Как на брусьях накачать спину: Накачать спину на брусьях и турнике: советы тренера

Какие упражнения для спины можно делать на турнике и брусьях?

Турник и брусья — одни из лучших тренажеров для накачки спины, но мало кто знает как правильно выполнять упражнения на нём, чтобы получить максимальный результат.

В данной статье будут подробно описаны несколько эффективных движений для развития силы и массы спины. Качать спину на турнике можно следующими упражнениями:

Подтягивания широким хватом. Движение является базовым (в нем задействовано несколько суставов),они отлично прорабатывают широчайшие мышцы и дают хороший прирост силы и мышечной массы. Выполняется следующим образом:

  • Руки ставим шире плеч, чтобы минимально задействовать бицепсы.
  • Стараемся подтянуться до уровня груди, если не получается, то хотя бы до подбородка.
  • Важно сводить лопатки.
  • Не стоит сводить локти, разводите их в стороны.
  • Старайтесь чувствовать работу широчайших мышц и минимально подключать другие мышечные группы.
  • Если плохо чувствуете работу мускул, то попробуйте «обезьяний хват» (прямой открытый хват, при котором все пальцы находятся на одной стороне перекладины, в том числе и большой), некоторым это помогает.
  • Рекомендуется использовать лямки, чтобы не отвлекать внимание на хват.

Вторым движением будет подтягивания обратным параллельным хватом- тоже упражнение для спины на турнике, похоже на предыдущее, но прорабатывает мускулы под другим углом. Техника выполнения:

  • Руки ставим на ширине плеч и обхватываем перекладину обратным хватом.
  • Стараемся тянуться к перекладине до касания груди.
  • Локти держим параллельно друг другу.

Подтягивания вниз головой — нестандартное движение, но так же одно из лучших упражнений на турнике для увеличения ширины мышц спины.

По принципу движения похоже на тягу штанги в наклоне, но имеет одно важное преимущество — оно полностью исключает нагрузку на позвоночник. Делается так:

  • Закрепите руки лямками на перекладине.
  • Таз с ногами нужно поднять вверх и упереться в перекладину.

Тяга широким хватом на брусьях:

  • Ухватитесь двумя руками за одну «трубку» брусьев.
  • Закиньте ноги на вторую «трубку».
  • Тянитесь к «трубке» грудью до касания.

При соблюдении техники, хорошо чувствуется работа трапециевидных и ромбовидных мышц.

Если имеете специальную рукоять, то можно выполнять подтягивания параллельным узким хватом с использованием рукояти:

  • Руки прижимайте к корпусу.
  • Тянитесь к солнечному сплетению.

При правильном выполнении отлично прокачивает низ широчайших.

Из всех этих упражнений для мышц спины на турнике и брусьях выберите 3-4 тех, в которых максимально хорошо чувствуете работу мускул. Выполняйте в каждом движении 1 разминочный и 3 рабочих сета по 8 – 12 повторений.

Если вам слишком легко делать, то можете использовать утяжелитель (подвесить груз на пояс или положить в рюкзак как вариант). Данную тренировку не стоит выполнять больше одного раза в неделю, чтобы не перетренировать мускулы.

Старайтесь прогрессировать нагрузку, добавляйте количество повторений либо вес утяжелителя — это главный стимул роста.

Поговорим о сопутствующих факторах роста. Чтобы еще улучшить прогресс — соблюдайте диету для набора мышц. Суть её такова: ешьте много белковой пищи 1.5-2 грамм белка на килограмм веса вашего тела и сложные углеводы из каш.

Подберите такое количество углеводов, чтоб набирать не более 1-2 кг месяц, другими словами по минимуму набирать жировую массу. Расти преимущественно за счёт мышц.

Ешьте салаты, в них много клетчатки, которая хорошо влияет на усвоение пищи, в зимний период самым бюджетным ей источником является капуста. Примерно 150-200 г в день будет вполне достаточно.

Лёгкие пробежки по 20-30 минут 2-3 раза в неделю ускорят ваш обмен веществ, что так же положительно отразится на результатах. Кардио нагрузка также хорошо укрепляет сердце.

Надеюсь вам была полезна статья. Занимайтесь физкультурой, спортом и будьте здоровы!

