Как на турнике накачать широчайшие мышцы спины: Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Содержание

Кому опасно выполнять подтягивания на турнике?

Учитывайте индивидуальные особенности организма.

Анастасия Разгильдяева

unsplash.com

Занятия на турнике — отличный способ прокачать мышцы рук и спины. Однако некоторым они будут только вредить.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Мы решили разобраться, кому лучше отказаться от такого вида физической нагрузки. 

Когда подтягивания могут навредить? 

При неправильной технике

Если вы приступаете к тренировкам, не ознакомившись с правильной техникой выполнения упражнений, вы увеличиваете риск заработать травму. Дело в том, что при занятиях на перекладине сильную нагрузку получают плечевой сустав и лопатки. Когда руки выпрямлены, суставы достигают крайней амплитуды движения, а такое положение не очень полезно для суставов. Еще большей опасности добавляет игнорирование правильной техники. 

При восстановлении

Если у вас была травма, от которой вы еще не восстановились полноценно, не спешите возвращаться к занятиям на турнике. Особенно если вас все еще мучат боли в спине или плечах. Только после полного выздоровления снова начинайте подтягиваться. Тогда это упражнение будет приносить пользу, а не вред. 

При острых болях 

Если вы чувствуете дискомфорт или боли в шее, грудном отделе или пояснице, тренировки лучше прекратить. Так, когда вы висните на перекладине, мышцы, которые прикрепляются к тазу и отвечают за сгибание бедра, растягиваются. Из-за этого нарушается баланс в теле и усиливается прогиб в пояснице. Вам приходится сильно напрягать спину, из-за чего могут возникать боли или скованность в любом отделе позвоночника.  

Как сделать тренировку полезной?  

Не забывайте про технику

Для начала разберитесь с теорией, изучите, как правильно выполнять упражнения, а уже после приступайте к практике. Причем затроньте все аспекты: прочитайте, чем отличаются друг от друга хваты и какой наиболее эффективен для ваших целей.  

Проконсультируйтесь со специалистом

Лучше всего перед тем, как приступать к занятиям, пройти обследование у врача и определить индивидуальные особенности тела. А после этого с тренером составить тренировочный план. 

Не делайте резких движений

Особенно важно не дергаться и не прыгать, когда слазите с турника. Это не обернется ничем хорошим для позвоночника: лучше аккуратно слезьте по лестнице. 

Помните про разминку

Разогревать тело нужно перед любыми упражнениями, в том числе пред подтягиваниями. Это защитит вас от травм и поможет сделать тренировку еще более эффективной.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Теория тренировок: как накачать широчайшие мышцы спины, если вы слишком тяжелы для подтягиваний на турнике?

Ежедневные подтягивания на перекладине: как преобразится ваше тело через 1 месяц тренировок

Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

060.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(104)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 5 мин.

  1. На турник надейся, а ноги качай
  2. Виды упражнений на перекладине
  3. Подтягивания средним хватом
  4. Подтягивания широким хватом
  5. Подтягивания узким обратным хватом
  6. Нейтральный хват
  7. Подтягивания на одной руке
  8. Выходы силой
  9. Использование веревки
  10. Качаем пресс

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они  не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

  • Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
  • Верх спины или трапеции.
  • Плечи или дельтоиды.
  • Бицепсы или сгибатели рук.
  • Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

  1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
  2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

  1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
  2. Поднятие прямых ног.
  3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
  4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

11 вариантов тяги широчайших для более сильной и широкой спины

Тяга с большим весом не всегда означает отрыв штанги от земли. Иногда вам нужно потянуться вверх и потянуться вниз, чтобы получить полный диапазон движения, который действительно заставит ваши мышцы спины вздрогнуть.

Широчайшие мышцы спины — причудливый способ обозначить V-образную мышцу, которая соединяет руки с брюшной частью — помогают вам в большинстве больших подъемов штанги. От становой тяги и приседаний над головой до жима лежа с упором на толчок — ваши широчайшие всегда готовы помочь и стабилизировать вас. Но нацелиться на них конкретно может быть сложно (особенно если вы не можете подтягиваться).

Кредит: martvisionlk / Shutterstock

Здесь вы найдете все варианты тяги широчайших, которые вы можете захотеть укрепить и нарастить мышцы спины.

