Как на турниках накачать спину: Накачать спину на брусьях и турнике: советы тренера

Как накачать спину на турнике

Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину на турнике

Спина является одним из слабых мест любого спортсмена. К сожалению, бодибилдеры и другие атлеты, почему то забывают об этих мышцах, качая только грудь и бицепсы рук. И это ужасно, ведь настоящий спортсмен всегда стремится к пропорциональному развитию своего тела. Если у вас хорошо и правильно прокачаны мышцы спины, то вам будет намного проще поднимать и удерживать веса. Да и в повседневной жизни правильно прокаченная спина защищает позвоночник и обеспечивает правильную осанку.

Самым простым и, пожалуй, доступным снарядом является турник. Большого прироста массы вы конечно не получите, тренируясь только на турнике, но улучшить физическую форму и увеличить объемы все же можно. В данной статье, мы вам и расскажем, как накачать спину на турнике.

Как накачать спину на турнике правильно?

Чтобы достичь желаемых результатов и
накачать мышцы спины на турнике, нужно не просто выполнять упражнения, но и знать несколько немаловажных правил.

• обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
• подтягивания нужно делать без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
• поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
• не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги;
• никогда не выгибайте спину при подтягивании;
• важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, нив коем случае не задерживайте дыхание.

Упражнения, чтобы накачать мышцы спины на турнике

Подтягивания широким хватом к груди. Это упражнение позволяет быстрее всего
накачать спину. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть максимально возможным. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, тянитесь к груди, а не к подбородку. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно, без рывков.

Подтягивания широким хватом за голову. Техника выполнения похожа на предыдущее, только тут заводите перекладину за голову и в верхней точке касаетесь плеч. Спину выпрямите, а голову немного наклоните вперед. В этом упражнении качается средняя часть широчайших мышц.

Подтягивания с параллельной постановкой рук. Станьте вдоль турника, ваша голова должна находиться под ним. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук были направлены в разные стороны. Начинайте делать поочередное подтягивание, турник должен находиться по одну сторону вашей головы, после с другой.

Как накачать спину на турнике видео обзор

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Фитнес

27 ноября 2017

Для того, чтобы накачаться на турнике, начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости, терпения, и наша статья

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Источник: crossfitcsa.com

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Источник: coroflot.com

Как накачать крылья спины на турнике

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Читай также: Какое упражнение могут сделать всего 10% мужчин?

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Источник: youtube. com

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Смотри, что это за виды подтягиваний:

мышцы
тренировки
как накачаться
турник
перекладина

Это интересно

Фитнес

Как тренироваться летом в жару: 5 мужских советов

18 июня | 2020

Фитнес

Мистер Одержимость: как тренируется и питается Криштиану Роналду

11 июня | 2020

Читайте также

Фитнес

Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

13 августа 2018

Фитнес

Как правильно дышать во время отдыха на тренировке — ученые

4 июля 2017

Фитнес

Отжимания от пола: ТОП-10 нетрадиционных способов

4 августа 2015

Фитнес

Как научиться подтягиваться: простые советы мужчинам

10 января 2014

20 упражнений на перекладине для наращивания мышечной массы для потрясающей тренировки с собственным весом

Не зря это называют тренажерным залом. Джон Хиндс, владелец тренажерного зала Monkey Bar Gym, говорит, что рукоходы — один из самых эффективных и универсальных инструментов для тренировок, который вы, вероятно, никогда не подумаете использовать. По словам Хиндса, они могут выполнять множество упражнений с собственным весом, они доступны практически каждому, кто находится на расстоянии игровой площадки или парка, и их можно адаптировать для спортсменов любого уровня физической подготовки.

Ниже вы найдете 20 различных примеров движений, которые сделают ваше тело более подтянутым и подтянутым в целом, а также нацелятся на определенные группы мышц и их слабые места. Хайндс предложил повторения и подходы, но обратите внимание, что диапазоны могут быть гибкими. Поначалу это серьезно повлияет на вашу гибкость, силу хвата и общую силу, так что вы, вероятно, ошибетесь в более легкой части повторений и подходов и в более длинной стороне отдыха.