Если вы хотите получить больше подобной информации от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

« Какие упражнения для спины помогут при сколиозе Комплекс упражнений для формирования и укрепления мышечного корсета спины »

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle

#2 Накачать МОЩНУЮ СПИНУ. Лучшие упражнения на турниках и брусьях

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Привет. В этом видео я делюсь с вами мощными и интересными упражнения на спину о которых, возможно, вы не знали даже.
StealthUNIT: По сути три упражнения: 1 жим трапеций; 2 подтягивания классические либо махи крыльями; 3 подтягивания горизонтальные разной степени подготовки. Абсолютно все упражнения включать в один тренировочный сет будет вредно. За голову — сомнительное упражнение и вообще мало кому подходит физиологически.
Дата: 2020-02-03

← Базовая тренировка На Улице. Упражнения на Турниках и Брусьях

СУПЕР ПРЕСС НА ТУРНИКАХ. Два правильных упражнения. →

Похожие видео

Чтобы плавать быстро, научитесь плавать медленно

• Swim Rocket — Школа плавания

ЭНДОКРИНОЛОГ / Тяга к Сладкому. Усталость. Сахзамы. Гормоны. Ночная активность

• GoB Channel

Что делает планка! Всё о правильной технике.

• Влад Литвиненко

Разворот сальто в бассейне ПОЭТАПНО + упражнения

• Swim Rocket — Школа плавания

Три готовых комплекса на мышечный рост, похудение и функционал в стиле TABATA.

• BIOMACHINE

НОВЫЙ ЧЕМПИОН? Старт Олимпии-2022

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

Roman
привет чувак, мне 14 лет и я был полноватым школьником без мышц, неделю назад решил изменить себя из нуля ну брусьях и подтягиваний уже 5 подтягиваний и по 5 раз на брусьях по 10 подходов, благодаря твоим видосов планирую накачать спину, спасибо тебе, и как думаешь такой прогресс норм за неделю?

LeoKotik
0: 57 ты офигел? Какая трапеция? Ты не знаешь за какое движение она отвечает? За подьем плечей, а не тела. Та и вообще, спину можно одними подтягиваниями накачать, главное утяжелять упражнение. Остальное для извращенцев (ну или петушков турникменов)

Евгений
Сколько ты подтягиваешься в неделю, тренеровок, подходов, повторений в подходе? распиши подробно. Я делаю подтягивания 2 раза в неделю, 10 подходов, 20-15 повторений за подход, руки и спина забиваются в хлам.

Epic
Характерная венозность на бицепсах говорит о не чистом подходе к спорту. Хотя парень красава, без вопросов. Вероятно, на начально этапе чем-то баловался, экзогенность мышц, внешняя стимуляция их, на лицо, Увы.

Guest
Женя, ответь пожалуйста какая антропометрия у тебя, выглядишь мощно на видео, может уже есть какой-то ролик? Просто был очень поражён, что у Трухановца бицепс всего 39 см

Александр
Ты мозги людям не заморачивай что брусьями ты спину качаешь и мыжцы растут скажи людям как оно есть а то ведь школьники на самом деле поверят

Jason
А как насчет правильного дыхания? Ты выдыхаешь, когда опускаешься. Хотя многие говорят, мол, нужно выдыхать, когда ты подтягиваешься.

Вадим
Привет расскажи про висы на перекладине, говорят есть активный вис и пассивный, при активном легче подтягиваться, так это или нет?

Юра
А как же узкий и поперечный хват на турнике (ромбовидная, нижняя часть трапеции) А как же широкий поперечный хват, а обратный хват?

Отжимания на брусьях vs. PushDown

Лучший трицепсовый жим, объединенный двумя упражнениями: отжимания на брусьях — на трицепс — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить устойчивость плечевого пояса.

Отжимание вниз на трицепс – это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Трицепсовый стиль отжимания отличается от грудного, а точнее, имеет свои особенности.

How To Do Best Tricep press

 

Для того, чтобы понять, в чем отличия техники выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых групп мышц.

С трицепсом Жим используемой мышцы:

  1. Трицепс – взять на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
  2. Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и подтягивают нагрузку при несоблюдении техники. Затем получаем отжимания от груди.
  3. Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.

Основная функция трицепса – разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к телу. Мышцы груди работают в синергии с трицепсами. Однако их основная функция заключается в приведении рук к телу и вращении их внутрь.

Подробности техники выполнения упражнения будут приведены ниже. Теперь главное понять принцип движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсовом жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо травмы суставов, выполнять упражнение следует очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитуды, а потом, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях на трицепс хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, трицепсовым жимом узким хватом.

Жим на трицепс: Техника выполнения на брусьях

Упражнения на брусьях на трицепс

Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам понадобятся брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

  • Принять исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен находиться в вертикальном положении, то есть не нужно отклоняться вперед. Согните ноги, старайтесь не скрещиваться. В плечах не провисает, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
  • Вдохните и медленно опуститесь. Одновременно отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться. Не допускайте боли в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
  • На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Подробнее можно прочитать: Как тренировать трицепс на брусьях

Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется отжиматься на брусьях 10-15 раз в 3-4 подхода . Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества выполненных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, эффективнее тренировка.