Лучшие варианты тяги широчайших

  • Мини-лента тяги широчайших
  • Эластичная лента для вытягивания широчайших
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Тяга верхнего блока нейтральным хватом
  • Тяга верхнего блока обратным хватом
  • Тяга верхнего блока на коленях
  • Тяга вниз на прямых руках
  • Тяга верхнего блока одной рукой
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга верхнего блока с двумя тросами на коленях
  • Перекрестная широчайшая тяга

Мини-резинка для широчайших мышц

Если вы только что вернулись в спортзал после перерыва или после операции или травмы, вам может быть разрешена работа над головой, но, возможно, вы немного сомневаетесь в том, чтобы начать. Тяга верхнего блока с мини-резинкой — отличная отправная точка для тех, кто хочет развить уверенность в движении над головой, которое требуется для тяги верхнего блока.

https://youtube.com/watch?v=GXpIVQZG_AEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: вытягивание мини-диапазона в ширину (https://youtube.com/watch?v=GXpIVQZG_AE)

Путем скручивания запястий в мини-группу, вы начнете тренировать устойчивость над головой и подвижность , необходимые для эффективного выполнения тяги широчайших. Когда вы станете более опытным, это упражнение может помочь вам разогреться для всего, от других вариантов тяги широчайших до подтягиваний и подтягиваний.

Преимущества тяги широчайших с мини-лентой 

  • Выполнение движения тяги широчайших только с помощью мини-ленты, соединяющей руки, поможет отработать правильный диапазон движений для движения.
  • Это отличный способ попрактиковаться в движении, необходимом для тяги широчайших без дополнительного давления внешнего веса.
  • Легкое давление мини-резинки заставит вас сосредоточиться на оттягивании рук друг от друга, когда вы поднимаете и опускаете руки. Это научит вас задействовать спину, а не тянуть руками во время подтягивания.

Как выполнять тягу вниз с мини-лентой

Наденьте мини-ленту на запястья. Расположите ладони друг напротив друга. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были на уровне глаз. С медленным контролем вытяните руки вверх, пока не достигнете полного выпрямления над головой. Медленно опустите руки обратно в исходное положение. На протяжении всего движения отжимайтесь от внутреннего натяжения мини-резинки.

Лента сопротивления для тяги широчайших

Чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, вам не нужен тренажер для троса или тренажер для тяги широчайших мышц. Возьмите эспандер и закрепите его на высоком якоре — и все готово.

https://youtube.com/watch?v=MDAk3N1wEfIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Banded Lat Pulldown – Библиотека упражнений OPEX (https://youtube. com/watch?v=MDak3N1wEfI)

Выполняется Вытягивание полосы сопротивления по ширине даст вам такое же аккомодирующее сопротивление, как и у кабелей. В отличие от гантелей или штанги, напряжение будет оставаться одинаковым во всем диапазоне движения с бинтами и тросом. Это означает, что у вас будет больше времени под напряжением, что увеличит вашу рабочую нагрузку и потенциал для наращивания мышечной массы.

Преимущества тяги широчайших с лентой сопротивления

  • Выполнение тяги широчайших с лентой сопротивления позволяет выполнять ту же схему движения, что и исходное упражнение, но без всего оборудования.
  • Вы можете выполнять это движение в любом месте, где вы можете взять эластичную ленту и закрепить ее на высокой базе.
  • Тяга верхнего блока с лентой сопротивления может выполняться в положении стоя на коленях, что может обеспечить много дополнительных преимуществ для стабилизации корпуса.

Как выполнять тягу вниз с лентой сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к высокому анкеру, например, к перекладине для подтягиваний, или плотно поверх закрытой двери. Если якорь достаточно высок, вы можете выполнять это упражнение стоя. Если нет, положите подушку и встаньте на нее коленями. Держите ядро ​​напряженным.

Раскинув руки на разных концах нижней петли эспандера, позвольте эспандеру подтянуть ваши руки над головой. Когда будете готовы, начните тягу, пытаясь засунуть локти в задние карманы. Когда нижняя часть ленты достигнет уровня подбородка, позвольте ленте подняться обратно в контролируемом подъеме. Повторяйте для повторений.

Тяга верхнего блока широким хватом

Если вы хотите построить особенно широкую спину, вам следует выбрать тягу нижнего блока широким хватом. Этот вариант также хорош для развития сильных плеч в позиции рывкового хвата.

https://youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ | Руководство для начинающих (https://youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQ)

Вы увеличите свою силу в конечных диапазонах движений, широко расставив руки. Это особенно полезно для лифтеров, которые пытаются освоиться в таких упражнениях, как приседания над головой и рывки, которые включают широкий рывковый хват.

