в анальной области, зияние прямой кишки, кровянистые выделения, ощущение жжения и зуда. Пациенты жалуются на болевые ощущения в области ануса при ходьбе, чихании, кашле, сидении, появление геморроидальныхузлов, которые увеличиваютсяпри натуживании. Кишечник состоит из двух отделов: тонкая и толстая кишка. Двенадцатиперстная, тощая и подвздошная — части тонкого кишечника. Этот отдел отвечает за переваривание пищи. Толстый кишечник состоит из слепой, ободочной и прямой кишки. Здесь происходит всасывание воды и формированиекаловых масс.

Упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях видео самостоятельно

К факторам риска относят наличие хронических заболеваний нижнего отдела толстого кишечника. В группу повышенного риска попадают люди, имеющие слабость мышц тазового дна. Также люди, перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте, молодые мамы, имеющие разрыв промежности. Люди, страдающие симптомом, стараются вести изолированный образ жизни, так как в обществе чувствуют психологический и физический дискомфорт. Это ведет к тому, что человек подвержен дисфории и депрессии. А лечение депрессии ndash; длительное и затратное занятие.

Диарея также может стать причиной недержания каловых масс. Это объясняется тем, что накопление жидкого стула происходит намного быстрее и давление на прямую кишку больше. Оганизм не может сдержать позыв к дефекации, что и ведет к недержанию. Систематическое выполнение занятие при наличии опухоли позволяет значительно улучшить гемодинамику маточной области, а также помогает исключить появление пагубных для женского здоровья застоев крови. Совместно с правильно подобранной лечебной терапией, физическая практика оказывает положительное влияние на состояние болеющей уже спустя несколько сеансов. Систематическое выполнение занятие при наличии опухоли позволяет значительно улучшить гемодинамику маточной области, а также помогает исключить появление пагубных для женского здоровья застоев крови. Совместно с правильно подобранной лечебной терапией, физическая практика оказывает положительное влияние на состояние болеющей уже спустя несколько сеансов. Также могут наблюдаться фибромиомы, растущие между маточных связок (интерлигаментарные). В свою очередь, размеры узлов варьируются в очень широких пределах: от клинически бессимптомных до таких, которые сравнимы с беременностью на сроке более 12 недель. Несмотря на то, что опухоль растет из миометрия, она может иметь различную гистологическую структуру: Во время напряжения мышц мочевого пузыря нужно приложить некоторые усилия, как бы пытаясь сдержать мочевыделение. Лежать в этом следует на протяжении 10 секунд, после чего мышцы нужно расслабить. Во время выполнения физической практики не нужно спешишь, для этого задания рекомендуется не торопясь, мысленно ощутить состояние собственного тела. Если у вас возникло желание поупражняться в физических практиках при раковых образованиях, то следует помнить, что из-за возникших проблем со здоровьем придется отказаться от выполнения некоторых асан. Вылечить опухоль возможно лишь в случае, когда грамотно подобраны позы и они не способны еще больше нанести вреда организму. Практикующим лучше всего выбирать более пассивные занятия. Настоятельно не рекомендуется отдавать предпочтение таким позам, где подолгу необходимо задерживаться в одном положении и тем более выполнять какие-либо занятия через боль. Начинать йоготерапию при наличии маточных опухолей следует с поз в лежачем положении. Связки, поддерживающие матку за время беременности, растянулись. Нужно несколько месяцев, чтобы матка сократилась. И если начинать крутить обруч раньше, чем матка восстановится, мышцы могут не сократиться полностью, и будет опущение внутренних органов. Чтобы быстрее восстановить прежнюю форму после кесарева сечения, крутить обруч нужно совместно с бегом, гимнастикой, укреплением пресса, диетой. На любой минуте, если чувствуете боль во внутренних органах, распирание живота или поднятие температуры, нужно сразу же прекратить крутить обруч Мышцы и пресс после беременности, а затем и операции, растянуты, разрезаны и болезненны, и пока они восстанавливаются, крутить обруч нельзя. По диаметру выбираем обруч не больше 1 м, если приложить обруч к себе, по высоте он может быть между пупком и грудиной Если имеются послеродовые осложнения, такие как воспаления или киста придатков, миома матки Выбираем широкий и гладкий, без разных утяжелителей, алюминиевый или пластмассовый обруч