Преимущества тренировки отжиманий на трицепс

  1. Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса изолированно.
    Для выполнения достаточно тросового тренажера.
  2. Очень низкий риск получения травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
  3. Отлично подходит для девочек. Так как они просто хотят сформировать руки, при этом не увеличивая размер трицепса.
  4. Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
  5. Легкая в освоении техника исполнения.
  6. Поможет накачать трицепс в конце тренировки.

Тренировка отжиманий на тросе

Как выполнять тренировку отжиманий на трицепс

Установите нужный вес на блочном тренажере, для выполнения упражнения подойдет веревка или плоский руль.

  • Оставайтесь лицом к тренажеру, спина прямая;
  • Толкание штанги или веревки к верхней части пресса, это исходное положение;
  • Силой трехглавой мышцы толчком опустите рукоять к передней поверхности бедер до полного выпрямления рук;
  • Держите локти как можно ближе к телу;
  • На выдохе сделать толчок;
  • В нижнем положении держим 1-2 сек. , напрягаем трицепс;
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Как накачать трицепс на брусьях для гимнастики или на турнике для дома?

Какая нагрузка необходима для роста массы трицепса? Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечить особый характер нагрузки вкупе с грамотным питанием и восстановлением. Это означает, что вы должны обеспечить основные факторы роста мышц. Как вы будете это делать – на перекладине или с отягощением – неважно. Помните, что главное – обеспечить правильный характер нагрузки на конкретную мышцу, в данном случае – на трицепс. В этой статье мы расскажем вам, как накачать трицепс без отягощений.

Итак, какая нагрузка поможет накачать трицепс?

1). Высокая интенсивность.

2). Правильная диета. Для роста массы требуется не менее 30 граммов белка при каждом приеме пищи. Такое количество белка вызывает наибольшую активацию анаболических процессов в организме. Потребляйте не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Не забывайте о протеине и креатине до и после тренировок. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам расти и укрепляться.

3). Грамотный режим восстановления. Тренировка одной группы мышц не должна занимать более 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю массы мышц.

Первый шаг к построению красивого и сильного трицепса

Чтобы накачать трицепс на брусьях для гимнастики, нужна мотивация, ведь без нее вы прекратите тренироваться в течение первой недели тренировки, когда будете заниматься результата не видно, иначе мышцы будут болеть и вам просто надоест тренироваться.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, нужно планировать тренировки так, чтобы постепенно осуществить свою мечту – красивые и сильные трицепсы. План тренировок должен включать упражнения, подходы, повторения и расписание.

Примеры упражнений на развитие трицепса на брусьях для гимнастики

Подтягивания спины

Чтобы накачать трицепс на турнике, нужно делать упражнения не на подбородок или грудь, так как вы всегда делали раньше, а скорее догонять спину, поэтому перекладина должна быть позади вас, а не перед вами, как в обычных подтягиваниях. Сделайте 5 подтягиваний по 3 подхода в первый раз без дополнительного веса.

Обычные подтяжки

Чтобы накачать трицепс на турнике, если вы не умеете подтягиваться спиной, первое время нужно научиться, как минимум, подтягиваться обычным способом. Многие не умеют правильно подтягиваться, когда не опускаешься на вытянутые руки и не поднимаешь подбородок. Лучше сделать 5 подтягиваний правильно, чем 25 неправильно.

Как накачать трицепс на брусьях для гимнастики

Чтобы накачать трицепс на брусьях, нужно отжиматься не так, как обычно, наоборот, надо стараться подтягивать спину . Делайте упражнение регулярно 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях при маленьком весе используйте дополнительный вес, но только когда научитесь правильно отжиматься на брусьях не менее 5-10 раз с наклоном спины.

При выполнении отжиманий на трицепс важно не просто выполнять упражнение с наклоном спины, но также необходимо стараться опускаться как можно ниже и подниматься на вытянутые руки , это усилит нагрузку и эффект.

В качестве дополнительного усложнения толкателей можно использовать тяжелый пояс, цепь или тяжелый рюкзак.

Общие выводы

С помощью тренировок на брусьях вы прокачаете некоторые группы мышц, и это будет очень эффективно. Конечно, в тренажерном зале у вас есть возможность для большей гибкости и различных вариантов построения вашей тренировочной программы, чем на брусьях. Однако при правильном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс при использовании штанги стало несложной задачей.