Преимущества тяги вниз широким хватом

  • Этот вариант помогает сделать спину шире, так как уделяет особое внимание верхней части широчайших.
  • Тяга вниз широким хватом полезна для спортсменов, пытающихся развить комфорт в упражнениях, требующих более широкого хвата, таких как становая тяга рывковым хватом и приседания над головой.
  • Это упражнение бросит вызов вашей подвижности плеч и может увеличить ее, если вы достаточно потренируетесь — просто держите веса немного ниже, чем обычно.

Как выполнять тягу вниз широким хватом

Отрегулируйте тренажер для тяги широчайшим так, чтобы вы могли сидеть на сиденье так, чтобы ступни удобно касались пола. Если у него есть подушечка для бедер, поднимите ее так высоко, как вам нужно, чтобы удобно подвернуть под нее бедра, когда вы садитесь.

Встаньте частично, чтобы дотянуться до перекладины широким хватом так, чтобы руки вместе с телом образовали букву Y. Если ваши плечи не особенно подвижны, этот хват должен быть лишь немного шире вашего обычного хвата — вы можете постепенно увеличивать ширину по мере улучшения подвижности плеч.

Тяните вниз, слегка приближая локти к туловищу, пока перекладина не достигнет подбородка. Позвольте штанге снова подняться вверх, пока вы не достигнете почти полного выпрямления. Повторяйте для повторений.

Тяга вниз широчайшим хватом нейтральным хватом

В этом упражнении вы откажетесь от прямого грифа, чтобы достичь более естественного положения рук. Вы можете использовать V-образную рукоятку для выполнения тяги широчайших нейтральным хватом.

https://youtube.com/watch?v=4y-GyEQ74HkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Нейтральный хват в горизонтальном положении (https://youtube.com/watch?v=4y-GyEQ74Hk)

Если вы боретесь с подвижностью плеч, вам может быть особенно полезен нейтральный хват. Такой захват грифа не заставляет вас принимать такую ​​жесткую, немного неестественную конфигурацию. Здесь у ваших плеч будет немного больше свободы для дыхания.

Преимущества тяги широчайшим хватом нейтральным хватом

  • Держите руки относительно близко друг к другу и в нейтральном хвате, что поможет вам максимизировать использование ромбовидных и трапециевидных мышц в качестве дополнительного бонуса.
  • Тяга верхнего блока нейтральным хватом — полезный вариант для спортсменов, которые борются с подвижностью плеч.
  • Используя V-образную рукоятку, вы сможете держать локти ближе к телу, что поможет вам начать обучение технике подтягивания.

Как выполнять тягу верхнего блока нейтральным хватом

Прикрепите V-образную рукоятку вместо прямой перекладины к шкиву канатного тренажера. Настройтесь так же, как и для любой тяги широчайших, но ваши ладони будут обращены друг к другу, когда вы берете V-образную рукоятку. Когда вы опускаете штангу чуть ниже подбородка, вы держите локти ближе, чем обычно.

Если вам нужно немного откинуться назад, чтобы приспособиться к V-образной ручке и/или локтям, вы можете это сделать. Просто держите корпус напряженным, а спину нейтральной.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Вытягивание верхнего блока обратным хватом может вызвать большее жжение в предплечьях, чем при обычном варианте. Повернув ладони к себе, а не от себя, вы сократите предплечья даже сильнее, чем обычно, при выполнении этого движения.

https://youtube.com/watch?v=SsHUt5IMpSMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Ник Уокер | МУТАНТ БЫСТРЫЙ СОВЕТ! | ОБРАТНЫЙ ХВАТ ШИРОНИЦАМИ! (https://youtube.com/watch?v=SsHUt5IMpSM)

Некоторым спортсменам легче тянуть больший вес в этом упражнении, чем в традиционной ориентации (ладони обращены в сторону). Другие считают, что их предплечья слишком быстро становятся ограничивающим фактором. Поэкспериментируйте с тем, что вам больше нравится, и, возможно, используйте это, чтобы дать своим предплечьям дополнительную любовь в день спины.

Преимущества тяги широчайшим обратным хватом

  • В этом упражнении больше внимания будет уделяться предплечьям, что может дать вам хороший памп, если это то, что вы ищете.
  • Некоторые атлеты обнаруживают, что с этим вариантом они могут поднимать больший вес — просто убедитесь, что вы сохраняете упор на широчайшие.
  • Ваш хват, скорее всего, будет ближе, чем обычно, для этого движения, поэтому оно может ощущаться более естественным для ваших плеч.