«Отдых в каждом упражнении зависит от вашей способности повторять одни и те же повторения снова», — говорит Хайндс. «При работе на высоком уровне это обычно 3-5 минут отдыха между подходами; при работе с более легкими уровнями и интенсивностью вы можете отдыхать от 30 секунд до минуты». Больше отдыха приведет к увеличению силы, в то время как меньше отдыха даст вам гораздо больше пампинг и поможет в развитии размера и силы мышц, добавляет он.

Итак, запустите Google Maps и найдите ближайшую игровую площадку. Не хотите сталкиваться со стихией? Без проблем. Во многих тренажерных залах есть перекладина или параллельные брусья, которые подойдут для большинства (но не для всех) этих движений, как и перекладина для подтягиваний.

1. Подтягивания

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите ноги прямыми, ягодицы и корпус напряженными, когда тяните подбородок над перекладиной. Это называется подтягиванием в тактическом стиле, которое часто используется в армии и гимнастами. Поскольку ваши ноги остаются прямыми и слегка выдвинуты вперед, когда вы подтягиваетесь, ваше ядро ​​активизируется и стимулируется, что защищает нижнюю часть спины и увеличивает напряжение всего тела.

Повторов: Как можно больше
Подходов: 5 (до 10 по мере прогресса) * Ключевым здесь (как и во всех последующих упражнениях) является сохранение твердой формы. Не жульничайте, чтобы получить повторения и подходы, если ваша сила еще не набрана. Начните с 5 подходов по 5 повторений и доведите их до 10. Гипертрофия является ключом к росту мышц и увеличению силы, поэтому продолжайте добавлять по мере вашего прогресса.)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

Чтобы усложнить задачу, перейдите к подтягиваниям с L-образной посадкой , поднимая и удерживая ноги перед собой под углом 90 градусов. Выполнить 5×5.

2. Боковые подтягивания

Как это делать:  По сути, вы делаете махи слева направо, двигаясь вбок через один из параллельных брусьев.

Повторений: 5 с каждой стороны
Подходы: 5 (до 10 по мере прогресса)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

3. Рука за рукой

Как это сделать: Это базовое или обычное движение рукохода. Держа руки прямыми или слегка согнутыми, пройдите через перекладины и обратно как можно плавнее. Вы можете качать ноги или позволить им висеть мертвым, когда вы переходите от одного бруска к другому. Это феноменальный тренажер для увеличения силы хвата.

Повторов: Пройдите весь путь вниз по перекладине и обратно.
Подходы: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

4. Подтягивания с махами из стороны в сторону

Как это делать: Они аналогичны подтягиваниям в стороны, только вы раскачиваете ноги из стороны в сторону, чтобы получить импульс, когда выполняете подтягивание на одном сторону, затем вы качаетесь вбок и делаете подтягивания на другой. Это отличное упражнение для ваших широчайших, силы хвата и всего тела в целом.

Повторов: 5
Наборов: Постарайтесь максимально приблизиться к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

5. Разгибания рук со штангой

Как это делать: Начав с нижнего положения подтягиваний — ваши ноги полностью свисают прямо вниз — начните делать махи корпусом в полую позицию. Для этого втяните живот и вытяните ноги так, чтобы они были немного впереди вашего тела. Ваши плечи являются основными двигателями здесь. Когда ваше тело сжато и выдвинуто вперед в середине полого положения, ваше тело будет напоминать букву C. Затем с силой оттяните назад, чтобы ваше тело и грудь двигались вперед, а ноги двигались назад за телом (подумайте о создании перевернутой буквы C). ). Продолжайте чередовать эти два движения, пока вы не сможете видеть над перекладиной. Когда вы сможете тянуть достаточно высоко, чтобы видеть над перекладиной, подтяните к перекладине, затем быстро оттолкнитесь, вернувшись в переднее положение (перевернутое С). Отсюда вы опуститесь в висячее положение и начнете снова.