Похожие статьи:

упражнения как быстро убрать живот и бока
упражнения как убрать живот за
упражнения комплекса б
упражнения лежа на кровати для похудения ляшек
упражнения на брусьях для пресса мужчинам
упражнения на брюшной пресс
упражнения на виброплатформе для похудения видео

Invent » Чем полезен турник, польза подтягиваний на турнике для здоровья

Многие ведут малоподвижный способ жизни из-за непонимания, какими должны быть базовые физические нагрузки. Нет времени на тренажерный зал – не причина не заниматься спортом. Достаточно приобрести настенный турник для подтягиваний, чтобы в домашних условиях решить многочисленные проблемы со здоровьем и обеспечить красивый рельеф тела.

Многочисленные проблемы начинаются именно с искривлений в любом отделе позвоночника. Мы часто не улавливаем эту связь, не понимая, как в организме все взаимосвязано. Например, чрезмерный лордоз позвоночника со временем может стать причиной боли в колене, а спазмирование мышц в шейном отделе неизбежно ведет к ежедневным головным болям и даже приступам мигрени.

Искривленный позвоночник с годами приобретает более плачевные последствия. И у вас уже нарушается работа внутренних органов, развиваются невралгические заболевания. Эти и многие другие проблемы со здоровьем позволяют исправить простые упражнения на домашнем турнике.

5 важных причин заниматься на турнике

1. Укрепить иммунитет

Физические нагрузки со временем заменят вам лекарства. Решив проблему с гиподинамией, вы укрепите здоровье силовыми нагрузками. Даже простые подтягивания укрепляют защитные свойства организма, делают его выносливым. Чтобы укрепить иммунитет, очень важно заниматься по четко спланированному графику. Оптимальный режим – ежедневное выполнять упражнения в течение 5-8 минут в качестве утренней зарядки. И это даст гораздо больший эффект, чем разовая часовая тренировка в неделю.

2. Укрепление позвоночника

Вис в течение 1 минуты – отличный способ снять напряжение мышц, которое накапливалось в течение целого дня. Это простое упражнение показано при нарушениях опорно-двигательного аппарата, слабости мышечного корсета, изменениях в межпозвоночных дисках, как способ профилактики межпозвонковых грыж и любых искривлений.

3. Решить проблемы с головной болью

Для сотрудников офиса сидячий образ работы становится главным врагом здоровья. Позвоночник целый день находится в неправильном положении. Как результат – мышцы постоянно напряжены. Они провоцируют спазмирование кровеносных сосудов, которые питают головной мозг. Кислородное голодание – причина ежедневных головных болей и постоянной усталости. Решить проблему поможет 2 минуты упражнений на турнике в день. Отличное решение: повесить турник в офисе и ходить не на перекур, а на выполнение виса на турнике.

4. Защитить сердце

Занимаясь на турнике, вы даете эффективную и правильную нагрузку сердцу, сосудам, активное участие в работе берет и дыхательная система. Такие умеренные, но ежедневные кардионагрузки на турнике помогут развить сердечную мышцу, поднять выносливость сердца, нормализовать давление и пульс. Домашний турник – профилактика аритмии, тахикардии, инфаркта.

5. Красивая фигура

Благодаря турнику вы укрепите плечи, сможете развить сильные руки, укрепить мышцы брюшного пресса. Вы сможете сформировать красивую атлетическую фигуру. Упражнения универсальны, поскольку показаны и мужчинам, и женщинам, и детям.

Другие полезные свойства:

  • Возможность сбросить лишний вес.


  • Повысить гибкость тела.


  • Решить проблему перекосов и асимметрии тела.


  • Борьба со стрессом.


  • Нормализация кровообращения внутренних органов.


Тренировки дома для мужчин: тренажерный зал в гостиной

Тренировки приносят много пользы. Чтобы вести здоровый образ жизни, людям рекомендуется заниматься спортом, хорошо питаться, качественно спать, избегать стрессов и так далее. С учетом того, что у нас сейчас год, пандемия и все остальное, большинству спортивных залов трудно открыться. Однако это не должно мешать вам тренироваться. Вы можете легко превратить свой дом в тренажерный зал и максимально использовать эту ситуацию. Когда ваш дом — это ваш тренажерный зал, вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как необходимость ехать на тренировку или о том, что спортзалы переполнены и полны отвлекающих факторов.