Как выполнять тягу верхнего блока обратным хватом

Приготовьтесь, как обычно, для тяги верхнего блока. Вместо хвата сверху ладонями от себя возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Чтобы сделать это с комфортом, вам, возможно, придется держаться крепче, чем обычно. Держите локти согнутыми, когда тянетесь вниз. Остановитесь, когда штанга едва коснется вашего подбородка, и позвольте ей снова подняться вверх. Повторяйте для повторений.

Тяга вниз на высоких коленях

В этом варианте вы улучшите устойчивость корпуса и общую координацию всего тела. Поскольку вы не будете сидеть, вы увеличиваете нагрузку на все свое тело, чтобы не опрокинуться.

https://youtube.com/watch?v=t858HrM9qQwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: тяга вниз на коленях (https://youtube.com/watch?v=t858HrM9qQw)

Поскольку баланс играет большую роль роль в тягах широчайших на высоких коленях, этот вариант также имеет встроенную проверку формы. Хотя можно немного откинуться назад с тягой вниз, вы не хотите превращать это в более горизонтальную тягу. Выполнение этого движения с колен может помочь вам автоматически скорректировать курс, если вы начнете слишком сильно отклоняться назад, потому что это приведет к потере равновесия.

Преимущества тяги широчайших с упором на колени

  • Вставая на колени во время тяги широчайших, вы тренируете чувство равновесия и координацию всего тела.
  • Это движение увеличивает участие вашего ядра в движении, так как вам придется держать свое ядро ​​​​чрезвычайно вовлеченным, чтобы сохранить свою позицию.
  • Поскольку у вас не будет сиденья, которое могло бы вас поддерживать, вы можете опрокинуться, если слишком сильно откинетесь назад во время этого подъема. Таким образом, он автоматически исправит вашу форму, если вы слишком сильно наклоняетесь.

Как выполнять тягу верхнего блока стоя на коленях

Положите подушку или коврик на землю прямо перед канатным тренажером, под шкивом. Возьмитесь за перекладину и примите положение стоя на коленях. Пусть ваши руки окажутся над вами полностью вытянутыми. Выполняйте тяги широчайших как обычно, двигаясь очень медленно, чтобы сохранить равновесие.

Тяга широчайших на прямых руках

Тяга широчайших на прямых руках не похожа на ваши традиционные вариации, потому что требует, чтобы вы держали прямые руки — что неудивительно. Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, вы будете поддерживать длину рук на протяжении всего подъема.

https://youtube.com/watch?v=7zW2X6IlUk0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: КАК СДЕЛАТЬ ТЯНУТКУ ПРЯМЫМИ РУКАМИ В ТЕМП (https://youtube. com/watch?v=7zW2X6IlUk0)

Кому сделайте это, вы будете стоять немного дальше от шкива, достаточно, чтобы трос только начал тянуть вас вперед на уровне груди. Однако не чувствуйте необходимости создавать полное напряжение — вы сделаете это, когда опустите руки к талии.

Преимущества тяги широчайшими прямыми руками

  • Выполняя тягу широчайших прямыми руками, вы увеличиваете нагрузку на нижние широчайшие.
  • Если вы хотите использовать более легкий вес, но при этом усовершенствовать технику, это упражнение — отличный способ научить целостности движений.
  • С этой версией подъемника вы повысите свою вовлеченность.

Как выполнять тягу вниз на прямых руках

Встаньте в нескольких футах от шкива со штангой в руках. Исходное положение — руки вытянуты перед собой, а штанга чуть выше уровня груди. Поэкспериментируйте по мере необходимости, чтобы найти положение, в котором вы можете достичь напряжения в этом исходном положении. Удерживая руки прямыми, проведите ими вниз и назад, пока ладони не окажутся по бокам от бедер. Медленно поднимите штангу. При необходимости повторите несколько повторений с мягким изгибом в локтях.

Это довольно просто — вы будете выполнять тягу широчайших только одной рукой за раз. Это движение — отличный способ выровнять силовые и мышечные дисбалансы между сторонами.

https://youtube.com/watch?v=pPTbp6Sy1rgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Выполнение тяги вниз на одной руке (https://youtube.com/watch?v=pPTbp6Sy1rg)

Вы Здесь вы также разовьете больше силы корпуса, так как вам придется удерживать туловище от смещения из стороны в сторону во время тяги. Используйте вес, который бросит вызов вашей более сильной стороне, но все еще выполним — с отличной формой — для вашей слабой стороны.