Советы экспертов

1. Сбавьте ритм. Попрактикуйтесь в переходе от передней формы к перевернутой С, прежде чем пытаться подтянуться к перекладине и оттолкнуться в верхней точке.
2. Чтобы помочь вам тянуть и набирать обороты, вы должны подтягивать бедра к перекладине и тянуть руки вниз к бедрам — одновременно и с силой.
 
Повторов: 5-10
Наборов: Постарайтесь максимально приблизиться к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

6. Отжимания на брусьях

Как это делать: Чтобы отжиматься, вам нужно поднять верхнюю часть тела над перекладиной и бедра вместе с ними. Вы можете сделать это, выполнив подъем силой, кругосветное движение или просто взобравшись по лестнице и позиционируя себя. Возьмитесь за основные параллельные брусья. Опустите тело так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а грудь была параллельна перекладинам, затем полностью выпрямитесь.

Повторов: 5 (увеличьте до 10 по мере продвижения)
Подходы: 5 (до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

7. Подъемы силой на штанге

Как это делать: Существует около 14 основных способов выполнения подъемов силой, говорит Хиндс: узкий хват, широкий хват, разделенный хват, хват сверху, хват снизу, узкий хват, смена хвата. , прогулка вверх, и так далее и тому подобное. Но базовый подъем со штангой основан в первую очередь на подтягиваниях разгибом.

Начните с захвата рук сверху, чуть шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем резко потяните грудь через перекладину. Когда ваша грудь окажется над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия находилась примерно на одной линии с перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Опуститесь вниз, используя инерцию, затем подтяните вверх. «Когда все сделано правильно, вы можете перелететь через перекладину в верхнее положение, практически не сгибая рук», — говорит Хайндс.

Повторов: 1-5 с хорошей техникой
Подходов: Постарайтесь максимально приблизиться к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

8. Освежевать кота

Как это сделать: Новичкам следует сначала научиться делать передний рычаг. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Подтяните ноги и бедра вверх, одновременно отклоняясь назад. Колени должны быть согнуты и касаться локтей, а спина должна быть округлой. Теперь медленно вытяните ноги, удерживая их вместе, пока полностью не выпрямите. Держите корпус все время в напряжении и потяните вниз, чтобы ваши руки тоже были вытянуты.

Очистить кошку начинается как передний рычаг, только вы держите колени согнутыми и пропускаете последний шаг разгибания ног. Вместо этого вы держите ноги между руками (подумайте о том, чтобы продеть их сквозь них) до тех пор, пока ваши ступни не свисают под вашим телом. Вы будете вращаться настолько далеко, насколько сможете, вперед, а затем вернетесь в обратное вращение, пока не вернетесь в исходное положение вися.

Повторов: 5 (до 10 по мере продвижения)
Наборы: 5 (до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

9. Подъемы ног в висе

Как выполнять: Начните с положения подтягивания и подтяните колени к локтям (не к подмышкам).

Повторов: 5
Подходы: 10
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

Когда вы сможете выполнить 10 подходов по 5 повторений, завершите подъемы ног в висе, выпрямив ноги, сохраняя их прямыми, касаясь ступнями перекладины.

10. Стеклоочистители

Как это делать: Это похоже на подъемы ног в висе, только когда ваши ноги находятся на ¾ высоты до перекладины, начните двигать ими из стороны в сторону — как стеклоочистители. Держите движение медленным, пока вы поворачиваетесь влево, насколько вы можете контролировать, затем вправо.

Повторов: 5 с каждой стороны
Наборов: Постарайтесь максимально приблизиться к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

11. Вспомогательные пистолеты

Как это делать : Встаньте левой ногой примерно в одном футе от вертикального шеста (прикрепленного к перекладине). С прямыми руками возьмитесь за перекладину на уровне бедер и поднимите правую ногу вперед (в сторону от шеста). Удостоверьтесь, что вы вытягиваетесь через пятку, когда приседаете прикладом к пятке.