Если вы мужчина и хотите быть подтянутым или даже похудеть, вот несколько домашних тренировок, которые вы можете попробовать.

Когда вы тренируетесь дома, вам не нужно много оборудования, и большинство ваших упражнений будут выполнять упражнения с собственным весом, которые имеют свои преимущества.

Преимущества упражнений с собственным весом 

Вот некоторые из преимуществ, связанных с тренировками с собственным весом:

Они дешевые ( 5 )

Упражнения с собственным весом используют ваше тело в качестве сопротивления. Это означает, что в основном они практически не требуют оборудования. Вы можете купить коврик для йоги, турник и другое дешевое оборудование, но в основном это не дорого. Это делает их доступными для всех, даже для людей, у которых нет денег.

Их можно делать в любом месте в любое время (5)

Вам скучно на работе? Почему бы не сделать несколько отжиманий? Большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время, так как по одной причине они не требуют много места. Вы можете делать их дома, в офисе, на парковке и вообще где угодно. Во-вторых, поскольку для большинства из них не требуется никакого оборудования, это означает, что вам не нужно идти туда, где есть оборудование, чтобы их выполнять, поскольку ваше тело является необходимым оборудованием, и вы всегда со своим телом.

Другая причина в том, что их легко сделать. Большинство этих упражнений не требуют физического руководства, особенно в эпоху смартфонов. Вы хотите сделать кранч, и вы не знаете, как это сделать правильно? Вы можете просто погуглить, как правильно выполнять кранч, и увидеть тысячи результатов, которые вы получите, от статей до инфографики, объясняющих все в очень хорошо снятых видео о том же. В этом возрасте у вас нет оправдания тому, что вы не тренируетесь.

Они работают ( 5 )

Большинство людей думают, что для того, чтобы упражнения были эффективными, нужно ходить в спортзал и поднимать как можно больший вес. Это неправда. Упражнения с собственным весом могут помочь вам достичь ваших целей в отношении веса или тела. Ты хочешь сбросить вес? Или вы хотите быть более подтянутым? Делайте упражнения с собственным весом, и вы достигнете своих целей.

Упражнения с собственным весом помогают улучшить диапазон движений и центр тяжести (5)

Без необходимого баланса и гибкости тренировки становятся очень трудными. Любой, кто работает, должен быть гибким и иметь необходимый баланс. Упражнения, которые работают на кор, играют важную роль в обеспечении этих двух вещей. Примеры упражнений, которые работают на кор, включают приседания, доски и скручивания. Все это упражнения с собственным весом, и, следовательно, они помогают развивать гибкость и равновесие.

Вот некоторые из преимуществ, связанных с выполнением упражнений с собственным весом. Теперь, когда вы увидели общие преимущества некоторых упражнений, которые вы будете выполнять, я уверен, что вы уже перемещаете вещи, пытаясь создать какое-то пространство, где вы могли бы выполнять свои тренировки. Теперь все, что вам нужно, это примеры тренировок, которые вы можете выполнять, и это то, что мы собираемся выделить далее.

Подробнее: Вес тела против веса: какой из них соответствует вашим целям в фитнесе?

Тренировки дома для мужчин для наращивания силы

Одной из причин, по которой большинство людей посещают спортзалы, является наращивание мышечной массы и силы. Что, если мы скажем вам, что вы можете разорваться, не выходя из дома? Вот примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома для наращивания мышечной массы и силы.

Отжимания

Отжимания — это хорошее упражнение, которое помогает стать сильнее. Если они не выполняются в правильной форме, они могут привести к травмам и могут быть неэффективными. Вот как это сделать (2):

  1. Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо за собой.
  2. Затем наклонитесь вперед и примите положение высокой планки. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, а пальцы можно попытаться повернуть вперед, а можно слегка повернуть руку внутрь. Ваши плечи должны быть поверх ваших рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас. Ваша спина должна быть максимально ровной.
  3. Следующий шаг — опустить тело на землю. Убедитесь, что ваша голова выровнена по позвоночнику, пока вы делаете это. Следите за тем, чтобы ваша спина не провисала. Еще одна вещь, на которую вы должны обратить пристальное внимание, — это положение ваших бедер; убедитесь, что они не выше, чем должны быть.
  4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Задержитесь в этом положении на секунду или больше.
  5. Затем поднимите тело на руках в исходное положение, полностью выпрямив руки.
  6. Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Мостик

Это еще одно упражнение, которое поможет вам развить силу. Работает сразу несколько мышц, что приятно.