Преимущества тяги широчайших на одной руке

  • Тренируясь в одиночку, вы боретесь с силой и мышечным дисбалансом.
  • Это движение дает вам более свободный угол движения, что позволяет вам более точно приспосабливаться к желаемым углам тяги, чем при работе со штангой.
  • Тяга верхнего блока одной рукой поможет вам выполнять качественную работу с большим количеством повторений.

Как выполнять тягу вниз на одной руке

Замените гриф на D-образную рукоятку или подобное приспособление. Настройте так же, как для обычного вытягивания широты. (Вы также можете выполнять это движение, стоя на коленях.) Выполните подтягивание одной рукой. При желании вы можете начать тягу с руки в нейтральном положении и закончить ладонью, обращенной к телу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Тяга широчайших от груди к перекладине

Традиционные тяги широчайших доходят до уровня подбородка или чуть ниже. Этот вариант вместо этого будет поднимать штангу — как вы уже догадались — до самой груди.

https://youtube.com/watch?v=2Z3XS-Q6fOQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга широчайших к груди с перекладиной (https://youtube.com/watch?v=2Z3XS-Q6fOQ)

Чтобы сделать это, вы будете использовать несколько более интенсивный наклон назад, чем обычно. Тем не менее, убедитесь, что вы не превращаете его в горизонтальную тягу. Вы также должны быть уверены, что ваши запястья всегда остаются нейтральными, в том числе в нижней точке тяги.

Преимущества тяги широчайших от груди к штанге

  • Этот вариант увеличивает диапазон движений при обычной тяге широчайших, что часто является рецептом увеличения потенциала роста мышц.
  • Вы можете использовать это упражнение, чтобы подготовиться к увеличенному диапазону движений, связанному с подтягиванием груди к перекладине.
  • Практика этого движения также может помочь вам стать более уверенным в подготовке к подъемам силой и другим сложным упражнениям на перекладине.

Как выполнять тягу широчайших от груди к перекладине

Настройте и выполните вытягивание широты как обычно. Вместо того, чтобы заканчивать тягу со штангой на уровне подбородка, продолжайте тягу вниз к груди. Это может потребовать большего наклона назад, чем обычно, чтобы приспособить ваше лицо. Обязательно сохраняйте нейтральный подбородок и не отклоняйтесь полностью назад.

Тяга верхнего блока с двумя тросами на высоких коленях

Тяга нижнего блока с двумя тросами на высоких коленях предполагает, что обе руки будут двигаться независимо друг от друга. Но, в отличие от тяги одной рукой, вы будете двигать обе D-рукоятки одновременно.

https://youtube.com/watch?v=32fVg-FzKPoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: тяга вниз на высоких коленях с двумя тросами (https://youtube.com/watch?v=32fVg- FzKPo)

Таким образом, вы сможете поддерживать симметричность движений своего тела, то есть потенциально поднимать больший вес, продолжая тренироваться в одностороннем порядке. Это быстро выявит любой боковой дисбаланс, когда одна сторона начнет уставать или отставать от другой с точки зрения нарушения формы.

Преимущества тяги широчайшего блока с двумя тросами в положении стоя на коленях

  • Поскольку обе стороны будут двигаться независимо, но одновременно, это движение может довольно быстро выявить дисбаланс между сторонами.
  • С этим вариантом вы сможете лучше бороться с дисбалансом из стороны в сторону, чем со штангой — так же, как работа с гантелями против штанги.
  • Поскольку вы будете в положении стоя на коленях, вам потребуется намного больше силы корпуса и общего баланса, чтобы выполнить это правильно.

Как выполнять тягу верхнего блока с двумя тросами на коленях

Прикрепите D-образную рукоятку к шкиву с обеих сторон канатной машины, установив анкер в одно из более высоких положений. (Точная настройка будет зависеть от вашего роста и длины конечностей.) Возьмите левую D-образную рукоятку левой рукой и правую D-образную рукоятку правой рукой. Встаньте на колени посередине машины для укладки кабелей на равном расстоянии между двумя анкерами.