Повторы: 5 (по мере продвижения до 10) с каждой стороны
Подходы: 5 (по мере продвижения до 10)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

Примечание: Когда вы можете выполнить 10 повторений и подходов, увеличьте количество повторений, добавьте вес или сбросьте штангу.

12. Мороженицы

Как это сделать: Это движение похоже на рычаг. Вы предполагаете, что хват сверху немного шире ширины плеч. Подтяните тело вверх до верхнего положения стандартного подтягивания. Сохраняя тело неподвижным, немного откиньтесь назад, выпрямите руки и поднимите бедра; ваше тело должно быть одной прямой линией, параллельной земле, а руки полностью заблокированы. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены, а широчайшие и пресс согнуты. Затем быстро повернитесь в верхнее положение.

Повторы: 5
Подходы: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

13. Тяга туловища (без ног)

Как выполнять: Это движение аналогично удержанию с согнутыми коленями, за исключением того, что когда ваши колени и локти практически соприкасаются, вы выпрямляете и поднимаете ноги вверх. к небу. Старайтесь держать туловище параллельно земле. Отсюда завершите тягу так, чтобы грудь приблизилась к перекладине, затем вернитесь в положение прямых рук. Вы будете держать ноги вертикально, а тело горизонтально все время.

Повторов: 5
Подходов: 5 (до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

14. Пишущие машинки

Как это сделать: Если вы начинаете справа, подтяните к правой руке. Согнув правую руку и выпрямив левую руку, оттолкнитесь влево (сосредоточьтесь на использовании правого трицепса для толчка справа и левого бицепса для тяги влево). Завершите негатив, медленно опуская согнутую левую руку. Теперь потяните вверх влево, выполняя движения в обратном порядке. Это одно повторение.

Повторы: 5
Подходы: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

15. Висы на перекладине

Как выполнять: Используя широкий хват сверху, просто висите на перекладине в течение рекомендуемого времени. Выполнение этого ежедневного упражнения улучшит силу хвата и баланс от запястий до плеч, говорит Хайндс.

Продолжительность: 30 секунд (увеличение продолжительности на 10-секундные интервалы по мере прохождения)
Подходы: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

«Когда вы только начинаете, делайте 1 или 2 подхода висов на перекладине в день, продвигаясь к тому, чтобы оставаться в перекладине до 10 минут, не опускаясь», — говорит Хайндс.

16. Передняя спина

Как это делать: Начните с нижнего положения подтягиваний, подтянитесь наполовину, затем напрягите тело и потяните вперед, широко расставив локти. Выполните обратное движение, отталкивая тело назад и вниз, сводя локти внутрь. Убедитесь, что локти согнуты в положении 9.0 градусов все время.

Повторы: 5 (спереди назад — 1 повторение)
Подходы: 5 (до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

17. Отжимания на брусьях

Как выполнять: Возьмитесь рукой за любой из брусьев набора параллельных брусьев (если между ними достаточно места!). Опуститесь, затем шагните правой рукой вправо. Окунуться снова. Теперь сделайте шаг левой рукой. Окунуться снова. Повторите эту схему по всей длине перекладины, а затем вернитесь назад (лицом в том же направлении). Каждое отжимание считается за 1 повторение. Если вы не можете поместиться между параллельными брусьями, двигайтесь сбоку вдоль внешней стороны одного из основных брусьев, из которых состоят перекладины для обезьян.

Повторов: 5 (до 10 по мере продвижения)
Подходы: 5 (до 10 по мере продвижения)
Отдых: Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

Примечание: Идите медленнее, чтобы было сложнее.

18. Подтягивания хватом за запястье

Как выполнять:  Возьмитесь за перекладину одной рукой (сверху). Ваша свободная рука захватывает это запястье. Выполняйте подтягивания, как обычно, затем повторите с другой стороны. «Я рекомендую сначала проработать более слабую руку», — говорит Хайндс, чтобы сбалансировать любые слабые стороны.

Повторы: 5
Подходы: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

Примечание: Опустите рукоятку рабочей руки, чтобы усложнить задачу. Думайте об этом как о предшественнике подтягиваний на одной руке.