Как это делать: (4)

  1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Старайтесь при этом держать спину в нейтральном положении, она не должна ни прижиматься к земле, ни прогибаться. Вам также следует избегать наклона бедер и последующего напряжения мышц живота.
  2. Затем оторвите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с коленями и плечами.
  3. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Бёрпи

Это упражнение также поможет нарастить мышечную массу и силу.

Как их делать (10):

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени и положите руки на пол. Назовем это положение «лягушки» для ясности.
  3. Подпрыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
  4. Подпрыгните и вернитесь в положение «лягушки».
  5. Подпрыгните вертикально и вытяните руки над головой.
  6. Мягко приземлитесь на пол.
  7. Снова примите положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.
  8. Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Тренировки для пресса дома для мужчин

Практически каждый мужчина мечтает о кубиках пресса. Каждый, кто пробовал их получить, знает, что для того, чтобы избавиться от этого большого живота, требуется много работы. Вот некоторые упражнения, которые могут помочь в этом.  

Скручивания на велосипеде

Скручивания, как правило, очень эффективны, когда речь идет о работе мышц живота, и то же самое верно, когда речь идет о скручиваниях на велосипеде.

Как они делаются (9):

  1. Сначала лягте на коврик, согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли.
  2. Положите руки на затылок и поднимите голову от пола.
  3. Опустите левую ногу и выпрямите ее. Одновременно согнуться и повернуться вправо. Попробуйте коснуться правым коленом левого локтя.
  4. Согнитесь и верните левую ногу в согнутое положение. Сделайте то же самое с другой ногой.
  5. Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Альпинисты через плечо

Еще одно упражнение, которое поможет вам набрать шесть кубиков.

Как это делается (10):

  1. Начните с того, что встаньте в планку. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
  2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
  3. Верните правую ногу в исходное положение.
  4. Поднимите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.
  5. Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.

Планка

Это еще одно распространенное упражнение, эффективное для проработки мышц живота и других мышц.  

Как это делается (1): 

  1. Сначала встаньте на колени на мат.
  2. Поставьте локти на коврик.
  3. Вытяните правую ногу назад, затем левую.
  4. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите свое ядро ​​​​включенным.
  5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
  6. Вы должны сделать 3 подхода по 30-60 секунд.

Подробнее: Планка за 14 дней, чтобы построить убийственный корпус и похудеть

Приседания

Можете ли вы действительно сказать, что проработали мышцы живота, не делая приседаний? Вот как это делается: (2)

  1. Начните с того, что лягте на спину. Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что стопы твердо стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к ягодицам, чтобы создать угол в 90 градусов в области коленей.
  2. Затем возьмите руки и положите их за голову. Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это исходное исходное положение.
  3. Затем поднимите свое тело так, чтобы оно больше не касалось пола, а ваша грудь не приблизилась к бедрам. Выдохните, поднимая тело вверх.
  4. На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
  5. Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.

Скручивания

Важно знать, как правильно делать скручивания, чтобы не пораниться при попытке их выполнить. Вот как их делать (4):

  1. Сначала лягте на землю спиной. Согните колени и убедитесь, что стопы стоят на полу.
  2. Держите руки за головой. Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть шею во время движения. Слишком туго, и это может привести к травме.
  3. Аккуратно поднимите плечи вверх от пола до угла примерно в 30 градусов.
  4. Задержитесь в этом положении примерно на одну секунду. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота.
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Если вы новичок в скручиваниях, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.

Домашние тренировки для мужчин для развития силы нижней части тела

Приседания

Приседания в основном задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, они также воздействуют на мышцы спины и кора.