Вытяните руки в стороны и вверх так, чтобы они образовали букву Y над головой. Используйте широчайшие, чтобы начать тягу, направляя локти к задним карманам, пока ваши руки не выйдут за пределы плеч. Медленно выпрямитесь до полного выпрямления. Повторяйте для повторений.

Crossover Lat Pulldown

Вы, вероятно, знакомы с традиционным перекрестом блока для груди и, вероятно, даже знакомы с обратным перекрестом блока для спины. Но вы встречали кроссовера для тяги вниз?

https://youtube.com/watch?v=Zi-7WrE8iocВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кабельный перекрестный поперечный вытягивание вниз (https://youtube.com/watch?v=Zi-7WrE8ioc)

Это движение заставит вас выполнить начало обратного пересечения троса. В конце движения, вместо того, чтобы держать локти в нейтральном положении, вы будете тянуть D-образные рукоятки назад, регулярно сгибая локти в виде ряда. Вы хорошо растягиваете мышцы в начале каждого повторения и заканчиваете каждое повторение сильным подтягиванием.

Преимущества перекрестной тяги широчайших

  • Это упражнение даст вам хорошее поперечное растяжение спины в верхней части каждого повторения, что позволит вам полностью активировать и задействовать широчайшие.
  • Во время выполнения этого упражнения вы улучшите координацию и проприоцепцию, что потребует от вас двигаться не так, как другие.
  • Перекрестная тяга верхнего блока завершается тягой, напоминающей ряд, и не требует, чтобы вы тянулись полностью над головой. Это может быть немного более удобным для плеч для людей, у которых есть трудности с упражнениями над головой.

Как выполнять перекрестную тягу широчайшего блока

Установите шкивы так же, как и для тяги верхнего блока с двумя тросами. Вместо того, чтобы браться за рукоятки традиционным способом, возьмитесь за левую D-образную рукоятку правой рукой, а за правую D-образную рукоятку — левой рукой. Отойдите назад, пока не окажетесь в центре канатной машины, достаточно далеко назад, чтобы почувствовать натяжение и растяжение тросов. Ваши руки будут в форме буквы X перед вами.

С мягкими локтями вытяните руки в стороны и вниз, как будто вы разрываете крест. Когда ваши руки не скрещиваются, преобразуйте обратное движение мух в ряд. Отведите локти назад, пока ваши руки не окажутся по бокам груди. Медленно выполните обратное движение. Повторяйте несколько повторений, чередуя верхнюю руку между подходами.

Мышцы, задействованные при тяге широчайших

Неудивительно, что основным двигателем тяги широчайших являются, ну, широчайшие. Но в этой истории есть нечто большее.

Широчайшие мышцы спины

Внимание, спойлер: ваши широчайшие мышцы выступают в полную силу, когда вы выполняете подтягивания широчайших. Тяга вниз широким хватом поможет проработать верхнюю часть широчайших или верхнюю часть той V-образной формы, которую мышца принимает вдоль верхней части спины.

Фото: Игорь Латечи / Shutterstock Просто убедитесь, что двигаетесь медленно и обдуманно, не используя больший вес, чем вы можете контролировать.

Трапециевидная мышца

Подтягивания широчайших нейтральным хватом активизируют ваши трапециевидные мышцы, хотя эта здоровенная мышца у основания шеи и в верхней части спины в некоторой степени выиграет от всех вариаций. Они не будут основным двигателем — это широчайшие — но, тем не менее, они получат вторичную выгоду.

Задние дельты

Задние дельты помогают тянуть руки назад и вниз. Поскольку это тяга вниз, это движение вниз является ключом ко всему процессу.

Ромбовидные

Эта часто упускаемая из виду мышца помогает поддерживать движение лопатки — плеча. Если вы выполняете тягу широчайших с полной амплитудой движения, вы довольно эффективно задействуете эти мышцы. Здесь будут особенно полезны тяги широчайших нейтральным хватом.

Бицепс

Ваши бицепсы определенно не должны быть вашими основными движителями здесь. Это все-таки упражнение для спины (даже в названии).

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на наращивание массы на бицепс | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

Но тяги широчайшими узким хватом задействуют ваши бицепсы как вспомогательные мышцы, особенно когда ваша спина начинает уставать.

Предплечья

Поскольку все варианты тяги широчайших требуют, чтобы вы держали груз согнутыми пальцами, вы будете использовать предплечья для поддержки подъема. Ваши предплечья будут особенно нагружены в варианте с обратным хватом. Вам также придется очень усердно работать во время тяги от груди к перекладине, чтобы держать запястья прямыми.