19. Подтягивания коммандос с негативным фокусом на одной руке

Как выполнять: Встаньте перпендикулярно параллельному брусу и примите хват коммандос. (Аналогично хвату, который вы использовали бы при лазании по канату: расположите руки так, чтобы они смотрели друг на друга, одна перед другой.) Расположите правую руку так, чтобы она находилась ближе всего к лицу. Подтянитесь до упора и коснитесь правым плечом перекладины. Отсюда сожмите правую подмышечную впадину и втяните локоть внутрь, ослабляя хватку левой руки (но сохраняя ее на перекладине). Выполняйте отрицательные повторения на 3-5 счетов, прижимая правый локоть к боку, когда опускаетесь вниз.

Повторы: 5 (до 10 по мере продвижения)
Подходы: 5 (до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

Примечание: Это дополнительный шаг к подтягиваниям на одной руке. «По мере того, как вы совершенствуетесь, все больше и больше ослабляйте хват на дальней руке», — говорит Хайндс. «Опять же, всегда начинайте сначала с более слабой руки.

20. Подтягивания на одной руке

Как это делать: Начните с крепкого хвата штанги сверху. Возьмите противоположную руку и вытяните ее вдоль тела, когда начнете выполнять подтягивание. Сожмите подмышку тянущей руки и потяните противоположное плечо к рабочей руке. Держите движение под контролем.

Повторы: 1 (до 5 по мере продвижения)
Подходы: 1-5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 мин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Body-Solid (#SBS100) Держатель турника

Тело-твердый

(пока отзывов нет)

Написать обзор

Body-Solid

Body-Solid (#SBS100) Держатель турника

Рейтинг
Требуется

Выберите рейтинг1 звезда (худший)2 звезды3 звезды (средний)4 звезды5 звезд (лучший)

Имя

Электронная почта
Требуется

Тема обзора
Требуется

Комментарии
Требуется

Артикул:

СБС100

СКП:

638448015470

MPN:

СБС100

Состояние:

Новый

Доставка:

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка

Цена:

В настоящее время:

$368,00

Текущий запас:

Количество:

• Описание
• Информация о гарантии
• Дополнительная информация
• 0 отзывов

Описание

Body-Solid Weight Bar Rack:

Это Body-Solid (#SBS100) Держатель турника имеет конструкцию коммерческого класса. Он изготовлен из толстолистовой стали и имеет защитное черное матовое порошковое покрытие, защищающее от царапин и потертостей, ведущих к коррозии.

Этот стеллаж для хранения грифов может вместить до десяти олимпийских грифов длиной 6 или 7 футов. В нем используется композитная подкладка для защиты отделки грифов, а также самой рамы. Односторонняя конструкция для хранения позволяет разместить эту стойку у стены, чтобы сэкономить ценные квадратные метры в вашем доме или коммерческом фитнес-центре.

Благодаря конструкции промышленного класса этот держатель штанги для тяжелой атлетики Body-Solid идеально подходит для гаражных спортзалов, студий персональных тренировок, школьных тренажерных залов, спортивных сооружений колледжей, военных спортзалов и других коммерческих фитнес-центров.

Включает:

• (1) Стойка для хранения грифов Body-Solid
• Изображенные штанги для поднятия тяжестей не включены.

Характеристики:

• Толстая стальная рама
• Защитное порошковое покрытие
• Цвет: черный матовый
• Вмещает до 10 олимпийских грифов
• Композитная подкладка защищает отделку руля
• Вмещает 6- и 7-футовые олимпийские грифы
• Требуется сборка
• Коммерческий

Размеры в собранном виде:

• 24″Д x 45″Ш x 72″В
• Вес продукта: 85 фунтов.

Информация о доставке:

• Доставка: FedEx Ground
• Выезд со склада: До 2-4 рабочих дней
• Доставка с даты заказа: До 5-9 рабочих дней
• Стоимость доставки в Нижний 48 США: $0,00

Просмотреть всеЗакрыть

Информация о гарантии

Гарантия:

• Гарантия для домашнего использования:
• Рамка и 9 шт.