Как делать приседания (2):

  1. Сначала встаньте, широко расставив ноги. Убедитесь, что ваши ноги максимально прямые и параллельны друг другу. Чтобы было легче, можно немного развернуть стопы наружу, не более чем на пятнадцать градусов.
  2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. Опускаясь, вы должны убедиться, что ваши колени хорошо согнуты, ягодицы направлены наружу, а талия наклонена вперед. Поза почти аналогична той, которую вы принимаете сидя.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, после чего можете вернуться в исходное положение.
  4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Выполняя приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться максимально выровнять колени по отношению к лодыжкам.

Тренировки для мужчин, чтобы тренировать все тело дома

В конце дня нужно убедиться, что они работают с каждой частью своего тела, и вот два упражнения, которые задействуют большую часть ваших мышц .

Приседания «пистолет» 

Это вариант обычного приседания, но немного более сложный.

Как делать присед-пистолет:

  1. Сначала встаньте, поставив ноги вместе, и вытяните руки перед собой.
  2. Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой.
  3. Присядьте, используя другую ногу, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельной земле.
  4. Встаньте и повторите с другой ногой.

Боковая планка

Это упражнение эффективно для проработки ягодичных мышц, нижней части спины, грудной клетки, рук и большинства мышц (2).

Как это делается: 

  1. Начните с того, что встаньте на колени и положите ладони на коврик для йоги. Удостоверьтесь, что вы держите локти под плечами и вытягиваете ноги назад, пока не достигнете положения высокой планки.
  2. Затем перекатите обе ноги вправо, оторвите правую руку от земли и вытяните ее прямо вверх.
  3. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд, прежде чем вернуться в положение высокой планки.
  4. Сделайте то же самое для другой стороны и попытайтесь повторить это упражнение не менее 3 раз.

Важно знать, что все эти упражнения помогут похудеть, а значит, если ваша цель похудеть, вы можете выполнять любое из выделенных упражнений. Поскольку большинство упражнений являются силовыми, они помогают похудеть за счет наращивания мышц. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой; таким образом, это позволяет человеку сжигать больше калорий, что приводит к потере веса.

Если вы хотите сделать тренировки более эффективными, вы также можете увеличить интенсивность, добавив к тренировке эспандер или даже гантели. Это само собой разумеется, но если вы какое-то время были не в форме, вам нужно облегчить себе выполнение этих упражнений. Начните с разогрева перед началом тренировок. Вы можете разогреться, растянувшись или даже пробежав на месте из-за ограниченного пространства. Не делайте больше, чем можете выдержать, и всегда прислушивайтесь к своему телу. Также рекомендуется обратиться к специалисту, прежде чем пробовать какую-либо новую программу тренировок.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

План тренировки

Используя упражнения, которые мы выделили выше, мы создали план тренировки, которому вы можете следовать, чтобы вам было легче. Вот он:

День первый 

  • Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба;
  • Отжимания;
  • Боковая планка;
  • Скручивания на велосипеде; и
  • Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба

День второй

  • Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба;
  • Приседания «пистолет»;
  • Скручивания;
  • Мосты; и
  • Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба

Третий день

  • Отдых

День четвертый

  • Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба;
  • Приседания;
  • Альпинисты кросс-боди;
  • Отжимания; и
  • Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба

День пятый 

  • Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба;
  • Мосты;
  • Скручивания на велосипеде;
  • Боковая планка; и
  • Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба

День шестой 

  • Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба;
  • Доски;
  • Приседания;
  • Берпи; и
  • Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба

День седьмой

  • Отдых

Это семидневный план тренировок, которому вы можете следовать, не выходя из дома.

The Bottom Line

Вот несколько домашних тренировок для мужчин. Как и все упражнения, эти упражнения связаны со всеми преимуществами, которые вы получите от посещения тренажерного зала и тренировок. Одним из его преимуществ является помощь в контроле веса (8). Если вы хотите похудеть, диета с дефицитом калорий и физические упражнения — это то, что вам нужно. Избыточный вес или ожирение связаны со многими заболеваниями, которые могут снизить качество вашей жизни.

Чтобы снизить риск таких заболеваний, вам необходимо контролировать свой вес, и вы можете сделать это, занимаясь спортом. Упражнения также помогают улучшить настроение. Это связано с выбросом так называемого «гормона счастья» во время тренировки. Это улучшает общее настроение (6). Упражнения также помогают улучшить качество сна, и поэтому, если вы испытываете бессонницу, вам следует начать заниматься спортом, и вскоре вы будете спать как младенец (7).