Советы по вытягиванию широты

Тяга широчайших не так сложна, как другие тянущие движения, которые вы увидите. Но, тем не менее, нередко можно увидеть довольно дикую форму с этим ходом. Читайте дальше, если вы не хотите быть тем человеком в своем тренажерном зале, выполняющим тягу широчайших, отклоняясь так далеко назад, что вы в основном находитесь в горизонтальном положении.

Следите за своим наклоном

В отличие от сильного наклона назад, который вы можете увидеть в коммерческом тренажерном зале, вы не хотите полностью наклоняться назад во время тяги широчайших. Небольшой наклон назад может помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения. Но если вы наклоняете туловище полностью назад, вы, вероятно, используете слишком большой вес.

Чтобы получить максимальную отдачу от тяги широчайших, используйте легкий наклон назад, чтобы уговорить штангу принять окончательное положение у подбородка или груди. Это поможет убедиться, что тяга исходит от силы ваших широчайших мышц, а не от импульса.

Кредит: Денис Курбатов / Shutterstock

Однако не все наклоны плохи. Если ваша форма, как правило, заблокирована, и у вас есть некоторый опыт за плечами, вы можете решить схитрить в этих последних двух повторениях, когда вы доводите себя до отказа.

Используйте полный диапазон движений

Вы не хотите слишком сильно отклоняться назад, но хотите увеличить диапазон движений. В основном это относится к верхней точке подъема. Позвольте вашим рукам полностью выпрямляться, насколько это возможно, позволяя тросу слегка тянуться вверх в верхней точке каждого повторения.

Это даст вашим мышцам растяжку в верхней точке — почти как мертвый вис при подтягивании — и гарантирует, что каждое повторение начинается как можно более чисто. Воспользовавшись этим полным диапазоном движений, вы сможете укрепить мышцы в этих экстремальных условиях, создав как силу над головой, так и подвижность.

Управление эксцентриком

Да, вы хотите, чтобы трос вытягивал вас полностью в конце каждого повторения — но нет, вы, конечно, не хотите, чтобы он дергал вас. Убедитесь, что вы контролируете подъем после каждого опускания. Медленная, контролируемая эксцентрическая часть подъема не только поможет сохранить ваши суставы в безопасности, но и поможет вам максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы.

Как запрограммировать тягу широчайших

Тяга широчайших вряд ли станет вашим главным игроком в силовой команде, но это великолепное вспомогательное упражнение для развития размера и силы спины. Различные варианты — например, версии с одной рукой и с двумя тросами — также полезны для развития односторонней силы и устойчивости над головой.

Какими бы ни были ваши цели, обычно вам следует запрограммировать тягу вниз после основного упражнения дня (например, становой тяги), но перед более мелкими, более изолированными дополнительными упражнениями (например, сгибанием рук молотком).

  • Для силы : Выполните три подхода по восемь тяжелых, но контролируемых повторений.
  • Для мышечной массы : Со средним весом выполните как можно больше повторений. Достигнув отказа, сбросьте вес на 10 фунтов и снова работайте до отказа. Выполните еще два дроп-сета до отказа.
  • Для выносливости : Сделайте четыре подхода по 15 повторений с очень медленными эксцентрическими движениями.

Рассмотрите возможность использования мини-эспандера или эспандера в качестве части разминки. В этом случае вы можете выбрать схемы с большим количеством повторений, от 15 до 20 повторений в подходе для двух подходов.

Pull it Down

Если вы хотите большую спину, вам нужно сделать упор на самую большую мышцу спины. Возможно, вы стремитесь к эстетике — X-frame, кто-нибудь? — или, возможно, вы пытаетесь улучшить свою становую тягу или подготовиться к своему первому подтягиванию. Каковы бы ни были ваши цели, есть вариант тяги вниз, который только и ждет, чтобы его выполнили. Продолжай. Доходы ждут.

Изображение: Martvisionlk / Ставры

за шейкой LAT Pulldowns

Мышцы, нацеленные на лат -пульдоуны за шей. , Леватор лопатки, Дельтовидная мышца, Большая круглая мышца, Двуглавая мышца плеча, Плечевая мышца плеча, Плечево-лучевая мышца

Подтягивания широчайших мышц — отличный способ увеличить ширину спины и почти всегда включаются в каждую программу тренировок. С результатами, подобными проверенным временем подтягиваниям, опускание веса с использованием широчайших мышц спины — отличный способ развить толстую спину и сдержать мышечный дисбаланс.

Вытягивание широчайших мышц настолько популярно, что доступно множество приспособлений для создания различных стимулов внутри тела. Однако один вариант всегда остается предметом споров в сообществах лифтеров.

Тяга широчайших мышц из-за шеи

Это упражнение часто упоминается как упражнение, которое не следует выполнять из-за опасения получить травму. Тем не менее, простой поиск в Интернете предоставит примеры таких мужчин, как Ронни Коулман, тянущих штангу за шею, и Чарльз Гласс, дающий рекомендации по выполнению тяги широчайших за шею.

Это упражнение имеет определенные риски при неправильном выполнении, поэтому важно правильно обучать себя, чтобы оптимизировать технику. Это одно из тех упражнений, где используется меньший вес и замедляется темп, чтобы правильно сконцентрироваться на движении.

Подтягивания широчайших за шею создают нагрузку на вращающую манжету плеча, если гриф опущен слишком далеко. Это также будет напрягать подлопаточные мышцы, растягивая их до такой степени, что они не могут должным образом поддерживать сустав в плече.

Подобно жиму из-за головы из-за головы, важно, чтобы штанга не опускалась слишком далеко вниз, иначе плечевые мышцы будут поддерживать суставы. Как и во многих других упражнениях, правильная форма сведет к минимуму вероятность получения травмы. Кроме того, позвоночник может подвергаться дополнительной нагрузке, если тренирующийся недостаточно гибок, чтобы опустить штангу прямо вниз во время выполнения этого упражнения.

Тяга вниз за шею должна выполняться только людьми с ограниченной подвижностью или проблемами вращательной манжеты плеча, чтобы снизить вероятность травмы.

Как выполнять тягу широчайших мышц из-за шеи

Правильно отрегулируйте наколенник на тренажере для тяги широчайших, чтобы вы могли комфортно выполнять упражнение, не отрываясь от сиденья.

Стоя, возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были чуть шире плеч, а ладони были направлены вперед. Держите руки вытянутыми и сядьте за тренажер, просунув колени под подушечки.

Выпрямите тело так, чтобы трос и перекладина находились прямо над позвоночником, и наклоните голову вперед, чтобы можно было безопасно опустить перекладину. Отведите лопатки назад, чтобы расправить плечи, это позволяет напряжению оставаться на широчайших на протяжении всего упражнения.

На выдохе медленно опустите перекладину за голову так, чтобы она была примерно на уровне ушей. НЕ опускайте штангу до уровня плеч. Пока штанга находится в самом нижнем положении, полностью сведите лопатки вместе и сделайте паузу на одну секунду.

Вдохните, медленно поднимая штангу в исходное положение, но остановитесь перед тем, как полностью выпрямить руки, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Без паузы снова опустите штангу и повторяйте процесс, пока не достигнете желаемого числа повторений.

Советы по вытягиванию широчайших мышц из-за шеи

Совет № 1. Держите все под контролем

Держите туловище прямо, а тело напряженным, вам не нужно будет наклоняться вперед или назад во время движения, если правильно выровнять трос под тросом. Убедитесь, что ваши плечи установлены во время упражнения; иначе вы будете работать руками, а не широчайшими.

Опустите штангу локтями и . Это та же самая теория со всеми тягами широчайших так же, как локти отводятся назад во время тяги в наклоне, чтобы минимизировать напряжение бицепсов и максимизировать активацию широчайших.

Не опускайте гриф до плеч, это создаст чрезмерную нагрузку на вращательные манжеты плеча и увеличит вероятность получения травмы. Попробуйте замедлить это упражнение; подумайте о том, чтобы опустить штангу за две секунды, сделать двухсекундную паузу и сделать так, чтобы штанга достигла высшей точки за две секунды — помните, что нельзя делать паузу в верхней точке или полностью выпрямлять руки, чтобы сохранить напряжение.

Совет № 2. Прикрепите себя к перекладине

Это упражнение не для тренировки силы хвата, гораздо важнее форма. Попробуйте взяться за перекладину так, чтобы большие пальцы проходили над перекладиной в том же направлении, что и ваши пальцы, или совсем от перекладины.

Еще лучше рассмотрите ручки Versa Grips, ремни или крючки с вытягиванием широчайших, чтобы сосредоточить внимание на широчайших.