Хотите хорошую осанку? Еще одним преимуществом упражнений является то, что они улучшают осанку. Упражнения, которые работают на кор, такие как скручивания и приседания, помогают с осанкой и делают вас сильнее. Особенно это касается силовых упражнений. Они помогают вам набраться сил, что облегчает выполнение повседневных дел (3).

Эти упражнения с собственным весом следует выполнять с осторожностью, как и любые обычные упражнения. Большинство людей обычно думают, что только потому, что они используют ваше тело в качестве сопротивления, они не могут нанести травму, хотя на самом деле могут. Перед выполнением упражнения убедитесь, что вы знаете правильную форму его выполнения и выполняете его правильно.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 7 упражнений, которые мужчины должны делать каждый день (nd, health.usnews.com)
  2. 10 лучших упражнений для мужчин дома (2018, urbancompany.com)
  3. 13 неожиданных преимуществ упражнений (2020, greatist.com)
  4. 27 лучших упражнений для начинающих, которые можно попробовать дома (2020, menshealth.com)
  5. 34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин (2019, manofmany.com)
  6. Преимущества физических упражнений (без даты, medlineplus.gov)
  7. Преимущества физической активности (nd, cdc.gov)
  8. Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности (2019 г., mayoclinic.org)
  9. Упражнения и домашние тренировки для мужчин (n. d., nextluxury.com)
  10. Идеальная домашняя тренировка для мужчин, оборудование не требуется (2019, livestrong.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Время читать:
Около 2 минут

Эта информация объясняет, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

Наверх

Об упражнениях Кегеля

Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник.

Упражнения Кегеля могут помочь вам:

  • Справиться с недержанием или предотвратить его. Недержание мочи — это подтекание мочи (мочи) и стула (какала), которые вы не можете контролировать.
  • Улучшите свое сексуальное здоровье.

Наверх

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна составляют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (см. рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы мочитесь (мочитесь), выпускаете газы или испражняетесь (какает). Вы также используете эти мышцы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Первым шагом в выполнении упражнений Кегеля является определение мышц тазового дна. Думайте об этих мышцах как о тех, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи во время мочеиспускания. Не делайте этого часто, потому что начинать и останавливать струю мочи каждый раз, когда вы мочитесь, может быть вредно.

Наверх

Как делать упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Когда будете готовы, выполните следующие действия:

  1. Начните с удержания мышц тазового дна в течение 5 секунд. Для этого подумайте о том, чтобы втянуть и поднять свои гениталии.
    • Не задерживайте дыхание при этом. Счет вслух может помешать вам задерживать дыхание.
  2. После удержания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы на 5 секунд.
  3. Повторите этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Во время этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения. Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить ваше сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, увеличивайте время задержки и отдыха мышц тазового дна. Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю. Делайте это, пока не остановитесь и не отдохнете в течение 10 секунд.

Наверх

Когда делать упражнения Кегеля

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Вы можете делать их в любом положении, в котором вам удобно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит, когда происходит подтекание мочи.

Чтобы предотвратить подтекание мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими действиями:

  • Когда вы стоите.
  • Прогулка.
  • Иду в ванную.
  • Чихание или кашель.
  • Смех.

Ежедневное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить подтекание мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Фолея (тонкая гибкая трубка).

Наверх

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если вы задействуете не те мышцы во время упражнений Кегеля, вы можете чувствовать себя некомфортно.

  • Если после выполнения упражнений Кегеля вы испытываете боль в спине или животе, возможно, вы используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
  • Если после выполнения упражнений Кегеля у вас болит голова, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Наверх

Когда звонить своему поставщику медицинских услуг

Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если вы:

  • У вас есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или половой функцией.
  • У вас проблемы с чувствительностью мышц тазового дна.
  • Боль при выполнении упражнений Кегеля.
  • Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
  • Тазовая боль.
  • Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на тазовом здоровье.

Наверх

Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.

Расскажите нам, что вы думаете

Расскажите нам, что вы думаете

Ваш отзыв поможет нам улучшить предоставляемую нами образовательную информацию. Ваша команда по уходу не может видеть ничего из того, что вы пишете в этой форме обратной связи.